女生实用减肥方法 10式燃脂普拉提轻松瘦

发布时间 : 2020-10-19
普拉提和健身哪个塑形 女生健身瘦腿方法 健身10个封闭式问题

女生最实用的的减肥方法是什么?何不试试练习普拉提,普拉提能够锻炼人体深层的小肌肉,提高身体平衡力,优化肌肉的线条。下面就是具体的燃脂普拉提动作。

1、平板后撑

坐姿,手在背后撑起身体,两腿伸直并拢。抬起臀部,感觉整个后面像是躺在斜板上,然后吸气,抬起右腿,呼气放下腿,换左腿,每条腿做3次,臀部下降回到起始位置,做4组。

2、V 型悬体

平躺在垫子上,两臂往头顶方向举,两腿伸直并拢,吸气的同时,两腿往上抬,两臂往脚趾方向举,带动肩颈抬起,背部贴着垫子,手臂与两腿平行;两腿继续往上抬,抬起上半身,直到手臂与两腿平行。整套动作重复3次。

3、单腿画圈

仰卧,两腿并拢,向上抬起左腿,如果左腿伸不直可以稍稍弯曲右腿,但要注意此时臀部不能离地。然后用抬起的左腿向内画圈。整个过程用腹肌力量使全身保持稳定不晃动。

4、扭转拉伸

坐在垫子上,两腿分开与肩同宽,背挺直,两手往身体两侧张开。吸气的同时,上半身左转,手臂保持高度,掌心向下。呼气,上半身俯身向下,让右手掌触碰左脚。回到起始动作,然后换右边再做一次,一共重复做3次即可。

5、滚动如球

坐姿,手搭在脚踝上,脚离开垫子,眼睛看两腿之间,保持平衡。吸气向后滚动,呼气向前滚动回到预备姿势。

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腹部燃脂减肥普拉提有用吗


练习普拉提的人如果充分且正确的拉伸练习,可以使膨胀的肌细胞纵向伸展,塑造均匀,修长的肌肉线条,并改善肌肉的柔韧性,机体器官在这个过程也会得到强化,训练者身姿会变的挺拔,那练普拉提塑身该注意什么呢?普拉提虽然动作简单,也要按部就班,做好每一个动作,不可急于求成,只有将标准动作做好了,也能挑战更有难度的动作;在练习时,注意呼吸的调整,普拉提是需要身体和心灵都完全投入进去的运动,一定要遵循一定的规律,身体也会自然的朝着更加健康的方向发展,那么腹部燃脂减肥普拉提有用吗?

普拉提运动现在很多MM们都喜欢,特别是一些普拉提减肥动作更能达到局部减肥的功效。

动作一1.身体平躺,双腿弯曲并微微分开。双臂着地,手心向下。吸气,吐气时,收缩肋骨及腹部,骨盘慢慢离地,直到肩膀与膝盖成一直线。2.吸气,骨盘不动,左脚掌向前伸直。吐气,左腿离地向上伸直,脚掌勾起。尽量维持骨盘稳定。3.左腿伸直放下,然后再抬起,重复4、5次以后,将左腿弯曲收回,身体着地休息,再换腿练习。

动作二1.坐在垫子上,上身保持正直,双手撑在臀部两侧,双脚打直伸展,脚尖上翘。腿伸展约与肩同宽。双肩放松。2.吸气,双臂放在双腿之间的垫子上。吐气,双手沿着地面向前伸直到自己的极限。保持姿势15秒后,回归起始动作。

动作三1.坐在垫子上,两腿分开与肩同宽,背挺直,两手往身体两侧张开。2.吸气的同时,上半身左转,手臂保持高度,掌心向下。呼气,上半身俯身向下,让右手掌触碰左脚。回到起始动作,然后换右边再做一次,一共重复做3次即可。

动作四1.平躺在垫子上,两腿并拢,两手平放在身体两侧。抬起并拢的双腿,与地面距离约10厘米。2.抬起头,上背部离开地面,同时两只手臂往前举,指向脚趾的方向。3.抬起两只手臂,吸气做5次上下摆动,呼气再做5次上下摆动,两腿始终保持悬空不动。

动作五1.仰躺在垫子上,双手放于身体两侧,双腿伸直并拢,抬起,垂直于地面。下背部紧贴于垫子上,保持上身的轻松。2.吸气,用腹肌力量将大腿转到左侧,保持臀部贴在垫子上。然后转向下侧但不要把双腿放得太低,那样下背部会悬空。吐气将双腿移到身体右侧直到还原。动作一共做3次循环。

动作六1.坐在垫子上身体保持正直,双膝弯曲,双手抓住脚踝。将双腿打开,双手一直抓住脚踝。身体的重心放在坐骨和尾骨上保持平衡。2.吸气,利用腹部力量向后滚动直到肩膀接触到垫子。吐气,保持脊柱C型弯曲,用腹肌力量带动身体回到初始位置。

动作七1.身体侧躺,用小臂及肘关节支撑身体,两腿弯曲,身体保持一条直线。没有支撑身体的那只手插腰,然后吸气不动。2.吐气向上运动,腰部用力向上,吸气,慢慢回落,吐气再向上运动,如此重复动作。

通过小编的介绍,腹部燃脂减肥普拉提是很有用的,想减肥的朋友可以试着学习一下上面的几个动作,如果大家还想了解更多关于健身运动安全小知识,敬请继续关注本网其他栏目内容吧。

普拉提能减脂吗


普拉提不像其他的运动,你可以安全的每天做,而不必担心你的肌肉和关节有过多的压力。然而,为了达到锻炼效果,你只需要每周做3次普拉提就可以了,必须要持之以恒,这是关键所在,练普拉提塑身该注意什么呢?普拉提虽然动作简单,也要按部就班,做好每一个动作,不可急于求成,只有将标准动作做好了,也能挑战更有难度的动作;在练习时,注意呼吸的调整,普拉提是需要身体和心灵都完全投入进去的运动,一定要遵循一定的规律,身体也会自然的朝着更加健康的方向发展,那么普拉提能减脂吗?

普拉提,着重的却是做到某个姿势的过程,它并不在乎你达不达到最完美的姿势。普拉提的减肥功效是一流的,已经不单单局限于减掉几斤肥肉的问题,普拉提还能把肌肉塑造得结实而富线条,让人的身材看起来健美匀称。

1、让肌肉线条伸展

在健身房练别的运动,主要的功能可能是锻炼心肺,普拉提直接拉伸你的肌肉,所以运动时会让你觉得别扭、不舒服。你想向左它偏向右,你想向上它偏向下,你想吸气它偏呼气,种种姿势匪夷所思,以加强你的协调性,调动你那些可能一辈子都没调动过的肌肉。如果你觉得某个姿势不那么难看、难受,做起来还挺愉快,不消说,肯定是做错了!

2、运动刚柔结合

普拉提近来受到欢迎的很大原因,是不受场地限制,拿块垫子,甚至在地板上就能练。比起来有几分像瑜珈,它在中西合璧方面做得更出挑,既融入了西方人的“刚”注重身体肌肉和机能的训练,又融入了东方人的“柔”强调练习时的身心统一,每个姿势都要和呼吸协调。

3、在伸展呼吸中放松

坐办公室的人,大多数腰间有赘肉,普拉提就是一项很有针对性的运动。无论如何你的肌肉要紧张起来,腿尽可能往远处伸展,配合呼吸。想像一下,你的头就要顶到天花板了。在优美的音乐声里,健身教练在指导着你进行练习。没有压力,没有烦躁,处在这种环境下的确会感觉自己就像一个超脱一切的人,只在运动中沉醉。

4、提高精神和活力

普拉提可以促进你的情感的健康。平缓的,稳定的动作可以让你的心灵平静,缓解你的精神紧张。在你拉长和加强你的肌肉的时候,可以帮你的促进你的循环系统的运转,扫除你的紧张情绪。每一个动作都会让你感到平静,协调和有活力。把注意力集中在赶走你的压力,你将会得到身心的健康。

5、更好的平衡性和协调力

在你四五十的时候,你的平衡性会因为你的肌肉的萎缩和神经感受器失去灵敏性而退化。普拉提通过稳定你的核心而扭转这种老化的过程。普拉提会运动到你的有助于保持你的身体稳定性的细微的,深处的肌肉,同时让你的脊椎更加的柔软和强壮。

通过小编的介绍,普拉提是能减脂的,想减脂的朋友可以练习一些普拉提的动作,另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于普拉提的知识,感兴趣的朋友可以继续关注这方面的知识,以便更好的进行学习。

普拉提产后腹部减肥


普拉提动作偏向力量型,能够锻炼肌。通过普拉提练习,提高你身体每一块肌肉的控制能力,特别是深层肌肉,使得肌肉更有弹性,练普拉提塑身该注意什么呢?普拉提虽然动作简单,也要按部就班,做好每一个动作,不可急于求成,只有将标准动作做好了,也能挑战更有难度的动作;在练习时,注意呼吸的调整,普拉提是需要身体和心灵都完全投入进去的运动,一定要遵循一定的规律,身体也会自然的朝着更加健康的方向发展,大家知道普拉提产后腹部减肥有哪些动作吧?

普拉提是一种集合瑜伽、舞蹈、体操的身体训练。东方人的运动如瑜伽和太极,着重呼吸和心灵集中;西方人的运动着重肌肉体能训练。普拉提就糅合了两者的概念,强调“身体轴心”也就是腹背的强化达到塑身目的。

1、向左侧舒服的躺下,头部枕在枕头上,左手屈肘扶住枕头,右手绕过身体放在身前地面上。双腿弯曲90度并拢。

2、吸气,呼气的时候,右腿向上抬高至与髋同高。

3、保持腿部高度,右腿向胸部移动。

4、保持呼吸,右腿向后移动,大腿与身体在同一平面。

5、右腿回到原位,保持双腿分开距离。

6、右腿放下,双腿膝盖并拢。

7、吸气,呼气时右腿向上抬起打开。

8、右腿向上提,使得右大腿垂直于地面。然后快速地重复7-8的动作。注意做动作的时候,脊椎腰伸直,从头部到尾椎呈一直线,目视前方。

通过小编的介绍,普拉提产后腹部减肥的动作有哪些都了解清楚了吧,产后做一些简单的普拉提动作对于身材恢复是相当有好处的,如果大家还想了解更多关于健身运动安全小知识,敬请继续关注本网其他栏目内容吧。

练普拉提的呼吸方法


练习普拉提要求把注意力集中到肌肉和骨头的动作上,身体上多余的紧张感一旦消除,人的姿势和走路都会随之改变,这种由内到外的变化会让人欣喜地发现一个崭新的自我,从而获得精神上最大的满足,练普拉提塑身该注意什么呢?普拉提虽然动作简单,也要按部就班,做好每一个动作,不可急于求成,只有将标准动作做好了,也能挑战更有难度的动作;在练习时,注意呼吸的调整,普拉提是需要身体和心灵都完全投入进去的运动,一定要遵循一定的规律,身体也会自然的朝着更加健康的方向发展,下面一起来看看练普拉提的呼吸方法有哪些吧?

1、坐在你的练习垫上。

2、坐直,肩膀放松,然后双腿交叉。把一只手放到胸前,另一个在你的胃,肚脐位置。

3、闭上你的眼睛,按照你的平时节奏呼吸。感觉你呼吸时手部轻压身体的感受。你可能不会有特别的好感受,但是很可能你可以感受到你的胸部开阔了一点,你的胃部进进出出。

4、改变你手的位置,将你的拇指完全合并在一起就像你做斩断动作时候一样,将双手困在两侧肋骨处,双手延伸至肋骨中间开放处,放松肩膀,使你的肩胛骨滑至背后。

5、通过鼻子呼吸,通过叹气式的呼气放松你的下巴,确保身体的放松,使用“Holiday”中的“H”音呼吸,呼气和吸气概念上四次,尽量保持肩膀放松的位置。

6、闭上眼睛,注意你的身体和你的感觉。记得要舒适地坐着,放手在胸腔,肩膀放松,带着温柔的节奏呼吸。

7、用你的手与手腕交界处,有意识感觉的内侧向你的胸腔温和的施压。吸气如果你能感受到你的手根部。呼气,感受胸腔在你的身体内部中间慢慢合起。重复这些9个呼吸以上。

以上是小编介绍的练普拉提的呼吸方法的内容,新学习普拉提的可以先练习一下呼吸的方法,如果大家还想了解更多的关于普拉提的知识,那就继续关注本网健身运动安全小知识库中的内容吧。

练普拉提可以减肥吗


普拉提健身运动虽然不受空间的限制,但是由于所有动作是围绕“中立位”区域,也就是人体的下腹部,虽然动作缓慢,但要加上肌肉的控制、呼吸的配合,和身体感受的变化,使本来看似简单的动作,做起来有一定的难度,练普拉提塑身该注意什么呢?普拉提虽然动作简单,也要按部就班,做好每一个动作,不可急于求成,只有将标准动作做好了,也能挑战更有难度的动作;在练习时,注意呼吸的调整,普拉提是需要身体和心灵都完全投入进去的运动,一定要遵循一定的规律,身体也会自然的朝着更加健康的方向发展,那么练普拉提可以减肥吗?

一、普拉提的好处:

1.减肥塑形

普拉提动作替换频率较高,能够消耗热量,燃烧脂肪,并且能够提高人的代谢能力,让人消耗更多热量。普拉提动作丰富,其中不乏局部减肥动作,能够针对人体的各个部位锻炼,雕塑完美身材曲线。

2.提高肌肉质量

相比瑜伽,普拉提动作偏向力量型,能够锻炼肌。通过普拉提练习,提高你身体每一块肌肉的控制能力,特别是深层肌肉,使得肌肉更有弹性。

3.提高人的心肺功能

普拉提是一种有氧运动,并且它跟瑜伽一样重视呼吸,能够调整人的气息,提高心肺功能。

二、怎样做普拉提减肥效果好?

1.搭配其他运动

普拉提配合一些其他的运动,这样燃烧脂肪的效果最好。例如普拉提可以与跑步搭配,在跑步半小时之后,进行普拉提练习,能够对紧张的肌肉起到按摩的作用,对塑形也更有帮助。要提醒大家的是,选择搭配的运动一定要是有氧运动,这样才能对减肥瘦身起到好的效果。

2.把握普拉提训练时间

原则上来说,练习普拉提是不受时间空间限制的,根据自己的情况,只要有一段时间的空闲,就可以用来练习普拉提。早上或者晚上练习都有各自的好处,早上练习燃烧脂肪的效果最好,也可以为接下来的一整天带来良好的精神状态。晚上练习能够让忙碌了一整天的疲惫身体得到放松,也可以改善睡眠质量。

3.调整呼吸

在练习时,注意呼吸的调整,普拉提是需要身体和心灵都完全投入进去的运动,因此,一定要遵循一定的规律,身体也会自然的朝着更加健康的方向发展。

通过小编的介绍,练普拉提是可以减肥的,而且还可以强身健体,如果大家还想学习更多的健身运动安全小知识,敬请继续浏览本网的其他栏目内容吧。

练普拉提能减肥吗


普拉提动作偏向力量型,能够锻炼肌。通过普拉提练习,提高你身体每一块肌肉的控制能力,特别是深层肌肉,使得肌肉更有弹性,练普拉提塑身该注意什么呢?普拉提虽然动作简单,也要按部就班,做好每一个动作,不可急于求成,只有将标准动作做好了,也能挑战更有难度的动作;在练习时,注意呼吸的调整,普拉提是需要身体和心灵都完全投入进去的运动,一定要遵循一定的规律,身体也会自然的朝着更加健康的方向发展,那么练普拉提能减肥吗?

一、普拉提的好处:

1.减肥塑形

普拉提动作替换频率较高,能够消耗热量,燃烧脂肪,并且能够提高人的代谢能力,让人消耗更多热量。普拉提动作丰富,其中不乏局部减肥动作,能够针对人体的各个部位锻炼,雕塑完美身材曲线。

2.提高肌肉质量

相比瑜伽,普拉提动作偏向力量型,能够锻炼肌。通过普拉提练习,提高你身体每一块肌肉的控制能力,特别是深层肌肉,使得肌肉更有弹性。

3.提高人的心肺功能

普拉提是一种有氧运动,并且它跟瑜伽一样重视呼吸,能够调整人的气息,提高心肺功能。

二、怎样做普拉提减肥效果好?

1.搭配其他运动

普拉提配合一些其他的运动,这样燃烧脂肪的效果最好。例如普拉提可以与跑步搭配,在跑步半小时之后,进行普拉提练习,能够对紧张的肌肉起到按摩的作用,对塑形也更有帮助。要提醒大家的是,选择搭配的运动一定要是有氧运动,这样才能对减肥瘦身起到好的效果。

2.把握普拉提训练时间

原则上来说,练习普拉提是不受时间空间限制的,根据自己的情况,只要有一段时间的空闲,就可以用来练习普拉提。早上或者晚上练习都有各自的好处,早上练习燃烧脂肪的效果最好,也可以为接下来的一整天带来良好的精神状态。晚上练习能够让忙碌了一整天的疲惫身体得到放松,也可以改善睡眠质量。

3.调整呼吸

在练习时,注意呼吸的调整,普拉提是需要身体和心灵都完全投入进去的运动,因此,一定要遵循一定的规律,身体也会自然的朝着更加健康的方向发展。

通过小编的介绍,练普拉提是能减肥的,不过最好还要配合一些其他的运动,减肥效果会更好的,如果大家还想学习更多的健身运动安全小知识,敬请继续浏览本网的其他栏目内容吧。

减肥练普拉提效果好吗


普拉提可以促进的情感的健康。平缓的,稳定的动作可以让人的心灵平静,缓解精神紧张。在拉长和加强肌肉的时候,可以促进循环系统的运转,扫除紧张情绪。注意力集中在赶走压力,将会得到身心的健康,那练普拉提塑身该注意什么呢?普拉提虽然动作简单,也要按部就班,做好每一个动作,不可急于求成,只有将标准动作做好了,也能挑战更有难度的动作;在练习时,注意呼吸的调整,普拉提是需要身体和心灵都完全投入进去的运动,一定要遵循一定的规律,身体也会自然的朝着更加健康的方向发展,那么减肥练普拉提效果好吗?

用普拉提减肥,效果都是非常明显的,普拉提这种运动方法还可以提高人们的体质,但是普拉提需要每周做3次普拉提就可以达到锻炼效果,但是必须要持之以恒。

1、普拉提可减肥瘦身

普拉提是一种有氧运动,相对于瑜伽来说,普拉提的动作幅度比较大运动性比较强,所以减肥效果还要好一些。而且普拉提动作的替换频率较高,在这个过程中能够消耗热量,燃烧脂肪。并且能够提高人的代谢能力,让人消耗更多热量。普拉提动作丰富,其中也有局部减肥动作,能够针对人体的各个部位锻炼,雕塑完美身材曲线。所以,普拉提对于减肥塑形是很有效果的。

2、练普拉提可恢复保护脊柱

现代人的生活压力,工作压力越来越大,经常伏案办公室,越来越多的人脊柱出现问题,普拉提则注重腰背肌以及深层肌肉力量的提升,练习者通过对腰背肌训练,可加强脊柱周围肌肉和韧带的力量,这强有力的肌肉和韧带可以保护脊柱,提升脊柱安全,起到恢复正常脊柱的生理弯曲的作用。

3、练普拉提可提高精神

普拉提可以促进情感健康,平稳的功效可以舒缓紧张精神,宁心静神,在拉伸和加强肌肉的同时,也可促进循环系统的运转,扫除紧张情绪,灭个动作都会让人感到平静,协调和有活力,有助于集中注意力,消除压力。

4、练普拉提可挺拔身姿

拉伸练习是普拉提训练的重要部分,能对目标肌肉进行拉伸,对训练者身姿有很大的作用,如果充分且正确的拉伸练习,可以使膨胀的肌细胞纵向伸展,塑造均匀,修长的肌肉线条,并改善肌肉的柔韧性,机体器官在这个过程也会得到强化,训练者身姿会变的挺拔。

通过小编的介绍,减肥练普拉提效果是很好的,另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于普拉提的知识,感兴趣的女性可以继续关注这方面的知识,以便更好的进行学习。

什么是普拉提


普拉提运动可以根据自身的身体感受来决定,每次锻炼一般保持在45分钟到1小时之间,练习45分钟前不要进食,运动后也要半小时的身体调节再进食,那练普拉提塑身该注意什么呢?普拉提虽然动作简单,也要按部就班,做好每一个动作,不可急于求成,只有将标准动作做好了,也能挑战更有难度的动作;在练习时,注意呼吸的调整,普拉提是需要身体和心灵都完全投入进去的运动,一定要遵循一定的规律,身体也会自然的朝着更加健康的方向发展,那么什么是普拉呢提?

英文的Pilates(/PilatesMethod),即“普拉提”(或称“普拉提技术”)。是以德国人约瑟夫·休伯特斯·普拉提(JosephHubertusPilates)姓氏命名的一种运动方式和技能。普拉提生前对自创的这一套独特训练动作、运动的技能称为“控制术”(Contrology)。

狭义普拉提运动的范围:普拉提夫妇总共创造了超500个动作,大部分是拍成照片或记录片被保存下来的。它们包括了垫上操及普拉提先生所发明的工作室器械的动作,这就是狭义的普拉提运动的概念。

广义的普拉提运动概念:普拉提首先是一种运动。它主要是锻炼人体深层的小肌肉群,维持和改善外观正常活动姿势、达到身体平衡、创展躯干和肢体的活动范围和活动能力、强调对核心肌群的控制、加强人脑对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应及支配,再配合正确的呼吸方法所进行的一项全身协调运动。

普拉提的六大原则:

1、专注Concentration

身体是由大脑控制的。身心投入,全神贯注到完成动作可以得到最大的益处。所要求的思维的五部分为:

智力、直觉、想象力、意志、记忆力。

2、控制Control

控制:“控制学的艺术”是普拉提先生为他的运动系统定的名字,因为普拉提系统是建立在肌肉控制的理念上。普拉提系统里没有任何动作是随意的。为了能控制动作的每一个层面,你必须全神贯注。身体没有任何部分被闲置。在每一个动作中,身体肌肉对抗地心引力和弹簧阻力,从而控制身体的运动和器械。

“普拉提方式教育你控制自己的身体而不是被身体束缚。不论普拉提练习动作如何演绎,肌肉控制渗透到身体每一部分。

3、中心Centering

完成普拉提动作的力量源自于身体的中心。约瑟夫普拉提将这个中心成为“powerhouse”(能量房)。普拉提核心包括腹肌,上,下背肌群,髋部,臀部,大腿内侧-或脚斗士皮带。普拉提所有动作从核心出发,然后向外延续到四肢。核心有一条中心线,它在肚脐的后方,跨度从髋部到肋骨下缘。有两条线贯穿身体,肩到肩,髋到髋。我们将这个称为框架或盒子。盒子稳定可以让我们自由地从核心发力。

4、呼吸Breathing

所有的动作都有一个呼吸节奏。约瑟夫普拉提主张将肺部当做一个风箱,用它们强有力地将空气彻底的吸进和排出身体。大部分普拉提动作需要和呼吸协调来完成,正确使用呼吸是普拉提动作整体所必需的。普拉提先生将它看作排除废物和振奋身心的过程。正确的深度呼气和彻底的呼气是其中的关键。正确的呼吸节奏要求练习者努力将氧气传送到所需的肌肉,呼气时,彻底将肺部排空。“普拉提先生认为强迫性的彻底呼气是呼吸中的重点。”他指导人们像拧干一条湿毛巾一样将空气从肺部挤出。普拉提呼吸可以描述为向后及两侧的三向呼吸,即为练习者深深地将空气吸入到胸腔的后部和两侧。

5、精准Precision

每个普拉提动作都为了完成一个“精准”的目的。为了完全达到每个动作的目的,身体的每一部分需要在正确的位置,整个身体需要正确对正。强调的是每一个动作的精准和完美,而不是追求数量做些似是而非的动作。最终,精准应该成为第二本能,动作的简洁优雅被带到日常生活中。

6、流畅Flow

普拉提追求的是动作的优雅到位,用每个动作间正确的转换来创造动作的流畅性。Romana将这称为“最少

以上是小编介绍的什么是普拉提的内容,如果大家还想了解更多关于健身运动安全小知识,那就继续关注本网的其他内容吧。

普拉提瘦腿动作 练出纤细美腿


普拉提被公认为最有效的减脂方式之一,对于瘦腿来说也是很有效果,下面就来看看专门瘦腿的普拉提动作吧!

普拉提(Pilates)训练法是由德国的约瑟夫·普拉提于1926年创立并推广的一种运动健身体系--一种静力性的健身运动。西方人一向注重身体肌肉和生理机能的训练,例如腰、腹、背、胸、臀等部位的训练,而东方人着重呼吸和心灵集中的训练,如瑜珈和太极。普拉提吸取了东西方文化,兼容了生理与心理的相关研究成果。最初普拉提只运用于两大领域,即专业舞蹈团体进行肌肉的训练和医疗康复机构病人痊愈后的肌体功能及肌肉力量的恢复。

普拉提最大的特点是简单易学,不仅动作平缓,而且可以有目的地针对手臂、胸部和肩部锻炼,同时又能增强身体的柔韧性。而且,这项运动不受活动地点的限制,无论专业健身房还是起居室,同样可以练习。

普拉提瘦腿动作有哪些?

1、箭步蹲

双手放下,重心继续下移,同时上身扭转,做箭步蹲的姿势,两腿重复进行,此动作可以拉伸到小腿肌肉。

2、曲膝式

右腿弯曲,左腿伸直,做侧弓步的姿势,双手交叠放在右腿上,此动作可以拉伸腿部内侧肌肉,让腿部变得更细更长。

普拉提床的使用方法


普拉提着重的却是做到某个姿势的过程,它并不在乎你达不达到最完美的姿势。普拉提的减肥功效是一流的,正是如此,它成为众多好莱坞明星的至爱宝贝。已经不单单局限于减掉几斤肥肉的问题,普拉提还能把肌肉塑造得结实而富线条,让人的身材看起来健美匀称,练普拉提塑身该注意什么呢?

普拉提虽然动作简单,也要按部就班,做好每一个动作,不可急于求成,只有将标准动作做好了,也能挑战更有难度的动作;在练习时,注意呼吸的调整,普拉提是需要身体和心灵都完全投入进去的运动,一定要遵循一定的规律,身体也会自然的朝着更加健康的方向发展,那么普拉提床的使用方法有哪些呢?

1、仰卧蹬腿

仰卧在滑板上。拉长颈椎,将肩胛骨和盆骨调整到中立位置(1a)。双手掌心向下置于身体两侧,背部既不要拱起,也不要完全贴在滑板上。屈膝,脚跟放在脚踏杆上,两膝关节轻轻贴靠在一起,脚踝并拢,勾脚尖。吸气,准备;呼气,蹬直双腿,膝关节不要锁定(1b);吸气,返回开始位置。重复15次。最大负荷为3根弹簧。

这是锻炼腿部、臀部和躯干的一个极佳动作。注意,动作要流畅、有控制。

2、分腿伸展

采取练习一的起始位置。脚跟并拢,脚尖分开放在脚踏杆上(2)。两膝和髋关节分别向外打开,但不要展开得太大。用大腿内侧肌肉来控制动作。深吸气,用30%的力量收紧上腹部稳定肌群。呼气,蹬腿,使双腿有控制的伸直,但不要锁定膝关节;吸气,返回开始位置。重复15次。最大负荷3根弹簧。这个动作锻炼小腿和臀部。

3、仰卧蹬腿

仰卧在滑板上,两脚在脚踏杆上自然分开,脚跟蹬在脚踏杆上,向外打开双脚,膝盖和髋关节(3a)。注意保持对腿部的控制,不要完全放松,且不要让髋关节的打开幅度超过自己的最大限度。保持脊柱中立,调整肋骨和肩胛骨的位置。吸气,准备;呼气,蹬直双腿,但膝关节不要锁定(3b)。重复15次,最大负荷3根弹簧。记住,首先调整好躯干的稳定肌群,然后再做动作。由于收缩骨盆底肌有助于稳定骨盆,所以进行前后移动时,建议你用30%的力量收缩骨盆底肌。

4、下拉皮带

仰卧,两脚放在脚踏杆上,两手抓住皮带握把,两肩稍微离开滑板,双臂伸直,指向天花板,保持腰椎和骨盆的稳定位置,抬起两腿至水平位置,小腿与大腿成90度,绷脚尖(4a)。

收紧躯干肌肉,调整肩胛骨位置。吸气,准备;呼气,两手向腿的方向下拉皮带(4b),头部不要抬起。使用中等弹簧强度重复15次。

这个动作针对深层腹肌、背部和臂部。在动作过程中,要注意保持肩胛骨水平放在垫子上,不要向前耸起,否则会给颈部带来过多的压力。

5、脚蹬皮带

仰卧,两脚蹬住皮带的握把,向斜上方伸直两腿,与地面成45度。上身放松,让脊柱和骨盆处于中立位。在这个练习中,保持腰椎和骨盆的画定不动很重要,腿部和脚移动时不要让背部完全平直。开始时,脚趾外展,脚跟并拢(5a),收紧深层稳定肌。吸气,脚跟向耻骨方向移动,同时两膝慢慢打开,动作过程中,尾骨始终保持在垫子上,腰椎和骨盆处于中立位(5b)。呼气,脚跟蹬出,保持双腿的稳定。这是对大腿深层稳定肌肉的很好锻炼,也能锻炼到大腿前侧、后侧、内侧肌肉以及臀部肌肉。当你蹬脚时,记住收紧臀肌,向上提起骨盆底肌,同时微微内收腹肌。使用中等强度的弹簧重复15~20次。

6、前倾控制

跪姿(膝盖有伤病的人可以在膝下垫一块毛巾或垫子),双手掌心向下握住脚踏杆,间距略宽于肩(6a)。移动身体,使重心处于身体的中部而不要过多地压在手腕和手上。肩胛骨下沉,收紧核心肌肉。吸气,准备;呼气,双手向外推脚踏杆,身体自然随滑板后移(6b),坚持一会儿。然后慢慢返回开始位置。避免耸肩,头、颈、脊柱在同一条直线上。注意推脚踏杆时身体保持中立位置。用强度小的弹簧可以加强深层核心肌肉,要锻炼整个上半身则可以用强度稍大的弹簧。有控制地重复15次。

通过小编的介绍,普拉提床的使用方法都清楚了吧,另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于普拉提的知识,感兴趣的朋友可以继续关注这方面的知识,以便更好的进行学习。

垫上普拉提难吗


普拉提可以促进情感健康,平稳的功效可以舒缓紧张精神,宁心静神,在拉伸和加强肌肉的同时,也可促进循环系统的运转,扫除紧张情绪,灭个动作都会让人感到平静,协调和有活力,有助于集中注意力,消除压力,练普拉提塑身该注意什么呢?普拉提虽然动作简单,也要按部就班,做好每一个动作,不可急于求成,只有将标准动作做好了,也能挑战更有难度的动作;在练习时,注意呼吸的调整,普拉提是需要身体和心灵都完全投入进去的运动,一定要遵循一定的规律,身体也会自然的朝着更加健康的方向发展,那么垫上普拉提难吗?

垫上普拉提相对于其他类的普拉提来说还是比较简单易学的,而且动作比较小,不容易受伤,很适合初学者学习。

初学者的一些基本动作:

一、横向呼吸练习(配合骨盆底肌收缩)

“横向呼吸法”也称“肋间呼吸法”,它能够协助我们核心向内收缩,是普拉提练习中较为常用的、经典的呼吸方法。一般我们在开始正式练习前,经常会先调整呼吸方式进入横向呼吸模式。初学者,尤其对于腹部较为松弛的人士,可以随时随地单独的进行此项呼吸练习,对你收紧腰腹部会有意想不到的效果。

动作:站姿、坐姿或仰卧,双手放在胸腔两侧肋骨旁;

吸气时,胸腔扩张,肋骨向两侧横向打开,腹部不要向外鼓起,肩部保持下沉放松;

呼气时,肋骨放松向中间收拢下滑,骨盆底肌向上提起同时腹部有意识地向内收缩。

在熟悉呼吸练习后可以随时进行练习。

二、坐姿夹球

准备姿势:坐姿,两脚分开与髋同宽,将普拉提小球夹在膝盖中间,保持身体中立,骨盆稳。定.

动作:吸气,收紧腹部,脊柱延伸,稳定身体;

呼气,预先收缩骨盆底肌,然后收腹并用大腿内侧力量,向内轻轻挤压小球;

吸气,有控制地还原动作。

重复:6—8次。

注意事项:

1、向内收时,预先收缩骨盆底肌。

2、避免用膝盖内扣的力量,需运用大腿内收肌群的力量,且双腿保持平行运动。

三、仰卧脊椎旋转

准备姿势:仰卧屈膝,双足并拢平放在地上,两臂在身体两侧,保持脊柱的中立位。

动作:吸气,两膝盖慢慢下放靠近左侧地板,;

呼气,骨盆底肌和腹部收缩,接着运用核心的力量拉动双膝慢慢收回到中间;

重复:两侧各6~8次。

注意事项:

1、颈部和肩膀放松。

2、保持肩部稳定,上背部和肩膀平贴在地面上。

3、控制动作节奏,尽量体会核心来带动动作。

四、直背起桥FlatBackBridging

准备姿势:仰卧屈膝,双足平放在地上,两臂在身体两侧,保持脊柱的中立位。

动作:吸气,打开胸廓,腹部稍稍内缩;

呼气,保持脊椎挺直往上提起,使后背离开垫子;

吸气,慢慢有控制的下放。

重复:8~10次。

注意事项:

1、颈部和肩膀放松。

2、膝盖微微内收,保持骨盆稳定,不要向任何一侧倾斜。

3、抬髋时,避免卷曲背部;髋部下放时,先把骶骨部分落在垫子上。

通过小编的介绍,垫上普拉提不难的,非常适合初学者学习,另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于普拉提的知识,感兴趣的女性可以继续关注这方面的知识,以便更好的进行学习。

普拉提呼吸法技巧


拉伸会让营养物质流向你的肌肉和腱,它们可以让你的肌肉健康,将你的受伤的可能性降到最低。普拉提还可以刺激关节润滑剂的产生,可以让你的腿,背,颈和肩膀的肌肉放松,缓解疼痛感和紧绷感,练普拉提塑身该注意什么呢?普拉提虽然动作简单,也要按部就班,做好每一个动作,不可急于求成,只有将标准动作做好了,也能挑战更有难度的动作;在练习时,注意呼吸的调整,普拉提是需要身体和心灵都完全投入进去的运动,一定要遵循一定的规律,身体也会自然的朝着更加健康的方向发展,下面一起来看看普拉提呼吸法技巧有哪些吧?

一、练普拉提的基本呼吸原则

1、用鼻子吸气,用嘴呼气,讲究呼气的深度,尽可能地运用腹式呼吸的方法。

2、呼吸的速度不宜太快,与动作的速度基本一致,不要憋气进行训练。

3、运动时注意呼气,静止时注意吸气。这样可以缓解因肌肉用力,而给身体内部带来的压力。

4、通过控制呼吸,把注意力集中在呼吸上,减少人对肌肉酸痛的敏感度。

二、普拉提呼吸法技巧:

1、坐在你的练习垫上。

2、坐直,肩膀放松,然后双腿交叉。把一只手放到胸前,另一个在你的胃,肚脐位置。

3、闭上你的眼睛,按照你的平时节奏呼吸。感觉你呼吸时手部轻压身体的感受。你可能不会有特别的好感受,但是很可能你可以感受到你的胸部开阔了一点,你的胃部进进出出。

4、改变你手的位置,将你的拇指完全合并在一起就像你做斩断动作时候一样,将双手困在两侧肋骨处,双手延伸至肋骨中间开放处,放松肩膀,使你的肩胛骨滑至背后。

5、通过鼻子呼吸,通过叹气式的呼气放松你的下巴,确保身体的放松,使用“Holiday”中的“H”音呼吸,呼气和吸气概念上四次,尽量保持肩膀放松的位置。

6、闭上眼睛,注意你的身体和你的感觉。记得要舒适地坐着,放手在胸腔,肩膀放松,带着温柔的节奏呼吸。

7、用你的手与手腕交界处,有意识感觉的内侧向你的胸腔温和的施压。吸气如果你能感受到你的手根部。呼气,感受胸腔在你的身体内部中间慢慢合起。重复这些9个呼吸以上。

以上是小编介绍的普拉提呼吸法技巧的内容,新学习普拉提的可以先练习一下呼吸的方法,本网健身运动安全小知识库中还有很多关于普拉提的知识,感兴趣的朋友可以继续关注哟。

每天只练普拉提能减肥吗


普拉提早上或者晚上练习都有各自的好处,早上练习燃烧脂肪的效果最好,也可以为接下来的一整天带来良好的精神状态。晚上练习能够让忙碌了一整天的疲惫身体得到放松,也可以改善睡眠质量,那练普拉提塑身该注意什么呢?普拉提虽然动作简单,也要按部就班,做好每一个动作,不可急于求成,只有将标准动作做好了,也能挑战更有难度的动作;在练习时,注意呼吸的调整,普拉提是需要身体和心灵都完全投入进去的运动,一定要遵循一定的规律,身体也会自然的朝着更加健康的方向发展,那么每天只练普拉提能减肥吗?

每天练习普拉提减肥功效是一流的,正是如此,它成为众多好莱坞明星的至爱宝贝。已经不单单局限于减掉几斤肥肉的问题,普拉提还能把肌肉塑造得结实而富线条,让人的身材看起来健美匀称

练习普拉提的功效:

1、让肌肉线条伸展

在健身房练别的运动,主要的功能可能是锻炼心肺,普拉提直接拉伸你的肌肉,所以运动时会让你觉得别扭、不舒服。你想向左它偏向右,你想向上它偏向下,你想吸气它偏呼气,种种姿势匪夷所思,以加强你的协调性,调动你那些可能一辈子都没调动过的肌肉。如果你觉得某个姿势不那么难看、难受,做起来还挺愉快,不消说,肯定是做错了!

2、运动刚柔结合

普拉提近来受到欢迎的很大原因,是不受场地限制,拿块垫子,甚至在地板上就能练。比起来有几分像瑜珈,它在中西合璧方面做得更出挑,既融入了西方人的“刚”注重身体肌肉和机能的训练,又融入了东方人的“柔”强调练习时的身心统一,每个姿势都要和呼吸协调。

普拉提,不仅仅能够改善人体的外在形态,其实,它在治疗一些疾病方面还有特殊效果。例如:身体肿胀、腰背疼痛、便秘、疲劳、静脉曲张等等!

3、在伸展呼吸中放松

坐办公室的人,大多数腰间有赘肉,普拉提就是一项很有针对性的运动。无论如何你的肌肉要紧张起来,腿尽可能往远处伸展,配合呼吸。想像一下,你的头就要顶到天花板了。在优美的音乐声里,健身教练在指导着你进行练习。没有压力,没有烦躁,处在这种环境下的确会感觉自己就像一个超脱一切的人,只在运动中沉醉。

4、提高精神和活力

普拉提可以促进你的情感的健康。平缓的,稳定的动作可以让你的心灵平静,缓解你的精神紧张。在你拉长和加强你的肌肉的时候,可以帮你的促进你的循环系统的运转,扫除你的紧张情绪。每一个动作都会让你感到平静,协调和有活力。把注意力集中在赶走你的压力,你将会得到身心的健康。

5、更好的平衡性和协调力

在你四五十的时候,你的平衡性会因为你的肌肉的萎缩和神经感受器失去灵敏性而退化。普拉提通过稳定你的核心而扭转这种老化的过程。普拉提会运动到你的有助于保持你的身体稳定性的细微的,深处的肌肉,同时让你的脊椎更加的柔软和强壮。

6、减少疼痛和僵硬

如果你因为骨关节炎的疼痛而感到苦恼,你会发现通过做普拉提来拉长你的身体从而减少你的痛苦。恰当的运动对于治疗关节炎是至关重要的,因为它通过拉伸运动可以增加你的柔韧性,减少你的疼痛和疲劳。拉伸会让营养物质流向你的肌肉和腱,它们可以让你的肌肉健康,将你的受伤的可能性降到最低。普拉提还可以刺激关节润滑剂的产生,可以让你的腿,背,颈和肩膀的肌肉放松,缓解疼痛感和紧绷感。

7、恢复怀孕前体形

很多女性朋友都会问我为什么我在生完两个孩子之后小腹仍然这么平坦。这并不需要很长的时间,但是你需要有规律的做一些运动,你就会看到效果。肌肉有一个很好的记忆力,你只需要稍做运动,它们就会回到原状。

通过小编的介绍,每天只练普拉提也是能减肥的,另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于普拉提的知识,感兴趣的女性可以继续关注这方面的知识,以便更好的进行学习。

普拉提减肥动作 让你瘦成闪电


普拉提融合了瑜伽和力量训练,燃脂快效,还能雕塑身体曲线。要瘦要美,当然得来练一练。下面,小编推荐7个普拉提减肥动作,让你轻松瘦成一道闪电哦。

普拉提动作 让你瘦成闪电

动作一

1.身体平躺,双腿弯曲并微微分开。双臂着地,手心向下。吸气,吐气时,收缩肋骨及腹部,骨盘慢慢离地,直到肩膀与膝盖成一直线。

2.吸气,骨盘不动,左脚掌向前伸直。吐气,左腿离地向上伸直,脚掌勾起。尽量维持骨盘稳定。

3.左腿伸直放下,然后再抬起,重复4、5次以后,将左腿弯曲收回,身体着地休息,再换腿练习。

动作二

1.坐在垫子上,上身保持正直,双手撑在臀部两侧,双脚打直伸展,脚尖上翘。腿伸展约与肩同宽。双肩放松。

2.吸气,双臂放在双腿之间的垫子上。吐气,双手沿着地面向前伸直到自己的极限。保持姿势15秒后,回归起始动作。

动作三

1.坐在垫子上,两腿分开与肩同宽,背挺直,两手往身体两侧张开。

2.吸气的同时,上半身左转,手臂保持高度,掌心向下。呼气,上半身俯身向下,让右手掌触碰左脚。回到起始动作,然后换右边再做一次,一共重复做3次即可。

产后普拉提效果好吗


普拉提运动过的身体新陈代谢速度将加快,吸收的速度自然也比平时快,如果此时吃很多东西,只会让身体吸收更多的热量,起不到减肥功效的,所以说练习完之后的2小时以内最好也不要进食,练普拉提塑身该注意什么呢?普拉提虽然动作简单,也要按部就班,做好每一个动作,不可急于求成,只有将标准动作做好了,也能挑战更有难度的动作;在练习时,注意呼吸的调整,普拉提是需要身体和心灵都完全投入进去的运动,一定要遵循一定的规律,身体也会自然的朝着更加健康的方向发展,那么产后普拉提效果好吗?

在普拉提发展的较好的美国,产后恢复应用普拉提的现象是比较多的。因为普拉提总体的动作都是比较舒缓而不激烈,非常适合孕妇的肌体的恢复,所以很多好莱坞明星就喜欢用普拉提作为产后甚至是日常健身的项目之一。不过国内目前普拉提的专业教练非常缺失,不容易找到好的课程和教练,推荐看看国外的资料,或者是视频网站看国外的录像练,可能更好。

普拉提和瑜伽的区别:很多人都会混淆瑜伽和普拉提,其实普拉提和瑜伽是完全不同的运动。

1.起源:普拉提起源于德国,普拉提秉承有西方人一贯的训练目的,能直接感受到身体全身肌肉的能力。而瑜伽起源于东方印度,瑜伽秉承了东方人一贯的传统与思想,注重调息,是身体内在的修行。

2.呼吸:普拉提与瑜伽的最大区别就是呼吸,普拉提是采用肋间呼吸法(又称横向呼吸法)去完成每一次的呼吸,普拉提的肋间呼吸是在始终收紧腹肌的情况下,用鼻子吸气,用嘴巴呼气。而瑜伽的呼吸就比较简单,更多的采用腹式呼吸,用鼻子吸气和呼气。

3.训练的目的:普拉提注重于身体肌肉能力的练习,例如腰、腹、背和胸。而瑜伽注重于呼吸与心灵集中的训练。

通过小编的介绍,产后普拉提在国外效果还是很好的,不过目前中国还没有很好的普及,如果大家还想了解更多关于健身运动安全小知识,敬请继续关注本网其他栏目内容吧。