下肢力量不够强?不能忽视这5个动作

发布时间 : 2020-10-30
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身体力量的70%都是来自于我们的腿部肌肉,所以健身的朋友对于腿部肌肉训练是必不可少。

今天给大家介绍5种方法可以训练我们的下肢力量,这五个动作在训练下肢时是必不可以少的动作,也是很多运动员经常练习的动作。

第一、杠铃深蹲 

毋庸置疑,杠铃深蹲是必不可少也是首屈一指要当属第一个要练习的动作,说到杠铃深蹲,那可是好处多多,可以提高全身整体力量,塑形,增肌,翘臀,促进荷尔蒙的产生,总之杠铃深蹲是一个神奇的训练动作,可谓是黄金动作之一。

第二、罗马尼亚硬拉 

罗马尼亚硬拉时可以使用更大的重量,原因有三个方面:一是离身体重心更近,二是因为股四头肌的参与,三是这个动作相比直腿硬拉而言,对下背的压力更小这也是为什么很多人选择他的原因。

第三、跳跃训练 

这个是非常有必要的也是必练的一个动作,跳跃训练可以练习我们下肢力量的爆发力,特别是一些跳箱,跳远,深蹲跳,跳深,侧向跳,助跑跳都是你最佳选择。

第四、单腿动作 

因为缺乏单腿稳定性,力量和爆发力会导致下背部疼痛和膝盖损伤。此外,单腿训练还能有效地检测骨骼健康程度增加左右肌肉力量不均匀。

第五、冲刺训练

这个和跳跃训练一样可以练我们身体的爆发力,当你选择慢跑的时候你会感觉不到身体有太大的提量提升,当你选择加速跑的时候你会提高人的下肢爆发力,同时加速身体能体的消耗,让你燃烧更多的脂肪。

jss999.com相关知识

女性不能忽视力量训练


1.增强肌肉力量,可以缓解日常工作疲劳。

通过力量训练,女性的最大力量负荷可以增加30%―50%,不仅抱孩子、洗衣服、干家务会变得分外轻松,从事其他活动也不容易造成损伤。

2.燃烧体内脂肪,加速“制造”肌肉。

研究发现,女性连续两个月每周进行2―3次的力量训练,可减去1.6公斤的脂肪而“制造”近1公斤的肌肉。而且,通过锻炼获取的肌肉还会继续消耗热量,500克肌肉每天要燃烧35到50卡路里的热量。而一般的有氧运动是无法达到这样的效果。

3.不用担心肌肉线条过分男性化。

由于女性体内促进肌肉增长的激素含量远远低于男性,所以女性通常不会因为进行力量训练而导致体型格外魁梧。

4.增加骨骼密度,降低患骨质疏松症的几率。

通过力量训练,女性脊椎骨的含钙量可以在短短半年内增加13%。再配合适当的饮食,可以很好地抵御由缺钙导致的骨质疏松症。许多中老年妇女热衷于力量训练,主要就是出于这个考虑。

5.减少肌肉酸痛和背部疼痛。

通过举重等力量训练,不但能够促进骨骼肌的发育,还有助于增强软组织和关节的牢固程度。一项为期12年的调查结果显示,举重训练可成功减缓和消除背部的慢性疼痛,其有效率高达80%。

6.增强心血管功能,降低患糖尿病的几率。

研究发现,举重练习可以减少体内“坏胆固醇”的含量,提高“好胆固醇”的含量,同时还能缓解高血压。尤其对于患有心血管疾病的中老年患者,其疗效尤为显著。

该项研究成果还发现,连续4个月坚持举重训练,人体代谢葡萄糖的能力会增加23%,从而大大降低患糖尿病的几率。

7.增强自信,提高自我承受能力。

一项研究结果表明,实验对象经过10周的力量训练,能够有效缓解抑郁症,其疗效比心理咨询更为显著。女性通过举重、器械等力量训练,能够增强自信,提高抵御外来压力的能力,具备更良好的心理素质。

这5个力量训练动作常做错,容易全身酸痛


运动后酸疼的一大主要原因,在于锻炼动作不准确,形态不当。

以下,我们列举了大家常做常错的力量训练,来自查一下:

01

硬拉

人们很容易在做硬拉,或者拉起的过程,弯曲背部。要想做一套标准的硬拉下来,必须保证肩部靠后、腹背部绷紧。要将注意力完全放在屈髋上。

做硬拉的时候,只有臀部的位置在改变,而肩部、腹背部应该仍然保持在一条直线上,脊椎也应该始终保持处于中立位。

02

俯身轮流划船

在做俯身划船动作的时候,同样要将注意力完全放在屈髋上,并且始终保持脊椎处于中立位。将肘关节后拉、将杠铃/哑铃移到胸部附近的过程中,保持颈部与头部与平直背部处于同一条直线上。

也就是说,不要在抬起手臂的同时,连带着转动背部。

错误动作:抬起手臂时,连带着转动背部

不要抬头看镜子,检查自己是不是保持在一条直线上。让小伙伴在一旁观察你的形态,并提醒你即可。

03

桥式挺臀

一般来说,女性的下背部通常非常灵活,所以做起桥式挺臀练习的时候,很可能会觉得轻而易举。但是,这样就很容易导致女性在练习时无法有效地锻炼到臀部肌肉。因此,务必确保在锻炼中腹背部撑直,然后挤压臀部肌肉,抬起臀部。

正确动作:保持腹背部撑直

正确动作:挤压臀部肌肉,抬起臀部

04

俯卧撑

做俯卧撑动作时常见的错误包括:

抬头前看,或者抬头过高

弯曲肘关节到两侧角度过大

因此,在做俯卧撑时,务必确保脊柱处于中立位置,头部、颈部与背部处在一条直线上,肘关节向外弯曲,指向与身体呈45度角左右,这样才能最大程度地锻炼到背部肌肉。确保腹背部绷紧,缓慢地降低/抬高身体,在整个俯卧撑过程中保持身体平直。

正确动作:始终保持头部、颈部与背部处在一条直线上

05

平板支撑

平板支撑是进行其他锻炼的基础。只有准确地掌握了这项动作,才能更好地掌握其他动作。

常见的平板支撑错误包括:

错误动作 01:臀部过低,导致下背部受压过大

错误动作 02:臀部过高,近似下犬式

正确动作:头部、颈部、背部、臀部呈一条直线

将注意力放在保持脊柱处于中立姿势,腹背部绷紧,肘关节位于肩部正下方。 

下肢训练必备动作:5个箭步蹲变化式


箭步蹲又叫做弓步蹲,跨步蹲!是我们运动训练中非常重要的动作模式!

箭步蹲是一个操作简单、训练效率又高的训练动作

从抬腿、跨出、下放脚掌、后腿蹲,这些看似简单又自然的过程,其实启动了几乎所有的腿部肌肉。

加上你得维持中心,脊柱稳定中立,来避免身体过度摇晃或产生前后倾。所以除了能带给股二头、股四头、臀大肌、小腿等肌群刺激外,对锻炼核心的力量,协助躯干稳定、动作平衡,也都非常棒。

不只是运动中,良好的箭步让我们的生活变得轻松

举凡跨步走、爬楼梯、越过障碍物等,需要单脚大量的活动,其动作模式都跟箭步蹲相似。因此,把箭步蹲加入到训练菜单中是非常有必要的事情!

接下来我们要给大家介绍几个常见的箭步蹲变化式!

变化一:前弓步!

最经典的箭步蹲,

手握住哑铃,置于身体两侧(或肩扛杠铃),哑铃容易保持上手稳定。

作法:

在准备的姿势时,保持上半身稳定,脊柱中立,挺胸,肩膀后收。双手分别持哑铃与体侧。

踩一步向前,保持上半身稳定,慢慢弯曲髋关节、膝关节以及踝关节下蹲。身体不要过多前倾。

下蹲直到双膝都达到90度为止。后脚在髋关节正下方,离地一点点,停顿一下,然后臀部腿部同时发力,向上蹲起,回到起始位置

变化二:后弓步

后弓步相比前弓步更容易学习,能加载更多负重,同时可以让你的臀部更好的工作,对膝盖更友善

往后跨,中心保持在前脚上。你的身体没有往前移动,所以不必像前跨步的前脚一样需要这么多的"减速"。你可以从后脚获得到一个显着的推力来帮助你往前回到原本的位置,不管是手持哑铃、前负重式、后负重式等。一旦人们能掌握这个动作之后,初学者所负荷的重量可以非常快的增加。

由于躯干角的变化,后跨步在臀部肌群产生更多的激活,而在膝盖的前侧产生更少的剪切力。

变化三:侧弓步

在进行箭步蹲时都是采用前后方向的运动平面(矢状面),但我们生活中,运动中是一个三维的画面,除了前后我们还有左右(冠状面)!

侧蹲可以帮助我们提升身体横向移动能力,强化下肢肌群(臀肌,大腿前侧后侧,小腿)

动作过程:

双脚距离约为2倍肩宽,脚掌朝前。

以右边为例:臀部往斜右方坐下去,为了避免膝关节参与过多,建议你先往后坐(臀部往后推到底),然后再屈膝下蹲!

变化四:保加利亚箭步蹲!

这是另一个经典的箭步蹲变化式,源自保加利亚的力量运动员!经过发展成一个经典的下肢训练动作!这个动作在国外职业运动的训练的十分常见的,

和普通箭步蹲的区别

不像一般分腿蹲会将接近50%的负载放到后脚,保加利亚单腿蹲的动作,后脚只是负责平衡之用,前脚扛下大部份的重量。

动作过程:

可以利用哑铃,壶玲,或杠铃都可以,后脚支点高度不宜过高,

在长凳前方垫上一块毛巾或者垫子,站在垫子前方,前脚往前踩,后脚则固定在板凳或是箱子上

有控制地下蹲,直到后支撑腿的膝盖接触毛巾或垫子,始终稳定核心肌群、身体挺直,

当你下蹲的时候,应该可以感觉到后脚的髋屈肌被伸展;往上时肚气,透过你前脚来驱动往上。

变化五:箭步走!

箭步走是在箭步蹲的基础下进行的,不再局限在原地做动作。你可以把它看做是高难度版的农夫行走!

动作过程

身体直立,双脚并拢,双手在身体两侧各握住一个哑铃,手臂自然下垂,掌心相对。全程保持目视前方。

动保持躯干正直,向前迈出一步,脚后跟先着地。然后,身体下蹲,直到膝关节呈90度夹角。膝关节过多向前推。你另一只腿在身体后方伸展,膝关节弯曲,但膝盖不要触及地面。

然后有节奏的蹲起来(就像往前迈了一步),然后双腿交替向前蹲走。

想要练人鱼线这3个动作不能少


很多人就不知道应该怎么将锻练腹肌的动作和锻炼人鱼线的动作分开来,接下来我们就一起来看一下男生人鱼线到底应该怎么锻炼吧?

1.仰卧交叉触踝

想要锻炼人鱼线就应该将自己身体的腰腹两侧给锻炼到,因为人鱼线就是在这个部位的,仰卧交叉触踝这项运动就是能够锻炼到人鱼线这个部位的,而这项运动一开始也需要大家先自行准备一个瑜伽垫,然后就像平常在做仰卧起坐这项运动一样先躺在瑜伽垫上,不过,腿部虽然说是弯曲的,但脚踝和手臂之间还是要留出一个手掌之间的距离,只有这样,在我们触碰脚踝的时候,才会有难度,难度提升,那么运动效果自然也就更好了,另外,这项运动也是要左右扭动的,才会有更好的效果。

2.侧卧抬腿

侧卧抬腿这个运动对于锻炼侧面的腹肌是有很大的效果的,一开始也是要先准备瑜伽垫,然后躺在瑜伽垫上之后,先把身体侧过来,然后两只腿就叠放在一起就行。紧接着同侧的手臂先支撑住自己的脑袋,然后再把上面的腿往上抬起,也就是说铁在上方的腿先往上,尽量的抬起之后,大家就可以感觉自身的一部有被拉伸到那么就能够很好的锻炼自己侧面的腹肌了,这项动作基本上是一边30下,做完之后就换另一边侧着,并重复动作开始锻炼。

3.平躺蹬腿动作

这项动作难度是比较小的,而且这项动作再坚持下来之后,锻炼效果会不错,所以大家一定要学会坚持。首先,先平躺,之后把两只脚并拢,两腿伸直之后,大家就可以借助我们的腰腹部发力,接下来把腿部往上蹬起,并且也钥匙尽量的往上,不过动作过程也需要缓慢一些,否则的话,臀部离开地面的过程会比较不容易,另外再做这项动作的时候,腹部是要发出很大的力量,才能够支撑这项动作的,因此,能够将腹部锻炼到那么人鱼线就会有很不错的成效了。

在家5个动作练肱二头肌 其实是这5个动作


肱二头肌怎么练,是有训练动作的,同时在肱二头肌训练动作中,有的训练动作可以在家练,有的训练动作可以在健身房练,那在家什么动作练肱二头肌,相信有人还是知道的。那么,在家5个动作练肱二头肌都是什么动作?其实是这5个动作。下面就一起来看看吧!

双手平举动作

这个动作是我们徒手锻炼肱二头肌有效的方法,我们一般会选择前平举或者侧平举的方式完成动作。一开始让我们双腿打开站好,并且保持挺胸收腹的状态。此时动作开始,我们双手向上举,直到双手能够在一条直线上或是互相平行,并且双手都是和地面平行的。坚持这个动作1分钟之后我们放下双手,休息30秒后再重新开始动作,也可以选择侧平举和前平举交替完成。

哑铃弯举

哑铃弯举是训练肱二头肌的有效方式,这个动作是利用哑铃,让两个手交替进行运动的,对于两个胳膊都同样有用。交替锻炼有一个很大的好处就是,交替的过程中,手臂能够拥有足够的时间休息修复。这个动作很多人在运动的时候都喜欢用于热身,锻炼的时候要缓慢地弯举到掌心向上,然后在顶峰的时候就收缩,这一系列动作过后就会让大家产生强烈的充血感,这个动作一天做5组,每组68次,是很有效的预热以及锻炼的。

俯卧撑

俯卧撑动作主要靠的也是我们的手臂完成动作,尤其对于我们锻炼肱二头肌的效果明显。我们每次完成这个动作一般坚持30个为一组,每次可以进行3组,这个动作还能够有效的锻炼我们的胸肌,是一个简单有效的动作,但是需要动作做到位。

反手宽握引体向上

引体向上最考验的就是我们的臂力,尤其是反手宽握引体向上动作难度系数更大,从而锻炼效果也更好。一开始我们双手宽握住单杆,这时候我们的手是反握的,也就是手心是对着我们自己,并且两只手的距离要比肩膀更宽一些。这时候我们调整好状态发力,使用我们的手臂用力向上,让身体能够向上挺身,直到我们的下巴能够超过单杆。然后再缓慢放松收回动作。

平板支撑

一开始我们双手手肘以及脚尖接触地面,使我们的身体能够保持在地面上,并且能够和地面保持平行的状态,注意臀部要收紧,腰腹部不能向下凹陷,一直坚持这个动作保持30秒以上为一组。这个动作能够锻炼我们全身肌肉,同时对我们手臂肌肉的锻炼效果也是很好的,也能考验我们的耐力。

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学会这5个动作人体旗帜轻松做


对于健身,有非常多运动都对我们很有帮助,但是有的动作是有难度的,如果能够做到这些动作,那拥有好身材,肯定不是一件困难的事情。那么来看一下学会这5个动作人体旗帜轻松做。

1.慢速单杠双力臂

这个动作需要我们使用双力臂,其实这个动作也就是引体向上的升级版本,动作有一定的难度,需要借助引体向上的动作,将我们的身体上升到过杆,然后双臂撑起,努力让我们整个身体向上。

2.前水平

这个动作需要我们使用单双杠完成,对上肢力量核心肌群的要求非常高,如果平时都没有训练的朋友很难做好这个动作。这个动作需要我们使用手臂力量,支撑起我们整个身体,让我们的身体和地面平行,而后开始做向前运动。

3.俄式挺身

这个动作是由普通俯卧撑、体操以及杂技组成的,所以是一个非常综合的运动。难度系数很大,但是如果能做到的话,那么做人体旗帜是不在话下的。

4.单手引体向上

引体向上本身就不容易,那么使用单手做引体向上难度系数更是会翻好几倍。这个动作和引体向上很类似,但是是使用单手完成。

5.双手引体向上

如果觉得单手引体向上难度系数太大,那么我们可以先从双手引体向上开始练起,这个动作可以算是人体旗帜的基本功,能够有效的帮助我们锻炼背部肌肉以及我们的手臂肌肉。

人体旗帜是一个非常不容易的动作,但是上面这些动作也都不简单,非常考验我们的综合实力。如果这几个动作都能做到,那么做人体旗帜也是不在话下的。

下肢训练:5个箭步蹲变化式


箭步蹲又叫做弓步蹲、跨步蹲,是我们运动训练中非常重要的动作模式。

箭步蹲是一个操作简单、训练效率又高的训练动作,接下来我们要给大家介绍几个常见的箭步蹲变化式。

变化一:前弓步

最经典的箭步蹲,手握住哑铃,置于身体两侧(或肩扛杠铃),哑铃容易保持上手稳定。

动作过程:

在准备的姿势时,保持上半身稳定,脊柱中立,挺胸,肩膀后收。双手分别持哑铃与体侧。

踩一步向前,保持上半身稳定,慢慢弯曲髋关节、膝关节以及踝关节下蹲。身体不要过多前倾。

下蹲直到双膝都达到90度为止。后脚在髋关节正下方,离地一点点,停顿一下,然后臀部腿部同时发力,向上蹲起,回到起始位置。

变化二:后弓步

后弓步相比前弓步更容易学习,能加载更多负重,同时可以让你的臀部更好的工作,对膝盖更友善。

往后跨,中心保持在前脚上。你的身体没有往前移动,所以不必像前跨步的前脚一样需要这么多的减速。你可以从后脚获得到一个显着的推力来帮助你往前回到原本的位置,不管是手持哑铃、前负重式、后负重式等。一旦人们能掌握这个动作之后,初学者所负荷的重量可以非常快的增加。

由于躯干角的变化,后跨步在臀部肌群产生更多的激活,而在膝盖的前侧产生更少的剪切力。

变化三:侧弓步

在进行箭步蹲时都是采用前后方向的运动平面(矢状面),但我们生活中,运动中是一个三维的画面,除了前后我们还有左右(冠状面)。

侧蹲可以帮助我们提升身体横向移动能力,强化下肢肌群(臀肌,大腿前侧后侧,小腿)。

动作过程:

双脚距离约为2倍肩宽,脚掌朝前。

以右边为例:臀部往斜右方坐下去,为了避免膝关节参与过多,建议你先往后坐(臀部往后推到底),然后再屈膝下蹲。

变化四:保加利亚箭步蹲

这是另一个经典的箭步蹲变化式,源自保加利亚的力量运动员,经过发展成一个经典的下肢训练动作,这个动作在国外职业运动的训练的十分常见的。

和普通箭步蹲的区别

不像一般分腿蹲会将接近50%的负载放到后脚,保加利亚单腿蹲的动作,后脚只是负责平衡之用,前脚扛下大部份的重量。

动作过程:

可以利用哑铃,壶玲,或杠铃都可以,后脚支点高度不宜过高。

在长凳前方垫上一块毛巾或者垫子,站在垫子前方,前脚往前踩,后脚则固定在板凳或是箱子上。

有控制地下蹲,直到后支撑腿的膝盖接触毛巾或垫子,始终稳定核心肌群、身体挺直。

当你下蹲的时候,应该可以感觉到后脚的髋屈肌被伸展;往上时肚气,透过你前脚来驱动往上。

变化五:箭步走

箭步走是在箭步蹲的基础下进行的,不再局限在原地做动作。你可以把它看做是高难度版的农夫行走。

动作过程:

身体直立,双脚并拢,双手在身体两侧各握住一个哑铃,手臂自然下垂,掌心相对。全程保持目视前方。

动保持躯干正直,向前迈出一步,脚后跟先着地。然后,身体下蹲,直到膝关节呈90度夹角。膝关节过多向前推。你另一只腿在身体后方伸展,膝关节弯曲,但膝盖不要触及地面。

然后有节奏的蹲起来(就像往前迈了一步),然后双腿交替向前蹲走。

健身基础是核心力量,12个训练动作打造强核心力量


健过身了解一些健身知识的朋友们都知道,在我们的人体上,有一个肌群似乎经常被提起,那就是核心肌群。

核心肌群是什么?我们在训练中为什么要去训练它?训练它之后我们会有什么好处?这是很多人刚接触都会提出的问题。

核心肌群指的就是我们身体包括腹肌在内前后环绕着我们身体的肌肉,所以说我们的腹肌也是核心肌群之一。

核心肌群最大的作用就是负责保护我们的脊椎,在我们训练中负责让我们的身体保持一定的稳定性,给予我们身体最大的支撑能力和平衡力。而且在走路跑步中,核心肌群也在发挥它的作用,负责维持我们身体的平衡,也给予我们力量。

核心肌群是连接人体上下肢的一个纽带,牵连了我们全身,如果这个中心地带稳固,那我们的身体能力也会非常强,如果这个地带非常脆弱,我们还不去锻炼它,就很有可能会对以后某些训练或者运动造成危险的可能性。

核心肌群包括如下肌肉:

▲ 腹直肌(腹部肌肉)

▲ 腹横肌(腹部肌肉)

▲ 多裂肌(背部肌肉)

▲ 腹内斜肌和腹外斜肌(腹部肌肉)

▲ 腰方肌(下背部肌肉)

▲ 竖脊肌(背部肌肉)

▲ 以及在一定程度上可以算作核心肌群的臀肌、腘绳肌、髋部旋转肌群(这些肌肉跨越髋关节)

既然核心肌群如此重要,那我们就来看看如何训练我们的核心肌群:

俄罗斯转体

目标锻炼部位:腹斜肌

动作要领:把注意力集中在腰腹,同时腰腹收缩扭动你的身体两次,直到你的手臂与地面平行,同时呼气。

平板支撑

目标锻炼部位:核心整体

动作要领:肘关节和肩关节与身体保持直角,在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下,保持身体挺直。

仰卧屈膝提髋

目标锻炼部位:下腹部

动作要领:平躺在地板上,两侧手臂放于身体两旁,膝盖稍稍弯曲,用下腹力量抬起臀部离开地面向上举。慢慢向上抬起臀部离地面约十厘米,停留一秒。

仰卧交替触踝

目标锻炼部位:腹内外斜肌

动作要领:平躺,脚与膝盖弯曲在地板上,紧缩你的躯干向前慢慢触摸脚踝,左右交替进行。

坐姿剪刀式踢腿

目标锻炼部位:腹直肌

动作要领:背部向后倾斜并保持平坦,手掌撑地,双腿伸直并且离开地面,交替上举和平移,过程中双腿不能够接触地面。

仰卧触踝

目标锻炼部位:腹直肌上部

动作要领:平躺,两脚平放于地面上,膝关节弯曲呈90度,手臂伸直,利用腰腹力量,抬起肩胛骨离开地面,重复用手触摸脚踝。

平板撑上推

目标锻炼部位:核心整体

动作要领:呈标准平板撑姿势,然后一只手掌撑地,撑起一边身体,直至手臂伸直,紧接着另外一只手做同样动作,双臂撑直后,按动作顺序返回标准平板撑姿势,重复进行。

平板撑爬行

目标锻炼部位:核心整体

动作要领:呈标准平板撑姿势,肘部先后抬起并往前挪,双脚配合移动,前后进行,移动过程中,腹部用力,背部保持平坦。

交叉摸膝卷腹

目标锻炼部位:腹内外斜肌 + 腹直肌下部

动作要领:平躺,两脚平放于地面上,膝关节弯曲,手臂向上伸直,利用腹部力量,手掌触摸相反方向的膝盖,左右交替进行。

自行车卷腹

目标锻炼部位:腹内外斜肌

动作要领:仰卧,双腿抬离地面,双膝弯曲,双手掌心放于耳后。将左腿抬向腹部的同时,抬起上半身,调动腹部肌肉的力量把身体向上拉;随着身体位置的升起,身体稍微向右侧扭转,用左肘去贴近右膝。然后换腿做同样动作。

臀桥

目标锻炼部位:臀大肌

动作要领:仰卧屈膝,臀部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,中下背和大腿也顺带着向上抬起,直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上,并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止,小腿也不可主动移动。

鸟狗式

目标锻炼部位:核心整体

动作要领:膝盖跪地,大腿与地板垂直,双手贴地,张开距离与肩膀同宽,同时举起左手和右腿,向外伸展打直,左右换边交替进行。

以上是12个动作的分解,这些动作要这样搭配,才能组合成最强的核心训练!

改善下肢肌肉力量不平衡:4个单腿训练动作


改善下肢肌肉力量不平衡4个单腿训练动作

当提到下半身训练,你会想到什么?深蹲、硬拉还是器械式的屈膝弯举?这些是很常见也很实用的训练动作。但这些有个相同点,都是同时训练双脚的动作。

常见的下半身训练动作,都是以双脚同时活动的为主。因为他很有效率、效果也好!不过一直重复这些训练,感觉到腻的话,也可以试试不一样的训练-单脚训练。

单脚动作的训练效果也不比前面所提来得差。而且单脚训练有个特点:平衡肌肉发展。

蛮常见的例子是,因为惯用手惯用脚,或因为某项运动而导致单边肌肉较发达,双脚的肌肉变得不平衡。进行双脚运动的动作时,观察是否有倾斜会施力不均的情况。此时就可透过单脚动作平衡两边肌肉的发展。

下面介绍五种动作,2项为膝关节主导(knee-dominant)、2项为髋部主导(hip-dominant)

膝盖主导动作

1.保加利亚弓步蹲

握住一对哑铃置于身体两侧。站于平台上,后伸一支脚,脚面置于长凳上。大部分的重量应保持在前脚(约80%),剩余的重量置于后脚(约20%)。

保持躯干直立,有意识地控制下蹲直到膝盖轻触软垫。

在整个运动范围内,保持头部、脊柱和骨盆的中立。

避免膝关节过于偏移远离前脚趾或者左右摇晃。如果你很容易发生膝关节疼痛,可以更多地靠后蹲,动作全程保持小腿垂直于地面。

提示:

动作全程没有保持有意识地控制。

长凳太高,这可能会导致髋关节/腹股沟疼痛。

前脚踮脚。

2.单脚深蹲

准备平台,放置脚后方。

-单脚站立,另边脚屈膝抬起。

-慢慢下蹲,后脚膝盖轻触平台后站起

-单边训练后再换边继续。

Tips:

-双手往前维持平衡。

-也可双手持哑铃增加难度。

臀部主导动作

3.单脚罗马尼亚硬拉

-单脚站立,双手握住杠铃。

-臀部启动前倾,站立脚的膝盖约弯曲15~20度。

-后脚抬高平衡,直到身体和脚与地面成平行。

-单脚重复动作,完成一组后再换脚训练。

4.单腿臀桥

-平躺地面,单脚屈膝着地,另一只脚伸直抬起不触地。

-臀部、伸直脚同时抬起。成一直线。

-回起始点后单边重复动作。

Tips:

臀部可在训练之间不触地,增加训练难度。连续动作

减脂训练计划 减脂必须了解这5个动作


减脂的有效办法之一是有氧运动,比如跑步、骑自行车和游泳等方法,但是这样的运动量还是无法满足减脂的条件,除了下面的减脂训练计划,这里还要分享几则方法,帮助你更好的减脂。

首先,制定好你的饮食表,记录每日摄入的热量,注意是否高热量与高脂肪,据我国营养学研究表明,脂肪摄入量控制在25%-30%的范围比较适当,低于这个比例则说明你的脂肪摄入不足。

其二少吃多餐,三餐保持规律,把餐量减少,不需要吃太饱,每天增餐2-3次,同时减脂期间食用适量的油脂,可帮助身体分泌一种提高满足感的荷尔蒙,使人产生饱腹感,帮助我们减少对食物的渴望。

其三就是多喝水,多喝水有助于人体代谢,还能帮助消化食物,对肌肤也有润泽的作用,在我们运动后,人体的疲惫感也不会太强烈。

第一个动作:深蹲分腿跳

双腿分开下蹲,然后回到中间,保持背部挺直,身体不要前倾,膝盖不要超过脚尖。保持呼吸频率,不要屏息,下蹲时呼气,还原时吸气。做完休息十秒。

第二个动作:高抬腿

交替抬起你的双腿,抬起到腰部,保持身体微微前倾,保持绷紧核心,刚开始的速度可以慢一点,然后逐步加速。适应后,可以随时加速。全过程中保持呼吸,坚持动作。做完休息十秒。

第三个动作:波比跳

双手在击掌后快速下蹲,没有站立的缓冲过程。跳跃幅度越大,燃脂的效果越好,保持腹部收紧,不要塌腰。做完休息十秒。

第四个动作:滑雪跳

这个动作要控制要节奏,慢慢来。膝盖不要超过脚尖,绷紧核心,落地时膝盖微微弯曲,能够减少冲击。动作要大,跨出风采。如果动作不协调可以减小跳跃幅度。

第五个动作:星星跳

跳起来的时候,双手要向上张开,双脚也要向左右张开,这是一种开合跳的变式,落地时膝盖微微弯曲。

怎么加强下肢力量锻炼


下肢力量一般都是指双腿的力量。锻炼好下肢的力量是非常有意义的。俗话说人老先老腿,就是说人在身体老化的时候都是先让腿部出现老化的。这样正常的行动能力就会受到影响。如果不能很好的进行下肢锻炼的话,那么对身体的健康是有很大威胁的。所以今天我们就说说怎么锻炼下肢的力量。

负重深蹲

杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠,全身直立,挺胸收腹,腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈,稍停,以股四头肌的收缩力伸腿起立,两腿伸直,并使股四头肌极力绷紧,稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种:轻负荷情况下,下蹲时呼气,起立时吸气;重负荷情况下,先吸气,随即下蹲,起立前呼气,然后吸气起立。练习中,做最后几次下蹲动作时,如呼吸急促,也可在起立后连续快速呼吸几次,以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。 坐姿伸小腿 坐姿,脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可),以股四头肌的收缩力使小腿伸直,股四头肌极力绷紧,稍停,再放下重做。小腿伸直时吸气,小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直,也可交替伸直。

俯卧屈小腿

俯卧凳上,脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可),以股二头肌的收缩力,使两小腿同时屈向大腿,股二头肌极力绷紧,稍停,再放下重做。小腿上屈时吸气,放下时呼气。意念应集中于股二头肌。 直立负重提踵 手握杠铃置于颈后肩上,两脚站在10厘米厚的木板上,脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟,使小腿三头肌极力绷紧,稍停,脚跟下落,一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气,落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板,为的是使小腿三头肌充分伸展,这样,提起脚跟时,就需要花更大的力量,使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同,只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后,再放下脚跟,使小腿三头肌放松,然后再提起脚跟,用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气,下蹲时呼气,意念应集中于小腿三头肌。

坐姿负重提踵

坐姿,杠铃置于大腿上,靠近膝部,两手握杠,脚掌踏在10厘米厚的木板上,脚跟露出木板。提起脚跟,使小腿三头肌极力绷紧,稍停,脚跟下落至低于木板面,直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气,落下脚跟时呼气。

下肢力量的锻炼是非常重要的,由于很多人都不是很重视。所以很容易会出现一些下肢疾病的症状。所以我们在平常的时候要多注意锻炼下肢的力量。这样才能让下肢更健康。这样的锻炼方式也是能对身体其他的部位保持健康有很大的好处。

腹肌怎么练都不明显?4个环节不能忽视


腹肌怎么练都不明显?

因为想要漂亮的腹肌而走进健身房?练了好久却不见腹肌的踪影?或许你有些环节被忽略了!

一、不要只做仰卧起坐

传统的仰卧起坐屈髋肌参与程度比较高,而且会增加下背的压力,建议尝试改良版的卷腹!

准备动作是一样的,但请记进行动作的全程都要保持腹部往内收紧,并让下背贴平在地板上,中间没有空隙。

教学示范

动作进行时,慢慢将头部、胸口、肩膀慢慢的离开地面,同时双手往往膝盖方向进行移动,要感觉到你腹部的肌肉非常的紧绷,但下背一样要贴平地面罗。再挑战难度高一点的是将双手放在头的后方,去掉手部往前上方移动的力量。

同时,仰卧起坐无法全面针腹肌各组成部份(腹肌有多个部分组成,腹直肌,腹斜肌,腹横肌)

我们需要或其他变化式来全面锻炼腹部,详情请参考《练腹肌?3种动作就够了!》

二、增加强度

这个似乎显而易见的道理:肌肉必需受到超限的刺激才会增大,但为什么很多人却没将之运用到腹肌训练呢?腹肌也如其他肌肉一样能通过超限训练而增大。

腹肌体积变大。才会更明显。更有线条!

现今实在有太多以自体重的腹肌健身教学,或是什么在家练腹,令人相信徒手几乎就可以练出所有想要的效果。没错,身体重量是一个阻力,但大多是入门级,身体的阻力好快就满足不了肌肉力量的增长。即使您再加次数训练,增至50,甚至100下都难有进步。

每组腹肌健身训练的理想下数应维持15-20下,若力量及次数有所增长,就应该加负重把次数维持于约15-20下。但是切记动作要正确,身体关节正确排列,不要为了负重而负重!

三、着重离心收缩

事实上,腹肌能使出的力量相对其他肌肉是非常有限的,所以没有健身教练的指导下胡乱增加重量会很危险。再者,腹肌也比较善于抗衡以保护身躯,稳住整个重心。所以,在训练时倒不如着重离心收缩,在那一段动作中故意慢一点,以加强腹肌的训练感觉。比如在反向卷腹下落的阶段保持缓慢的节奏,5.4.321

四、降低体脂

如果你已健身好几年,基本的负重训练你都懂了,但仍练不出明显腹肌来怎么办呢?

很可能你没有妥善安排降低体脂的训练和饮食方法,肌肉是大了、结实了,但体脂水平改变不大。

如果你想要漏出明显的腹肌,就一定要调整饮食计划!减少卡路里摄入,同时增加一些有氧运动!保证热量赤字!这样才会看到腹肌!