如何用仰卧板锻炼腹肌

发布时间 : 2020-10-27
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腹肌是所有男性健身的一重要的部位,也是全身的核心的一个部位,健美迷人的腹肌是需通过众多的锻炼才可以成就的,那锻炼腰腹力量时该注意什么呢?不要做容易伤害腰部的动作,如果感到某个动作或姿势使腰部重力加大或加重疼痛,就应立刻停止,否则就容易造成病痛。有人在锻炼时,长时间总是做一些不符合生理的动作,本来是想锻炼身体,其实适得其反,比如常见的压腿动作,特别是幅度较大的时候,大家知道如何用仰卧板锻炼腹肌吗?

要将仰卧起坐板放好,检查螺丝是否固定(特别是多功能折叠的)。坐在仰卧板上,用脚勾住泡沫棉,小腿与地面成90度,感觉身体舒适(不舒服可自行调节),然后身体往后躺,头不需要靠在仰卧板上。

将双手放松,微微贴在耳边,初次练习者可以将双手交叉贴在腹部降低难度,也可以借助助力器或者助理绳。

锻炼时应让腹部发力,而并非我们平时做的,在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起,这样做是错误的,很容易造成颈部肌肉的拉伤。

做仰卧起坐时,人要躺下,放松,重心下降,手放在耳朵处,慢慢起来。应收紧腹部肌肉并稍作停顿,是要卷腹,然后慢慢把身体下降回原位,速度不宜过快。

当你练习一段时间后,感觉这样做很轻松,就可以给自己提高难度。可将杠铃片(重量自己定)放在胸口,锻炼一段时间觉得轻松后,可以把杠铃片放在脑后用双手扶住。

锻炼时要以您的腰部做支撑,经常练习仰卧起坐板,不仅可以让您拥有迷人的腰部曲线,而且身心更健康。不过在练习的时候脚的支点变少了,因此您必须要出更多的腹部力量。

如果您想要快速的达到美腹效果,这个动作是每天要练习的,给自己定个健身计划,每次固定休息时间,用秒表计时,但是记得要循序渐进,切勿急功近利,心急吃不了热豆腐。

注意事项:

1、运动前,活动身体,把身体各关节活动开,避免受伤。

2、膝盖要弯曲,以避免腰部受伤。

3、要循序渐进,运动速度不宜过快,适中即可。

通过小编的介绍,如何用仰卧板锻炼腹肌都学会了吧,本网健身运动安全小知识库中还有很多关于腹肌锻炼的知识,大家有时间可以继续关注一下的。

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仰卧板可以练腹肌吗


说到锻炼腰腹力量相信很多男性朋友应该都会很感兴趣吧。或许每个人都有自己的一些小方法的。其实想要锻炼腰腹力量还是比较简单的,但是需要长时间的坚持运动来锻炼。腰腹力量比较好,不管对于自身的生活还是平时的工作都是很有作用的,那锻炼腰腹力量时该注意什么呢?不要做容易伤害腰部的动作,如果感到某个动作或姿势使腰部重力加大或加重疼痛,就应立刻停止,否则就容易造成病痛。有人在锻炼时,长时间总是做一些不符合生理的动作,本来是想锻炼身体,其实适得其反,比如常见的压腿动作,特别是幅度较大的时候,大家知道仰卧板可以练腹肌吗?

依靠仰卧板锻炼腹肌了,使用它会对身体的保护更强,仰卧板是专业的进行仰卧起坐的训练器械,可以对运动者起到很好的运动效果以及提供很好的保护作用,仰卧板正是针对腹部训练而设计的,让使用者用正确的方式进行锻炼并且达到事半功倍的效果。仰卧板可以让小腹平坦,只要每天坚持15分钟,持续不断的使用会让腹部呈现明显的变化,而且仰卧板还可以进行其它运动,不单单只是仰卧起坐这一项运动,仰卧板可以进行多角度调节,锻炼不同的腹部肌肉,这么看这个板子的作用确实不小。

仰卧板使用方法:

要将仰卧起坐板放好,检查螺丝是否固定(特别是多功能折叠的)。坐在仰卧板上,用脚勾住泡沫棉,小腿与地面成90度,感觉身体舒适(不舒服可自行调节),然后身体往后躺,头不需要靠在仰卧板上。

将双手放松,微微贴在耳边,初次练习者可以将双手交叉贴在腹部降低难度,也可以借助助力器或者助理绳。

锻炼时应让腹部发力,而并非我们平时做的,在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起,这样做是错误的,很容易造成颈部肌肉的拉伤。

做仰卧起坐时,人要躺下,放松,重心下降,手放在耳朵处,慢慢起来。应收紧腹部肌肉并稍作停顿,是要卷腹,然后慢慢把身体下降回原位,速度不宜过快。

当你练习一段时间后,感觉这样做很轻松,就可以给自己提高难度。可将杠铃片(重量自己定)放在胸口,锻炼一段时间觉得轻松后,可以把杠铃片放在脑后用双手扶住。

锻炼时要以您的腰部做支撑,经常练习仰卧起坐板,不仅可以让您拥有迷人的腰部曲线,而且身心更健康。不过在练习的时候脚的支点变少了,因此您必须要出更多的腹部力量。

如果您想要快速的达到美腹效果,这个动作是每天要练习的,给自己定个健身计划,每次固定休息时间,用秒表计时,但是记得要循序渐进,切勿急功近利,心急吃不了热豆腐。

通过小编的介绍,仰卧板是可以练腹肌,而且还集成了仰卧起坐和俯卧撑两大运动的好处于一身,一个很好锻炼腹肌的工具,本网健身运动安全小知识库中还有很多关于腹肌锻炼的知识,大家有时间可以继续关注一下的。

如何用哑铃练侧腹肌


与健身房健身器械使用不同的是,搭配哑铃进行腹肌锻炼具有不受器材、场地限制等诸多优点,非常适合忙碌的上班族且有锻炼需求的人群,那锻炼腰腹力量时该注意什么呢?不要做容易伤害腰部的动作,如果感到某个动作或姿势使腰部重力加大或加重疼痛,就应立刻停止,否则就容易造成病痛。有人在锻炼时,长时间总是做一些不符合生理的动作,本来是想锻炼身体,其实适得其反,比如常见的压腿动作,特别是幅度较大的时候,大家知道如何用哑铃练侧腹肌吗?

1、俄罗斯式拧转

a、双手在胸前伸直,各持哑铃。双脚分开略宽于肩。

b、将身体快速在两侧间转动,保持背部挺直。

2、重力抬升

a、仰卧于垫子上,双手持一个哑铃置于下巴前面,屈膝,双脚平放。

b、向前将肩膀抬离垫子,下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒,然后慢慢回到起始位置。

3、仰卧推击

a、仰卧于垫子上,双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝,双脚平放。

b、向前将肩膀抬离垫子,一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置,再抬起,换另一手推击。

4、重力拉升

a、仰卧于垫子,双手掌心朝下平放于身体两侧,双腿伸直,双脚夹住一个哑铃。

b、双腿向上举起,带动臀部抬升离垫。到最高点,双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置,再抬升,再摆向另一侧。

5、持重劈砍

a、双手合持一个哑铃,两脚分开于肩同宽。

b、带动哑铃向下到大腿外侧,过程中保持背部挺直。

c、转动身体,带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。

通过小编的介绍,如何用哑铃练侧腹肌都学会了吧,如果还想学习更全面的健身运动安全小知识,敬请继续关注本网的其他栏目内容吧。

腹肌板怎么用?仰卧起坐板怎么用?


以前古人常说的上下凳就是现如今的弧形腹肌板,不过现在更流行称它为仰卧起坐板。弧形腹肌板最重要的作用就是拉伸全身各关节。下面就和大家分享一下使用弧形腹肌板的方法和注意事项:

1.有效拉伸时间正常为10分钟,不要太长也不要太短。这10分钟最好是分成10次进行练习,每次1分钟,中间可以休息2分钟。练习结束后,可以通过小跑几分钟进行全身关节的放松。

2.每天早晨和下午各锻炼一次更有利于所造完美的腹肌线条。

3.在进行弧形腹肌板锻炼之前,最好不要进行剧烈运动。

4. 弧形腹肌板的最高点离地面50厘米左右为最佳。将双腘窝放在最上面的铁棒上,脚勾住下面的铁棒,而后躺在凳子上。

5.在进行练习时,身体尽量放松,但不要晃动。

6.练习时如果头疼,就中断练习。

7.练习结束后,可能会出现眼结膜充血,这是正常的现象,过一会儿就会好了。

正确使用弧形腹肌板,可以进行全身关节的放松,有利于塑造完美的腹肌线条。我们平时在健身房锻炼时,不要忽视弧形腹肌板的作用,因为它的作用是其他健身器材或是运动方式所不能替代的。

哑铃凳\仰卧板锻炼腹肌的几种方法


哑铃凳\仰卧板锻炼腹肌的几种方法

哑铃凳\仰卧板是针对腹部训练而设计出来的一种健身器材,此健身器材让您用正确的方式,事半功倍的效果让你的小腹平坦。

小腹平坦是许多人一辈子的梦想,因为有平坦的小腹女生就可以穿许多性感的衣服,男生不会让人感到老态臃肿,而健腹板正是针对腹部训练而设计的,让您用正确的方式、事半功倍的效果让您的小腹平坦,只要您从现在开始每天15分钟,持续不断的使用,您的梦想很快就可以实现了!

一、腹肌练习

练习部位:腹直肌、斜腹肌

椅子姿势:平放

动作要领:

1、勿抬头或下颚,头部随肋骨运动而运动,而非头带领肋骨运动;

2、颈部保持正常姿势;

3、缓慢移动;

4、呼气时上抬,吸气时向下,均匀呼吸。

起始动作:

1、如图所示,双手抓紧哑铃;

2、平躺于椅上,紧握哑铃置于胸部;

3、如图所示,双脚放在滚轮垫后面;

4、下背平躺或成正常弧度。

动作:

1、腹部紧缩,慢慢撑起上半身;

2、颈部,臀部保持不动,尽可能地起身;

3、完全曲起时,下背不应离开椅面;

4、练习中,腹部肌肉始终紧绷,重复练习,缓慢还原。

二、反向卷腹练习

练习部位:腹部,包括腹直肌和斜腹肌

椅子姿势:平放

动作要领:

1、起身前收腹;

2、膝盖,臀部静止不动;

3、呼气时上抬,吸气时向下,均匀呼吸;

4、下肢尽可能地向上曲起;

5、臀部弯曲随要求的难度而定;

6、初学者应完全曲腿,靠近腹部。

起始动作:

1、背部及头部平躺在椅上;

2、完全弯曲膝盖;

3、确定位置并在锻炼过程中维持不变;

4、双手向后伸,握住头部旁的椅子;

5、放松颈部。

动作:

1、腹部紧缩,臀部缓慢向胸腔弯曲;

2、勿用腿借力,尽可能地向上撅起,勿靠近肩胛;

3、缓慢重复动作,渐渐还原,勿放松。

五、仰卧腿部伸展练习

练习部位:腹部,包括腹直肌、背斜肌和四头肌

椅子姿势:平放

动作要领:

1、收缩腹部,再伸展腿部;

2、呼气上抬,吸气向下,均匀呼吸;

3、尽可能地伸展腿部;

4、背部始终贴近椅面。

起始动作:

1、平躺,头枕椅面;

2、紧缩腹部,背部平展,贴紧椅面;

3、弯曲双腿及臀部成90度;

4、双手抓紧椅子两侧;

5、颈部放松。

动作:

1、紧缩腹部,缓慢伸展双腿,臀部;

2、双腿伸展,与地面平行;

3、练习中背部紧贴椅面;

4、勿放松,慢慢重复动作,渐渐还原。

如何用杠铃片练腹肌


由杠铃及不同重量的铁片,运用多次数的肌力特殊训练技巧,针对全身肌群做肌耐力训练,使脂肪燃烧,转换成健美的线条,加强肌肉力量,增强身体核心能力,改善运动许久局部却仍松弛的肌肉,那锻炼腰腹力量时该注意什么呢?不要做容易伤害腰部的动作,如果感到某个动作或姿势使腰部重力加大或加重疼痛,就应立刻停止,否则就容易造成病痛。有人在锻炼时,长时间总是做一些不符合生理的动作,本来是想锻炼身体,其实适得其反,比如常见的压腿动作,特别是幅度较大的时候,大家知道如何用杠铃片练腹肌吗?

一、负重体侧屈

负重体侧屈(WeightedSideBend)也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,而且简单易行,用杠铃、哑铃就可以。用哑铃做一般也称为直立侧上拉,当然也有哑铃体侧斜拉的,效果类似。

目标肌群:腹外斜肌

动作要领:

1.站立,单手哑铃负重(或肩扛杠铃)。身体慢慢侧倾斜至大约35度,再慢慢还原。

2.动作前吸气,提拉时呼气,动作结束时调整呼吸。

注意事项:

1.因为强度不够,每组20次左右,或者尽自己所能多做,才会有一定效果。

2.有控制的侧屈、合适的负重,注意不要扭伤腰腹。

3.健身房很多器械也有类似效果

二、负重体旋转

负重体旋转(WeightedTwist)也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,健身房一般都有相应的器械能做类似体旋转动作,如果没有简单的杠铃就能完成。

目标肌群:腹外斜肌

动作要领:

1.站立,将杠铃放在肩上,双手扶住杠铃保持平衡。通过侧腰地来使身体左右转动,转动幅度约为45度,动作在最末端需要制动。

2.自然呼吸,不要憋气。

注意事项:

1.因为强度不够,每组次数做够50—100次,3-4组,才会有一定效果。

2.有控制的旋转,注意不要扭伤腰腹。

3.健身房很多器械也有类似效果

通过小编的介绍,如何用杠铃片练腹肌大家都学会了吧,如果还想了解更多健身运动安全小知识,那就继续关注本网其他栏目内容吧。

经常仰卧板练腹肌有用吗


腹肌是每个男性朋友们都希望拥有的,健硕的腹肌能够让男性看起来更加的健康,也会受到女性们的欢迎,而练习腹肌也是有一定的技巧地盲目的练习很有可能不会,练成腹肌,所以大家一定要选对方法,而经常仰卧板练腹肌有用吗?我们又该怎么使用让我把来练腹肌呢?

首先要将脚放好。脚放在泡沫棉的上方。与地面成90度,然后身体往后躺。头不需要靠在仰卧板上,有些人是整个身体都直接躺在仰卧板上,这样的方法是不对的。做仰卧起坐时,人要躺下,重心下降,手放在耳朵处。慢慢起来。应收紧腹部肌肉并稍作停顿,是要卷腹,然后慢慢把身体下降回原位,当背部贴到仰卧板时,便可以开始下一个循环的动作,在做仰卧起坐时是把腹部卷起来。而不是把腰抬起来,把腰部抬起来的做法是不正确的,首先那种做法不是锻炼的腹肌,而是骼腰肌。

其次,那种做法对腰椎的压力很大,容易造成损伤。正确做法应该是把上半身向上卷起,形成一个弧形,初学者来说可能刚是做几个仰卧起坐就会觉得很累了。就做不来。做不来时可以把手放在腹部慢慢起来。有个借力的话在做的时候会相对轻松一点,做仰卧起坐时一定要放松。不能身体紧绷。紧绷着很容易拉伤的。记住。在坐的时候跨部一定不能动。跨部一定要紧贴仰卧板。不然的话是练不到腹部的哦。

初学者来说,仰卧起坐可以做到力竭,能做多少就做多少。初学者要避免一次做过多次数的仰卧起坐,初学者锻炼可以分成几组来做,比如2—3组,一组做10—20个,做完一组后,整个人可以躺在仰卧板上手举过头伸直。尽量往前伸,这样拉伸一下腹部,大概一分钟后在起来做仰卧起坐。以此类推。一直到您做完这几组。

经常仰卧板练腹肌有用吗?当然是有用的了,但是一定要选对方法,这样才能够练习完美的腹肌,但是想要练腹肌一定要能够坚持,半途而废是不能够练出腹肌的,希望想练腹肌的朋友们能够坚持下去,相信坚持就一定能够做到!

如何用哑铃锻炼臂肌


举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法,最好准备两种重量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练,,那锻炼上肢力量时该注意什么呢?训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况,根据评估结果选择训练方法,训练前必须有充分的准备活动,使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热;肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象,有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大,而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大;有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应,避免过分的训练导致心血管意外,那么如何用哑铃锻炼臂肌呢?

一、上斜哑铃弯举

动作要领:

1.坐在斜板板凳上,每只手各握哑铃。保持肘部接近身体,旋掌心朝前。

2.上臂固定,呼气时收缩肱二头肌抬起哑铃。只有前臂在移动。继续运动,直到你的二头肌完全收缩并且哑铃达到肩膀高度。停滞收缩一秒。

3.慢慢把哑铃举回到起始位置同时吸气。

4.重复动作。

二、上斜开肘肱二头肌弯举

动作要领:

1.依靠在斜板板凳上,每只手各握一只哑铃。哑铃自然悬挂在身体两侧,手掌朝外。

2.呼气时向外弯举起重量,保持你的前臂与你的三角肌呈一条直线。继续弯举直到哑铃至肩膀的高度和你的三角肌的两侧。

3.在动作的顶部进行最高端收缩之后,开始吸气,慢慢地把重量原路降到起始位置。

4.重复动作。

三、上斜锤式弯举

动作要领:

1.坐在斜板板凳上,每只手各握一只哑铃。脚蹬地,身体靠在斜板上。哑铃垂在你身边,保持一个中立的握姿。

2.通过弯曲肘部来启动动作,尝试保持上臂固定。

3.继续运动至顶部并停顿,然后慢慢回到起始位置。

四、交替上斜哑铃弯举

动作要领:

1.右手完成第一图解动作,用左手再重复此动作。

2.用这种方式持续交替完成此动作至推荐的重复次数。

通过小编的介绍,如何用哑铃锻炼臂肌都学会了吧,本网健身运动安全小知识库中还有很多关于力量训练的知识,感兴趣的可以继续关注这方面的知识,以便更好的进行上肢力量训练学习。

下腹肌锻炼方法——斜板仰卧腿上举技术详解教程


斜板仰卧腿上举技术详解教程

下腹部的肌肉是很难练的,斜板仰卧腿上举是一个比较不错的训练动作,但是这个动作要求也比较高,需要锻炼者有良好的基础和协调能力。是很容易出错的训练动作。它类似于仰卧抬腿和仰卧举腿(仰卧屈膝提髋)、它利用上了斜板的角度改变增加了动作的难度和效果。也就更不容易掌握了。与卷腹配合运用,锻炼效果明显,

此动作不仅对下腹部肌肉有强化作用,还可以锻炼到腹直肌和股四头肌,是腹肌锻炼不可缺少的动作之一。

目标训练部位:下腹部肌肉

起始姿势:仰卧头朝上,你可以选择斜板或仰卧起坐斜板上。两手握住头后方的固定物件,全身伸直。

动作要领:收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度。保持一秒钟,再让两腿徐徐回落到开始位置。

呼吸方法:向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。

提示:

、下落两腿时,仍要控制腹肌

、控制你的速度不可以太快

、可按照你的情况增加负重,

、你也可以在平面上完成,不用斜板

增加腹肌强度--斜板负重仰卧起坐


想要漂亮的腹肌,除去体脂原因之外,你还需要足够饱满,大块的腹肌,这样才会得到漂亮的腹肌!

怎么办?

很多朋友在腹肌训练中只进行低重量、高次数的训练

无论是腹直肌还是腹内外斜肌都是肌肉的一种(虽然慢缩肌比例稍大),所以要增大肌肉围度,我们必需定期在8-15RM的范围内训练腹肌。

因此,腹肌也需要挑战!除了做卷腹类训练外,也要在8-15RM范围内训练,务求让腹肌的力量、耐力及围度一同增加。

你可以使用负重,比如在卷腹的时候抱一个杠铃片。调整身体角度。

增加强度--斜板负重仰卧起坐

动作过程:

、仰卧在斜板上,脚高于头,屈膝。两脚钩于斜板的套带上,双手持哑铃或者是杠铃片置于胸前,以腹肌上部肌群的收缩力量使躯干向上卷起,努力使下巴朝膝盖靠近。

、稍停,再慢慢向后还原,但不让背部接触到板子。

注意事项:做这一动作时,选择合适的哑铃或杠铃片的重量很关键,一般是选择5-10公斤之间,。当你感到特别累时,将手放在髋上或体前可使这一练习的难度降低。

易犯错误:上起时上体抬得过高,下放时肩部着地,腹肌松驰。

组数次数:每个动作保证3-5组,把每组的次数范围控制在10-15次。当你每组能做超过15次时,就应该增加动作阻力和训练强度。

如何用哑铃锻炼手臂肌肉


对于男性朋友们来说,结实有力的手臂肌肉不仅仅是显示手臂力量的关键,而且还是女性朋友们为之青睐的避风之港湾。瘦弱无力的手臂是无法展现男性的阳刚之美的,所以手臂肌肉的锻炼对男性朋友们来说也就变得非常重要了。那么如何用哑铃来锻炼手臂的肌肉呢?我们一起来了解一下。

一、站立弯举法

具体的做法:

1、双手将哑铃紧握,手心往前;双臂夹肩站立,挺胸、收腹、提臀。

2、往前举哑铃,然后向上贴近肩膀,直到上臂完全停止不动;重复这样的动作,慢慢还原。

二、集中弯举练习

具体的做法:

1、人坐在椅子的一侧,双脚平放在地上,脚间距离稍微比肩宽。

2、手紧握着哑铃,上臂要紧靠膝盖以上的大腿内侧;要稍微弯曲抓哑铃的手臂,让二头肌紧绷。

3、往上抬手臂,但是肩胛静止不动,小臂往上臂收缩;二头肌紧绷不松,缓缓还原。

三、立姿集中弯举法

具体的做法:

1、一手紧握着哑铃,手臂紧靠椅子倾斜的上半部。

2、紧握哑铃的手臂微微曲起,始终让二头肌绷紧;另一只手臂要放在椅子与上臂间;腰椎平伸。

3、小臂往上臂曲起,同时上臂和肩胛要完全稳定不动;始终让二头肌紧绷,慢慢还原。

四、三头肌高位伸展法

具体的做法:

1、分立双脚,和肩一样宽,稍弯两膝;双手同时将一只哑铃抓紧;手臂竖起,伸过头顶,弯曲双肘成90度。

2、保持上臂稳定,肘部成弧形往上伸直,要高过头顶;完全伸直手臂后,静止不动,手臂膀弯曲,缓缓还原,肌肉始终不可以松弛。

五、仰卧臂屈伸法

具体的做法:

1、头枕椅子,平躺;双手要紧握哑铃,上抬手臂,直到肘部向上,双手紧握哑铃恰好越过头顶。

2、挺胸,夹紧双肩;下背微微呈弧形,上臂静止不动,双手成弧形往上举起;动作重复,缓慢还原。

上面为大家介绍了五种食用哑铃锻炼手臂肌肉的方法,喜爱健身的男性朋友们不妨作为一个日常训练的参考。我们都知道,在健身运动中哑铃所起到的作用是无可替代的,而且相对于其他重型的健身器材来说,用哑铃来锻炼肌肉就显得会更加的灵活了。

如何用哑铃锻炼大臂


随着生活水平的提高,人们越来越注意身体健康和体形的美丽,为此在健美方面的投资也日益增加,而且很多人把大部分时间用在锻炼上肢力量上了,那锻炼上肢力量时该注意什么呢?训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况,根据评估结果选择训练方法,训练前必须有充分的准备活动,使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热;肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象,有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大,而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大;有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应,避免过分的训练导致心血管意外,大家知道如何用哑铃锻炼大臂吗?

1、哑铃肩上推举

目标部位:肩部、上胸部

坐姿立姿均可,两腿分开踏于地面,躯干保持挺直。两手各握一哑铃,掌心向前,肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

练习效果:男人的肩膀要足够宽,扛得住责任,显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积,骨架受制于遗传而难以改变,但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌,辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部,如果你为自己的瘦削发愁,就多练这个动作吧。为了取得更好的效果,还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。

2、哑铃直立划船

目标部位:肩部

立姿,两腿分开与臀同宽,躯干保持挺直,两手各握一哑铃,将哑铃悬于大腿前方,掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节,将哑铃竖直提拉到肩关节高度,注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟,再慢慢下放哑铃至初始位置。

练习效果:这个同样是锻炼肩部的经典动作,主练肩三角肌,辅练斜方肌上部,尤其可以加强肩袖肌群的力量。肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成,紧紧环绕着肩关节,对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。

3、俯身哑铃单臂屈伸

目标部位:上臂后部

俯身,左手撑于凳面或硬板床的边沿,左膝跪于凳面,右腿微弯支撑身体,上身与地面平行,右手握一哑铃,上臂贴于体侧,小臂自然下垂。保持上臂不动,慢慢伸直肘关节,使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后,换另一侧做。

练习效果:即使大腿因踢球而十分粗壮,你仍然不能改变细如麻秆的胳膊。要想改变,必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作,可以针对加强上臂后部的肱三头肌,让你的胳膊更粗壮、更有力,在立定投篮时投得更高更远。在锻炼时,手腕的角度不同,锻炼的侧重点不同,一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌,如果适当调整角度,使上身垂直于地面,甚至可以重点锻炼它。

4、哑铃颈后单臂屈伸

目标部位:上臂后部

坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面,躯干保持挺直,右手握一哑铃伸直上举,高于头顶掌心向前。保持上臂不动,掌心始终向前,将哑铃慢慢下降至头部后方,然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后,换另侧做。

练习效果:这同样是锻炼肱三头肌的动作。不同的是,颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌3个头中的长头,将有助于全面发展肱三头肌。同时,由于俯身臂屈伸容易借力,对动作技术要求比较高,所以要安排在前面,而颈后臂屈伸可以用较大的重量,还可以双手去做,能更有效地增大肌肉体积。

5、仰卧屈臂上拉

目标部位:下胸部和背部

仰卧在平凳上或硬板床的床边,肩胛上部和头部悬空,以后背中部支撑上身,两腿分开踏地。两手虎口相交,手掌相叠共握一哑铃垂于脑后,肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方,再慢慢下放至初始位置。

练习效果:没有什么比胸前的“排骨”让别人小瞧你的体格了。作为男人,宽阔而坚实的胸膛能让你显得更自信、更可依赖。如果再加上厚实的呈扇形的背部,那就更完美了。如果说什么动作可以同时很好地锻炼胸部和背部,那就只有这个动作了。据说它还可以增加胸廓,施瓦辛格经常在深蹲后即刻练习它,以增大整个上身的围度。如果你想单独强调胸部和背部,那可以分别锻炼负重俯卧撑和引体向上。

6、哑铃交替弯举

目标部位:上臂前部

坐姿立姿均可,两脚并拢踏于地面,躯干保持挺直,两手各握一哑铃悬于体侧,掌心向前。保持上臂不动,弯曲左侧肘关节,将哑铃举至肩部高度,同时掌心外旋,使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂,做同样的弯举动作。

练习效果:如果有人请你展示一下肌肉,十有八九你会抬起胳膊,屈肘展示肱二头肌。还有什么比高耸的肱二头肌更能展现男人的力量?除了这个经典的训练动作外,还有哑铃弯举、哑铃旋臂弯举、哑铃锤式弯举、哑铃支撑弯举等,不妨分别尝试一下。

7、坐姿哑铃腕屈伸

目标部位:前臂内侧

坐姿,两腿着地支撑,右手握哑铃将前臂置于右腿上,腕关节悬空,掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起,然后伸腕使哑铃下落,注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后,换另侧做。

练习效果:你一定见过掰手腕,这是男人之间力量的比拼,前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色,可以用腕屈伸来锻炼它。为避免相互拮抗的肌肉力量失调,建议也经常练练反握腕屈伸,也就是掌心向下握住哑铃,尽力背伸手腕。

8、哑铃支撑弯举

目标肌肉:肱二头肌

坐姿,两腿分开,两脚着地支撑,右手握一哑铃,以右大腿内侧支撑右上臂,左手放在左膝上,躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃,顶峰收缩,再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后,换另侧做。

练习效果:如同肱三头肌的锻炼一样,这里列出了第2个针对肱二头肌的动作,因为用哑铃来练胳膊简直太方便有效了,这将让你的胳膊更多地充血,相信用不了几个月,你的T恤衫袖口将会被撑满。

以上是小编介绍的如何用哑铃锻炼大臂的内容,如果大家还想了解更多关于健身运动安全小知识,敬请继续关注本网其他栏目内容吧。

如何利用仰卧起坐板进行健身


仰卧起坐是很多人健身都会用到,那么仰卧起坐该如何来选择健身器材呢?什么样的仰卧板才是适合自己的呢?跟着一起来看看吧。

第一根据自己的体重

仰卧板最重要的地方就是支撑架,如果这部分的质量不过关的话,会严重威胁使用者的安全。一般仰卧板是用劣质钢材,质量不好,承重不够,重量较轻。而平板板的质量采用优质钢材,承载能力大大提高,一般重量达9公斤。

第二根据自己的身高选长度,宽度

仰卧板太短是无法用的。一般一款合格的仰卧板的长度在3500px左右,宽度在750px左右,这样的设计符合大多数人的要求。有些不标准的仰卧板的长度往往不足,宽度也大折扣。

第三根据其他因素考虑

关于颜色的选择,其实有说法是选择红色更加充满激情,但我觉得选择自己喜欢的颜色让自己不反感这项训练更好。购买时候可以试着用下,看看支撑架可底部是否足够稳定。

仰卧起坐板

我们在实际使用仰卧起坐板的过程中,需要树立正确和标准的动作流程,下面一些是大家很容易都会有的错误。

误区一

仰卧起坐能达到健身效果

腹部肌肉,主要是腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌。因此,仰卧起坐直接针对腹部肌肉,长期锻炼的效果很可能增强腹部肌肉的力量,但身体的其他部位,如大腿、臀部和得到较少的锻炼。因此,首先要注意的是把仰卧起坐和其他健身方法结合起来,以达到完美的健身效果。

误区二

仰卧起坐做得又快又猛才好

仰卧起坐应该伴随着合理的呼吸。做仰卧起坐时,你应该在身体前呼气,仰卧时吸气。因此,为了提高运动的质量,只有仰卧起坐和仰卧起坐的运动可以用来训练腹肌的耐力。并不是越快越好,而是结合自己的呼吸节奏把整个动作做流畅。误区三

身体会向某一个方向偏离

当许多人坐起来时,身体会偏向某一个方向上但是没有意识到。身体方向的偏差导致腹部肌肉运动的不均匀性,会造成身体走形。在仰卧起坐时,你应该尽力控制你的姿势。不要偏离某一个方向。

误区四

仰卧起坐做得越慢,越有锻炼效果

速度适当放慢有助于锻炼效果,但如果速度过于慢的话,反而效果不佳。在仰卧起坐时应掌握正确的速度,起来的速度快一些,下去的速度要放慢些,这样效果好。

误区五

(手摆放示范图)

将双手置于脑后,十指交叉

这个姿势是仰卧起坐的一种常见姿势,但是是错误的,它会加重颈椎的负担,越是牵拉头部,负荷越大。通常的做法是把两只手放在两个耳朵的内侧,然后轻轻地把手放在上面。不要用太大的力。