减肥操,很多的人都因为自己身上的脂肪而感到苦恼,那么你知道减肥的最好方法有哪些吗?你知道健身操怎么做吗?你知道郑多燕减肥操的做法吗?下面小编为大家介绍一些简单又有效的减肥操,既不用花费太多的时间、金钱,又可以轻松减脂、燃脂,在家中就能轻松瘦!
减肥操 简单又有效的减肥操
腿部伸展
1、采取站姿,双腿并拢,两手拿起一个哑铃重约10斤。
2、收腹,将哑铃举过头顶,手臂放于脑后,同时双肘位于耳旁。
3、将哑铃上举,朝向天花板,同时将右腿向右伸展。
4、还原右腿,左腿进行同样的动作。
5、左、右腿各做8次。
曲腿拉伸
1、双脚分开与肩同宽,站在松紧带上,掌心向前,双手紧握住弹力带的手柄。
2、膝盖略微弯曲,双手向前伸直,同时身体前倾,注意后背持平。
3、收缩臀大肌和肌腱,慢慢向上伸直身体,重心上移时弯曲手臂,将手柄拉到胸前。
4、还原,重复动作12次。
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简单易学的减肥方法 懒人呼吸减肥操
简单易学的减肥方法,懒人呼吸减肥操减肥法。运动是最有效的减肥方法,可许多MM认为运动又累又见效慢,还不如饿上几顿瘦得快。
其实这种想法是不可取的,找到运动方法,少花力气也可甩掉脂肪,以下懒人专享7步呼吸减肥法,就能让你轻松瘦。
Step1
两腿前伸,坐于地面,吸气,两臂前平举,慢慢呼气,将上身的重心后移。调整呼吸之后,呼气,两腿并拢上抬至和地面呈60度左右。
脚趾尖要略高于头顶,不要塌腰拱背,收紧侧腰小腹,使后背保持平直,保持姿势5—8次呼吸。
Step2
慢慢呼气,同时放低上身和两腿,腿和地面呈25度左右,头顶和脚尖在同一条直线上。
收紧腰腹肌肉和臀肌,保持姿势58次呼吸之后,呼气,放松身体,仰躺到地面上。
Step3
仰卧地面,两小臂在胸前交叉,右手搭左肩,左手搭右肩。
呼气,把脊椎节节地向上卷起,调整呼吸之后,吐气,将脊椎一节节地回落地面,重复练习,6~12次。
Step4
仰卧地面,两臂放于体侧,右腿伸直上抬,和地面呈60度左右。以大腿根部为圆心,用右腿慢慢地顺时针画大圆,重复5~8次之后,逆时针做8~10次。然后慢慢回落右腿,稍作放松,换左腿练习。
Step5
仰卧地面,两臂向上伸展,放于头的两侧。呼气,用小腹的力量将两腿并拢慢慢上抬至和地面垂直。
调整呼吸之后,呼气,腿慢慢回落至和地面呈15度左右。调整呼吸,呼气,再次慢慢将两腿上抬至和地面垂直。重复练习6—12次之后,两腿慢慢回落地面放松。
10分钟有氧健身操 在家就能瘦
不想外出运动?更不想节食?别着急,下面小编给你在家也能瘦的有氧健身操,只要你能坚持,细腿小蛮腰不成问题哦!
试过运动和控制饮食,但还是不能达到理想的皮脂率?让我来问问你,有氧运动做过没?!首先你得知道什么叫做有氧运动对么?有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼,在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,所以才叫有氧运动。
是不是有氧运动,衡量的标准是心率!心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动,因为此时血液可以供给心肌足够的氧气。因此,它的特点是强度低,有节奏,持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟,每周坚持3到5次。
有氧运动和力量训练同样具有健身的效果,但是有氧运动先消耗脂肪,而力量训练先消耗体内的糖,而且在相同时间内,有氧运动消耗的热量比力量训练的多。所以说,如果要想通过运动来达到减肥的目的,建议选择有氧运动。
有氧运动排行前三位的是:慢跑、游泳、骑自行车。都是户外运动对吧?!家里有跑步机还好,可是在跑步机上的30分钟枯燥又难熬。想要游泳还要去游泳馆,骑自行车还要去户外~~~下面要给你分享的这套有氧健身操,在家也能做哦!收好不谢!
STEP1:双脚开立呈45度,蹲下两臂放松,双手向下合拢;起立时双手上举过头顶交叉,这个动作相当于热身,需要重复20次。
STEP2:双脚岔的更开一些,做工字步伐。然后左脚要有一个向前“推”的动作,右手摸到脚踝。重复20次。然后反方向再来一次,注意腿部一定要有“推”的动作,同样还是重复20次。
一套简单有效的减肥操动作,一周轻松减脂
减脂减肥已经越来越受到重视了,看了很多减肥成功的逆袭故事,是不是自己也心痒痒了呢?下面教大家一套简单而且有效的减肥操动作,让你一周就能轻松减掉5斤。
一、开合跳
30秒一组,做两组,中间休息10秒钟。
跳起时双腿向外,手臂向头顶举;
再同时回收双腿、手臂回落到身边;
双脚下落时脚尖先下地,膝盖微微弯曲,可以减少膝盖关节的冲击,相当于避震功能。
二、抬腿跑
30秒一组,做两组,中间休息10秒钟。
左右腿交替抬膝跳跃
抬至大腿于地面平行的高度
三、前后左右开合跳
30秒一组,各做一组,中间休息10秒钟。
前后开合跳,参考常规的开合跳动作,双手双腿不是向两侧摆动,而是向前后摆动。
左右开合跳,双手向上摆,双腿交替一跨一收。
四、深蹲跳
30秒一组,做两组,中间休息10秒钟。
1.屈膝深蹲,整个身体向后蹲坐,至臀部低于髋关节之后腿部用力,快速向上跳起。
2.落地后迅速顺势下蹲,再快速将身体起立;如此反复训练。
居家瘦身运动 在家就能轻松瘦
有很多人,为了减肥选择到健身馆去锻炼,其实这对于上班族来说是奢侈的,因为他们没时间去健身馆,那么今天就介绍一些在家就可以轻松锻炼的减肥瘦身操,当然一些减肥误区及减肥注意事项也是需要适当了解的,下面就跟小编一起来看看吧!
瘦身操 在家就可轻松减肥的妙招
厨房里减肥操
你是否经常抱怨烹饪占用了你的锻炼时间,其实不然,烹饪+运动=苗条身材。诸如拿调味品时,别忘了趁机“举高高”,踮起脚尖,抬高双臂,高举该取的物品,吸气,放下双臂时呼气。这个动作可防止你的胸部下垂,并强化大腿、小腿和臀部的肌肉。
大扫除时减肥操
手中拿着扫帚、拖把或吸尘器时,不要只动手臂,应全身都融入动作中,让踝关节、臀部、膝关节等一起跟着动起来。
当弯下腰收拾东西的时候,应该由腰或股部开始弯屈,像是在做手触脚趾的运动,这样可以坚实腿部及臀部的肌肉。当熨衣服、炒菜等站着干活时,可以试着张开双腿,站直身体,也是一种瘦身的方式。
擦桌子时减肥操
擦桌子时换个动作:站在桌子一边,双手按住抹布。身体不要动,靠手臂的力量将抹布来回推擦,这组姿势可以有效甩掉上臂赘肉。这组类似俯卧撑的动作,每分钟可以消耗5卡路里热量。
虚胖的人怎么减肥又快又有效?
相信很多虚胖的朋友都有这么一个疑问,自己这身虚胖的肉要怎么才能甩掉,所以虚胖的人怎么减肥又快又有效?请记住下面的五个技巧。
1、运动为主
运动减肥一定要坚持一定的时间,比如慢跑要四十分钟以上,游泳要至少半个小时,按摩要二十分钟左右,瑜伽不能少于半小时,这样下来才有效果,只是随便几个动作,几分钟的坚持是没有效果的。
2、饮食为辅
是大鱼大肉还是清粥小菜?是荤素结合?还是全荤全素?如果你想减肥,那么必然要将自己的饮食调节到健康的状态,不仅要吃素,更要吃荤。荤菜自然不能是天天顿顿,否则脂肪会越来越多,顿顿吃清粥小菜也许能让你瘦下来,但是同样的也会让你的营养缺失。所以,虚胖怎么减肥,方法是荤素搭配,在合适的时候选择自己需要的食物,补充身体所需。
3、改变作息
少熬夜,多睡觉。另外,睡觉还要保证质量,整天的睡不好,头脑昏沉,不仅工作、学习效率低,而且对健康也不好。如果入睡难,可以在睡前喝一杯牛奶,在十点半之前躺下,时间长了,对减肥自然有帮助。
4、少吃冷饮甜食
天气热的时候喝冷饮,看电影电视吃甜食,短时间的确是一种享受。但造成脾胃虚寒,进而形成虚胖体质就没那么好玩了。所以,养成健康的饮食习惯,才能从根本上改善虚胖体质。
5、多拉筋拍打
虚胖本质上是经络不通,气血运行不畅,体内的寒湿无法运化或者排出。所以打通经络是必须且行之有效的方法。而拉筋拍打作为目前打通经络最简单的方法,对于改善虚胖体质效果很好。很多拍友不是为了减肥,但坚持拉筋拍打地毯式轰炸一段时间后,减重几斤、十几斤,身体也变得不再臃肿。
睡前做什么动作减肥 十分钟减肥操帮你瘦
减肥在很多人眼里都是需要历经艰辛才能成功的,加上没有那么多时间去运动,就更没动力减肥了,下面就告诉你懒人是如何减肥的,重点在于利用好起床后和睡觉前这两个时段,做一些简单的动作就可以减肥,那睡前做什么动作减肥呢?十分钟减肥操帮你瘦。
减肥操一:瘦臂
步骤1:身体尽量伸展挺直,面朝上平躺。双腿张开与腰同宽,脚指用力向下压。双手手心朝下, 自然的放在身体侧边!
步骤2:双手臂呈扇形张开,慢慢向耳边靠近,感觉侧腹部的肌肉有被拉扯伸展。
步骤3:将伸直的双臂向身体前方画弓形慢慢放下。重复A-C的减肥操3次。
减肥操二:瘦腰瘦臀
步骤1:面朝上躺下,将一只脚的膝盖立起。此时身体要挺直。双手呈八字形展开,离开身体。
步骤2:立起的膝盖慢慢向外倒,直至碰到地板。注意脚底板要紧贴伸直的腿,上身保持挺直,腰部不要离开地板。
步骤3:向外倒的膝盖慢慢回到原来位置。然后将腿向前伸直。然后另一边的膝盖也进行同样的减肥操,左右交替做五次。
减肥操三:瘦腿
步骤1:身体尽量伸展挺直,面朝上平躺。双膝张开与腰同宽,双手呈八字形展开,离开身体!
步骤2:肩膀与脚体紧贴地板,腰慢慢向上挺。感觉大腿前方有用力伸展的感觉,此姿势维持七秒!
步骤3:腰部保持上挺,然后将膝盖并拢,继续维持七秒。这时感觉到骨盆有收紧的感觉。然后慢慢将腰放松,回到A的姿势。重复此减肥操2-3次。
减肥操四:瘦腹瘦腰
步骤1:仰卧,屈起双膝,双脚平放在地面,收紧腹部肌肉,双手合十。
步骤2:慢慢抬高上半身同时伸直双臂,双手指向大腿的中部,身体靠向左侧.步骤3:然后回到中间,再靠向右侧,再回到中间。
睡前做什么动作减肥?十分钟减肥操帮你瘦哦!
春季减肥快的方法 3分钟轻松减肥操
春天减肥要抓紧,春季减肥最快的方法是什么?3分钟轻松减肥操助你轻松瘦!
Step1 跳跃
1、两腿并拢屈膝微蹲,左右膝盖与脚掌内侧互相紧贴,上身挺直,臀部与腰腹的肌肉收紧,两臂自然下垂,紧贴腿侧。
2、身体垂直往上跳起,同时两腿往左右打开并伸直,两脚之间的间距为肩宽的两倍,两手也一同往上伸展打开,然后再次屈膝半蹲,来回做1分钟。
Step2 弓步
1、双手叉腰,两腿并拢站直全身,臀部与腹部肌肉收紧,肩胛骨后压,令胸廓打开。
2、右脚往前跨一大步,并屈膝做弓步的姿势,大腿与小腿成90度,臀部下沉,带动左腿屈膝下压,上身保持挺直,然后收回站立,重复做1分钟。
Step3 原地慢跑
两脚交替地踮起做原地慢跑的动作,踮脚时膝盖向前微微弯曲,脚跟离地,脚趾踮起,上身保持挺直,臀部与腰腹肌肉收紧,肩胛骨充分转动,两臂往后屈肘,前后摆臂,做1分钟。
怎么减肥又快又有效 教你6个减脂动作
减肥需要的是毅力和坚持,可不是天天嚷着要减肥就能减肥成功的,每天要有一定的运动量才行,如果没有时间去健身房跑步,你可以选择在家运动。在家怎么减肥又快又有效呢?下面教你6个减脂动作,每天简单练一练就可以慢慢瘦下来哦!
一、6个减脂动作
减脂动作1
平躺在瑜伽垫上,双臂自然垂放于身体两侧,双腿屈膝并拢向上抬离地面,保持背部挺直,收紧腹部,使双脚做3次踩空中自行车的动作,然后向上垂直抬高,再屈膝向下做3个踩空中自行车的动作。此动作反复进行20次,并循环2。
减脂动作2
平躺在瑜伽垫上,双臂自然垂放于身体两侧,保持背部挺直,双腿屈膝并拢向上抬离地面,然后双脚发力,由下到上做踩空中自行车的动,然后再由上到下踩低。此动作反复进行20次,并循环2组。
减脂动作3
双脚分开与肩同宽,站直,双手叉腰,保持背部挺直,收紧腹部,然后双腿屈膝向下深蹲,再起身。此动作反复进行20次,并循环2组。注意,下蹲时膝盖不可超过脚尖。
减脂动作4
平躺在瑜伽垫上,双臂自然垂放于身体两侧,双腿屈膝并拢,双脚撑住地面,保持背部挺直,收紧腹部,然后将双腿向上调高,再慢慢放低。此动作反复进行30次,并循环2组。
下半身曲线不好看?5个减肥操瘦腰翘臀
下半身曲线不好看?臀部下垂?介绍5个减肥操帮你瘦腰翘臀,轻松拥有S型身材!
下半身曲线不好看 瘦下半身减肥操
准备工作:取一枕头,平放在地上,也可用瑜伽垫或将大浴巾对折再对折取代枕头。
身体向左侧躺,左手手肘弯曲置于枕头上,右手轻扶枕头,双脚打直。
右膝盖弯曲,右小脚打直置于左脚后方,右手尽量往上伸直。
运用腰部的力量,将身体尽量往上拉起至极限处为止。同样动作,再将身体往下放,但以不碰到地面为原则,上下算一次,共做50次。
完成动作后,身体平躺,将膝盖弯曲弓起,双手环抱膝盖,休息2分钟使肌肉放松,此运动可美化手臂、大腿、腰部与臀部。
下半身曲线不好看 臀部紧实操
双脚并拢,双肩放松,左手取一支笔置于臀部中间。
背部挺直,双腿打直,运用双臀力量,将笔夹紧,约夹5分钟即可,此运动可紧实臀部。
下半身曲线不好看 美腰俏臀操
身体直立,双腿伸直并拢,双手插腰。
膝盖微弯,肚子用力往前挺,停留2秒钟。
双腿伸直,臀部用力往后翘,肚子后缩,停留2秒钟。
将臀部往右边摆动,右脚拉直,左脚微弯,停留2秒钟。
同样动作,换边操作,前后左右轮流共做15分钟,让腰与臀同时运动。
在家简单的减肥方法 6个减肥小动作减肥瘦身
在家最简单的减肥方法?很多人特别是上班族,早上都比较难起床,听到闹钟响起感觉十分痛苦,非要赖床到快到点了才匆匆起来。最有效的减肥时间是在早上,其实不如早起个十几分钟,充分利用好,做一些小动作就可以帮你减肥瘦身。
在家最简单的减肥方法 床上翻翻身
什么运动能减肥呢?其实,还在床上挣扎的时候,我们就可以来个床上翻翻身。首先,MM们要侧躺着,两手臂从背后伸出,张开手掌,屈膝。翻身时头与膝盖要朝相反方向。翻身两次后,让头部也参与转动。让头跟随手臂一起转,然后慢慢地反向移动。重复10次,然后换另一边。
在家最简单的减肥方法 抬抬肩,收收腹
仰卧在床上,膝盖弯曲,双脚放在床上。手掌放在靠近臀部的地方,同时按住床垫后,MM们可开始吸气收腹,两肩胛骨抬高。吸气完后开始呼气,同时放下两肩。重复10到15次即可。什么运动能减肥?这就是很好的答案啦!
在家最简单的减肥方法 膝靠胸
什么运动能减肥美腿呢?这一步骤也是仰卧在床上,不同的是双腿伸直,然后抬起左腿,用双手从后面抓住大腿。接着慢慢地把膝盖拉向你的胸部,直到感觉到你的腿部有轻微的烫感,保持这个动作8秒钟。在这个动作的基础上,抬起头,前额向膝盖靠拢。再保持8秒钟后换另一只腿,每条腿各做3次。
3分钟就能瘦腰腹 减腹瘦腰其实很简单
3分钟就能瘦腰腹?怎么减肚子上的赘肉,很多人被肚腩上的肉肉所困扰,想要快速减肚子,可又没有时间坚持做运动,其实,每天只需要3分钟,就可以轻轻松松减肚子,这个几个收腹动作很容易,快来学学吧!
早上:以一个星期为目标
step1 仰躺睡姿,将双手往上伸到最直,保持姿势继续呼吸,努力伸直维持7秒钟。
瘦腰功效:全身伸展,加速脂肪燃烧。
step2 仰躺,双膝弯曲90°。两手平放在身旁,右脚跨在左脚上并往左压。边呼吸边做运动约7秒,然后放松。换边做相同运动。
瘦腰功效:改善血液循环,提高代谢。
step3 两腿伸直平坐,上半身尽可能向左扭转,此时将双臂向左伸展,视线朝向双手前方,不要止住呼吸,维持7秒。
瘦腰功效:扭转身体,紧缩腰部。
step4 趴式,双手支撑上半身慢慢往后倾,抬头向前,保持7秒。
瘦腰功效:将上半身向后抬,舒缓整个腹部。
step5 直立,两手叉腰,左脚向前跨一大步,将上半身挺出,目光微微向上,不要止住呼吸,持续7秒。换边做相同动作。
瘦腰功效:将肚脐周围的赘肉完美塑形。
step6 两脚与肩同宽站立,两手向上伸直在头顶上方交握,上半身向左侧弯,感受右侧肌腹伸展,缓慢呼吸持续7秒。换边做相同动作。
瘦腰功效:身体左右伸展,彻底击败侧腹脂肪。
双人互动减肥操 燃脂一级棒
减肥操是很好的有氧运动,不会加重身体的局部负担,可以增加关节的活动度,加强身体的柔韧性。如果一个人做减肥操感觉没意思,不妨邀请心爱的人一起做两人减肥操,既能瘦身健体,还能增进感情哦!
哑铃侧蹲抬臂
小小哑铃不太重,对于女孩子来说,甚至可以用一瓶矿泉水替代,随时随地都可以做,看电视、办公室都无妨。
一个人健身,太单调。两个女孩子一起,边聊天边健身,时间刷地就过去了。今天,我们教大家一些两人配合的小动作,希望给健身增加点乐趣。
目标改造部位:腿部、腰腹核心力量以及手臂
训练方法:双腿分立至两倍肩宽,手持小哑铃吐气侧屈膝向下(保持背部直立),之后吸气直腿抬臂。做完15遍动作后,交替另一侧进行训练。
训练效果:提高腰腹部核心力量,修饰腿部以及手臂线条。是一个对全身有效的综合性训练方法。
弹力绳双人站姿划船
目标改造部位:上背部
训练方法:手持弹力绳,腿部略弯身体后倾30°,展肩夹肘,吐气发力手臂向后拉。慢慢还原继续下一次动作。训练效果:帮助收紧背部赘肉,提高背部紧实度。
训练效果:有效提臀,是臀部线条更加明显。
每天30分钟减肥操 塑完美曲线
对于女性来说,全身的赘肉除了依靠合理膳食,加上一定的运动,也能够更快更好的减掉腹部赘肉哦,冬天做减肥操,能有效瘦全身。下面我们就来介绍几款快速瘦身的减肥操,爱美的朋友,赶紧试试下面的一套减肥操吧,每天只要练习30分钟,彻底甩掉赘肉。
一、挥腿
左侧靠近椅子背站立,左手抓住椅子背,这样可使操练方便,此时右腿用力向前、向上、向右摆,做10次。然后移动椅子的位置,并挥动左腿。呼吸要均匀,活动量尽量大,以便使臂部肌肉承担足够的负荷,挥腿范围尽量宽。
二、跨腿
右侧卧,右臂屈肘成直角,手心向下,左手掌在齐腰处扶地,支撑大腿用力使身体离开地,上体和腿在一条直线上。然后放下大腿,并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧,在另一侧做同样动作10次。
三、转腿
坐在地上,屈膝,脚绷紧,脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地,在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转,尽量触地。重复10-20次。
四、用臀部“行走”
减肥效果:使臀部和腹部减肥
坐在地毯上,膝盖伸直,手向前伸展,抬头,伸右手,并以臀部移动带动右腿,向前移动。然后用左手和左腿做同样的动作,这样向前移动两三次逐渐加大距离。
郑多燕减肥操详细教程第一集:有氧操
郑多燕健身舞是由韩国明星郑多燕自己创建的一套健身减肥舞,以动作简单易学减肥效果好而著称。是非常不错的健身舞蹈系列。
郑多燕减肥操主要分为6集:
1、 郑多燕减肥舞第一集有氧操
2、 郑多燕减肥舞第二集哑铃操
3、 郑多燕减肥舞第三集塑身操
4、 郑多燕减肥舞第四集座上操(垫上操)
5、 郑多燕减肥舞第五集大球操
6、 郑多燕减肥舞第六集经典版
这一次主要来了解下第一集:有氧操
第一个动作是:沉肩抬肩;
第二个动作是:左右摆动;
第三个动作是:扭动臀部;
第四个动作是:前后摆动胯部;
第五个动作是:左右摆动臀部;
第六个动作是:左右交替摸腿;
第七个动作是:交替摸脚尖;
第八个动作是:冲刺式摆臂;
更多内容可以观看视频了解,并且跟着视频一起做郑多燕减肥操效果更好。
再好的方法,没有坚持都没有用,减肥过程必定是辛苦的,但是坚持下来一定会有凤凰涅槃的一天,自律的你才最美。
睡前有氧减肥操 让你轻松就掉肉
很多美眉们总是抱怨白天忙于工作,没时间减肥,这似乎是让人无可奈何。下面给大家推荐一套简单的睡前有氧减肥操吧,睡前活动消水肿促代谢,让你晚上尽情掉肉!,让女人越变越美。一起来练习吧!
一、收缩大肌肉为主-练习
1、脚放在椅子上,身体仰卧在地板上。一面慢慢呼气,一面看着肚脐,抬起上半身。以手肘碰触膝盖,注意力集中在腹肌上。10次为一组,做2组。
2、以自然姿势站好,一边甩动手臂,一边随着音乐弯曲膝盖成90度,再伸直、上下运动。此一动作对腿部很有效果。20次为一组,做2组。
然触碰床面,保持这个姿势深呼吸一段时间。
二、瘦腰提臀运动 2分钟
葫芦腰与翘臀是完美曲线的必要条件。首先放松骨盆与骨关节,调整全身的歪斜,刺激腰部周围的肌肉,从身体内部达到瘦腰提臀的效果。
A. 膝盖直立
面朝上躺下,将一只脚的膝盖立起。此时身体要挺直。双手呈八字形展开,离开身体。
B. 膝盖向外倒
立起的膝盖慢慢向外倒,直至碰到地板。注意脚底板要紧贴伸直的腿,上身保持挺直,腰部不要离开地板。
C. 膝盖回到原来姿式
向外倒的膝盖慢慢回到原来位置。然后将腿向前伸直。然后另一边的膝盖也进行同样的动作,左右交替做五次。