怎么用哑铃锻炼手臂肌肉

发布时间 : 2020-10-27
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练腹肌是一件让人又喜又恨的事儿,喜的是,练出腹肌后个人魅力大增;恨的是,腹肌实在难练,大家知道锻炼上肢力量时该注意什么呢?训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况,根据评估结果选择训练方法,训练前必须有充分的准备活动,使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热;肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象,有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大,而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大;有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应,避免过分的训练导致心血管意外,那么怎么和哑铃锻炼手臂肌肉呢?

1、哑铃肩上推举

目标部位:肩部、上胸部

坐姿立姿均可,两腿分开踏于地面,躯干保持挺直。两手各握一哑铃,掌心向前,肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

练习效果:男人的肩膀要足够宽,扛得住责任,显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积,骨架受制于遗传而难以改变,但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌,辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部,如果你为自己的瘦削发愁,就多练这个动作吧。为了取得更好的效果,还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。

2、哑铃直立划船

目标部位:肩部

立姿,两腿分开与臀同宽,躯干保持挺直,两手各握一哑铃,将哑铃悬于大腿前方,掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节,将哑铃竖直提拉到肩关节高度,注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟,再慢慢下放哑铃至初始位置。

练习效果:这个同样是锻炼肩部的经典动作,主练肩三角肌,辅练斜方肌上部,尤其可以加强肩袖肌群的力量。肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成,紧紧环绕着肩关节,对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。

3、俯身哑铃单臂屈伸

目标部位:上臂后部

俯身,左手撑于凳面或硬板床的边沿,左膝跪于凳面,右腿微弯支撑身体,上身与地面平行,右手握一哑铃,上臂贴于体侧,小臂自然下垂。保持上臂不动,慢慢伸直肘关节,使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后,换另一侧做。

练习效果:即使大腿因踢球而十分粗壮,你仍然不能改变细如麻秆的胳膊。要想改变,必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作,可以针对加强上臂后部的肱三头肌,让你的胳膊更粗壮、更有力,在立定投篮时投得更高更远。在锻炼时,手腕的角度不同,锻炼的侧重点不同,一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌,如果适当调整角度,使上身垂直于地面,甚至可以重点锻炼它。

4、哑铃颈后单臂屈伸

目标部位:上臂后部

坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面,躯干保持挺直,右手握一哑铃伸直上举,高于头顶掌心向前。保持上臂不动,掌心始终向前,将哑铃慢慢下降至头部后方,然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后,换另侧做。

练习效果:这同样是锻炼肱三头肌的动作。不同的是,颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌3个头中的长头,将有助于全面发展肱三头肌。同时,由于俯身臂屈伸容易借力,对动作技术要求比较高,所以要安排在前面,而颈后臂屈伸可以用较大的重量,还可以双手去做,能更有效地增大肌肉体积。

以上是小编介绍的怎么用哑铃锻炼手臂肌肉的内容,本网健身运动安全小知识库中还有很多关于练上肢力量的知识,感兴趣的可以继续关注这方面的知识吧。

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一、杠铃深蹲

杠铃深蹲是一个伟大的动作!有一句话叫做健身不深蹲就不算在健身!深蹲的好处多多!全身的肌肉都有参与!不管你是想要力量,肌肉或者是提升运动竞技表现。它一定是你的首选!

1.双脚与肩同宽,或略比肩宽(也有非常宽的深蹲方式)。

2.背部(脊椎)维持正直,不要拱起或过度凹陷;

3.蹲下时双腿与地面平行。(有争议,建议能蹲多低就多低)

4.挺胸、双眼直视前方或下方,令颈部与脊椎维持正常角度,身体不要过度前倾。(初学者为了留住重心,上半身往往会过度前倾,基本原则是让重心直线上下)

5.利用股四头肌,臀肌的力量将负重往上抬,其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是稳定身体。

6.负重要维持在重心线上(如图中虚线所示),动作过程中要让重心与负重直线上升(不要前后晃动)。前蹲、后蹲(高杠低杠)都有区别,不过中心始终在脚掌中央

二、硬拉

硬拉让你有更好的运动表现,帮助建立强大的身体后链(臀部、腿后肌、下背肌群。)并教导你使用正确的姿势移动。硬拉需要大量的肌肉同时工作,越多肌肉工作就会有越高的代谢,进而有助于减脂。

1.双脚与肩同宽,双脚放置杠铃下方,脚尖稍微超过杠铃,双手正手握住,

2.核心肌群收紧,背部维持平坦,沉肩,肩胛微微后收,动作中维持肩部,脊椎中立,不要耸肩,驼背,腰椎超伸。

3.调整好呼吸,腹肌收缩,将注意力放在你的腿后肌群(背部,手臂,肩部,腹部负责稳定你的身体),伸髋伸膝拉动杠铃,垂直向上。

4.动作完成后(全身直立)再缓慢将杠铃放下,意识一样是放在下背部以及腿后肌群。

三、卧推

卧推练习是最经典,最基本的练习,大多数人来到健身房的头等大事就是要用心把卧推学会!

1.沉肩,并且收紧肩胛骨。仰面平躺在平板卧推凳上,以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑,双腿自然分开,双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握(拇指绕过铃杆,与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。

2.从卧推架上取下杠铃,双臂伸直,使杠铃位于锁骨正上方。

3.然后在充分的控制下慢速下放杠铃,在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃,使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定,也可以不完全伸直。

四.杠铃肩上推举OverheadPress

站姿推举是你垂直平面最大力气的强力标竿。其主要训练的是肩膀的前三角、上胸、手臂三头、还有最重要的核心力量(站姿杠铃推举需要很强的核心力量来保证躯干的稳定和力量的传输!)

1.手握与肩同宽,手肘维持在杠铃前下方,小臂垂直地面

2.背部、臀部肌肉收紧,保护脊椎

3.手肘直直往上推。

动作轨迹:杠铃走向应为微微弧线(朝头顶推,擦过面部),要注意是否有往前推出的错误动作

五.杠铃划船

杠铃划船是健身房中最好的背部锻炼动作之一!!杠铃划船之能刺激到整个背部肌群(背阔肌,斜方肌,菱形肌,大圆肌)、三角肌后束及肘屈肌,还会用到许多部位稳定,如腿、核心、腹部、手,几乎全身都要参与!

重点:屈体的姿势(屈髋屈膝在负重过程中保持躯干稳定),需要一定的身体稳定能力,特别是踝、膝、髋等关节,都要有和谐的搭配,才能让你在动作上有好的发挥。

1.站姿,双脚与肩同宽、屈髋,膝盖微弯,俯身(70-90度),整个背部要维持平坦,下背一定要打直。双手略比肩宽,平均抓握杠铃,身体对齐杠铃中心点。

2.肩胛后引,带动手臂屈肘将杠铃往肚脐方向拉起,拉起时注意背部的收缩,手再做拉的动作,让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时,感受背部有打开的感觉,手再送出。

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用哑铃手臂肌肉怎么练 你知道吗


如何练手臂肌肉,是有训练方法的,而手臂肌肉训练方法的效果是不错的,而在这些训练方法中,分为徒手训练和器械训练,那怎么练用哑铃手臂肌肉,还是有些人知道的。那么,用哑铃手臂肌肉怎么练?你知道吗?下面就一起来看看吧!

1.坐姿三头肌伸展

坐在凳子上,双腿张开略宽于肩膀,双脚掌平放在地面上,后背挺直,双手合持哑铃一端,向上举起过头顶,让哑铃另一端向下悬垂,位于脊椎的延长线上。收紧腹肌,在身体后方将哑铃慢慢放低,直到你的前臂接触到二头肌,然后回到头顶的起始位置。动作其间,上半身要稳定不动。

2.坐姿哑铃手腕卷曲

坐在凳子上,双腿略分开让膝盖距离约50厘米左右,双脚掌平放在地面上,双手各持一个哑铃,向前放低前臂让它靠在大腿上,掌心朝上,手腕在膝盖前面自然悬垂。

身体其他部位不动,只用手腕的力量,尽量身体方向握住哑铃卷起。然后转动手腕,让掌心朝下,尽量将手腕向上向身体方向卷起。回到起始位置。

3.肱二头肌弯举

依靠在斜板板凳上,每只手各握一只哑铃。哑铃自然悬挂在身体两侧,手掌朝外。

呼气时向外弯举起重量,保持你的前臂与你的三角肌呈一条直线。继续弯举直到哑铃至肩膀的高度和你的三角肌的两侧。

在动作的顶部进行最高端收缩之后,开始吸气,慢慢地把重量原路降到起始位置。重复动作。

4.哑铃臂屈伸

俯身,一手撑长凳,另一手持哑铃持哑铃上臂紧贴体侧前臂自然下垂。肱三头肌用力向后上方伸臂直到臂部完全伸直,使肱三头肌极限收缩,稍停然后控制还原到初始状态。

挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。臂部完全挺直后,还要把手腕往上抬,使三头肌达到顶峰收缩。

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女生怎么用哑铃练手臂最有效


手臂肌肉应该怎么练,其实是有不少训练动作的,而在训练动作中,有的动作适合女生,有的动作适合男生,那女生怎么用哑铃练手臂,相信还是有人知道怎么练的。那么,女生怎么用哑铃练手臂最有效?下面就一起来了解一下吧!

1.伸展平举

端正坐好,双臂自然垂放在身体两侧,两手各握一只哑铃,手掌相对。手臂向两侧张开抬起,不要弯曲,直到与地面平行,保持一至两秒钟,然后慢慢放下手臂。

两臂伸直,在身体前面抬起,两臂成40度角,直到与地面平行,手心向下,然后慢慢放下。重复这套动作15~20次,做两组。

2.哑铃交替弯举

方法1:双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧以肘关节为支点,向上弯举同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停然后控制还原到初始状态,重复以上动作。

方法2:双手各握一哑铃;掌心向前将哑铃向上弯举上弯举至顶峰状态,收紧肱二头肌,稍停然后控制还原到初始状态,重复以上动作。

3.哑铃颈后臂屈伸

首先身体直立双手抓握哑铃,四指在后拇指在前,交叉后慢慢将手臂放到头部后方,收手肘让手臂靠近双耳,不要向两侧打开,有意识的沉肩向下,呼气时肱三头肌发力,让肩膀下沉让手臂向上,吸气屈肘让哑铃回到起初位置,接着重复上面的练习。

4.哑铃二头站姿弯举

开始时采取站姿握哑铃的方式,双手握哑铃拳心向前,呼气时屈肘向上,收手臂让哑铃上升到肩部前侧,吸气时让哑铃缓慢的下落还原,动作进行中保持腰背部的挺拔,不要耸肩更不要有身体前后晃借力的情况。

5.哑铃站姿侧平举

想要手臂更粗肩膀也不能忘,这是我们手臂和身躯的连接部位,所以如果手臂变粗而肩膀不够宽的话,会显得不协调。首先站立双手握哑铃,让手肘微微弯曲,保持背部的挺直,呼气时双臂同时向两边抬起,抬高手臂时微微转动掌心向后,吸气回落还原,动作进行的时候,要保证双肩的下沉。

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哑铃锻炼手臂肌肉的方法


锻炼手臂肌肉的方法有很多种,比如有徒手,也有杠铃等等,但是我们今天主要是为大家介绍哑铃锻炼手臂的方法,用哑铃锻炼手臂肌肉的方法也是比较有效的,如果想要锻炼手臂的朋友们,不妨试试我们下面所介绍的一些方法,只要用正确的方法坚持锻炼的话,相信你们一定会看到你们所希望的,所以,各位朋友们,还在等什么呢,快点行动起来吧!

一,坐姿哑铃单臂屈伸

坐在凳子上,双腿张开略宽于肩膀,双脚掌平放在地面上。右手持哑铃向下悬垂,手臂后面靠在右大腿内侧,接着前臂向上弯曲,带动哑铃向肩膀方向运动,然后回到起始位置。反复做8-12次后,换左手进行。

二,坐姿三头肌伸展

坐在凳子上,双腿张开略宽于肩膀,双脚掌平放在地面上,后背挺直,双手合持哑铃一端,向上举起过头顶,让哑铃另一端向下悬垂,位于脊椎的延长线上。收紧腹肌,在身体后方将哑铃慢慢放低,直到你的前臂接触到二头肌,然后回到头顶的起始位置。动作其间,上半身要稳定不动。

重复8-12次。

三,坐姿哑铃手腕卷曲

坐在凳子上,双腿略分开让膝盖距离约50厘米左右,双脚掌平放在地面上,双手各持一个哑铃,向前放低前臂让它靠在大腿上,掌心朝上,手腕在膝盖前面自然悬垂。

身体其他部位不动,只用手腕的力量,尽量身体方向握住哑铃卷起。然后转动手腕,让掌心朝下,尽量将手腕向上向身体方向卷起。回到起始位置。

重复12-15次。

四,坐姿举锤式屈伸

坐在凳子边缘,双脚自然分开,脚掌平放于地。双手各持一个哑铃自然悬垂在身体两侧,掌心朝内。保持背部挺直,屈臂举起哑铃,直到大拇指靠近肩膀,尽量握紧哑铃用力压向肩膀,然后慢慢放低哑铃,转动手腕,让掌心朝后,接着重复举起的动作。

重复做8-12次。

我们在上面主要是为大家详细介绍了哑铃锻炼手臂肌肉的方法,这种方法也是比较有效果的,如果想要拥有结实的肌肉,完美的身材的话,可以尝试我们上面所介绍的一些方法,而且是需要长时间的坚持锻炼的,那么相信对你们一定很有帮助的。

怎么用哑铃锻炼力量呢


哑铃是用于加强肌肉力气训练的简单一种器材,并且也是一种人们常见的锻炼健身器材,许多的人由于没有时间去健身房进行锻炼,都会买一副哑铃在家里进行锻炼,生活中有些人使用哑铃来锻炼肌肉,也有些人想通过哑铃来锻炼自己的力量,那么,怎么用哑铃锻炼力量呢?

一、平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃至于肩部,掌心朝上,上推哑铃只臂伸直,稍上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展,然后缓慢还原。

二、拿哑铃做投掷动作——锻炼肱三头、三头肌、铉三头肌,平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。然后缓慢还原。

三、上斜推举:主要练上胸肌。

动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。

四、平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。

动作:躺在平凳上,双脚撑地。推一对哑铃于胸上方,掌心相对。保持手臂微屈,慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举,停一下,然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置,再重复

五、仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。

六、俯卧撑:主要练胸大肌

动作:起始贴近地面,有训练基础者可运用倒立架,使身体下降幅度低于双手。

七、耸肩握一对哑铃,直立,努力使肩峰耸向耳朵,然后下放,再重复,不要让肩部向前或向后旋转。肩部:各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如,用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

八、哑铃弯举:直立,握一对哑铃垂于体侧,掌心向后。左臂向上弯举,同时旋转手腕,从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩,然后慢慢下放还原,同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置时,右手开始向上弯举。

九、双侧哑铃划船:掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈,背部平直,腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原,再重复。

肩部三角肌:直立,双手两侧自然下垂,慢慢由两侧向上抬起,手臂不能弯曲,停20秒,轻轻放下。直立,双手放于身体两侧,掌心向前,双手轻轻上抬贴近胸部,慢慢放下还原。

肱二头肌:哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮,而且从后面看肌块分离,清晰突出。

肱三头肌:用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习,可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低,以加强训练效果。

前臂:哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则反握弯举。

坐在凳子上,左手紧贴大腿内侧,慢慢用手臂向上抬起,稍停10秒,轻轻放下。然后右手重复。左腿跪在凳子上,左手扶在凳子前方,右手握住哑铃放于外侧,往后直臂后抬起,轻轻回原。换右腿和右手。

十、罗马尼亚式硬拉:直立,掌心向下推一对哑铃,并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟,微微屈膝,哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置,然后重复。

腹部:仰卧,将哑铃置于脑后收腹起坐,可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。

仰卧:双腿抬起,前后登(骑自行车),肩部不要抬起。反复20次左右。

上文即是针对哑铃锻炼力量的几种方法的详细介绍,相信现在大家对于怎么用哑铃锻炼力量应该已经有了大体的了解和认识了吧,以上的这几种方法对于力量的锻炼是比较有效果的,并且方法也很简单,但是在这里提醒大家无论大家选择哪种方法都必须要坚持。这样才会达到显著的效果。

手臂肌肉怎么锻炼呢


很多人的小手臂都比较细,而且看起来没什么肉,所以很多人都想知道小手臂肌肉锻炼方法有哪些。其实想锻炼小手臂的肌肉是很容易的,只要坚持,早晚会看到成效的。其锻炼小臂肌肉主要是针对男性,所以很多锻炼方案和锻炼的运动量都是比较大的。手臂肌肉怎么锻炼呢?虽然的锻炼虽然简单,但是要坚持。

首先,小手臂的肌肉锻炼形式有两种:分别是,用器械锻炼小臂肌肉和徒手锻炼小臂肌肉。

用器械锻炼小臂肌肉一般可以:用哑铃或者杠铃等做一些如:卷重、哑铃腕弯举、杠铃背后腕腕举、杠铃腕弯举、绳索腕弯举……等形式。同时哑铃锻炼是非常有效的一种方法:可以做一些:站立弯举、集中弯举、上斜仰卧弯举、斯科特式弯举-立姿集中弯举、三头肌高位伸展、三头肌后方伸展、仰卧臂屈伸、锤式弯举等动作。

那么徒手可以怎样锻炼小臂肌肉,我来给你介绍一下:

1、可以采用双手抓住固定物,将整个人悬垂在空中,坚持的时间越长,锻炼小臂的肌肉就越多。

2、可以采用做引体向上来锻炼小臂肌肉,但是这个引体向上只做一半,不用将整个人拉起。

3、可以采用用手指和拳头做俯卧撑来锻炼小臂肌肉,手指和拳头俯卧撑和一般的俯卧撑没有什么区别,正常去做就可以。

现在很多男性为了让自己的身材变得更加完美,很多男性只是有身高,但是身上缺少了肌肉,看起来会有点奇怪。所以很多男性都在慢慢锻炼自己的肌肉,而手臂肌肉怎么锻炼可以说是比较简单而且方便的一种锻炼,长期坚持下来的话,很快就可以看到效果的。

如何用哑铃锻炼手臂肌肉


对于男性朋友们来说,结实有力的手臂肌肉不仅仅是显示手臂力量的关键,而且还是女性朋友们为之青睐的避风之港湾。瘦弱无力的手臂是无法展现男性的阳刚之美的,所以手臂肌肉的锻炼对男性朋友们来说也就变得非常重要了。那么如何用哑铃来锻炼手臂的肌肉呢?我们一起来了解一下。

一、站立弯举法

具体的做法:

1、双手将哑铃紧握,手心往前;双臂夹肩站立,挺胸、收腹、提臀。

2、往前举哑铃,然后向上贴近肩膀,直到上臂完全停止不动;重复这样的动作,慢慢还原。

二、集中弯举练习

具体的做法:

1、人坐在椅子的一侧,双脚平放在地上,脚间距离稍微比肩宽。

2、手紧握着哑铃,上臂要紧靠膝盖以上的大腿内侧;要稍微弯曲抓哑铃的手臂,让二头肌紧绷。

3、往上抬手臂,但是肩胛静止不动,小臂往上臂收缩;二头肌紧绷不松,缓缓还原。

三、立姿集中弯举法

具体的做法:

1、一手紧握着哑铃,手臂紧靠椅子倾斜的上半部。

2、紧握哑铃的手臂微微曲起,始终让二头肌绷紧;另一只手臂要放在椅子与上臂间;腰椎平伸。

3、小臂往上臂曲起,同时上臂和肩胛要完全稳定不动;始终让二头肌紧绷,慢慢还原。

四、三头肌高位伸展法

具体的做法:

1、分立双脚,和肩一样宽,稍弯两膝;双手同时将一只哑铃抓紧;手臂竖起,伸过头顶,弯曲双肘成90度。

2、保持上臂稳定,肘部成弧形往上伸直,要高过头顶;完全伸直手臂后,静止不动,手臂膀弯曲,缓缓还原,肌肉始终不可以松弛。

五、仰卧臂屈伸法

具体的做法:

1、头枕椅子,平躺;双手要紧握哑铃,上抬手臂,直到肘部向上,双手紧握哑铃恰好越过头顶。

2、挺胸,夹紧双肩;下背微微呈弧形,上臂静止不动,双手成弧形往上举起;动作重复,缓慢还原。

上面为大家介绍了五种食用哑铃锻炼手臂肌肉的方法,喜爱健身的男性朋友们不妨作为一个日常训练的参考。我们都知道,在健身运动中哑铃所起到的作用是无可替代的,而且相对于其他重型的健身器材来说,用哑铃来锻炼肌肉就显得会更加的灵活了。

用哑铃怎么练颈后肌肉


现在的很多小姑娘都是比较喜欢肌肉男的,因为肌肉男会显得更加的孔武有力,更加有男人味,所以很多的男性朋友都希望自己能够拥有一身的肌肉,我们在健身房中也到处可以看到男性的身影,其中很多男性会选择用哑铃来进行锻炼肩部力量训练,那锻炼肩部力量时该注意什么呢?

锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的;在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分。一般来讲,人体每天需要8怀的水分,而当开始做运动时,则需要得更多;当你锻炼完的时候,肌肉会变得紧绷而缩短,伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛,大家知道用哑铃怎么练颈后肌肉吗?

哑铃杠铃颈后推举是一项综合性肌肉练习,参与的肌肉包括肩和背,且涉及肩部的前、中、后三束肌肉。由于哑铃杠铃重心落在肩部肌肉不同,每个人感觉可能不同,但一般来说主要是针对中、后束三角肌,尤其有意识针对后束。该动作作为三角肌后束练习的补充动作较为合适,而不应作为主要练习。

哑铃杠铃颈后推举有坐姿和站姿,锻炼者最好采用坐姿,坐在有靠板的凳上,这样不仅稳定安全,而且可以将精力更多放在三角肌上,健身房里可以放在史密斯机上做。

目标肌群:三角肌后束、背阔肌、大小圆肌、冈下肌、斜方肌以及其它上背部肌肉。

动作要领:

1、最好采用坐姿,紧靠座椅,两手持哑铃杠铃置于颈后肩上,上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。

2、随即吸气,持哑铃杠铃向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止,稍停2-3秒钟,再慢慢放下还原

通过小编的介绍,用哑铃怎么练颈后肌肉都学会了吧,这是一个比较有难度的动作,是具有一定的挑战性的,所以在完成的时候应该要小心,不然很容易就会给自己造成一些伤害,如果还想了解更多关于锻炼肩部肌肉的知识,那就继续关注本网健身运动安全小知识库中的内容吧。

在家怎么用哑铃练腿部肌肉


哑铃是大家都非常喜欢的健身器材,是雕刻身材的完美武器。很多朋友在家就可以锻炼腿部肌肉,用一副哑铃就可以了,那锻炼下肢力量时该注意什么呢?训练之前一宁要做热身以及伸展运动,训练之前要做伸展运动,但在伸展之前要热身,像跑步10分钟或是踩脚踏车以及做体操;由于高强度力量训练会使神经爆发巨大的冲动,神经系统会很快疲劳。不宜持续时间太长,一般练5-6周后应降低训练强度综2-3周,然后再加大训练强度;一天最好从3餐改成6餐以上,但是量要减少。喝杯乳清,配个低脂的土司或是水果也算一餐,大家知道在家怎么用哑铃练腿部肌肉吗?

一、前哑铃弓步

动作方法:直立双手各拿一个哑铃,腰背挺直向前弓步跨出跨出的同时下蹲,在下蹲时保持腰部挺直控制收回回复到起始位置,重复以上动作

二、哑铃后坐蹲

动作方法:站立,双手各拿一个哑铃,后腿放在长凳上。后蹲直到与地面平行控制还原到初始状态,重复以上动作

三、哑铃深蹲

动作方法:双手持哑铃,手臂自肩部下垂,两腿分立双脚和肩同宽,双膝微屈缓缓屈膝下蹲,就好像你坐在椅子上直至大腿同地板平行缓缓直立身体回复到起始位置

四、哑铃罗马尼亚硬拉

1.在动作起点,站直肩胛骨微微后收,挺胸,肋骨下压,腹部收紧,双手正握杠铃杆,握距稍宽于臀部即可从地面提拉起哑铃(也可以一手一个)进入硬拉起始姿态。

2.脚的位置

站距要比深蹲窄,约与臀部同宽,脚尖朝向正前方。一些选手喜欢外八双脚,但要尽可能外八的小一些——双脚外八最多不应超过15度。

3.哑铃贴近身体

动作开始时,哑铃应紧靠着大腿。哑铃下降时,髋关节稍微后移让躯干前倾。膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面——哑铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落。

4.膝关节微曲:随着髋部的后移和重物的下降,膝关节弯曲角度也会随之增加一点(远远小于曲腿硬拉)

5.躯干稳定

在身体对抗阻力期间,保持你的核心稳定脊椎中立(腰腹收紧,肩胛骨微微后收),不要让腰椎转动或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收紧。

髋部后移,哑铃自然顺势贴着小腿下落,当哑铃下降的过程中,会感受到腿后侧的拉扯感。柔韧性极好的人有能力将哑铃下降至小腿中部(甚至能将杠铃一路降至地面)。一旦哑铃降到了某个点你的背开始变圆,立即停止!

以上是小编介绍的在家怎么用哑铃练腿部肌肉的内容,无法去健身的朋友也不用着急了,只要一副哑铃自己在家就可以锻炼的,如果大家还想了解更多健身运动安全小知识库,请继续浏览本网其他栏目内容吧。

在家怎么用哑铃练肩部肌肉


不能否认的是,一个有力的肩膀可以成就一个完美的体魄。它们给了你一个令人垂涎的V字倒三角肌肉。虽然你的腰可以尽可能的细一些,但是如果没有三角肌的话,它看起来也没有那么好看,所在现在很多人纷纷都开始锻炼肩部力量了,那锻炼肩部力量时该注意什么呢?锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的;在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分。一般来讲,人体每天需要8怀的水分,而当开始做运动时,则需要得更多;当你锻炼完的时候,肌肉会变得紧绷而缩短,伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛,大家知道在家怎么用哑铃练肩部肌肉吗?

1、交替哑铃肩举法

正坐平凳,双脚分开,目视前方,在准备动作时,双铃位于与耳水平处,交替向正上方推举。此动作做4组,每组10-12次,组间休息不超过1分钟。

2、哑铃上斜举法

尽量紧贴斜凳椅背,保持趴伏,不参与训练的手臂保持平衡,训练臂保持平直,肩肌带动手臂发力举至与头部位于一条水平线上为止。此动作做2组,每组10个动作,组间休息不超过3分钟。

3、侧卧哑铃平举法

侧躺在运动垫子上,双脚分开保持平衡,手臂微弯,动作过程中不要转动哑铃,注意手和手腕的稳定性。故此动作不适合大重量训练。此动作要完成4组,每组10个动作,组间休息不超过3分钟。

4、提铃耸肩法

双手持铃,双脚开立,目视前方,用肩部肌群发力拉动哑铃,使它们的垂直位移尽量提高。这个动作不是非常美观,但它是强壮颈部肌肉的首选。完成2组,每组15个,组间休息不超过2分钟。

5、单臂俯身哑铃侧平举法

双脚分开与髋同宽,背部微微弓起,双膝微弯,让参与训练的手臂垂直于肩部正下方,垂直向上举起负重。动作中尽量避免把负重转移到腰背部。此动作要完成3组,每组8个,组间休息不超过3分钟。

通过小编的介绍,在家怎么用哑铃练肩部肌肉都学会了吧,想有一个完美身体的男人可以练习一下上述动作,另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于哑铃的锻炼知识,感兴趣的朋友可以继续关注哟。

用哑铃怎么样才能有效的锻炼肌肉


哑铃是一种经常用到的锻炼胸肌,背部肌肉和双肩肌肉的方法,很受人们的欢迎。哑铃锻炼具有经济实惠,简便易行,在家中就可以得到锻炼的好方法。那么么用哑铃怎么样才能有效的锻炼肌肉?方法比较简单,可以用双手推举哑铃进行划船,上下推动哑铃等姿势的锻炼,然后,慢慢寻找到到底哪种姿势最适合自己。

将长椅放平,如果先执行右手哑铃划船,左膝弯曲与左手伸直固定在椅子上,使身体与地面呈平行。右手则抓住哑铃自然垂放,右脚支撑于地面(站距以不干扰动作进行为原则)。关于膝盖的摆放位置,有各种说法(有的说明膝盖应在髋关节正下方、有的则无严格规定),“以你感到舒服、能自然发力”的立场,建议你主动练习,进一步感受什么姿势最适合你。

常见错误姿势:1.多数人在做哑铃单手划船时,会忽略下背的稳定性。若下背没有打直,手握的重量太重,容易把整个躯干往下拉。下背在压力过大的情形下,就会形成疼痛不适。2.常见的代偿现象,大多脱离不了身体过度晃动、旋转。甚至是抓不到背部收缩,反倒用到很多二头肌的力量去“提起”重量。

用哑铃怎么样才能有效的锻炼肌肉就是上述几种方法,当然进行哑铃锻炼的时候不可避免的会遇到一些 错误的姿势,面对这些问题,可以自己找一面镜子,边进行锻炼边照镜子,观察自己的背部,肩部以及全身肌肉动作是否有不妥当的地方,这样就可以慢慢纠正错误了。

怎么有效快速锻炼手臂肌肉


手臂肌肉如何锻炼,是有不少方法能锻炼手臂的,而手臂锻炼方法的也是有讲究的,但是有不少人都不了解手臂肌肉的锻炼方法,那怎么锻炼手臂肌肉,还是有人知道的,那么,怎么有效快速锻炼手臂肌肉?下面就一起来看看怎么锻炼吧!

1、举哑铃

哑铃练习手臂肌肉怎么做?站立或坐姿均可,背部挺直,双手握哑铃,分开双臂使上臂与地面平行、小臂与地面垂直,这就是初始位置,跟投降的动作很像;靠肩部发力将哑铃推向头顶上方,运动轨迹呈弧线,注意两只哑铃不要碰撞在一起;在肘部完全伸直前停止上举、转做较慢的有控制的下放动作,返回到初始位置时即停止下降。一般做3~4组,每组10~15次。

哑铃推举中的杠铃推举、机械推举,都能够较全面地锻炼肩部肌肉群;用哑铃做侧平举、前平举、俯身侧平举,分别能比较独立地锻炼肩部肌肉的前、中、后三个部分。举哑铃锻炼肩部不要过于频繁,给它较长的休息时间,反而能取得更好的效果。

2、引体向上

引体怎么练出手臂肌肉?两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,略宽于肩,两脚离地,两臂自然下垂伸直。

用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,当下巴超过单杠时稍作停顿,静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉,使身体略微后倾,能更好地锻炼背部肌肉。

身体上拉时吸气,下垂时呼气。

3、俯卧撑

俯卧撑大家已经非常熟悉了,用它来锻炼手臂的肌肉也是很不错的。这个不需要任何道具,在家的时候有空就可以做,不过要注意,地板太硬的话很容易伤到手面,所以尽量不要在粗糙的水泥地面做,还是在草地、木板地做比较好。

如何锻炼手臂肌肉?训练最好将有大重量和轻重量的结合起来训练,因为大重量的动作,对于手臂泵感(肌肉充血膨胀起来)不是非常全面。轻重量的训练可以更关注肌肉的收缩,并且完成过多的次数,获得更好的泵感。组间歇基本有一个标准,就是呼吸基本恢复正常后就可以开始西一组了。因为手臂毕竟但关节训练动作为主,所以组间歇不用特意加长。

在手臂训练中,使用静态负重在初始位置,然后突然的爆发将负重举起,然后再慢慢的回到初始位置。很多人喜欢通过惯性来移动重量,比如肱三头肌的下压动作,汪汪没有正确的将这些动作或者选择一种更容易完成的方法。所以在使用大重量的同时,每一个动作都尽可能的充分挤压你的手臂肌群。

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