小腿比目鱼肌拉伸动作

发布时间 : 2020-10-30: 瘦小腿的健身动作健身后拉伸动作大全健身锻炼小腿的动作

本拉伸仅针对比目鱼肌和腓肠肌的纵向增长对小腿起到的塑型作用，不能瘦大腿，不能瘦由体重、跑姿所影响的粗腿……

1、站姿抬脚尖的跟腱拉伸

动作指导：身体站直，一只腿屈膝，脚趾搁在阶梯或垫高的物体上，然后将上半身往前倾向脚趾。

主要肌群：比目鱼肌

次要肌群：胫骨后肌、拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌

动作诀窍：放松小腿肌肉，并让脚跟往地面踩，可以调整拉伸的强度。

2 、垂单侧脚跟的跟腱拉伸

动作指导：站在阶梯或垫高的物体上，一只脚的脚趾移到阶梯边缘，双腿屈膝，并让后脚的脚跟垂向地面。

主要肌群：比目鱼肌

次要肌群：胫骨后肌、拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌

动作诀窍：这个拉伸动作可能会让阿基里斯腱(跟腱)承受很大的压力，练习时要慢慢地垂下脚跟，轻松伸展肌群。

3 、推墙脚跟踩地的跟腱拉伸

动作指导：身体靠墙站直，双手搭在墙上，双脚一前一后，脚趾一定要朝前，脚跟要着地。后腿屈膝，并让上半身倾向墙面。

主要肌群：比目鱼肌

次要肌群：胫骨后肌、拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌

动作诀窍：后脚的脚趾一定要朝前，如果脚趾朝向侧边，会让小腿肌肉受力平均，时间久了会导致肌肉失衡。可通过放低身体来调整拉伸的强度。

4 、坐姿屈膝拉脚趾的跟腱拉伸

动作指导：保持坐姿，双脚平放于身前，然后屈膝。双手抓住脚趾，往膝盖方向拉近。

主要肌群：比目鱼肌。

次要肌群：胫骨后肌、拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。

动作诀窍：通过将脚后跟往前推、脚趾往后拉，可以调整拉伸的强度。

5、单膝跪地式跟腱拉伸

动作指导：单膝跪地，身体重心移向弓起的膝盖上。前脚的脚跟要踩实地面，并把上半身往前倾。

主要肌群：比目鱼肌。

次要肌群：胫骨后肌、拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。

动作诀窍：这个拉伸动作可能会让阿基里斯腱(跟腱)承受很大的压力，练习时上半身要慢慢地前倾，不要操之过急。

事实上，我们常见的类似肌肉型的粗腿主要由于腓肠肌和比目鱼肌没有拉伸到位(当然还有跑步姿势的问题)，而让腿又直又长的关键恰恰也在于腓肠肌和比目鱼肌的纵向增长。

这两块肌肉拉伸到位，你再也不会遇到所谓的“肌肉型粗腿”!

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比目鱼肌：比目鱼肌锻炼和拉伸

比目鱼肌是腿部重要结构之一，因形似比目鱼，故名比目鱼肌。它与腓肠肌合称小腿三头肌。

比目鱼肌在腓骨、胫骨后，横插在腓肠肌之下，一直插到小腿内侧，因此从正面看，小腿内外侧腓肠肌的下边都可以看到它，而且此时对内侧起的形体作用更大。

比目鱼肌的训练姿势

NO.1 立式负重提踵　

动作要点：

1.保持站立，一只脚悬空，另一只脚提踵，两只脚交替进行。

2.提踵后要停顿2秒左右，让小腿肌群进行高位收缩。

3.提踵过程要尽量放缓。

4.可以在提踵机上做，也可以在地面上做。注意保持身体平衡，避免摔倒、滑倒。

5.加上一些重量(比如手里握持一个哑铃，或者在腿上绑上沙袋，等等)。

6.刚开始做时，负重不要过大，尤其不要一上来就挑战极限，避免脚踝拉伤。重量不断加大，需要一个循序渐进的过程。

NO.2 坐姿提踵　

动作描述：

1.坐在椅子上，前脚掌至于一定高度(比如哑铃)，大腿平行地面，小腿垂直大腿，双手持哑铃置于膝盖上;

2.小腿用力慢慢抬高脚后跟至最高点，感受小腿的顶峰收缩，停顿2-3秒;

3.缓慢下放至最低点，感受小腿后侧拉伸，重复。

4.还原时动作可控，切勿突然松弛，以免拉伤肌肉;

5.每次提踵都要充分抬高和下压脚后跟，使小腿肌群得到充分锻炼。

动作频率：小腿肌群非常有力，可以多做几次(20-50/次，3-4组)，尽量做到力竭。

比目鱼肌拉伸　

动作描述：

1.前后脚交替站，拉伸脚的前脚掌落在哑铃上，后半脚掌落地上，双手置腰间或扶墙保持平衡;

2.放松整个脚掌使脚跟处往下压，身体可以辅助前倾施力，感受整个小腿后侧有拉伸和酸痛感;

3.保持拉伸动作30-60秒，换另一侧，重复。

动作要点：拉伸过程中，注意感受你小腿下方和深层的肌肉被拉开。

注意：正确的静力性牵拉是不会让肌肉抽筋的。肌肉缓慢拉伸到一定的紧张度时，维持30-60秒，放松，重复2-3次。拉伸时动作要慢。

拉伸比目鱼肌的动作是什么

怎么拉伸比目鱼肌，是有很多拉伸动作的，当然拉伸比目鱼肌是有很多好处的，不过很多人都不清楚比目鱼肌拉伸动作有哪些，那比目鱼肌的拉伸动作，相信还是有人知道的。那么，拉伸比目鱼肌的动作是什么呢？下面就一起来了解一下吧！

1.推墙拉伸

动作要领：人面对墙一米左右站着，左脚微微前面迈出比肩部略窄。保持双脚处于一个平行状态，双手撑住墙壁，慢慢弯曲左脚膝盖，同时右脚跟往后踩，给左脚施压一定压力。每组30-40秒之间，双腿交替重复此动作。

2.踩墙根拉伸

面对着墙几厘米站着，双腿自然微缩站直，伸出右脚脚掌踩在墙上，让脚掌很墙壁地板成一个直角三角形状态。右脚前脚掌慢慢往下压，脚跟保持与地面的接触，每组动作10-20秒之间，双腿交替重复此动作。

3.坐立单腿拉伸

坐在地板上，双腿自然伸直，右脚脚掌踩着左脚大腿内侧，瑜伽带绕过左脚前脚掌，双手抓着瑜伽带两头往头顶方向拉伸，脚跟保持压地状态20-30秒，然后换脚重复。

4.推墙L式拉伸

双脚并拢离墙一条腿的距离站着，双手推墙并且双手保持与肩部同宽，身体重量放到后脚跟上，前脚步微向上抬离地，膝盖不要绷得太紧，臀部微微往后延展，拉伸脊柱，微收下巴保持30-40秒，然后重心向前脚掌移动踩地。

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比目鱼肌细小腿，腓肠肌壮小腿

小腿，不像腰腹、大腿等部位那样，容易堆积脂肪。小腿上的脂肪含量本身就不多，所以即使你高效减脂，也不能缩减掉多少围度。

小腿，在很大程度上只能通过调整相关肌肉的形状来改变，至少让它看起来更加匀称显瘦。这也是很多人误以为拉伸可以瘦小腿的主要原因哦。

从肌群来看，小腿肌可分为三群，前群、后群和外侧群。其中后群肌中的小腿三头肌，是决定小腿形态最主要的肌肉，也是决定你的小腿看起来粗或细的最根本因素。

小腿三头肌又可以分为两大块：一块大的圆球状的肌肉，相对靠外，叫作腓肠肌，也就是我们俗称的小腿肚子;另一块则是长而扁平的肌肉，在小腿的深层，叫作比目鱼肌。

腓肠肌决定着我们腿肚子的大小，而比目鱼肌则决定了小腿后侧中下部的紧致程度。

大多数时候，我们说的小腿粗，就是指小腿肚子大，整体没线条。其主要原因就是我们很多人的小腿腓肠肌比较发达，比目鱼肌则相对较弱，肌肉发展不平衡，从而使小腿看上去又粗又壮，不好看。

如果能让腓肠肌和比目鱼肌在发展程度上取得平衡，就能紧致小腿，整体的视觉效果也会有一个明显的提拉，从侧面看还会有淡淡的层次和阴影，在视觉上自然特别显瘦。

那么为什么我们大多数人的小腿，都会出现这两块肌肉的不平衡?这就要从腓肠肌和比目鱼肌不同的生理作用说起了。

从生理作用上看，腓肠肌在站姿直立或者膝关节较直时蹬足发力较多，比如站立、行走和慢跑等;比目鱼肌的主要发力情况，则是膝关节弯曲时的提踵，比如快跑、跳高等。

为什么会有这种差异呢?这其实和这两块肌肉本身的起点位置有关。腓肠肌的起点位于膝关节之上，所以当膝关节伸直时，收缩腓肠肌可以提踵，也就是踮脚。

而比目鱼肌的起点位于膝关节之下，膝关节伸直时，它并不怎么发力，只有当膝关节弯曲时，才能靠比目鱼肌的收缩提踵。

简单讲，就是当你站立时提踵(踮脚)，练的就是小腿上面的腓肠肌(小腿肚子)，如果负重还大，很可能就会使你的小腿越练越粗。

而当你弯曲膝盖提踵时，由于肌肉的结构问题，你练的主要是比目鱼肌。比目鱼肌可以帮助调整你的小腿形态，让小腿整体上看起来更细长匀称。

短跑运动员和篮球运动员的小腿普遍看起来较长，就是因为他们在屈膝蹦跳过程中，主要锻炼的是比目鱼肌。

芭蕾舞演员一般都有着大家公认的好身材，长腿、纤腰、长胳膊，美得像仙子一样，但唯一的缺憾就是“萝卜腿”(小腿肚子很大，脚踝很细)。

为什么拥有女性梦想的身姿的芭蕾舞女演员会有一双粗粗的“萝卜腿”呢?

罪魁祸首就是芭蕾舞中很多的站姿提踵动作。如我们刚才所讲的，站姿提踵主要就是用来锻炼小腿肚子腓肠肌的。所以在经过多年的芭蕾舞训练后，细细的小腿也练成了萝卜腿。

比目鱼肌细小腿

对于想要瘦小腿的女性来说，只针对比目鱼肌，不会刺激到腓肠肌的坐姿提踵，应该算是最佳选择了。它能帮你紧致小腿线条，却不粗小腿肚子!

小腿肌肉是非常有力的肌肉，所以在家做哑铃提踵时，可以尝试采用重一些的哑铃，并多做几次(20~50次，3组)，每组尽量做到力竭，这样能更好地刺激比目鱼肌，训练效果也更好。

另外请注意，虽然我们建议中等重量，但是多次数的力竭更重要!绝对不要为了大重量，每组只做几个。要知道，我们的目标不是把比目鱼肌练得特别粗、特别大，而是着重于激活比目鱼肌的肌肉感觉，让它在你的生活中，无论行走、跑跳，都能分担腓肠肌的压力。

同时，多次数的力竭训练，也可以更好地紧致整条小腿，让小腿从侧面看有线条、有阴影、有层次，这样的小腿才能看起来更加细、长、美。

另外，日常生活中经常做一些屈膝拉伸比目鱼肌的训练，也有助于找到比目鱼肌的发力感觉，并且更好地塑造小腿形态。那些认为跑步后拉伸可以瘦小腿的人，可能就是幸运地拉伸对了比目鱼肌哦。

腓肠肌壮小腿

有女性嫌自己小腿太粗，也有男性嫌小腿太细，让自己的男子汉气概大打折扣……

男性朋友们想要找回男子汉气概，让身材更加完美，加强腓肠肌的锻炼，让小腿看起来更粗壮一些是关键。

另外，小腿肌肉能不能通过锻炼增大，也是因人而异的。腓肠肌和比目鱼肌天生较长的人，通过锻炼可以使其增大，而那些腓肠肌和比目鱼肌较短的人，即使通过训练，也很难使其增大。

不过，对小腿肌肉进行专项锻炼，至少可以让它更加强健有力，让肌肉线条更加紧致，小腿形状也更加优美。

虽然在国内不常见，但在国外，针对小腿腓肠肌的训练，可是健美运动员着重注意的。很多黑人运动员羡慕白人运动员，就是因为他们有“粗壮如钻石”的小腿腓肠肌。而黑人由于肌腱太长，小腿肌肉不容易起块。

嗯，可以说是“汝之蜜糖，彼之砒霜”吧。还记得我们前面提到的芭蕾舞女演员吗?她们不完美的萝卜腿，就是因为舞蹈训练中过多的站姿提踵动作，造成了腓肠肌太过发达。不过反过来看，对于小腿过于细弱的男性，站姿提踵可是强壮小腿很好的选择哦。

日常生活中，我们有很多时间都处于站姿直立状态，我们走路抬脚，每走一步，小腿肌肉就将整个身体的重量举起一次。想想你每天要走多少步，小腿就将你举起了多少次。所以我们的腓肠肌其实是非常强健而有力的。

在训练过程中，想要达到足够有效的刺激，建议可以用哑铃增加负重，这样训练强度更大，训练效果自然也更好。

另外，训练后或平时，适当地多进行一些腓肠肌的拉伸训练，也有助于找到腓肠肌的训练感觉，增加小腿围度。

如何拉伸比目鱼肌最合适

比目鱼肌是人身上一个重要的肌肉，比目鱼肌的用处也是很多的，而要怎么拉伸比目鱼肌，也是有不少方法可以拉伸比目鱼肌的，那比目鱼肌拉伸方法是什么，还是有人了解的。那么，如何拉伸比目鱼肌最合适？下面就一起来了解一下吧。

1.推墙拉伸

2.踩墙根拉伸

3.坐立单腿拉伸

4.推墙L式拉伸

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6个拉伸动作，拉伸小腿线条

6个拉伸动作，拉伸小腿线条，显得纤细。

动作一：双腿交替拉伸法

动作一步骤详解：

Step1：将双手置于地面，身体呈V状，拉伸小腿，双腿伸直，胸腔延展，腹腔放松;

Step2：十指张开，手掌跟发力，将力量推送至双肘，继而再推送至双肩，双肩延展;

Step3：吸气时抬头，屈右腿右膝弯曲，拉伸最小腿后侧;呼气，换另一侧，左右两侧交替进行，复位。

提示：每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

动作二：折胯下蹲拉伸法

动作二步骤详解：

Step1：双手叉腰，双脚前后微微分开，吸气，延展胸腔，抬头;

Step2：呼吸，将身体重心移至左腿，左腿弯曲，身体向下蹲;

Step3：上身前倾，胸腔向下延展，呼吸，放松，身体向下，折胯，双手扶住地面;

Step4：再次吸气，抬头，延展脊背，呼气，放松，肩膀放松，舒展胸腹部;抬头，双手叉腰，呼气保持，再次吸气，起身，蹬直后腿呼吸，回到起始位置。

提示：每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

动作三：揉搓按摩法

动作三步骤详解：

Step1：坐在垫子上，左腿屈膝，将左脚拉到右大腿的外侧，右腿放在左膝前方;

Step2：双手置于右小腿前方，左右来回揉搓小腿肌肉。完成后换左腿。

提示：每天进行1-2组即可，一个完整的动作算1组

动作四：拳头按摩法　

动作四步骤详解：

Step1：将臀部置于垫子上，屈左膝，将左小腿置于右大腿外侧，右脚放在左膝前方，放松;

Step2：双手握拳，从小腿后侧脚踝处开始由下至上按摩提拉小腿肌肉。重复几次后换左腿。

提示：每天进行1-2组即可，一个完整的动作算1组

动作五：揉捏按摩法

动作五步骤详解：

Step1：坐在垫子上，将右脚置于左膝外侧，左脚放置于膝盖前方;

Step2：放松小腿，从脚踝处开始向上揉捏;

Step3：反复进行，使紧绷的小腿肌肉变得柔软松弛。之后换另一侧继续按摩。

提示：每天进行1-2组即可，一个完整的动作算1组

动作六：挤压按摩法

动作六动作详解：

Step1：坐在垫子上，屈右膝，将右小腿部位的肌肉挤压按摩至大腿内侧的方向;

Step2：扶住被按压的肌肉，弯曲膝盖，使右脚靠近臀部;

Step3：左侧同理按摩并回收左脚;

Step4：双膝并拢，双臂环抱住膝盖，保持。

提示：每天进行1-2组即可，一个完整的动作算1组

比目鱼肌 - 比目鱼肌的位置及比目鱼肌锻炼方法

比目鱼肌-比目鱼肌的位置及比目鱼肌锻炼方法

什么是比目鱼肌

腓肠肌下面的扁平的小腿的肌肉，起自胫、腓骨上端的后面，因形似比目鱼，故名比目鱼肌。它与腓肠肌合称小腿三头肌。

结构

起点：膝关节胫骨后端与腓骨头。止点：下方汇入跟腱止于足底。作用：旋转脚面，提足。比目鱼肌由其形状而得名，它在腓骨、胫骨后，横插在腓肠肌之下，一直插到小腿内侧，因此从正面看，小腿内外侧腓肠肌的下边都可以看到它，而且此时对内侧起的形体作用更大。这是腿部重要结构之一。小腿正外侧的胫骨前肌、趾长伸肌、腓骨肌、比目鱼肌在结构上可以理解为一个整体体块。

锻炼方法：

比目鱼肌基本不能单独训练。因为它很狭长，周围有腓肠肌的外册和内侧头。是一个肌肉群，所以只能将三块肌肉都锻炼上。方法有站姿/坐姿提踵。单腿站立提踵、骑驴提踵等。都适合家庭锻炼。负重的物体可以是重物也可以是同伴。看图吧

提踵动作说白了就是抬起后脚腿，它是发达小腿腓肠肌和比目鱼肌的主要手段。其方法有站立、坐姿、和骑人三种。站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。坐姿提踵的方法也很简单，坐在凳上，双手将杠铃或其它重物置于大腿前端（勿使其滑动），两脚前脚掌踏在垫木上，然后反复做提踵动作。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习，效果一样。骑人提踵需由二个人来完成。练习者站在垫木上，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳子或固定物上。同伴骑在其臀部后端。各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。

比目鱼肌在哪比目鱼肌怎么练

对于比目鱼肌，有些人还是认识的，而比目鱼肌要怎么练，是有许多训练方法的，当然比目鱼肌训练方法是很好的，那比目鱼肌在哪里，相信有人还是知道在哪里的。那么，比目鱼肌在哪？比目鱼肌怎么练？下面就一起来了解一下吧！

比目鱼肌在哪

腓肠肌下面的扁平的小腿的肌肉，起自胫、腓骨上端的后面，因形似比目鱼，故名比目鱼肌。它与腓肠肌合称小腿三头肌。

腓肠肌和比目鱼肌常被称为小腿三头肌。它们通过跟腱止于足跟，跟腱是人体最坚韧的韧带。腓肠肌的两个头赋予了小腿形状。比目鱼肌在腓肠肌的深层，是维持小腿紧张度的主要因素。

比目鱼肌怎么练

1.站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。

2.坐姿提踵的方法也很简单，坐在凳上，双手将杠铃或其它重物置于大腿前端（勿使其滑动），两脚前脚掌踏在垫木上，然后反复做提踵动作。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习，效果一样。

3.骑人提踵需由二个人来完成。练习者站在垫木上，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳子或固定物上。同伴骑在其臀部后端。

比目鱼肌的作用

走路：是指两腿交替踏地，向前的往复运动，膝关节无明显屈伸的小步行走，比目鱼肌是主要动力肌肉。

跑步：跑步与走的区别在于走路时使单腿腾空，即一条摆动腿和一条支撑腿交替进行；而跑步会出现两脚同时腾空的瞬间。

跳：跳分直腿跳和屈腿跳。无论直腿跳还是屈腿跳，比目鱼肌要充分收缩完成快速提踵动作。

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拉伸小腿肌肉动作有哪些

小腿肌肉酸痛，或者是小腿部位感觉肌肉比较结实的话，那么对于小腿部位的一些拉伸工作是非常重要的，因为这样子才可以很好的帮助解决肌肉型的小腿，而下面就为大家来推荐一下拉伸小腿肌肉的几个动作，按照这些动作去完成，就可以帮助你很好地拉伸小腿，预防肌肉形成。

1、单腿交替伸缩运动

这个单腿交替伸缩运动可以在家里的时候做，也可以在上班的时候进行练习。在进行练习的时候必须要有椅子扶住，首先先做在椅子上，然后将左腿放在右腿的大腿上，并且将左腿伸直。接着让小腿的肌肉进行伸缩运动，先收紧肌肉，然后舒缓放松，这样不断反复10到20次，接着换右脚做同样的练习。

2、脚踝关节运动

脚踝关节的运动可以有效地去除腿部皮下的脂肪，具体做法，首先用一只手抓住脚踝的部位，然后让令一只手握住同一只脚的脚尖，然后抓住脚尖的手带动脚部转动。首先先向左边转10次，接着再向右边转10次，然后再换成另一只脚做。常常做这个运动除了可以消除腿部脂肪，还能够使关节变得灵敏，走起路来感觉会轻快很多。

3、紧实美化小腿肌肉运动

这个运动可以使小腿的肌肉变得均匀紧实，预防脂肪在皮下堆积，有美化小腿的功效作用。首先先站在桌子旁，或者是准备一把椅子放在身边，然后扶住桌角或者是椅把支撑身体平衡，然后将一只脚抬起，让脚踝的部位做伸直弯曲运动，每条腿反复做10到20次。通过脚踝部位的弯曲伸直运动，可以带动小腿部位的肌肉运动，进而起到美腿瘦腿效果。

通过上面这些小队只有的拉伸动作介绍呢，发现其实它是比较方便简单的，但是就是这些简单又方便的拉伸动，却可以很好的帮助我们，拉伸小腿的肌肉更好的塑造我们的腿型，这对于每一个希望拥有美腿的朋友来讲，却不是很好很轻松的事情。

3组拉伸动作小腿瘦起来

炎热的天气大家都穿上漂亮、色彩缤纷的凉鞋，飘逸的小短裙，为这炎热的天气增添一道靓丽的风景线。你是否还在为自己肥大的双腿而烦恼呢？快来学习这个方法吧，可以帮助消除浮肿、减去腿部多余的脂肪，快速拥有性感美腿。

一、拉伸小腿肌肉

这种天气容易产生浮肿的原因之一就是出汗。因为人体出了汗，体内失去水分，自然会喝水补充水分。再加上夏天人们常常喝冰冻的饮料，长时间呆在空调室里面，水分积聚，血液运行不顺畅，所以容易产生浮肿问题。这套动作可以让容易积聚脂肪、浮肿肥大的小腿来个华丽转身，让你自信秀出性感长腿。下面，请大家看着图片，动动小腿，跟着来练习吧！

动作1、做在椅子三分之一的位置上，不要坐得太深。挺直腰杆，挺胸收腹，双手自然垂直，轻轻靠在椅子两侧边上。

动作2、右脚抬起，脚尖绷直，保持与地面平行。

动作3、慢慢地把绷直的脚尖向上抬起，与小腿垂直。拉伸脚尖肌肉的动作重复8次。另外一只脚也做同样的动作。注意在做动作的时候上半身的姿势保持不变。

二、拉伸膝盖肌肉

膝盖肌肉松弛，并不是膝盖本身的原因。随着人们年龄的增大，再加上运动不足，膝盖上的大腿四头肌就会不断衰弱。肌肉变少，燃烧脂肪的能力也会衰退，慢慢地膝盖周围就会积聚赘肉，肌肉松弛。下面，请大家看着图片，动动膝盖，跟着来练习吧！

动作1、做在椅子三分之一的位置上，不要坐得太深。挺直腰杆，挺胸收腹，双手自然垂直，轻轻靠在椅子两侧边上。

动作2、保持1的动作，右脚稍稍向上抬起，离开地面。

动作3、心里默默地数3声，当数到3的时候把右脚脚后跟向前伸出。再数3声，当数到3的时候弯曲膝盖，恢复到2的动作。这个动作重复做15次。另外一只脚也做同样的动作。注意在做动作的时候上半身的姿势保持不变。

三、拉伸大腿肌肉

所谓桔皮组织就是脂肪块。我们的皮肤下面有脂肪细胞，但由于人们运动不足、常喝冷饮、血液运行不暢、年龄增大，新陈代谢减弱等等，脂肪细胞就会积聚成块，变成没用的桔皮组织。下面，请大家看着图片，动动大腿，跟着来练习吧！

动作1、做在椅子三分之一的位置上，不要坐得太深。挺直腰杆，挺胸收腹，双手自然垂直，轻轻靠在椅子两侧边上。

动作2、右脚屈膝抬高，用双手紧抱膝盖外侧。左脚向前伸直，注意脚掌心紧贴地面。

动作3、一边呼气，一边用力慢慢地把膝盖紧靠在胸前，保持该动作10秒钟。另外一只脚也做同样的动作。注意在做动作的时候上半身的姿势保持不变。

在做这套动作的时候需要注意以下几点：

1、千万不要勉强，要在自己身体所能承受的范围内进行肌肉拉伸，慢慢地做该动作。

2、拉伸肌肉的时候，要一边慢慢地呼气一边做该动作。

3、在拉伸肌肉的时候，如果感觉到剧烈疼痛的话，可适当地缩短该动作停顿的时间。

4、要有意识地把力量集中到需要拉伸的身体部位上。

8个拉伸动作，瘦小腿超级有效

小腿太粗怎么办?今天小一给大家推荐8个拉伸动作，瘦小腿超级有效，大腿粗的伽人也同样适用，一起来看看：

1、脚掌抵墙拉伸

面对墙约一步的距离站立

将右脚脚掌抵墙，身体靠近墙壁

让小腿后侧有温和的拉伸感

保持20-30秒，换另一侧

2、前屈推墙抬脚掌拉伸

面对墙站立，躯干向前双手推墙

双脚分开与髋同宽

慢慢的抬起脚掌向上

保持20-30秒

3、站立抬单腿勾脚拉伸　

山式站立

将左脚放在身体前方的椅子上

脚尖回勾，吸气延展脊柱

呼气身体微微向前

感觉到小腿以及大腿后侧的温和拉伸

保持20-30秒，换另一侧

4、高弓步推墙

面对墙，一脚在前一脚在后

髋部面朝墙，双手推墙

呼气屈前方腿，脊柱延展

保持20-30秒，换另一侧

5、加强侧伸展

山式站立，双脚分开小于一腿长

转左脚转右脚，身体转向正左方

吸气延展脊柱，呼气躯干前屈向下

髋部中正，脊柱延展

保持20-30秒，换另一侧

6、分腿前屈+抬手臂

山式站立，双脚分开与髋同宽

双手体后十指交握，吸气延展脊柱

呼气躯干向前向下，保持20-30秒

7、单腿背部前屈

坐立，双腿并拢伸直

屈右膝，右脚靠近左大腿内侧

吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下

双手握住左脚前脚掌，可以借助伸展带

保持20-30秒，换另一侧

8、仰卧手抓大脚趾

仰卧在垫面上，抬左腿向上

右腿压实垫面，双脚脚尖回勾

双手抱住左大腿后侧

保持20-30秒，换另一侧

比目鱼肌怎么练最快

比目鱼肌是我们小腿后侧非常重要的一部分肌肉，因为形状相似比目鱼，所以被称之为比目鱼肌，当我们进行腿部运动时，或多或少都对我们比目鱼肌有一定锻炼作用，但是还是需要专门的动作才能达到好的锻炼效果。那来看一下比目鱼肌怎么练效果好？

跨台阶运动

这个动作其实也就是我们日常所知道的多阶跨台阶运动。一开始我们双腿并拢并且保持伸直的状态站在楼梯前。此时我们将一只腿迈开并且跨上台阶，此时尽量让自己同时跨出的台阶数多一些，这样锻炼效果更明显。这时候我们另一只腿也往上跨出，注意运动过程中不要受伤。然后再换另一只腿先迈出，一直交替完成跨台阶运动两只各20个为一组，每次可以3、4阶台阶同时跨出。

坐姿负重提踵

一开始我们双腿并拢并且坐直在凳子上，此时我们身体保持挺直的状态。动作开始前，我们将重物放在我们的脚部上方，并且要保持平衡的状态，必要时刻我们需要借助东西捆绑住。此时我们双腿小腿发力，让我们的小腿能够向上抬起，直到我们的双腿伸直，并且和地面保持平行的状态，此时我们再缓慢收回双腿。每次进行20个为一组。

倒蹬机运动

一开始我们身体斜靠在倒蹬机上，此时我们双脚抵住倒蹬机的挡板位置，双腿此时是弯曲的。动作开始，我们腿部发力，向上蹬腿，直到能够将倒蹬机往上推举，到我们的双腿伸直为止。这时候我们再慢慢向后回收我们的双腿。一直完成动作15个一组。倒蹬机的重量可以选择自身重量的2~3倍。

以上就是关于比目鱼肌有效的锻炼方法，这些动作都是很有效的，有的需要我们借助器械辅助，最好能在运动之后对腿部进行拉伸，这样能够让我们腿部肌肉线条变得更完美。

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