如何能快速锻炼肌肉

发布时间 : 2020-10-22
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想要快速锻炼出强健有力的肌肉其实并不是一件难事,比如可以通过传统的杠铃卧推举来锻炼出手臂肌肉,也可以通过负重抬腿来锻炼腿部的肌肉,方法都很简单,主要是贵在坚持。像有些人,锻炼断断续续,根本起不到锻炼作用,而且锻炼的时候消耗身体能量,使得食欲大增,最后反而导致脂肪堆积,体重上升。

若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”,那是很困难的。 正常情况下,若卧推举重量达60公斤,每组做8一10次,则胸围可练到95厘米。用100公斤练,则胸围会超过100厘米,达120厘米。

杠哑铃锻炼,主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉。

卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳,外径35一40毫米,壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些,可减少对于掌的单位压力,增大受力面积,利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好,大约100毫米,使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上,并可减兔力偶的产生。

杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔,上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄,即先练下胸(倒斜卧),再练中胸(平卧),后练上胸(正斜卧)。先宽握杠,再中握杠,后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度,窄握杠练胸肌高(厚)度。

至于卧推举凳,倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳,推举时仅上背接触凳面,可使胸部挺起,并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起,成水平位,使杠铃垂直作用于上胸肌。

卧推举的呼吸同样可以起到锻炼身体肌肉的目的。但是这种锻炼有小窍门,就是用力的时候就开始吸气,放松的时候呼气,呼吸与锻炼节奏相互配合,使得身体血管得到足够氧气的供应,可以快速消耗脂肪,从而使得肌肉更加紧致。

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如何能快速有效的增肌


锻炼是一件需要我们长期坚持的事情,但如果能够掌握动作要领,也能够更快更有效的达到健身效果。如果想要快速增肌,那么一定要选择适合的方式,来看一下如何能快速有效的增肌。

快速增肌应注意什么?

在锻炼的过程中要注意,拒绝过度进行有氧锻炼,最好是能够将有氧训练控制在一周1~2次即可。另外,在锻炼的过程中,要注意先锻炼大肌群,而后再锻炼小肌群。大肌群主要包括我们的胸肌、腹肌、背部肌肉等。也应该注意,锻炼应该是一个坚持的过程,不能够过度锻炼,如果有核心锻炼某部位的肌肉,那么最好是在运动完后休息48小时左右,在增肌的过程中,也一定要注意脂肪的摄入量。

深蹲

深蹲是我们非常熟悉的一种运动动作,同样也是比较容易就能做到的。但要知道其实深蹲是力量以及肌肉训练的王者。深蹲可以提高我们的腿部力量,从而促进全身肌肉生长,提高性能力。也就是说虽然深蹲看似只锻炼腿部肌肉,但其实对我们全身肌肉的训练都有所帮助。可以说是无深蹲不健身,深蹲对于增肌,尤其是想要锻炼腿部肌肉的人来说,是很实用也是必不可少的。

引体向上

引体向上(Chin-up)相信大家也不陌生,这个动作是锻炼我们背部非常好的动作,主要锻炼的是我们的背阔肌以及大圆肌。做引体向上,我们需要在握距、握法以及拉起位置有所变化,所以引体向上动作的种类形式也是非常多样的,那么不同动作主要锻炼的部位也有所差异,大家可以根据自己的能力以及想要锻炼的部位选择。

锻炼就像时尚潮流一样,深受非常多年轻人的喜爱,尤其是很多对身材有追求的人,更是会因为想要尽早拥有更完美的身材,从而努力健身。那么对于男性健身爱好者来说,增肌是非常重要的,那上面这些都要注意。

男人 如何能留住肌肉吗?


“都快50的人了,有点将军肚正常!”“中年人身上哪能没点赘肉?”如今,中年发福成了不少男性默认的现状。他们认为,自己虽不如年轻时那么健壮灵活了,但也不会有太大问题。肌肉在男性体内占有相当大的比例,中年人发福、缺乏肌肉,对男性的危害可不小!”

缺少肌肉有3大危害

科学统计显示,男性在20—40岁时肌肉含量变化不大,但40岁后就开始以每年1%的速度递减,到了60岁,男性体内肌肉含量仅相当于年轻时的75%。

每年1%可不是一个数据那么简单。这意味着3大危害:首先,会导致男性基础代谢率降低,外在表现是“发福”。其次,肌肉是心脏等器官的重要组成部分,它的衰退,成了男性心血管疾病高发的“帮凶”。三是会导致力量下降,甚至连上下台阶都感到吃力,是许多中年男性感到腰酸背痛的主要原因。

肌肉衰退能自测

中年男性有必要用仰卧起坐和俯卧撑的方法大体了解一下自己的肌肉状况。热身3—5分钟后,如果两者都可以每次连续完成20—30次,则说明肌肉状况合格。或者用“上楼梯测试法”,即用稍快于平时走路的速度,连续上40层台阶,如果在40—50秒内感觉轻松,则表明肌肉耐力不错,若感到吃力则表明状况较差。

上述方法只是一种大概的标准,为了及时掌握肌肉力量下降的情况,可每隔3个月做一次。现在很多城市都设有社区市民健康体质监测站,大家可以到那里进行更为精确的肌肉状况测试。

锻炼腹部肌肉是重点

肌肉是锻炼出来的。刘欣主任告诉记者,肌肉是最“知恩图报”的,只要每天给点“好处”,它就会以10倍的回馈报答你。现代医学证明,男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”,与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点,其中腹部肌肉最重要。

向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯,腿直立,手臂及头部下垂,悬在空中,不要强迫自己双手触地,尽量放松,然后自然起身,伸展背部及腿部的肌肉,约停1分钟,再重复3次。一日两次,连续2—3个月就能见效。

另外,仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。如果一开始比较困难,中年男性还可以试着平躺在床上,双腿并拢伸直,向上抬起接近胸部。

为了增强全身肌肉力量,有时间的中年人还应针对腿部、背部及双臂的肌肉进行一些低强度有氧运动,如游泳、跑步、登山等。如果再辅以力量器械训练,则效果更显著。

(实习编辑:刘海波)

如何快速锻炼手臂肌肉?


拥有一个漂亮的手臂肌肉是很多男性的梦想,因为拥有一个强壮而又健康的身体,能够在同类男性中,更受女性的青睐,但是很多的人却不知道如何正确的来锻炼手臂的肌肉,保持一个比较匀称的手臂肌肉线条,那么今天就来听一听小编是怎么说的,让我们来教一下大家如何快速的锻炼手臂肌肉。

1、告别拜拜肉

①站姿,双腿打开与肩同宽,背部挺直,左手肘弯曲置于胸前,与身体保持垂直,右手扶在左手肘正下方,肩膀自然放松,吸气。右手扶着左手肘往右肩移动,压肩,缓慢吐气,停留10秒后换边。右手臂往左伸直,左手肘弯曲拉住右手臂朝身体靠近,压肩,缓慢吐气,停留10秒后换边。抬头挺胸,双手前臂交叠,右手扶着左手肘。

②右手臂举矿泉水瓶向天花板方向伸并且手臂贴近耳朵,左手从身前向内扶右肩关节。接着弯曲手肘,让矿泉水瓶下沉到后脑勺直到手肘呈直角再回到前一步骤。反复做15下后换边做。

2、平举练力量

①双手各持大概600ml左右的矿泉水瓶,自然垂放贴于身体两侧。双手掌心朝下,伸直手臂,向两侧举起瓶子直到与肩同高后回到前一步骤。

②双手各持大概600ml的矿泉水瓶自然垂放在身体两侧,左手虎口朝上直臂将瓶子向前举到肩膀高度,然后放回身侧,换右手重复。双手同时直臂向前举起瓶子到肩膀高度,再回到身侧。重复1-2,反复做15次。

3、多练俯卧撑

①撑墙俯卧撑

双脚并拢面墙而立,双手分开与肩同宽、与胸同高撑在墙面上,双脚位于骨盆正下方向后一个脚掌的距离。身体重量向前倾,直到手肘弯曲成九十度,前倾时脚跟可以稍微离地,背部保持挺直。

②倾斜俯卧撑

次使用两把牢固稳定的凳子分别支撑左右手,双手分开比肩宽,身体保持平板姿势和地面成45°,然后弯曲手肘让重心下沉到手肘成九十度角,再伸直。反复做12-15下。双手距离越宽,对胸大肌的锻炼就越多。双手间距和肩膀差不多时,对塑造手臂线条效果较为明显。

③宽版倾斜俯卧撑

找一把不会滑动的结实椅子,双手分开与肩同宽,伸直撑在椅面上支撑身体重量,双脚并拢向后脚尖着地,背部及双腿在一直线上,身体和地面成45度角。身体保持平直,下沉到手肘弯曲成九十度,稍停留1-2秒。

④膝盖着地俯卧撑

四肢跪地,膝盖位于髋关节正下方再向后1脚掌的位置,背部保持平直,弯曲手臂让身体重心下降,直到手肘呈九十度,稍停2秒后回到前一步骤。

⑤标准俯卧撑

身体平直,双脚并拢脚尖着地,手臂撑直,手掌位于肩膀正下方,分开略比肩宽,重心放在手部。弯曲手臂降低身体重心,直到手肘弯曲成直角,胸部和地面约1个拳头宽的距离。停2秒后回到前一步骤。重复12-15下。

4、练肱二头肌

①屈臂上勾练二头肌

双手各持1个大概600ml的矿泉水瓶,上臂夹紧身体两侧,掌心朝上,手肘向前弯曲90度,作站姿坐姿均可。上臂保持夹紧身体两侧,同时向上弯曲双肘,将矿泉水瓶举到肩膀高度后回到前一步骤。反复做12-15下。

②站姿杠铃弯举

自然站立,掌心向前,两手间距与肩同宽,在整个动作过程中,两上臂始终贴于体侧,杠铃下垂在腿前。吸气,以肘关节为支点,前臂由腿前向上将杠铃呈圆弧形弯举至胸前。到“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,以肱二头肌之张紧力缓慢回复至起始位。

③坐姿哑铃单臂弯举

坐在凳上,两腿分开,上体稍向前倾,一手握哑铃下垂于一腿内侧,另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部搁在一侧大腿上。动作过程:吸气,以肘关节为支点,前臂由腿前向上弯起。到“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,以肱二头肌之张紧力缓慢回复至起始位。

以上就是我们教给大家的几种锻炼手臂肌肉的方法,我们一定要记住我在锻炼结束之后,最好是选择时洗个热水澡,或者是用热水来敷一下,这样的话能够很好的缓解之后可能会出现的肌肉酸痛。

如何快速锻炼全身肌肉呢


肌肉如何快速的长,想要快点长肌肉的人可不能错过今天的推荐了。以下就给大家推荐几种运动能快点长出肌肉呢。长出肌肉只是时间问题大家在这段时间里要坚持运动,要知道没有努力哪能轻而易举有肌肉,哪些好的身材都是汗水浸透出来的,很少能有人一直坚持着,有些人一开始坚持着到最后也没能坚持,并不是没有毅力而是时间安排不出来。

1.俯卧撑 锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌

2.弯举 手臂收缩把哑铃提起来 练二头肌

3.硬拉 将可调节哑铃放在面前 弯腰两手拿住它 然后在直起腰然后再弯腰再直腰 反复做这个动作 这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉

4.杠铃卧推 背部平躺,双臂分开与肩同宽握分开,双手握住杠铃,举起杠铃离架,慢慢地降低下来到你的胸部对着乳头的水平,再向上推举,尽可能多重复此动作

5.仰卧起坐 趟身仰卧起坐也一样

6.仰卧抬腿 平躺着身体 然后把腿抬起来 抬到九十度再放下再抬起来 练腹肌的

7.双杠臂屈伸 双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。

8.坐式哑铃弯举 双手握住哑铃,坐在长椅上,直立身体。手肘微曲。保持哑铃平行,举起到平肩部位置。缓慢还原动作。

如上所述给大家推荐的几个动作大家是不是都记下了呢?这个时候最需要好好的锻炼,因为身上的肉开始疯长开始下坠,为什么还不运动?因为真的太懒了,想要好的身材还是希望别人叫你胖子,我想没人喜欢这个称呼,甩开肥肉只有肌肉就是那么简单。

如何快速的锻炼出肌肉


肌肉的形成需要时间,每个人都希望自己的身材完美,穿衣显瘦脱衣有肉就是这群肌肉男。可以看到这些人的大胸肌就算穿了衣服也无法掩饰,女孩子对这些人的评价就是“好有男人味哦”觉得没有男人味可以通过肌肉显现,肌肉的分类也有很多种,坚持锻炼是练就一身肌肉的最好选择,锻炼的过程是辛苦的,但想到以后被人夸赞的时刻就有动力了。

1想要练肌肉的话应该多做有氧运动,跑步、跳高、游泳,无氧运动:如果没条件,在家做俯卧撑,可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌;仰卧起做,可以练腹肌;深蹲,可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体往上抬),可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品,如:蛋、奶、肉、鱼等。

2要锻炼出肌肉那要多吃牛肉牛肉可以促进肌肉生长,还有就是鸡肉和鱼也不错,可以做俯卧撑,拳击锻炼出来,腿部肌肉可以通过跑步,足球锻炼出来,关键还是要自己选择喜欢的运动.

3

一、胸部

(1).平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

(2).上斜推举:主要练上胸肌。

动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。

(3).平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。

动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

(4).仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。

注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1.推举:主要练三角肌前束、中束和后束。

动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。

2.侧平举:主要练三角肌中束。

动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。

3.俯身侧平举:主要练三角肌后束。

动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。

4.耸肩:主要练斜方肌。

动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。

如上所述希望给予大家一个参考,我们熟悉的运动,俯卧撑和游泳都能帮助我们长出肌肉,想要长出肌肉必须坚持着运动,暂时没看到肌肉也不需要泄气,想想那些身材好的人他们是付出多少汗水才能有这满意的身材,迎着阳光晨跑,在晚上吃完饭选择站立散步。

健身如何能“偷懒”而事半功倍


健身如何“偷懒”而事半功倍只有消耗身体里的多余热量,才能达到塑身、减肥的目的,三位美国健身运动专家,提供了4个健身小技巧,虽然有点“偷懒”,但是效果却事半功倍。

有氧运动张弛有致

如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏,那么你可以达到事半功倍的效果。即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动,这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。

美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳·杰克逊博士指出:“如果连续做高强度的运动,你很快就会筋疲力尽,但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度的水平。

骑车时单腿用力

当你在踏板车上健身时,间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时,可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟,然后左腿着重发力,高强度蹬踏板。30秒之后,换右腿作为主要发力腿,再蹬30秒。然后,两腿一起以中速蹬4分钟,作为调整与恢复。

这样,每隔4分钟单腿用力蹬1分钟,一共锻炼30分钟。纽约切尔西·派尔斯运动中心的健身教练教育经理迈克尔·于瑟夫说,这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。

拆分运动时间

于瑟夫还建议健身者,将平常的运动拆分为两段进行。例如,如果你以前习惯于每天跑5公里,那么可以拆分为早上2.5公里,晚上2.5公里。他说:“当锻炼时间缩短之后,你可以试着加大强度,这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。” 让手臂自然摆动 纽约罗弗特杰姆健身馆的馆长肯·菲茨杰拉德说,当你在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时,让手臂自然摆动,或轻轻地将双手扶在器械的把手上,能让你多燃烧掉10%的热量。他说:“当你的身体靠在把手上时,你的运动量就打了折扣。”

如何快速练手臂肌肉


手臂肌肉是支撑我们手臂力量非常重要的肌肉,臂力的锻炼在我们日常运动中常会锻炼到。但是需要对手臂肌肉进行集中训练,这样才能够达到更加有效明显的作用,关于手臂肌肉的锻炼方法有很多,我们需要从中选择有效的动作。那来看一下该如何练手臂肌肉?

俯卧撑

俯卧撑动作是我们锻炼手臂肌肉最简单基础的动作。一开始我们双手手臂伸直并且和我们双脚脚尖共同支撑身体在地面上保持平衡的状态。此时我们双手曲肘,让我们身体能够向下,尽量贴近地面的位置。此时我们再稍微抬起一些手臂,让身体向上一些,之后再重新完成动作。不停完成曲肘以及甚至手臂的动作30个为一组,每次可以进行2~3组。

杠铃卧推动作

一开始我们身体平躺好在长凳上,此时我们双腿打开放在长凳的两侧,动作开始前,我们双手抓住杠铃,放在我们的胸前位置,此时双手自然放松好。动作开始,我们双手发力,将杠铃向上推举,直到我们的手臂伸直位置,我们再缓慢向下收回我们的手臂到达原来位置。一直坚持完成推举动作15个为一组,可以进行3组。但是要注意实现选择好杠铃的重量,避免运动时受伤。

俯身哑铃飞鸟

这个动作需要我们趴在长凳上完成,一开始我们身体放松好,双手各抓住一只哑铃在手上,此时我们双手垂放于地面上。动作开始前,我们先深吸一口气,这时候我们双手发力,并且向上抬起手臂,并且双手打开,慢慢向上抬起,直到我们的双手打开就像是一只飞鸟。这时候我们再放松手臂。每次完成15~20个一组。

以上就是关于手臂肌肉有效的锻炼方法,其实手臂肌肉的锻炼方法非常多,但凡和器械相关的动作,基本都要使用到双手,但是有针对性的动作锻炼的效果更明显有效。

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如何快速训练肌肉呢


对于很多的男性朋友们来说他们都想甩掉让女性讨厌的肥肉,拥有非常健壮的身材,衡量身材好坏的其中一个标准就是拥有肌肉,肌肉作为好身材的陪衬,可以给人无形中增加无数的魅力值。那么到底可以做哪些运动能够帮助男性朋友们快速的训练出肌肉呢?接下来就为大家介绍下几种方法。

早上起来3组俯卧撑,一组20个。(本人一般做之前,先做做热身运动,伸伸手臂,压压腿,扭扭腰,防止运动受伤)。如果起来早,上班也不赶时间。再来一组20个站姿哑铃交替弯举,就在身体保持站立,左右手各拿一个哑铃,两边前臂交替弯曲。这对锻炼股二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助。

(下班回来可以重复第二步动作)或者改为坐姿哑铃交替弯举。就是坐在小板凳上,重复第二步动作。为了防止局部肌肉疲劳,而其他肌肉群得不到锻炼。第二天可以在做完俯卧撑之后,换一组哑铃动作。改为站立手握哑铃,自然下垂放松,做耸肩动作。做两组,每组20个。这主要是锻炼肩部三角肌。让你有个发达的肩部肌肉,穿衣服也好看。

以上各种哑铃动作可以每天交替做,不要固定做一种,这样既可以锻炼手臂各个肌肉群,使手臂肌肉均匀好看,防止局部肌肉过大。也使得锻炼不那么枯燥。

想要快速的训练肌肉还是需要坚持的,就算是快速的也是不可能三两天就能练就的,时间起码要一个月以上,在训练肌肉的过程中,锻炼者一定要注意保护好自己的肌肉,锻炼前记得先做好必要的热身运动。只有这样才能保证安全的进行训练肌肉。

怎样快速锻炼肌肉


肌肉的情况是我们好多朋友喜欢的一件事情,一般我们都是通过器械训练等方法进行锻炼,而且锻炼肌肉的方法也特别多,而且不同的锻炼方法有不同的效果,人身体有好几组大肌肉,我们不同肌肉的部位进行锻炼的方法也是不一样的,那么,怎样快速锻炼肌肉?下面我们来进行一下了解。

1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑,

能让身体心肺功能耐受性大大提高,

同时可以锻炼全身的肌肉群,

是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组,

每组做25-50个,

是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,

每次做要让身体尽量绷直,

尤其是腿部和腰部不能弯曲,

每天至少做1组,每组20-50个,

是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,

不占用场地,

也很适合在家开展,

仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,

通过手臂对哑铃的提拉,

强化局部肌肉的锻炼,

每次至少做50个,

才能有效强化肌肉的形状。

以上的五种运动方法就是可以快速锻炼肌肉的方法,不过不管是什么样的运动方法,只要是对我们身体肌肉有好处就行,不过在我们锻炼肌肉的时候要根据不同的情况选择不同的锻炼方法,这是可以保证我们快速锻炼肌肉有有效保证。

如何快速增长肌肉?


如果你新陈代谢较快,体型又较瘦,那么积累肌肉就比较困难。好消息是有一些经过验证,确实可行的方法可以帮助快速增加肌肉。你需要增加食物摄入量、采用正确的锻炼策略并进行以增大肌肉为目标的锻炼。继续阅读本文以了解如何在几周内使体型从消瘦变得健美。

部分1

1、基本的力量训练开始。对身体各主要部分的大多数锻炼都应该从基本的,多关节力量训练开始。这些练习,比如练胸肌的仰卧推举、练三角肌的头上杠铃推举、练背肌的杠铃滑动和练大腿肌的深蹲都是为了使人能够整体的提举起更多的重量。这些练习会让你增加力量,同时还有足够的能量来更好的刺激肌肉的生长。

2、用尽全力。高强度练习是增长肌肉的关键。轻度的锻炼,即便时间长,也无法达到适合撕裂肌肉并重组的条件。可以计划每周做3到4次一个小时的练习。这可能听起来像是个非常可行的计划,但是记住,每次练习都要尽可能的做到力竭。放心,你的肌肉肯定会酸疼的-而你也会很快开始看到效果。

每次练习时,保持姿势正确,提举的重量越大越好。使用不同的重量各做几下来找出自己应该提举多少重量。你应该可以把重量抓在手里做大概6到10下。如果你不能做多过2下的话就降低重量。

如果你可以做多过10下感觉还可以的话就提高重量。不突破极限做到力竭肌肉就是不会长大.

3、爆发性提举。做每样练习的时候不要慢慢地做,要快速做才能达到肌肉的增加。换种说法就是“爆发性的提举”;要是不知道该做几下,就给每样练习和提举计时,在限定时间内做的次数越多越好,直到时间到为止。

4、姿势要正确。要找到准确的窍门,每一下练习都要正确。初学者要努力在自己力量范围内完成练习次数的目标。找到每样练习的正确姿势。别在一开始的时候就朝着错误方向锻炼。

完成一个完整的练习动作时应该不需要身体前倾或者变换姿势的。如果你不能保持身体姿势不变就减轻重量。

通常锻炼从胳膊和腿部的伸展开始。

与教练一起锻炼几次学习正确的练习方式,然后再继续自己锻炼。

5、锻炼不同的肌肉群。不要每次锻炼都练同一块肌肉群,否则会造成肌肉损伤。循环锻炼不同的肌肉,这样每次高强度的练习都可以练到一个不同的肌肉群。如果你一周锻炼3次,不妨试试这样:

第一次锻炼:练胸肌、三头肌和二头肌。

第二次锻炼:练腿部肌肉。

第三次锻炼:练腹肌和胸肌。

6、避免肌肉生长停滞。如果每次练习做的都是同样的重复,那是不会有什么长进的。你需要增加重量,如果新重量依然无法突破肌肉生长的停滞,就改变练习的方式。清楚了解自己的进度,并时刻注意如果肌肉增长一段时间没有发生变化,那就可能是要变换重量的信号了。

7、每次锻炼之间要休息。对新陈代谢快的人,休息和锻炼一样重要。身体需要时间来构建肌肉,这个期间不需要燃烧很多热量去做别的事。跑步和其他有氧运动实际上会妨碍肌肉的生长。所以,每次锻炼之间放松下来,晚上睡个好觉,精力充沛的投入下一次锻炼。

8、思想集中在肌肉上。研究确认,思想集中在肌肉上可以提升健身房锻炼的效果。不要老想着今天过的怎么样,或是边上的美女,集中注意力到肌肉增长上有助于效果的提高。下面来看看是怎么做的:

在你完成每下练习时想象一下你要练成什么样的肌肉。

如果你用一只手做提举,把另一只手放在你想锻炼的肌肉上。这样可以让你感觉到到底哪块肌肉在收紧,并帮助你重新集中注意力在练习上。

记住,重要的不是杠铃上的重量;而是重量作用在肌肉上的效果,这样才能增长出你想要的肌肉大小和力量。这在很大程度上与你怎么想的和你注意力放在哪有关系。

部分2

1、吃高热量的天然食品。你所摄入的热量应当来自于有营养的天然食物,这样你的身体才能吸收到正确的养分以快速构建肌肉。含糖高的食物、漂白面粉、反式脂肪和含添加剂的食物虽热量高但是营养价值低,它们带来的是脂肪而不是肌肉。想增长肌肉,想变的健美,那就要吃各种各样的天然食物。

吃高热量蛋白质的菜,比如牛排和烤牛肉、烤鸡(带皮和烤黑的部分)、三文鱼、鸡蛋和猪肉。蛋白质对构建肌肉非常重要。不要吃培根、香肠和其他熏制的肉类,这些食品含有添加剂,不宜大量食用。

多吃各种水果和蔬菜。这些食品可以提供纤维和必须的营养,并能有助于保持身体的水分。

吃全谷类食品,如燕麦片、全麦、荞麦,并用藜麦代替白面包、饼干、小松饼、薄饼和华夫饼等等。

吃豆类和坚果食品,如黑豆、黑白斑豆、青豆、胡桃、核桃、花生和杏仁。

2、多吃,超过你认为你该吃的量。你是饿了就吃饭,饱了就不吃了的吗?这听起来很正常,但如果目标是快速增长肌肉,就需要比平时多吃一些。每顿饭都加点量,如果吃的下就再多一些。你的身体需要燃料来构建肌肉:道理就是这么简单。

一顿能长肌肉的好早餐可能包含一碗燕麦片、4个鸡蛋、2片或更多的烤火腿、一个苹果、一个橙子和一个香蕉。

午餐,你可以吃一个全麦面包的肌肉三明治、几把坚果、2个鳄梨、一大份蔬菜汤和番茄沙拉。

晚餐,来块大牛排或者其他蛋白质食品、土豆、蔬菜,并且每样多吃一份。

3、一天至少吃5顿。不要等到肚子叫了才又开始吃;在增长肌肉的阶段要不停的补充身体的燃料。不会一直要这样吃的,所以试着享受这个阶段吧!出来早中晚餐,每天还要多加两餐。

4、吃补品,但不要依赖它们。帮助肌肉增长的蛋白质奶昔不能替你长肌肉。构建肌肉需要的是大量的来自高热量天然食品的热量。也就是说,你可以通过使用某些补品,确认过对身体无害的,来加快肌肉增长的过程。

肌氨酸是一种蛋白质补品,已证实有助于肌肉的增大。它是粉末状的,与水融合后一天饮用数次。

蛋白质奶昔,如Ensure,都是可以使用的补品,特别是每顿饭之间如果不能补充足够的热量的话

5、保持水分。为了增长肌肉锻炼到力竭会让水分很快流失。对付这个问题就是不管走到哪都带个水壶,一感到渴了就喝水。最好是每天能喝3升水。在锻炼前后都要多喝一些水

放弃甜的或碳酸饮料。这些饮料无法提高你的整体健康,而且对于力量训练这些饮料还会拖后腿。

酒精也没有任何帮助,它会让你脱水并感到乏力。

6、深入了解自己的身体。身体哪些地方健康,哪些地方欠佳。随着饮食的变化,注意自己的肌肉会发生什么样的变化。个人体质不同,一种食物可能对这个人没什么效果但对其他人有效。如果一周内没有进展,就下周换别的试试。

如何快速练好肌肉呢


每个人都希望自己的身材更好一些,对男性朋友来说,一直以来都是比较渴望肌肉型身材的。此时就可以给自己做好规划与安排了,首先要根据锻炼的肌肉部位,找到合适的锻炼方法,其次还需要保持足够的耐心,长期坚持下去,最终才能真正的看到成效,那么如何快速练好肌肉呢?

速度素质指在最短的时间里完成某一动作或对外界发生的情况迅速作出相应反映。在防卫实施的过程中,不仅动作的手法、腿法、身法要迅捷多变,反应速度要快,而且在完成动作时要干净利落。

速度素质在防卫术中具体表现为三个方面:一是反应速度,即对各种突然发生的侵扰刺激能迅速作出反应;二是位移速度,即能快速通过某段距离的能力;三是动作速度,主要指能快速地完成防卫术必须的技巧动作能力。

不断加快动作频率,以最快的速度来反复练习某一动作,是提高速度素质的有效方法。如快速计时冲拳,在对抗条件下,反复练习某一技术动作,加强突发性位置的练习(例如看手势,动作或听声响去完成某个动作。

力量素质训练的方法多种多样,可以因地制宜灵活采用,尤其是对身体各部位力量的锻炼,可以依据自己的实际情况有针对性的进行。如提高上肢及腰腹力量可做俯卧撑,定时对墙手倒立,仰卧起坐,打沙袋等。

另外,提高爆发力可采用三种方法:一是练习某技术动作时,在不减速度的情况下增加力量;二是在不减少力量的情况下增加运动速度;三是同时增加力量和速度。在力量素质的训练中,短时期内所练出的力量,停止训练后减退也很快。相反,逐渐获得的力量保持的时间就长。

通过上面的介绍,大家对如何快速练好肌肉也都心中有数了。拥有好的身材也必须要拥有健康的身体,这样才能让一个人更显气质和魅力。其实肌肉的锻炼并不是多么困难的一件事情,只是持续的时间长了一些,但是运动也是保健的常见方法,不可放弃。

如何快速瘦小腿肌肉


不管是夏天还是秋冬,短裙一直都是南方姑娘们的喜好,因为短裙不仅能显示出女性姣好的身姿,而且还能展示出她们的大长腿,充满了青春活力。可是不知道怎么回事,许多的女性朋友发现自己的小腿突然变得粗粗的,都长满了结实的肌肉,这让她们非常的难过,因为不能穿那些漂亮的裙子了。肌肉型的小腿这是许多女性都会遇到的问题,那么女生如何快速瘦小腿肌肉呢?

方案一:按摩放松肌肉

取适量的按摩霜(或者各种有润滑作用的乳液、身体油)摩擦小腿部位,自下而上;要来回上下反复摩擦。

1、摩擦式按摩--涂上乳液之后,用手指在皮下脂肪较多的地方用力按压摩擦。在膝盖的周围集中按摩,可使小腿前侧结实平顺。

2、捉拿式按摩--用手指指腹抓出皮下脂肪。由小腿内侧、外侧的中心线开始,使用稍微能够感到疼痛的力道,有节奏地持续进行。

3、搓揉式按摩--捉住脂肪多的地方,并以大拇指用力搓揉按摩。这是结实效果较好的按摩方式,最适合小腿肚等皮下脂肪较厚的地方。

方案二:按摩+拉伸运动

每次洗完澡的时候,在浴室里把身体上的水珠擦掉,但不要擦太干,然后趁着身体湿润而且浴室里还有水蒸气的时候把乳液或者紧肤霜挤到掌心,双手稍微揉开,然后在腿部涂抹。手法要像按摩一样,让浴后乳尽快被皮肤吸收。要适当用力地按摩。

方案三:拍打软化肌肉

想瘦小腿,先要检查小腿的肌肉是松弛还是紧绷。若是肌肉紧绷的话,要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划,要由拍打结实的小腿肥肉开始。平日可坐在地上,将一只脚抬高成直角,涂上促进微循环、紧肤消脂的纤体产品并用拳头拍打小腿,或以手掌按摩,各做10分钟(或者是各敲打200下)即可。一定要长期坚持。

平时多做压腿的运动,主要就是拉伸肌肉。所以只要有这方面功能的运动都要多做,需要提醒,每次运动完,一定要按摩腿,防止再次变成肌肉腿。

随着人们对于自身的认识逐渐的加深,人们已经了解到了肌肉对于人体的功能,因此如何快速瘦小腿肌肉已经是一个很简单的问题了。想要让自己的小腿肌肉快速的瘦下来,除了坚持以上的动作外,还有就是要学会正确的生活习惯,这样才能避免新的肌肉型小腿的出现哦。