什么是线性力量训练

发布时间 : 2020-10-29: 健身基础力量训练健身力量训练流程健身知识力量训练

现在男性朋友们比较流行去健身房进行锻炼，这样可以让我们的身体一是得到更充分的活动，加速血液循环，促进新陈代谢，对于肥胖的朋友还可以起到减肥的作用，对于瘦弱的朋友可以起到强身健体的作用，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，大家知道什么是线性力量训练吗？

线性训练意味着你不用每周都去改变你的训练计划，也不用经常改动其他的训练变量，只要每周增加训练重量就行了。这种训练上的简单化，可以让那些常年以RM百分比为基础训练的人获得精神上的休息，也能让新手获得很不错的训练效果。想让自己的力量水平获得提高，除了关键的训练因素外，心理因素也同样重要。

在开始力量与动作控制训练计划前，你需要找到一个你能做3组6次标准动作的重量，当然这不是说你要找一个很轻的重量，只要保证用这个重量做动作不会出现失误就好，这个重量大概在你极限重量的75~80%左右，举个例子，一位训练者，他的卧推极限重量是225磅，那么他开始这个计划的重量应该在170~180磅之间。

在动作控制训练日里，训练原则都是一样的，做6组4次，要保证使用你选择的重量不会出任何问题。动作控制训练日的重量比力量训练日的重量轻，这样可以更好完成那些“间歇式”的动作，传统的间歇式动作有“间歇式深蹲”，“间歇式硬拉”，“悬停卧推”还有间歇式的上背训练动作，在这里都建议使用你极限重量的70%来完成它。

现在可以跟着这个计划练了，循循渐进，每周加重0~10磅，你肯定会说为什么还要加重0磅？因为一般来说，比如卧推力量，它的增长幅度会比下肢力量的增长幅度小，这可能导致你需要花两周的时间才能加重，对于大多数人来说，每周5磅的加重量是比较合适的。当然有时候你感觉良好，你也可以试着加重10磅，但对于新手来说，还是谨慎些好，不管你是单纯为了增肌或者除了力量训练外我还想练点别的，总的来说，每周增加最小的重量（对大部分人来说这个重量是5磅）是很好的安排。在力量训练日里你要高强度的训练，这需要你全身心的投入，前几周你可能会很轻松的把重量加上去，但是你肯定会想，这样的加重原则适合动作控制训练吗？答案是适合，和力量训练一样，都是0~10磅的加重范围，这时候你需要听从身体的感觉，在几周的力量训练日后，你的肌肉可能会很酸痛，如果是因为这个原因，你在动作控制训练日里可以不增加重量。OK，写到这，你大概了解了力量训练日和动作控制训练日的加重原则。动作控制日是充满挑战的，但绝对不能少。至于力量训练日，它应该安排在每周的开头部分。

以上是小编介绍的什么是线性力量训练的内容，如果大家还想了解更多关于健身运动安全小知识，敬请继续关注本网其他栏目内容吧。

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什么是肌肉力量训练

随着年龄的不断增长，人体肌肉会自然发生萎缩。如果你不采取措施来弥补所损失的肌肉，脂肪便会乘虚而入，占领肌肉原告存在的位置，久而久之你就变得“发福”起来，锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，大家知道什么是肌肉力量训练吗？

肌肉力量训练就是主要针对肌肉群的训练方法，而肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，肌肉群肯定受过很好的训练。

肌肉力量训练方法：

1.平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。

2.单腿蹲。单腿站立，屈髋向下蹲，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。

3.健身球俯卧撑。两手打开放在健身球上，手在肩的下方，初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不必伸直，保持身体从头到脚是一条直线，腹部收紧，不要塌腰。

4.平衡垫平衡式。坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧，腰腹肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。

5.双腿置于平衡球上的支撑练习。将两腿并拢置于平衡球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角；脊柱保持正常位置，与地面平行；控制身体不改变任何夹角；保持均匀的呼吸，不要憋气。进一步加强动作难度，可以采用单手支撑。

6．平衡垫俯卧撑将平衡垫放在地上与肩同宽的位置，两手放在平衡垫中心，进行俯卧撑的动作。身体从头到脚保持一条直线，下落到肘关节90度角。起来时注意肘关节不要超伸。

7．健身球俯卧撑

两手打开放在健身球上，手在肩的下方。注意让球上的横纹与手的方向相反，这样可以增大摩擦力。减少手滑脱的危险。对於初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，肘关节不要超伸，保持身体从头到脚是一条直线。腹部收紧，不要塌腰。

8．跪球平衡

腹部收紧，用手扶好球，控制身体稳定，跪上球，同时加紧大腿，两手交叉放於胸前，保持平衡。

9．健身球反向划船

双脚放在健身球上,两腿分开与髋同宽。仰卧躺在杠铃杆下方，握住杠铃略宽於肩。腹部收紧，，拉动身体向上直到肘关节成90度角，整个身体始终保持一条直线，肩带下压缩回，向上时胸部不要碰到杠铃杆。身体有控制的下落还原。

10．平衡垫平衡式坐在平衡垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体後侧，核心肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。

通过小编的介绍，什么是肌肉力量训练都清楚了吧，本网健身运动安全小知识库中还有很多关于杠铃的知识，感兴趣的朋友可以继续浏览本网的内容哟！

什么是核心力量训练，哪些运动属于力量训练

在我们的日常生活中，已经越来越多人加入健身行列，健身又不同于我们日常的运动，因为健身是有多针对性的锻炼我们的力量，主要是能够让我们拥有更加完美的肌肉。那么何为核心力量训练，哪些动作属于力量训练？

什么是核心力量训练？

核心力量训练指的是我们日常生活中，一种力量训练的形式。所谓的核心，也就是我们人体的中间环节，在我们的肩关节以下、髋关节以上，还包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉，只要是锻炼肌肉的训练动作。

哪些动作属于力量训练？

1. 平板撑上推

平板撑上推是在平板撑的基础上进一步深化，也就是做平板撑的同时，将双手直立起来，而后再回到标准平板撑动作，再将双手直立，这样往复。这组动作锻炼的部位是核心整体，一般来说一组30秒左右，一天可以做2~3组。

2. 平举哑铃

举哑铃可以算是我们日常生活中，核心力量训练中，必不可少的重要动作，尤其是想要锻炼肱三头肌的朋友，更是少不了会做这个动作。而举哑铃又分为很多种动作，平举哑铃就是其中比较常见的一种。

3. 俯卧撑

俯卧撑是我们日常生活中再常见不过的动作，但却是锻炼力量非常好的一种方式。一般来说，我们比较熟知的就是标准俯卧撑，加一点难度的可以是跳跃俯卧撑，或是单手俯卧撑，这些动作主要锻炼的是我们的肱三头肌，以及我们的手臂力量。

平时注意多做力量训练，不仅仅对我们的身材有很大帮助，对我们的心情以及健康也有很多的好处，能够让我们在拥有更加完美身材的同时，让我们变得更加自信大方。

什么是核心力量训练呢？

现在有很多人都比较注重对身体的养生，尤其是通过力量训练来让身体达到更完美的境界，经常锻炼的人不但身体健壮，能够有效地抵抗各种疾病，而且还能让身体更匀称，体型更美，所以很多人都比较注重训练，那么什么是核心力量训练呢？训练方法都有哪些呢？

所谓"核心"是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。

训练方法：

2.单腿蹲。单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。

总之，核心训练指的就是人体的中间环节，一般训练方式包括平衡站立，单腿蹲，俯卧撑等等，需要注意的是，无论采取什么样的训练方式，都必须要有长期坚持下去的决心，如果没有坚定下去的决心是达不到任何负面效果的。

什么是力量运动力量运动的好处是什么

在力量运动中，有非常多种运动，当然每种运动都有不少好处的，而每种运动都是有着不错的锻炼效果，但是有些人不知道力量运动是什么，当然还是有人知道的。那么，什么是力量运动？力量运动的好处是什么，下面就一起来看看吧。

什么是力量运动

力量运动也叫负重练习、阻力练习，人们通常认为这是针对塑造体形的运动，其实它对整体的健康状况增加力量、增加柔韧性和平衡力、改善情绪更好地应对压力、保护心脏健康注、意力更集中、看起来更年轻等都有着非常积极的作用和影响。

力量运动包括仰卧起坐、举重、引体向上、俯卧撑等等。

力量运动的好处

1.力量训练保持肌肉在减肥。据密歇根大学的一项研究,至少25%至30%仅靠节食减肥,失去的不止是脂肪,还有是瘦肉组织,肌肉,骨骼和水。然而,力量训练可以帮助节食者保持肌肉质量,同时减肥。

2.力量训练提高你的新陈代谢。从二十几岁开始,如果他们没有通过力量训练来保护肌肉,大多数人(尤其是女性)每年会失去半磅的肌肉,。在60岁以后,这个损失是双倍的。但常规力量训练可以保持肌肉的寿命并重建那些丢失的肌肉。

3.力量训练可以帮助你减肥更容易(或多吃而不增加体重)。因为肌肉是活动的组织(不像脂肪是惰性气体),它需要能量来维持。肌肉越多,你越能吃而不增加体重。力量训练可以提供代谢率增加15%,这是有利于减肥和长期控制体重。

力量运动的注意事项

1.训练前热身、训练后拉伸:训练前的热身是获得最佳训练效果的一个重要保证,但这往往容易被忽略。应该在训练前进行5-10分钟的有氧运动,目的是提升心率和体温,为即将开始的艰苦训练做好准备。热身结束后,紧接着再针对训练日当天的目标部位,进行1组10-20次的轻重量练习。当肌肉经过训练而达到疲劳时,进行适当的拉伸很有必要。在训练后身体的柔韧性会提高,利于进行拉伸。不要忘记训练最后的放松运动,通常是进行几分钟低强度的有氧运动。

2.保持挺胸拔背:几乎每一篇你读过的训练指导类文章,都会强调体姿和动作规范的重要性,其目的是保持躯干的稳定,提高训练效率并避免受伤。挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练。具体说来就是:挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收。对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势,这些原则都同样适用。

3.正常的呼吸:正常的呼吸能有效地预防血压过度升高。基本的原则是,下放重量时吸气,上举时屏住呼吸,快完成上举是呼气。

力量训练是可以减肥的吗？

随着生活条件的不断提高，有很多人在平时的生活当中，在饮食上总是吃一些高营养的东西，再加上有很多人没有很好的锻炼习惯，即便是进行锻炼，也总是采取三分钟热度的态度，导致身体出现肥胖的几率非常高，所以很多人都需要进行减肥，那么力量训练可以起到减肥的效果吗？一起来了解一下吧！

常听到有人说「你应该做有氧运动来减掉脂肪，并且若你想要长肌肉的话，就要做重量训练」但这段话只有部份是真的。

要减脂的话，你唯一要做的事情就是——热量赤字。运动你可以由力量训练(或称阻力训练、肌力训练)、有氧运动或是二者的结合来创造出热量赤字。重量训练不只是适合想要长肌肉的健身者，让我们来看为什么减肥要做力量训练？

首先，当你控制饮食做有氧但不做一些重量训练时，你所减去的重量将来自于肌肉+脂肪。肌肉流失意味着你将减重的更快，因为一磅肌肉所含的热量比起一磅的脂肪少了非常多。最终，你身体看起来比现在小了一号，但许多松弛的部位仍然完好无损。

力量训练会提高人体的肌肉质量。当人体肌肉质量提高后，就能够保持较快的新陈代谢，消耗更多的能量。不像只做有氧运动减肥，只是在运动的时候消耗身体的能量，一但停止就不消耗了。肌肉是个耗能大户，肌肉损失后新城代谢自然就会减低，无法消耗更多的热量。

其次，一个设计得当的重量训练计划，你在训练中及训练後皆会燃烧脂肪。也就是后燃效应，力量练习后的减肥者，不仅在锻炼的时候消耗能量，哪怕停止下来也同样需要消耗更多的能量。因为人体肌肉锻炼后，需要生长和修复，这些都需要能量的参与。

从上面介绍的内容当中，我们可以看出力量训练可以起到减肥的效果，但是需要注意的是，减肥是一项比较巨大的工程，身体上的赘肉不是一天两天就能长起来的，所以要想减肥也不是一朝一夕就能做到的事情，所以无论是采取什么样的锻炼方式，都要坚持下去才可以有很好地收效。

适合女性的力量训练有哪些原来是这些力量训练

在力量训练中，有着各种各样的动作，而且其中每一种动作都有适合的人，有些动作适合男生，有些动作适合女生，那适合女性的力量训练，相信很多人都不知道。那么，适合女性的力量训练有哪些呢？下面就一起来了解一下吧。

1.举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

2.引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法，可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。

3.平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌，将杠铃移至胸口正上方，然后双手握住杠铃垂直上举，可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数，效果非常明显。

4.做俯卧撑也能够锻炼上肢力量，这个不需要道具，随时随地都可以进行，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。

5.平常可以打一打沙袋，学习一下拳击或者散打练习，能够有效锻炼上肢力量，提高上肢的爆发力和灵活性。

6.用拉力绳锻炼上肢力量，将拉力绳的一端固定住，然后单臂交替拉动锻炼，或者将拉力绳的中间固定住，双臂同时拉动锻炼，最简单的方法就是将拉力绳中间用脚牢牢踩住，然后双手往上提拉锻炼。

7.折臂力棒也是锻炼双臂力量的好方法，选择自己可承受重量的臂力棒，将它用双手平握于胸前，然手双手同时用力向下折，双手向中间靠拢，然后再缓缓地向两边展开，根据情况设计做的个数和组数，需要注意的是千万要完全展开之后再放手，否则容易被弹伤。

8.双杠臂屈伸也是很好的锻炼上肢力量的方式，将双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，整个身体与双杠垂直，双肘慢慢弯曲，使身体逐渐下降至最低位置，然后再慢慢用力撑起至还原。一定要注意，慢慢地弯曲，再慢慢地伸直，切忌忽然加快速度，可能会导致滑脱。

力量训练有什么精要

一、充分预热肌肉，严格保证规范的动作。不要被准备举的重量吓倒。集中精力，全力以赴。

二、复合训练动作能同时刺激多个肌群，对发展全身力量最有效。

三、去健身房前不要吃糖，特别是精炼糖制品，它们只能提供短暂的能量。较好的做法是吃一些天然的碳水化合物食品和少量脂肪，这样能量供应会更持久，有助于提高力量。

四、我认为最佳力量训练时间是下午2：30一4：30。如果由于工作原因无法在这段时间训练，那么较好的办法是先吃一顿，然后休息一小时再去健身房，结果是你的感觉像进入了新的一天。

五、身体的许多功能有周期性表现，当你的能量水平较低时，训练中不要强迫自己练，几天后感觉会变得更好，那时你又能全力训练了。

六、训练时注意保持肌肉温暖，这样可使肌肉对训练的反应最佳。力量训练时应把精力集中于要举的重量。

七、听从身体的反应，听从直觉，这个内部情报系统能把你导向正确道路。

八、制订一个专门的吃、睡、训练计划，最好是每天在相同的时间训练。别忘了在周末休息和放松。身体需要恢复活力而不能被经常压迫。

九、训练后，短时间休息后应立即进食。此时最好是吃高蛋白食物。

十、训练中可走出健身房做几分钟深呼吸，然后再回来训练。

（实习编辑：陈兴娣）

Tabata训练什么是Tabata？

在Livestrong网站上看到一篇关于Tabata的介绍文章。内容主要是在重申何谓Tabata，并针对其操作要点，再进行完整解释。原文作者PJStahl，是CSCS认证的体能专家。同时拥有14年以上的健身产业经验，更是美国Tabata训练系统的创立者。

Tabata是个全身性的20分钟锻鍊历程(包含运动前热身及运动后伸展)。我的设计及说法是经由田畑泉教授(IzumiTabata)认可，其运动强度与教授当初所设计的实验相同。目标就是要提高你的心跳率，进而提升有氧及无氧能力。

进行Tabata训练，不但可以改善代谢功能，还能够透过后燃效应(提高EPOC)增加能量消耗、最大摄氧量及心输出量，甚至对肌耐力、肌力也有正面影响。此外，强化骨密度、关节力量、降低心血管疾病等，也都是Tabata能带来的益处。

关于Tabata(TabataBodyWorkout)有5个部分：

1.热身：目标是要提高你的心跳、核心温度、打开身体开关。经由动态热身，让你好迎接等一下的运动。

2.心肺：这阶段注重力量、心肺功能与稳定性。会透过增强式训练、动作矫正与正确姿势练习，加强身体适能，同时为下一个阶段，也就是Tabata做準备。

3.Tabata：全力冲刺执行动作20秒、中间休息10秒，一共8组、4分钟的训练模式。全面激发你的无氧能力，并随着运动后过摄氧量，提高新陈代谢。

4.核心：核心是任何运动中都少不掉的元素，特别是运动相当複杂，需要身体不等程度地配合，如果基础不好，可能连训练都无法完成!我们将核心排在激烈的运动后，目的一样是要打造你的肌耐力及身体稳定性。

5.缓和：透过适度的伸展，能加强关节柔软度并帮助身体恢复，整体的灵活度也能藉此改善。

记得!Tabata训练最重要的关键就在于要激发极限，用你最大、最强的能力去运动，是个具有挑战性，让你想放弃又不敢放弃的历程。

毕竟要把自己推向舒适圈外是最难的事!试着想像一下，每当你想放弃时，但又多做那一下，感觉可是棒极了，不是吗?

当然，在设计运动时还是要考虑自己的能力，假设你一下伏地挺身都做不起来，却又安排这样的动作，最终导致受伤收场，那也不是Tabata的设计初衷啊!

减脂塑形：力量训练是关键

一、何谓力量训练？

力量训练是指身体克服阻力以达到强健肌肉的目的。人的衰老过程中，肌肉不断减少，新陈代谢也随之降低，脂肪堆积增加。日常生活中很多活动都可以是力量训练，并不仅仅拘泥于用杠铃或哑铃，比如：从凳子上站起来、弯腰提起公文包等等。很多人认为力量训练是健美运动员才需要的，而且担心力量训练会使四肢显得太粗壮。但对于一般人来讲，力量训练是必不可少的。它不但不会让腿或胳膊变粗，而且会因为脂肪的减少，而使身材变得更苗条。

二、力量训练指南

A.正确的呼吸方式：在用力阶段，应匀速呼气，在放松阶段要匀速吸气。呼吸要尽量缓慢，想象口中有一支麦管，而你在通过那支麦管在呼吸一样。

B.保证脊柱自然直立状态：在力量训练当中，要尽量保证这个最佳自然状态。除了练习腹肌和腰背肌肉的时候，需要你的脊柱参与动作外，其他所有的锻炼都要求背要直，而且不随其他的肢体运动而改变脊柱姿态。

C.腹肌收紧：这样可以使你的脊柱更坚固，协助呼吸和减少损伤。其实力量训中的每时每刻，都是在进行腹肌的锻炼。

D.速度缓慢，有控制：除专门为提高爆发力的训练外，在其余所有的力量训练中速度都要缓慢。这样你的肌肉在整个运动过程中都要张紧用力，效果会更好。做每一个动作的时候，可以在心中慢慢默念“一，二，三，四，五”，用三至五秒钟来完成一个动作，再慢慢重复下一个动作。减慢速度，可以减少和避免对韧带、肌腱和关节的损伤。

如果你的工作压力过大，太疲劳以至于不想参加锻炼，乔治建议进行轻微的散步运动或是做做瑜伽的伸展运动。如果因为拍片赶档期要倒时差，他建议采用游泳的方式过渡。如果女演员参加锻炼时正好赶上月经，要避免高强度的锻炼，骑脚踏车或自行车就可以了。

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力量训练与减肥是背道而驰的吗？

肌肉在克服外界阻力所表现出来的能量和耐力，我们将它称之为力量素质，通过不同的方法进行的力量训练可使这一素质提升,最常用的方法是使用肌肉的收缩来抵抗重力、弹力或液体阻力。如此说来，力量训练对于肌肉的力量和耐力方面是有帮助的，然而当它用于减肥方面是不是就一无是处了呢？其实不然。

力量训练提升代谢水平

力量训练能够帮助提高代谢率，消耗脂肪，对减肥有明显的效果，同时也可以改善机体功能，对免疫功能有很好的提高。

中低强度的力量训练会动用脂肪提供能量，在运动中可以消耗大量的脂肪。大强度力量训练虽然最先消耗肌糖原，但训练后的24小时恢复期由于基础代谢率的加强，需要消耗更多的能量促进机体恢复，这时以脂肪供能为主。因此，从某种意义上相对于中低强度力量训练来说，大强度力量训练可以消耗更多的身体脂肪。研究表明，足够强度的力量训练，能使训练者在训练结束后保持较高的代谢水平，使身体变成消耗热量和脂肪的高效能机器。

力量训练影响食欲

人们经常会认为在运动中出现能量消耗过大时，食欲会增强，食物摄取自然也就增多，热量过多的摄取足以抵消运动中的能量消耗，结果导致运动减肥不明显。但实际上大量研究表明，运动并不一定会导致食欲增强。运动对食欲的影响效果非常复杂，运动强度是影响运动后食欲的因素之一。

运动中能量和身体脂肪的消耗在短时间(至少1小时)内是不会导致能量摄取增加而抵消。相反，一定强度的力量训练后，食欲会在短时间内下降，造成运动性厌食，但这种厌食行为只会持续一段较短时间。在这段时间过后，如果得到充分的休息，往往食欲增加，摄食增多，逐步补充运动所消耗的能量达到能量平衡以维持自身体重。如果坚持长期力量训练，由于食欲抑制而导致的能量摄入减少，会造成身体能量负平衡，对超重和肥胖者控制体重有较好效果。

选择最适合你的减肥方式

大量研究表明，中低强度长时间有氧运动产生的减肥效果明显。采用力量训练与有氧运动结合进行的方法则是将体脂控制在理想水平的最好方法。

许多人认为，有氧运动消耗的是脂肪，单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。诚然，有氧运动能达到消耗热量的目的。但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量训练虽不能长时间提高心率，但它却增加了肌肉总量，从而使新陈代谢率得到提高，使人在休息时也能消耗更多的热量。

对于哪一种锻炼方式对减肥更有效，还可能因个体不同而异，也与身体健康状况、有无潜在心血管疾病等有关：身体状况好而且无任何心血管系统疾病者，可以从事大强度力量训练减肥；如果身体条件较差，应该以低强度有氧运动开始，当身体状态达到较高水平时，再从事大强度力量训练运动。另外，力量训练之后再配合中低强度的有氧运动可以达到更好的减肥效果。

什么是核心训练核心训练有什么作用

对于初级健身者来说，经常会听到别人说核心训练，那么到底什么是核心训练呢？这是个比较专业的词汇，如果没有别人解释，或者去查资料，靠自己领会是很难领会明白的。而且核心训练非常重要，不管是想要增肌还是减脂，都需要先着眼这一点，不仅如此，核心训练还可以增强体质和协调度，可以说是好处多多，不容忽略。

基本概念

核心训练，全称又叫核心力量训练。这种训练方式主要训练的是人体的核心肌肉。那么什么是核心肌肉呢？简单来说，就是肩膀以下，髋部以上的这些肌肉，也就是人体的躯干部位的肌肉。这些肌肉一共有二十九块。其中在训练的时候，又多以腰腹部肌肉为主，其次是髋部、骨盆附近的肌肉。

训练作用

为什么要训练核心肌肉，对人有什么好处？其实不管人做什么动作，都会多多少少地用到核心肌肉，而且想要把全身肌肉力量发挥出来，也需要用核心肌肉作为辅助。如果只是四肢肌肉发达，核心肌肉力量薄弱，运动效果会大打折扣。核心肌肉就像连接身体上下两部分的桥梁一样，如果它们出了问题，全身的肌肉骨骼和关节也都会有问题。

重点关注哪里

在核心肌肉中，有两块肌肉是特别重要的，一块是腹横肌，一块就是骨盆底部肌肉。腹横肌就像腰带一样，它收缩的时候，可以挤压到内脏，方便背肌更好发力，避免运动损伤，对腰部也有保护作用。而骨盆底部肌肉位于骨盆底部，纵横交错，十分复杂。它们收缩的时候，可以增大腹腔压力，同时照顾到腹横肌，起到稳定下肢的作用，也更有利于腿部肌肉力量的发挥。