如何锻炼小腿肌呢

发布时间 : 2020-10-21: 健身如何锻炼背肌健身锻炼小腿的动作健身如何增肌

现在很多的男性朋友们都因为必须要长期的坐在办公室里面办公而缺乏一些锻炼，这样的话就会让自己形成大象腿，和啤酒肚的，所以就让自己显得比较的苍老，看起来没有那么精神的，而且每天看着自己变得很差的身材也会觉得特别的苦恼，下面我们就一起来了解一下如何锻炼小腿肌。

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至？的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

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第二项：抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

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第三项：台阶

1. 找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度

2.尽全力的跳开，在空中换脚，在放在椅子上，

3.重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

第四项：纵跳

1. 双脚放直，与肩同宽，"锁紧"你的膝盖...

2. 只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚？，膝盖尽量不弯曲...

3. 到地时，再迅速起跳，完成一次... 这一项很难，你可用你的手帮助起跳...

第五项：脚尖跳

1. 将脚尖抬到最高点，

2. 用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5 或2.5cm

第六项：蹲跳

这一项只在星期三练

1．站立，怀抱篮球于胸前

2．蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．

3．跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，

4．着地，完成一下．．．

5．如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高

以上这篇文章就为大家详细介绍了如何锻炼小腿肌，不光是可以进行弹跳方面的运动，就连最普通的跑步都是可以锻炼出来很好的小腿肌肉的，每天早晨或者是晚间的时候坚持跑步半个小时的时间就可以达到这样的作用。

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如何训练小腿肌肉呢

在进行健身的时候我们一般主要是注意锻炼上体的肌肉和大腿的肌肉，很少会在意小腿的锻炼，这样对小腿部位的肌肉没有达到有效的锻炼后就会造成小腿肌肉不完美的情况，这一点是需要特别注意的，有好多的朋友也不知道如何锻炼小腿的肌肉，那么如何训练小腿肌肉？通过下面的介绍我们一起来进行一下了解。

一、交叉收腹

这个动作又叫空中蹬车，平躺在地面上，手臂弯曲，双手置于双耳侧，弯曲左腿，做蹬车动作，同时腹部收缩，上身抬起，使右肘触碰左膝盖，到位后稍作停顿，慢慢放下，右腿左肘按此方法动作。这个动作的好处是能够充分锻炼到腹部各处肌肉。每天做三组，每组12-14个即可。

二、举腿收腹

这个动作主要锻炼腹直肌，这是大部分做仰卧起坐的朋友都忽视了的一块肌肉。平躺在垫子上，双手自然放于身体两侧，双腿并拢，向上抬起，待臀部稍微离地后，稍作停顿，缓慢放下。这个动作要注意两点，一是收腿时注意保持大腿和小腿垂直；二是放下时不要将腿完全放在垫子上，可以在离地还有10公分时停住，开始下一次动作。

三、空中卷腹

顾名思义，这个动作要在空中完成了。找一个单杠，把自己挂上去，双腿并拢，稍微转体，侧向收缩，左右交替进行。注意上体保持垂直，动作一定要平稳，收缩到最高点后稍作停顿，这个动作可以很好的练习腹外斜肌。

通过上述的介绍，我们知道了如何训练小腿肌肉，可以在平时的时候通过上述的方法来进行锻炼，只是要通过长期的坚持才会达到一定的效果，另外我们也可以在平时的时候进行游泳运动，这是一项锻炼全身的运动，身体的每个部位都会达到有效的运动。

腰背肌如何锻炼呢？

想要让自己充满了男性荷尔蒙，那么就需要身体上有发达的肌肉。许多男性就是因为拥有令人艳羡的八块肌，而吸引了无数人的眼球。当然单单拥有八块肌还不是男性的最终目的，他们还希望自己的胳膊、大腿、后背、腰部都充满了肌肉，这样才会让自己的男性荷尔蒙爆棚的。那么，如果想要锻炼腰背肌应该怎么办呢？

锻炼时可以俯卧床上，去枕，双手背后，缓缓用力挺胸抬头，使头胸部离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续5秒钟左右，然后肌肉放松，重新俯卧于床上，休息3～5秒为一个周期，再接着锻炼。循序渐进，一般每次做20-30个，每天坚持练习1-2次就可以了。这种方法就是大家俗称的“小燕飞”。

对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，上述方法比较费力，可以采用一些替代的方法。比如只抬起头胸部，下肢就不要抬起来了，这样会比较容易一些。

还有一种“五点支撑”的方法锻炼，仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续5秒钟左右，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。

锻炼时的注意事项

1.锻炼时不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。这是一种静力性的训练，只需要缓缓用力就可以了;

2.如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止或减少腰背肌锻炼;在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。

如果想要锻炼腰背肌，可以采用上文中小编介绍的方法，只要你能坚持一段时间，就会让自己的腰背上充满肌肉，让自己更加的有力量的。但是在训练的时候一定要注意量力而行，不要急于求成，以免造成腰背肌没有练成，反而让腰部受到拉伤。

如何锻炼出小腿肌肉？

刘易斯出生于英国的威尔士，2004年以来，他把训练地点更多地放在了美国。目前他在美国加利福尼亚州职业健美明星麦诺·萨瑟夫开的健身房里训练。虽然只有23岁，他已经获得2006年英国健美锦标赛轻重量级冠军，与职业卡只有一步之遥。

刘易斯称自己的小腿肌训练法则为“混血训练法则”，其目标是采用多变的动作，通过快速和几乎不停顿的直腿提踵，使小腿肌极度充血。以前他也曾尝试过传统的大重量训练法，但在试验之后他发现自己的“混血训练法”效果更好。

虽然训练小腿时刘易斯本能地喜欢经常改变脚部的位置，但整体训练原则是不变的，就是不停地做，他的整个小腿训练时间不到25分钟，但几乎没有停下来过。刘易斯每周练两次小腿，一次在股四头肌训练后，一次在股二头肌训练后。训练前，他会充分拉伸小腿肌肉。

第一个动作群：采用连续做三个动作的超级组训练法

刘易斯小腿训练的第一个动作群以在腿举机上做直腿提踵开始，因为这样动作幅度较小。刘易斯采用金字塔式增重法，双脚分开与肩同宽，快速推踏板到完全伸展脚趾。

第一个动作做完后刘易斯马上站到一个三英尺高的台阶上，不负重做直立提踵，由于台阶很高，可以充分伸展小腿肌肉，这个动作做完后他马上站到地板上做直立提踵。这三个动作每个动作做30次，中间不休息，三个动作全部做完算1组，共做4组。

第二个动作群：采用巨形组训练法

刘易斯把第二个动作群称为“来自地狱的巨形组”，尝试一下你就会知道原因了。第二群训练动作以15次标准的直立提踵机提踵开始，组问休息时间要尽可能短。

随后是不负重站在一个35磅的杠铃片上做提踵，先是脚掌在边缘做15次，然后脚后跟在边缘，脚趾在地板上再做15次，这样能缩短动作过程，相当于采用部分动作训练法。这时，身体稍微向前弯曲，扶住一个支撑物以保持平衡，随后是单腿直立提踵，每只脚做15次，动作之间不休息，全部动作做完算1组，共做3组。

第三个动作群：采用独创的巨形组训练法

第三个动作群的第一个动作是刘易斯独创的：在有两个不同高度脚踏板的直立提踵机上分两步做提踵，看起来很像爬楼梯。

刘易斯先把左脚掌放在较低的脚踏板上做单腿提踵，在腓肠肌完全收缩到顶峰后锁定，然后把右脚掌放到较高的脚踏板上做单腿提踵，同时左腿悬空，然后左脚返回到较低的脚踏板上，右脚返回到地板上，这样算1次，共做15次。

两步提踵动作结束后，刘易斯依次采用杠铃片提踵、器械基座提踵和地板提踵3种训练方式，每个动作各做15次，中间不休息，全部动作做完算一组，共做3组。

最后，刘易斯返回第一个动作群来完成整个小腿肌训练。

记住以下要点以获得最佳效果

在开始训练前先充分拉伸小腿肌肉。

动作速度要快，越快越好，重量无关紧要，目标是使小腿肌肉尽可能充血。

两个动作群之间只休息很短的时间。

由于遗传因素，刘易斯小腿训练中不含屈膝小腿提踵，如果你希望增大比目鱼肌，可以增加一些坐姿提踵动作。

如何跑步小腿不长肌肉呢

很多人都采用了不恰当的跑步方式，使我们的小腿逐渐变粗长了很多肌肉，小腿变粗的情况会大大降低我们自身的外表形象，给我们自身的就业以及婚配都会带来很大的影响，而且如果长期任由这种情况发展下去，还会出现疾病问题，了解一下如何跑步小腿不长肌肉呢非常重要。

从运动医学的角度看，晚上跑步更科学。只要掌握好运动强度，晚上跑步还会让人睡得更香。

轻微疲劳正好休息

矫玮介绍说，运动医学已经证明，早晨刚起来时，人体各脏器的运转仍处于较低水平，这时候锻炼，对于心血管功能比较脆弱的人来说是较危险的。而人体的活动能力在晚上被充分开发出来，这时候跑步，身体更容易适应运动节奏。

从外部环境来说，最新的研究表明，清晨空气中二氧化碳指数最高，而且前一天悬浮在空中的尘埃也并未完全消失，这时候运动，远不如晚上的环境好。

另外，晚上适度运动产生的轻微疲劳感需要香甜的睡眠来解除，这就使得运动后的睡眠质量大大提升，所以，担心运动影响睡眠是没有道理的。

晚上锻炼从散步开始

根据美国运动医学会的建议，晚上跑步健身，最好坚持一周3次以上，每次30—60分钟。运动强度应掌握在“跑步5分钟后脉搏跳动不超过120次/分，10分钟后不超过100次/分”的范围内。如果心率过速，必须减少运动量;如果一边锻炼还能一边与旁人交谈的话，则说明锻炼强度尚可。

在跑步的时候尽量用前脚掌着地，跑步时间不要过长，力度不要太大，可以有效的预防我们自身小腿出现长肌肉的情况，在跑完步之后可以及时的拍打小腿，促进肌肉的舒张，也可以有效地帮助我们缓解肌肉不断生长。

小腿顶推：锻炼小腿三头肌

前面小编介绍了健美小腿肌群，美化小腿曲线的骑人提踵健身动作，下面小编介绍另外一种锻炼锻炼小腿三头肌的健身动作-小腿顶推，快看看吧!

小腿顶推这个动作还没有找到比较合适的中文名字，根据动作形象译作小腿顶推，或者腿举屈足。主要健美小腿肌群，美化小腿曲线。

这个动作在顶推过程中，保持大腿不动，主要是通过小腿三头肌的收缩而使前脚掌向上或向前顶推踏板。小腿顶推有仰卧、斜握、水平等几种形式，一般都是在健身房腿举器械上完成。

目标锻炼部位：小腿三头肌(腓肠肌、比目鱼肌)

动作要领：

1.仰卧或斜卧在腿举凳下，两脚蹬住负重板，两膝伸直;

2.前脚掌往上顶举，类似于倒立的提锺。

3.呼吸自然，没做一次动作呼吸一次。

注意事项：

1.前脚掌往上顶举充分，至最高点要停留2秒左右。

2.其他类似动作：

腿举器械小腿推举锻炼小腿肌群

腿举，健身房最常见的器械臀腿训练动作。

类型：力量

主要肌肉工作：小腿肌群

设备：倒蹬机

等级：初学者

腿举器械小腿推举视频教学：

腿举器械小腿推举动作图解：

腿举器械小腿推举动作说明：

1、使用一个腿举器械，坐于腿举器械上，将双腿直接置于身前的平台上，双脚保持中等的(肩宽)距离。

2、放低安全杆，保持负重平台不动，然后一路向上按压平台，直到你的双腿在身前完全伸展，膝盖伸直。(注释：在一些压腿单元你可以保留安全杆来增强安全性。如果你的压腿单元条件允许，那么推荐使用这种方式进行这项练习。)你的躯干和双腿应当呈现标准的90度角。现在慢慢将你的脚趾和跖骨置于平台的低端，脚跟向下伸展。脚趾应按照本章开头所表述的向前、向外或向内。这是动作的起始位置。

3、在抬起脚跟，按压平台的同时呼气，尽可能高的伸展脚踝，绷紧小腿。保持膝盖始终固定不动。在做这个动作时，自始至终不要有任何弯曲。在你开始放下脚跟之前保持收缩姿势1秒。

4、在吸气的同时，慢慢回到起始姿势，放低脚跟，弯曲脚踝，直到小腿得到拉伸。

5、重复动作至推荐的重复次数。

注意：请特别注意，当你将脚置于平台底部时，如果在安全杆没有锁定的情况下滑倒，将会引发非常严重的事故。

变化：在做这项练习时，你可以一次锻炼一条腿。

产后如何锻炼盆底肌呢？

女性朋友在生完孩子后，盆底肌就会出现一些异常的现象，盆底肌对于生活的影响还是很大的，盆底肌异常是很会影响夫妻之间的性生活和谐，这个对于女性的刺激特别的大，那么女性盆底肌功能障碍该如何锻炼呢？引起盆底肌障碍的原因是什么呢？下面我们就一起来看看专家是怎么说的。

如何锻炼盆底肌？盆底肌功能障碍的症状都有什么？

1、反复泌尿感染例如尿频尿急等;

2、性生活不满意;

3、常见症状有阴道松弛;

4、压力性尿失禁例如咳嗽、大笑、用力排便时等增加腹压时尿液不自主溢出。

如何锻炼盆底肌？盆底修复要点都有哪些？

1、产后超过42天、子宫恢复良好、无感染的女性可及时进行盆底肌肉的检测，明确损伤程度;

2、借助仪器感受并学会收缩--放松盆底肌肉，学习识别并有意识地控制盆底肌，掌握正确的盆底肌肉收缩方法(避免腹肌收缩)，并在医生指导下根据个体出现的症状，根据盆底肌损伤情况(肌肉纤维受损的程度和类别)应用综合技术，进行有针对性的训练;

3、做完10-15次盆底肌锻炼后，可进行自我锻炼，循序渐进、适时适量、持之以恒;

4、存在尿失禁、盆腔脏器脱垂的女性需要借助电刺激和生物反馈疗法，并适当延长疗程;

5、对于轻、中度盆底功能障碍者，可采用传统的非手术治疗方法———提肛法。

上述中就是盆底肌功能障碍怎么锻炼的介绍，相信大家现在都应该有一个初步的了解，现在大家都可以自己尝试下上面的方法，只要坚持下来，就会有效果的，但是小编要提醒大家，要注意锻炼的时间，第一次锻炼的话时间不宜太久，最好不要超过半个小时，避免造成不必要的伤害。

如何锻炼小腿爆发力

在很多的运动中，腿部的力量是有决定性的作用的，比如短跑等。另外，足球运动员在踢足球的时候对腿部力量的要求也是非常多的。因为足球运动员在踢球的瞬间需要小腿累积足够的爆发力，这样子才能成功的传球。所以，对于运动员们来说，他们在日常的时候训练小腿的爆发力是必不可少的。

首先要进行力量训练，力量训练应以腿部为主，腰腹部和肩部为辅。以仰卧起坐、俯卧背曲伸、异侧两头起、坐式颈后推举、负重侧平举来发达你的腰背部和肩部，这样才能最大限度的发挥腿部的爆发力。针对于下肢的力量训练应以小腿三头肌、股四头肌为主，因此，你必须在半蹲、提踵、全蹲、负重硬拉、延时下蹲和坐式蹲起上多花工夫，并要熟悉这些动作的运用方法，这样才能达到事半功倍的效果。

另外可以做负重提踵，顾名思义是背负着重物提脚尖结合个人能力，前2组每组20个，最后一组25~30个！向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来！

同时可以根据个人能力，扛着杠铃，做深蹲，和提踵一样，快起慢落，有一点要说的是腰一定挺直！做完后大腿的肌肉酸疼！前两组每组10 个，第三组13~15个！如果可以做到做不动为止，这个要注意安全！量力而行！！

以上讲的这几点都是有助于锻炼小腿爆发力的。运动员们想要锻炼小腿的爆发力并不是训练三两天就能完成的。小腿的爆发力需要运动员们在长期的腿部训练中慢慢的蓄积力量，这样子才能在关键时刻，让小腿发挥出足够的爆发力。

如何锻炼出优美的小腿

本月关注：帮你把小腿练得圆润性感并具有优美的曲线

这些练习为什么会起作用？

小腿好像是腿部“活跃的小兔子”。不管是步行跑步，或者是攀爬，甚至是上肢运动，小腿都是必不可少的（如果你的小腿受伤了，看看你还能做什么）。就小腿肌肉很容易锻炼，很多女性也不愿意或不懂得去锻炼小腿，就是做了做的动作也往往不够正规。本文介绍的练习，是在常规训练的基础上加入了一些新的元素，使你以最快的速度练出漂亮的双腿。

小腿的解剖结构

①腓肠肌

②比目鱼肌小腿的主要肌肉是腓肠肌和比目鱼肌，这两块肌肉都有使人踮起脚尖的功能。其中腓肠肌还能帮助弯曲膝盖腓肠肌上端起于大腿骨下部下端止于脚踝处。比目鱼肌起于胫骨和腓骨的中段，下端与腓肠肌一起汇合形成跟腱。训练的准备

你需要一个滑轮拉力器和踏板一副10-15公斤的杠铃，一个健身球一对每个8公斤的哑铃。以10分钟的有氧运动热身，然后每个练习依次做2-3组，组间休息最多60秒钟。每次训练结束后要抻拉下小腿肌肉，训练后两天内，每天也要抻拉几次，这样可以避免或缓解肌肉酸痛的产生。

注意事项

提踵类练习可以锻炼小腿肌肉，但是要把动作做到位也不是件简单的事情。如果在提踵的时候只做屈膝90度的提踵或者只在平地上提踵，都会使锻炼效果大打折扣。应该尽量加大运动幅度，同时采取直膝和屈膝的两种提踵方式。

拉力器单腿提踵

锻炼小腿肌肉和腰腹肌肉

将一个踏板放在拉力器一旁，拉力器负重大约为10-15公斤。左手抓住拉柄，站在踏板边缘。

将拉力器的绳索置于体后左手拉住拉柄搭在左肩头前面。掌心向前。右手扶住拉力器的立架以保持平衡。

右脚跟向下放右腿伸直但膝盖不锁死。尽力向上提踵（B）。然后放低脚后跟，双腿各做8-12次为1组。

提示：保持肩平髋正才能获得锻炼小腿和腰腹的最佳效果。

俯身提踵

锻炼小腿和大腿

掌心向前双脚开立同肩宽，双手持一副10-15公斤的杠铃握距比双腿间距稍宽，站在半圆柱形的踏板上。

下蹲，将杠铃压放在大腿靠近膝盖的地方。挺胸收腹肩部后展并下沉脚后跟下沉（A）。

提踵的过程中，保持上身和臀部的稳定（B）。注意寻找动作中的平衡点，保持身体的平衡。

慢慢放低脚后跟，如此重复，每组做8-12次。

提示：将肚脐位于踏板的正上方，这样比较容易维持身体平衡。

相扑式提踵

锻炼小腿大腿和腰腹肌肉

双手各持一约8公斤的哑铃，背后靠住一个健身球并将球顶在面墙上，双脚左右开立一大步，脚尖向侧斜前方分开。

下蹲至大腿与地面平行膝盖位于脚踝正上方，将哑铃放在大腿靠近膝盖的地方掌心相对（A）。

保持上身的相对稳定，尽量向上提踵（B）。

脚后跟下降到起始姿势每组做12-15次。

小腿肌锻炼方法是什么

随着大家物质生活的飞速发展，关注健康的人也逐渐变得多了起来。而说到健康，我们必然要提及到健美。健美涉及的器官还是比较多的，小腿就是其中之一。而小腿肌也是健美之中，比较难以解决的一个问题。现实之中，很多人腹肌、胸肌什么的都有了，但是小腿肌就是看不到。其实产生这种现象的主要原因还是方法不对。那么，小腿肌的锻炼方法是什么呢？

小腿肌的锻炼方法主要有下面这几种：

一、针对目标肌的特点训练

小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉，特点是肌纤维密度大，耐吃重、耐疲劳，一般强度的常规训练无法“撼动”。而且通常的训练次序是大腿后再练小腿，无论是训练强度还是负重量皆无法满足小腿肌的训练要求。若为了保持训练频率，用这样的顺序是可以的。但总是用这样的顺序安排小腿练习，那效果肯定不行。

正确的做法是：针对小腿肌能承受大重量的特点，每周安排2次大负重训练，中间穿插1次中、小负重训练，目的只是为了保证训练频率。2次大负重必须采用“优先训练”法，练完小腿后再训练其他，或者专门练小腿。

采用“优先法”你会发现小腿的负重能力是惊人的。由于小腿肌耐疲劳，故过低次数效果不好，推荐的次数是12——15次/组。如果每个练习做4组的话，中间1组可以降到6——8次，一般在第3组加到最大重量。

需要说明的是，任何练习做到12次左右时都会产生烧灼感，而与采用的重量是否尽全力没多大关系。因为做到12次时肌肉中乳酸积累已达一定值，训练者会感到难以为继，接下去则是凭意志力坚持。而且肌肉对于所采用的重量有个模糊的“估计”，重量不达到一定界值是不会动用全部潜力来抗衡的。

小腿训练最好是在10——12次时已近力竭，最后的几次凭借毅力坚持完成。这样练的效果比随便采用一个轻松的重量完成预定次数要好得多。

二、脑筋要与肌肉相联

健美训练上身较好控制，一到腿部就不行了，光想着对抗重量，难以顾及意识肌肉联系。

训练中意识和肌肉联系得越紧密，就越能找到“训练感觉”，肌肉就发达得越快。腿部训练也应努力建立和保持这种良好的联系。刚开始时负重量可低一些，但很快你就能适应并较大幅度地提升负重量，动作也会更准确，目标肌能得到彻底的训练。

有个小技巧有助于意识肌肉联系，即利用想像力。练小腿时可将其想像为排列密集的钢索，从而使注意力更加专注，目标肌的兴奋度和充血效果更好。

这两种小腿肌的锻炼方法，看似非常的复杂、繁琐，但其实操作起来，并不是这样的。而且如果我们能够长时间地进行锻炼的话，比然是熟能生巧的。那时候，我们就会发现，其实锻炼小腿肌一点儿也不苦难。小腿肌是美的一种象征，有了小腿肌，我们穿着裤子的时候也自然会变得更好看。

到底如何锻炼腹外斜肌呢？

现在的女孩子最看重男生的一方面就是身材，所以很多人都注意在平常进行这方面的锻炼。其实我们绝大多数谈论的是男生的腹肌。说一个男生的身材好就是看他的腹肌数，但是对我们来说腹外斜肌其实才是比较好的一种身材，而且很难练成，需要付出很大的努力。那么到底如何练出腹外斜肌呢？

腹斜肌的练习动作有悬垂腿侧上举、悬垂转体、对倒转体、重锤滑轮体侧屈、单手哑铃体侧屈、半侧起坐、侧卧举腿等等。在这些动作中我喜欢做悬垂腿侧上举、悬垂转体、重锤滑轮体例屈和单手哑铃体侧屈等练习。

训练方式

我将这4个动作分成2组，2个动作一组合，一个组合由1个基本动作和1个孤立动作组成。基本动作以下肢用力为主，孤立动作以上肢用力为主，即悬垂腿侧上举和重锤滑轮体侧屈为一组，悬垂转体和单手哑铃体侧屈为一组。每次训练只练一个组合，第一天练第一个组合，第二天练第二个组合。先练基本动作，后练孤立动作。这样训练效果特棒。

组数与次数

刚开始练悬垂腿侧上举和悬垂转体难度较大，组数不宜太多，先做2~3组，次数由少至多，循序渐进，直到每组能完成12次以上时再多加一组。重锤滑轮体侧屈和单手哑铃体侧屈比较容易撑握，可做4~5组，20次以上。

动作要领

1.悬垂腿侧上举：

预备姿势：两手握单杠，身体悬垂，手可套上助力带，双腿并扰或踝关节相叠。

动作过程：下肢用力向一侧举(摆)腿时，腹斜肌收缩用力，稍停，再向另一侧举(摆)腿。

身材的好坏是现在很多人追求的，现在健身房经常会看到一些锻炼身体的，这些人的目标就是为了保持自己的身材不变形。对于腹外斜肌其实是很多人追求的，虽然在锻炼的过程中会有一些艰难，但是只要我们坚持就会有收获。小编介绍的锻炼方法大家要牢记哦。