肱二头肌训练量是多少

发布时间 : 2020-10-28
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比较喜欢健身的朋友们都会发现一个问题,就是在练习肱二头肌的时候会有一点发胀的感觉,练完之后休息一下就没有感觉了,如果隔上几天不练,原来的肌肉也会有缩回去的现象,还有很多人就是经常有意识的练,就是不见肱二头肌长,其实可能是方法不对,或者是训练的不到位。

我们就以直立哑铃弯举这个动作为例,一般用哑铃锻炼二头肌我们都是由轻到重逐渐递增的方式来锻炼二头肌。

比如先用6公斤的哑铃做热身,做12个一组,然后再用8公斤、10公斤、12公斤……的哑铃做第二组、第三组、第四组……等,每组同样争取做12个,直到用最大重量的哑铃在一组中做不到6个为止,也就是哑铃弯举锻炼肱二头肌的练习动作结束了。

而本人在这里推荐肱二头肌锻炼方法有一点变化,那就是练习者用6KG的哑铃(比如40%的强度所用的哑铃重量是6KG)锻炼肱二头肌,做12个一组,目的是为了让血液尽快流到目标肌群。当用6KG哑铃练习动作结束后,请不要休息,直接用15KG的哑铃,也就90%强度的重量进行练习,尽可能多的做到8个左右一组,连续做4到6组,组与组之间休息1分钟。

在我们用哑铃锻炼肱二头肌的时候,一定要注意每个动作,都应该是由慢到快,然后逐渐增加重量,虽然坚持锻炼,是很重要的,但是也要让肌肉有休息的的时间,这样能促进肌肉的生长。不要每天都进行锻炼,一般隔一天练一次就可以了。

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肱二头肌训练策略


谁都希望二头肌不断增长,但大多数人不知道如何做到这一点。他们机械地模仿流行的训练模式,结果是无所收获。肱二头肌是个非常顽固的部位,若训练方法不当,则跟没练一样。

我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。

一、高训练量

在肱二头肌训练中,很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说,肱二头肌是个小部位,每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法震撼它,而仅仅是在挠痒痒。一个高效的震撼训练至少要做20组,而且这20组都必须是正式组,每组都得做到力竭。

二、超级组训练法则

超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效,它能刺激更多的肌纤维,创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。

1.不要每个练习都做超级组,仅是每组的最后两个练习采用。

2.杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。

3.除了肱二头肌之外,不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反,轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组,正好能过渡到三头肌训练中去。

4.在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时,应尽量选择相同用力水平的练习,如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸,或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。

5.能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下,站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了,机器弯举又太孤立了。

三、每组都练到力竭

每一组都应练到力竭,不论使用多大重量或做多少次,只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。

四、采用较低的次数

只统计那些在6-8次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次,则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次,则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。

五、经常打乱训练次序

假定最大的力量应该分派给最重的练习,那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是,人体具有惊人的适应能力,适应过程是如此微妙,以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。

通过每次以不同的练习开始,附属肌肉就没有机会去适应,肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如,如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练,即使用的重量减小了,但训练却会更有效,因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。

肱二头肌在哪 肱二头肌怎么练


肱二头肌,有人还是知道的,而怎么练肱二头肌,是有一些动作的,而这些动作的训练效果是不同的,那肱二头肌要怎么练,相信有人还是知道要怎么练的。那么,肱二头肌在哪?肱二头肌怎么练?下面就一起来了解一下肱二头肌吧!

肱二头肌在哪

肱二头肌位于上臂前侧,整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头,故名。肱二头肌属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。长头起于肩胛骨盂上粗隆,短头起于肩胛骨喙突.长,短二头于肱骨中部汇合为肌腹,下行至肱骨下端,集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。

肱二头肌怎么练

1.俯卧撑

俯卧撑是我们经常会做的动作,但同时这个动作也是我们锻炼手臂上肱二头肌非常有效的一个动作,一开始我们双手支撑在地面,此时只有脚尖以及我们的双手接触地面。然后我们屈肘让身体向下俯身,并且与地面保持平行状态,身体始终保持一条直线,再向上稍微抬臂,让身体离开地面距离大一些,再重新开始向下俯身的动作,一直完成俯卧撑,动作30个为一组,每天可以进行多组。

2.反手窄握引体向上

反握引体向上与引体向上最大的区别在于手掌的方向,这里的反握要求手背朝前。同样是选择一根单杠,单杠的高度不做要求,高了可以腿伸直,低了可以腿屈膝,小腿交叉。以肱二头肌和背部肌肉的收缩力控制住,慢慢弯曲手臂,抬高身体重心,使肱二头肌和背部肌肉处于顶峰收缩位,停留数秒钟,再以肱二头肌和背部肌肉的张紧力控制住,伸直手臂,慢慢还原至开始位置,如此重复至力竭。

3.平板支撑

一开始我们双手手肘以及脚尖接触地面,使我们的身体能够保持在地面上,并且能够和地面保持平行的状态,注意臀部要收紧,腰腹部不能向下凹陷,一直坚持这个动作保持30秒以上为一组。这个动作能够锻炼我们全身肌肉,同时对我们手臂肌肉的锻炼效果也是很好的,也能考验我们的耐力。

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如何计划二头肌训练

二头肌是小肌肉,作用多为辅助大肌肉完成「拉」的动作,例如引体上升(pull-up),滑轮下拉(lat pull-down)及各种划船动作(rowing)等等动作,都会牵涉二头肌,因此二头肌是不需要太多专注的训练(假如读者们没有跳过背肌训练)。在计划训练程序(workout routine)时,请将二头肌的练习放在最后,如果先耗尽二头肌,进行大肌肉训练时就没有力量,导致训练效能下降。

另外,二头肌肉练习动作的多少及强度绝对是因应健身经验而定,通常初学者在背肌训练后,只需做一至两个动作就可以,然后慢慢随住经验增长而递加训练动作的数量及强度。

经典二头肌训练动作及注意事项

二头肌的打造要讲究正确的锻炼方法,盲目的练习很可能会引起各种肌肉损伤,而且不仅仅会损伤到二头肌,也包括肩部,颈部的肌群。所以一定要掌握好技术动作,特别是新手,切记不可急于求成。以下是给新手的二头肌训练方案,先打好基础才能向更加强大目标迈进。

项目组数每组次数

站立杠铃弯举38﹣12休息时间30﹣45秒

牧师杠铃弯举38﹣12休息时间30﹣45秒

斜躺哑铃弯举38﹣12休息时间30﹣45秒

肱二头肌训练法


谁都希望肢二头肌不断增长,但大多数人不知道如何做到这一点。他们机械地模仿流行的训练模式,结果是无所收获。肱二头肌是个非常顽固的部位,若训练方法不当,则跟没练一样。

我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。

一、高训练量

在肱二头肌训练中,很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说,肪二头肌是个小部位,每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法震撼它,而仅仅是在挠痒痒。一个高效的震撼训练至少要做20组,而且这20组都必须是正式组,每组都得做到力竭。

二、超级组训练法则

超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效,它能刺激更多的肌纤维,创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。

1.不要每个练习都做超级组,仅是每组的最后两个练习采用。

2.杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。

3.除了肱二头肌之外,不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反,轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组,正好能过渡到三头肌训练中去。

4.在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时,应尽量选择相同用力水平的练习,如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸,或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。

5.能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下,站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了,机器弯举又太孤立了。

三、每组都练到力竭

每一组都应练到力竭,不论使用多大重量或做多少次,只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。

四、采用较低的次数

只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次,则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次,则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。

五、经常打乱训练次序

假定最大的力量应该分派给最重的练习,那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是,人体具有惊人的适应能力,适应过程是如此微妙,以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。

通过每次以不同的练习开始,附属肌肉就没有机会去适应,肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如,如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练,即使用的重量减小了,但训练却会更有效,因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。

六、舷二头肌和肱三头肌一起练

除三头肌外,不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样,将二头肌与胸部一起练,则因胸部训练消耗了大量能量,即使你觉得已经为工头肌付出了100%,它们得到的却只有80%。如果每次只练一个部位,那你将得到更好的震撼性刺激效果。

肱二头肌锻炼方法有多少


谁都想拥有漂亮的肱二头肌,尤其是年轻的健美爱好者。下面就向大家推介6个塑造肱二头肌的经典动作。

1.杠铃弯举

发展肱二头肌腹的经典动作,各级训练水平者都适用。重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹,因此动作能使 前臂保持适度外旋。

动作要领:身体直立,中握距(同肩宽)正握杠铃,垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。向上弯举,至肱二头肌完全收紧,稍停。然后缓慢还原,练习时身体不要前后晃动,不要借助惯性力。即使有意借力,幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直,以防肘关节受伤。

2.曲柄杠铃斜托弯举

是锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉的特好练习,能增加肱二头肌的厚度,使肱二头肌更饱满,造型更完美。

动作要领:坐在凳上,胸靠斜板,上臂放在斜板上,两手反握杠铃,臂伸直,保持身体稳定。用力将杠铃弯举到最高点,稍停。然后 缓慢还原。注意,臂应充分伸展,动作要慢;在杠铃降到最低点时肘关节应微屈,用力控制住杠铃,但不要完全伸展。

3.哑铃坐姿交替弯举

主要是雕塑和分离肱二头肌。交替练可减少借力,使注意力更集中在目标肌上。

作要领:坐在凳端或垂直靠背凳上,双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头,更好地分离肱二头肌。此动作也可站立做。

4.哑铃斜卧弯举

作用是增加肱二头肌的围度,分离肱二头肌,突出肌峰。它能使肱二头肌充分伸展,中高级水平者可安排在前面做。

动作要领:仰卧在斜凳上,双手持哑铃垂于体侧,两膝弯曲,双脚放地上,上臂紧贴身体两侧。弯举哑铃,收缩肱二头肌至极限,然后缓慢还原。可双手同时练习,也可单手交替练习。

5.单手哑铃斜托弯举

重点锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条。

动作要领:坐在凳上,手反握哑铃,臂放在斜板上伸直。为保持身体平衡,可用不持铃手握住斜板。肱二头肌收缩弯举哑铃到最高点时用力挤压,进行顶峰收缩,稍停片刻。控制性还原,手臂充分伸展,但不完全伸直。做完一侧换侧再做。

6.哑铃坐姿侧弯举

主要是锻炼肱二头肌外侧。

动作要领;坐姿,手持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧 膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力,躯干可稍前倾。

动作选择与训练方法

1.动作选择。可根据自身需要选择不同的动作。初练者一般选3个动作,以杠铃动作为主,2个杠铃动作,1个哑铃动作,重点是发展肌肉围度。中高级训练者动作可增加到4~5个,并随着肌肉围度的增大适当增加孤立的哑铃动作,以使肱二头肌既饱满又有型。

2.变换动作次序。一般来讲难度大的动作应在精力充沛时完成,每次训练基本动作放在前面。身体适应了这种训练方式,辅助肌就会替主动肌做功。为了减少辅助肌的作用,不一定每次都以杠铃弯举开始,而可先做哑铃弯举,并逐组增加重量。这样既为负重大的杠铃弯举进行了热身运动,又加大了肱二头肌的训练负荷,效果更理想。

为了获得最佳训练效果,动作要全过程用力,并牢牢控制器械,弯举时注意力集中在肱二头肌上,到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小,状态佳就加重,状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。

肱二头肌力量训练技巧


肱二头肌的力量也是健身训练的关键,若没有强大肱二头肌作为力量支撑,在健身中尤其是对于上半身的训练就很难突破发展上身肌肉,只有强壮的肱二头肌才能支撑起你的整个训练目标,所以每个健身健美者都应该加强肱二头肌和整个手臂的力量训练,那锻炼上肢力量时该注意什么呢?

训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况,根据评估结果选择训练方法,训练前必须有充分的准备活动,使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热;肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象,有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大,而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大;有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应,避免过分的训练导致心血管意外,大家知道肱二头肌力量训练技巧有哪些吗?

1.站姿弯举

动作要领:双脚平行站立,将绳踩在脚下,挺胸,肩下压,两手握手柄在身体两侧,掌心向前,上臂贴紧身体,吸气,呼气同时向上弯曲手臂至肱二头肌完全收缩,吸气同时还原到初始位置。注意整个过程保持上臂贴紧身体两侧,不要张开,但可以做轻微的前后移动。

2.站姿交替弯举

动作要领:准备动作同上,两手交替进行练习。

3.站姿锤式弯举

动作要领:准备动作同上,两手掌心相对,完成弯举动作,可交替进行练习。

4.仰卧弯举

动作要领:将绳固定在低位,仰卧在地面上,两臂在身体两侧,贴住身体,双手握手柄,完成弯举动作。改变握法,可以达到不同的锻炼效果。

5.集中弯举

动作要领:半蹲或坐在椅子上,两脚分开,将O型绳踩在右脚下,用左手握住O型绳,将肘关节垫在左大腿的内侧,吸气,呼气同时向上弯曲手臂至肱二头肌完全收缩,停顿1~2秒,然后吸气慢慢还原到开始位置。换另一侧的手臂重复。

6.托臂弯举

动作要领:将弹力绳固定在较低的位置,两脚分开蹲在地上,双手握手柄,将肘关节上方垫在两膝的内侧,掌心向上,吸气,呼气同时弯曲手臂至肱二头肌完全收缩。吸气时还原。

以上是小编介绍的肱二头肌力量训练技巧的内容,想把手臂力量训练强大的人可以多练习一下上面的这些动作,效果是很好的,如果大家还想了解更多关于健身运动安全小知识,敬请继续关注本网其他栏目内容吧。

详谈肱二头肌的训练


初练健美的人最想知道的是如练肱二头肌。因为他们觉得这块肌肉最好练,最容易见效果,也最值得向别人炫耀。

这里要向你讲述的,是我多年的实践体会,也就是发达肱二头肌的一些最有效的方法,希望能对你有所帮助。

我每次练肱二头肌之前都要做一组轻重量的热身练习,然后加点重量再做一组热身练习。目的是防止肱二头肌受伤。

我喜欢用大重量进行训练,因为重量越重对肌肉的刺激越强。除热身练习外,每组都做到极限,即一点都举不起来为止。不过大重量也不是绝对的,有时每组都用最大的重量来做,有时是降低重量增加次数,但都做到极限为止,练法的改变主要看当天的身体状况。

单独练胳膊

我在每周的最后一次训练课单独练胳卧,包括肱二头肌,肱三头和前臂肌群。

以前我练胳膊分别安排在胸、背训练之后,但胸背练习消耗精力很大,练完后就无法全力投入肱二头肌和肱三头肌的训练了,所以改了主意。当然,不少人还是像我以前那样练,不能说不对,但效果就差多了。

有些运动员认为一次训练课可练几个部位,我就经常看到一些人在一次训练课中同时练腿和胳膊。这样做是错误的。

还有一种常见的错误是同一部位练得太多。这样,肌肉就没有足够的恢复时间,也就难以生长。拿肱二头肌来说,训练后必须有充分的休息时间,肌细胞才能从血液中吸取足够的养料,而得以生长。

练肱二头肌的动作

直立哑铃交替弯举----我特别喜欢这个动作,通常是最后练,有时也在第一组使用,目的是给肱二头肌以新的刺激。我用50磅(23公斤〕哑铃热身,然后逐渐增加重量,弯举时要慢,在肱二头肌完全收缩后要有一个转腕动作,使小指靠向肩膀;以进一步绷紧肌肉。保持此状态2秒钟,然后慢慢放臂还原,接着练另一只胳膊。

站立滑轮拉力器弯举----也许这是练肽二头肌的最佳动作。练习时负荷能始终加在肱二头肌上,使肱二头肌极度充血,对发达肱二头肌尖峰作用极佳。我特别喜欢这个动作带来的那种极度充血的感觉。

哑铃弯举----建议做动作时把胸部靠在近90度的斜极上(起支撑作用)。这是一个严格的分离动作。效果极好。注意,斜板的角度一定要接近90度,这样才能保证肱二头肌在整个动作过程中始终保持紧张。一般哑铃弯举的缺点是在弯举到顶峰时,由于骨胳的支撑作用,肱二头肌反而不用力了。还原到最低时,只是提着哑铃,肱二头肌也不用力。

曲柄杠铃弯举----这是我开始训练时常用的基本动作。我把杠铃片加到225磅(100公斤),能做几个就做几个。做动作时我常用借力练法,效果很好。因为只有这样才能用大重量给肱二头肌以强刺激。

布道凳弯举----这也是一个效果很好的孤立动作,现在很少练了,有段时间曾是我的必练动作,它既能使肱二头肌极度伸展,从而发达其下端(这部分很难练),又能使肱二头肌的尖峰更突出,使整个肱二头肌更厚实,不信你练练看。

肱二头肌的训练计划

世上没有绝对的东两,健美训练也一佯。既不能说哪一个动作是完美的,也不能说哪一个训练计划是万能的。就训练计划而言,可以有成下上万种组合,关键在于,你的训练计划应能在最短时间内最大限度地发达你的肌肉。

健美训练的要诀之一,是经常变换训练顺序和练习动作,因为你的肌肉会很快适应你的训练计划。一旦适应了,肌肉的增长就会变得十分缓慢。如果你想最大限度地发达你的肱二头肌,就必须注意变换练习动作,从各种角度去刺激它。对初练者和中初级健美运动员来说,下面的训练计划也许量大了些。但只要调节运用,很快就能适应下来,为大重量超负荷的训练做好准备。

初练者的训练计划:

动 作组数次数

直立曲柄杠铃弯举 3一48一12

中初级健美运动员的训练计划:

动 作组数次数

直立哑铃交替弯举 3 8一12

哑铃弯举 2 8-12

中高级健美运动员的训练计划:

动 作 组数次数

直立曲柄杠铃弯举 3 6一10

直立沿轮拉力器弯举2 8一12

哑铃弯举 2 8-12

一旦你能顺利完成上述训练计划,即可开始进行大重量、高强度的肌肉训练了。下面几个训练计划是我过去几年来所用的,效果极佳,使我的上臂围由44。5厘米增加到了目前的58.4厘米。

肱二头肌肱三头肌训练计划


你是左手臂围大还是右手臂围大?还是一样大?

可以在文章下面的评论区告诉我们

不知道你是否有这样的体验?明明在手臂开始训练前,各种抗拒,各种理由逃避,到身体一热起来,可以继续增加重量,甚至每个动作多做一组。

没错!你就是明明,手臂训练就是如此的让人着迷,而且臂围突破45cm绝对不是一件容易的事,如果你没有更有效的方法,那么就要理解什么是有效训练手臂了。

为什么要把手臂练得更大、更强壮、肌肉更发达?

除了大手臂可以让你更有面子之外,把手臂练得更大、肌肉更发达还有两个原因。

1.身体的平衡和对称。手臂在胸部、肩部和背部构造了完美的平衡,稍微大一点的手臂甚至看上去更性感。

2.手臂在力量训练动作中很重要。那个上半身的力量训练动作不需要手臂肌肉的参与?如果三头、二头太弱影响了卧推、推举或者引体向上怎么办?复合动作就会受到严重影响。

虽然手臂肌肉参与了复合动作,但这样远远不够的。手臂练大需要针对手臂的训练,让它们发挥出全部潜力。

手臂肌肉构造和功能

上臂主要由2部分肌肉组成:

1.肱二头肌

2.肱三头肌

肱二头肌有2个头,它的主要功能是屈肘,并使前臂向上臂靠拢,也可以向下手腕旋转向下。但是要完全训练手臂,还需要训练两个屈肌:肱肌和桡肌。

肱肌和肱二头肌有同样的肌肉潜力,因此我们的手臂发展可以加倍。然而大多数人不了解的是肱肌。

肱三头肌有3个头,它的主要功能是肘伸,并使手腕旋转向上。

一般情况下,它们应该比二头肌稍大一点,因为它有很大的肌肉潜力,练过三头肌后你的手臂可以增加3cm。

6个关键的手臂训练技巧

这6个训练技巧最好应用到你的每个手臂训练以获得最好的效果。

1.最好的动作先做。先做最有效、难度最高的手臂训练动作——复合动作。在双杠臂屈伸之前做俯身哑铃臂屈伸是没有意义的。在引体向上和杠铃弯举之前,就没有必要做二头肌集中弯举。

2.不要为了重量而牺牲动作姿势。用负重动作练肱二头肌,尤其是三头肌非常有效,但动作形式同样重要。标准的动作形式配合稍微轻一些重量是训练手臂肌肉的最佳方式,同时可以保护手臂以免受伤。

3.训练增加多样性。手臂肌肉很小。虽然恢复得很快,但一成不变的训练很快就没效果了。每月换一次训练计划,训练强度大的每周换一次。

4.从目标肌肉开始练起。训练从目标肌肉的动作开始,来保持它的张力。不要晃动身体,保持紧绷!

5.集中精力并发展良好的念动一致。每组、每次动作都尽量做到念动一致。倒数次数。每次动作都投入100%的努力。

6.肱头肌的两个头都要练,但不要漏掉肱肌。

肱二头肌常见的训练动作

杠铃,哑铃和绳索动作的结合对于二头的训练是最理想的。

杠铃/哑铃弯举

引体向上

锤式弯举/曲杆弯举

上斜哑铃弯举

牧师椅弯举/二头肌集中弯举

肱二头肌常见的训练动作

窄握平板卧推

双杠臂屈伸

仰卧哑铃肱三头肌臂屈伸

肱二头肌训练动作

1.杠铃/哑铃弯举

这是训练肱肌和二头肌长头的基本动作。站姿弯举可以刺激弯举的中间幅度。关键点是每次动作的最后要伸展开手肘。肌肉的伸展可以帮助它更好地收缩。

变式:

绳索的变式可以在保证动作形式的同时,使肌肉处于恒定的张力下。

哑铃弯举提供更多移动空间。

器械弯举同样是有用的变式动作,它可以防止代偿。

2.引体向上

试着在手臂训练后做引体向上,让我们看看有什么不同。科学证明,反握引体向上比其它动作调动更多的二头肌纤维。在从下往上拉的时候,手臂肌肉最有力,所以当你做引体向上的时候,二头肌这时候比在其它动作中都要有力。

3.锤式弯举/曲杆弯举

锤式弯举和曲杆弯举可以练到隐藏的肱肌,位于二头肌下面。由于二头肌在锤式/曲杆弯举的位置要比平常的力量弱20-30%,这时肱肌会承担更多的负载。这带来更多肌肉刺激,让手臂看上去更平衡。

4.上斜哑铃弯举

既然我们要让手臂完全生长,那么不能略过二头肌的短头。杠铃和哑铃弯举的目标肌肉是长头,因为当手臂在身体后面时练到二头肌的短头。

肱三头肌训练动作

1.窄握平板卧推

窄握平板卧推刺激三头肌的长头。长头需要很重的重量才能生长。为什么窄握平板卧推有用?因为当肘部伸展成90度角时,三头肌是最用力的。窄握平板卧推能够最大程度上刺激它。窄握绳索下拉也是个很好的练长头的动作。

2.双杠臂屈伸

这是第二好的三头肌动作,原因很简单——它是一种复合运动,可以让你举起很重的重量。与其他三头肌动作相比。更重的重量意味着更大的增长,这使得双杠臂屈伸脱颖而出。

3.仰卧哑铃臂屈伸

这是三头肌的最后一个部分。你可以用哑铃或曲杆来做这个动作,都非常有效。不要借力,手肘不要向外摆动,也不要摇晃。增加重量,开始时重量轻,但循序渐进,这是练大三头肌的关键。

总结及要点

像卧推和硬举这样的举重动作需要相当的手臂力量。它们确实能练到手臂肌肉,但是手臂肌肉需要直接刺激来加速肌肉生长。

发达的肱二头肌,强壮的肱三头肌,它们都是展现你强大的标志,也是你在健美路上珍贵的财产。你不会抗拒训练手臂,当开始哑铃弯举那一刻,你就越练就越想要练!

肱二头肌训练小技巧


肌肉是男性朋友雄性体现主要方面之一,大部分男性朋友都希望自己能有用强健的体魄和明显的肌肉线条。特别是手臂的肱二头肌,更是力量的象征。那么对于希望锻炼自己手臂肱二头肌的朋友来说,我们应该怎样训练我们的手臂肱二头肌呢?今天小编就来给大家介绍一下一些小技巧。

第一招 同时采用高次数和低次数训练

交替采用高次数(12~20次)和低次数(6~8次)是很好的同时刺激快速和慢速肌肉纤维,同时增加肌肉充血量和力量的方法。你可以以高次数的固定器械动作开始训练,这样也可以为随后的大重量训练充分热身。

第二招 充分照顾到内侧和外侧头

肱二头肌有一个长头(外侧头)和个短头(内侧头),这两个头通常一起工作,所以你很难完全孤立刺激内侧或外侧头,但是,如果你做窄握弯举,或者扭转手腕使食指高于其他手指,就主要刺激外侧头,相反,采用宽握距做弯举,或者扭转手腕使小手指至少达到和其他手指一样高的程度,就主要刺激内侧头。

第三招 充分照顾到上部和下部

如同无法完全孤立刺激肱二头肌的外侧和内侧头一样,我们也无法单独刺激它的上部和下部,但是,我们能通过侧重弯举动作的伸展或收缩阶段来侧重刺激肱二头肌的上部或下部。斜托弯举侧重于伸展阶段,而集中弯举或高位拉力器弯举则侧重于收缩阶段。

第四招 训练动作多样化

经常变化训练动作应该成为肱二头肌训练的特点,如果你所在的健身房有多种弯举器械,不妨每个都尝试一下,下面列举的一些弯举动作很少有人做,但几乎在任何健身房都能做到,你可以选个或者全部增加到目前的训练计划中去。

虽然大量高强度的训练能增强我们的手臂肌肉和力量,但是我们在锻炼时也应适度而为,不能为了追求快速见效而盲目增加训练量和训练强度,这样不但不会有太好的效果,甚至还可能损伤我们的肌肉,造成反面效果就得不偿失了,肱二头肌的训练一定要科学。

20个肱二头肌训练动作


20个肱二头肌训练动作,你知道几个?

1、俯卧撑

俯卧撑是我们经常会做的动作,但同时这个动作也是我们锻炼手臂上肱二头肌非常有效的一个动作,一开始我们双手支撑在地面,此时只有脚尖以及我们的双手接触地面。然后我们屈肘让身体向下俯身,并且与地面保持平行状态,身体始终保持一条直线,再向上稍微抬臂,让身体离开地面距离大一些,再重新开始向下俯身的动作,一直完成俯卧撑,动作30个为一组,每天可以进行多组。

2、反手窄握引体向上

反握引体向上与引体向上最大的区别在于手掌的方向,这里的反握要求手背朝前。同样是选择一根单杠,单杠的高度不做要求,高了可以腿伸直,低了可以腿屈膝,小腿交叉。以肱二头肌和背部肌肉的收缩力控制住,慢慢弯曲手臂,抬高身体重心,使肱二头肌和背部肌肉处于顶峰收缩位,停留数秒钟,再以肱二头肌和背部肌肉的张紧力控制住,伸直手臂,慢慢还原至开始位置,如此重复至力竭。

3、平板支撑

一开始我们双手手肘以及脚尖接触地面,使我们的身体能够保持在地面上,并且能够和地面保持平行的状态,注意臀部要收紧,腰腹部不能向下凹陷,一直坚持这个动作保持30秒以上为一组。这个动作能够锻炼我们全身肌肉,同时对我们手臂肌肉的锻炼效果也是很好的,也能考验我们的耐力。

4、反手宽握引体向上

引体向上最考验的就是我们的臂力,尤其是反手宽握引体向上动作难度系数更大,从而锻炼效果也更好。一开始我们双手宽握住单杆,这时候我们的手是反握的,也就是手心是对着我们自己,并且两只手的距离要比肩膀更宽一些。这时候我们调整好状态发力,使用我们的手臂用力向上,让身体能够向上挺身,直到我们的下巴能够超过单杆。然后再缓慢放松收回动作。

5、宽距俯卧撑

宽距俯卧撑动作难度稍大于标准俯卧撑,但是锻炼效果也更好,并且对我们背部肌肉也有很好的锻炼效果。一开始我们双手打开比肩膀更宽一些,此时我们双手向下弯曲,并且能够让我们的身体贴近地面,要保持我们的身体在一条直线上。此时我们手臂再减少弯曲程度,让我们身体能够向上起身。一直重复俯卧撑完成3组,每组进行50个。

6、椅子曲臂伸

这个动作需要借助长椅完成动作,一开始我们臀部靠在长凳上,此时腿部伸直,但是手臂是屈膝的。这时候我们将屈臂伸直,让我们手臂伸直,使用手臂力量让臀部能够离开椅子,手臂要保持伸直的状态。接下来就是臀部向下靠在椅子上,放松好之后重新开始运动。每次完成动作20个一组,一次完成3组。

7、哑铃弯举

哑铃弯举锻炼是需要大家先站立在地面上,并且背部一定要挺直才可以练出效果。在做这个运动的过程中,身体是不可以乱动的,最好要用一只手抓住哑铃,另一只手同样的抓住。抓住哑铃的那一只手,也要保证肘部不要动,接下来的步骤就是让手臂像肩部弯曲,并将哑铃举起。在这个过程中,呼吸均匀是最为重要的,不管是在过程中还是在结束时都是需要让呼吸有节奏一些,才能达到效果。这个动作对于新手来说也是能够正常锻炼的,因为它的难度并不是很大,但是如果是练习比较久的,就不要再做这个动作了,这个动作给人的效果是会比较小一些的。

8、坐姿哑铃弯举

一开始我们身体呈现坐姿,挺胸收腹,双手各抬一只哑铃,此时我们是处于直臂的状态,这时候我们调整好呼吸,让我们的手臂从身体两侧向上抬,直到哑铃上抬到我们的肩部位置。然后我们再放松将哑铃放回原来的位置,重新开始工作,每一组进行30次,每天坚持完成三组动作,在完成动作的过程中要保证自己的注意力集中。

9、站姿哑铃抬举

站姿哑铃抬举动作适合我们在家中进行锻炼,就算是新手也能够很好的完成。一开始我们身体呈现双腿并拢,站好在地面上,并且保持挺胸收腹的状态,此时我们的手臂握住一只哑铃,当我们调整好状态之后,让手臂向上抬起,屈肘直到我们的小臂上举到我们的肩膀位置。这时候我们再放回手臂,每次进行四组,一组完成8个动作。

10、哑铃正握弯举

在哑铃正握局弯曲的过程中,身体也是需要站着的,背部也是需要停止,这都是三个运动中,必须要做的,如果配不无法停止,是不可以进行运动的。保持我们的头饰指示前方的,心中一定要有集中的意念,要把动作在心里过一遍,这样等到待会儿做出来的时候就不会出错了。在锻炼的时候,手肘视野不可以动的,但是如果把哑铃向肩部弯曲的时候,可能还是会移动一些,所以就要求我们的动作幅度,尽量小一些。动作幅度小一些,也能够保持身体的稳定性,等到身体慢慢的发力时,就可以好好的锻炼到肱二头肌了。

11、弯举静力练习

无负荷静力练习对于刻画二头肌线条还是很有帮助的,其实一般都用在哑铃弯举锻炼后补充锻炼,动作过程中需要你非常慢的进行弯举,完全靠肌肉收缩力量,动作过程二头肌会有紧绷发力的感觉,试试你会发现没有负重你的二头肌仍然能得到有效锻炼。

12、斜板弯举

确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举,这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下,它是个借力练习,但由于肩膀也被支撑着,故它又是个孤立练习。从两个不同的角度来做斜板弯举,当垫子保持倾斜时,借助垫子的支撑,后拉身体以产生更多杠杆作用;当垫子垂直时,手臂笔直向下,杠杆作用减小,可迫使更孤立地做练习。斜板弯举应该用单臂和哑铃来做,或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举,刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时,所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。

13、杠铃弯举

肱二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底,5组练习,第1组做8次到力竭,随后4组做6次到力竭,每一组都使用尽可能大的重量,不用欺骗法则,而是让二头肌做所有工作。经常以杠铃弯举最大重量的70%做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练,这是反传统的做法,但每次练完后二头肌就像要爆炸一样。具体做法是,坐在凳上做,并确保不把杠杆下放到触及大腿。闭上眼睛,不停地做,直到无法坚持。

14、坐姿俯身抬臂

一开始我们呈现坐姿的状态,并且身体俯身向下,将两只腿打开,此时我们单手握哑铃。下垂自然向下垂放这时候。我们手臂向上抬起,并且上升能够自然的升值。手臂弯曲直到两手折叠形成叠放的状态。然后再自然放松双手,重新开始工作,每组动作完成8个新手建议做4组,组间距为30秒,再更换另一只手完成动作。

15、门把引体向上

门把引体向上也就是使用门把来做引体向上动作,因为很多人在家中或是徒手锻炼时找不到单杠完成,那么就可以借助门把。但是要注意门把的承重力一定要足够,否则容易受伤。一开始我们双手抓握在门前后的两个门把位置,让我们的身体能够离开地面,此时手臂从曲肘状态变成伸直的状态。直到手臂伸直为止,我们再曲臂让身体向下,脚尖始终要保持离开地面的状态,一次完成20个为一组,每天可以进行三组。

16、阻力前臂弯举

通常这项运动也是需要别人帮助的,因为在运动过程中,我们虽然不用运动器材,但是为了防止运动效果比较小,应该要让别人帮助我们固定住身体。在我们做这项运动的过程中,最好要让朋友在左边用手将我们的身体固定住,然后另外一边,我们可以自己用手做出哑铃弯举的动作,只是作出弯举动作,并不是说一定要拿着哑铃,当然,如果有运动器材也是非常好的,这样能够锻炼到右边的肱二头肌,接下来也是要换手来锻炼的。

17、直立杠铃弯举

快起慢放。上举时,给点爆发力;下放时,控制住,不要被杠铃带走。正握做12个了,马上反手握住做12个,这为一组,做4组。

18、箭步挺

持一对哑铃于身体两侧,自然站立。向上轻跳,双腿呈箭步展开(左腿前,右腿后),同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势,然后重复(右腿前,左腿后)。做10次,或连续做20秒。感觉到力竭时,改为哑铃箭步蹲,以较快速度做4分钟。组间休息10秒,共做8组。

19、布道凳弯举

下放时,要下放到底部,并有意识的将胳膊伸直;上举时,肘部将凳子紧,不要左右晃动,注意力集中在肱二头肌下端,发力上举,带动整个肱二头肌的收缩。12个一组,做4组。

20、反握引体向上

顶体向上这项动作大家应该也是非常熟悉的,而且引体向上,不需要太多的运动器材,只需要一个单杠,单杠大家在小区的运动区域里都能够找到,如果实在是没有的话,也可以在家里的门框里进行。正常的引体向上都是将手掌往前的,而这个动作采用的是反握的手法。这其实是因为反握单杠是刺激肱二头肌最好的办法,所以在做引体向上这项运动的时候,其他部位还是没有改变的,只不过是将手握的方向改变一下,两手之间的距离没有什么要求,只需要比自己的肩膀更宽,并且保持舒适度就行了。其他部分还是和正常引体向上一样,没有任何的改变。

肱二头肌的魔鬼训练计划


世上没有绝对的东西,健美训练也一佯。既不能说哪一个动作是完美的,也不能说哪一个训练计划是万能的。就训练计划而言,可以有成千上万种组合,关键在于,你的训练计划应能在最短时间内最大限度地发达你的肌肉。

健美训练的要诀之一,是经常变换训练顺序和练习动作,因为你的肌肉会很快适应你的训练计划。一旦适应了,肌肉的增长就会变得十分缓慢。如果你想最大限度地发达你的肱二头肌,就必须注意变换练习动作,从各种角度去刺激它。对初练者和中初级健美运动员来说,下面的训练计划也许量大了些。但只要调节运用,很快就能适应下来,为大重量超负荷的训练做好准备。

初练者的训练计划:

动 作 组数 次数

直立曲柄杠铃弯举 3一4 8一12

中初级健美运动员的训练计划:

动 作 组数 次数

直立哑铃交替弯举 3 8一12

哑铃弯举 2 8一12

中高级健美运动员的训练计划:

动 作 组数 次数

直立曲柄杠铃弯举 3 6一10

直立沿轮拉力器弯举 2 8一12

哑铃弯举 2 8一12

一旦你能顺利完成上述训练计划,即可开始进行大重量、高强度的肌肉训练了。下面几个训练计划是我过去几年来所用的,效果极佳,使我的上臂围由44。5厘米增加到了目前的58.4厘米。

高级肱二头肌训练

训练计划一:

动 作 组数 次数

站立哑铃交替弯举 5一6 8一10

曲柄杠铃弯举 5一6 8一10

杠铃布道凳弯举 5一6 8一10

训练计划二:

动 作 组数 次数:

曲柄杠铃弯举 3一4 8一10

单手哑铃布道凳弯举 3一4 8一10

站立滑轮拉力器弯举 3一4 1O―12

训练计划三:

动 作 组数 次数

曲柄杠铃弯举 尽量多

哑铃弯举(坐姿) 8一10

站立哑铃交替弯举 8一10

站立滑轮拉力器弯举 8一10

(实习编辑:张星)

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有趣的肱二头肌训练动作


提到「健身」、「重训」、「强壮」这些词汇时,你第一个想到的身体部位是哪里呢?是块块分明的腹肌,宽大厚实的背,可以拿来当枕头的弹性胸肌,还是二头肌突出的强壮手臂?

相信对不少男性朋友来说,健身后如果手不够壮、二头肌不明显,就好像没练一样,缺乏安全感。练二头肌本身没有错,但要是一踏进健身房就疯狂练二头肌,可能不是个聪明做法。

原因是二头肌相较腿、背、胸等大肌群,算是小肌群。通常一个动作涉及大多数的肌群工作时,协助肌肉生长会更有利。而这个「利」如果能在大肌群训练发挥作用,则有助于接下来的小肌群训练。

除了外观被重视,二头肌本身也有功能,负责手肘屈曲。特别是「拉」的动作,不能缺少它的参与。所以有些人会选择在训练背部之后加入二头肌训练,增进辅助肌群的肌力,提升「拉」的表现。

现在你知道二头肌的功用,知道该在什么时机做训练,就差动作来丰富你的课表了!以下是几种二头弯举方法,选择适当的动作练习吧。

┅ 001 站姿杠铃弯举 ┅

双手垂直向下握住杠铃,两手肘与身体距离约一个拳头宽即可。

尽量稳定身体,若怕身体过度晃动,可以靠在墙上。

二头肌出力上举,使拳头往胸前靠近。

达到最顶端再慢慢下放杠铃,回到起始位置。

注:杠铃可用W杠代替,减少手腕不适。

┅ 002 站姿Cable弯举 ┅

双脚与肩同宽,调整Cable高度并抓住握把(建议使用T字握把)。

两手肘与身体距离约一个拳头宽即可。

二头肌出力上拉,使拳头往身体靠近。

达到最顶端再慢慢下放双手,回到起始位置。

┅ 003 哑铃二头弯举 ┅

双脚与肩同宽,双手各抓住一哑铃,哑铃方向与身体平行。

可同时上举或是轮流做弯举,下放同样放慢速度,控制身体不过度摇晃。

如果想要前臂更多参与,可改成「锤举」。

┅ 004 杠铃屈体划船(反握) ┅

双脚与肩同宽,两手反握杠铃(掌心向上),屁股后推、上半身慢慢前倾。

保持核心稳定,躯干维持一定张力,切勿驼背。

两手肘向后带,做划船动作,使杠铃向腹部靠近。

注:比起正握屈体划船,反握能让二头有更多参与。

┅ 005 上斜哑铃弯举 ┅

将重训椅调整至一定斜度,制造更低的动作起点,刺激肌肉。

坐躺在重训椅上,双手各握住哑铃,摆在身体两侧。

可同时弯曲手臂或轮流做弯举。

注:图中重训椅的斜度没有很理想,实际操作可以在斜下一些

┅ 006 集中弯举 ┅

坐姿,双脚稍微打开;手持一哑铃。

持哑铃的那只手,以手肘靠着大腿内侧做支撑,记得背要打直。

二头肌发力将哑铃提起,到最高点再慢慢下放。

注:根据研究,集中弯举比起其他动作更能活化二头肌。

┅ 007 引体向上 ┅

利用自身体重,训练二头及握力。

双手略比肩宽,反握(掌心朝自己)抓住单杠;比起正握,二头参与较多。

需要背、躯干、小手臂的配合,将身体上拉,下巴超过杠即可。

┅ 008 斜板弯举 ┅

上手臂紧靠斜版或重训椅上端,减少手肘不稳定及身体借力情形。

二头集中出力,使哑铃或杠铃靠近肩膀,再慢慢放下。

建议可在主要肌群练完后,挑选以上1-2个动作做加强。有另排「练手日」的人,也可使用这些动作做变化,让训练不再枯燥无聊。