四个徒手动作助你练出雄壮的胸大肌

发布时间 : 2020-10-30
每天健身四个小时 徒手健身12个动作 健身四大黄金动作

在徒手的胸肌锻炼中,我们只要掌握好锻炼动作的方式和技巧,你就可以让胸部得到好的锻炼效果,胸肌会变得更加雄壮有型。

下面,介绍四个徒手锻炼胸部的锻炼动作,让你在家中就可以轻松练出胸部的肌肉。

一、标准俯卧撑

首先第一个徒手锻炼的动作是大家都很熟悉的,这个锻炼动作可以很有效的锻炼到你的胸大肌。我们在练习时要注意动作的标准。

开始前的姿势我们要挺胸收腹,不要弯腰驼背的,手臂直立的支撑着你的身体,身体是和脚呈一条直线的姿势。双手是和肩同宽的,不要打开得太大,练习时手肘要尽量的靠近自己的身体,锻炼的速度不要过快。

二、跪膝俯卧撑

第二个锻炼动作我们在练习时要让膝盖跪在地上,然后脚是交叉放在空中,你的大腿是和你的身体呈一条直线,练习时手部打开的角度同样是和肩同宽,锻炼时肘部同样的要紧贴身体。

锻炼时要把自己的注意力调整好,集中在胸部,这样才可以更好的感受到胸部的发力。

三、宽距俯卧撑www.jsS999.coM

第三个锻炼的动作我们在练习时手臂打开略宽于肩膀,手掌打开的方向是向外的,身体的姿势同样的,脚和身体保持一个平直的姿势。

俯卧下去时要让手臂和地面平行再起来,这样才可以做到最准确的锻炼动作,锻炼的时候注意感觉自己胸大肌紧缩感觉,锻炼速度不要太快,把握好锻炼的节奏。 

四、上斜俯卧撑

这个动作在练习时你可以支撑在一个桌子或者凳子上,让自己的身体姿势是斜的状态,双手支撑在凳子或桌子上,支撑的距离和你肩部同宽,脚尖支撑在地上,脚后根是抬起来的。

锻炼的时候让自己的胸部接近桌子或凳子,可以稍微的停留几秒,让胸部感受到更深度的刺激效果,然后在起来。 

这个四个徒手胸部锻炼动作的锻炼量可以每个动作做3组,每组12~15次。我们在练习前要做做热身锻炼,让身体得到舒展,减少在锻炼的时候出现受伤的情况,在每组的胸部锻炼结束后可以给自己做会胸部拉伸的动作,让胸部肌肉得到舒展。

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助你臀腿尽情撒欢的徒手动作


有效的臀腿训练所指的,是能够对你的臀腿这两个部位,产生一定正面影响的训练,之所以要说明这一点,是因为多数人可能都在做相关的训练,但是那些都太过低级了,不会对你的臀腿带来影响。

这两个部位同样由很多的肌肉所组成,所以基本上我们都是基于一些自重动作,所以当你做到一定程度之后,是需要不断去增加负荷,才能取得更好进展的,这也就是为何许多人做了没效果的原因。

动作一:臀桥

这个动作对于臀部,以及大腿上面的部分,会有很好的收缩效果,能够让肌肉紧张起来,多数人这个部位是比较松懈的。

做起来是很简便的,首先躺下做出普拉提当中的俯卧中立位,然后不断的抬起你的臀部即可,坚持完成一分钟的时间。

动作二:髋部下落

那么这个练习不仅对臀腿部有效,对于下背部同样有效,平常久坐的酸胀感会得到很好的缓解,做法是先让自己仰卧躺下,然后手臂和腿将自己支撑起来,用脚后跟着地稳定之后,让髋部不断的上下收回和顶起,重复一分钟。

动作三:单腿上抬

同样是一个很有效的臀腿练习,其做法首先要让自己俯卧趴下,双腿用前脚掌支撑自己,然后抬起一侧的腿向上抬起,感受到该侧的臀腿肌肉收紧之后,再将其慢慢放下,接着用另一侧完成同样的动作,一样的交替完成一分钟。

动作四:侧卧抬腿

我们不仅要锻炼前后的部位,内外侧也是需要加强的,那么这个动作就具有这样的功效,首先需要侧卧收腿,用下方的手臂支撑身体,接着抬起上方的腿,并将自己的髋部向上顶起,接着再放下重复,也是做一分钟的时间。

动作五:宽距深蹲

最为有效的锻炼下肢的动作之一,我们需要将双脚打开到,两个肩宽的程度,然后在下蹲的同时手臂向前伸展保持平衡,大腿与地面平行之后再起身站立,接着重复下蹲的动作一分钟。

九个经典动作练出你的胸大肌


胸大肌通常称为胸肌,呈扇型。位于胸廓的前上部,起自锁骨内侧半,胸骨和第1~6肋软骨,肌束向外侧集中,止于肱骨大结节嵴。

在身体所有的肌肉线条中,胸肌算是最容易显山露水的。不管是T恤还是衬衫,都挡不住呼之欲出的胸肌轮廓,绝对是型男进阶路上的加分利器。

下面,绝对经典的9个动作,不知道怎么练胸的速度收藏!

双杠臂屈伸:锻炼胸肌外缘和下缘的最佳动作。

上斜俯卧撑:锻炼胸大肌的初级必备动作。

上斜杠铃卧推:可锻炼到胸肌上缘,让胸部更饱满。

哑铃飞鸟:锻炼胸肌内缝,给你诱人的事业线。 

拉力器下拉:可充分锻炼到整块胸大肌,尤其是下缘,效果非常好。

拉力器水平夹胸:强烈刺激胸大肌,尤其是胸肌内缝。

坐姿夹胸:让你的事业线更清晰。

史密斯杠铃卧推:练习胸肌中部的经典动作。

哑铃上斜卧推:跟杠铃上斜卧推类似,可锻炼到胸肌上半部。

四个动作练出你想要的肱三头肌


我们都知道,锻炼手臂主要是锻炼手臂的肱二头肌和肱三头肌。而肱二头肌作为力量的象征,许多人会着重锻炼,长期以往,手臂虽然变得粗壮,但总感觉看上去有些不协调。想要让手臂变得性感有型,线条分明,千万不要忽视肱三头的锻炼。

第一个动作:侧平拉

调整滑轮高度,一手抓住拉力器手柄,另一手抓住器械,可以稍微侧倾,这样让我们的身体变得更加稳定,防止锻炼肱三头头肌时,其他肌肉,尤其是上胸大肌和肩部三角肌,参与发力。

缓缓将拉力器拉至远方,直到手臂伸直和肩部同高。锻炼3到5组之后,换另一只手进行锻炼。

第二个动作:直臂下拉

调整拉力器滑轮高度,选择合适重量。双手抓握拉力绳把柄,保持肘部固定不动,仅仅利用肱三头肌,将手臂伸直。

第三个动作:杠铃颈后弯举

双脚自然开立,挺胸收腹,保持脊柱中立位,头部略微前倾,手臂伸直弯曲,和上一个动作类似,保持肘部不动,或者尽量在一个范围,利用手臂肱三头肌的力量,将杠铃举至高处即可。

第四个动作:俯卧哑铃屈臂

双手各自抓握一个哑铃,屈膝,身体俯卧,和地面平行。利用肱三头肌力量,将手臂伸直。锻炼过程中保持重心稳定。许多人锻炼此动作时候,容易重心不稳,甚至跌到。此动作除了锻炼手臂肱三头肌之外,还能锻炼身体躯干的稳定性。

5个经典的徒手动作,打造纤细手臂


谁说练习手臂力量非得用用哑铃才可以,谁又说健身非得进行力量训练呢,有时候我们可以借鉴别的领域的动作来不断完善自己。

下面这5个经典的徒手锻炼手臂的动作可以帮助你更好的建立起你的手臂肌肉,更好的增强手臂肌肉的力量,同样多多的练习这些徒手动作还可以帮助我们提高身体的韧性。

1.狗式提臀

所谓的狗式提臀,就是先将你的身体成一个倒V字型,踮起你的脚尖,两只手臂伸展撑于地板上,用你的脚尖和手臂撑起你全身的力量,慢慢的将你的手臂缓慢向后拉,腿部伸直稍向前用力,并将你的臀部用力向天花板的方向提起,完成动作后缓慢的恢复成初始动作继续进行,做10-15次为宜。

2.侧板提腿 

侧躺在地板上,用一只手臂和一条腿撑起你的身体,同时将你的一条腿向上伸展,直到两条腿呈一个八字型,同时将你的手臂伸直向上伸展,尽量的保持你的身体平衡和两条手臂尽量保持在一条直线上,这个动作对新手来说有点难度,因为他们很难保持身体的平衡,整个身体应尽量保持一条直线,做完该动作之后,换向换另一条腿和另一只手臂继续进行重复14次。

3.俯卧撑 

这个俯卧撑和平时的俯卧撑可能有点不一样,首先呈正规的俯卧撑准备姿势,然后开始进行该俯卧撑,做这个俯卧撑的时候一定注意下胳膊的时候脚尖用力将身体向前推手臂用力将身体向后拉,保持住身体的平衡,下胳膊的时候以胳膊弯曲90度为宜,做3组,一组10次,中间可以有适当的休息。

4.反手起身

躺在你的瑜伽垫上,双腿弯曲120度左右,将你的双臂撑于瑜伽垫上,弯曲一些直到臀部能很好的放在瑜伽垫上,做好这也准备动作后,开始缓慢的用你手臂的力量将身体从瑜伽垫上拉起,动作要缓慢呼吸要均匀,不用抬起太高,但抬起后一定要保持双臂笔直不能有一点弯曲,完成该动作后恢复到初始动作,重复15次。

5.倒立 

倒立也算得上瑜伽中一种锻炼手臂的好方式了,倒立这个动作非常简单,可是它的效果却很好,倒立将全身的力量集于你的两条手臂上,用两条手臂撑起全身,在你倒立的同时,手臂过于用力会促进臂部血液的循环,同时肌肉会不停的收缩,对肌肉的训练会很有帮助的,倒立分两种,初学者建议靠墙倒立,有一定的瑜伽基础,能够保持身体平衡的我们可一不靠墙进行倒立,这样的话,训练效果会更上一个台阶。

8个徒手动作壮大腹部肌肉块


徒手壮大腹部肌肉块,只要这8个动作就够!

坚持训练,虐出腹肌,人鱼线!还能加强你的核心哦!

第一个动作

3-4组,每组15-20次,组间休息20秒(根据自身情况,调节组数和次数。)

注意控制核心收紧,腹部肌肉发力,保持呼吸节奏,加重腹部肌肉刺激。

第二个动作

3-4组,每组15-20次,组间休息20秒(根据自身情况,调节组数和次数。)

注意控制核心收紧,腹部肌肉发力,保持呼吸节奏,加重腹部肌肉刺激。

第三个动作

3-4组,每组15-20次,组间休息20秒(根据自身情况,调节组数和次数。)

注意控制核心收紧,腹部肌肉发力,保持呼吸节奏,加重腹部肌肉刺激。

第四个动作

3-4组,每组15-20次,组间休息20秒(根据自身情况,调节组数和次数。)

注意控制核心收紧,腹部肌肉发力,保持呼吸节奏,加重腹部肌肉刺激。

第五个动作

3-4组,每组15-20次,组间休息20秒(根据自身情况,调节组数和次数。)

注意控制核心收紧,腹部肌肉发力,保持呼吸节奏,加重腹部肌肉刺激。

第六个动作

3-4组,每组15-20次,组间休息20秒(根据自身情况,调节组数和次数。)

注意控制核心收紧,腹部肌肉发力,保持呼吸节奏,加重腹部肌肉刺激。

第七个动作

3-4组,每组15-20次,组间休息20秒(根据自身情况,调节组数和次数。)

注意控制核心收紧,腹部肌肉发力,保持呼吸节奏,加重腹部肌肉刺激。

第八个动作

3-4组,每组15-20次,组间休息20秒(根据自身情况,调节组数和次数。)

注意控制核心收紧,腹部肌肉发力,保持呼吸节奏,加重腹部肌肉刺激。

加重核心训练,你会发现好处越来越多哦~注意,想要快速虐出腹肌,一定要降体脂,如果体脂很高的人,要注意控制饮食,少油少盐高蛋白,多吃蔬菜和水果,训练后加40分钟以上的有氧运动,加强减脂效果。还有就是一定坚持训练哦,坚持见证效果!

增肌必练的四个王牌动作


卧推、深蹲、硬拉、推举,增肌的四个王牌动作你知道吗?

一、卧推

卧推是锻炼上肢力量和增加上肢围度的王牌动作,对胸肌、三角肌前束和手臂有很强的刺激效果,绝大多数的健美运动员和冠军都把仰卧推举作为锻炼上体的最好动作。

动作要领:

开始姿势:仰卧于平卧推凳上,两脚平踏地面,两手握杠,两手握距与肩宽,两臂伸直支撑杠铃于胸前。

动作过程:使两臂自然向两体侧张开,肘部缓慢弯曲杠铃下落,直至横杠触及胸部约乳头线上方。然后,用力向上推起至开始姿势,以此重复练习。

动作要点:背和臀不要离板拱起,不要憋气,这样会使肌肉失去控制,并造成危险。

二、深蹲

深蹲无疑是增肌必练的动作,因为它可锻炼全身的各大肌肉群,刺激睾酮的分泌。

主要锻炼部位:大腿肌群、臀大肌、跟腱和下背肌群,同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。

动作要领:

开始姿势:把杠铃置放于颈后肩上,两手握住横杠的两端,以使杠铃重心平稳。两腿自然开立,脚尖稍向外分开,间距约13-51厘米左右。

动作过程:两眼注视前方。然后,使两腿缓慢弯曲直至成全蹲位置。在整个下蹲和起立过程中,应使躯干挺直,背部保持平直,头部稍微抬起。在下蹲和大腿伸直起立过程中,动作要缓慢。以此重复练习。

训练要点:在深蹲过程中,若使脚踝放松或脚跟离地感到很难掌握身体重心的平衡,也可使两脚跟站在约5*10厘米的垫木上练习。

三、硬拉

硬拉对身体的刺激效果也是无可替代的,硬拉很大程度反映了肌肉的围度。

硬拉的重点锻炼部位:主要锻炼中下背部、臀部、大腿和斜方肌,其次能增强握力。

动作要领:

开始姿势:两脚左右开立窄于肩,屈膝下蹲,两手一正一反握杠与肩宽,横杠位于脚背上方,挺胸收腹直背,两眼注视前方。

动作过程:主要用腿和腰背肌群力量,提杠铃至身体成直立。上提横杠时应尽量贴近身体,稍停。然后,缓慢放下杠铃还原开始姿势。以此重复练习。

训练要点:当你能熟练地做此动作后,开始姿势可改为两腿伸直姿势,即做直腿硬拉动作。这种方法对下背的负担较大,通常高级运动员采用此动作练习的较多,但重量不宜过大。

四、站立推举

站姿推举对力量增长很有帮助,并且对三角肌刺激效果很好,其次还能锻炼胸大肌,斜方肌和背部。

动作要领:

开始姿势:两手握杠与肩宽,把杠铃提至肩上,掌心向上。

动作过程:把杠铃近身向上推起至两臂头顶上方伸直。然后,缓慢循原路放回肩上。以此重复练习。

训练要点:上推时上体不可后仰,且最好在腰部围上举重护腰皮带训练。不要在推举时憋气。

当你练好这四个增肌王牌动作后一定会获得惊人的进步。

4个俯卧撑徒手动作锻炼胸肌


徒手锻炼和器械锻炼有很大的不同,徒手锻炼你没有了器械辅助,在锻炼上要更注重动作姿势的准确度,如果动作稍微出现了些错误,对于锻炼效果都是有很大影响的。

在徒手的胸肌锻炼中,我们只要掌握好锻炼动作的方式和技巧,你就可以让胸部得到好的锻炼效果,胸肌会变得更加雄壮有型。下面四个徒手锻炼胸部的锻炼动作,让你在家中就可以轻松练出胸部的肌肉。

一、标准俯卧撑

首先第一个徒手锻炼的动作是大家都很熟悉的,这个锻炼动作可以很有效的锻炼到你的胸大肌。我们在练习时要注意动作的标准。

开始前的姿势我们要挺胸收腹,不要弯腰驼背的,手臂直立的支撑着你的身体,身体是和脚呈一条直线的姿势。双手是和肩同宽的,不要打开得太大,练习时手肘要尽量的靠近自己的身体,锻炼的速度不要过快。 

二、跪膝俯卧撑

第二个锻炼动作我们在练习时要让膝盖跪在地上,然后脚是交叉放在空中,你的大腿是和你的身体呈一条直线,练习时手部打开的角度同样是和肩同宽,锻炼时肘部同样的要紧贴身体。

锻炼时要把自己的注意力调整好,集中在胸部,这样才可以更好的感受到胸部的发力。 

三、宽距俯卧撑

第三个锻炼的动作我们在练习时手臂打开略宽于肩膀,手掌打开的方向是向外的,身体的姿势同样的,脚和身体保持一个平直的姿势。

俯卧下去时要让手臂和地面平行再起来,这样才可以做到最准确的锻炼动作,锻炼的时候注意感觉自己胸大肌紧缩感觉,锻炼速度不要太快,把握好锻炼的节奏。 

四、上斜俯卧撑

这个动作在练习时你可以支撑在一个桌子或者凳子上,让自己的身体姿势是斜的状态,双手支撑在凳子或桌子上,支撑的距离和你肩部同宽,脚尖支撑在地上,脚后根是抬起来的。

锻炼的时候让自己的胸部接近桌子或凳子,可以稍微的停留几秒,让胸部感受到更深度的刺激效果,然后在起来。

这个四个徒手胸部锻炼动作的锻炼量可以每个动作做3组,每组12~15次。我们在练习前要做做热身锻炼,让身体得到舒展,减少在锻炼的时候出现受伤的情况,在每组的胸部锻炼结束后可以给自己做会胸部拉伸的动作,让胸部肌肉得到舒展。

哑铃练背的动作有哪些 这四个动作助你练背


在锻炼器械中,有不少器械是常见的,而哑铃就是一个,同时有许多动作是会用到哑铃的,而在哑铃动作中,那哑铃练背的动作是什么,有人还是了解是什么的。那么,哑铃练背的动作有哪些?这四个动作助你练背。下面就一起来看看吧。

1.单臂哑铃划船

动作

单脚跪在凳子上,同侧手撑在凳子上起稳定作用,另一只手对握住哑铃,腰腹收紧,背部挺直,半身与地面平行;

沿腰部外侧上拉哑铃,直至手肘超过躯干,顶峰收缩,停顿一秒,再缓缓放下。

要点

训练中,要感受大臂的屈伸,而不是单纯的把哑铃提起来,整个大臂贴住身体运动;

哑铃在运动最顶端,接近腰,在此位置停2-3秒左右,做顶峰收缩;

肘尖可以稍稍朝向身子内侧一点,整体运动轨迹会更加正确。

2.俯身哑铃划船

起始姿势:

男人如何锻炼背部肌肉?俯身与地面平行,背部挺直。双手持哑铃自然下垂,掌心向对,双膝微曲。

动作要领:

保持背部挺直,上体静止,背阔肌收缩,双臂向体侧拉动哑铃至哑铃贴到身体;感觉背阔肌受力。

要点提示:

背部有不适者请避免此项练习或者采用低位滑轮组代替哑铃和杠铃。

动作时下背部应保持收紧且平直。

向上拉起哑铃时肘部应尽可能贴近躯干。

头部应平视前方。

3.哑铃肩回缩

俯身爬在长凳上,手持哑铃,背向上,提高哑铃,让背部肌肉去发力,背部肌肉收缩到顶峰。

同一轨道还原,还原到初始状态,重复以上动作。

4.哑铃仰卧颈后屈臂伸

哑铃仰卧颈后屈臂伸动作方法,身体放松平躺在长凳上,双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在头后面。

在举起的时候呼气,伸直至胸上方,动作还原,还原至初始动作。

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只有了解自己的身体,了解自己的训练计划,才会起到事半功倍的健身效果。可是我们的锻炼计划总是被一些突发的应酬弄得杂乱无章,或许忙完之后,再硬着头皮锻炼,或许这就是最痛苦的经历。也许有的人会告诉你,只有大负荷的运动才能让肌肉发达。很抱歉,他们的话是不对的。而且这种痛苦训练策略,确实是相当一部分想要健身的人的心理屏障。然而,体验推荐的徒手训练之后,你会觉得,其实健身和消脂,并不像想象中的那么难。

徒手箭步蹲转体

雕刻部位:腰部、股四头肌

两脚前后站立,右脚在前,双手扶握哑铃,保持腰腹部挺直,第一步向前箭步跪姿;之后肩部不要放松,向右转体。一个动作结束之后,换另一条腿,向相反方向转体。

风车式俯卧撑

雕刻部位:胸部、下背部肌肉

与传统俯卧撑不同,双脚并拢,双手比肩膀略宽,先让身体伏下,撑起之后,双脚脚腕略转,左手撑地,右手向上伸直。一个动作结束之后,换另一边转体。

跪地起跑

雕刻部位:小腿部、肩部肌肉

呈跪姿准备好,保持正前方有15米的运动距离。保持上半身竖直,右腿发力,脚掌紧贴地面;随后借右脚和身体的惯性起跑至终点。一组动作结束之后,换另一边起跑。

上步过顶推举

雕刻部位:肩部、腰部肌肉

双手持铃站立,哑铃高度略低于双耳,动作开始时,在右腿向前迈步的同时,双手向上举起。放下哑铃的时候,同时收回右腿,保持站立姿势。一个动作结束之后,换另一条腿。

四个极佳的单手训练动作


平时大家在做肩推、卧推、屈体划船等动作时,多数应该都习惯以杠铃、使用双手发力,尽管用哑铃这种可以分开的器材,也可能是双手一起练!但事实上,单手的训练效果并不差,而且还有几个好处:

第一 提高核心肌群的稳定度

核心肌群的稳定度,应该是运动员与一般人,应当重视的一种能力指标。当我们用单手训练时,因为重量会偏移,身体为保持平衡,会持续发力维持稳定,这过程中亦会训练到躯干的抗旋转能力,提高身体稳定度。

Girls compete in fitness Crossfit, Orenburg, Russia

第二 延长肌肉处于张力的时间

单手训练的时间会比双手一起训练多出两倍,也就是说使用单手训练,你的肌肉处在紧张的状态,会比双手训练时多出更多!在压力及肌肉维持张力等情形下,肌肉生长的条件就更有利,这时身体急需适应压力,应能使肌肉生长。

第三 增加身体控制能力

因为容易形成不平衡,通常在做单手训练时,往往需要放上更多注意力。再者,如果没有良好的控制能力,专注稳定手上的哑铃,很容易发生危险。何况学习稳定肩胛、控制单手重量,对投手或是篮球员等运动员来说,有显著帮助!

所以,我们就来看看,有什么单手的训练可以做!

单臂哑铃抓举

抓举是项复杂动作,但却对增进爆发力、协调性、身体稳定度等有实质帮助。一般建议找寻专业的肌力与体能教练,长时间揣摩练习,才能把动作做得漂亮、练到对的地方。

动作细节

双脚打开略比肩宽,哑铃置于两腿之间,膝盖微弯、背部打直;将哑铃往地板方向带,屁股跟着下蹲。

当哑铃超过膝盖(小腿附近),即可利用踝、膝、髋、肩等关节爆发力,带起身体、瞬时站直向上,把哑铃高举过头。膝盖弯曲缓冲之余,肩胛锁好、稳定哑铃。

一般来说,如果有抓到动作要领,借用关节爆发力,举起的重量会比单手能举的重量多很多。

单手哑铃肩推

肩关节结构复杂,要承受的动作压力又是最多,因此其活动度相当重要,通常会用肩推来训练。而不同于只训练单关节,本篇介绍的肩推会多加腿蹬的力量。

动作细节

将哑铃直立于肩上,手肘朝前、上臂尽量与地板平行。双膝微微下蹲,并利用下肢所传递的爆发力,延伸至手臂、肩部,直至哑铃过头。最后再缓缓放下哑铃,回到起始动作。

单臂划船

司博特认为这是锻炼背部很棒的训练,特别是有些人不易感受背部肌群的活动,单臂划船可以协助你更专心感受肩胛的带动,训练到背部肌肉。

动作细节

两脚前后站、膝盖微弯,背部尽量与地面平行。一手撑于卧推椅上,另一手轻松抓住哑铃。

把注意力放在肩胛收紧的动作上,带动手臂将哑铃举起,位置约在腰际附近。随着哑铃重量往下,手臂跟着向下,肩胛放松、回到预备动作。

单手哑铃卧推

有些人会利用哑铃卧推,来弥补胸肌发展不均的状况。实际上,单手卧推更重要的功能,是能训练到核心肌群抗旋转的能力。

动作细节

两手扶好哑铃,身体躺稳至卧推椅上。身体绷紧,右手伸直稳住哑铃,哑铃随手肘方向下降,下降时哑铃的方向会与上手臂平行(也就是有点斜,约45度)。

下降位置约在胸线延伸、与手腕下来时平行即可。过程中注意上臂与肩膀间的夹角不宜过大,以免造成肩关节过多压力。

通常安排自己的训练菜单,司博特也会将单手的动作加入,作为加强、辅助用。像是训练背部,会先以屈体划船、引体向上、滑轮下拉为主要,结尾再以单手划船加强一下感受度。

如此一来,不仅训练目的都有兼顾到,也能加强身体的控制能力,与躯干承受抗旋转的需求,让训练扎实许多!最后提醒,因为单手训练的不稳定性很高,在选择哑铃重量时,应以学习控制为首要,切勿逞强。

全球公认 最美胸型四个标准


女人能拥有一对丰满挺拔的乳房是自信的资本,但是丰满绝对不是美丽胸部的唯一标准。美胸绝非一高了之,更不是以大为美,国际丰胸美学4大金标准如下。

1、理想位置

整体位于第2-6肋间,基底直径为10-12厘米,基底面到乳头的高度为5-6厘米,乳头位于第四肋间(约上臂1/2处),锁骨中线凹陷处和两个乳头三点连接呈等腰三角形,两乳头的间隔大约20厘米。

2、傲人形态

最完美的乳房外形当属如同“米洛的维纳斯”一样的半球型水滴状双乳。通常乳轴高度为5cm,与胸壁几乎呈90度,约为乳房基底直径的1/2。

3、青春动感

美丽性感的乳房应该具有良好的充盈度,会随着运动产生韵律性动感,站立或静卧时则显“水滴”般的三维形态之美。

4.诱惑乳沟

性感美胸不能没有诱人乳沟。从时尚美学视角来讲,乳沟既是乳房丰满、健康、完美的表现,也是视觉聚焦和自我展现的标志。

胸大肌锻炼的5个经典动作


如何锻炼才可以练出壮硕的胸大肌呢?这里教大家五个经典的锻炼动作,可以让你胸肌更有型。

一、哑铃卧推

在练习时让自己平躺到凳子上,然后调整好身体的姿势,双脚放到地上固定好,保持好身体的平衡。

双手各拿一只哑铃,推举到你的胸部以上的位置,注意推举时你要把自己的注意力放在你的胸大肌处,不是放在你的手臂二头或者三头的地方,你的手臂不是发力锻炼点。

锻炼时正确的感觉应该是胸大肌出现紧绷或紧致感,练习时要把卧推的幅度调节到位,正确的姿势才可以让胸大肌得到正确的锻炼感觉。 

二、仰卧哑铃飞鸟

在练习时身体的姿势和前一个动作是一样的,只是你拿哑铃的姿势变了,这时候你是手掌心相对的握哑铃,然后进行一个飞鸟动作的练习。

练习时注意你的手臂不是直立锁定的,让肘部有一点弯曲。锻炼时要让我们的胸部感受到充分的压缩或伸缩感。

三、上斜推举

在练习时身体的姿势是一样的,平躺在凳子上,只不过我们的平板凳的角度会调节成倾斜的。然后双脚同样的是放到地上保持身体的平衡稳定。

练习时身体的角度变了,这时你就可以很有效的针对你的上胸肌进行锻炼,在推举时要让推举的角度准确,把自己的注意力集中在上胸。

四、上斜哑铃飞鸟

这个上斜的飞鸟锻炼和仰卧的飞鸟姿势也是差不多的,同样的也是凳子的角度调节了。在练习时我们同样是针对上胸肌。

锻炼时手臂上的动作和仰卧的时候是一样的,你的手臂肘部还是不要锁定,让它有一定的弯曲弧度,在锻炼时你可以感觉就像是在给人一个大拥抱。

五、拉力器夹胸

这个动作在锻炼时主要是针对的下胸肌,所以我们的拉力器角度会调整到最下方的位置。

在练习时身体保持挺直站立,身体可以稍微的前倾,双手握住拉力器把手从下往上拉起,拉起的幅度要全面到位,让胸部感受到足够的收缩感。

锻炼量:五个动作每个练习4组,每组10~12次。

在锻炼时我们要提升专注度,锻炼速度不要太快,这样才可以让胸部得到最好的锻炼感受。