力量训练包括哪些项目

发布时间 : 2020-10-23
健身训练有哪些项目 健身康复训练有哪些项目 健身都有哪些项目

上肢力量训练是通过多次多组有节奏的负重练习达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。不同的次数、组数以及负重都会产生不同的效果,那锻炼上肢力量时该注意什么呢?训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况,根据评估结果选择训练方法,训练前必须有充分的准备活动,使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热;肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象,有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大,而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大;有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应,避免过分的训练导致心血管意外,那么力量训练包括哪些项目呢?

1、下半身转体

动作:平躺在瑜伽毯上,大腿与地面保持平行,并将膝盖弯曲90度。保持上半身不动(肩膀始终要紧贴地面),身体向左侧转,2-3秒后复位并向另一边重复。

针对部位:核心肌群

次数:10-12次/组

进阶动作:侧转时膝盖不弯曲,保持双腿绷直

2、平板支撑

动作:双脚轻微触地,配合双肘支撑起身体呈一直线。不用多久,你就会感觉自己的腹部不得不在用力,维持45-60秒。

针对部位:核心肌群、背部、肩膀

次数:3-5次

进阶动作:侧身平板支撑,即侧身平躺保持一条腿与地面接触,用一边的手肘支撑起身体

3、蝎子摆尾

动作:在地上放一块厚板,并以俯卧撑动作为起始姿势。弯曲右腿,将其向左肩膀方向旋转,幅度要尽可能大。然后再换条腿继续。

针对部位:肩膀、核心肌群

次数:每边30秒,频率要尽可能快

进阶动作:试试将脚放在瑜伽球上

4、背部拉伸

动作:面向地板趴在瑜伽球上,双手向前上方举起,然后弯曲肘部,并用双手轻轻触地。用臀部的力量带动身体回到如图所示的原始姿势,保持2秒钟。如果没有瑜伽球,也可以趴在点子上,通过抬起双腿和双臂进行练学。

针对部位:背部、臀大肌以及肩膀

次数:10-12次/组

进阶动作:手持哑铃或以其他方式负重

5、手持壶铃深蹲

动作:将壶铃(或其他体积不大的负重物)置于胸前,双脚与臀同宽。臀部用力下蹲,直到大腿与地面平行。将壶铃举过头顶起身,然后回到起始姿势。

针对部位:臀大肌、大腿、背部、肩膀

次数:10-12次

6、弓步上举

动作:双手握住哑铃,向上伸直双臂。向前迈出左腿成弓步,膝盖弯曲90度,保持1-2秒,回到起始姿势,换另一条腿重复。

针对部位:大腿、臀大肌、肩膀、核心肌群

次数:6-8次/条腿

7、瑜伽球卷体

动作:以俯卧撑动作为起始姿势,将小腿置于瑜伽球上。弯曲背部,凭借背部和臀部的力量带动小腿将瑜伽球向前滚动。

针对部位:肩膀、核心肌群

次数:10-12次

8、瑜伽球臀部拉伸

动作:头部背靠地面,小腿置于瑜伽球上。双手打开撑地,保持平衡。抬起臀部,使肩、臀、膝盖成一条直线。弯曲膝盖,带动双脚将球滚动至接近臀部。

针对部位:大腿、臀大肌、肩膀、核心肌群

次数:6-8次

进阶动作:单腿进行练学

9、哑铃肩部转体

动作:手握哑铃站立,哑铃贴在肩膀,手掌心相对。向左侧转体,同时向左上方45度伸直双臂,两手心向外,回到起始姿势,换另一侧重复。

针对部位:肩膀、三头肌、核心肌群

次数:6-8次

10、屈体哑铃上提

动作:上半身屈体,手臂自然下垂,双手握哑铃,手心朝向大腿。左手向上提起哑铃至胸前,回到起始姿势,换另一只手重复。

针对部位:背部、二头肌、核心肌群

次数:10-12次

以上是小编介绍的力量训练包括哪些项目的内容,想增强手臂力量的可以按照上述的动作来练习,另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于力量训练的知识,感兴趣的可以继续关注这方面的知识,以便更好的进行学习。

相关推荐

女生做力量运动有哪些项目


虽然现代社会对于性别的界限越来越模糊,但是还是不可否认,男生和女生之间本身就存在比较明显的差异,比如女生的体能和力量都要比男生差,所以在运动健身的过程中,女生进行训练的方法也是和男生不一样的。那么女生做力量运动有哪些项目?

哑铃飞鸟

哑铃飞鸟是适合男生女生都可以进行的运动,如果是女生完成这个动作,我们可以选择坐姿哑铃飞鸟,并且哑铃的重量可以选择轻一些。一开始我们双腿打开坐直在凳子上,此时我们挺胸收腹,双手各握一只哑铃,将手臂放在我们的大腿根部位置。当我们调整好状态之后,让双手从我们的胸前位置开始向两侧打开,直到我们的双手打开并且手臂伸直为止。然后再收回双手到我们的胸前位置,调整好状态重新开始运动。一次完成30个为一组,每次进行3组。

负重深蹲

负重深蹲可以选择哑铃负重深蹲比较适合女生。一开始我们双手各握住一只哑铃,身体挺胸收腹站直,这时候我们双手是自然放松放在身体两侧的。当我们调整好状态之后,身体下蹲的同时,手臂向上平行抬起做前平举的动作,直到双手和地面平行。这时候我们在腿部向上伸直的同时,将我们的手臂放下。每次完成深蹲20个为一组,可以进行3组,能够锻炼我们的臀部和腿部肌肉。

负重臀桥

这个动作是在臀桥的基础上加上了负重,当我们身体平躺好在瑜伽垫上,让我们的腿部臀部向上起来的时候,这时候我们的腹部下方是有负重的,一般选择哑铃,使用其中一只手固定好。坚持这个动作30秒之后我们再收回动作。

上面就是适合女生进行的负重动作,能够有效的起到锻炼肌肉的作用,不同的动作所能够起到的锻炼效果也是有所不同的,大家可以根据自己的需求选择。

力量训练包括哪些运动


上肢力量训练中不要因为动作完成吃力,就借用身体其他部位协助以求完成更重更多。这种借力行为容易导致运动损伤,同时也因为没有让目标肌肉群得到足够的锻炼而导致运动效果大打折扣,那锻炼上肢力量时该注意什么呢?训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况,根据评估结果选择训练方法,训练前必须有充分的准备活动,使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热;肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象,有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大,而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大;有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应,避免过分的训练导致心血管意外,那么力量训练包括哪些运动呢?

1、长跑:要求为400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度为每圈不得低于2分20秒。

2、负重越野:自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤),在不低于海拔2000米的小路、山脊行走,时间为一整天或两天,每周或两周一次。

3、如果时间和其他条件不允许,也可用游泳、自行车等代替长跑,运动量相当。

4、大腿力量训练:大腿与地面平行,做“鸭步”状行走,30米一组,5组一次,中间不休息。

5、小腿力量训练:踮脚跳,大腿不用力,30米一组,5组一次,中间不休息。

6、上肢力量训练:俯卧撑8个一组,做5组;引体向上6个一组,做5组。6、腰腹力量训练:仰卧起坐带转体,15或20次一组,做3组。

通过小编的介绍,力量训练包括哪些运动都了解清楚了吧,如果大家还想了解更多关于健身运动安全小知识,敬请继续关注本网其他栏目内容吧。

有氧运动有哪些项目


运动分为了非常多种类,其中比较被大家所熟知的就是有氧运动和无氧运动了,对于这两项运动的了解又有多少呢?其实有氧运动是能够帮助大家非常好的达到锻炼身体的目的的,而且还能够帮助大家的身体恢复,以及提升睡眠质量,那接下来我们就一起来看一下有氧运动有哪些项目吧!

1. 长跑

在长跑的过程中,我们会不断的在做有氧运动,而且慢跑也是有氧运动之一。我们在运动中会增加氧气的携带量,这时候,人的身体氧气需求就会达到相等,因此,在这个过程中,能够缓解一定的压力,如果精神压力比较大的人,也可以通过慢跑来放松身心以及帮助大家达到减肥的效果。所以,慢跑是非常好的一项运动,不仅是有氧运动中比较出名的,而且也能够帮助大家放松自我,并且达到更好的,显著的减肥效果。如果每天能够坚持慢跑一个小时,或者是一个小时以上的话,效果就会非常明显,不过一定要长期坚持,才能够达到效果,另外,慢跑的时间也应该要选择好,如果太晚跑步也会让晚上属于紧张状态,不利于睡眠。

2. 游泳

除了跑步以外,其实游泳也是非常好的有氧运动之一,而且游泳会让大家的身体变得更加灵活,并且能够有帮助大家恢复关节功能以及增加关节动力的效果,如果关节处有一些问题的人可以学习一下游泳,因为在游泳的过程中,我们是几乎不会受到太大的伤害的,因为给我们施加给我们是水,而水是不会伤害身体的,因此,游泳是不会伤害关节,并且能够让肌肉得到舒展,是非常好的一项有氧运动。

3. 骑自行车

骑自行车是现在大多数年轻人的第一个选择,因为骑自行车不仅能够放松自我,还能够领略风景。,在自行车的过程中,不仅运动能力能得到加强,而且腿部上的脂肪也能被燃烧。但是在骑自行车的过程中大家一定要掌握好节奏,匀速前进,不要突然间加快速度,这样会让身体有不好的现象发生,而且在骑自行车的过程中,也一定要保证呼吸均匀一些,这样的话,这个有氧运动能够帮助大家缓解压力,并且也能达到一定的瘦身效果。

以上列出的三种有氧运动,其实只是九牛一毛而已,有氧运动还是有很多的,并且大多数都是非常有利于大家的身体的,如果有兴趣的话可以深入研究一下。

力量运动有哪些项目 原来是这些


在力量运动中,每一个运动的运动效果是不一样的,而每一个运动也有着很多作用,可是有些人不知道力量运动有什么项目,当然还是有人知道有什么项的。那么,力量运动有哪些项目?原来是这些。下面就一起来了解一下吧!

1.下半身转体

动作:平躺在瑜伽毯上,大腿与地面保持平行,并将膝盖弯曲90度。保持上半身不动(肩膀始终要紧贴地面),身体向左侧转,2-3秒后复位并向另一边重复。

针对部位:核心肌群

次数:10-12次/组

进阶动作:侧转时膝盖不弯曲,保持双腿绷直

2.平板支撑

动作:双脚轻微触地,配合双肘支撑起身体呈一直线。不用多久,你就会感觉自己的腹部不得不在用力,维持45-60秒。

针对部位:核心肌群、背部、肩膀

次数:3-5次

进阶动作:侧身平板支撑,即侧身平躺保持一条腿与地面接触,用一边的手肘支撑起身体

3.蝎子摆尾

动作:在地上放一块厚板,并以俯卧撑动作为起始姿势。弯曲右腿,将其向左肩膀方向旋转,幅度要尽可能大。然后再换条腿继续。

针对部位:肩膀、核心肌群

次数:每边30秒,频率要尽可能快

4.背部拉伸

动作:面向地板趴在瑜伽球上,双手向前上方举起,然后弯曲肘部,并用双手轻轻触地。用臀部的力量带动身体回到如图所示的原始姿势,保持2秒钟。如果没有瑜伽球,也可以趴在点子上,通过抬起双腿和双臂进行练学。

针对部位:背部、臀大肌以及肩膀

次数:10-12次/组

5.手持壶铃深蹲

动作:将壶铃(或其他体积不大的负重物)置于胸前,双脚与臀同宽。臀部用力下蹲,直到大腿与地面平行。将壶铃举过头顶起身,然后回到起始姿势。

针对部位:臀大肌、大腿、背部、肩膀

次数:10-12次

6.弓步上举

动作:双手握住哑铃,向上伸直双臂。向前迈出左腿成弓步,膝盖弯曲90度,保持1-2秒,回到起始姿势,换另一条腿重复。

针对部位:大腿、臀大肌、肩膀、核心肌群

次数:6-8次/条腿

7.瑜伽球卷体

动作:以俯卧撑动作为起始姿势,将小腿置于瑜伽球上。弯曲背部,凭借背部和臀部的力量带动小腿将瑜伽球向前滚动。

针对部位:肩膀、核心肌群

次数:10-12次

8.瑜伽球臀部拉伸

动作:头部背靠地面,小腿置于瑜伽球上。双手打开撑地,保持平衡。抬起臀部,使肩、臀、膝盖成一条直线。弯曲膝盖,带动双脚将球滚动至接近臀部。

针对部位:大腿、臀大肌、肩膀、核心肌群

次数:6-8次

9.哑铃肩部转体

动作:手握哑铃站立,哑铃贴在肩膀,手掌心相对。向左侧转体,同时向左上方45度伸直双臂,两手心向外,回到起始姿势,换另一侧重复。

针对部位:肩膀、三头肌、核心肌群

次数:6-8次

10.屈体哑铃上提

动作:上半身屈体,手臂自然下垂,双手握哑铃,手心朝向大腿。左手向上提起哑铃至胸前,回到起始姿势,换另一只手重复。

针对部位:背部、二头肌、核心肌群

次数:10-12次

运动有哪些项目呢


从我们上小学开始,在学校里面,老师就会要求我们进行一些体育运动,一直到上大学为止,我们仍然需要进行体育运动,上班以后更不用说了,运动对于我们来说是有多么的重要和不可缺少,那么运动有哪些项目?无论是从类型上划分还是从其他方面进行划分,各种运动都是很多的,绝对能够满足你的需求。

有氧运动——慢跑。健身房里最常见的运动之一就是跑步机上的慢跑。重要的不在于你跑了多少圈,而是跳跃感,同时呼吸也要协调,速度可以慢慢加快。直到最后汗流浃背为止。

游泳。一般我选择慢跑后洗个热水澡,然后跳到游泳温水池里游个半个小时,游的过程当中动作幅度不要太大,重在漂浮的感觉,让全身自然的放松。有些孕妇4-8个月时都会选择游泳这样的运动。当然主要也是靠浮力啦。

跳绳和呼拉圈。家里常备一根跳绳和呼拉圈是个不错的选择,如果你想运动同时又不想出去的话。跳绳是很多小朋友就能玩的项目,老少皆宜。另外,除了传统的圆形呼拉圈外,市面上出现了一种弹簧呼拉圈,运动效果会更好。

骑自行车。传统的自行车基本上都是脚踏的,其实也是最有益的自行车运动。不要把骑自行车当成一种累人的活,其实每天脚踏30分钟对身体最有帮助。

健美操。这是我我比较提倡的女性朋友们闲暇时的放松运动,到了周六周末,报上一个你感兴趣的舞蹈健美操班,塑身健美,十足增强你的自信心喔。

爬山。最古老最自然最和谐的运动方式其实就是爬山。我小时候就经常出去和朋友们爬爬山,回来后心情相当的舒畅。能够呼吸到大自然最新鲜的空气和养料。真是感受太美了!

休闲运动项目,球类运动项目有哪些?

步行、骑行、慢跑、游泳、轮滑、滑冰、滑雪、驾车、登山、野营、攀岩、蹦极、定向越野、野外拓展、漂流、溯溪、跳绳、瑜伽、健身舞、韵律操、啦啦队、普拉提、体育舞蹈、街舞、武术、太极拳、八段锦、气功、五禽戏、钓鱼、射击、射箭、飞镖、击剑、风筝、铁圈、陀螺、踢毽子、举重、马术以及各种球类(篮球/足球/排球/网球/羽毛球/乒乓球/棒球/垒球/台球/保龄球/垒球/手球/曲棍球/橄榄球/沙狐球/高尔夫)。

运动有哪些项目?从上面的介绍我们可以看出,运动项目是比较多的,而且每种运动项目都非常精彩,但是无论我们选择哪种运动项目,都要注意安全问题,当然如果你想要减肥或者增高的话,也可以选择具有针对性的运动项目,都是可以的。

有效的伸展运动有哪些项目


我们做运动之前,做一些动态伸展是很有必要的,因为这样能让我们的关节活跃起来,预防由于运动而引起伤害,同时在运动完后进行静态性伸展,是可以帮助减肥者塑型。那么,有效的伸展运动有哪些项目?下面就一起来看看伸展运动吧!

1. 颈部后仰拉伸

涉及肌肉:胸锁乳突肌

要点:手放在髋部,挺直背部,轻轻地抬头向上伸展。

2. 颈部左右侧拉伸

涉及肌肉:胸锁乳突肌和斜方肌上部

要点:坐立,身体立直,将头倾斜到左边,左侧练习后换右侧重复练习。

3. 婴儿式

涉及肌肉:背部肌肉

要点:跪立,双腿分开,臀部坐向脚后跟,身体向前,双手前伸,试图用额头触地。

4. 骆驼式

涉及肌肉:腹直肌和腹外斜肌

要点:髋部缓慢向前推,稍微向上,双手握住双脚,注意不要过度挤压腰部。

5. 胸部拉伸

涉及肌肉:背部、胸部最宽的肌肉。

要点:面对墙站立,右手推墙,身体慢慢地离开墙壁,另一侧重复练习。

6. 广角式

涉及肌肉:内收肌、腘绳肌。

要点:坐在平地上,双腿缓慢伸直打开,不要弯曲膝盖,身体稍向前倾斜

7. 肩部拉伸

涉及肌肉:外侧三角肌。

要点:站立,左手臂伸直,右手轻轻按压以增加肌肉的伸展,另右手重复练习。

8. 站立颈部伸展

涉及肌肉:斜方肌。

要点:站立,双腿并拢,微微屈膝,手轻轻地扶头部向前倾斜,下巴往胸部贴近。

9. 三角式

涉及肌肉:腹外斜肌。

要点:左手放在站立腿前,腰背部挺直,右手抬起,让髋部从前向后打开。换对侧重复练习。

10. 上背拉伸

涉及肌肉:背部、胸部最宽的肌肉。

要点:靠墙一定距离站立,身体与地面平行。尽量保持背部平坦,然后从胸部开始慢慢弯曲。

11. 仰卧脊柱扭转

涉及肌肉:臀部和腹外斜肌。

要点:仰卧,屈右膝,身体向左扭转。对侧重复练习

12. 站立侧弯

涉及肌肉:腹外斜肌和背部最宽的肌肉。

要点:站立,身体向右侧弯,重复左边的练习。

13. 单腿前屈式

涉及肌肉:腘绳肌。

要点:站立,一只脚在前,背部挺直。双手放在髋部,从髋部开始向前折叠,另一条腿重复。

14. 蝴蝶式

涉及肌肉:内收肌。

要点:屈膝坐下来,脚底相对,背部平直,轻轻地将双手放在膝盖上,将臀部和膝盖向下靠近地面。

15. 怀抱婴儿式

涉及肌肉:髋屈肌。

要点:坐在地板上,挺直背部,慢慢地将一条腿拉到胸前,把大腿转出来,另一条腿重复。

室内无氧运动有哪些项目


对于有氧运动,大家应该都比较熟悉,但是要说到无氧运动,可能很多人都不是特别懂。无氧运动虽然说在原理上和有氧运动相反,但是在日常生活中的大多数运动中,我们都是见不到无氧运动的,大多数的运动都属于有氧运动,所以今天我们就来介绍一下室内的无氧运动项目有哪些?一起来了解一下吧!

1. 跳高

跳高应该算得上是比较被大众所熟知的一项运动,这项运动不是特别的难,而且在运动过程中也不需要器材,很多人在家里就可以直接进行这项运动,也是因为这样才受到更多人的欢迎。而且在室内进行的运动中,这一项动作是比较少见的无氧运动之一。和有氧运动相反,无氧运动通常都是非常适合想要在短时间内获得不错效果的人来锻炼的,无氧运动大多数都是运动比较剧烈,但是坚持时间比较短的,另外,这项动作最好要进行集中锻炼,如果中间停太长的时间,会对运动效果有一定的影响,如果能够集中选择15分钟左右的时间进行跳高,那么大家会发现,运动量提升之后,瘦身效果非常明显。

2. 收腹跳

收腹跳这个运动是很适合大家在家里进行的,因为这项运动同样也是没有器材就可以完成的,是属于无氧运动中比较出名的一种。首先,这项运动,我们需要先收腹挺胸的站直来,接下来身体往上跳的过程中,我们腹部也要收紧一些,很多人在整个身体跳动起来时,都没有任何的变化,其实这样是不对的,在身体往上跳的时候,膝盖会自然地弯曲,所以整个人会处于腾空的状态,每天做这项运动,三组左右,每组15个,而中间也可以选择适当的休息时间。

3. 俯卧撑

俯卧撑应该是大家非常熟悉的无氧运动之一了吧?这项运动在大家还是学生上体育课的时候,就有老师教过了,所以在运动要领上,我们也不用多说,但是我们要说几个比较重要的运动注意事项。比如说,在这项动作的过程中,脚尖支撑着身体,所以如果地面和身体是能够保持平行,就尽量保持平行,在身体往下贴近的过程中,尽量要贴近地板,手肘也是会弯曲的,所以大家也最好将手肘弯曲到最大程度。俯卧撑在一天里差不多是能够做30下为一组,并且做三组以上,是比较有用的。

文章中给大家介绍到的这三项运动都是能够在室内完成的无氧运动,而且也都是比较简单的,具有减肥功效的一些运动。

有氧运动有哪些项目?常见有氧运动项目大全


有氧运动有哪些项目?常见有氧运动项目大全

有氧运动的全名是有氧代谢运动,它必须具备三个条件:

1、运动所需的能量主要通过氧化体内的脂肪或糖等物质来提供。

2、运动时全身大多数的肌肉群(2/3)都参与。

3、运动强度在低-中等之间,持续时间为15-40分钟或更长。相对而言,无氧运动所需的能量由糖酵解系统供能,供能过程中不需要氧的参加,强度大,持续时间短,运动时心率一般在170-180次/分以上。如100-200米短跑等较激烈的运动都属于无氧运动。

有氧运动的形式很多,如:快走、慢跑、作健身操、游泳、骑自行车等。有氧运动更适合于全民健身。在有氧运动时,人体吸入的氧是安静状态下的8倍。长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量,提高机体抵抗力,抗衰老,增强大脑皮层的工作效率和心肺功能,增加脂肪消耗,防止动脉硬化,降低心脑血管疾病的发病率。采用有氧运动健身,可因地制宜,量力而行。运动时间可每周3次,每次20-30分钟或更长;强度则因人而异,20-30岁的,运动时心率维持在每分钟140次左右,40-50岁的心率每分钟120-135次,60岁的心率每分钟100-120次为宜。

常见的有氧运动项目有:步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续,时间长。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较,有氧运动是一种恒常运动,是持续5分钟以上还有余力的运动。

你可能喜欢的:

夏季女生泳池健身,这几个动作你一定要尝试

有氧运动和无氧运动区别,常见有氧运动及无氧运动项目介绍

夏天去哪儿?游泳健身享清凉

徒手无氧运动有哪些项目 你知道多少


很多人都知道运动有无氧和有氧,当然两种运动类型都是有着很多好处。不管是无氧运动还是有氧运动,都是有分徒手和器械的,不过这两种也是有着很不错的锻练效果。那么,徒手无氧运动有哪些项目呢?下面就一起来了解一下徒手无氧运动吧。

1.深蹲

深蹲是力量培训的最佳动作,而且很多健身动作都会利用到深蹲,将深蹲这个动作结合到其他动作中,加强其他动作的难度。山东虽然说看起来就只是锻炼大家的下半生,但是其实能够综合的锻炼全身的力量,因此深蹲是一个非常不错的无氧运动。深蹲对场地的要求也不太高,大家在家里,不需要任何器材就可以自行完成深蹲,但是在做深蹲的时候,也一定要注意动作要领,要比较规范。在做深蹲的时候,往下蹲的时候膝盖千万不要超过脚尖,否则的话动作就是被视为不标准。

2.平板支撑

平板支撑其实和俯卧撑是非常相似的,这个动作都是需要俯卧的,能够很好的锻练腹肌,而且是横腹肌,并且平板支撑还被大家公认为是训练核心肌肉群体的最有效方法。但是由于这个动作和俯卧撑极为相似,所以很多人都会混淆,其实这个动作伏卧以后,应该要用双肘弯曲支撑在地面,而不是用手掌撑住地面。这就是他和俯卧撑之间最大的差距了,而且运动的效果上也是有很大的差异的。

3.举重

前面说到了举重是非常好的无氧运动,实际上,举重不仅仅是男性可以做的一项运动,就连很多女性也是可以选择做这项运动来健身的。无氧运动能够帮助大家紧致肌肤,而且瘦身效果非常明显,虽然说大家的目的不一定是减肥,但是刚刚开始练习举重的时候,大家挑选的重量都要少一些,如果挑选太重的,举重就会变得非常难。不过也不能挑选太轻的,基本上都要选择偏重一些的,能够增加大家的肌肉感,让肌肉中的脂肪消耗更多一些。

4.俯卧撑

俯卧撑是大家都非常了解的一项运动项目,这个运动项目的动作要领就是两只手撑在地板上,脚掌是和地面垂直的,脚尖朝地。手肘撑住身体并保持弯曲,身体向下时手肘要弯曲,身体向上时,手肘就伸直。动作过程中最需要注意的就是要一定要是笔直的,不要弯曲或者塌陷。俯卧撑是很有名的无氧运动,而且爆发性也是比较高的,但是大家持续的时间不宜太久。

力量项目知识精要


力量项目,也就是通常所说的大力士项目,总共有6种。它们分别是:力量举、奥林匹克举重、职业腿举、职业深蹲、台式举重和壮汉运动。现在就让我们分别了解一下它们

力量举的历史几乎和人类本身一样悠久,它产生于古代的劳动和军事。但20世纪以前的力量举和现在有很大不同。古典力量举的项目有杠铃深蹲、台式深蹲,台式腿举。台式腿屈伸、台式腿弯举、杠铃箭步蹲、杠铃坐蹲、杠铃前蹲、台式硬拉和自由式腿举10个,除硬拉以外都是腿部力量项目。20世纪50年代,为了便于普及,当时的大力士们将力量举的项目改为杠铃深蹲、杠铃卧推和杠铃硬拉。力量举项目全部是简单的基础性动作,它们几乎是所有运动的必练项目。最高水平的比赛是7大力量举组织的年度冠军赛。

奥林匹克举重起源于19世纪,它产生于当时的力量技巧表演。由于将重物举过头在现实生活中并没有很大价值,奥林匹克举重并不普及,项目也是五花八门,像杠铃挺举、杠铃抓举、哑铃挺举、杠铃大陆式挺举等。直到1973年,奥林匹克举重的项目才正式确定为主要依靠核心力量的杠铃挺举和杠铃抓举。最高水平的比赛是世界举重锦标赛。

职业腿举是从力量举中分化出来的。项目有极限台式腿举、耐力台式腿举、单腿极限台式腿举和单腿耐力台式腿举。1976年又增加了极限机器腿举、耐力机器腿举。单腿极限机器腿举和单腿耐力机器腿举四个项目。最高水平的比赛是“马尔托夫杯”世界职业腿举大奖赛。

职业深蹲也是从力量举中分化出来的。项目有极限台式深蹲、耐力台式深蹲、极限杠铃深蹲、耐力杠铃深蹲、台式静力蹲、杠铃静力蹲、杠铃箭步蹲、杠铃坐蹲、杠铃前蹲和哑铃单腿深蹲10个项目。最高水平的比赛是4大职业深蹲组织的年度大奖赛。

台式举重同样是从力量举中分化出来的。它将古典力量训练器械——力量台的项目集中在一起,项目有台式深蹲、台式腿举、台式腿屈伸、台式腿弯举、台式硬拉和台式卧推6个。台式卧推项目由于与核心力量关系不大,而且容易导致受伤,在2004年被取消了。最高水平的比赛是“大力神杯”世界台式举重锦标赛。

壮汉运动历史最短,它产生于20世纪,也是源于力量技巧表演。壮汉运动采用了现实生活中的各种道具,充分考虑到观赏性和趣味性,形成了一项面向表演和娱乐的运动。壮汉运动的项目至今没有标准化,主要项目有滚筒深蹲,滚筒硬拉、汽车牵拉、扛重物赛跑、农夫行走、阿特拉斯石球、翻轮胎等。最高水平的比赛是“世界最强壮的人”壮汉锦标赛。

下面我们将从几个方面着手,对上述6大力量项目进行一下对比,看看它们之间的区别和联系。

首先是实用性:起源于古典力量举的项目从实际的劳动和军事需求出发,围绕核心力量进行,实用性比较高。其中台式举重、职业深蹲和职业腿举较好地保持了面向实际需求的传统,实用性最高。而现代力量举由于考虑到普及性做出了调整,实用性有所下降。奥林匹克举重与核心力量的关系也比较密切,但这种关系是通过技术间接表现出来的,因此实用性较低。壮汉运动主要考虑观赏性和娱乐性,较少考虑实际需求,实用性最低。

其次是主要训练目标:力量举、台式举重、职业深蹲和职业腿举都是为了提高绝对力量,也就是最大力量。而奥林匹克举重技术性较强,强调利用短时间的快速蹲起借用腿力,因此目标是提高速度力量,也就是爆发力。以上5大项目的大多数子项目比的都是能够移动的最大重量。但是壮汉运动比的是使用固定重量时的移动次数,速度或坚持时间,因此目标是提高力量耐力,也就是持续工作能力。

扩展性方面:台式举重、职业深蹲和职业腿举是核心力量项目,扩展性最好,表现在练习这些项目,很容易在其他力量项目中也取得好的成绩。力量举有一个子核心力量项目,扩展性次之。奥林匹克举重属于间接核心力量项目,扩展性较低。壮汉运动多数是非核心力量项目,扩展性最低。

关于普及性:力量举最为普及,有很多业余比赛,不仅分体重级别,还分年龄等级。台式举重,职业深蹲。职业腿举和奥林匹克举重业余比赛比较少,只分体重级别。而壮汉运动使用的是固定重量,不分体重级别,参加者多数是体重较大的人,因此普及性最低。

提高绝对力量(最大力量)的效果方面:三个核心力量项目——台式举重、职业深蹲和职业腿举对于提高绝对力量的效果最好。力量举、举重和壮汉运动提高核心力量的能力依次降低,因此提高绝对力量的效果也依次降低。

提高速度力量的效果方面:奥林匹克举重提高速度力量的效果最好,其次是台式举重、职业深蹲和职业腿举,力量举和壮汉运动提高速度力量的效果最差。

提高力量耐力的效果方面:壮汉运动提高力量耐力的效果最好,其次是台式举重、职业深蹲和职业腿举,力量举和奥林匹克举重提高力量耐力的效果最差。

力量训练的全面性方面:力量举除了能提高最关键的核心力量,还兼顾到了另外两种力量——腰部力量和上肢力量,最为全面。奥林匹克举重和壮汉运动次之。台式举重、职业深蹲和职业腿举基本上是纯粹的核心力量项目。

最后是观赏性:壮汉运动项目丰富而且经常变化,观赏性最强。台式举重、职业深蹲、职业腿举使用力量台和载重汽车、重型轮胎等丰富的配重,观赏性也比较强。力量举和奥林匹克举重只使用杠铃,观赏性最差。

39健康网(www.39.net)原创内容,未经授权不得转载,违者必究。内容合作请联系:020-85501999-8819或39media@mail.39.net

什么是力量训练,力量训练有哪些?


力量训练又称为抗阻力训练,是使用重量或者自重进行锻炼的无氧动作,比如杠铃、哑铃凳哑铃凳撸铁动作,或者固定器械训练,或者俯卧撑、引体向上等自重动作。

力量训练的好处

为了健康也应该适当每周锻炼1-2次力量训练,保证自己肌肉不退化。

1、降低身体脂肪水平

2、更瘦的肌肉

3、增加能量

4、提升力量

5、预防许多疾病

6、改善健康

7、增强情绪

8、降低压力

力量训练有几种?

力量训练可分为器械训练、自由重量训练、自身徒手重量训练。

器械训练

就是健身中心里最常见的重训机械,最好在使用时咨询现场教练,器械使用前可能需要微调。

自由重量训练

是指没有机械的辅助,靠哑铃、杠铃、壶铃或者其他能够负重的器械,如大轮胎,长柄锤等就可以独立完成的训练。建议有人在旁辅助,重量的选择注意循序渐进。

自身徒手重量训练

顾名思义,不用器械,利用自己身体的重量来训练,比如深蹲、仰卧起坐等。优点大家都知道,简单、省钱。缺点是缺乏渐进的阻力,但对于新手足够了,可有效减脂、锻炼心肺和塑形。

常见的力量训练有哪些?

1.硬拉

硬拉应该是大家都比较熟悉的一种运动了,虽然有些人没有接触过,但是这个运动效果非常好,并且被称为“王者动作”,所以应该大家都有所耳闻。这个动作是能运动到我们身上很多肌肉群的,而且在训练的过程中,我们的身体会释放大量睾酮,并且进入血液。所以,如果大家打算做力量训练,硬拉这个动作是不可错过的一个很基础的训练动作之一了。

2.杠铃自由深蹲

杠铃自由深蹲这个动作其实和上面的硬拉一样,都是能够锻炼到我们身体上大部分的主要肌群,由于涉及面比较广,所以它也被称为是腿部训练的王牌动作,是非常受到现代人的欢迎的。如果你想要自己跑的更快,跳的更高或者是腿部的力量更大的话,那么练这个动作是非常有效的,而且对于女性来说,这个动作还能够提臀,对好的腿型也有帮助。

3.哑铃罗马尼亚硬拉

这个动作其实是比较简单的,但是,虽然看起来简单,可是如果能够将动作做到位,对于大家塑形是非常好的,尤其是对塑造一个美臀至为关键,并且在做这个动作的过程中,不仅仅能够训练到臀部,也能够让我们的背部下方得到很好的锻炼,让大家的腘绳肌更灵活。

肱二头肌训练法主要包括哪些


在我们身边喜欢健身锻炼的朋友比比皆是,大家对于肱二头肌训练法都有自己的一套理论,但是针对于不同人的体型和身体素质区别,我们需要采取科学有效的有针对性的训练方法,才能将肱二头肌训练得更加强壮有力。而且大家应该注意初期进行锻炼的时候,活动量不宜过大,避免拉伤肌肉。

在肱二头肌的练习动作中,哑铃和杠铃的动作都是同等重要的。开始练习时,应该以杠铃的动作为主。围度增加到一定程度,再进行哑铃交替或同步弯举来刻画肌肉线条。在杠铃练习肱二头肌的动作中,坐姿曲柄杠铃弯举是最有效的一个动作,会让肱二头肌的围度不断增长。

为了获得最佳训练效果,动作要全过程用力,并牢牢控制器械,弯举时注意力集中在肱二头肌上,到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小,状态佳就加重,状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。

想要取得较好的训练效果正确的方法是必须的,刚刚开始进行肱二头肌训练法的朋友会感觉肌肉发胀,这是肌肉正在生长的因素,不用过于的担心,只要持之以恒地进行训练,就可以将我们的身体训练得强壮有力,不仅可以增强身体的免疫能力,对于体型的保持也是有着非常重要效果的。