用杠铃练胸肌时一定要有同伴保护与帮助，保护者站在练习者头后，双手抓握横杠施加助力或阻力，以保证杠铃匀速起落，避免出现停顿。还要及时指出练习者握杠是否平衡，推起时杠铃的轨迹是否乎要求等等，那锻炼胸部力量时该注意什么呢？锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的；在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分，而当开始做运动时，则需要得更多的水份；另外挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练，具体说来就是挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收，对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势，这些原则都同样适用；当你锻炼完的时候，肌肉会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛，大家知道杠铃练胸肌正确姿势有哪些吗？
一：杠铃上斜卧推（主要锻炼胸大肌，肱三头肌），锻炼胸大肌，塑造胸部肌肉线条，同时锻炼肱三头肌。上举时吸气，静止时呼气，下落时吸气，落到原位时呼气。
1、头朝上，斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部上方。
2、把杠铃垂直上举至两臂完全伸直。静止一秒，慢慢下落，回复动作。
每组6~15次，共做3~5组，每组休息1~2分钟。
二：杠铃平板卧推（主要锻炼胸大肌，三角肌前束，肱三头肌），锻炼胸部肌肉力量，塑造漂亮的肌肉曲线，让肌肉细腻有力。上举时吐气，下落时吸气。
1、仰卧，将杠铃放在胸部的上方。
2、将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩。静止一秒钟，慢慢下落。上举时吐气，下落时吸气。
每组6~15次，共做3~5组，每组休息1~2分钟。
三：杠铃下斜卧推（主要锻炼胸大肌），让胸部肌肉更发达。上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原为时呼气。
1、斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部略下方。
2、把杠铃垂直上举至两臂完全伸直。静止一秒钟，慢慢下落到原位。
每组6~15次，共做3~5组，每组休息1~2分钟。
四：杠铃仰卧曲臂上提（主要锻炼胸大肌，肱三头肌，背阔肌），有效牵拉胸廓，塑造胸肌的曲线。练习时要用重量小一些的杠铃，摆正好身体的位置，正确的调整呼吸。
1、仰卧于长凳，双足着地，两手共握杠铃，掌心方向背对脸部，缓缓伸直双臂，举起杠铃。
2、吸气，将哑铃缓缓下降至头部后面，肘部微屈。回到起始位置并呼气。
每组8~15次，共做3~5组，每组休息1~2分钟。
杠铃锻炼胸肌快速塑造胸肌形体最快速的方法，使用杠铃锻炼胸肌时候要先做身体好的热身。
通过小编的介绍，杠铃练胸肌正确姿势都清楚了吧，想练胸肌一定要按照上面的动作来进行，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于练胸部力量的知识，感兴趣的可以继续关注这方面的知识。
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器械健身：胸肌锻炼的正确姿势
说胸肌容易锻炼，是因为它可以让我们随时随地的进行锻炼，比如最简单的俯卧撑，在每晚上床前做几组，几个月下来，你的胸前就会架起两座小钢炮，让你周围的男士嫉妒、女士爱慕。如果你觉得每晚练那么几下不够带劲的话，你不妨到健身房选几样健身器材进行专门的胸肌锻炼。
胸肌器械锻炼的正确姿势详细说明以及视频观看
分三个步骤：（1）斜板卧推上胸（2）平板卧推中胸（1）双杠引体向上练下胸
（1）斜板卧推上胸
起始姿势：头朝上斜卧长凳30-45度,两手正握杠铃置于胸部上方。
动作过程：把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。
呼吸方法：上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。臀部要平贴凳面，两脚用劲下踏。
（2)平板卧推中胸
起始姿势：仰卧长凳将杠铃放在乳头上方。
动作过程：将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。
呼吸方法：上举时呼气，下落时吸气。
注意要点：上举时背部、臀部要平贴凳面，两脚用劲下踏。
（3）双杠引体向上练下胸
双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。
杠铃能练胸肌吗
杠铃实际上这是一项强度低、但十分有趣的运动，练习者的整个运动过程在杠铃和音乐的伴随中完成。在训练过程中，每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片，对胸部力量练习也非常有好处，那锻炼胸部力量时该注意什么呢？锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的；在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分，而当开始做运动时，则需要得更多的水份；另外挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练，具体说来就是挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收，对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势，这些原则都同样适用；当你锻炼完的时候，肌肉会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛，大家知道杠铃能练胸肌吗？
杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练，无论是肩部、后背、手臂、胸部、腹部等处肌肉，借由杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧，针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条，改善运动许久局部却仍松弛的肌肉；此外，更可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松等效果，是想健身的男性，可从事锻炼的运动之一。
杠铃卧推是训练胸肌最好的动作，其效果比哑铃卧推好得多。同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，练上半身时，大部分的训练者以杠铃卧推为主。
卧推对杠铃的控制能力较有效期，容易出现杠铃歪斜，身体左右晃动，这是由于胸大肌、三角肌、肱三头肌的肌肉感觉较差，再加上练习的仰卧姿势也会受到一定影响。
因此可先用12-15RM重量体会动作。要沉住气，不要慌，注意力集中，深化呼吸并降低动作的速度和节奏。吸气时下放，想象胸大肌被拉长，挺胸至极限，同时要保持肌肉紧张持续用力，让横杠仅能轻触胸部。杠铃应落在第二三肋骨与静骨连接处，即乳头稍上的部位。
因为此点正在胸大肌的拉力线上，以便胸大肌发力收缩时能发挥最大的效能。要注意下放的精确度，要感觉体会，而不要低头看，可请同伴提醒。胸部肌群的力量比手臂力量大得多，上推时应从胸部主动收缩发力开始，带动手臂将杠铃举起，同时呼气。此外，头部稍后仰可推起稍重的杠铃，因为状态反射能引起上下肢伸肌紧张性加强。随着杠铃的推起，直至两臂伸直，胸部会像山峰一样耸立起来。脚应平放地上，以助维持身体平衡。
练卧推一定要有同伴保护与帮助。保护者站在练习者头后，双手抓握横杠施加助力或阻力，以保证杠铃匀速起落，避免出现停顿。还要及时指出练习者握杠是否平衡，推起时杠铃的轨迹是否乎要求等等。
通过小编的介绍，杠铃是可以炼胸肌的，而且通过杠铃练习胸肌的效果还是很不错的，大家可以试试，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于练力量训练的知识，感兴趣的可以继续关注这方面的知识。
健身百科:俯身杠铃划船正确姿势介绍
俯身杠铃划船这项动作的正确姿势，大家知道吗？虽然说这项运动能够帮助大家达到比较不错的运动效果，还能够让大家的背部得到锻炼，但是很多人在进行这项运动锻炼之前，并没有对他进行深入的了解，这就容易导致大家在锻炼过程中出一些差错，那接下来我们就一起来了解一下俯身杠铃划船的正确姿势吧！
杠铃划船怎么做
这项运动最开始的姿势是要先保持俯身，然后把自己的髋部进行生长之后再两只手握住杠铃，两只手之间的宽度是要稍微比肩膀更宽一些的，然后再把自己的膝盖弯曲，身体保持微微的前倾，还有就是区干和地面大概是70度左右的角，所以说在运动的时候背阔肌的运动是会比较剧烈的，因此，手臂要伸直，腰部稍微有一点弯曲。
杠铃划船动作技巧
做这项运动的时候，呼吸是非常重要的，首先我们要把呼吸调整的比较匀称，然后再进行训练。在我们俯身抓住杠铃并且把杠铃一致胸部下方或者是腹部下方的过程中，我们的呼吸是要调整陈吸气的，而且是要均匀的吸气。在我们的手肘和肩部都尽量往后提拉肩胛骨，然后背阔肌收缩的过程中，我们就可以呼气，接下来再吸气，慢慢的恢复到原始的位置，再进行下一次动作。
杠铃划船正确握法
其实，这项运动还有分为两种握法，第一种握法是正握，那么，这个动作锻炼的就是我们背部的上方，而还有一种动作是反握，主要锻炼的是背部中部及下半部分，所以这两种运动还是要大家分别清楚的，最好是能够根据自己的运动需求去选择相应的握法，物法是非常重要的，如同正确姿势一样，也是非常需要引起大家的重视的。
在文章的讲解之下，大家对俯身杠铃划船是否有了更加深入的了解呢？这项运动不准有着比较多的正确姿势解析，还有着不同的握法，相信大家也已经了解过了。
引体向上正确姿势 让你练背事半功倍
以下的6种运动，如果动作正确，而且按照一定的规律去做，就能够在很大程度上帮助你锻炼自己的背阔肌。
宽距引体向上
侧重：上侧背阔肌，圆肌
这项运动能够很好地锻炼背部肌肉，由于两手距离较宽，整个动作幅度就比较小，你需要尽量保证最大的身体上下幅度，每次动作时尽量多地做。建议以50个为目标，如果你发现做50个已经是毫无压力了，那就可以适当增加一些负重了。
引体向上(两手与肩部同宽)
侧重：中上部背阔肌，菱形肌，三角肌
可以说是引体向上中最难的一种运动了，拥有巨大的动作幅度，对你的后背肌肉具有更高的要求。尽量保证身体完全的上升和下降，充分伸展肌肉，获取最大效果。建议做3-4组，每组10-12个，如果你认为很简单，可以为自己增加一些负重，尽量保证自己每次动作时的标准。
基平引体向上
侧重：上部背阔肌，圆肌，肱二头肌
这项运动原本是为登山者们设计的一项运动，因为健身热潮，目前已经被大部分健身爱好者所使用。但是在没有恰当人士的指导下自己练习，很有可能会形成一些不太利于锻炼的姿势习惯。如果你是新人，建议在专门的人指导下完成动作吗，以免发生危险。
引体向上(过下巴)
侧重：下部背阔肌，菱形肌，肱二头肌
动作时手掌朝里，这样会充分利用到自己肱二头肌的力量，同时这项运动的动作幅度比较大，能够较为全面地锻炼自己背部的肌肉。建议两臂用力，身体上升至最高时，尽量控制自己动作，充分拉伸自己的相关肌肉。如果想要增强一些难度，可以尝试扩大两手之间的距离。
中立握式引体向上
侧重：下部背阔肌，菱形肌，三角肌，肱二头肌
这项引体向上拥有较大的动作幅度，同时由于器械的特殊设计，让你锻炼时受力的部位较为集中，提高了健身的效率。对于新手，建议先以窄距开始练起，然后感觉较为轻松后，可以尝试两手距离较宽的引体向上，对于肌肉群的要求更高。
毛巾式引体向上
侧重：下部背阔肌，菱形肌，三角肌，肱二头肌，手腕
将毛巾系在金属杠上，毛巾两段系与手腕部分，手抓住毛巾，利用自身力量做引体向上，毛巾越厚，手部的抓握就越困难，自然难度就越大。但这样能够很好地锻炼自己的抓握的力量，是一个锻炼背阔肌和抓握力量的很好方法。建议在你的抓握力量稍微强一些后再尝试这项运动，否则你就可能既锻炼不了自己的背阔肌，也锻炼不了自己的抓握力量。如果想要降低自己的难度，建议利用一些辅助工具来帮助自己完成动作。
正确的拉伸姿势！
1、大腿后侧肌群的拉伸：
看看，你是不是就按下图这么拉的！？其实，这个动作并不是大腿后侧的最佳拉伸方案。下图那个才是坐姿拉伸的最佳方案，但是，弯腰弓背就不仅失去了效果，还容易造成脊柱的过大压力。
所以，最标准的动作是这样：坐于瑜伽垫上，屈起一侧腿，另一腿伸直，上半身保持腰背挺直伸手缓慢向前伸。注意，不是一定要抓住脚才有拉伸的效果，只要大腿后侧又拉伸感就行了。
当然，许多人也会采用下面这个动作，请一定要把膝盖伸直才会有效果，同时也要注意另一条腿不要被拉起来。
2、大腿前侧肌群的拉伸：
这也是常用的大腿前群的拉伸动作。错误动作的大腿有明显的外展。
请尝试下图标准动作：大腿并拢，一手抓住小腿脚踝将小腿往大腿折叠。如果这样拉伸还是没有什么感觉，把胯部适度往前顶当然，采用跪姿，拉伸大腿前侧感觉会更为强烈，注意身体不要前倾，前脚膝盖不能超过脚尖。
当然，采用下图所示跪姿，拉伸大腿前侧感觉会更为强烈，要注意身体不要前倾，前脚膝盖不能超过脚尖。
3、小腿后侧肌群的拉伸
这个动作每个想瘦小腿的妹子都会做，这一动作，脚跟向下踩的同时，注意脚尖一定要朝向正前方。脚尖方向朝外既没有办法充分拉伸到小腿三头肌，还容易拉低足弓导致扁平足，是个严重的错误动作。
4、臀部肌肉的拉伸
这个动作看着挺简单的，就是翘个二郎腿往身上拉，但是有些小细节要注意！不要把腰部拉离垫面，头部平躺于垫上。
5、髂腰肌（髋部前侧）的拉伸
弓箭步一定要大，同时要注意腰背挺直，身体不要前倾，这样的错误既没有办法充分的拉伸到髂腰肌，对脊柱跟腰椎也不好；同时注意前腿膝盖尽量不要超过自己的脚尖，防止膝关节压力过大。
当然，也可以采用如下动作增加拉伸力度。但是膝盖一定要朝下，一旦向错误动作一样膝盖向外翻，拉伸效果就会大打折扣了。
6、大腿内侧肌群的拉伸
正确动作是盘腿、脚心相抵后，在保持腰背挺直的情况下，用手肘将腿往下压就行了。
7、腓骨长短肌（小腿外侧）的拉伸
记住：一定是轻掰脚踝然后伸腿；千万不要只用力掰脚踝，感觉没拉到然后拼命掰，也许会把自己脚拉崴了。
8、腰部肌群拉伸
腰部肌群拉伸跑步时核心也很重要的。错误动作：有身体的旋转，这样并不能拉伸到目标肌群……正确动作：只侧下腰，只侧下腰，只侧下腰。
9、腹部肌群的拉伸
腹部肌群的拉伸不能忘记拉伸我们的“巧克力块or马甲线”。错误动作会大大增加腰椎的压力，不建议使用。还是用手肘支撑吧。
四、站立拉伸
1、小腿后侧肌群的拉伸
下图这两种小腿后侧的拉伸方式大家都很熟悉，注意：脚尖一定朝向前方！否则不仅没有拉伸的效果，还会拉低足弓。
2、大腿后群的拉伸
容易弯腰驼背造成脊柱的过大压力，同时容易拉伸强度过大。这一动作应该找个适当高度的物体，有拉伸感但不觉疼痛就行，还要保持腰背挺直。
3、臀部肌群的拉伸
重点还是要注意保持腰背挺直，保护自己的腰椎跟脊柱。
4、大腿前侧肌群的拉伸
大腿前侧肌群的拉伸大腿前群拉伸的主要动作就是大小腿的折叠。注意事项：拉伸腿要紧贴站立腿不要外展，以及腰背挺直。
5、髂腰肌（大腿外侧）的拉伸
6、肩背部的拉伸
这一动作可以拉伸到我们肩背部的背阔肌等肌肉，对大腿后群也有一定的拉伸作用。这一动作做容易出现的错误就是弓背，低头，会增大脊柱的压力，也会影响拉伸的效果。
看完以上这些正误对比，是不是终于知道为什么自己看了那么多拉伸图片，依旧达不到拉伸效果甚至还越拉越糟糕的原因了吧？快分享给身边爱运动的朋友吧。
杠铃弯举可以练胸肌吗
杠铃弯举能让人有高高隆起的上臂屈肌，是健美爱好者十分关注和梦寐以求的，因而此动作深受大家青睐，那锻炼胸部力量时该注意什么呢？锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的；在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分，而当开始做运动时，则需要得更多的水份；另外挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练，具体说来就是挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收，对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势，这些原则都同样适用；当你锻炼完的时候，肌肉会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛，大家知道杠铃弯举可以练胸肌吗？
做杠铃弯举的动作主要是为了锻炼手臂的肱二头肌。杠铃弯举属于单关节的动作，因此练习者在用这个动作锻炼手臂肱二头肌的时候，很容易就能体会到肱二头肌的发力，可以说用杠铃弯举锻炼手臂肱二头肌是最有效的动作之一，对锻炼胸肌效果不是很明显的。
杠铃弯举动作要领：
一、动作准备
练习者一般采用双脚与肩同宽站立，挺胸收紧腰腹，双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前，杠铃的握距可以采用宽握距(或窄握距)。
二、动作过程
练习者集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置，然后稍微停顿，再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。一般建议在做杠铃弯举的动作过程中，向上举起控制在1秒，停顿1秒，还原3秒。
三、动作要求
1、练习者在做动作的过程中一定要挺胸收紧腰腹部。
2、练习者在做动作的过程中双手一定要夹紧身体两侧。
3、练习者在做动作的过程中向上发力的时候吐气，还原的时候吸气。
通过小编的介绍，杠铃弯举是可以炼胸肌的，想练胸肌的可以练习杠铃的这个动作，如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识，敬请继续关注本网的其他栏目内容吧。
学习正确的跑步姿势
一提到运动，许多人第一时间想到的便是跑步。跑步是一项能增加我们生命厚度的运动，一旦跑起来，你会感觉十分充实和快乐。正确的跑步方法和跑步姿势能预防跑步中的运动伤害，下面来看看什么是正确的跑步姿势。
跑步的正确姿势
1.上半身：轻松直立微前倾，眼睛平视微下。
——前倾的要点是髋部，前倾不是勾腰，而是膝盖蹬直，腰也要挺直，人有腾空。
——常见的错误是勾腰、蹲着跑等
2.手臂：上摆到胸线，下摆到腰际。前摆可以微短。
——长距离跑摆幅降低，节约体力。要点是后摆微微向内，这样就不会出现前摆左右摆了。
3.下肢：膝盖前腿下摆，向后下方推蹬，然后轻松前摆。
——膝盖前挺。常见错误是用小腿去探，我们注意力放在膝盖上，小腿就会放松，自然下压。
——后下方推蹬。当推蹬太早会出现情况蹬地力量方向不对，人重心还没有移到前方，就蹬地了，人就会弹起来。推蹬另外一个常见问题是，没有用到大腿肌肉，蹬得不充分，要感受一下，注意力先在大腿，再过渡到小腿，大腿带动小腿。
——为什么要轻松前摆。轻松前摆，就是说不要勾着脚，要放松。这样才能前掌着地。
——前掌着地的好处是，触地时间短。问题是，平时若不练习，长距离跑脚掌受不了，这种情况下，我们折中，用全脚掌落地。
4.上下坡跑。
——上坡跑，前倾加大，缩减步幅，手臂积极摆动加快步频。逆风跑同。
——下坡跑，上身稍微上扬，手臂幅度减小，否则速度会越来越快，顺风跑同。
5.呼吸：鼻为主，嘴为辅，自然顺畅为原则。
——不要憋气，每个人身体素质都不一样。我自己习惯三吸二呼。
——尽力吐气，吸气自然会有深度。
跑步尽量不要迈大步。跑步时身体应该略微前倾，这样正好每一脚的脚掌可以在身体重心正下方踩到地面，吸收来自地面的冲击。如果步子迈得过大，脚跟会先和地面接触，相对于足弓和脚掌，脚跟缓冲地面冲击的能力较弱，这些冲击还会顺着小腿向上传递到膝关节，很容易引起膝关节后侧肌腱韧带受伤。
另外，跑步尽量不要抬膝过高。当膝盖高高抬起时，小腿也会同时被提到一个比较高的位置，不知不觉就容易迈步过大，跑步动作也会相应变得过大，身体重心起起伏伏，在每次接触地面时，膝盖受到的反冲力更大。
如果你是跑步新手，先不要太在乎配速，首先就需要避免这两个最不恰当的姿势。
错误跑姿和正确跑姿对比
在跑步时，身体略微前倾，膝盖应该始终处在比较低的位置，作单摆运动，除了前侧腿要避免抬膝过高、迈步过大以外，也需要注意身体后侧，微微弯曲抬起膝盖，让后侧脚后跟充分向上抬起。
当前侧腿的脚跟着地时，膝关节和脚踝其实还处在上半身重心前侧，此时就有许多额外的负担加在膝关节和脚踝上，时间久了就会感到脚踝两侧和膝关节后侧酸痛。而且因为关节和韧带缺少足够的弹性，对于地面向上的反作用力，脚跟很难做好缓冲，来自地面的冲击就会直接向上传递到膝盖。
前脚掌着地时，足底筋膜就像弹簧一样吸收地面反冲力
为了保护好膝盖，在着地和支撑阶段，也需要让膝盖保持略微弯曲来缓冲。如果膝关节僵直的状态下着地，地面对膝盖带来的冲击是相当大的，也非常容易引起膝关节后侧损伤。
最后，跑步每次迈步的时候尽量摆平脚面。因为脚面过度的左右翻转倾斜，会在着地时让脚掌外侧先着地，而与此同时地面的反冲力也会让内侧脚踝会微微收紧。当没有摆平的脚面倾斜着地时，膝关节外侧会受到过多的地面反冲力，与此同时一侧脚踝承受了过多的体重，持续跑步容易疲劳甚至受伤。
户外跑步的正确姿势
跑步不需要大量的设备，不需要交入会费，只要打开门就可以健身了。另外经常跑步的人会告诉你跑步以后的舒适感，和兴奋是很让人满足的。 虽然你会有点肌肉酸涨，但这也证明你健身颇有成效。
但没有任何一种健身方法是完美的，关键你更喜欢那些方式，而且能够长期坚持，爱好跑步的人往往会有一些损伤，比如膝关节或腰部酸痛等，但一些必要的防护措施会降低受伤的概率。
跑步的装备：
一双好的跑步鞋是必不可少的，价格昂贵并不等于那鞋就会更好，挑选适合你的跑步鞋要看你的体重，脚的形状，你跑步的方式和你伤病情况。买鞋之前要试穿一下，并试跑一小会，看看是不是有足够的弹性和是否合脚，另外鞋底要较易于弯曲，如果你抓住鞋的两头来折弯它，弯曲最大大部分应该在脚掌部分，脚跟部分要合适，太大的话会使你跑步的时候不稳定，这样容易损伤脚踝。
另外一个重要的注意事项是跑步的路面，如果可能的话，最好在土路或是塑胶跑道是健身，这样对你关节的冲击力会减少，如果你只能找到水泥地或沥青地面跑步，那你的跑鞋要选择鞋底弹性大一点的，帮助你对减少对关节的冲击，经常更换跑鞋也是非常必要的，一双鞋的最佳状态也就能保持半年到一年。
跑步的正确姿势：
很多人跑步时喜欢低头向下看，好像脚尖前面正在放映美国大片，低头往往会导致整个背部和颈部前屈，脊柱也就不在正常生理状态，承受冲击力的能力也大打折扣，这就为运动损伤奠定了坚实的基础。
腹肌应该收紧，后背也不要太向后弯，臀部也不要太向后翘，肩膀应该放松。不要耸肩，往往自己意识不到身体姿势的错误，经常询问同伴或朋友你的跑步姿势是否正确，摆臂应该在靠近身体两侧，也就是我们说的胳膊肘不要向外拐，不要握拳太紧。
健身频道专家提醒：跑步时抬起前腿的膝盖而伸直后退，步子太小就像带了脚链一样别扭，让脚跟先着地，在到脚掌和脚趾，不要整个脚掌同时着地，否则你的膝关节跟小腿经受不住长期的冲击。
正确跑步姿势是什么
可能大家在平时的时候都会觉得跑步是一件很简单的事情，所以很多朋友都会选择用这种方式来锻炼身体，而且跑步没有什么场地的限制，室内室外都可以进行，虽然跑步这项运动是比较简单的，但是它也有一定要方法和技巧的，尤其要注意跑步的姿势，那么正确跑步姿势是什么呢？
1、有些人跑步时习惯含胸弓背，人体重心前倾，就会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰椎劳损。此外，跑步落地时的震荡下落带给人脚掌的冲击力差不多是体重的5倍，重心前倾会给腿部和脚部关节带来更大的冲击力，久而久之便会出现不适。因此，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。
2、摆臂不正确也会造成身体不适，不要左右摆臂，这样会造成重心左右摆动，对膝关节产生不利的影响，在跑步机上锻炼时要前后摆臂。
3、有人跑时声响特别大，这很有可能是用脚掌直接落地。脚掌直接落地会将地面对人体的反作用力通过骨骼传到脊椎和大脑，这就是为何在跑步机上锻炼之后有人感觉头不舒服的缘故。应遵循从脚跟到脚掌的弧形过渡落地方式，尽量轻轻落地。
4、选择适合自己的运动强度也是人们常忽视的一个问题，一般跑步机上可以检测到心率。一般要遵循卡式公式来计算目标心率，
即目标心率=[(220-年龄)-静态心率]×(50%—70%)% 静态心率，静态心率就是人们在平静状态下一分钟脉搏搏动的次数。超过目标心率的就需要调节运动强度，否则会造成一些运动损伤。
上文给大家介绍了一下正确跑步姿势是什么，大家可以对照看看自己的跑步姿势是不是正确的，如果不正确要及时的进行调整，因为错误的跑步姿势很容易会出现崴脚或者摔伤的情况，所以我们在运动的过程中不能忽视这些细节问题。
锻炼腹肌的正确姿势
男人啊，腹部的形态实在太重要，动不动就“长大”了，就不好了。坚持锻炼腹部，才是型男的保证。
最佳的上腹部锻炼姿势：
作法： 仰面平躺，曲膝，小腿水平放置在椅背上。大腿应垂直，臀部紧贴椅子。慢慢曲身，与地面成30度角，保持姿势。慢慢躺下。为取得更佳效果，伸直双腿。
增加强度：
举腿。直接在空中举腿会增加难度，但会更有效。因为臀部和腿肌肉无法进行辅助支撑，所以会迫使腹部，特别是上腹承担一切动作。
错误的腹部锻炼姿势：
快速的直腿仰卧起坐。这样只会锻炼臀部肌肉：而腹部则锻炼得很少，而且效果也不会很显著。因为大多数情况下，你都会借用冲力，特别是当手臂伸直放在 脑后或是利用手臂向上推头部时。（这是Wayne Westcott博士，South Shore YMCA, Quincy, MA 的解释）仰卧起坐还会给背部下半部增加很大压力。
最佳的下腹部锻炼姿势：
作法：仰面平躺，手掌向下，放置大腿两侧。蜷身，举大腿与地面垂直，弯小腿与地面水平。然后慢慢收紧腹部肌肉，上提起臀部2-5cm,保持这个姿势。（上体和手臂放松），然后缓慢下降臀部。
错误的下腹部练习：
直腿上举。腿和背部运动最多，而腹部得不到更多的锻炼。同时，大量压力集中于背部下部，增加受伤机会。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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很多朋友平时都希望通过跑步来实现减肥的目的，人在跑步的过程当中，会大量的消耗身体能量，脂肪的代谢也会明显的加快，因此，适当的跑步是具有很好的减肥作用的，但是如果跑步姿势不够正确，他也可能会给身体带来一些负面影响，在跑步的时候，最好是能够掌握正确的方法，然后再进行。
跑步的正确姿势：
很多人跑步时喜欢低头向下看，好像脚尖前面正在放映美国大片，低头往往会导致整个背部和颈部前屈，脊柱也就不在正常生理状态，承受冲击力的能力也大打折扣，这就为运动损伤奠定了坚实的基础。
腹肌应该收紧，后背也不要太向后弯，臀部也不要太向后翘，肩膀应该放松。不要耸肩，往往自己意识不到身体姿势的错误，经常询问同伴或朋友你的跑步姿势是否正确，摆臂应该在靠近身体两侧，也就是我们说的胳膊肘不要向外拐，不要握拳太紧。
健身频道专家提醒：跑步时抬起前腿的膝盖而伸直后退，步子太小就像带了脚链一样别扭，让脚跟先着地，在到脚掌和脚趾，不要整个脚掌同时着地，否则你的膝关节跟小腿经受不住长期的冲击。
一双好的跑步鞋是必不可少的，价格昂贵并不等于那鞋就会更好，挑选适合你的跑步鞋要看你的体重，脚的形状，你跑步的方式和你伤病情况。买鞋之前要试穿一下，并试跑一小会，看看是不是有足够的弹性和是否合脚，另外鞋底要较易于弯曲，如果你抓住鞋的两头来折弯它，弯曲最大大部分应该在脚掌部分，脚跟部分要合适，太大的话会使你跑步的时候不稳定，这样容易损伤脚踝。
跑步不仅仅需要动作标准，并且对于跑步的时间以及频率也会有很多的要求，对于初开始跑步的朋友来说，最好是不要选择过大的运动量，可以让身体先慢慢的适应，然后再逐步的增加运动量，这样能够有效的减少运动给人带来的疲劳感。
马步怎么蹲姿势正确
有好多朋友都会蹲马步，马步怎么蹲不是每个人都能姿势正确的，蹲马步能锻炼人的耐力和不怕输的劲，我经常的到广场上散步，看见挺多的人都在蹲马步，什么样的姿势都有，我也觉得好奇，后来和一位老师傅学习了一段时间蹲马步的姿势，感觉受益匪浅。下面我就把马步怎么蹲的学习成果告诉大家。
第一步：双脚外开15度，与肩膀宽度相同，然后微微蹲下。为什么要外开？因为人的股骨是外旋15度的。这种位置，是最不违背人体生理的动作。眼前看，脖子贴衣服领子(顶头悬)，穿一件上衣，做到衣服轻轻贴后背(身体中正)，肩胛骨的肌肉向四面微微拉开(拔背)，这样胸廓自然既开展又形成一个很小的内弧(含胸)，意想腋下夹个热馒头，肘部吊一个10克的天平砝码或者一个空墨水瓶(坠肘)，不许耸肩(沉肩)。这样站好，用鼻子慢慢呼吸。这样就觉得两肋和腹部都有充实感觉(气沉丹田，这是自然做到的，不要管气。双手环抱胸前，手心向内，掌指相对。 这样练习一段时间。这是训练身体各部在武术中应该保证的位置。
第二步：双脚尖开始转向前。这样是为获得一个扭动的劲力。但是脚尖虽向前，膝盖仍需要对前，这样形成一个微微的扭转，从而获得一个力。这是首先在这个基础上加上一点用力。这个力是腿上的力，体会到这个力，步法、转身就都有了。
第三步：重心下移，逐渐蹲深。这是为获得向下的力。这时，腿上除有脚尖和膝盖的一对力外，又出现了向下的力，这是身体的重力。为克服这个重力，重心放在涌泉，并在身体正中，这样膝盖和脚腕获得一个向上的力来保持自己不坐到地上。这是第二个力。体会到这个力，弹腿、跳跃和千斤坠就都有了。
第四步，双脚开大，达到自己两脚直到三脚宽。这样又获得一个力，是外展的力。为克服这种力，小腿大腿肌肉开始工作，产生一个反力获得身体的平衡。体会到这对力，横踹、分踢、勾踢就都有了。
第五步，双手由环抱变成平摆，手心向下。
以上就是我在老师傅那里学习的蹲马步姿势的介绍，希望也想蹲马步还不会的朋友能跟着上面的步骤学学，蹲马步最好选择早上或者晚上练习，这两个时间段能让人全神贯注的学习，注意力集中，不分心，蹲马步的动作要领很重要，大家一定要细心的学习每一步，这样才能练好蹲马步。
