颈部力量训练技巧

发布时间 : 2020-10-26
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健身男士宽阔的肩膀,粗壮的颈部,不仅让自己看起来很有型,而且会让女人更有安全感,更容易吸引异性的青睐,实际上,很多锻炼项目,像锻炼上臂肌群等动作,也会附带产生锻炼颈部肩部肌肉效果,那锻炼肩部力量时该注意什么呢?锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的;在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分。一般来讲,人体每天需要8怀的水分,而当开始做运动时,则需要得更多;当你锻炼完的时候,肌肉会变得紧绷而缩短,伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛,那么颈部力量训练技巧有哪些呢?

一、徒手抗力训练:

此方法不受时间场地限制,随时随地可练。

1、双手托住下巴,向上用力,颈部向下用力对抗,在对抗状态下进行头部前屈和还原反复运动。注意控制动作速度,手上均匀用力,不要用爆发力推压,避免受伤,保持中慢速度反复完成动作。

2、双手十指交叉抱住后脑,向前用力,颈部向后用力对抗,在对抗状态下进行头部后仰和还原反复运动,其余要点同上。

3、左手抵住头部左侧,向右用力,颈部向左用力对抗,在对抗状态下完成头部左倾和还原动作,左右手交换进行其余要点同上。

二、头桥训练:

可在床上或垫子上进行,有前桥和后桥两种做法,分别以前额和后脑部位着地,双脚着地,腰腹用力使全身悬空,保持静止,有基础后可以进行颈部屈伸动作,分别锻炼颈部前后肌肉。

提醒:头桥训练对颈椎压力较大,一定要热身充分后再进行练习,初学者不建议练习,平时多做徒手抗力训练即可。

三、杠铃/哑铃耸肩:

此动作锻炼斜方肌上束,双手抓杠铃或哑铃,自然下垂,完全凭斜方肌力量进行耸肩练,意念双肩触到双耳,反复练习。

提醒:练习颈部力量目的是增粗颈部肌肉,所以应采取增肌的训练方式,即调整到每组只能完成8——12次的训练负荷,每个动作完成三到五组,徒手抗力训练时注意调节双手的对抗力量,达到应有负荷,保证最佳训练效果。

颈部力量练习一般隔天练习一次即可,每次颈部力量训练之前注意先放松以接近极限角度转动头部,把颈部肌肉活动开,结束后多进行放松的头部转动,放松肌肉,避免肌肉僵硬,影响头部躲闪的速度。

通过小编的介绍,颈部力量训练技巧都了解清楚了吧,想要进行颈部力量训练的可以练习一下上述动作,如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识,那就继续关注本网的其他内容吧。

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肩部力量训练技巧


一个男人如果没有坚强的肩背力量如何能抗的起爱的责任,在这个物欲横流的社会,我们需要不断的锻炼自己让自己强大的力量,只有这样我们才能给我们心爱的人一个安全的保护伞,所以我们要锻炼自己的身体和思想,让身体更强大有力量,让思想更有深度涵养,这样我们才能应对生活中的各种事情,锻炼肩部力量时该注意什么呢?

锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的;在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分。一般来讲,人体每天需要8怀的水分,而当开始做运动时,则需要得更多;当你锻炼完的时候,肌肉会变得紧绷而缩短,伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛,大家知道肩部力量训练技巧有哪些吗?

一、全肩超级组

借力推举+抓举式高拉10组*(3下+力竭)

依照高水平的训练惯例,第一套组合永远是要先挑最难的练。借力推举的重要性我想不需要再强调了。我想李小龙把借力推举排在他重训的第一名,已经足以阐明其重要性了。想象李小龙把对手这样来个大车轮,那利用借力推举来练出强壮的肩膀是必要的。

借力推举和军人站姿推举的差别在于军人式是双腿打直的,而借力推举则是在起始时膝关节、髋关节微弯,接着在推出去时将全身向上推出打直。所以除了肩膀出力之外,也会借到臀大肌和股四头肌的顺势力量。所以借力推举的重量绝对可以比一般推举还来的重。

练借力推举的目的:

1、除了锻炼肩膀肌力之外也要训练全身整体的爆发力。

2、因为比一般站立式肩推来的重,所以在重量下放时的离心收缩三秒钟时可以受到更大重量的刺激。离心收缩的训练可以达到比推出时向心收缩训练更强大的效果。

在每次练完借力推举要紧接着超级组-抓举式高拉,其主要练的是斜方肌。基本上这样的搭配除了可以练到整体肩膀区域,这样一推一拉的搭配可让你在训练高拉时带到的二头肌收缩来强制放松刚刚练推举时带到的三头肌。可说是一举两得。

在练高拉时要注意你的手握位置,双手位置宽度为可让你手握的杠铃落在髋关节水平。在高拉起始时身体前弯,在拉上去时再将腰部顺势向前推出,利用甩出去的力量将杠铃拉到肩膀水平位置。

二、前三角超级组

播求菜组(地雷管肩推+地雷管半旋转)+前平举4组*[(10下+力竭)+10下)]

地雷管训练是一种向前推进的训练概念,所以在会用到拳击的竞技训练(泰拳、MMA、拳击)中,是菜单项目的常客。将地雷管往前推至头部高度(垂直训练)左右各10下之后,紧接者练地雷管半旋转直到力竭。地垒管半旋转除了能训练到你的核心之外,同时也能练到前三角的水平控制肌力(横向训练)。

当然不是练完就休息,要紧接着做超级组的哑铃前抬。刚刚的地雷管上推是由水平线往上推,我们还要在加一个由下往上抬到水平线的前抬,这样才能算是完成一套真正完整的前三角训练。

超级组练完之后,不要急着把哑铃摆回去。因为接下来的后三角和侧三角的超级组都要用同样的重量。Comeon,你总不会希望你的3D三角肌是前侧后不均衡吧。

三、侧、后三角超级组

颈后杠铃肩推+俯身侧平举4组*(10下+力竭)

有些人说颈后杠铃肩推会伤到肩后旋转肌袖,这种论调狂人CTFletch只会给他两个字-Fuck、You。无论阿诺、RonnieColeman、CTFletcher等你叫得出来的大咖都是靠这招在练肩膀的,所以任何人都没有不练的道理。有些人会因为练颈后杠铃肩推而感到肩膀不舒服,那是因为肩关节柔软度不足,其实只要将杠铃的起始位置定在耳后方高度即可改善肩膀不适的状况。对于初次颈后肩推不习惯的人,可以试着从史密斯开始练起,等熟练之后再改练杠铃。

颈后肩推和颈前肩推的差异在于颈前是强调前三角的,而颈后则是强调侧三角。因为这边要练的是侧三角,所以颈后肩推就成了首选。另外在推杠铃时建议搭配站姿以激发出全身的力量。

因为颈后杠铃肩推会用到一些后三角的力量,所以当然要安排哑铃俯身侧平举来当对应的超级组,以完全地开发后三角的潜能。哑铃的重量和上一套超级组的重量相同,练到力竭为止就对了。

四、侧三角超级组

哑铃肩推+侧平举4组*(10下+力竭)

这一套是我们要用来彻底地将我们的侧三角给完全开发。在这里哑铃肩推坐着练即可,主要是让肩膀受到更深层的刺激。练完之后紧接着超级组-哑铃侧抬。这样的一个负责肩膀水平以上的动作,和一个负责水平以下的动作,搭配起来就是完美。哑铃重量和之前平举的同样不变。

5.肩袖强化组

面拉FacePull4组*15下

肩袖又称旋转肌袖。为何要特别安排练肩袖?理由很简单,玩力量玩到肩膀残掉的其实比你想象的还要多,不信你可以去问复健科或骨科医生。只要有用到上半身推和拉的动作,就会动到旋转肌袖。换句话说,练上半身重训最耗损的部位就是非它莫属。如果不好好训练保养的话,无论是要练大重量低次数或小重量高次数,肩袖GG这种衰事都是迟早有天会等到你的。

通过小编的介绍,肩部力量训练技巧都了解清楚了吧,另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于肩部力量训练的知识,感兴趣的可以继续关注哟!

腹部力量训练技巧


很多健身初学者经常会忽视腰部肌肉的锻炼,他们往往会向往着结实的胸肌、臂肌和那迷人的腹肌,然而腰部肌肉往往是上半身力量来源,因此锻炼好腰部肌肉是有必要的,腰力不好的人往往感觉浑身无力,久坐不住,那大家知道锻炼腰腹力量时该注意什么呢?不要做容易伤害腰部的动作,如果感到某个动作或姿势使腰部重力加大或加重疼痛,就应立刻停止,否则就容易造成病痛。有人在锻炼时,长时间总是做一些不符合生理的动作,本来是想锻炼身体,其实适得其反,比如常见的压腿动作,特别是幅度较大的时候,大家知道腹部力量训练技巧有哪些吗?

一、杠铃坐姿转体

练习目的:使腹外斜肌更紧致。

动作要领:坐在凳子的一端,双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩后面,双手握住它的两端。保持头部不动,并确保你的骨盆不会在凳子上滑动,向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。

之后,在转到极限的姿势上保持一段时间,再让你的躯干和肩膀尽可能大幅度地向另一个方向转动。让整个动作完全处于你的控制下,而不是随便地摇摆身体。这个动作收缩了腹外斜肌,但没有使用额外的阻力,所以它会保持腹外斜肌的紧致,但不会增加额外的块头,让你的腰部变厚。

二、平板支撑

练习目的:相对地能练到腰腹部和大腿屁股这些核心肌肉。

动作要领:

1、头部、上背、臀部保持一条直线。

2、手肘位于肩膀正下方,后方以脚尖顶住。

3、臀部、腹部用力绷紧。

三、游式挺身

锻炼腰部肌肉目的:游式挺身(ContraLateralSuperman),与俯卧两头起有些神似,但主要是从斜线角度上锻炼腰部,有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡。主要锻炼竖脊肌(后腰或下背)。

动作要领:

1、俯卧,伸展身体,双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨,伸展手臂,肩膀和双腿微离开地面。

2、腹部和臀部收紧,保持颈部、脊柱成一条直线不动,慢慢抬高左手和右腿,还原至水平线,换右手和左腿抬高,始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群\臀部。

四、俯卧两头起

锻炼目的:主要锻炼竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌。

动作要领:完全放松地俯卧,手臂向头部上方伸直,双腿伸直,吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面,稍微控制一下再慢慢呼气放松。

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上肢快速力量训练技巧


上肢力量训练可以让我们的身体一是得到更充分的活动,加速血液循环,促进新陈代谢,对于肥胖的朋友还可以起到减肥的作用,对于瘦弱的朋友可以起到强身健体的作用,那锻炼上肢力量时该注意什么呢?训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况,根据评估结果选择训练方法,训练前必须有充分的准备活动,使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热;肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象,有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大,而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大;有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应,避免过分的训练导致心血管意外,下面一起来看看上肢快速力量训练技巧有哪些吧?

一、哑铃交替弯举(站姿或坐姿)

锻炼部位:肱二头肌

健身功效:手臂弯举可以强效刺激手臂前侧位置,有效减去臂部前侧多余脂肪;经常练习此动作除了让手臂线条更加柔和,还能加速手臂血液循环,让你的臂部皮肤更有光泽,让你看起来更性感美丽。

练习组数:3-4组,每组10-15个

健身吧提示:选择适合自己重量的哑铃,对于女性来说重量不宜过大,可以选择彩色浸塑哑铃,练习过程中,身体尽量保持坐直,肘关节贴紧身体,弯举时身体不要晃动,呼气,将哑铃提起,在胸前停顿1-2秒钟;吸气,控制哑铃匀速放下。

二、哑铃颈后臂屈伸(站姿或坐姿)

锻炼部位:肱三头肌

健身功效:颈后臂屈伸是锻炼肱三头肌最为经典的动作,在有效去除“拜拜肉”的同时还收紧了手臂线条,让手臂更加纤细;同时还能锻炼的肩部,背部,舒缓背部疲劳,经常练习可以纠正驼背,使身姿更加挺拔,。

练习组数:3-4组,每组12-15个

健身吧提示:练习时肘关节不要向外打开,尽量夹紧,呼气,将哑铃向后弯举,小臂与肘关节成90度的位置停顿2秒钟;吸气,控制将哑铃还原。

三、哑铃

单臂屈伸

锻炼部位:肱三头肌

健身功效:能有效地锻炼手臂后侧肌肉,与颈后臂屈伸一样,同样是一个很好的健身动作,可以让手臂线条柔和、修长;这个动作同时还锻炼到了胸部,对女性的胸部血液循环和二次发育都能起到一定的作用。

练习组数:3-5组,每组10-12个

健身吧提示:弓箭步站姿的时候,保持身体躯干部和支持腿在一条直线上,臂屈伸练习时要夹肘,明确目标肌肉,不要将手臂甩来甩去。呼气,将哑铃提起,在胸前停顿2秒钟;吸气,控制哑铃匀速放下。

通过小编的介绍,上肢快速力量训练技巧都学会了吧,不过把手臂肌肉锻炼出来不是一下子的时候,贵在坚持才行的,如果大家还想了解更多的关于力量训练的知识,那就继续关注本网健身运动安全小知识库中的内容吧。

颈部训练


1. 自抗力头后仰

预备:两腿自然开立与肩同宽(或坐在凳上),头先前倾,两手交叉握于头后(图1)。然后头用力后仰,双手用适当的力前压,同时吸气,当头后仰到极限时,稍停2秒(图2)。双手施加多一点力把头压向胸前骨上,还原预备姿势,重复做10-20次。

动作要慢,手部用

力不能太大,以免颈部受伤。

图1图2

2. 自抗力头前压

预备姿势同上。开始时抬头,双手掌放置于额前(图3)。双手用适当力将头向后推,头用力向前倾,当下巴碰胸前时,稍停2秒(图4),还原后仰,做15-20次。

图3图4

3. 自抗力头左倾

预备姿势同上。将右手五指按于头左侧太阳穴附近(图5),头从右侧向左侧用力侧下,右手用适当的抵抗力,直至头侧向左肩附近,停两秒,还原,做15-20次。

4. 自抗力头右侧

预备姿势同上。练习方法同头左侧,不同的是换右侧做(图6)。动作要求同上。

以上4个动作练习全做,这样颈部肌肉才能平衡发展。

图5图6

5.仰卧负重颈上抬

预备时仰卧在长凳上,头部伸出凳面,并低与凳面。双手持铁饼或哑铃于额前(图7),用力把头抬向胸前,同时吸气,到下巴接近胸部时,稍停两秒(图8),呼气还原,此动作做15-20次。

图7图8

6. 屈体颈后抬

两脚开立同肩宽,上体前倾约100度角,双手扶着放脑后的铁饼或杠铃(图9),开始时头和上身抬起,同时吸气,到极限时梢停两秒(图10),呼气,还原。此动作做15-20次。

练习动作不能太急,以免颈部肌肉扭伤,每次练习后要进行20分钟左右的按摩放松活动。

图9图10

上肢肌肉力量训练技巧


在计划的编排上和腿部菜单同样是用拮抗训练的跳跃组来训练上肢。为了避免对关节造成太大的负担,所以不练3~5次的大重量以避免运动伤害,想以练出手臂曲线为主的话,10下左右即可,那锻炼上肢力量时该注意什么呢?训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况,根据评估结果选择训练方法,训练前必须有充分的准备活动,使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热;肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象,有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大,而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大;有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应,避免过分的训练导致心血管意外,那么上肢肌肉力量训练技巧有哪些呢?

1、楼房引体

该动作的目的,在于锻炼出钢铁般强悍的背部和肱二头肌,同时大幅度提高手臂的抓握能力和手掌坚韧程度,并为下一步训练楼房的攀登打好基础。

寻找建筑物上一块可以抓握住并且坚固的地方,如门框、阳台,然后依靠弹跳或者伙伴的帮助将手搭放在预定的位置,可以根据训练的目标,选择不同的握距,例如采用宽于肩部的握距时,可以使背阔肌横向发展,同时大圆肌也会得到深层次的刺激:而采用窄于肩部的握距时,将会有益于增长背部的厚度和力量。按照平时单杠引体的要领执行动作。

动作下放时应将肩、肘关节充分伸展。上拉时锁骨则应超过抓握平面。所抓握的平面高度不足时,可将两小腿后抬,并搭在一起。所预定的抓握目标不应离地面过高,所处地面应该平稳,以防止出现摔伤、划伤等事故。手部抓握应稳固有力,若感觉手掌皮肤无法承受压力,应配带手套,防止划伤皮肤。

2、倒立推举

该动作能够大幅度刺激神经平衡中枢及肩、胸部肌群,提高上半身协调性以及心、脑血管的承受力,并为下一步倒立行走打下基础。

伏身面向一坚固墙,成平地伏卧撑状,此时头部距墙约30厘米,双手放置距离略宽于肩。根据个人习惯,一脚蹬地,一脚上摆,全身协调发力成倒立状,两脚掌贴在墙面,身体成反弓形,头仰起。以上述姿势为基础进行下放——上举的循环动作。

下放时,头距地面应少于3厘米,上举时,肘部应充分伸直。体力好的可以尝试不依靠任何支撑进行训练。此次动作对于接受训练人员的力量、柔性以及全身的协调性都有较高的要求,防止头颈、肩、手臂、腰等部位发生扭伤。应确认使用的是坚固的墙体,初学者应在他人的保护下完成此训练。心、脑血管疾病及头部外伤未痊愈者应禁止训练此动作。

3、单握哑铃

在体侧单手握一支哑铃,身体尽可能侧屈,允许哑铃把你的身体向下拉。然后向相反的方向拉回身体,使身体回归开始位。完成规定数量的体侧屈换另一边。

健身中持铃体侧屈目的仅限训练腹肌,常选用小重量哑铃,多次数训练,比如每侧20至50次不等。而橄榄球持铃体侧屈关键是训练腹内斜肌和腹外斜肌力量及身体一侧失去重心时的平衡能力。所以训练次数少,训练重量大,如果你的力量够大,也可采用更大重量。

4、负人坐蹲

在健美界,杠铃深蹲被尊称为“力量训练之王”,因此在日常的军事体能训练中,结合部队的实际情况,并突出强化受训人员背负能力和配合意识的前提下,采用了负人坐蹲这一杠铃深蹲的变形动作。

负人者将两腿分开,两脚间距离与肩同宽,然后下蹲,被负者骑跨在负人者的颈部。负人者抓握住被负者小腿,然后循环执行起立蹲下的动作。

下蹲时动作应止于大腿与地面平行的位置,然后以最快的速度起立,并伸直双腿。整个动作遵循慢蹲快起的原则。在执行此动作时,负人者应保持脊椎挺直防止腰部扭伤。两脚尖所朝方向与膝关节弯曲方向保持一致。被负者应保持稳定,不能和图中的那位一样乱摆POSE。

5、俯卧撑

凡是当过兵的朋友一定知道之所以,称为俯卧撑是因为我们中国人是龙的子孙,而正是龙的九子之一。它生性喜好文字,所以人们常在故宫等古迹中见它驮着巨大的石碑,因此这个动作就是受所启发而创造的,俯卧撑在给胸部肌群巨大刺激的同时,重点提高训练者协作配合意识、背负能力、平衡感等。

负人者前倒伏地,并以两手支撑身体。被负者登上其背部并站稳,可手扶固定物或由第三者协助完成登踏动作。待被负者调整好,负人者即开始以较缓慢的动作执行俯卧撑动作。

下放时胸部距地面高度不应该超过5厘米。上推时肘部充分伸直,两人体重应大体相同。被负者两腿应踏在负人者两肩胛骨的位置。地面清理干净,否则重压之下,手掌容易受伤。

6、屈体哑铃

站于平凳前约1、2步远,屈左膝使左脚脚背搭于平凳上。躯干挺直,右膝弯曲使身体下降直到左膝几乎触及地面。然后伸右膝站直右腿,记作完成一次动作。完成8次左腿箭步蹲,再换右腿8次,记作一组训练。

和一般的哑铃箭步蹲不同之处在于锁定了臀部,使起身时的臀部发力减到最小,从而孤立股四头肌使其受到的负荷刺激更加充分。对单腿踏跳的前冲动作有良好训练效果。

起身动作采用单腿发力,更好的模拟了人类跑步时的发力形态(人在冲刺跑时,两条腿交替发力,而不是像深蹲那样两腿同时发力)。将重心尽量向前脚移,以避免搭在平凳上那只脚的脚踝韧带拉伤。

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女性背部力量训练技巧


练习背部的动作有很多,但是对于女性来说,并不需要男性那种强壮厚实并且棱角分明的肌肉,只要加强背部力量训练就可以达到目标,那锻炼背部力量时该注意什么呢?训练前的热身是获得最佳训练效果的一个关键保证,不过这往往容易被忽略;背部肌肉的恢复速度相对来说是较慢的,所以训练不要过于频繁,一般一周训练2次背部肌肉是可以的。太频繁的背部肌肉训练,会导致肌肉没有完全恢复而进入到二次破坏,影响肌肉生长;训练结束后一定要做一些拉伸动作,让肌肉放松下来,那么女性背部力量训练技巧有哪些呢?

一、橡皮筋瘦肩

为大家介绍的瘦背方法一是利用橡皮筋瘦肩。首先准备好橡皮筋,然后打开双脚,将事先准备好的橡皮筋踩于脚下,在身体侧面预留一些长度,以到臀部为佳,假如橡皮筋过长的话,可以将其在脚下缠绕1-2圈,从而缩短其长度。然后,双腿的膝关节微微屈起,用脚尖踩住橡皮筋,与此同时,双手紧紧握住橡皮筋,将橡皮筋往身体前面平拉,身体与地面要保持水平静止状态,坚持5-10秒左右的时间,然后放下。

二、持铃耸肩

双腿分开站立,宽度略大于两肩宽度,两下体前持哑铃,手背朝向前方。双肩用力向上提哑铃,然后放松,周而复始10-15次左右。在提肩之后,要向后拉,这样的效果是最好的,可以锻炼到斜下方的肌肉,身体诸多部位都能够被锻炼到,如大小圆肌、大小菱肌。这就是方法二:持铃耸肩。

三、俯身划船

俯身划船,首先,自然是俯身,腿可以保持伸直也可保持弯曲状态,双手持哑铃,自然下垂。用力屈臂提肘,做划船样子,这就是俯身划船,只是做划船的动作,而不是真的让你去划船。这样做主要是锻炼背阔肌,同时,对其他部位也加以辅佐锻炼,例如斜方肌的中下部,后三角肌。每次锻炼,反复做以上动作十余次。

四、站姿挺胸

这个动作很简单,通俗来说,就是我们平时要求站有站姿的抬头挺胸。提踵站立,双手交叉置于身体后面,手心朝向下方,用力向后引,之后,保持静止状态,时间为5-10秒左右。与此同时,要用力挺胸,令肩肿内收。这一连串的动作,可以锻炼到多个部位,大小菱形肌、大小圆肌、斜方肌中下部都在锻炼范围之内。

五、站姿挺胸转体

这个方法名称与方法四相比只是多了两个字,但是,内容却大相径庭了。将两手分开宽于肩部站立,双手于颈后宽握横杠或者木棍。然后缓缓的右转,左右两侧交替进行,每侧10次,每次转的时候,要注意挺胸,这就是站姿挺胸转体,关键就在于转体和挺胸。

六、俯身提肩

俯身提肩的动作与俯身划船有部分相似,开始同样是俯身,腿可屈可伸,双手握住哑铃自然下垂。之后是用力向上提起肩关节,肩胛要内收,同时,肘关节在整个过程中保持伸直状态,将身体注意力集中于背后,反复做该动作10-15次。方肌的中下部、大小圆肌、棘下肌、大小菱肌都能在此过程中得到锻炼。

七、俯卧挺身

最后,方法七的名字叫做俯卧挺身。首先,两臂伸直,然后身体呈俯卧姿态,双手握拳屈臂,从两头同时起身,如此重复锻炼10-15次,是一个比较简单的动作,有利于减少背部多余的脂肪,同时也具有消除病痛的功效。对锻炼臀肌和大腿后部的锻炼有很大帮助。

通过小编的介绍,女性背部力量训练技巧都记住了吧,感兴趣的女性朋友可以练习一下上述动作,本网健身运动安全小知识库中还有很多关于练背部力量的知识,感兴趣的可以继续关注这方面的知识吧。

女性腿部力量训练技巧


肌肉力量训练只会让你看起来更苗条,从力量训练你将得到的是简单的肌肉更强,更坚定,更低调,因此很多女性也加入到力量训练当中来,那锻炼下肢力量时该注意什么呢?训练之前一宁要做热身以及伸展运动,训练之前要做伸展运动,但在伸展之前要热身,像跑步10分钟或是踩脚踏车以及做体操;由于高强度力量训练会使神经爆发巨大的冲动,神经系统会很快疲劳。不宜持续时间太长,一般练5-6周后应降低训练强度综2-3周,然后再加大训练强度;一天最好从3餐改成6餐以上,但是量要减少。喝杯乳清,配个低脂的土司或是水果也算一餐,大家知道女性腿部力量训练技巧是怎么样的?

一、站立山式

1、作用:培养正确的站姿,强化腿部肌肉力量,减缓脊柱压力。

2、所需辅助物:墙壁。

3、做法:

(1)双脚并拢,脚跟、大脚趾触碰在一起,其余脚趾向两侧伸展开。

(2)保持脚掌与脚跟下压,重心均匀分布在双脚上(站立山式1)。

(3)双腿上提,大腿肌肉上提,大腿外侧向内旋转,大腿前侧向后推送。

(4)保持臀部处于自然状态,位骨内收,髋部水平(站立山式2)。

(5)胸腔两侧与脊柱向上伸展,肩脾骨内收。

(6)双手在身体两侧,垂直指向下,伸展手指以及手掌皮肤。

4、注意事项:

初级练习者.采用双脚打开与艘同宽、后背靠墙的方式练习(站立山式3)。即脚跟、腿部后侧、臀部、后背贴靠墙壁。所有采用辅助物或者另外方式练习的人,在练习一段时间后,可尝试在房屋中间按照常规的方法进行练习。

二、三角伸展式

1、作用:强健双腿肌肉力量,缓解双腿以及臀部、后背肌肉的僵硬、疼痛,纠正腿部畸形。

2、所需辅助物:砖块。

3、做法:

(1)山式站立。

(2)跳开,双脚打开两个半肩宽,手臂向两侧伸展。

(3)左脚脚尖内扣,右腿转向外,艘部水平面向前(三角伸展式1)。

(4)保持双脚脚跟下压,双腿收紧、上提。

(5)呼气,身体向右侧弯。右手撑于右腿胫骨,左臂伸展向上。

(6)保持腹部柔软,调整呼吸。呼气时,胸腔转向正前方,并转头看向上(三角伸展式2)。

(7)停留15~20秒后,吸气离开体式,并做另一方向。

4、注启事项:

身体比较值硬者及初学者可以采用手撑砖块(三角伸展式3)或者推椅子的方式(三角伸展式4)进行练习,降低体式强度的同时也可以有效地伸展身体。高血压息者保持头部正中或者低头向下看,不要抬头。

三、半英雄前屈伸展坐式

1、作用:对脚踝和膝盖的扭伤有辅助疗效,改善扁平足,让双脚恢复活力,放松腹股沟和下背部,伸展和强健脊柱,减轻骨盆的负担,维护生殖器官的健康。

2、所需辅助物:毛毯、瑜伽带

3、做法:

(1)坐立瑜伽垫上,双腿向前蹬直。屈左膝,推动小腿肌肉向后向外,使左腿胫骨、脚跺、脚背贴地。

(2)毛毯垫于右臀部下方,手推于臀部两侧,胸腔上提,脊柱伸展(半英雄前屈伸展坐式1)。

(3)吸气,双臂向上,胸腔上提;呼气,躯干向前,手抓蒸两侧,手臂伸直(半英雄前屈伸展坐式2)。

(4)保持腹部柔软。呼气,屈肘,将前额置于小腿胫骨上(半英雄前屈伸展坐式3)。

(5)保持均匀的呼吸,30秒以后换做另外一侧。

4、注意事项:

初学者在刚接触这个体式时,身体易失去平衡,重心歪向一边,因此,需要关注身体重心,将屈腿这一侧的坐骨保持下压,可通过增加毛毯的高度来帮助平衡重心。有的练习者脚踩关节比较僵硬,当将腿折叠后,脚跺前侧疼痛.此时,将家中的大毛巾卷成卷,垫于跺关节下方即可缓解(半英雄前屈伸展坐式4)。初学者因双腿后侧的伸展不够,难以完成完整体式,可在步骤4中保持。双手无法抓握脚掌时,可以使用瑜伽带进行辅助。

通过小编的介绍,女性腿部力量训练技巧都清楚了吧,想要一个完美身材的女性朋友可以试着练习一下上述动作,效果会很明显的,本网健身运动安全小知识库中有很多力量训练的知识,感兴趣的可以继续关注哟!

女生上肢力量训练技巧


现代人都爱美,更讲究气质,良好的身体素质是气质的物质基础,是硬件,良好的思想文化素质是气质的精神基础,是软件,你想要有高雅的有品位的气质,良好的身体素质和思想文化素质缺一不可,那锻炼上肢力量时该注意什么呢?

训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况,根据评估结果选择训练方法,训练前必须有充分的准备活动,使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热;肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象,有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大,而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大;有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应,避免过分的训练导致心血管意外,那么女生上肢力量训练技巧有哪些呢?

1、相扑式硬拉

硬拉可能是最简单有效的增加你整体水平的训练动作。没有什么能比从地上搬起重物更能刺激你的背部、臀部和腿部了!

相扑式硬拉对女性是非常好的,因为会参与更多的腿部肌群,可以紧致腿部。宽站距,加上低重心,能让臀部的运动轨迹从顶点到很低的位置,这样便可以深深的刺激臀部。相扑硬拉是一个对髋关节,臀部和腿部非常好的锻炼。

2、颈前深蹲

颈前深蹲顾名思义就是把杠铃放在脖子前方的一种深蹲方式,因为重量将会置于你的前面而不是背后,所以你的核心,腿部可以逐渐习惯低处的发力。颈前深蹲的极限会比颈后深蹲轻很多,但是你仍然可以得到非常充分的刺激。

通过小编的介绍,女生上肢力量训练技巧大家都学会了吧,另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于力量训练的知识,感兴趣的可以继续关注这方面的知识,以便更好的进行学习。

颈部力量训练方法 新手也能轻松训练


对于颈部力量的训练,是有很多方法的,而且每个人都有自己的观点,不过训练方法中,有些方法是很好的,具有不错的训练效果,那颈部力量怎么训练,相信很多人都不清楚。那么,颈部力量训练方法有哪些呢?下面就一起来了解一下颈部力量训练吧。

徒手抗力训练

此方法不受时间场地限制,随时随地可练。

1.双手托住下巴,向上用力,颈部向下用力对抗,在对抗状态下进行头部前屈和还原反复运动。注意控制动作速度,手上均匀用力,不要用爆发力推压,避免受伤,保持中慢速度反复完成动作。

2.双手十指交叉抱住后脑,向前用力,颈部向后用力对抗,在对抗状态下进行头部后仰和还原反复运动,其余要点同上。

3.左手抵住头部左侧,向右用力,颈部向左用力对抗,在对抗状态下完成头部左倾和还原动作,左右手交换进行其余要点同上。

头桥训练

可在床上或垫子上进行,有前桥和后桥两种做法,分别以前额和后脑部位着地,双脚着地,腰腹用力使全身悬空,保持静止,有基础后可以进行颈部屈伸动作,分别锻炼颈部前后肌肉。

提醒:头桥训练对颈椎压力较大,一定要热身充分后再进行练习,初学者不建议练习,平时多做徒手抗力训练即可。

杠铃/哑铃耸肩

此动作锻炼斜方肌上束,双手抓杠铃或哑铃,自然下垂,完全凭斜方肌力量进行耸肩练,意念双肩触到双耳,反复练习。

提醒:练习颈部力量目的是增粗颈部肌肉,所以应采取增肌的训练方式,即调整到每组只能完成812次的训练负荷,每个动作完成三到五组,徒手抗力训练时注意调节双手的对抗力量,达到应有负荷,保证最佳训练效果。

颈部力量练习一般隔天练习一次即可,每次颈部力量训练之前注意先放松以接近极限角度转动头部,把颈部肌肉活动开,结束后多进行放松的头部转动,放松肌肉,避免肌肉僵硬,影响头部躲闪的速度。

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女性上肢力量训练技巧


女生力量锻炼可以增加代谢率,这是力量训练最重要的优点之一。我们总是想找到减肥的秘诀,而这就是减肥的第一秘诀!力量训练可以提高新陈代谢率,增加每天基础代谢所消耗的卡路里,让你每天在不知不觉中消耗更多的卡路里,减少更多的脂肪,大家知道锻炼上肢力量时该注意什么呢?训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况,根据评估结果选择训练方法,训练前必须有充分的准备活动,使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热;肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象,有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大,而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大;有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应,避免过分的训练导致心血管意外,那么女性上肢力量训练技巧有哪些呢?

1、举哑铃可以锻炼上肢力量

举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法,最好准备两种重量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练,比如一组平举20个,或者一组侧举20个,每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

2、引体向上可以锻炼上肢力量

引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。

3、做俯卧撑可以锻炼上肢力量

做俯卧撑也能够锻炼上肢力量,这个不需要道具,随时随地都可以进行,有空的时候就可以随时做几个,需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌,所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面,选择木板地、草地或者胶地。

3.1、屈膝俯卧撑可以锻炼上肢力量

屈膝跪在地上,身体前倾双手撑地在肩膀正下方,双腿弯曲,身体从膝盖到头是一条直线。

两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。

3.2、单膝俯卧撑

以屈膝俯卧撑的准备动作开始,抬起左腿到臀部的高度,右脚放在地面上。

两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低并保持在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。每只腿做五次,总共十个为一组。

女性朋友们做俯卧撑一定要注意控制运动量,要学会循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼。

以上是小编介绍的女性上肢力量训练技巧的内容,本网健身运动安全小知识库中还有很多关于练上肢力量的知识,感兴趣的可以继续关注这方面的知识,以便更好的进行学习。

力量训练的次数选择技巧!


去健身房锻炼的小伙伴们都会碰到一个问题:当我拿起哑铃的时候该做几次呢?5次10次...还是20次?要用多重的重量来搭配呢?10公斤?20公斤?还是50公斤

在肌力训练中动作的次数选择是非常有讲究的!一般我们用英文字母RM来表示重复的次数!

我们用RM来表示重复次数:RM是英文"repetitionmaximum"的缩写,中文译义是"最大重复值"。1RM就是只能正确的完成一次的重量!5RM就是最多能标准完成5下的重量,10RM就是最多能标准完成10下的重量

比如一个训练动作中我用50斤举了最多10次,那你的10rm就是50斤!

而重量这个数字是为训练服务的!如何选择重量,选择多重的重量这和你的锻炼目的有很大的关系!

你的目的是什么?

肌力(练力量)--力量越大越好,想要变成大力士

增肌:注重肌肉收缩,刺激肌肉。增加肌肉体积!健美训练

肌肉耐力:想要更有持久力!

RM的选择决定训练的强度,能量系统的差别!不同的肌纤维参与程度,也决定不同的训练效果

1-5RM(高强度):这是标准的用来提高最大肌肉力量的练法,如果你的目标是这样的话,我建议你以1-5RM为主去练,举得重量大概是你的1RM(最大重量)的85%,这种方法不建议初学者使用!因为不正确的姿势在大重量情况下会容易受伤!

6-12RM(中高强度):这是普遍最经典的训练次数,也是大部分健身爱好者使用的训练次数!注重增加肌肉体积同时对力量也有帮助!搭配的重量差不多在70-84%1RM之间

15+(中低强度):搭配的重量在70%1RM以下,偏向于肌耐力!如果的目标是练肌耐力!应该主要以轻重量多次数为主!

当然:三个区间并没有很明确的界限!只是更偏向某一方面!一定程度下轻重量也会增加力量和肌肉,大重量也会帮助你提升肌肉和耐力,

以上没有谁好谁坏,完全看你喜欢什么,目标是什么,来决定你需要重复的次数!

提示:但是对于初学者、不管你的目标是什么!最好选择比较轻的重量来学习深蹲动作!比如徒手,空杆。如果是负重的话建议是15RM+左右!这样的次数可以培养出正确的姿势和动作控制力,等到时机成熟再考虑负重!

男士塑形力量训练技巧


越来越多的人正在受颈椎疾病和腰椎疾病的困扰。正确的力量训练。可以使重要部位的力量增强,改善身体形态,增加柔韧性,那锻炼上肢力量时该注意什么呢?训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况,根据评估结果选择训练方法,训练前必须有充分的准备活动,使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热;肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象,有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大,而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大;有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应,避免过分的训练导致心血管意外,那么男士塑形力量训练技巧有哪些呢?

1、转体

如果你喜欢做当下最时髦的练习,也许你会选择仰卧起坐。这个练习确实可以练出那几块腹肌,但是,这又有什么用处呢?在健身房以外,向前弯腰才是更常见的动作方式,由于重力关系,腰部肌肉比腹肌受力的多。转体这个动作在打高尔夫球时也许体现得最明显,但是在摔跤运动中,或当你试图拉动或搬动很重的物体时,腰部的转动可以释放出很大的力量。

负责转体的肌肉是腹外斜肌,它可以强壮得超过你的想象。如果不是有身体正面腹直肌的存在,腹外斜肌很可能在你大意的时候撕裂你的躯体。也许腹直肌的重要作用之一就是平衡来自腹外斜肌的力量。

经典练习方式:负重健身球仰卧起坐。双手抓握一个大小合适的杠铃片抱在胸前,双腿分开,使脖子、躯干和大腿成一直线并于地面平行,然后开始收缩腹肌团身。这个练习的目的是加强腹直肌的力量,在平时过分发力转体时消除过多的力。

其他练习:拉力器转体。先站在高位拉力器右侧,手握拉力器拉柄,向右尽量转体,然后回到起始姿势。如此重复,做够目标次数后换另外一侧做。

2、深蹲

如果你知道下肢的发达程度和力量对于我们的祖先有多么重要,那么你就会对健身中的下肢锻炼有个正确的认识,你就会知道:从大块的股四头肌到臀部肌肉,再到大腿内侧和小腿等等小肌肉都很重要。

经典练习方式:将杠铃放置在深蹲架齐胸的高度上,面向杠铃站立。双手正握杠铃,握距略宽于肩,把杠铃扛起来,并向后退离深蹲架一定距离。双脚开立与肩同宽,背部挺直,慢慢下蹲直到大腿与地面平行。然后起身站直,但不要锁定膝盖。

其他练习:虽然在效果和全面性方面没有哪个练习可以和深蹲媲美,但是你可以用哑铃代替杠铃来做深蹲,这样你可以使用较小的重量达到较多的次数。

3、箭步蹲

深蹲和硬拉.通过双腿对称平行发力的方式来进行训练,但是在实际中有很多情况需要采用箭步蹲这样的姿势。箭步蹲和深蹲有一点很不一样,箭步蹲动用了更多的臀屈肌,因为久坐的人很容易压迫这块肌肉而造成身体不适。箭步蹲可以强迫锻炼臀屈肌,增加这块肌肉的柔韧性和力量。

经典练习方式:双脚开立与臀同宽,左脚向前方迈出一大步,直到膝盖弯曲成90度,同时大腿与地面平行。在动作过程中保持背部的平直。然后蹬左腿起身回到起始姿势,然后换右腿做此动作。

其他练习:上台阶练习。利用于膝同高或稳定的训练凳,反复上下台阶。两边交替进行。做够目标次数。

男人如何做力量训练男人练力量训练的方式有哪些男人怎样做力量训练

4、硬拉

从地面上提拉重物,是一项很基本、很常用的动作。练习硬拉最明显的好处是:你会学会如何用正确的姿势体拉重物而避免受伤。

经典练习方式:将一副较轻的杠铃平放在地板上,面向杠铃,双脚开立与肩同宽,杠铃杆位于脚趾正上方。屈膝。双手正反握杠(一只手掌心向前,一直手掌心向后),双膝夹在双臂之间。保持头部和背部挺直的姿势,慢慢起身的同时,注意使杠铃贴近身体。站直(膝盖不锁定)后稍停片刻,然后缓慢地将杠铃放回地面。

其他练习:“早安”俯身练习。这个动作是部分综合硬拉和箭步这2个动作而来。你要先登上台阶。然后向前尽量弯腰。如此重复,做够目标次数。

5、“拉”

对于人体,负责“拉”的肌肉群比负责“推”的肌肉群更强大,这和我们习惯生活在树林里的祖先不无关系。如果你对此有质疑,请你用拉的方式划船,并和用推的方式划船做个对比,你就会马上明白。当人体进行“推”或“拉”的动作时,会动用背肌、胸肌、肩部肌肉等不同部位或某肌肉不同组成部分的肌肉,而且随着发力角度的改变,这些肌肉发力的重点也会改变。

经典练习方式:引体向上。双手抓杠,握距比肩略宽,虎口相对。先下放身体,伸直胳膊,肘部不锁定。把身体向上拉起,使胸部接近横杠,然后下放还原。

其他练习:你能见到很多人喜欢做“3点”划船,即通常使用训练凳的“单臂划船”:他们单手拿哑铃,同侧脚站在地板上,另外一侧胳膊支撑在训练登上,同侧膝盖跪在凳上。但是这种做法和我们平时劳作时的行为有不小出入,所以可以把3点划船改为2点划船:不使用训练凳,单手体拉重物的时候,另外一只手臂背在身后。一侧做够目标次数后换另外一侧做。

6、“推”

负责“推”的肌肉数量并不多,几乎几块肌肉就足以完成所有“推”类动作。现实中各种推,不管是投掷、还是推汽车,主要是以胳膊相对于身体的发力角度来划分的。

经典练习方式:仰躺在30度到45度的卧推凳上,双臂伸直,使杠铃位于下巴的正上方。有控制地把杠铃下放到锁骨的位置。这个练习的重点是胸肌上部。

其他练习:“T”字俯卧撑,这是推和转体动作的结合。先做俯卧撑,起身的同时向一侧转体,并用同侧的胳膊伸向天花板。形成字母“T”。一侧做够目标次数换另外一侧。可以用手抓杠铃片等重物的形式提高此练习的难度。

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