常做这个简单动作 翘臀又美腿

发布时间 : 2020-10-13
臀腿健身动作 在家简单健身动作 学跳简单又健身的老年舞

“人老脚先衰,树枯根先竭”——想要保持住身体的年轻魅力,那么根本的臀部和腿部运动就绝对不能少!想要翘臀、美腿、杨柳腰,深蹲做不来就先把简单的下蹲运动做起来吧!紧致臀部和大腿的线条,就是身体曲线的一大进步哦~

下蹲功

不用花钱,无需器具和场地,只要方便,在家里、公司办公室里或公园,只要有立足之地便可;无论多忙的人,想要健康,每天只需5—15分钟的练习就可以!

下蹲运动的作用和好处

1、强健关节和骨骼

下蹲可增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围,增强膝关节的灵活性,延缓关节的老化。关节如果活动少,会使骨骼变得脆弱,钙就会流失到血液中,而且会积存在肾脏和膀胱中,造成排尿困难以及细菌繁殖等不良后果。

2、可以增强肌肉力量

常做下蹲运动可以增强肌肉力量,尤其是下肢的肌肉力量;两条腿的力量增强了,可有效预防跌倒,走路时您会感到身体轻松,且生命充满活力。人体肌肉如果适度使用,将会更发达,但废弃不用或过度使用就会退化。

3、可改善血管功能

可以扩张微、小动脉血管,减少心脏外周阻力,可以改善微、小动脉血管壁的弹性,有效地降低血压。

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常做这些小动作 高效减脂塑曲线


很多MM总是戒口说没有时间减肥,因为没时间,事情太多太忙。这样的回答比比皆是。但这并不是逃避减肥的借口。即使是短短十几分钟甚至几分钟,都能用来进行减肥。下面就是适合在短时间里进行的减肥运动,赶紧往下看吧!常做以下小动作,让你高效燃脂哦!

一.高抬腿

1.原地跑步,让膝盖尽量抬高靠近胸前,同时顺势摆动双臂。

2.能做多快就做多快,持续20秒。

3.维持站立姿势,慢慢的原地跑步10秒。

小技巧:在20秒内,膝盖需要尽可能抬高,而每只脚落地时要尽量踩在脚跟上,换脚的时候尽量能多快就多快。

二.登山家

1.双掌平贴地面,两手距离比肩略宽。

2.保持上半身姿势,下半身双脚交换位置:利用臀部的力量,当一脚往前时,另一脚同时后退,两脚必须同时落地。

3.重复上述动作,速度越快越好,持续20秒。

4.放松时,需要站起来轻松地摆动双手双脚;同时做几次深呼吸。

小技巧:这个动作的关键在于角度。如果角度不对,就算做得再用力,也得不到想要的效果。双脚呈现正确的角度是绝对的关键,同样重要的,还有保持正确的姿势,必须注意把体重平均分散在双手双脚上。

在运动的过程中,应尽量让臀部保持越低越好,并让膝盖尽量靠近胸前,最好是几乎在肩膀下方。

早上常做8个动作 让你燃脂一整天


你知道吗,同样是花60分钟的运动,最好、最有效率的时机是在早上。只要比平时少一半时间的运动,一样能达到加倍的效果,让生活忙碌的现代人也能够轻松运动减重。那么,早上做什么运动减肥效果比较好?下面就跟小编一起来看看吧!

早上运动减肥—让整天处于燃烧脂肪的状态

医学专家指出,人们一天中的新陈代谢模式是:在你清晨醒来之前,新陈代谢是处于最低点。醒来之后会慢慢上升,晚饭之后会达到顶点,之后保持水平,直到你上床睡觉,才渐渐下降到最低。

而饮食和运动都可以改变新陈代谢的速度。所以,如果你在睡醒后马上运动,会让新陈代谢提前上升,并在一天中全盘升高,消耗更多的热量。所以运动真正的好处是,除了运动时可以消耗热量,运动之后6-8小时内,还能比平时多消耗180-400卡。

如果1周能做5次清晨健走,每次完成4500公尺的距离。除了运动时可以消耗250-400卡,再加上运动后的“附加价值”180-400卡,1个月可以减少1.8公斤的脂肪,1年就可以减少21公斤。这21公斤中,减掉的不是水分或肌肉,而是你最需要减少的脂肪哦。

早上做什么运动减肥—8个减肥动作让脂肪燃烧一整天

1、放松双肩

不少人一觉醒来会觉得肩膀更沉,不良的睡姿和劣质的枕头床垫都会对肩部造成影响,所以我们要先来放松一下肩膀,带动休息了一夜的脊柱。

做法:两腿分开与肩同宽,两手平举后双手十指交叉握紧,然后肩胛骨用力将握紧的拳头向前伸,保持手臂与地面平行,进行两个深呼吸后放下。

常练这些瑜伽动作 练就窈窕曲线


瑜伽一直是广受追捧的减肥运动,特别是在夏季,室内燃脂减肥运动莫过于瑜伽了。那么,有什么瑜伽动作能更加有效的燃脂呢?下面就跟小编一起来看看吧!

准备动作

仰面躺着,脚打开到与肩同宽。打开两手,手跟身体成45度角。轻轻闭上眼睛。在呼气的时候慢慢放松身体。自然地进行呼吸即可。

门式

单腿伸直,拉伸另一侧的侧腹。视线位置抬高,让身体不往前倾。刚开始动作时,可以看向正面。通过视线改变侧腹的拉伸方向。认真地拉伸,调整内脏,视线迷人腰线!左右都重复动作。

鳄鱼式

注意:动作左右两边各做一次。动作左右各做一次,做动作时感觉比较困难的一边要重复一次动作。双手呈直角打开,两手伸直。手掌心紧贴地板。膝盖卷曲在腹部上方。呼吸的方式:一边看着天花板一边用鼻子吸气。慢慢地把膝盖贴向地板,然后脸转向腿的反方向。如果感觉比较困难的人,膝盖碰到地板即可。注意保持双膝紧靠。一边吸气,一边恢复到这一组动作的第一个姿势。然后,与动作二的要领一致,在另一边做同样的动作。恢复仰躺之后,做动作时感觉稍微比较难做的那一边再多做一次。呼吸的方法:慢慢呼气,呼吸次数是十次。

几个简单减肥动作 坚持做让你越来越瘦


减肥没时间去健身房,这是很多上班族给出的瘦不下去的原因,其实,减肥不一定要每天花钱去健身房,或者每天跑上两三个小时,平时有时间,做一些减肥动作就可以帮助你瘦身,下面为大家介绍几个简单的减肥动作,坚持做的话可以让你越来越瘦。

1、平举画圈

(1)身体挺直站立,两腿分开至肩膀宽度;

(2)双臂往前同时抬起,与地面平行,双手同时顺时针画圆;

(3)顺时针一圈后逆时针重复画圈,手臂上举时吸气,下划时呼吸;

(4)记住要保持均匀的呼吸,动作缓慢进行,长期坚持可以瘦手臂瘦腹部。

2、坐姿扭转

(1)坐在地面上,双腿向前伸直分开,双脚距离与肩同宽;

(2)背部挺直,双臂向身体两侧伸直打开;

(3)吸气,上半身向左边扭转,手臂保持不动,手掌朝下;

(4)呼气,弯曲上半身,尽量让右手触碰到左脚;

(5)然后回到起始动作,换边重复前面动作。

3、V 型悬体

(1)身体平躺,双臂头顶上方伸直开,双腿伸直并拢;

(2)吸气,两条腿向上抬,手臂举向身体前方;

(3)肩膀颈部抬起,慢慢抬起背部,使双臂和双腿呈现平行。

4、四肢抖动

(1)身体平躺下,双手自然放在大腿两侧;

(2)吸气,慢慢抬起两只手臂和两条腿,然后保持正常呼吸;

(3)开始轻轻甩动你的四肢,保持甩动5分钟左右;

(4)呼气,然后慢慢放下双臂双脚即可。

上面几个减肥动作学起来都非常简单,下班之后、晚上睡觉之前、早上起床之后,这些时间都是适合做减肥动作的时刻,坚持每天练习10分钟到30分钟,就可以达到减肥瘦身的目的。

史上强的翘臀深蹲操 塑完美曲线


因为不吃不喝节食或是冒着伤肝伤肾的极大风险吃减肥药,换来皮包骨、“干扁瘦”的纸片人审美观,早已被淘汰,追求紧致的身体质感,具有强度的肌肉线条,才是时尚所趋!快来跟小编练这一动作吧!轻松打造完美的S曲线哦!

深蹲,锻炼核心肌群的动作之王

健身、瘦身、塑身、增加肌耐力四效合一

你是否羡慕“维多莉亚的秘密”女神们的终极完美身材?人家超模可都是有练过的,才能换来秾纤合度又凹凸有致的绝美身形,而翘臀又是S曲线的重要关键,想要练出翘臀,国内外超模有口皆碑、一致推荐的就是深蹲了!但毕竟超模的终极完美身形不是人人都做得到,你可能因为先天条件受限,无法像她们拥有九头身骨架,或是一双令人侧目的修长美腿,但你绝对可以像大部分的超模一样,靠深蹲运动打造令人惊艳的翘臀!并同时锻炼出腹部、腿部的S线条,绝对会成为众所瞩目的焦点!

深蹲运动不仅在模特儿界蔚为风尚,更形成一股超级旋风席卷好莱坞名人圈,以及追求身体美感的男男女女,全世界正在进行一场S形的线条革命!深蹲其实so easy,随时随地蹲一下,不用上健身房,在家勤练就能打造曼妙美体,兼具健身又瘦身等多重好处,你怎能错过?!

改善文明病、姿势不良并提振精神

深蹲原本就是健身运动中的“动作之王”,这个动作不但能强健腰、背、腹部的肌力,也能锻炼最重要的核心肌群。各种年龄层的女性朋友都非常需要深蹲,不只是因为深蹲能练出像“维多莉亚的秘密”的超模S曲线,让你穿什么衣服都好看,也因为深蹲能锻炼身体中段最重要的区域,强健支撑身体的主力肌群,且能提振精神,连久坐办公室导致的姿势不正、腰酸背痛等文明病也会随之改善。

产后简单瑜伽减肥动作


女性长期做瑜伽操,通过双手的按摩动作能够有效舒缓人体肌肉和骨骼的疲劳状态,而通过瑜伽呼吸法和各种体位姿势的锻炼,可以促进人体血液循环,人体关节更加灵活自如,利用瑜伽塑身时该注意什么呢?

练习之前3个小时不要吃固体食物,练后半小时内不要进食,前后一个小时不要大量进水,练习后1小时内不宜淋浴,因为瑜伽练习后皮肤的毛孔随之张开,身体感觉会非常敏锐,忽冷忽热的刺激会伤害身体,并且会洗去一些对身体有益的分泌物及真气。穿着舒适、有弹力的服装,最好赤脚练习,以增强脚掌的感知力,那么产后简单瑜伽减肥动作有哪些呢?

一、腰部扭转瑜伽动作:利用扭转动作,帮助雕塑腰腹曲线。

1、双腿盘坐,吸气双手举约与肩同宽的美人枕往上延伸,背部和手肘都伸直。背部尽量打直,往头顶方向延伸。

2、吐气,下半身不动,腰部以上往右扭转至能力所及,注意背部仍往上伸。再次吸气回正后,吐气换往左扭转,左右各1次为1组,重复6到8组。

没有美人枕可以双手握洗脸毛巾两端取代。注意肩膀不要耸起。

二、站姿扭转瑜伽动作:可强化背阔肌及腿部后侧,有助美化腰臀曲线。

1、双腿张开约与自己腿长同宽站立,双手握美人枕或毛巾往头顶方向延伸,吸气预备。

2、吐气,上身前倾,双手伸直将美人枕置于地上,眼睛看向地上,背部尽量打直,膝盖视个人柔软度尽量伸直但维持弹性以免膝盖受伤,有助延伸腿部后侧。维持5到10个呼吸。

3、下半身不动,骨盆尽量不歪斜,以右手撑地维持平衡,腰部以上往左扭转,左手往上伸,使胸口朝左方张开,眼睛看天花板,背部打直不弓起。维持5到10个深呼吸后,回到动作2,换以左手撑地,上身往右扭转,维持5到10个深呼吸。

以上是小编介绍的产后简单瑜伽减肥动作的内容,由于产后不能做太大的动作,应该以简单恢复为主,另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于瑜珈的知识,感兴趣的女性可以继续关注这方面的知识,以便更好的进行瑜珈学习。

常练这些动作 让你狂甩厚脂肪


瑜伽是现代很受欢迎的减肥运动,那么有哪些瑜伽动作能有效的减脂呢?下面就跟小编一起往下看吧!以下几个动作,要经常练起来哦!

三角式

双脚打开,脚尖朝向身体前侧,双手出力往左右两侧延伸为一直线。接着换双手叉腰,左脚脚尖往左侧延伸呈水平,左脚脚跟对准右脚脚弓凹陷处。左手往身体右侧延展,带动头部与上半身往右侧延伸,可伸展左侧腰身。左手慢慢下放,往下触摸地面,右手往天空延伸成一直线,换边重复动作。功用:动作中可拉开脚后侧筋,延展大腿后侧肌肉,促进下半身循环,因此特别适合下半身容易浮肿、代谢不良的人。

弓式单足站立

自然站立,双脚与肩同宽,目视前方,做3次腹式呼吸。右腿向后抬起,右手在身后抓住右脚脚踝帮助身体稳定,左腿支撑身体;双腿和右臂呈“弯弓”形,挺胸抬头。左手向前平举至肩高,待身体平衡后,做一次深呼吸;手臂努力向前伸展,右手辅助右腿继续向上抬高,直至大腿和地面呈45o角,整个身体就像一张拉到了满弦的弓。上身随腿部抬高而向前倾斜,但手臂始终保持向前伸直;如果右腿抬不到这个高度,只要尽量高抬即可。目视前方不要低头,背部肌肉绷紧,坚持此姿势1分钟后,换右腿支撑身体,左腿高抬,重复以上动作。每侧各做3次。抬腿时不要太过于勉强,身体颤抖就是拉伸过头的信号。

普拉提瘦腿动作 练出纤细美腿


普拉提被公认为最有效的减脂方式之一,对于瘦腿来说也是很有效果,下面就来看看专门瘦腿的普拉提动作吧!

普拉提(Pilates)训练法是由德国的约瑟夫·普拉提于1926年创立并推广的一种运动健身体系--一种静力性的健身运动。西方人一向注重身体肌肉和生理机能的训练,例如腰、腹、背、胸、臀等部位的训练,而东方人着重呼吸和心灵集中的训练,如瑜珈和太极。普拉提吸取了东西方文化,兼容了生理与心理的相关研究成果。最初普拉提只运用于两大领域,即专业舞蹈团体进行肌肉的训练和医疗康复机构病人痊愈后的肌体功能及肌肉力量的恢复。

普拉提最大的特点是简单易学,不仅动作平缓,而且可以有目的地针对手臂、胸部和肩部锻炼,同时又能增强身体的柔韧性。而且,这项运动不受活动地点的限制,无论专业健身房还是起居室,同样可以练习。

普拉提瘦腿动作有哪些?

1、箭步蹲

双手放下,重心继续下移,同时上身扭转,做箭步蹲的姿势,两腿重复进行,此动作可以拉伸到小腿肌肉。

2、曲膝式

右腿弯曲,左腿伸直,做侧弓步的姿势,双手交叠放在右腿上,此动作可以拉伸腿部内侧肌肉,让腿部变得更细更长。

常练这些瘦腿动作 击退小粗腿


想要拥有一双美腿除了靠减肥还要坚持练习瘦腿小动作哦,下面就一起来看看哪些动作有助于瘦腿吧。跟着小编一起练起来,相信你一定会有意想不到的收获的!

拉伸

如何瘦腿最快呢,教大家一个非常有效的小方法,就是每天踮100次脚尖,可以每组30次,不用连续也可以,但要坚持3组,2周小腿就能瘦3CM,不管你信不信,反正我是信了,因为这个方法我自己也在做,而且非常有效。没事的时候踮脚、等车的时候踮脚、休息的时候踮脚、坐着工作的时候也可以踮脚。

想要加强瘦腿效果的话,大家可以站在高大约20CM以上物体的边缘,保持后脚跟悬空,手扶着墙,这样的状态下,慢慢的踮起脚尖,然后停留几秒,以相同的速度还原,重复多次。另外要注意的是,在做完任何运动之后,都要按摩和拉伸腿,拉伸腿部的方法是:站直,保持下半身不动,上半身双手伸直弯下腰用双手的指尖触碰脚尖,这样坚持做一分钟。

按摩和刮痧

除了踮脚,最有效的瘦腿方法莫过于按摩和刮痧了,结合这两样瘦腿就变得更加简单了!大家先记住强大的按摩口诀:“一压,二揉,三捏,四拍”。按完摩后再和竖腿结合,效果更好。按摩方法:坐在床上,一只腿屈膝靠胸前,另一只盘坐,让腿部放松,记住是从下往上来按摩的,即手掌从脚踝处往膝盖方向揉压按摩,这样就能做到软化脂肪的效果。此外,还可以用空心拳拍打小腿两边来增加弹性,这样能够促进小腿的血液循环,让肌肉放松,防止运动后形成令我们讨厌的肌肉腿。

简单瘦大腿的瑜伽动作


瑜伽的过程中,特别是强度大的阿斯汤加、流瑜伽、热瑜伽的课程,人体血液循环速度加快,利用瑜伽塑身时该注意什么呢?练习之前3个小时不要吃固体食物,练后半小时内不要进食,前后一个小时不要大量进水,练习后1小时内不宜淋浴,因为瑜伽练习后皮肤的毛孔随之张开,身体感觉会非常敏锐,忽冷忽热的刺激会伤害身体,并且会洗去一些对身体有益的分泌物及真气。穿着舒适、有弹力的服装,最好赤脚练习,以增强脚掌的感知力,那么简单瘦大腿的瑜伽动作?

1、瘦小腿

前脚掌站在瑜伽砖上或是一本厚书上,身体自然前倾保持重心。脚跟向上,2次呼吸后再向下,用脚跟去接近地面,依然保持2次呼吸,这一上一下为一组。重复做十五组。TIPS:如果感觉站不稳可以手扶侧墙做。

2、瘦大腿

背靠墙,双腿打开一肩宽,脚尖朝前,目视前方,双臂自然下垂。臀部慢慢下坐,脚向前移动,直到大小腿呈90度,大腿与地面平行。背部保持贴墙,用力将脊柱向上牵引,腹部收紧,腿内侧肌肉收紧,保持呼吸均匀,直到大腿发酸为止。休息一分钟后继续,做5次。

3、瘦膝盖

膝盖与两侧按摩。膝盖周围是比较少累积很多脂肪的,因为膝盖是骨骼相连的关节部位,只是这个部位很容易浮肿或是出现松弛的现象,而使得腿部变粗的感觉。

具体方法是:由膝盖四周开始按摩,可以改善膝盖四周皮肤松弛现象,不过,按摩的次数要频繁,否则是无法达到改善曲线的功效。

通过小编的介绍,简单瘦大腿的瑜伽动作都学会了吧,只要每天在家坚持练习瑜伽一段时间肯定是有效果的,如果大家还想了解更多关于健身运动安全小知识,那就继续关注本网的其他内容吧。

想要前凸后翘好身材?你可以这样做


我们常在赞叹一个女性的好身材时会用到“前凸后翘”,“前凸”是指丰满的胸部,“后翘”则是指挺翘的臀部。这样的好身材你是不是也很羡慕呢?别着急,来看看小编分享的妙招吧!教你打造前凸后翘的好身材!

按摩臀部穴位

臀部减肥的穴位是承扶穴,臀部两边一边一个。经常按摩这个穴位,可以疏通臀部的经络,还可以刺激臀大肌的收缩,这样每天坚持按摩5分钟左右,就会有很好的瘦臀效果哦。特别提醒,按摩的时候要分两段出力,首先垂直压到穴道点,接着指力往上勾起,才能充分达到效果。

掂脚尖走路

这个走路的习惯,可以让你脚底的涌泉穴得到刺激。这样对于腿部以至于臀部的经络和血液循环帮助都是很大的。这个简单的方法也可以宅在家里在家看电视的时间做一做,效果不错也是很不错的哦。

饮食瘦臀

瘦臀的方法除了上面提到的这些外,还可以从饮食着手,多吃胶原蛋白的食物,让臀部变得紧致和高翘。含胶原蛋白的食物常见的有鱼皮、猪皮、猪蹄、筒骨、软骨、鸡翅等。但是这些食物的热量颇高,因此建议用清淡的烹调方法。

反向撑起

坐下,两条腿往前伸直,弯曲双脚,用手撑住身体,手掌向前,把身体拉成一条直线;然后努力抬升臀部,同时伸直手臂,尽可能把脚压向地面。双肩尽力撑到天花板,感受自己的腿和臀已经绷紧的感觉,保持这个紧绷臀腿的姿势,深呼吸,然后换边重复3-5次练习。有效瘦臀部要点:此动作对你大腿内侧、臀部有很好刺激作用的动作。做的时候需要夹紧臀腿部位,坚持做下去,能最快看到收益和瘦腿的效果。

常做简易瘦身操 让你轻松瘦下来


你是不是很羡慕那些胡吃海喝都不胖的MM?难道她们天生就是长不胖的体质?别着急,其实经过规律的锻炼,你也能养成长不胖的瘦人体质哦!

简易瘦身操:

瘦身操一:

1.站立,举起双臂至头部上方,然后双手手掌相贴。左右摆动身体,这时候腹部收紧,腿部不能弯曲,双腿也要挺直。

2.原地站立,向前伸直抬起双臂至与肩同高,手掌相贴。把注意力集中腹部,双臂摆动到身体一侧,慢慢旋转。注意旋转的时候要慢慢吐气,当转回到原来正面的位置时再吸气。反方向同样动作练习30秒。

3.原地站立,双手掌依然相贴,抬起手臂到身体斜上方位置,接着慢慢下降手臂。反方向做同样动作。注意要调整好呼吸,手臂在上升和下降的时候都要伸直。

温馨提示:在练习这套动作时一定要调整好呼吸,这样有利于保持节奏。无论是在早上、午后还是晚上都适合练习这套瘦身健身操,特别是午后时练习,能防止脂肪积聚,让脂肪始终处于燃烧的状态,并且能消除困意,有助于改善精神状态。

瘦身操二:

举腿划船

1.把垫子放在身体前面,哑铃放在垫子上面。然后将身体慢慢靠近垫子,使双手能够抓住哑铃。双腿还是保持在原来的位置上,这时候身体是半俯卧的姿势。

简单的健美操基本动作


健美操是一项深受广大群众喜爱的、普及性极强的,集体操、舞蹈、音乐、健身、娱乐于一体的体育项目,那练健美操时该注意什么呢?练习者应根据自己的体质和承受能力,控制和安排跳操的速度、力度、次数、组数、间隙时间等;跳操时的动作要尽量与音乐的节奏相吻合,不宜过快,快节奏的健美操不仅起不到锻炼作用,还容易使人超负荷运动,让人易感疲劳,降低人体免疫力;健美操是一种容易让人大汗淋漓的酷爽运动,在锻炼过程中应注意及时补充水分,以保证身体健康和正常机体的需要,补充水分的方法最好是少量多饮,随时保持体内水的平衡,大家知道简单的健美操基本动作是怎么样的吗?

1、针对背部和小腹的跳水式摇摆瘦身操

2、动作要领:首先将一个平衡杆放到离BOSU平衡球前大概两英尺的地方,接着将你的小腹直接贴在平衡球上,然后双脚离地并把两腿逐渐地分开,记住要把你的双手放在平衡棒上,并尽量把双腿抬高。再接着,慢慢将平衡榜滚动到BOSU球前,同时让双脚回到地面。这套动作需建议重复做十四遍左右,在每套动作之间可以休息三十秒钟。

3、针对背部和腿腱的月牙形跨步减肥操

4、动作要领:首先双腿并拢站立好,右手抓紧一个八到十二磅重的哑铃,接着右腿尽力往后伸使得左腿呈至九十度弯曲,要尽量让自己的身体靠在左膝盖上,同时左手保持同一高度并向外侧伸直,右手则要自然下垂。再接着举起右手一直到手肘越过你的身体,就这样举起十四次左右。然后就换一边举。建议整套动作做3组,同样间隔三十秒。

5、针对肩膀、大腿和腿腱的侧弯拉伸健身操

6、动作要领:首先握紧一副五磅或者十磅的哑铃,然后双手自然垂于身体两侧,伸出左脚让胯部呈九十度,让右手紧贴肩膀并慢慢抬起。支称住腰部后上身向左边弯曲,让你左手的哑铃能靠在你的左脚踝上,然后把右手慢慢举过头顶,尽量使其和左手保持在一条直线上。这个动作可以单边重复做十四次做后再换边做。重复三遍,间隔三十秒。

7、针对三头肌、腿腱和手部的三头肌减肥操

8、动作要领:首先双腿并拢站直,双手紧握一副五到十磅重的哑铃,要将手臂放在大腿的两侧,然后将右脚尖微微向后伸点地。接着让身体向前探并且使右腿向后伸摆成一个T字形,同时再把手臂弯曲让哑铃位于肩膀下方。要尽量保持身体平衡,然后将双手向后伸直。再重复弯曲手臂十四次左右。重复三遍,间隔三十秒。

9针对多种部位的狗压式健身操

10、动作要领:首先站在离BOSU球半圆平衡球几步远的地方,慢慢弯下腰,并把手掌按在平衡球上,让臀部朝向天花板抬起。接着再把右手放在平衡球的前方,同时要用右膝盖抵住平衡球,跟着让左手和左膝盖做同样的动作。最后做一个伏地挺身的动作。接着再回到第一个动作。建议你可重复做十遍此动作,间隔休息三十秒。

11、针对二头肌、肌肉、肩膀、腿腱的二头肌减肥操

12、动作要领:首先抓紧一幅五到十磅重的哑铃,双脚插开大概四英尺左右,接着让左腿呈九十度弯曲,右腿向外拉伸呈直线状,手臂要尽量向外拉伸并保持在直线上。保持手臂呈水平延伸,再把手弯曲至哑铃靠在二头肌上。再慢慢把手伸展开来,就这样反复做这个姿势十六到十九次,做完这一组之后休息三十秒,换边再做即可。

13、针对身体各部位的划船式摇摆瘦身操

14、动作要领:首先把膝盖靠住胸部,接着双手抱膝,把头部向上引起。然后要靠臀部保持平衡并慢慢把身体抬起来。保持你的背部延展和胸部拉伸,接着把腿伸直,再慢慢张开臂膀。坚持这个姿势三秒,再躺下再来。建议你重复此动作十四次,并且间隔三十秒。

通过小编的介绍,简单的健美操基本动作大家都学会了吧,如果大家还想了解更多的关于健美操的知识,那就继续关注本网健身运动安全小知识库中的内容吧。

下半身曲线不好看?5个减肥操瘦腰翘臀


下半身曲线不好看?臀部下垂?介绍5个减肥操帮你瘦腰翘臀,轻松拥有S型身材!

下半身曲线不好看 瘦下半身减肥操

准备工作:取一枕头,平放在地上,也可用瑜伽垫或将大浴巾对折再对折取代枕头。

身体向左侧躺,左手手肘弯曲置于枕头上,右手轻扶枕头,双脚打直。

右膝盖弯曲,右小脚打直置于左脚后方,右手尽量往上伸直。

运用腰部的力量,将身体尽量往上拉起至极限处为止。同样动作,再将身体往下放,但以不碰到地面为原则,上下算一次,共做50次。

完成动作后,身体平躺,将膝盖弯曲弓起,双手环抱膝盖,休息2分钟使肌肉放松,此运动可美化手臂、大腿、腰部与臀部。

下半身曲线不好看 臀部紧实操

双脚并拢,双肩放松,左手取一支笔置于臀部中间。

背部挺直,双腿打直,运用双臀力量,将笔夹紧,约夹5分钟即可,此运动可紧实臀部。

下半身曲线不好看 美腰俏臀操

身体直立,双腿伸直并拢,双手插腰。

膝盖微弯,肚子用力往前挺,停留2秒钟。

双腿伸直,臀部用力往后翘,肚子后缩,停留2秒钟。

将臀部往右边摆动,右脚拉直,左脚微弯,停留2秒钟。

同样动作,换边操作,前后左右轮流共做15分钟,让腰与臀同时运动。

常练这些小动作 轻松告别蝴蝶袖


很多女生都不敢露自己的肩膀原因就是因为很难瘦下去,粗壮的手臂让你整个人看起来壮壮的,赶紧来学习一下这些动作吧,让你轻松告别蝴蝶袖。

海狗变化式

美化手臂线条,消除手臂多余的赘肉,紧实手臂肌肉,强化肝肾机能。

大家观察一下自己的手臂,是不是很多人的手臂都比较松垮。特别是28岁以上的姑娘们,类似的情况会更严重,要是再没有其他的运动,那么手臂线条就不会太好看。所以这一个姿势的针对性很强,建议长期练习。

具体动作:

在垫子上做正,腰背要挺直,然后做深呼吸。

把左腿弯曲,左腿跟顶住会阴的位置,右腿往右后方拉开,尽量伸直。

右腿向上弯曲,用双手抓住右脚板。然后吸气,同时让右脚板向外侧推开。再吐气,直到右手臂有伸展拉紧的感觉。然后停留5秒,做深呼吸。模特这个姿势做的并不太正确,只是大概动作摆出来了,希望大家在做的过程中自己仔细观察手臂拉紧的感觉。

牛脸式

防止脂肪堆积在我们的手臂,它同时可以减轻我们肩膀和颈部的压力,而且还防止失眠。