怎样练力量不长肌肉呢

发布时间 : 2020-10-14
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怎样练力量不长肌肉,是我们的女性朋友比较关心的一个问题,练力量对我们的身体是一定的好处的,如果我们想让自己更加有力量,而又不想练出大块的肌肉,同时也不想增加体重应该怎么办呢?我们应该主要增加阻力的训练,下面我们就来一起学习怎样练力量不长肌肉的方法吧

在同一次训练种,要将对比训练,增强式训练和高强度训练相结合。这种训练方法的生理学机制是激活后增强(PAP)。基本上,高强度训练(~ 5RM)首先进行,然后长时间的休息,通常3-10分钟。然后进行了类似的增强式运动运动模式(5-10次)。研究表明的增强式运动能改善或增强力量。典型训练例子是先做深蹲背后举重,然后弓步向上收腿跳。

只有你的最薄弱环节增强了,才代表你真的增强了。进行传统训练的主要肌肉群被称为你的原动机(例如胸大肌,背阔肌,股四头肌,三角肌,大腿后部等)。通常,你最薄弱的环节是在以下部位背后的肌肉(例如肩袖,中部和下部前锯肌,臀中肌,腹肌等)。锻炼这些肌肉会减少肌肉失衡的可能性,降低您的受伤风险。你获得这些肌肉越多,就能越能增加你原动机的力量。

在同一次训练种,要将对比训练,增强式训练和高强度训练相结合。这种训练方法的生理学机制是激活后增强(PAP)。基本上,高强度训练(~ 5RM)首先进行,然后长时间的休息,通常3-10分钟。然后进行了类似的增强式运动运动模式(5-10次)。研究表明的增强式运动能改善或增强力量。典型训练例子是先做深蹲背后举重,然后弓步向上收腿跳。www.JsS999.COM

比常进行力量训练对我们的身体是非常有好处的,可以增强我们肌肉的弹性,还能提高我们的自身免疫力,促进新陈代谢,有效的延缓我们人全的衰老症状。在这里要提醒大家,训练力量之前,要估好充分的热身运动,避免韧带拉伤。

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怎样跑步小腿不长肌肉呢


跑步是一项非常不错的有氧运动之一,但是现如今很多人在坚持了一段时间的跑步锻炼以后出现了小腿变粗的情况,这种情况让我们很多人不得不放弃了跑步,其实这是完全可以避免的,跑步的时候尽量用前脚掌着地,尽量选择慢跑的方式不要快跑,具体的普及一下怎样跑步小腿不长肌肉吧。

从运动医学的角度看,晚上跑步更科学。只要掌握好运动强度,晚上跑步还会让人睡得更香。

轻微疲劳正好休息

矫玮介绍说,运动医学已经证明,早晨刚起来时,人体各脏器的运转仍处于较低水平,这时候锻炼,对于心血管功能比较脆弱的人来说是较危险的。而人体的活动能力在晚上被充分开发出来,这时候跑步,身体更容易适应运动节奏。

从外部环境来说,最新的研究表明,清晨空气中二氧化碳指数最高,而且前一天悬浮在空中的尘埃也并未完全消失,这时候运动,远不如晚上的环境好。

另外,晚上适度运动产生的轻微疲劳感需要香甜的睡眠来解除,这就使得运动后的睡眠质量大大提升,所以,担心运动影响睡眠是没有道理的。

晚上锻炼从散步开始

根据美国运动医学会的建议,晚上跑步健身,最好坚持一周3次以上,每次30—60分钟。运动强度应掌握在“跑步5分钟后脉搏跳动不超过120次/分,10分钟后不超过100次/分”的范围内。如果心率过速,必须减少运动量;如果一边锻炼还能一边与旁人交谈的话,则说明锻炼强度尚可。

遵循以上的跑步方式都可以帮助我们发到很好的锻炼身体的目的同时也不会使我们自身的小腿出现变粗了的情况,每天跑完步可以适当的进行按摩小腿,可以有效的促进肌肉的舒张与伸缩,可以达到很好的舒缓肌肉的效果。

怎样练习肌肉力量呢


日常生活中适当的锻炼不仅可以使身体更健康还可以训练出肌肉。很多人都通过一些方法练出了自己的肌肉,练习肌肉力量的方法有很多,大部分都是通过练习颈部、胸部、肩部、背部和臂部等练习肌肉力量。下面就为大家大家介绍一些锻炼肌肉力量的具体方法,一起来看一看吧!

1.颈部

(1)两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背。

(2)右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。再换方向练习。

练习时,上身应保持正直,不得歪向一侧。

2.胸部

(1)俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

3.肩部

打开房门,站立于门框内,两臂下垂松握拳,手背朝前。随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

4.背部

立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

5.臂部

(1)坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(2)直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(3)立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。然后放松。

很多人都希望通过锻炼变得更强壮更有力量。锻炼肌肉力量方法有很多但是大家不能盲目的去训练应该在自身条件的基础上选择正确合适的方法去进行练习。上面就是为大家准备的一些锻炼肌肉的正确科学的方法,有需要的朋友们可以学习一下。

怎样练全身肌肉呢


拥有一个健硕的身材是很多男性朋友梦寐以求的,我们都知道长期锻炼杠铃卧举推可以锻炼胳膊上的肌肉,那么如何锻炼全身的肌肉呢?这应该是很多我朋友都想知道的吧!下面为大家介绍一些锻炼全身肌肉的方法,希望能对大家有所帮助:

1、背部锻炼

背部的锻炼,背部主要是背阔肌的锻炼,背阔肌又分为背阔肌的宽度和背阔肌的厚度。

宽握的引体向上:这个动作是主打动作,需要锻炼6组,每组力竭。主要就是锻炼背阔肌的宽度的。而且充血效果特别好。每组之间休息30秒到60秒。

宽握的高位下拉:也是锻炼背阔肌的厚度的,做这个动作的时候,头略微前倾,下背部保持绷直。做4组,每组之间休息30秒到60秒。

屈腿硬拉:这个动作是属于一个复合动作,主要是锻炼整个背部的厚度,下背部更多一下的。需要做6组,每组是在10RM左右的。每组之间休息30秒到60秒。

坐姿窄握划船:这个动作主要是锻炼背阔肌上背部的厚度。这个动作做的时候注意下,大臂先后伸在内收,尽量保持头略微前倾,肩胛骨保持不懂。做6组,每组之间休息30秒到60秒。

2、肩部锻炼

肩部锻炼主要是锻炼三角肌。三角肌是属于一个耐力肌群,因此三角肌的锻炼次数需要多次数的至少要在15次以上的。三角肌分为三部分,前部、中部、和后部。

哑铃推肩:锻炼肩部的主打动作。但是要注意上背要紧贴靠背。做6组,每组20次左右,每组之间休息30秒到60秒。

杠铃颈前推举:这个动作也是锻炼三角肌前部的。做6组,每组20次左右。每组之间休息30秒到60秒。

哑铃侧平举:锻炼三角肌中部。小臂不要高于大臂,大臂不要过肩,做6组,每组20次左右,每组之间休息30秒到60秒。

哑铃俯身的侧平举:主要锻炼三角肌的后部。做6组,每组20次左右,每组之间休息30秒到60秒。

锻炼全身的肌肉最重要的是背部锻炼和肩部锻炼。但是无论是什么样的锻炼都要注意自身的安全不要盲目锻炼,要有限度不能无节制,要根据自己身体的状况来选择适合自己的锻炼方法。以上就是为大家准备的一些关于如何锻炼全身肌肉的方法,有需要的朋友们可以锻炼一下。

怎样可以练肌肉呢


不知道大家对于练肌肉的方式方法了解多少,尤其是一些运动员,肌肉是我们的后备支撑,可以帮助我们取得更加的成绩,尤其是一些体操运动员在单杠上需要强大的肌肉作为自己的支撑,才能完成一系列花式的动作,来为大家普及一下怎样可以练肌肉吧。

1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1- 5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维 增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适 用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做 8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、 扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

大家都可以根据以上介绍的锻炼肌肉的方法来进行锻炼,可以帮助我们在最短时间内达到一个非常不错的锻炼效果,大家都可以去尝试一下,有氧运动是一项非常不错的选择,还可以大大改善我们自身的免疫力和抵抗力。

怎样练肩部肌肉呢


宽厚的肩膀是男性魅力的主要来源,拥有坚实的肩部肌肉使男性看上去更安全可靠,也更受女性欢迎,很多男性健身,都会着重锻炼肩部肌肉。男性最漂亮的体型应该是V字形,宽厚的肩膀、坚实的胸肌和腹肌是整个V字形体型的重点。那么,对于男性来说,怎样才能锻炼肩部肌肉呢?

1、肩膀的三角肌是把肩膀变宽的肌肉之一,分为前束后束和中束。介绍一下联系三角肌前束的动作,其动作要领是:双脚分开与肩同宽,手持哑铃片,从下往上方举,举高至与眼同高,身体其他部位不动,只用双臂与肩膀的力量。

2、哑铃侧平举是练就宽肩膀的一个非常重要的动作,大多数专业健美人士,非常钟爱这个动作,说一下这个动作的动作要领:手持哑铃放于身体前侧,两臂微微弯曲,用肩膀的肌肉带动手臂抬高至两侧,抬至比肩稍高即可,精力集中,排除杂念。

3、这里讲一下非常经典的动作,哑铃推举,这个动作强加练习对肩膀变宽很有帮助,这里介绍一下动作要领:双手拿起哑铃坐在训练凳,腰部与背部必须挺直,将哑铃以推举的姿势放于肩膀上侧,保持后背的挺直同时推出哑铃。

4、介绍一下手提杠铃的动作,对肩膀非常有帮助,双脚分开与肩同宽,手提杠铃,窄握宽握都可以,保持身体其他部位不动,同时后背与腰部保持挺直,向上提杠铃,提至下巴处即可。

肌肉锻炼讲求全身协调,锻炼上肢肌肉的同时也不要忽略下肢肌肉的锻炼哦,很多锻炼上肢肌肉的动作,同时也能够锻炼到下肢肌肉呢。肌肉锻炼要求长期坚持,不要半途而废,如果觉得很难坚持,可以给自己定个长期可行的目标,分阶段进行。

大腿肌肉怎样练呢


喜欢运动健身的朋友们自然都少不了对双腿肌肉的锻炼。其实只要有简单的健身器材,就算不去健身房也可以在家里进行腿部肌肉的锻炼。锻炼腿部肌肉的方法自然要以双腿的训练为主,还要掌握一些正确的锻炼步骤才能有效的进行。今天主要为大家介绍的就是关于大腿肌肉怎样练的内容。

负重深蹲杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠,全身直立,挺胸收腹,腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈,稍停,以股四头肌的收缩力伸腿起立,两腿伸直,并使股四头肌极力绷紧,稍停。再重新下蹲。

此动作的呼吸方法有两种:轻负荷情况下,下蹲时呼气,起立时吸气;重负荷情况下,先吸气,随即下蹲,起立前呼气,然后吸气起立。练习中,做最后几次下蹲动作时,如呼吸急促,也可在起立后连续快速呼吸几次,以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。

本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。坐姿伸小腿坐姿,脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可),以股四头肌的收缩力使小腿伸直,股四头肌极力绷紧,稍停,再放下重做。小腿伸直时吸气,小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直,也可交替伸直。

俯卧屈小腿俯卧凳上,脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可),以股二头肌的收缩力,使两小腿同时屈向大腿,股二头肌极力绷紧,稍停,再放下重做。小腿上屈时吸气,放下时呼气。意念应集中于股二头肌。

上面详细的介绍了锻炼大腿肌肉的方法,没有时间去健身房的朋友们也可以用这些简单的健身器材在家里进行腿部肌肉的锻炼。除此之外,锻炼的过程也讲究一个循序渐进,如果刚开始就运动过猛难免会导致腿部肌肉的拉伤,持之以恒的锻炼才能看见良好的效果。

怎样练才有肌肉呢


很多人都希望自己有健硕的身材和肌肉,可以让自己看起来更有力气也能能给人以安全感。练肌肉的方法有很多常常要进行高密度的肌肉训练频繁的刺激肌肉。下面就为大家介绍一些如何练出肌肉的方法,希望能给大家带来帮助:

高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。

持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。

组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

锻炼肌肉的方法有很多,但是大家在锻炼肌肉的同时一定要注意身体健康适可而止。肌肉并不是一天就能练成的,所以要选择适合自己的方法。以上就是为大家准备的一些锻炼肌肉的正确科学的方法,有需要的朋友们可以尝试一下。

怎样健身练肌肉呢


健身已经成为当前年轻人越来越钟爱的运动方式,经常可以看到很多的白领一下班就直奔健身房,在里面挥洒热汗,宣泄着工作的压力,同时也为自己塑造一个良好的体质。结实的肌肉展现出力量和代表着满满的正能量,这已经成为现在社会的一大审美观。那么怎样健身练肌肉呢?今天就由我来为大家详细解说一下。

健身主要是为了练出发达的肌肉和良好的体质。发达的肌肉能增强你的力量、耐力、爆发等,同时还能增加你的个人魅力,这就是实用型肌肉。实用型肌肉,不是健美跟坦克一样的大块头,而是结实、饱满、线条流畅完美,给人一种力量的感觉和视觉上的美感。练武的人更应该注重。

不同类型肌肉的训练:

人体主要由 小块型肌肉 和 大块型肌肉 要组成。

小块肌肉和单块肌肉收缩方向大致不变,可以用不同的方法训练。

大块型肌肉 里面包含很多小型肌肉则需要多角度的去练习。常见的三角肌、胸肌、背阔肌。应该分不同角度训练 才能使其达到饱满。

举例:胸肌训练。平躺地面练习胸肌中间部分;手高于脚主要练习胸肌下部分(手掌高于脚40CM左右);手低脚高练习胸肌上面部分(脚高于手掌60CM左右)。同理 三角肌、背阔肌...

日常生活注意事项

1.饮食方面:多喝水有助于帮助肌肉排除废物。一日三顿注意不要吃过多辛辣、油腻、生冷的东西。这样才能保持肠道功能良好,特别注意护肝,因为肝脏主要负责蛋白质的消化。有条件注意清火清热(夏秋两季)

2.生活作息规律:戒掉宵夜,垃圾零食.这些不好的习惯会阻碍肌肉的生长,甚至是消耗已有的肌肉。这个需要一定的毅力(我也见过经常去健身房每天吃好几个鸡蛋但是没长一点肌肉的人 因为他每晚熬夜)。

3.多吃蔬水果和高蛋白的食物如鸡蛋,豆类,牛奶,鱼类,肉类。

4.坚持一段时间,不要中断。两天一次。每周可以进行对比效果还是有。

5.休息好,一天保证8小时睡眠是肌肉生长必须的.夏天最好午休半个小时到一个小时左右

6.身体肥胖的要适当减肥,特别练腹肌。

相信通过上述我的解说,大家是不是对锻炼肌肉更加信心满满了呢。而且当再在健身房时,也会更加得心应手了吧。但我还是要温馨提醒下大家,肌肉的生成不是一天两天就可以办到的,所以要坚持锻炼,不能有所倦怠。另外切忌不要因急于求成,而加大锻炼量,导致超出了自己的能力范围。

手臂肌肉怎样练呢


锻炼出肌肉型的身材是很多人一直以来从未改变过的追求,那么手臂肌肉怎样练呢?其实锻炼手臂的力量还是很简单的,我们从生活的周围就能发现,很多从事体力劳动的人们,手臂力量都是很强的,肌肉也很发达。可见只要是能够经常的活动手臂,采用正确的运动方法,效果就很好。

1、利用单杠做头后部的引体向上,每天做4组,每组5-8个,慢慢加多!如果没有单杠,最简单的方法就是在家里,拿一个毛巾,双手拉直毛巾做头后部的引体向上(模仿单杠),这个动作看似简单,但是做多了,也有效果!

2、双手提重物(哑铃、箱子)只要能单手抓的重物都行,做耸肩运动,也分组做,每组慢慢加量。

3、做倒立的俯卧撑,这个比较难,慢慢练习,你要相信自己,敢做就一定行!

4、躺着举杠铃,这个需要在健身房做,这个效果比较好。

5、单手侧压颈屈伸:起始姿势,一手按头右侧,另一手叉在左侧腰间。坐立均可。动作过程:按在头右侧的手用力把头向左侧推压,而颈部则用力顶住,不让轻易压倒,但逐渐被压倒。然后,颈部用力把头向上向右抬起,而右手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐完全竖直。如此反复多次,直到颈部感到酸胀。练完一侧,换练另一侧。

6、呼吸方法:一手用力侧压头部时吸气,压到底时呼气。注意不要用过大过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转。

注释:如果你为了锻炼力量,可以加快速度和强度,但是如果你想让肌肉变大,有形状,一定要注意做所有的动作都要慢,有规律,分组去多次完成而且要每天相应的加量,让你肌肉有一种撕裂的感觉。

相信大家对手臂肌肉怎样练也都很清楚了,锻炼肌肉还是需要确保方法正确性的,这里所说是方法,不仅仅是运动方式,还指运动过程中需要遵守的原则。由于每个人的体质状况不同,运动量也是要有所区别的,不能过度劳累,一定要量力而行。

新手怎样练肌肉呢


对于我们知道的就是男性朋友们锻炼肌肉的时候用的最多的就是一些单杠或者做一些俯卧撑,这些也只是一些新手要锻炼的基础。只是说这样好像不对,就是因为是新手才更加的需要更好的进行锻炼,打下好的基础。只是说一些新手在没有专业的老师的指导下就有点晕,下面去了解下新手怎样练肌肉呢?

哑铃卧推

A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

C.动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复做。

D.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

双杠双臂屈伸

A、重点锻炼部位:主要是胸大肌下部,其次是肱三头肌和三角肌。

B、开始位置:双杆间距最好宽于肩,双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹,两腿伸直并拢放松呈下垂状。

C、动作过程:呼气,屈肘弯臂,身体下降,直至两臂弯曲降低到最低位置时,头部应向前引,两肘外展,使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气,以胸大肌突然收缩力撑两臂,使身体上升直至两臂完全伸直;当上臂超过杆水平位置时,臀部稍向后缩,躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时,胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。

D、训练要点:动作要缓慢进行,不要借身体的振摆助力完成动作;撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩;为加大训练强度可在腰间负重练习。

E、合理的饮食是少吃多餐,营养均衡。通常早餐吃得很好,然后喝一杯蛋白饮料。这样,体内随时都有充足的蛋白质和碳水化合物供肌肉生长之需。

根据以上的内容也对于新手怎样练肌肉有了很大的认识了,相信大家也应该知道了对于练习肌肉是有着很多的需要注意的,如果说一开始还不知道怎么锻炼的男性朋友们很苦恼。那么,现在看来上文的内容后也应该懂得了很多,饮食营养方面也一定要跟的上,这样才会尽快练出肌肉。

怎样锻炼我们的肌肉力量呢


如查想要有效的锻炼我们的肌肉力量,就需要科学合理的安排和训练,经过针对性的锻炼,可以让我们的肌肉越练越发达,有效的锻炼我们的肌肉力量,不仅仅可以让我们的形体变的更完美,可以让松驰的皮肤更加紧致,更有弹性。同时也可以促进血液的循环,起到很好的强身健体作用。

1.颈部

(1)两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背。

(2)右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。再换方向练习。

练习时,上身应保持正直,不得歪向一侧。

2.胸部

(1)俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

3.肩部

打开房门,站立于门框内,两臂下垂松握拳,手背朝前。随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

4.背部

立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

5.臂部

(1)坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(2)直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(3)立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。然后放松。

6.腹部

(1)仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(2)仰卧,下肢和上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

7.腿部

(1)半蹲,大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(2)坐姿,脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

以上为大家介绍了锻炼我们肌肉力量的方法,通过以上方法的锻炼,可以有效的增强我们的肌肉力量,如果是力量较差,或者是长时间不训练的人,在开始训练的时候,一定要注意运动的强度与负荷量,突然进行高强的训练容易引起肌肉僵硬、酸痛、抽筋的现象。

为什么力量涨了,肌肉却不长


努力健身经过一段时间,你发现你的力量提高了,而且进步神速,原来举不起来的重量也能轻松举起了,但是。。。。你对着镜子看到自己,胸仍然是瘪瘪的,臂围似乎也没有多大变化,力气变大了,可是肌肉感觉没变很大,为什么会这样?

原因就是——你的神经控制力增强了

肌肉运动是由大脑控制的!肌肉神经适应是你大脑与肌肉的对话,而力量的进步正是大脑与肌肉合作更加默契的体现。

决定力量有两大关键:肌纤维体积和肌纤维的募集能力

简单了解一下神经肌肉系统的运作方式

一个动作的完成,虽然依赖的是肌肉,但是下达命令完成整套动作的是脑部神经系统,也就是说,肌肉只是听命行事的士兵,真正运筹帷幄、指挥调度的是脑神经的工作。

神经控制力强:能够集结,调动更多的士兵(肌纤维),也能让这些士兵更好的协作完成工作。

神经控制力弱:只能调动少部分士兵,士兵们的协作作战能力也偏弱。

就好比一根筷子和一把筷子谁更容易被掰断,如果你能把你的肌纤维团结起来,力量自然就会变得强大。

动作的熟练性,准确性

发力动作更加准确,所谓“熟能生巧”,健身也是一种技能,随着你熟练度的提升,你做某个动作的能力自然增强,回想一下你第一次做平板卧推,是不是空杠都摇摇晃晃,感觉浑身不自在,而几周下来你能推的重量就会大大增加。

因为你动作熟练后的神经控制力在加强。

随着训练次数增加,你的大脑利用肌肉的能力会不断进步,更多的肌肉会被利用起来。这就好比10个人拔河,没错你的队伍里有10个人,但是刚开始可能只有5个人在出力,另外5个人完全不知道该做什么,而只要你继续练下去,你整支队伍,所有的肌纤维都会共同做功。

重量训练会促进神经系统的适应,让肌纤维被徵召的数量、速率、流畅度加强,也就是同时间能使用上的肌纤维数量变多了,力量自然更流畅的施展出来。

举例:就像刚刚组建的球队和经过多年磨合的球队最大的差别在于协作能力和默契,你的肌肉纤维也是这样!经过一段时间后的锻炼,他们的协作能力提高!产生的力量自然就会变大。

还有,这种适应也能降低自体抑制(保护机制)的敏感度,让你的肌肉可以发挥出他真正的力量,而不会被身体阻挡。

而这种神经适应产生的效果非常快,基本上在刚开始接触重量训练的4~8周,初学者肌力增加的原因几乎都是神经适应所带来的结果,之后才会转变成肌肉适应。

就好比一个从未经过专业训练的天才运动员(樱木花道),当他经过系统的训练后会发生飞速的进步。

说了这么多,你要记住的就是,新手刚开始健身会在神经适应力上取得很大的进步,随之而来的将是肌肉的增长,但这一切发生的前提是训练动作正确。

这就是为什么初期肌肉不会成长太多,但肌力却有明显进步的原因。