哑铃怎么练肱二头肌

发布时间 : 2020-10-29
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随着生活水平的提高,也越来越重视健康的训练了,很多人把大部分时间用在锻炼上肢力量上了,那锻炼上肢力量时该注意什么呢?训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况,根据评估结果选择训练方法,训练前必须有充分的准备活动,使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热;肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象,有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大,而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大;有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应,避免过分的训练导致心血管意外,大家知道哑铃怎么练肱二头肌有哪些吗?

一、哑铃弯举

1、注意事项

上体保持正直,不要借助腰部力量完成动作;哑铃放下不要向后摆动。

2、动作描述

两手各持一哑铃放于体侧,屈臂将哑铃举起,前臂与上臂尽量靠拢,稍停然后慢慢放下哑铃至两臂完全伸直。

二、俯坐弯举

1、注意事项

持铃手的肘关节顶住大腿,动作过程中上体保持前俯。

2、动作描述

坐在凳上,上体前俯,持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处,前臂与大腿成45度角。可直接将前臂弯起,也可边弯起边转腕,至最佳收缩角度,停留1-2秒,再还原成预备姿势。

以上是小编介绍的哑铃怎么练肱二头肌的内容,如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识,那就继续浏览本网其他栏目内容吧。

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怎么用哑铃练肱二头肌


哑铃是健身练习中经常用到的一种器械,它是一种可以用于增强肌肉力量的器材,哑铃的材料也分很多种,有铁制的还有木制的,也有塑料制成的。哑铃看似非常简单的一种器材,但是如果我们不能科学有效的使用他,锻炼的效果也就非常的不明显。因此正确的使用哑铃非常重要,下面我们就来告诉大家怎么用哑铃炼肱二头肌。

哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习,是因为它们通常是交替进行,允许每个胳膊有更多的恢复时间,使你能采用尽可能大的训练重量。

哑铃集中弯举是个例外,这个动作过于孤立,而且无法使用大重量,因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身,喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩,这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组,每组68次,这是个有效的训练动作,但我仍然不把它计入正式训练。

除三头肌外,不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样,将二头肌与胸部一起练,则因胸部训练消耗了大量能量,即使你觉得已经为工头肌付出了100%,它们得到的却只有80%。如果每次只练一个部位,那你将得到更好的震撼性刺激效果。

以上为大家介绍的方法,可以科学有效的用哑铃练出我们的肱二头肌,哑铃的用处与好处还有好多种,在我们做仰卧起坐的时候,可以手握哑铃,这样可以有效的锻炼我们的腹肌和背部肌肉。如果能长期坚持,可以让我们的肌肉线条更加漂亮。

哑铃怎么练肱二头肌及肱二头肌锻炼方法大全


肱二头肌是上肢上最大的一块肌肉并且构成了上臂上部的外形。它有一个长头和一个短头两部分。

在肱二头肌的练习动作中,哑铃和杠铃的动作都是同等重要的。开始练习时,应该以杠铃的动作为主。围度增加到一定程度,再进行哑铃交替或同步弯举来刻画肌肉线条。在杠铃练习肱二头肌的动作中,坐姿曲柄杠铃弯举是最有效的一个动作,会让肱二头肌的围度不断增长。

为了获得最佳训练效果,动作要全过程用力,并牢牢控制器械,弯举时注意力集中在肱二头肌上,到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小,状态佳就加重,状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。

(1)直立杠铃弯举 :重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹,因此动作能使前臂保持适度外旋

(2)交替哑铃弯举:可以采用站姿、坐姿、以及上斜板仰卧,雕塑和分离肱二头肌,增加肱二头肌的围度、突出肌峰,

(3)斜托杠铃弯举 :增加肱二头肌的厚度

(4)斜托哑铃弯举 :重点锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条,也称斯科特弯举。

(5)俯卧上斜弯举 :可以用杠铃也可用哑铃来完成,能综合锻炼肱二头肌和肱肌。

(6)哑铃集中弯举 :其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。

(7)哑铃锤式弯举 :主要是锻炼肱二头肌外侧

(8)反握引体向上:引体向上类型多样,主要用来锻炼背阔肌,但若用窄距的反握引体向上(Underhand Chin-up)可较好的锻炼肱二头肌。

(9)拉力器弯举:与杠铃和哑铃的弯举比较起来,拉力器弯举(Cable Curl)还是有它独特的锻炼的价值,可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。

用哑铃怎么练肱二头肌


科学地使用哑铃,确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说,当年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通过哑铃锻炼而得,那锻炼上肢力量时该注意什么呢?训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况,根据评估结果选择训练方法,训练前必须有充分的准备活动,使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热;肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象,有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大,而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大;有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应,避免过分的训练导致心血管意外,大家知道哑铃怎么练肱二头肌有哪些吗?

一、哑铃弯举

1、注意事项

上体保持正直,不要借助腰部力量完成动作;哑铃放下不要向后摆动。

2、动作描述

两手各持一哑铃放于体侧,屈臂将哑铃举起,前臂与上臂尽量靠拢,稍停然后慢慢放下哑铃至两臂完全伸直。

二、俯坐弯举

1、注意事项

持铃手的肘关节顶住大腿,动作过程中上体保持前俯。

2、动作描述

坐在凳上,上体前俯,持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处,前臂与大腿成45度角。可直接将前臂弯起,也可边弯起边转腕,至最佳收缩角度,停留1-2秒,再还原成预备姿势。

以上是小编介绍的哑铃怎么练肱二头肌的内容,想把自己上肢练的像施瓦辛格一样的话,那就坚持用哑铃来进行训练吧,如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识,那就继续浏览本网其他栏目内容吧。

肱二头肌短头怎么练


平时的健身是好多朋友特别喜欢的事情,肌肉的锻炼可以让我们有一个强壮的身体,另外也是一种男性魅力的展现,不过在进行锻炼的时候也要注意正确的方法和技巧,特别是要有一个好的健身计划,有好多朋友不知道肱二头肌短头怎么练?下面针对这样的情况,我们来进行一下简单的了解。

第一招同时采用高次数和低次数训练

很多人习惯于每次训练采用相同的次数范围,即使既采用高次数又采用低次数训练,也通常分为轻重量训练日和大重量训练日,但是,为什么不把两者安排在同一天呢?交替采用高次数(12~20次)和低次数(6~8次)是很好的同时刺激快速和慢速肌肉纤维,同时增加肌肉充血量和力量的方法。你可以以高次数的固定器械动作开始训练,这样也可以为随后的大重量训练充分热身。

第二招充分照顾到内侧和外侧头

肱二头肌有一个长头(外侧头)和个短头(内侧头),这两个头通常一起工作,所以你很难完全孤立刺激内侧或外侧头,但是,如果你做窄握弯举,或者扭转手腕使食指高于其他手指,就主要刺激外侧头,相反,采用宽握距做弯举,或者扭转手腕使小手指至少达到和其他手指一样高的程度,就主要刺激内侧头。在收缩过程中尽量旋转手腕,使小手指尽可能高。

第三招充分照顾到上部和下部

如同无法完全孤立刺激肱二头肌的外侧和内侧头一样,我们也无法单独刺激它的上部和下部,但是,我们能通过侧重弯举动作的伸展或收缩阶段来侧重刺激肱二头肌的上部或下部。斜托弯举侧重于伸展阶段,而集中弯举或高位拉力器弯举则侧重于收缩阶段。

通过上述的介绍,我们知道了肱二头肌短头怎么练,这也是平时的时候需要注意的事情,有好多进行健身的朋友在健身的时候往往会忽视肱二头肌短头的锻炼,这样会让我们手臂的力量美出现缺憾,一定要在平时的时候注意锻炼。

练肱二头肌的哑铃动作


锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏,但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷,提高锻炼效果,那锻炼上肢力量时该注意什么呢?训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况,根据评估结果选择训练方法,训练前必须有充分的准备活动,使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热;肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象,有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大,而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大;有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应,避免过分的训练导致心血管意外,大家知道练肱二头肌的哑铃动作有哪些吗?

一、哑铃弯举

1、注意事项

上体保持正直,不要借助腰部力量完成动作;哑铃放下不要向后摆动。

2、动作描述

两手各持一哑铃放于体侧,屈臂将哑铃举起,前臂与上臂尽量靠拢,稍停然后慢慢放下哑铃至两臂完全伸直。

二、俯坐弯举

1、注意事项

持铃手的肘关节顶住大腿,动作过程中上体保持前俯。

2、动作描述

坐在凳上,上体前俯,持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处,前臂与大腿成45度角。可直接将前臂弯起,也可边弯起边转腕,至最佳收缩角度,停留1-2秒,再还原成预备姿势。

通过小编的介绍,练肱二头肌的哑铃动作都清楚了吧,想锻炼上肢力量的朋友可以试一下上述的动作,本网健身运动安全小知识库中还有很多关于哑铃的知识,有时间大家可以多关注一下这方面的内容吧。

怎么用哑铃锻炼肱二头肌


我们都清楚锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏,但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷,提高锻炼效果,那锻炼上肢力量时该注意什么呢?训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况,根据评估结果选择训练方法,训练前必须有充分的准备活动,使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热;肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象,有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大,而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大;有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应,避免过分的训练导致心血管意外,大家知道怎么用哑铃锻炼肱二头肌吗?

一、哑铃弯举

1、注意事项

上体保持正直,不要借助腰部力量完成动作;哑铃放下不要向后摆动。

2、动作描述

两手各持一哑铃放于体侧,屈臂将哑铃举起,前臂与上臂尽量靠拢,稍停然后慢慢放下哑铃至两臂完全伸直。

二、俯坐弯举

1、注意事项

持铃手的肘关节顶住大腿,动作过程中上体保持前俯。

2、动作描述

坐在凳上,上体前俯,持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处,前臂与大腿成45度角。可直接将前臂弯起,也可边弯起边转腕,至最佳收缩角度,停留1-2秒,再还原成预备姿势。

以上是小编介绍的怎么用哑铃锻炼肱二头肌的方法,想练肱二头肌的可以学习一下上面的动作,另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于哑铃的知识,有时间大家可以多关注一下这方面的内容吧。

肱二头肌和肱三头肌怎么练


对于肱二头肌和肱三头肌,还是有些人知道的,而要怎么练肱二头肌和肱三头肌,是有不少方法的,当然这些方法的训练效果都是不同的,那怎么练肱二头肌肱三头肌,相信有人还是知道的。那么,肱二头肌和肱三头肌怎么练呢?下面就一起来看看吧。

肱二头肌怎么练

1.杠铃弯举

这个动作对于有在健身的人来说,一定都不陌生!它属于单关节运动,主要是集中锻炼肱二头肌,加上对于肱肌与肱桡肌的征集程度较低,所以,成为除了哑铃弯举之外,大家最常用来锻炼它的动作,也很容易可体会肱二头肌发力的感觉,因此,可以说是锻炼肱二头肌最有效的动作之一。

步骤1:采站姿双脚与肩同宽,挺胸收紧腰腹。

步骤2:上臂微靠身体两侧,双手反握杠铃自然下垂,杠铃放于大腿前方。

步骤3:集中肱二头肌的力量,吸气迅速弯曲手臂,将杠铃举至颈部锁骨位置。

步骤4:在锁骨位置挤压停留一秒,再用肱二头肌力量控制杠铃,慢慢放回起始位置。

2.哑铃交替弯举

除了上面所说的杠铃弯举外,另一个经典的锻炼动作是哑铃交替弯举,它可以锻炼到肱二头肌、肱肌与前三角肌,在姿势上又分为坐姿与站姿两种,建议,可先采坐姿训练,待力竭后再采用站姿训练,也因为在动作的过程中,肱二头肌会产生屈肘及前臂外旋这两种动作,将可有效的刺激与分离肱二头肌,让肱二头肌更有效率的增大,因此,也是大家常练的肱二头肌动作之一。

步骤1:采坐姿身体直立(有靠背最好,避免借力),挺胸收紧腰腹。

步骤2:上臂微靠身体两侧,双手各正抓一个哑铃,掌心面向身体两侧,双臂自然下垂。

步骤3:肘关节为支点,吸气迅速向上弯举,同时,前臂外旋掌心向上,举至约前三角肌处。

步骤4:在顶峰位置挤压停留一秒,再用肱二头肌力量控制哑铃,慢慢放回起始位置。

步骤5:再换另一只手,重复操作步骤3~步骤4。

3.斜托哑铃弯举

如果你的肩部肌肉比二头肌发达,那你就可以采用斜托哑铃弯举这个动作,将肱二头肌孤立起来锻炼,它与牧师椅单手哑铃弯举很类似,由于是孤立式的锻炼肱二头肌,所以,手臂几乎不太会晃动借力,因此,哑铃以12RM的重量为基准,主要是让肱二头肌获得充分的收缩及伸展,另外,这动作也会锻炼到连结前臂的肱肌。

步骤1:采站姿,单手拿哑铃,将上臂靠在斜托板掌心朝上,哑铃与肩膀对齐,另一手扶住凳子。

步骤2:起始动作将哑铃放直,让肱二头肌充分伸展。

步骤3:吸气,运用肱二头肌的力量,迅速将重量举起。

步骤4:在顶峰位置挤压停留一秒,再用肱二头肌力量控制哑铃,慢慢放回起始位置。

步骤5:再换另一只手,重复操作步骤3~步骤4。

4.哑铃锤式弯举

这是属于哑铃弯举的一种变化招式,对于肱肌与肱桡肌的刺激程度较高,是二头肌训练里面不可或缺的一个动作,强壮的肱肌除了可增厚上手臂外,还可以促进二头肌肌峰的明显性,如你肱肌比二头肌小的话,这个动作可以让肱肌产生不错的发展,甚至可以在肱肌发展前,完全取代哑铃弯举的训练比例。

步骤1:采站姿,单手拿哑铃掌心朝内,手臂紧贴身体自然下垂。 

步骤2:吸气,运用肱二头肌的力量,迅速将重量举起,过程中前臂不外旋。

步骤3:在顶峰位置挤压停留一秒,再用肱二头肌力量控制哑铃,慢慢放回起始位置。

步骤4:再换另一只手,重复操作步骤3~步骤4。

肱三头肌怎么练

1.仰卧杠铃臂屈伸

仰卧杠铃臂屈伸是锻炼肱三头肌最基础的动作,贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作,也是最有效的动作之一。

练习者仰卧在凳上,双手窄握曲柄杠铃,两臂伸直,保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。动作开始时吸气,此时上臂不动,弯曲肘关节,使前臂缓慢向头部上方下落,到离额头两公分的位置时,运用肱三头肌的力量将小臂挺直,同时呼气,手臂再次垂直于身体时,停顿一秒钟再次下落。反复练习即可。

2.仰卧窄距杠铃卧推

练习者仰卧于平凳,双手握杠略窄于肩,双臂伸展,杠铃位于胸部正上方,下放杠铃至胸中部。上推和下放过程中,肘部应贴近身体躯干。练习时请根据自身训练水平选择重量,并尽可能使用卧推架。

动作过程中背部和下背部始终保持收紧且平直。上推和下放过程中,肘部应贴近身体躯干。注意始终保持杠铃在胸中部,不要使杠铃前后晃动

3.哑铃颈后臂屈伸

哑铃颈后臂屈伸能更大限度刺激肱三头肌,可以选择坐姿和站姿两种,建议使用坐姿。

练习者两手合握一个哑铃,将其高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂。两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动;收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧;静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。

4.直立绳索下压

两脚展开与肩部宽度保持一致,挺胸收腹双手抓住握住,肘关节夹紧上身稍微往前倾。练习过程中,集中肱三头肌的力将绳索握柄往下压至手臂伸直,然后慢慢还原,重复练习即可。

绳索下压过程中,要求膝盖微曲、体前屈、腰杆挺直、抓紧绳索、腕关节放松、肩胛骨下沉。在动作下半程旋转可以更好的感受外侧头的收缩,也可以改变肘的方向,比如向两侧打开做下压来侧重三头肌外侧头。

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肱二头肌肉怎么练


肱二头肌肉,可以说是在全世界的男性的心目中,都有着非常重要的地位,一个漂亮的肱二头肌能给男士们带来很大的自信,绝对是魅力展现的重要部位。但是很多人不管怎么练,就是效果不明显。的确肱二头肌肉确实是很不容易训练出来的,这个跟选用的训练方法也有着很大的关系,下面我们就来给大家介绍一下,可以有效的锻炼肱二头肌肉的方法。

超级组训练法则

超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效,它能刺激更多的肌纤维,创造更好的充血。不要每个练习都做超级组,仅是每组的最后两个练习采用。

杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。

除了肱二头肌之外,不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反,轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组,正好能过渡到三头肌训练中去。

在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时,应尽量选择相同用力水平的练习,如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸,或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。

能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下,站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了,机器弯举又太孤立了。

每组都练到力竭

每一组都应练到力竭,不论使用多大重量或做多少次,只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。

采用较低的次数

只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次,则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次,则表明二头肌没有在附属肌肉取代力竭。

如果我们在平时有意识的训练肱二头肌肉一段时间后,发现效果并不理想,甚至是没有任何效果时,我们就应该考虑这个训练方法是不正确有效的。应该长专业的健身教练,进行学习勾通。正确的学习方法,可以让我们达到事半功倍的效果。

怎么用杠铃练肱二头肌


我们都知道杠铃运动属于上肢训练训练的一种,只是利用杠铃训练器材,来增进肌肉力量的训练,无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉,针对全身肌群做肌耐力训练,使脂肪燃烧,转换成健美的线条,改善运动许久局部却仍松弛的肌肉,那锻炼上肢力量时该注意什么呢?训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况,根据评估结果选择训练方法,训练前必须有充分的准备活动,使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热;肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象,有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大,而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大;有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应,避免过分的训练导致心血管意外,大家知道怎么用杠铃练肱二头肌吗?

1、杠铃站立弯举(手心向内)

注意事项:上举杠铃时不要扣腕,两上臂紧靠体侧,与地面垂直。上举时不要耸肩或借助身体后仰。

动作描述:身体直立,两手同肩宽,反握杠铃,放于大腿前。屈臂将杠铃举至胸前,使肱二头充分收缩,稍停,然后慢慢放下。

2、杠铃站立弯举(手心向外)

注意事项:上举杠铃时不要扣腕,两上臂紧靠体侧,与地面垂直。上举时不要耸肩或借助身体后仰。

动作描述:身体直立,两手同肩宽,反握杠铃,放于大腿前。屈臂将杠铃举至胸前,使肱二头充分收缩,稍停,然后慢慢放下。

3、托板弯举

动作描述:手臂置于托板上,双手持杠铃以肘关节为轴弯起前臂,直至最佳收缩角度,停留1-2秒,再还原成预备姿势。

通过小编的介绍怎么用杠铃练肱二头肌都学会了吧,在训练杠铃之前一定要做好热身运动,以免受伤,另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于杠铃的知识,大家有时间可以继续关注一下的。

肱二头肌怎么练?弯举


进行肱二头肌训练时,我常想象自己的胳膊不断充血膨胀,以致涨满整个房子。这确实有点疯狂,但当你对某个东西望眼欲穿时,你总会觉得它比实际要大许多。下面我就谈谈肱二头肌的训练方法。

首先,我把肱二头肌弯举分为两大类,即自由式和受限式。做自由式肱二头肌弯举时,肘关节不和固定的平面相接触,如做正规的杠铃弯举和哑铃弯举。做受限式弯举时,肘关节靠在斜板或膝盖等可支撑肘关节的物体上,如肘关节放在膝盖上做哑铃弯举。

从训练效果上讲,还可把弯举分成另外两类,即练肌肉块和练线条的。杠铃弯举是练块的。练习时双手的握距与肩同宽。我通常借助身体的小小晃动来启动,然后就全凭肱二头肌的收缩来完成练习。当把杠铃弯举到最高点后,便慢慢下放杠铃还原。因为是反握,掌心向上, 弯举时手腕内旋,故能使肱二头肌的外侧耸起。

这个大重量的杠铃弯举我一般练5至8组,每组8至12次。究竟做多少,完全取决于前一天晚上的睡眠情况,如休息得好,恢复得好,就做满最高的组次。

第二个练块的练习是斜板哑铃弯举。斜板的倾角为45度。我喜欢倾角不大的斜板, 因这种斜板在动作还原时能使肱二头肌始终保持紧张。肌肉运动原理有一学说,肌肉开始收缩时的张力越大,参与运动的肌肉纤维就越多。就是说,此练习一开始就能调动肱二头肌的大部分肌纤维参与运动,因而有利于肱二头肌长块。练习时我尽全力伸展和收缩肱二头肌,哑铃重量是每组只能做8至12次。还原时放大哑铃的速度慢, 同时注意力全集中在肱二头肌的紧张上。练习仍做5至8组,是否增减也取决于个人感觉和前一天的休息情况。这两个练习一直是我练肱二头肌肌肉块的基本动作。每次训练课如果我能全神贯注,取得良好的训练效果,我就不再做其它肱二头肌的练习了。

当练块动作使大量血流涌入肱二头肌后,我就直接进行刻划肱二头肌线条的练习。由于肱二头肌已完全活动开了,在做集中精力弯举(肘放在膝盖或斜板上)时,即可用顶峰收缩法。许多训练有素的健美运动员在做这个练习时易犯的错误是把肘部抬起,向上移动,上臂和地面保持垂直,把哑铃一直弯举到肩膀。这样做可能不大舒服,但却是练出肱二头肌尖峰的要诀。弯举时一定要让肱二头肌单独发力不能借力。

第二个练肱二头肌尖峰的动作是双臂哑铃交替弯举。弯举时,手要内旋,犹如要用小拇指去碰肱二头肌的外侧,这样可使肱二头肌极度收缩。这个练习可使你感到明显的烧灼感。而只有这样才能使肱二头肌外侧头耸起。这个练习我练5组,每组10次。如果只弯举而不内旋前臂,则肱二头肌仍能发达, 但却没有尖峰。练出巨大的肌肉块只打好了手坯,必须精雕细刻才能练成完美的肌肉形体。

以上四个练习是我练肱二头肌的全部内容。在组和组之间我还要伸展胳膊做扩胸运动,目的是减轻手臂血管的压力,加强臂部的血液循环。

一般情况下,每次训练课肱二头肌练20组,10组练块,10组练线条,每组做8至12次。

对胳膊很粗但却没有线条的人我就建议他只练那些刻划线条的动作。相反,如果需要长块则让他练三个长块的动作和一个练线条的动作。等到肱二头肌的块和线条协调发展到一定程度时, 他就可以像我这样把练习分为相等的两部分来练。

我每周练三次胳膊。如果你的胳膊比较差,建议你用韦德的优先锻炼原则,每次训练课一开始就练胳膊。我喜欢单独练胳膊,然后练背阔肌。练背阔肌的拉的动作对练肱二头肌是个很好的补充。你也可以一天练肱二头肌和背阔肌,另一天练肱三头肌和肩部。如果训练水平很高,耐力很好,则可试把肱三头肌和肱二头肌组合在一起练, 用超级组训练法则。采用这种练法还有一个要求,即训练时将精力全部集中在所练肌肉上, 否则效果不好。

赛前训练我注重质量,减少组间休息时间, 尽力加快训练节奏。我好现, 交替训练很有效。我选四个完全不同的练习,分别练肱二头肌、小腿、背和胸, 各练一组, 中间不休息。然后马上重复做几个循环。 这样练, 每个部位的肌肉都有机会恢复过来。 同时能迅速、大量地消耗能量和多余的脂肪,雕刻出肌肉的线条。

在赛前的最后准备时,我常在肱二头肌训练间歇时站到镜子前绷紧肱二头肌,保持一、二分钟,甚至三分钟。这样为了适应比赛时肌肉造型的实际需要,因为练出肌肉块是一回事, 控制并展示肌肉块是另一回事。我反对初学者做过多的练习。我教初学者练健美, 要他们一个部位只练一个动作他们也承受不了每个部位五组以上的练习。如果一开始就练得很多,则不但会使他们分心,效率下降,更重要的是会使训练热情减退,而这一点非常重要。 他们应学会为一点点进步感到满意。因为他们是初学者,身体和意志都很脆弱,应明白一口吃不成一个胖子。我在做集中弯举时, 常常双眼紧闭。这时我全神贯注,想象肱二头肌是这样巨大,像山峰般耸起。我尽情发挥自己的想象力。这样训练比平淡地完成一次次练习效果要好得多。这是用意念控制训练,是一种自我激励,能促使肌肉超常发挥其能力。肌肉的可塑极强,你想象不出它们的潜力有多么大。运用这种想象和苦练,我的肱二头肌终于练到了现在这种不可思议的程度。我的朋友乔.韦德完全赞成我的这种练法。

无论是训练还是挣钱,都必须用心去做。一次我问一个练了四年的运动员是否有夺取宇宙先生称号的想法。他的回答是:噢,我恐怕永远也不行。

得了,用这种态度训练他永远也不会取得什么实质性的进步。

健美训练,意志力起着关键作用。如果你下定决心要达到某一目标,那么,你只要刻苦动力,就一定能成功。

哑铃练肱二头肌要天天练吗


随着生活水平的提高,现在健康的男士越来越多的把时间花在上肢力量训练上的,上肢力量是人体的重要力量来源之一,上肢力量的大小决定着体能的大小当量,那锻炼上肢力量时该注意什么呢?训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况,根据评估结果选择训练方法,训练前必须有充分的准备活动,使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热;肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象,有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大,而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大;有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应,避免过分的训练导致心血管意外,那么哑铃练肱二头肌要天天练吗呢?

哑铃练肱二头肌是不能天天练习的,最好是3天练一次,当肌肉消耗了蛋白以后,1需要补充,2需要充氧,在充氧和补充的过程中他会逐渐的增长,越来越大。

练肱二头肌的哑铃动作:

一、上斜哑铃弯举

动作要领:

1.坐在斜板板凳上,每只手各握哑铃。保持肘部接近身体,旋掌心朝前。

2.上臂固定,呼气时收缩肱二头肌抬起哑铃。只有前臂在移动。继续运动,直到你的二头肌完全收缩并且哑铃达到肩膀高度。停滞收缩一秒。

3.慢慢把哑铃举回到起始位置同时吸气。

4.重复动作。

二、上斜开肘肱二头肌弯举

动作要领:

1.依靠在斜板板凳上,每只手各握一只哑铃。哑铃自然悬挂在身体两侧,手掌朝外。

2.呼气时向外弯举起重量,保持你的前臂与你的三角肌呈一条直线。继续弯举直到哑铃至肩膀的高度和你的三角肌的两侧。

3.在动作的顶部进行最高端收缩之后,开始吸气,慢慢地把重量原路降到起始位置。

4.重复动作。

三、上斜锤式弯举

动作要领:

1.坐在斜板板凳上,每只手各握一只哑铃。脚蹬地,身体靠在斜板上。哑铃垂在你身边,保持一个中立的握姿。

2.通过弯曲肘部来启动动作,尝试保持上臂固定。

3.继续运动至顶部并停顿,然后慢慢回到起始位置。

四、交替上斜哑铃弯举

动作要领:

1.右手完成第一图解动作,用左手再重复此动作。

2.用这种方式持续交替完成此动作至推荐的重复次数。

通过小编的介绍,哑铃练肱二头肌不要天天练的,否则很容易受伤的,最好3天练一次就行,另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于力量训练的知识,感兴趣的可以继续关注这方面的知识,以便更好的进行学习。

肱二头肌,努力练!


在健美界,有很多人练出了强壮的双臂,也有很多人拥有出色的肱二头肌。但想要练出庞大的肱二头肌,就必须采用特殊的锻炼方法。我想在此和大家分享一下我训练肱二头肌的心得。

孤立训练是核心 为了最大限度地锻炼肱二头肌,你就必须采用孤立动作来使肌肉完全收缩,然后在动作的最高点尽力挤压肱二头肌,即所谓的顶峰收缩。与侧重发展力量和肌肉块头的杠铃弯举和大重量哑铃弯举相比,用这种方法来练肱二头肌能取得更好的效果。使用的重量越大,完成全程动作和完全收缩的难度也就越大。

我建议采用以下几个孤立动作: 斜板弯举 可以用杠铃、哑铃或拉力器做此动作,将上臂靠在一个倾斜的托板上以获得稳定的支撑,双臂可以一起做,也可以只用单臂做。这样肘部就被锁定在固定的位置,以便于取得最大的训练效果。注意:不要将重量下放到最低处,即不要完全伸直双臂。

上举的过程中,在小臂稍过垂直时达到完全的收缩并挤压肱二头肌。 机器弯举 这个动作类似于斜板弯举,不使用自由重量,特点是具有持续的张力。机器弯举能将动作限制在一个特殊的平面内,可以使肌肉获得最高程度的孤立锻炼。 集中弯举 这是另外一个可以单独锻炼肱二头肌的孤立动作。此动作采用坐姿,将肘部贴靠在大腿内侧,固定上臂,在最高点处挤压肱二头肌并停顿片刻。

训练要点 在做任何孤立动作的时候,不要使用大重量,太大的负重会令你用借力的方式举起重量。做弯举时,在上臂经过与地面垂直位置的时候,肱二头肌就不再对抗重力,就是说此时在这个点上的张力是最小的。因此要调整身体的姿势,即使在顶峰收缩的时候,也要使上臂始终与地面保持合适的角度。 记住:这些动作不是为了增加肌肉的力量和块头,而是为了单独训练肱二头肌。每组至少做10次,甚至可以做15~20次。

(实习编辑:陈兴娣)