杠铃肩部推举有哪些好处

发布时间 : 2020-10-26
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作为一个健美爱好者,如果一味沉迷于层出不穷的新颖锻炼方法中,而对基础健美训练动作不屑一顾的话,就是舍本逐末。不要让你的杠铃、哑铃蒙尘纳垢了,锻炼肩部力量时该注意什么呢?锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的;在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分。一般来讲,人体每天需要8怀的水分,而当开始做运动时,则需要得更多;当你锻炼完的时候,肌肉会变得紧绷而缩短,伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛,大家知道杠铃肩部推举有哪些好处吗?

1、长期坚持练习杠铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的杠铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。

2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握杠铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握杠铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握杠铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

3、可锻炼下肢肌肉。如手持杠铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

每天坚持举杠铃可以让身体强壮,增强手臂、臀部和腿部的肌肉。但是选择重量的时候,一定要慎重。可以先从轻的杠铃开始进行,身体适应后慢慢的增强重量,直到自己能承受为止。举杠铃的时候,要注意发力的技巧,以免腰部受伤。

通过小编的介绍,杠铃肩部推举有哪些好处都清楚了吧,如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识,那就继续关注本网的其他内容吧。

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肩部训练之站姿杠铃推举


健身部位:肩部锻炼部位:三角肌前束协同锻炼:三角肌中束、斜方肌、肱三头肌、前锯肌、股四头肌、臀大肌、腿筋健身器材:杠铃动作说明

杠铃颈前推举是最基本、最有效的肩部练习动作,对打造肩部肌肉的围度和宽度,效果最好,它是真正针对三角肌的动作,并把受力点集中在目标肌肉上。

目标锻炼部位:三角肌前束

在颈前推举中,肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任,整个肩部肌群中,前中后三束没有束肌肉可以偷懒,尤其是前束。当然这个动作对于胸大肌上部、肱三头肌也有明显锻炼效果。

动作要领:

1.自然站立,也可以坐姿,两手握住横杠,握距比肩稍宽2- 5厘米。

(1)坐姿限制了腿部和臀部的活动,力量集中在上半身。坐姿推举时,选用80-85度靠背的长凳,后背要完全靠在靠背上;

(2)站姿将一部分压力给了下肢,相对于坐姿(能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉),站姿更多锻炼的是你的全身力量。

2.提杠铃至肩上,掌心向上;把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方;然后,慢慢循原路放下至肩上。

注意事项:

1.动作开始后,只能手臂在动,身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时,上体不要后仰、憋气,最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。

2.在动作过程中,手腕用力并保持固定,手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。

3.为了减少其他肌群参与程度,杠铃推肩时,杠铃下落到下巴处,这样对三角肌前束刺激的比较深,如果再往下直至贴近锁骨处,锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。

4.此外,要注意肘关节的位置,不要向后,小臂应垂直地面,当上举到最高点时注意不要锁定关节,过头顶后就可以下落,这样肩部会一直处于紧张状态。

5.其他类似几种颈前推举,属于固定推举,要领与杠铃推举类似,不再详述

(1)史密斯机颈前推举

(2)绳索机颈前推举

(3)推肩器颈前推举

肩部训练之杠铃颈后推举


健身部位:肩部锻炼部位:三角肌后束协同锻炼:三角肌后束健身器材:杠铃动作说明

杠铃颈后推举有坐姿和站姿,推荐你最好采用坐姿,坐在有靠板的凳上,这样不仅稳定安全,而且可以将精力更多放在三角肌上,健身房里可以放在史密斯机上做。

它是一项综合性肌肉练习,参与的肌肉包括肩和背,而且锻炼肩部肌肉几乎涉及前、中、后三束,由于杠铃重心落在肩部肌肉不同,每个人感觉可能不同,但一般来说他是主要针对中、后束三角肌,尤其有意识针对后束。该动作最好作为三角肌后束练习的补充动作较为合适,而不应作为主要练习。

目标肌群:三角肌后束

颈后杠铃推举也将很大一部分负荷重量转移到你的背阔肌,大小圆肌、冈下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。

杠铃颈后推举动作要领:

1.最好采用坐姿,紧靠座椅,两手持铃置于颈后肩上,上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。

2.随即吸气,持铃向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止,稍停2~3秒钟,再慢慢放下还原。

3.注意放下负重时尽可能向下,然后再开始重复。

杠铃颈后推举注意事项:

1、初级健身者使用该动作是选择能控制的小重量,最开始建议在史密斯机上来完成更安全。当然中高级健身者在无人保护情况下冲击大重量,史密斯机也更有安全保障。

2、动作过程中上体始终保持挺直,不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量。如采用站姿完成,建议用腰带保护腰部,重负荷时最好有人保护,否则杠铃落在后肩上举不起来会造成受伤,而且最开始的杠铃上肩也需要协助。

3、颈后推举向上推起杠铃时,为集中使三角肌和上背肌群用力,两手肘关节应向两侧张开,并尽量向后。需要注意的是肘部和手平面必须位于同一平面,不仅感觉舒服一些,而且更多肩部肌肉发力。如果肘部在手之后,上举后半程几乎锻炼不到后肩。

4、颈后杠铃推举这个动作,你的背部为你的三角肌承担一部分重量,使得推举动作更稳定。虽然对上背部肌肉是很好,但却剥夺了肩部本应得到的更多锻炼。很多人误解,颈后杠铃推举能把三角肌后束练出来,其实多了背部参与,令到你肩膀的效果更不好。所以该动作只能作为调整补充动作,而不是主要动作。

5、颈后杠铃推举将你的肩部肌肉旋转到一个很不自然的位置,让它承受大量的旋转力。而肌肉最大力量的发挥应该是来自正确的姿势,这也就是那些喜欢做重负荷颈后杠铃推举训练的运动员为什么肩带肌肉经常发生问题的原因,所以冲击重负荷不可冒进。

杠铃肩上推举和颈后杠铃推举那个更适合肩部肌肉锻炼?


问:哪种推举对打造肩部肌肉的围度和宽度更有益处,是杠铃肩上推举还是颈后杠铃推举?

答:杠铃肩上推举才是真正针对三角肌的动作,它把受力点集中在目标肌肉上。而颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背阔肌、菱形肌、大小圆肌、冈下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。换句话说,你的背部正在为你的三角肌承担一部分重量。

这就是为什么你在做颈后杠铃推举比做杠铃肩上推举的时候显得更加强壮的原因。有那么多的背部肌肉提供了向上推举的力量,使得推举动作更稳定。这对于你的上背部肌肉固然是很好,但却剥夺了肩部本应得到的锻炼。这一事实的最好证明就是,你在做完颈后杠铃推举之后,三角肌前束会有很强烈的灼烧感,但是你的三角肌中束和后束往往离疲劳还很远。

更重要的是,颈后杠铃推举还将你的肩部肌肉旋转到一个很不自然的位置,让它承受大量的旋转力。而肌肉最大力量的发挥应该是来自正确的姿势,这也就是那些喜欢做重负荷颈后杠铃推举训练的运动员为什么肩带肌肉经常发生问题的原因。

事实上,颈后杠铃推举既不能增加肩部的宽度,也不能很好地增加肩部的厚度。当杠铃架在你的颈后时,你的三角肌被向后向内牵拉,而不是将重量平均分配到三角肌的前束,中束和后束上。

在肩部锻炼中应该提倡肩上杠铃推举。肩上杠铃推举是最有效也是最基本的肩部练习动作。其它动作如各种平举,对分别锻炼三角肌的各部位很有好处。哑铃肩上推举也能很好地增加肩部的围度,但只有杠铃肩上推举才能发展整个肩部,这能有效地增加肩部肌肉的宽度和厚度效果显著。颈后杠铃推举使你的三角肌向后向内收,但颈前的肩上推举能够使你的肩部保持外展,并且使三角肌与上背部肌肉、斜方肌和上胸肌以复合的方式共同运动。

在颈后杠铃推举中,杠铃是通过肩部和背部来共同稳定的。而在杠铃肩上推举中,你的肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任。其结果就是三角肌中束和后束将处于更加持久的收缩状态。简言之,在杠铃肩上推举中,你的整个肩部肌群中,没有哪一束肌肉可以偷懒。

我建议在做杠铃肩上推举的时候采用坐姿,后背靠住靠垫,然后与立姿的杠铃肩上推举交替进行。前者能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉,而后者更多锻炼的是你的全身力量。

记住:更多训练+更多食物=更多的肌肉。

肩部训练好动作:杠铃前后交替推举!


想要打造强悍的肩部,上肢肌肉和力量就不得不练习肩推!

肩推是发展上半身肌力很好的动作之一,主要是发展我们垂直推的力量!其主要训练的是肩膀的三角肌,斜方肌、上胸、手臂三头、如果是站姿的话,更是对我们的核心力量的挑战!

今天要给大家介绍一个非常棒的肩推变化式,来帮助你打造强壮的肩部!

杠铃前后交替推举!

如下图所示:

利用杠铃采用站姿,或坐姿不靠椅背

进行一次颈前推举至头顶,然后顺势慢慢下降杠铃转到颈后略停,再向上推起至头顶,最后下降杠铃到颈前!

这样做的好处:

从前转到后的肩推动作更考验你的肩膀稳定性和控制力,能让你的肩膀更强壮!

训练提示:

1.不建议用大重量来进行训练。建议用空杠作为肩膀训练前的热身动作!

2.此动作对于肩膀,胸椎活动度不足的人群来说并不适合,容易受伤!

3.同时这个要求非常高的肩袖稳定肌群力量,对于初学者或传统肩推动作有问题的人群并不适合!

最实用的肩部训练动作:站姿杠铃推举


今天要跟大家分享一个常见的肩部训练动作:站姿杠铃推举。

推举,也有人会称他为肩推或是上举。大致上是指把负重举在胸前、两肩上的位置,做高举及下放,进而训练到肩部肌群的动作。

注:本篇文章会以颈前推举为例。虽然也有人会做颈后推举,但考虑到颈后需要较佳的关节柔软度,加上危险性比较高,这边就先暂且不讨论它,之后有机会再为大家补上。

而推举执行的方式有很多种,像是利用机械式器材,能让你在身体稳定的情况下,学习推举动作。

或是在新手上路!你一定要认识的伙伴器材文中提过的史密斯机器,也能提供你稳定的轨道练习推举。

Shoulder Exercises On A Smith Machine

当然,哑铃如此好用的器材,同是训练肩部的好物。透过不稳定特性,增加训练难度。你可以两手一起推:

或是像这样轮流举:

还有一种,就是待会要介绍的「杠铃推举」。

young man flexing muscles with barbell in gym

站姿杠铃推举 主要锻炼肌群:前三角肌、斜方肌、三头肌、胸大肌(上胸)。

首先,躯干打直、膝盖微弯让重心稳固、抬头挺胸,核心肌群用力。人的中心点对齐杠铃的中间,手比肩膀略宽,平均抓握杠铃,手肘微微向前、角度记得要固定。

上举时,感受前三角肌收缩,举至手肘伸直但不死锁。过程中保持身体稳定,避免左右晃动,形成代偿。

下放时,感受重量压在前三角肌,速度微微放慢,对抗地心引力,直至手肘呈90度即可。

常见错误姿势

在做站姿颈前推举时,最需要注意的是避免重量超过自己极限太多,因为这样容易让你在保持重心稳定的同时,让躯干或手臂过度后仰,导致肩关节或下背负担过大,以至于产生伤害。

或是动作过程中身体没绷紧,核心没收好,让身体处于不稳定状态,形成左右晃动的情况,造成身体其他部位代偿。

有些人也会因为手握杠铃时,过度弯曲手腕,让杠铃整只重量压在手掌上。有时候可能肩部还没产生疲劳,手腕早已出现不适。

young man flexing muscles with barbell in gym

建议大家,如要避免以上情况,在预备动作时就先将躯干打直,避免下背过于弯曲。如果担心身体过度后仰,可以绑上护腰带,增加腰部的支撑力。

通常练习途中身体晃动,大部分的原因会是重量已经超过身体可负荷的程度,核心还不够稳定。最好的办法就是先选择较轻重量进行训练;另外也要加强核心与下半身稳定的训练内容。

至于握杠铃的位置,可以将手腕微微向前转,不要刻意用力弯曲,才能有效减少手腕的压力。

Portrait of three muscular athletes lifting barbells

站姿杠铃推举的动作难度高,不管是做着练还是站着练,用杠铃还是哑铃,关节的活动度或是手肘的位置,都会是影响你的推举姿势的关键。

这边不会刻意将这些动作拿出来比较,因为我们认为只要是有训练都能带来一定效果,站在当作是替代方案、增添训练变化性角度,会比较轻松。

最后,还是要保持一贯的立场:所有动作以你舒适、自然、好发力的为主,不要忽略训练前的暖身,一切量力而为。如此一来,才能确保你的训练能长久呀!

杠铃肩上推举锻炼哪些肌肉


杠铃肩上推举是一个很复杂的动作,当中牵涉到肩关节、肘关节及肩胛骨的转动,由于每个关节的移动都由不同肌肉负责,肩上推举决定你的上肢力量水平,那大家知道锻炼肩部力量时该注意什么呢?锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的;在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分。一般来讲,人体每天需要8怀的水分,而当开始做运动时,则需要得更多;当你锻炼完的时候,肌肉会变得紧绷而缩短,伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛,大家知道杠铃肩上推举锻炼哪些肌肉是怎么样的呢?

杠铃肩上推举(BarbellShoulderPress)是最基本、最有效的肩部练习动作,对打造肩部肌肉的围度和宽度,效果最好,它是真正针对三角肌的动作,并把受力点集中在目标肌肉上。

一、动作要领:

1.自然站立,也可以坐姿,两手握住横杠,握距比肩稍宽2-5厘米。

(1)坐姿限制了腿部和臀部的活动,力量集中在上半身。坐姿推举时,选用80-85度靠背的长凳,后背要完全靠在靠背上;

(2)站姿将一部分压力给了下肢,相对于坐姿(能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉),站姿更多锻炼的是你的全身力量。

2.提杠铃至肩上,掌心向上;把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方;然后,慢慢循原路放下至肩上。

二、注意事项:

1.动作开始后,只能手臂在动,身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时,上体不要后仰、憋气,最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。

2.在动作过程中,手腕用力并保持固定,手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。

3.为了减少其他肌群参与程度,俊宇杠铃推肩时,杠铃下落到下巴处,这样对三角肌前束刺激的比较深,如果再往下直至贴近锁骨处,锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。

4.此外,要注意肘关节的位置,不要向后,小臂应垂直地面,当上举到最高点时注意不要锁定关节,过头顶后就可以下落,这样肩部会一直处于紧张状态。

三、目标锻炼部位:三角肌前束

在肩上推举中,肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任,整个肩部肌群中,前中后三束没有束肌肉可以偷懒,尤其是前束。当然这个动作对于胸大肌上部、肱三头肌也有明显锻炼效果。

以上是小编介绍的杠铃肩上推举锻炼哪些肌肉的内容,想有一身完美肌肉的男人可以练习一下这个动作,如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识,那就继续关注本网的其他内容吧。

杠铃推举与颈后杠铃推举


杠铃推举是最有效也是最基本的肩部练习动作。对打造肩部肌肉的围度和宽度,效果最好,它是真正针对三角肌的动作,并把受力点集中在目标肌肉上.哑铃推举也能很好地增加肩部的围度,但只有杠铃推举才能发展整个肩部,这能有效地增加肩部肌肉的宽度和厚度效果显著。

而颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背阔肌,大小圆肌、冈下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。换句话说,你的背部正在为你的三角肌承担一部分重量。有那么多的背部肌肉提供了向上推举的力量,使得推举动作更稳定。这对于你的上背部肌肉固然是很好,但却剥夺了肩部本应得到的锻炼。颈后杠铃推举还将你的肩部肌肉旋转到一个很不自然的位置,让它承受大量的旋转力。而肌肉最大力量的发挥应该是来自正确的姿势,这也就是那些喜欢做重负荷颈后杠铃推举训练的运动员为什么肩带肌肉经常发生问题的原因。

在颈后杠铃推举中,杠铃是通过肩部和背部来共同稳定的,在中国健美界,有很多人误解,颈后杠铃推举能把肩膀后素练出来,其实,多了背部参与,令到你肩膀的效果或者是后素的效果更不好。而在杠铃推举中,你的肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任。其结果就是三角肌中束和后束将处于更加持久的收缩状态。简言之,在杠铃推举中,你的整个肩部肌群中,没有哪一束肌肉可以偷懒。

锻炼肩部三角肌方法:杠铃颈前推举和杠铃颈后推举哪个好?


杠铃颈前推举和杠铃颈后推举都是锻炼肩部三角肌的方法,一般来说都能对三角肌的三束有锻炼作用,只是侧重不同,杠铃颈前推举杠铃重心主要落在三角肌前束,而颈后推举杠铃重心则落在三角肌后束,因此锻炼各有侧重。究竟哪种推举对打造肩部肌肉的围度和宽度更有益处,答案是杠铃肩上推举。

锻炼肩部三角肌方法:杠铃颈前推举和杠铃颈后推举哪个好?

相比之下,杠铃颈前推举才是真正针对三角肌的动作,它把受力点集中在目标肌肉上。而杠铃颈后推举则将部分重量转移到你的背阔肌、菱形肌、大小圆肌、冈下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。换句话说,你的背部正在为你的三角肌承担一部分重量。

肩部锻炼的两种杠铃推举谁更优

这就是为什么你在做杠铃颈后推举比做杠铃颈前推举的时候显得更加强壮的原因。有那么多的背部肌肉提供了向上推举的力量,使得推举动作更稳定。这对于你的上背部肌肉固然是很好,但却剥夺了肩部本应得到的锻炼。

更重要的是,颈后杠铃推举还将你的肩部肌肉旋转到一个很不自然的位置,让它承受大量的旋转力。而肌肉最大力量的发挥应该是来自正确的姿势,这也就是那些喜欢做重负荷颈后杠铃推举训练的运动员为什么肩带肌肉经常发生问题的原因。

事实上,颈后杠铃推举既不能增加肩部的宽度,也不能很好地增加肩部的厚度。当杠铃架在你的颈后时,你的三角肌被向后向内牵拉,而不是将重量平均分配到三角肌的前束,中束和后束上。

在肩部锻炼中应该提倡颈前杠铃推举,它是最有效也是最基本的肩部练习动作。其它动作如各种平举,对分别锻炼三角肌的各部位很有好处。哑铃肩上推举也能很好地增加肩部的围度,但只有杠铃肩上推举才能发展整个肩部,这能有效地增加肩部肌肉的宽度和厚度效果显着。颈后杠铃推举使你的三角肌向后向内收,但颈前的肩上推举能够使你的肩部保持外展,并且使三角肌与上背部肌肉、斜方肌和上胸肌以复合的方式共同运动。

在颈后杠铃推举中,杠铃是通过肩部和背部来共同稳定的。而在杠铃肩上推举中,你的肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任。其结果就是三角肌中束和后束将处于更加持久的收缩状态。简言之,在杠铃颈前推举中,你的整个肩部肌群中,没有哪一束肌肉可以偷懒。

我建议在做杠铃肩上推举的时候采用坐姿,后背靠住靠垫,然后与立姿的杠铃肩上推举交替进行。前者能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉,而后者更多锻炼的是你的全身力量。

不只是肩部——站姿杠铃推举让你全面强壮


站姿杠铃推举是上肢训练的王牌的动作!不仅能训练出不亚于卧推的强壮发达的肩部,而且能强壮很多你平常想不到的肌肉。

而且相比卧推来说更具有实际意义!更符合我们生活中的动作模式!

但是看似简单的动作却深藏奥秘!

很多人在训练过程中出现了问题!。因为大多数人练习站姿杠铃推举时,由于负重过大,迫使他们过度的伸展腰部,最终把站姿杠铃推举做成了站姿上斜胸推。

其中常见的错误:核心肌群没有收紧,使用重量过大导致过分挺腰,脊柱过度后伸,腰部承担了大部分压力,容易导致下背受伤。

站姿杠铃推举主要锻炼的是肩部和肱三头肌。其次,肩胛带肌群中,斜方肌、前锯肌等都会积极参与。

但是它确实需要调用相当多的核心肌肉来保证脊柱和骨盆的正确位置,确保发力的顺畅。如前面所提,很多做这个动作时腰部出现过度伸展,而不是利用核心力量来控制负重,来保持一个笔直的躯干。

核心肌群控制

在开始站姿杠铃推举前,腰腹收紧,收紧臀部。这可以确保核心的稳定和正确的骨盆位置,并且有效由腿部向上传导发力。

你可以想象你是在费劲儿的对抗一个会动的杠铃,而不是简单地将杠铃推至顶部。

最重要的是,站姿杠铃推举实际上反映了一套完整的动力链。虽然它看似只是一个上肢推举的动作,但实际上全身都在参与工作,这个动力链条上的每一块肌肉都奉献着自己的力量--等长收缩,

所以、站姿杠铃推举的意义不再是一个小小的肩部训练动作了。它完全可以作为反映上肢甚至是全身力量的一个重要指标。

正确姿势:

杠铃握距杠铃握距的选择对于站姿杠铃推举至关重要:如果你握距过宽(很多人都这样),这对站姿杠铃推举的初始发力是不利的,握距过宽也会给肩部带来过度的压力。只要让你的握距比肩略宽就好,这意味着你的的手肘应该在手腕的正下方。手腕在整个动作的过程中尽量保持固定,尽量控制住杠铃对你手腕的压迫。

1.杠铃运动轨迹杠铃起始位置应该在脖子底部,确保后缩收紧肩胛骨。不要让肩膀向前滚动(肩胛前倾),保持手肘置于手腕正下方。

如果姿势设置正确,杠铃应在你的下巴以下,这意味着当你推起杠铃时如果头部没有向后倾斜,那么杠铃将会击中你的下巴。在上推过程中,你的头部应该稍微向后倾斜,杠铃掠过你的面部,几乎是刮过你的鼻子。从侧面看杠铃的运动轨迹是一条弧线

2.手肘--在站姿杠铃推举起始姿态,手肘翻折置于手腕正下方,成一定角度稍向前抬肘(也就是锁住杠铃),这时杠铃停在胸腔之上。在上推时,向后稍微张开手肘,宽于三角肌一些,然后水平将杠铃推至最高处,反过来,动作完成后手肘翻折平,稍向前抬肘,固定住杠铃。

3.在杠铃到最高处时,你可以用奥运举重式或者力量举式来结束动作。以奥运举重式完成动作,杠铃会以弧线运动至稍微靠后的位置,手臂完全伸直,肘关节紧锁,头部向前推。如果你选择力量举式完成动作,那么就是保持垂直上举杠铃。要注意的是这种形式有造成腰部过度伸展的趋势。

锻炼肩部肌肉的好处有哪些


肩部肌肉的锻炼方法有不少,当然这些方法的锻炼效果是很好的,而经常锻炼肩部肌肉是有很多的,那锻炼肩部肌肉有什么好处,还是有不少人知道有什么好处的。那么,锻炼肩部肌肉的好处有哪些呢?下面就一起来了解一下吧!

1.减少脂肪含量助减重

适度增加肌肉的比例,将有助于提高新陈代谢、减少脂肪产生、避免肥胖的发生。为什么增加肌肉能有这样的效果呢?因为即使人体在不运动的情况下,1公斤肌肉,大约可消耗75到110卡路里的热量。而每1公斤脂肪只能消耗4至10卡的热量。因此,增加体内的肌肉含量,再加上适度的饮食控制,对于有减重瘦身需求的人而言,当然能看见更好的效果。

正确的肌力训练,将有助增强重要部位的力量,改善身体形态,增加柔韧性。

2.避免疼痛退化

现代人生活越来越趋向坐式生活方式,不论工作、学习都需要长时间、大量的使用到颈部和腰部肌肉,如果没有进行颈、背部肌肉的训练,在肌肉力量不足、过度使用的情况下,将造成肌肉劳损,使颈椎、腰椎疾病找上门,出现酸痛、退化等症状,严重甚至可能影响体态,使外观出现大幅度变化。

正确的肌力训练,将有助增强重要部位的力量,改善身体形态,增加柔韧性。比如说,透过能伸展背部、胸部、肩颈的的肌力训练,就能帮助增加强背部肌肉的力量,让你在任何时候都易于保持一个良好的体态,显得更加健康、自信。同时,肌力训练还有帮助达到左右平衡、减少脊柱压力、改善身姿的作用。

3.更加精力充沛

对于肌力训练,美国著名医生和畅销书作者MiriamE.Nelson谈到,研究调查发现,参加肌力训练一年以后,被调查者比以前精力充沛,感觉身体也年轻了许多岁,而且更加积极地参加锻炼,锻炼量也比以往增加了27%,而这些是仅仅进行一年肌肉训练就达到的效果。

4.延缓衰老

一般而言,人体的肌肉力量在20到25岁是最佳的巅峰状态,25岁后,将以每10年损失10%肌肉重量和力量的速度逐步下降。到了60岁后,力量的损失将会以倍速下降,不仅运动能力明显变差,使搬行李、上厕所再平凡不过的日常小事也变得困难重重,更可能影响行动能力,使步行速度大幅降低。

想避免上述症状发生,延缓肌肉老化的速度,增加肌肉重量和力量是不可或缺的重要关键。因此,配合适度的肌力训练,将自身肌肉保持在最佳状态中,是相当重要的事。

5.消??耗更多热量

肌力训练能促进身体肌肉和骨骼的增加,即使已停止肌肉锻炼的进行,能量消耗还会继续,以便你的身体生成新的肌肉组织。通过肌力训练,能让身体变成一个消耗热量和脂肪的高效能机器,使减重瘦身、身型雕塑的效果更加显著。

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杠铃颈前推举


杠铃颈前推举三角肌前束训练动作

杠铃颈前推举(Barbell Shoulder Press) 是最基本、最有效的肩部练习动作,对打造肩部肌肉的围度和宽度,效果最好,它是真正针对三角肌的动作,并把受力点集中在目标肌肉上。

目标锻炼部位:三角肌前束

在颈前推举中,肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任,整个肩部肌群中,前中后三束没有束肌肉可以偷懒,尤其是前束。

动作要领:

1.自然站立,也可以坐姿,两手握住横杠,握距比肩稍宽2- 5厘米。

(1)坐姿限制了腿部和臀部的活动,力量集中在上半身。坐姿推举时,选用80-85度靠背的长凳,后背要完全靠在靠背上;

(2)站姿将一部分压力给了下肢,相对于坐姿(能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉),站姿更多锻炼的是你的全身力量。

2.提杠铃至肩上,掌心向上;把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方;然后,慢慢循原路放下至肩上。

注意事项:

1.动作开始后,只能手臂在动,身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时,上体不要后仰、憋气,最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。

2.在动作过程中,手腕用力并保持固定,手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。

双手侧平举有什么好处 原来有这些好处


双手侧平举,有人还是知道的,而双手侧平举也是简单的,当然双手侧平举还有很好的训练效果,同时双手侧平举也是有好处的,那双手侧平举有何好处,相信还是有些人知道的。那么,双手侧平举有什么好处?原来有这些好处。下面就一起来了解一下吧!

双手侧平举有什么好处

1. 提升平衡能力

双手侧平举这项动作有一个非常大的好处,就是能够让大家的平衡能力得到很大的提升,因为这项动作是需要大家用两只手来做侧平举的,而在做这项动作的过程中,必须要让身体保持平衡,才能保持动作的完成。如果身体平衡能力不太好的人做这项运动,就会发现,在过程中很容易身体失衡,而在不断的锻炼之下,大家也会发现,这项动作做久了之后,身体的平衡能力得到很大的改善,在做出这项运动之后,基本上身体不会出现失衡现象了,这就是一个很大的好处。

2. 提升身体耐力

基本上做这项运动,虽然说不需要太大的运动技巧,但是如果要长时间的举着手是非常累的,这项运动是非常考验大家的耐力的,如果没有办法长时间的做到举着手就没有办法达到运动效果,所以,在这项运动的不断锻炼之下,大家身体的忍受能力和耐力都会变得更高。另外值得一提的是,体能也能够得到很大的提升,非常有利于大家在后续进行其他的锻炼,会发现自己强身健体,做任何运动都比之前更加轻松一些。

3. 锻炼肩部形态

这项运动最主要的就是能够帮助大家将肩膀锻炼到了,而在肩膀的锻炼过程中,我们也能发现肩膀形态慢慢变得很好看。大家应该知道直角肩是最好看的,很多时候穿衣服最为适合,有的人肩部形态不好看,导致身材看起来不太好,如果想要改变自己肩部的形态,也可以做这项运动,长期的坚持,以后就会发现肩部的形态得到了很好的锻炼。

双手侧平举动作要领

这个动作其实最主要的是能够锻炼三角肌中束的,首先站直后,尽量保持上半挺直,不要弯腰驼背,纠正好了之后,手臂在往上举的时候,一定要把注意力集中在两个手肘上,而且手肘和手臂可不是一样的,这个也是要好好去分一下的。动作过程中大家其实并不用太过于在意自己的手臂是否是弯曲状态,因为这个动作主要看手肘,要保证手肘动作正确,手肘以下的部位还是可以放松一些的,能照顾到尽量也要到位。

双手侧平举常见的错误动作

侧平举这个动作可能会有些人没搞清楚动作要领,比如说这个动作最主要的就是要注意自己的手肘,而不是手臂,不要因为手臂而忽略了手肘。运动过程中,手肘不能完全抬到和肩膀平行的位置,这样锻炼起来效果不太好,还有就是手肘要和肩膀平行,不要太高或者太低,并且充分应用自己的斜方肌参与进去。