无器械腰腹力量训练方法

发布时间 : 2020-10-22
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我们都清楚腰是人的主轴,腰部力量的强弱直接影响个人身体状况,去不去健身房不重要,只有要做到有恒心才能练就,所以大家有时间一定要多进行腰腹力量训练,那大家知道锻炼腰腹力量时该注意什么呢?不要做容易伤害腰部的动作,如果感到某个动作或姿势使腰部重力加大或加重疼痛,就应立刻停止,否则就容易造成病痛。有人在锻炼时,长时间总是做一些不符合生理的动作,本来是想锻炼身体,其实适得其反,比如常见的压腿动作,特别是幅度较大的时候,大家知道无器械腰腹力量训练方法有哪些吗?

1、髋屈伸(臀部、腘绳肌、下背部)

平躺在地板上,手臂放在身体两侧,脚架在一个高的平台上,膝关节大约弯曲90度。然后紧靠腿部力量,将髋部尽可能地向上推,大腿和背部成一条直线,用力收紧腘绳肌和臀部肌肉,接着缓慢地将腹部放低,直至其回到起始位置。

2、隐形椅(股四头肌、腘绳肌、臀部)

背靠墙站立,将双脚前移,远离墙壁,背部和髋部始终靠在墙上。弯曲双腿,放低身体,直到大腿和地面平行,此时,膝盖应该在脚的正上方,膝关节处弯曲90度。尽可能久地保持这个姿势。

3、握踝深蹲(腘绳肌、股四头肌)

站立,双腿并拢,弯腰,用手抓住脚踝。尽可能将腿伸直,然后屈膝下蹲,直到臀部接触到握着脚踝的手。接着,抬起臀部,尽可能地把腿伸直。整个过程中手始终握着脚踝。

4、弓步(股四头肌、臀部、腘绳肌、髋部屈肌)

站立,双脚并拢,脚尖指向正前方,左腿向前迈一大步,双腿弯曲,髋部放低,直到右膝几乎接触地面。此时,两条腿的膝关节处应当都是90度,左膝应该在左脚的正上方,不能超出脚尖。接着,左腿发力,让自己站起来,回到起始位置。不要锁定膝关节。在这个动作过程中,你始终都要挺胸抬头。另一条腿向前迈,重复这个动作。

5、弓步跳(股四头肌、臀部、髋部屈肌、腘绳肌、增强平衡性)

从标准弓步开始,主要靠在身前的腿发力,向上跃起,你要跳得足够高,使你的双腿可以在空中交换位置。刚开始做弓步跳时,会觉得难以保持平衡,这也是这个动作的难点所在。通过做弓步跳可以增强稳定肌。

6、深蹲(股四头肌、腘绳肌、臀部、下背部、髋部屈肌)

站立,双脚与肩同宽,眼睛直视前方,屈膝下蹲,直到你的臀部接近地面。在下蹲的同时,上身慢慢向前倾斜,直到你的肩膀位于膝盖正上方,但你的膝盖一定不能超过脚尖。然后只依靠腿部发力缓慢地站起来,脚跟要一直在地上。

7、深蹲跳(股四头肌、臀部、髋部屈肌、腘绳肌、小腿)

深蹲到底,双手放在地上,然后尽可能高地向上跳,同时双手向上举过头顶。尽可能轻地落地,然后再次跳起,如此反复。

8、相扑深蹲(腘绳肌、股四头肌、臀部)

站立,双脚距离大于肩宽,脚尖指向外侧,背部保持挺直,向前伸出双臂,同时弯曲双腿,放低身体,直到你的大腿和地面平行。接着,站起来,回到起始姿势,在动作最高点用力收缩你的臀部肌肉,坚持几秒。

9、动感深蹲(腘绳肌、股四头肌、臀部、下背部)

从相扑深蹲完全蹲下时的姿势开始,手臂向下伸,手指之间与双腿之间的地面接触,向上跳,伸直双腿,身体离地后并拢双脚,以正常站立的姿势轻轻地落地,顺势弯曲双腿,双腿分开,回到相扑深蹲的姿势,手臂再次向下伸,手指触摸双腿间的地面。在整个动作过程中,背部都要尽可能地挺直。

通过小编的介绍,无器械腰腹力量训练方法都清楚了吧,想锻炼腹部力量的可以学习一下上述的动作,如果还想了解更多的健身运动安全小知识,敬请继续浏览本网其他栏目内容吧。