杠铃推胸的正确方法

发布时间 : 2020-10-29
正确的健身方法 健身的正确锻炼方法 正确的健身养生方法

用杠铃锻炼腹肌更可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松等效果,改善内分泌,提高身体协调性,是想健身的男女性,可从事锻炼的运动之一,那锻炼胸部力量时该注意什么呢?锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的;在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分,而当开始做运动时,则需要得更多的水份;另外挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练,具体说来就是挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收,对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势,这些原则都同样适用;当你锻炼完的时候,肌肉会变得紧绷而缩短,伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛,大家知道杠铃推胸的正确方法有哪些吗?

1、平板杠铃卧推

平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

2、下斜杠铃卧推jSS999.coM

躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

3、上斜杠铃卧推

躺在上斜训练凳上,握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

4、反握平板杠铃卧推

平躺在卧推凳上,双手反握(虎口向外)杠铃,握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

5、史密斯机平板卧推

躺在平板训练凳上,使肩部正对史密斯机的杠铃杆。握距略大于肩宽,下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

注意事项:做拉力器练习时,不仅仅要注意肌肉收缩的过程,对肌肉的伸展过程也要同样重视。还原时要控制速度,保持稳定性。

6、宽距俯卧撑

双臂伸直,双手撑地,距离比肩略宽15厘米。双腿伸直,双脚并拢。慢速下放身体,让胸部几乎贴到地面。返回起始姿势,如此重复。

注意事项:保持宽握距。比较宽的握距(至少要宽于肩)可以更好地锻炼胸部。

7、杠铃仰卧上拉

仰卧在平板训练凳上,双手在胸部上方抓握杠铃。向头后下放杠铃,直到胸部产生明显的抻拉感。慢速拉起杠铃返回起始姿势,如此重复。

8、上斜拉力器卧推

躺在两个低位滑轮拉力器之间的30度上斜训练凳上,双手握住“D”型拉柄,掌心相对。使肘部与肩部处于同一水平线上,然后向上拉举,双手相互靠拢。慢速返回起始姿势,如此重复。

杠铃练习:通过杠铃卧推练习可以提高力量、平衡能力和协调能力。

以上是小编介绍的杠铃推胸的正确方法的内容,各位健身爱好是否有所行动,来打造肌肉的弹性、优美肌肉线条,展现出您完美身材,如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识,那就继续关注本网的其他栏目内容吧。

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正确的坐姿推胸动作要领


对于坐姿推胸,相信有不少人还是了解的,而坐姿推胸的好处是有很多的,同时坐姿推胸也有一些讲究的,但是很多人不清楚坐姿推胸的动作要领,当然还是有些人清楚的。那么,最正确的坐姿推胸动作要领是什么?下面就一起来了解一下坐姿推胸吧。

坐姿推胸动作要领

刚开始健身的朋友,利用固定器械进行练习是安全有效的提高身体素质。胸部的锻炼最典型的例子就是坐姿推胸,能够很好的为哑铃(杠铃)卧推打下坚实的基础。

1. 首先将器械的座椅调整到合适的高度,然后调整重量,坐到座椅上后,头部、上背部紧贴到后面的靠背,腰部向前收紧。

2. 眼睛平视,双手握紧握把,感觉胸部发力,将重量推起,同时呼气,推到顶点的时候肘关节不要完全伸直,还原,还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力。

坐姿推胸练哪里

坐姿推胸一听名字就知道是练胸的,是属于一个很全面的练胸姿势,不会出现像哑铃推胸那样左右胸大小不一样的情况,而且还能够很好的练到胳膊和肩部。

开始健身的朋友,固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的方式。所以,在开始健身的前2-3个月最好多加强固定器械练习。胸部练习器械是坐姿推胸训练器,它可以有效的提高胸部肌肉的感觉,提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为今后进行大强度的卧推练习打下坚实的基础。

坐姿推胸注意事项

1. 在推起重量的时候肘关节不要伸直,否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。

2. 推起和还原时肩部始终放松,避免受力,否则会造成肩部肌肉的参与,减少胸部的锻炼效果。

3. 推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉,因为开始练习的时候,即使动作标准,发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上,才会有效的锻炼到胸大肌。

4. 坐姿推胸是初级健身爱好者的首选,训练水平高的可以在自由重量练习后,再做3-4组大重量的坐姿推胸练习,将胸部完全练习到力竭,对增肌会有很大的帮助。

坐姿推胸多大重量合格 坐姿推胸正确姿势


如今健身越来越受大家的喜爱,而我们在健身的过程中,会接触很多健身器材,而推胸器就是其中之一,而如何使用推胸器,使用推胸器做坐姿推胸多大重量合格,相信许多人都不知道。那么,坐姿推胸多大重量合格?坐姿推胸正确姿势是什么?下面就一起来了解一下坐姿推胸吧。

坐姿推胸多重合适

关于坐姿推胸的重量还是因人而异的,一般在80到100kg左右,大家最好是在健身房教练的指导下慢慢往上加重量。

我们都知道,结实的胸肌不仅会提升男性朋友们自身的魅力,而且刚硬的线条曲线会让男性看起来更加的健硕,以及会让女性觉得富有更多的安全感,这也是为什么现如今的男性朋友们都比较青睐健身运动的重要因素之一。

固定器械训练是迄今为止人类发明的最安全的运动方式,能有效提升身体素质、增长肌肉,胸部练习最典型的是坐姿推胸(SeatedChestPress),它可以有效的增长胸部肌肉,提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。

坐姿推胸正确姿势

首先将器械的座椅调整到合适的高度,标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同,然后调整重量,坐到座椅上后,头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背,腰部向前收紧,之后挺胸收腹,眼睛平视,双手握紧握把,然后深吸气,感觉胸部发力,将重量推起,同时呼气,推到顶点的时候肘关节不要完全伸直,之后停顿1秒钟,还原,同时吸气,还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力,反复进行练习。

每次练习3-4组,每组练习15-20次。经过一段时间的练习之后,可以逐渐地增加重量,进行递增练习。

坐姿推胸常见误区

1.在推起重量的时候肘关节不要伸直,否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。

2.推起和还原时肩部始终放松,避免受力,否则会造成肩部肌肉的参与,减少胸部的锻炼效果。

3.推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉,因为开始练习的时候,即使动作标准,发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上,才会有效的锻炼到胸大肌。

4.坐姿推胸是初级健身爱好者的首选,训练水平高的可以在自由重量练习后,再做3-4组大重量的坐姿推胸练习,将胸部完全练习到力竭,对增肌会有很大的帮助。

正确的坐姿推胸动作要领详解


对于健身初学者来说,因为对动作要领还不熟悉,对自己身体素质也不是特别了解,需要不断地尝试,才能够找到最适合自己的运动方式。所以,新手健身爱好者可以从固定器械开始训练。对于想要锻炼胸部肌肉的训练者来说,坐姿推胸器是个不错的选择,可以通过使用它积累训练经验。今天,我们一起来看看,坐姿推胸的动作要领是什么。

动作要领一:双脚距离和肩同宽

在我们进行运动之前,需要对器械参数进行调试,如果想要锻炼胸大肌,需要把座椅高度调整好,毕竟每个人的生理条件都不同。然后,我们坐在上面,确保双脚已经踩实,脚尖是超前的,两脚之间的距离和肩部同宽即可,不要放在一起,也不要距离过大。其次,要注意膝盖的问题,自然弯曲即可,不要用力。

动作要领二:保持身体稳定

坐姿推胸器可以更好地帮助我们进行胸部肌肉锻炼,但是,前提是,我们的使用动作是足够标准的。对于很多训练者来说,在运动的时候,上半身不够稳定,这是非常影响训练效果的。为了更好地进行锻炼,我们的头部、上背部和臀部是一定要紧贴座椅的,只有腰部可以稍微拱起,这样能够保持躯体更加稳定。

动作要领三:避免耸肩

耸肩,是很多训练者在进行坐姿推胸训练时,经常会犯的错误。或者是因为重量过大,或者是其他原因,不能很好地进行控制,肩部会耸起,这不能更好地刺激胸部肌肉,关键是,耸肩还会导致肩关节的损伤,手臂发力过多,发生借力和代偿。为了避免这种情况,运动时,一定要收紧并下沉肩胛骨。

胸推训练:缆绳推胸


说起练胸肌,大家大家第一反应就是卧推,不管是杠铃哑铃的卧推都能很好的锻炼我们的胸肌。

不过今天要给大家介绍利用缆绳进行胸推训练。

用缆绳进行胸推的好处:

1.缆绳和其他的固定器械不一样,它也有自由灵活的运动轨迹,其实它应该和杠铃哑铃都属于自由重量,能够很好的发展你的动作控制能力,同时缆绳训练器可以非常随意,方便的调整训练角度以及重量。

2.绳索推胸比杠铃和哑铃的运动幅度更大,对于胸肌的训练效果更佳。

以下介绍几个常见的缆绳胸推动作:

1.站姿缆绳胸推

站姿进行绳索推胸最重要的难点是控制身体的稳定性(躯干的刚性),然后透过下肢,髋关节,脊柱,把力量传递到上肢。

2.坐姿缆绳推胸

3.仰卧缆绳推胸

大多数的时候,大家在操作这个动作时,重量选择的太轻,使得无法产生一个有效的力量挑战。这是一个错误。建议选择有足够挑战的重量,前提是动作标准。

坐姿推胸怎么练正确又有效


对于健身新手来说,很多动作的难度还是比较大的,虽然看别的训练者举重若轻,似乎做起来很轻松,其实有很多动作要领在里面,没有积累到一定程度的经验,自由重量的练习很容易导致运动损伤,对新手很不友好。相对来说,我们可以借助健身器械来做,同样注意动作标准,就会感受到肌肉的发力,积累训练经验。今天,我们一起来看看,坐姿推胸应该怎么练。

动作要领一:调整座椅高度

健身房中很多训练者都非常热衷于练习胸肌,所以,坐姿推胸器还是很受大家欢迎的。不过,这也说明,器械使用人数很多,每个人的训练目标不一样,器械参数设置肯定也不同。我们在使用之前,要检查器械的安全性,然后调整座椅的高度,之后再看一下重量,对于新手来说,不要贸然尝试大重量,有百害而无一利,导致运动损伤就很不好了。

动作要领二:紧贴靠背

调试完坐姿推胸器之后,我们可以坐在上面,需要注意的是,虽然是固定器械练习,也要把动作做得足够标准,否则,一样会产生运动损伤。头部是一定要紧贴在靠背上的,还有上背部、臀部,都要和器械贴合,腰部可以适当微微弓起,这是准备动作。开始推动重量进行练习之后,重量不是一成不变的,根据身体实际情况进行调整。

动作要领三:避免耸肩

为了推起重量,一些训练者会耸肩,或者在训练的过程中会不由自主地把肩膀往前送,这些都是很错误的做法,时间久了,会让肩关节产生运动损伤。最好的做法就是在训练的过程中一直保持沉肩,实在推不动了就降低重量。

杠铃卧推:增加胸大肌厚度


史密斯卧推主要利用上斜、平板、下斜三种形式适合初学者掌握杠铃卧推技巧,下面介绍另外一种上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部的胸大肌经典锻炼动作-杠铃卧推,快看看吧!

杠铃卧推、推举(barbell press)

杠铃卧推(barbell press)是锻炼胸肌的经典动作,属于自由重量卧推,比固定器械的效果更好,因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推,这样才能得到完美的胸肌。

杠铃卧推能增加胸大肌厚度。平板、上斜、下斜三种形式的杠铃卧推,分别重点锻炼胸大肌不同部位,其他还涉及肱三头肌、三角肌。

(1)平板杠铃卧推(bench barbell press):

目标锻炼部位:主要锻炼整块胸大肌,打造整个胸部围度。

动作要领:

1.采用宽握距,使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩;要求躯干和胸部向上挺起成桥形,两肩下沉,横杠放在胸上置乳头上1厘米处;当杠铃推起至两臂伸直时,必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态,稍停。

2. 上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。

注意事项:

1.不要把臀部和腰抬离凳子。

2.双脚的位置:两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。如果把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。当然在史密斯机器上可以把脚放在凳子上就没有这一顾虑,而且能有效阻止腰腹协助发力,更孤立锻炼胸大肌。

3.不同的握距刺激肌肉的重点也不同:比肩略窄锻炼中部胸大肌和肱三头肌;与肩同宽锻炼整个胸肌;比肩稍宽锻炼胸肌外侧;再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

(2)上斜杠铃卧推(incline barbell press)

目标锻炼部位:锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端

动作要领:

仰卧在可调节斜度的长凳上,头部处于高位,使躯干与地面呈30度~40度,杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上,使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。

注意事项:

斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推,对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部,对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。

(3)下斜杠铃卧推(decline barbell press)

目标锻炼部位:锻炼胸大肌下部、外侧翼及下缘沟

动作要领:

下斜杠铃卧推(decline barbell press)

仰卧在可调节斜度的长凳上,头部处于低位,使躯干与地面呈15度~20度,杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上,使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。

注意事项:

勾脚和斜板要安全、牢固,上推时肱三头肌不要主动用力。

杠铃卧推的科学锻炼方法


科学的锻炼,不但可以增加力量,又可以增加肌肉。胸大肌在卧推这个动作中是主要参与发力的肌肉群,此外主要还有三角肌(前束为主)和肱三头肌协助发力。如果你在胸肌之前训练三角肌或肱三头肌,那么你在锻炼胸肌的时候就不能达到足够的强度而充分锻炼胸肌。理想的顺序是先练胸肌,而后再练三角肌,最后练肱三头肌。

主要训练动作:经典的杠铃卧推练习对于锻炼胸肌来说,绝对是最基础和最重要的练习。这个练习和其他任何一个练习相比,能够刺激更多的胸肌肌纤维。

怎么做卧推?仰面平躺在平板卧推凳上,以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑,双腿自然分开,双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握(拇指绕过铃杆,与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。从卧推架上取下杠铃,双臂伸直,使杠铃位于锁骨正上方。沉肩,并且收紧肩胛骨。然后在充分的 控制下慢速下放杠铃,在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃,使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定,也可以不完全伸直。肩胛骨持续 收紧。

几点说明:不同握距,不同效果 不同的握距。握距不同,锻炼的重点也会有所不同。较宽的握距着重锻炼胸部,较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。

使用不同的器械:用哑铃做卧推所举起的重量,会比使用杠铃做卧推举起的重量小一些。但是,由于使用哑铃的时候,双手各自独立地运动,有助于小臂保持与地面垂直,减少受伤的危险。

训练计划的改进:大多数人最常用的胸部锻炼方法是做三个动作,每个动作做三组,而我们建议的锻炼方法是做七个动作,每个动作只做一组。这种方法不是从三个角度,而是从七个不同的角度刺激胸肌。这种方法可以刺激到更多的肌肉纤维,促进肌肉的全面增长。

双手双手正握(掌心向上,虎口相对)杠铃,握距略肩于宽。使杠铃杆压在掌心上,这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。

手腕要避免过分向后翻腕。应该使手腕保持正直的姿势,以便均匀地分散受力,保护关节。

胳膊在杠铃到达最高点时,可以伸直双臂,也可以锁定肘关节;这样做非但不会伤到你,而且还有助于你获得更充分的动作幅度。下放杠铃的时候,使杠铃轻轻碰触一下你的胸部。

胸部把杠铃杆下放到乳头周围或乳头稍下的位置。如果高于或低于乳头太远,肩关节会受到过多的压力,练习的难度也会因此加大。

眼睛在动作的上半程时盯住杠铃杆的中心,但不要在下放时收紧下巴紧盯住杠铃杆不放,应该自然地目视上方,集中精力推举重量,使杠铃再次返回视野。

头部时刻使头部平放在训练凳上。当你感到脖子或上背部承受了过多的压力时,可以转动头部做适当调整。

肘部使肘部位于身体两侧,而不是向外展开,以确保小臂与地面垂直。

双腿双脚平放在地面上,双腿自然打开,呈字母V形,膝盖弯曲成90度角。

双脚双脚要始终平放在地面上,脚尖可以适当打开以更好地维持平衡。当你推起重量太吃力的时候,可以适当移动脚的位置,也可以掂起脚尖来配合弓腰助力。

臀部臀部始终贴在训练凳上,配合弓腰。胸部因而可以避免过多的借力,得到充分的锻炼。

下背部在整个动作过程中都要保持背部的自然弯曲。过分弯曲下背部或抬起臀部会改变练习胸肌的角度,这样重点就变成了胸肌下部和肱三头肌,下背和脊柱也会受到过多的压力。

肘部使肘部位于身体两侧,而不是向外展开,以确保小臂与地面垂直。

按照这样做下来,平均卧推重量约为61kg。只要你认真按照这个的方法练习,就可以大大超过这个平均成绩。还不赶快试试...

坐姿推胸动作讲解 怎么做正确


刚开始接触健身,其实不不适合接触自由重量的训练,包括一些健身动作,最好还是借助固定仪器来做,这样能够更好地感受身体肌肉的发力情况,也可以矫正一些错误动作,对初学者来说,固定器械的练习更加安全,可以避免一些运动损伤。很多训练者都特别喜欢锻炼胸肌,那么初学者可以借助坐姿推胸器来练习。今天,我们一起来看看,坐姿推胸应该怎么做。

动作要领一:调整座椅高度

坐姿推胸器在健身房中也比较常见,我们在健身房进行练习,就需要接触到很多类似器械。要知道,健身房中很多人都使用过某些器械,所以这些器械上就留下了之前训练者的练习参数,这个参数并不一定就适合自己,因为每个人的生理结构都不一样。所以,当我们在接触到坐姿推胸器之前,应该先调整一下座椅高度,找到适合自己的数据参数。

动作要领二:紧贴靠背

当我们对器械进行完调试,并且找到了适合自己的练习重量。之后,我们就需要坐在上面进行训练。这个时候,我们需要注意,因为是想要锻炼胸部肌肉,那么坐姿就需要正确。首先,收紧核心,其次,头部、上背部和臀部都要和器械紧贴在一起,以免对这些部位造成运动损伤。握紧把手之后胸部发力将重量推起来即可。

动作要领三:避免耸肩

为了更好地推起来训练重量,一些训练者会不由自主地进行耸肩,我们需要注意的是,耸肩这个动作习惯是很不好的,原本是针对胸部肌肉的训练,会因为耸肩而让手臂过多地参与到锻炼中,这样就发生了借力与代偿,易发生肩部损伤。

坐姿推胸:健身房推胸器坐姿推胸图解教程


坐姿推胸:健身房推胸器坐姿推胸图解教程

初级健身爱好者,固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的方式,胸部练习最典型的是坐姿推胸(seatedchestpress),它可以有效的提高胸部肌肉的感觉,提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。

目标锻炼部位:胸大肌

动作要领:

1.首先将器械的座椅调整到合适的高度,标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同,然后调整重量,坐到座椅上后,头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背,腰部向前收紧

2.准备姿势之后挺胸收腹,眼睛平视,双手握紧握把,然后深吸气,感觉胸部发力,将重量推起,同时呼气,推到顶点的时候肘关节不要完全伸直,之后停顿1秒钟,还原,同时吸气,还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力,反复进行练习。

注意事项:

1.在推起重量的时候肘关节不要伸直,否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。

2.推起和还原时肩部始终放松,避免受力,否则会造成肩部肌肉的参与,减少胸部的锻炼效果。

3.推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉,因为开始练习的时候,即使动作标准,发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上,才会有效的锻炼到胸大肌。

4.坐姿推胸是初级健身爱好者的首选,训练水平高的可以在自由重量练习后,再做3-4组大重量的坐姿推胸练习,将胸部完全练习到力竭,对增肌会有很大的帮助。

5.健身房坐姿推胸器械多样化:大同小异

史密斯卧推的正确方法是什么


对于史密斯卧推,有一些人还是认识的,而史密斯卧推还是很好的动作,当然史密斯卧推还有一定的作用,那史密斯卧推的正确方法,相信还是有人知道正确方法的。那么,史密斯卧推的正确方法是什么呢?下面就u起来了解一下吧。

史密斯卧推动作要领

1.在史密斯机上调整好长登位置和角度:平板卧推则是水平,斜上推约30度左右,斜下推一般20度左右;保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位;采用比肩宽的握距,使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。

2.当杠铃推起至两臂伸直时(或保持肘部一定小角度时),必须使胸大肌处于顶峰收缩状态,稍停。

3.上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。

史密斯卧推注意事项

1.不要把臀部和腰抬离凳子,握距比肩宽,太窄侧重于锻炼肱三头肌。

2.为了有效锻炼目标肌肉,史密斯平板卧推杠铃下放到乳头上一寸的位置,上斜卧推放至锁骨处。

3.卧推过程中,下放时杠铃尽可能贴近胸部,上推的时候为了增加难度,可以采用半程或2/3程,即不用手臂完全伸直,一方面能保证胸大肌持续紧张,另一方面避免肘部关节锁死。

4.史密斯机属于固定器械卧推,不用顾忌杠铃或哑铃卧推时平衡控制问题,再加上安全锁扣保护,史密斯卧推比较安全可靠。因此适合初学者初步掌握卧推的技巧;对于中高级健身者可以用来冲击极限大重量来提高卧推能力;先衰竭训练法中可用来辅助哑铃或杠铃卧推后紧接着进行史密斯卧推。

上斜绳索推胸:胸大肌锻炼方法


很多人喜欢锻炼胸部,在健身房里在锻炼胸部的人总是最多的。喜欢锻炼胸肌,不代表你锻炼的就有效,上斜绳索推胸是锻炼胸肌非常有效的动作。下面健身指南为您详细讲解上斜绳索推胸健身动作,一起看看吧!

类型:力量

级别:初级

主要肌肉群:胸肌

其他肌肉:肱三头肌、肩部

器械要求:龙门架

上斜绳索推胸(Incline Cable Chest Press)的动作要领:

1.在两个滑轮之间放置一个上斜凳,调整合适的重量,将滑轮调节至底部。躺在上斜凳上,双手各持一只把手。双臂弯曲呈90度放到尽可能低的位置。这是动作的起始位置。

2.伸直手臂,将把手推举到胸部上方,同时呼气。

3.在顶端稍适停留,然后慢慢回到起始位置,同时吸气。

4.以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

坐姿推胸


初级健身爱好者,固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的方式,胸部练习最典型的是坐姿推胸(seated chest press),它可以有效的提高胸部肌肉的感觉,提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为今后进行哑铃 杠铃卧推练习打下坚实的基础。

目标锻炼部位:胸大肌

动作要领:

1.首先将器械的座椅调整到合适的高度,标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同,然后调整重量,坐到座椅上后,头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背,腰部向前收紧

2.准备姿势之后挺胸收腹,眼睛平视,双手握紧握把,然后深吸气,感觉胸部发力,将重量推起,同时呼气,推到顶点的时候肘关节不要完全伸直,之后停顿1秒钟,还原,同时吸气,还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力,反复进行练习。

注意事项:

1.在推起重量的时候肘关节不要伸直,否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。

2.推起和还原时肩部始终放松,避免受力,否则会造成肩部肌肉的参与,减少胸部的锻炼效果。

3.推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉,因为开始练习的时候,即使动作标准,发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上,才会有效的锻炼到胸大肌。

4.坐姿推胸是初级健身爱好者的首选,训练水平高的可以在自由重量练习后,再做3-4组大重量的坐姿推胸练习,将胸部完全练习到力竭,对增肌会有很大的帮助。

5.健身房坐姿推胸器械多样化:大同小异。