锻炼腰部肌肉方法有哪些

发布时间 : 2020-10-16
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很多初次进行肌肉锻炼的人往往忽略了腰部肌肉锻炼。因为在初学者眼中,健硕的胸肌、浑圆的臂膀、性感的腹肌才是肌肉锻炼的重点。当然这肯定是一个误区,训练肌肉的过程当中,腰部肌肉锻炼必不可少。因为如果一个人的腰部肌肉太弱,那么在训练其他部位肌肉的时候,身体支撑能力明显不足,从人会更容易感觉疲惫。

如果一个人的腰部肌肉受伤,那他身体其它各部位的肌肉都没法练,因为腰部肌肉是稳定身体核心的肌肉之一。腰部肌肉的锻炼主要指下背肌群,下背肌群的主要有竖脊肌组成,一般锻炼腰部肌肉主要有以下5个练习动作,它们分别是杠铃硬拉、哑铃硬拉、坐姿杠铃挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。

仰卧举腿锻炼腹直肌、膈腰肌、股直肌。仰卧在平面上,如果在床上,可用两手抓住头上方床沿,或两臂按住身体两侧床面。两腿同时(或单腿轮流)直膝向上举起。停留片刻后缓慢回落,举腿时快,回落时稍慢。缓慢练习运动。下落时吸气,提腿时呼气,在收紧腹部肌肉时完成腿部动作。仰卧起坐主要锻炼腹肌,对腿部和腰部也有锻炼作用。仰卧在斜板上,两腿勾住器械下端的海绵柱,两手放于胸前,躯干向上弯起时,靠腹肌力量坐立,直到感到腹肌收缩为止。

悬垂举腿不但能够锻炼腰部肌肉,而且同事小腿肌肉也会得到锻炼。在具体锻炼的时候双手悬挂在稳定的物体之上,比如说单杠上,让身体处于悬空状态,然后身体,尤其是腰部前后左右摆动,同时腹部收缩,臀部稍微抬高,腿部适当弯曲,一次悬垂举腿持续10分钟左右。

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如何锻炼腰部肌肉、腰部肌肉的锻炼方法


人体腰部的重要性是不言而喻的,因为腰部是连接人体上半身和下半的中间支柱,承担着人体百分之六十以上的重力。实践证明提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉是保护腰部的最好方法。那么如何锻炼腰部肌肉呢?

腰部肌肉主要有处于脊椎骨中间的骶棘肌和处于脊椎骨两侧的腰侧肌群。因此要想提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉就需要对这两部分肌肉进行练习。

骶棘肌的锻炼方法:只要把躯干向后弯曲后,再挺身起立或者躯干向前弯曲后,再站立伸直。在动作的过程中,只是以躯干向前弯曲再伸直的动作。

腰侧肌群的锻炼方法:只要把躯干向体侧弯曲或者转体,再起立或转体让躯干伸直。

俯卧异侧起

身体俯卧于垫上,手脚保持伸直,抬头。集中腰部肌肉的力量将异侧的手和脚同时举起,稍停,然后再换另一侧。

山羊挺身

身体俯卧在器械架上,保持身体自然向下弯曲并感觉下背有拉伸感觉(向下自然弯曲根据个人的身体情况选择弯曲的角度),双手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量将上半身挺起,并保持上半身与地面平行,稍停,再慢慢还原至起始位置。

反转式劈柴

两脚开立,略宽于肩,双手伸直握住绳索(哑铃、徒手)放于体侧,保持重心下降至膝盖成90度角(下蹲时膝盖的角度可以根据自身的情况选择)。然后集中腰部肌肉的力量将绳索从体侧斜向上举起至身体另一侧遇见齐平,稍停,然后在慢慢还原至起始位置。

负重哑铃体侧屈

身体保持直立,一侧手握哑铃,另一手掌心贴紧身体。然后身体重心慢慢移向手握哑铃侧,保持腰侧肌群的收缩,稍停,然后再快速回到起始位置。

由于腰部肌肉位置的特殊性,所以在锻炼腰部肌肉的时候应该采用轻重量或者中等重量来进行练习,不宜进行大重量的负荷练习。再一个腰部肌群的练习次数最好是每周锻炼1.5次,不宜多练。最后锻炼腰部肌肉时,一定要在自己身体能够承受的范围内进行相应动作的练习。

腹腰部肌肉锻炼方法


起始姿势 仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件,全身伸直。

动作过程 收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度。保持一秒钟,再让两腿徐徐回落。

呼吸方法 向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。

注意要点 下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快。

仰卧抬腿卷缩上体

起始姿势 平卧床上或地上。两膝弯屈,抬起小腿,勿使下降,两手抱头。

动作过程 在保持小腿不下放的姿势中,尽力把上体向前卷缩,身体实际上不会上抬很高。

呼吸方法 向前卷缩时吸气,回落时呼气。

注意要点 向前卷缩时,腰要下沉贴床或地面,腹肌尽量收缩。

悬杠屈膝缩腿

起始姿势 两手正握单杠,全身直垂杠下。

动作过程 屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。

呼吸方法 缩起小腿时吸气,降落时呼气。

注意要点 缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

坐式缩腿

起始姿势 坐在凳边,两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。

动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟,然后徐徐降落小腿,直到完全伸直。 呼吸方法 缩起小腿时吸气,降落时呼气。

注意要点 本动作较简易,其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大,反之愈小。

(实习编辑:何丽丽)

腰部肌肉锻炼动作方法图解


腰部脊柱是一根独立的支柱,承担着人体百分之六十以上的重力,并从事着复杂的运动。所以可想而知它的重要性了吧! 那么今天就为大家讲讲腰部肌肉锻炼方法及图解。

一、 侧身弯腰 

1、锻炼方法:直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。

2、练习次数:8次*4组。

二、 空中蹬自行车

1、锻炼方法:仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。

2、练习次数:30分钟*1组。

三、 呼啦圈

1、锻炼方法

(1)开始准备:双脚站立,与肩同宽,两臂在身后呈3点和9点位置,握住呼拉圈,使之与身体保持30公分远。吸气挺胸,尽力夹紧肩胛骨.。

(2)动作过程:A.顺时针转动呼拉圈,直到左手置于头部正上方,右手置于臀后。坚持15分钟,慢慢深呼吸,感到肌肉在拉长。

B.回到初始姿势,逆时针转动呼拉圈,直到右手置于头部正上方,左手置于臀后。坚持15分钟,慢慢深呼吸,之后恢复初始状态。

2、练习次数:每一侧15分钟,共30分钟。

四、哑铃侧屈体

1、锻炼方法

(1)开始准备:身体直立,手臂叉腰。

(2)动作过程:将哑铃倾斜,叉腰的手控制好腰部;缓慢还原动作。换另一侧进行。

2、练习次数:20个*4组。

加强腰部肌肉的锻炼方法


在我们的生活中想要锻炼腰部肌肉的方法是比较多的,我们可以采用体转运动或者屈腿运动等,还可以通过转呼啦圈以及俯卧撑的方法来加强腰部肌肉的锻炼。现在很多男性朋友出现肚腩的原因就是因为缺乏运动并且在平时饮食不注意引起的,所以我们建议大家应该要注意腰部肌肉的锻炼方法。

一、侧身弯腰运动:直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。

二、屈腿运动:仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹:主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、走路:走路可以锻炼腰、臀部及下肢的肌肉力量,增强四肢与躯干运动的协调性,保持腰椎的生理曲度。

五、爬楼梯:上下楼梯可以起到增强肌肉力量的作用,尤其是下楼梯时重心后倾,腰部肌肉收缩舒张,对腰椎生理曲度的保护有很大的作用。

六、跳交谊舞:可以增强腰腿部的肌肉力量,协调腰部与腹部的紧张关系。

七、坐式屈团身:主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,脚始终不能触及地面。

八、“踏自行车”运动:仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。

根据这篇文章对于加强腰部肌肉的锻炼方法介绍,相信你们应该都知道腰部肌肉锻炼的方法有哪些了吧。你们在生活中想要锻炼腰部的肌肉最好的方法是采用转呼啦圈的方法或者你们采用体转运动等运动方法,关键还是你们要坚持去锻炼。

肌肉健美锻炼方法有哪些


肌肉健美锻炼的方法有很多,比如说宽握颈前引体向上、单臂哑铃划船、宽握T形杆下拉、坐姿滑轮划船都可以进行肌肉锻炼。在锻炼肌肉的时候,每天锻炼的时间可以控制在一个小时左右,并且,每次锻炼的重要都应该适当加大,要注意,具体锻炼的时候,时间不能太长,一次锻炼可持续五分钟左右,强调的是高重量、低时间。

宽握颈前引体向上,超大重量的划船和硬拉在任何背部训练计划中都是必不可少的,但这两个练习都无法带给从背阔肌末端直到三角肌下方的凹凸分明、错落有致的“铠甲”,只有从上往下的下拉动作才能做到这一点。

以较宽的握距握杠,腰部下悬挂重物,因为训练目的是刻划肌肉线条、提高肌肉分离度。上拉时想象背阔肌上部外侧的末端一直被拉到腰部,直到胸部触杠,然后缓慢下降,全过程保持肌肉收紧。如果这是第一个练习,则做4组,每组12到15次。如果不是第一个练习,则做3组,每组12次。

单臂哑铃划船,使用200磅的哑铃,这听起来也许对达到最大浇地感是重了些,但练这个动作已多年了 ,能用200磅做非常严格的动作。单臂哑铃划船的好处是其动作的自由度使能瞄准希望练的地方。

上面只是粗略的介绍了一下肌肉锻炼的一些方法。其实上面介绍锻炼肌肉的方法主要是通过哑铃或者杠铃来进行,甚至什么辅助器材都不需要,仅仅是简单的做一下俯卧撑,或者是使用一个沙袋来负重锻炼。其实锻炼并不强调一定要有多么复杂,主要是锻炼要有针对性,还要有时间保证。要记住,肌肉锻炼是一个日积月累的过程。

肩膀肌肉锻炼方法有哪些


男性的肩膀肌肉给人一种力量的美感。具体的锻炼方式有很多,比如说进行坐姿颈后杠铃推举锻炼,在过年的时候,能够增强三角肌的力度以及强度,具体锻炼方法是,双手握住横杠,宽度与肩膀保持平行,然后将杠铃上举至颈肩部位,上举的时候手掌心一定要向上,胸部一定要挺拔,腰部收紧,双眼目视前方。

三角肌及其起止点锻炼:部位:在肩部皮下。肌束分前、中、后3部。起点:前部肌束起自锁骨外侧半,中部肌束起自肩峰,后部肌束起自肩胛骨。止点:肱骨三角肌粗隆。

坐姿颈后杠铃推举:目标肌肉:三角肌(中束、后束)。协同肌肉:喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。起始姿势:两手握住横杠,间距比肩宽,把杠铃提起至颈后肩上,掌心向上。挺胸紧腰,目视前方。

动作过程:吸气,把杠铃向上推起至两臂伸直在头顶上方。到“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,回复至起始位。动作要领:动作全过程中,上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰。因杠铃从颈后对肩部施压,迫使你拉紧斜方肌,上推时, 以防止身体向后倾斜。

呼吸方法:轻重量时,上举时吸气,下落时呼气。举大重量时,起始位先深呼吸两三次,上举时憋气,举至起始位呼气,下落时吸气。保护与帮助:同伴在体后位轻轻托住肘部。

站姿颈后杠铃推举也是一种锻炼肩膀部位肌肉的好方法,其实锻炼的方法还有很多,比如说:架上坐姿颈后推举、坐姿哑铃肩上推举、站姿哑铃推举等。在进行这些项目锻炼的时候,最好旁边有专业的教练指导,从而能够快速纠正锻炼过程当中姿势的错误,在具体锻炼的时候,负重应该由小到大,这样肌肉才能够逐渐适应。

人体肌肉锻炼方法有哪些


人体锻炼肌肉方式方法多种多样,比如说进行头压铁片颈屈伸锻炼,这种锻炼方法是身体俯卧在一张凳子上,然后双手握住贴片压住头顶,也可以不用铁片,直接双手抱住后脑勺,然后向下做低头的动作,低头的时候尽量将头往下沉,如此反复,一组大约二十次左右,可锻炼颈部肌肉。

单手侧压颈屈伸:一手按头右侧,另一手叉在左侧腰间。坐立均可。 动作过程 按在头右侧的手用力把头向左侧推压,而颈部则用力顶住,不让轻易压倒,但逐渐被压倒。然后,颈部用力把头向上向右抬起,而右手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐完全竖直。如此反复多次,直到颈部感到酸胀。练完一侧,换练另一侧。

呼吸方法:一手用力侧压头部时吸气,压到底时呼气。注意要点 注意不要用过大过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转,而只是屈伸。

双手正压颈屈:双手十指导交叉,按在脑后。 动作过程 双手用力压头部,使其向前下屈,颈部则用力顶住,不让轻易下压,但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后,颈部用力把头向上抬起,而两手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐抬到原位。

三角肌前部 前平举是锻炼肌肉的另外一种方法,次方法具体操作的时候,挺胸收腹,双手各自握住一个哑铃,然后手臂向上缓慢举起放下,这个过程要用心体会哑铃的力量感,当举到与肩膀平行的时候,悬空停留一秒左右,然后反复。可锻炼臂膀肌肉

肌肉萎缩锻炼方法有哪些


肌肉萎缩是一种较为常见的疾病,发病之后,患者的关节会因为肌肉萎缩而不稳定,如果进行锻炼,有可能导致关节损伤。即便如此,如果进行科学有效的锻炼,那么肌肉萎缩的现象会得到制止,甚至能有一定的促进肌肉生长的作用。在锻炼的时候,首先制定一个有效的计划,然后按照计划合理有效的锻炼,千万不可盲目剧烈锻炼。

肌肉萎缩是临床上较为多见的疾病之一,患上此病后多数是由于长期卧床不起,导致患者出现肺炎或者褥疮才导致的病症,给患者带来很大的伤害,为了能更好的医治此病,要进行科学锻炼。

有氧运动:有氧运动可使肌肉萎缩患者在运动的时候吸入比平常多几倍的氧气,促进组织新陈代谢,使肌体营养物质充足,肌肉力量和耐力、身体免疫力都得到增强。

掌握运动节奏:肌肉萎缩患者的锻炼,在时间间隔上有一定要求。肌肉有了足够的休息时间,疲劳才能充分消除,消耗掉的营养物质也才能得到充分补偿,并通过超量补偿使肌肉逐渐肥大。反之,若锻炼过于频繁,肌肉得不到充分休息,肌力也就不能增强。

控制运动量:锻炼时,人们常选用哑铃、沙袋和拉簧、拉橡皮条方法。那么,应选择多少重量的哑铃、沙袋以及什么样的拉簧和橡皮条才合适呢?这应根据各人的肌力基础而定,一般应超过本人最大肌力的2/3,并逐渐增加沙袋的重量。

肌肉的时候,运动方式的选择,也是有讲究的。有一部分病人,腿部肌肉萎缩非常严重,在这种情况下不适合锻炼,可以仅仅通过单一行走的的方式进行锻炼,这样的温和锻炼可以在一定程度上增强肌肉的强度,能够避免肌肉松弛,能避免因为肌肉萎缩而导致的关节不稳定现象。

锻炼小腿肌肉方法有哪些?


现在人们对健身是比较感兴趣的,因为健身可以让自己的身材越来越好,而且还起到了锻炼身体的作用,但是缺点就是会比较累。现在人们锻炼的目标大多是腹肌、胸肌、肱二头肌等等,这些都是比较显眼的,也有人是特意练小腿肌肉的,那么锻炼小腿肌肉的方法有哪些?

小腿肌群包括腓肠肌的内侧头和外侧头,以及比目鱼肌。

方法/步骤

1.骑驴式提锺训练:

目标肌肉:腓肠肌、比目鱼肌。

协同肌肉:足部肌肉。

起始姿势:双脚开立,脚跟悬空,上体前屈与地面平行,两臂伸直撑在凳端或固定支撑物上。

动作过程:训练伙伴骑在练习者的臀部后端,双腿伸直,提起脚跟,收缩腓肠肌直至达到顶峰收缩状态。然后慢慢回到起始位。

动作要领:尽力提踵至最高点,在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。

呼吸方法:提踵,吸气。还原,呼气。

易范错误:低头,塌腰。

教练提示:骑人提踵是增长小腿肌肉最好的训练动作。

2.坐姿杠铃负重提踵:

目标肌肉:腓肠肌、比目鱼肌。

协同肌肉:足部肌肉。

起始姿势:正坐在凳上,两前脚掌站在杠铃片上,在两膝盖 上负重物或杠铃,以两手托住不使其滑动。 动作过程:吸气,以小腿肌肉的收缩力量,使脚跟起到最高位置,小腿肌肉群完全收紧,达到“顶峰收缩”状态。稍停2~3秒钟。再呼气,慢慢放下脚跟回到起始位。

动作要领:脚跟下落要控制好下落速度,速度下可猛然放松。尽力提踵至最高点,在“顶峰

收缩”位停顿1-2秒。

呼吸方法:提踵,吸气。还原,呼气。

易范错误:收腹,低头。

教练提示:保持脚尖始终向前,脚后跟垂直上下运动。

以上便是关于锻炼小腿肌肉的方法有哪些的详细解答了,希望能够对大家有所帮助。健身这个项目已经被非常多的人加入了,健身房里很多都是激昂的年轻人,也会有女性,是为了保持身材而来的,不过不要把健身当成工作。

肌肉的锻炼方法有哪些


拥有完美的肌肉一直以来是每个男生的梦想,每一个男性都希望让自己的身体看起来又健壮,又健美,这样不仅仅能够更加吸引异性的目光,还能够让自己看起来非常的完美,拥有肌肉也并不是不可以的,我们要通过几个方式来进行练习,还要正确了解到身体,怎么样才会产生更加完美的肌肉。

肌肉有3种类型:一种是受人的意识支配的肌肉,叫随意肌;另一种是不受人的意识支配的肌肉,叫不随意肌(如运送食物入胃的肌肉);还有一种叫心肌,为心脏所特有。

按肌肉的位置,分有胸肌、腹肌、腰肌等;按功能,分有屈肌、伸肌等;按形状,分有长肌、短肌、阔肌等;按肌头数,分有二头肌、三头肌和股四头肌;按纤维排列方向,分有羽状肌。羽状肌又分为羽状肌和半羽状肌以及多羽状肌。

下面简要介绍人体浅层主要肌肉群的位置与功能。

一、颈阔肌位于颈部前面皮下最浅层,收缩时拉口角向下,并拉紧颈部皮肤。

二、胸锁乳突肌这是颈部浅层最显著的肌肉。下固定时,一侧作用可使头转向对侧,并向同侧倾斜;当头部处于正常姿势时,肌肉合力通过寰枕关节横轴的后面而使头前屈。上固定时,上提胸廓帮助吸气。

三、斜方肌位于颈部和背部的皮下,一侧成三角形,左右两侧相合构成斜方形,称为斜方形肌。近固定时:上部下行纤维收缩,使肩胛骨上提、上回旋、后缩;中部横纤维收缩,使肩肿骨后缩(靠近脊柱);下部上行纤维收缩,使肩胛骨下降和上回旋;上下两部纤维同时收缩,则使肩胛骨向上移动,如臂上举动作。远固定时:一例收缩,使头向同侧屈;两侧斜方肌收缩使头和脊柱伸直。采用提拉杠铃耸肩、负重直臂侧上举、负重扩胸等练习,可发展该肌的力量。斜方肌充分发展时,肌肉变短,向后拉收双肩,使肩更加宽阔,保持背部正直,头部后仰,可矫正驼背、双肩内扣、头前伸等缺陷,赋予正确的直立姿势。斜方肌发达是一种健、力、美的标志,是业余健美运动员参加健美竞赛的有利条件。

四、三角肌位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉,肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形,中部肌纤维呈多羽状,这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。近固定时,前面肌纤维收缩,使上臂屈和旋内;中部收缩,使上臂外展;后面收缩,上臂伸。外旋,前、中、后三部分同时收缩,使上臂外展,如臂侧举动作;采用负重直臂平举和侧平举等练习,可发展该肌力量。宽阔、有力、浑圆发达的双肩,是优秀健美运动员的标志。

五、背阔肌位于腰背部和胸部后下外侧的皮下,是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。近固定时,使上臂伸,如向后摆臂动作,还能使上臂内收和旋内。远固定时,可拉引躯干向上臂靠拢,如单杠引体向上等动作。由于背阔肌部分纤维起于肋骨,在远固定时,可提起肋骨,所以也称吸气辅助肌。采用单杠引体向上、向后拉力器、俯立划船等练习,可发展该肌的力量。背阔肌有助于体形的改善。当其高度发达时,显赫地映现出肩宽、腰细,将上体烘托的更加魁梧呈“V”型。

六、骶棘肌背部一细长的肌肉称为骶棘肌。位于脊柱两侧,象两根大立柱从头部的枕骨到脊柱的最末端(骶骨),脊柱置于骶棘肌之间明显的凹形槽内,是一块强大的脊柱伸肌。下方固定时,两侧同时收缩,使头及脊柱伸,抬头、挺胸、塌腰动作;一侧收缩时使躯干向同侧屈,如体侧屈运动。

七、胸大肌位于胸前皮下,为扇形扁肌,其范围大,分为锁骨、胸肋和腹三部。近固定时,可使上臂屈,内收和内旋。远固定时,拉引躯干向上臂靠拢,如跳绳和爬杆等动作。此外,该肌还能提肋,是吸气辅助肌。胸肌发达时,胸脯高挺,呼吸更为充分和畅通。采用双杠支撑摆动臂屈伸、卧推和引体向上等练习可发展该肌力量。

八、前锯肌位于胸廓的外侧皮下,上部为胸大肌和胸小肌所遮盖,是块扁肌。近固定时,可使肩胛骨前伸,上回旋。采用持哑铃侧上举、提拉杠铃耸肩和负重扩胸等练习可发展该肌力量。

九、腹直肌位于腹前壁正中线的两侧。上固定时两侧收缩,可使骨盆后倾或保持较高水平位置,即收腹;下固定时使脊柱前屈。采用仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧直角坐等练习可发展该肌的力量。腹部肌肉比体内其它肌肉更易消退,缺乏运动时,因营养过剩,腹部脂肪大量堆积而下坠时,最易使腹肌松弛。腹部下垂(或下坠)和身体发胖,是人体一般健康水平开始下降的标志。而腹肌发达,呈“波浪形”肌块,则是自我健美训练者训练有素的标志。

十、腹外斜肌位于腹前外侧浅层,为扁阔肌。下固定时,两侧同时收缩使脊柱前屈;一侧收缩可使脊柱向同侧屈和向对侧回旋;上固定时,两侧同时收缩使骨盆后倾。采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量。

十一、腹内斜肌位于腹外斜肌深层,与腹外斜肌形状相同,走向相反。下固定时,两侧收缩与腹外斜肌作用相同;一侧收缩时除使脊柱向同侧屈外,还使脊柱向同侧转动,此作用与腹外斜肌相反。所以,体侧转的运动实际上是同侧腹内斜肌与对侧腹外斜肌协同作用的结果。采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量。

想拥有发达的肌肉,这要取决于自己的锻炼方式,想要锻炼臂力的肌肉,我们可以通过推举杠铃,压力的方式,在锻炼臂力的同时,又能够锻炼出二头肌和叉腰肌,还可以锻炼自己腹部的力量,可以通过大腿推举哑铃或是通过一些器材的方式来增加自己双腿的肌肉,经过长时间不懈的练习,相信大家一定能够练出自己全身完美的肌肉。

胸肌肉锻炼方法有哪些


胸肌就是胸前的肌肉,胸前有肉代表这个人一定很好运动,那么如何才能练就胸前的肌肉呢?下面就来和大家讨论一下这个问题,胸前的肌肉又称胸大肌。可以通过运动练到胸肌,久而久之的坚持就能看到胸大肌越来越发达了,比如俯卧撑、或者是举哑铃,可以在家练也可以去健身房,健身房的设施比较完善呢。

1.坐姿卧推 :适合初级健身者初步锻炼胸部力量,安全可靠;

2.史密斯卧推 :适合初学者掌握杠铃卧推技巧,上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部;

3.杠铃卧推 :胸大肌经典锻炼动作,上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部;

4.哑铃卧推 :胸大肌最经典锻炼动作,上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部;

5.仰卧飞鸟 :主要锻炼胸的外侧边缘、中间胸沟;

6.蝶机夹胸 :也称蝶机飞鸟,是飞鸟的一种,主要锻炼胸的中缝

7.拉力器夹胸 :拉力器飞鸟,也是飞鸟的一种,主要锻炼胸的外侧、胸沟

8.胸肌臂屈伸 :主要锻炼胸的下部,双杠臂屈伸的一种,宽握

9.仰卧屈臂上拉 :主要锻炼胸的上部;

10.俯卧撑 :不同姿势情形锻炼胸的上部、中部、下部等不同部位

11.窄握后仰引体向上 :胸大肌的上部

如上所述希望大家能清楚的知道如何锻炼胸大肌,拥有好身材不仅仅是女人的梦想,男人更希望自己的身材迷人拥有一身肌肉能在异性面前增加不少的影响分呢。胸肌肉的练法相对较简单,只要找对方式动作要领是不会有困难的,关键是坚持下去就能看到效果。

锻炼臀部肌肉方法有哪些


想要锻炼臀部肌肉的人多是男性,其实锻炼方法很简单,比如说爬楼梯就可以锻炼臀部肌肉,而且还有利于腿部肌肉的锻炼。通过经常爬楼梯可以石鲽臀部肌肉更加的紧致。如果在锻炼的同时配合适当的节食,不但省钱,而且短时间内,臀部肌肉就能凸显出来。这种锻炼方法绿色健康,不占用场地,方便快捷,随时都可以进行。

推墙:非常方便的一个运动,无论是在家里还是公司里,甚至是有墙的地方都可以随时进行。双腿并拢,双手撑在墙上,腿打直,臀部先向外伸展10秒,接着再朝墙靠近10秒。每次可以重复做数次,坚持下去不仅可以雕塑臀部曲线,对腹部的锻炼也可以达到,有收腹的效果。

立姿蹲举:最好能有弹力绳或是跳绳辅助,如果没有,也可以空手做。首先,双脚张开与肩同宽踩住弹力绳,双手再握住绳子放在肩上,臀部往下蹲,使大腿与小腿间约成90度,静止动作维持8秒后,再站直。每次重复数次,具体多少次可以以你个人具体情况决定,习惯之后可以慢慢增加次数。

前后步蹲举同样可使用弹力绳或是跳绳辅助。脚踩着绳子后,两脚成前后步,接着下蹲,使前后脚的大腿及小腿都成90度。每次重复数次,具体多少次可以以你个人具体锻炼情况决定,习惯之后可以慢慢增加次数。

金鸡独立这项运动同样可以起到锻炼臀部肌肉的作用,具体的方法是找一把五十厘米左右高的椅子,要注意,椅子必须牢固,不可以滑动。锻炼的时候一只脚站在椅子上面,另外一只脚悬空而立,坚持十秒左右,然后反复做十组这样的动作,坚持下来后,臀部肌肉自然紧致凸显。