怎样增加手臂肌肉呢

发布时间 : 2020-10-09
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随着生活水平的提高,现在人越来越注重个人生活质量的提升,健身就是一种提高个人生活质量的最佳选择。随着时代的改变,人们的什么也发生了变化,力量美开始成为审美主流。能够拥有健壮的肌肉和健美的肌肉线条,成为了每一个爱美男性的必修课。那么,怎样才能增加手臂肌肉呢?

1、层次递进法俯卧撑。俯卧撑也不是随便锻炼的,也应该有正确的方法,否则会练的畸形,甚至损伤身体。在锻炼的时候,应该采用每天增加、层次练习法。如,今天做10个,一连一周都做10个;下一周全部做15个,坚持一周之后下周在做20个,就这样逐步增加。

2、交替花样法引体向上。引体向上对不少人而言显得很难,但你仍然可以按照第一步所说采用逐渐增加的方法,此外应该采用交替花样法。如,手掌对向自己握住单杠法、双手掌背向自己握住单杠法、左右两手交替对向自己法,就这样交替着进行,并且左右手均匀联系。

3、多活动多干活法生活锻炼法。我们不难发现,体育锻炼虽然能够起到一定的作用,但是生活中那些经常干体力活的人们肌肉显得比一般人发达,这就说明生活的劳作是非常好的身体锻炼方式,但是不能过量,因此,在家里生活的时候,你不应该懒惰,而应该多分担些家务。

除了手臂肌肉,全身肌肉的整体锻炼都很重要,要合理锻炼,有计划有安排的分阶段锻炼全身不同部位肌肉。此外,健身锻炼是一件需要持之以恒的事情,不要三天打鱼两天晒网,想要拥有良好的锻炼效果,必须将健身锻炼变成一种日常习惯。

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手臂肌肉怎样练呢


锻炼出肌肉型的身材是很多人一直以来从未改变过的追求,那么手臂肌肉怎样练呢?其实锻炼手臂的力量还是很简单的,我们从生活的周围就能发现,很多从事体力劳动的人们,手臂力量都是很强的,肌肉也很发达。可见只要是能够经常的活动手臂,采用正确的运动方法,效果就很好。

1、利用单杠做头后部的引体向上,每天做4组,每组5-8个,慢慢加多!如果没有单杠,最简单的方法就是在家里,拿一个毛巾,双手拉直毛巾做头后部的引体向上(模仿单杠),这个动作看似简单,但是做多了,也有效果!

2、双手提重物(哑铃、箱子)只要能单手抓的重物都行,做耸肩运动,也分组做,每组慢慢加量。

3、做倒立的俯卧撑,这个比较难,慢慢练习,你要相信自己,敢做就一定行!

4、躺着举杠铃,这个需要在健身房做,这个效果比较好。

5、单手侧压颈屈伸:起始姿势,一手按头右侧,另一手叉在左侧腰间。坐立均可。动作过程:按在头右侧的手用力把头向左侧推压,而颈部则用力顶住,不让轻易压倒,但逐渐被压倒。然后,颈部用力把头向上向右抬起,而右手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐完全竖直。如此反复多次,直到颈部感到酸胀。练完一侧,换练另一侧。

6、呼吸方法:一手用力侧压头部时吸气,压到底时呼气。注意不要用过大过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转。

注释:如果你为了锻炼力量,可以加快速度和强度,但是如果你想让肌肉变大,有形状,一定要注意做所有的动作都要慢,有规律,分组去多次完成而且要每天相应的加量,让你肌肉有一种撕裂的感觉。

相信大家对手臂肌肉怎样练也都很清楚了,锻炼肌肉还是需要确保方法正确性的,这里所说是方法,不仅仅是运动方式,还指运动过程中需要遵守的原则。由于每个人的体质状况不同,运动量也是要有所区别的,不能过度劳累,一定要量力而行。

怎样快速练手臂肌肉呢


可能我们夏天都会穿一些短效手背如果肥肉太多,就会完全暴露在他人面前,会大大降低我们自身的外部形象,很多女性朋友,仪式开始了采用各种各样的方法来帮助自己达到练手臂肌肉的目的,练手臂肌肉一定要每天去坚持锻炼,简述一下怎样快速练手臂肌肉呢吧。

1、在运动上:消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为 60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,"超量恢复"明显,锻炼效果极佳。

消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太

多的其它活动。

2、要有重点和针对性:消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显着。

怎样快速练手臂肌肉呢为我们提供了科学的指导和建议,大家都可以尝试着运用这些方法来帮助我们锻炼自身的手臂肌肉,同学在日常一定要少吃一些热量比较高的食物,多吃一些水果和蔬菜效果是非常不错的。

如何增加手臂肌肉才好?


男性朋友都想拥有强健的身体和发达的肌肉,除了要用胸肌之外,还需要锻炼手臂肌肉,这样才能更有力量,也能让自己更显男人魅力,那么如何增加手臂肌肉才好?其实能够有效增加手臂力量的方法还是有很多的,一些运动锻炼措施就能让手臂的肌肉更加的发达。

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周一:窄距俯卧撑:组数:4 ;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%

周二:反手位引体向上:组数:4 ;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%

周三:深蹲:组数:4 ;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%

饮食建议:肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时,训练会使肌肉被破坏,而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的,在补的过程中,原先的肌肉纤维会慢慢变大,这就是肌肉生长的基本原理,如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练,那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

上面的肌肉增长原理中已经明确的指出,蛋白质的补充是肌肉增长的重要条件,因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入,油炸类食物、肥肉都尽量不吃,猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪,建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半,不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。

严格按照本计划执行,1个月内将会明显看到效果。

通过上面的介绍,大家对如何增加手臂肌肉才好也都心中有数了,对男性朋友来说,还是需要时刻保持自身健康的,更要拥有一个好的身材,运动锻炼是在所难免的,这样才能让自己拥有发达的手臂肌肉和胸肌,更显男人魅力。

怎样能快速锻炼手臂肌肉呢


爱美是人的天性,男性朋友也不会例外。在很多男性朋友们看来,拥有八块腹肌,拥有健壮的胸肌,是非常有魅力的,也更加能够引起异性的好感。那么,男性朋友该如何锻炼出一个好的身材呢?怎样能快速锻炼手臂肌肉呢下面便一起来看一下这篇文章的相关介绍吧,希望本文能够对您有一定的帮助。

1、在运动上

消瘦者要以中等运动量(每分钟心率在130到160次间)的有氧锻炼为好,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%到80%)为好。时间安排可每星期练3次(隔天1天1次),每次1到1个半小时。每次练8到10个动作,每个动作进行3到4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续进行一组动作时间大概是60秒,组间间歇20到60秒,每种动作间歇1到2分钟。

通常情况下,每组要可以连续完成8到15次,假如每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次务必要用全力才可以完成的动作,对肌肉组织刺激较深,"超量恢复"显著,锻炼效果极好。消瘦者做健美锻炼的时候,最好少参加其它运动项目的锻炼,尤其是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。由于这些运动消耗能量较多,对于肌肉增长不利,而且会越练越瘦。此外,平时别进行耗费精力太多的其它活动。

2、要有重点和针对性

消瘦者经过2到3个月锻炼之后,体力会显著增强,精力也会比以前充沛。这时,要重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌还有股四头肌等,要随时调整运动量。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械来锻炼,并且要让所练肌群单独收缩。

随着肌肉力量的啬还有动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越明显。通常情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼的时候精神(意念)要集中在所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越好。这样,再坚持半年到一年,体型就会出现显著的变化。

3、合理的膳食

只有摄入的能量比消耗的能量大,人才可以变胖。所以,消瘦者的膳食调配务必要合理、多样,不能偏食。平时除吃动物性蛋白质丰富的肉、蛋、禽外类外,还要适当多吃点豆制品还有赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,对消化吸收有利,再加上适当的健美锻炼,就可以在较短时间里变得丰腴起来。

4、坚定信心持之以恒

消瘦者要让体型由瘦变壮、丰腴健美,并非一两天、一两个月的事,凭"一时热",想"一口吃个胖子"的练法不行,由于锻炼方法不对、效果不显著而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极做科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才可以获得最后成功速铸超级肱三头肌。

以上便是关于怎样能快速锻炼手臂肌肉的简单介绍。锻炼出一个好的身材,是需要持之以恒的毅力的。所以建议男性朋友们在锻炼的时候,应该要坚持下去,只有这样,才能够看到效果。同时,在饮食方面也要注意,不吃油腻食物,防止脂肪堆积。

怎样锻炼增加肌肉


在很多男人的心里都认为肌肉是一种男人的证明,它代表着自信,力量,保护等意义。正因为如此才会有那么多男人去锻炼增加自己的肌肉,但是我们知道不管是什么运动,都需要找寻到正确的方法才可以。那么锻炼增加肌肉的都有什么方法呢?应该怎么做呢?

胸部训练

平卧举

起始姿势:仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。

动作过程:将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌彻底收缩,静止一秒钟,慢慢下落。

呼吸方法:上举时呼气,下落时吸气。

注意要点:注意不要用过大过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转。

上斜卧举

起始姿势:头朝上斜卧长凳30-45度,两手正握杠铃置于胸部上方。

原位。

呼吸方法:上举时呼气,徐徐下落时吸气。

下斜卧举

起始姿势:头朝下斜卧长凳,两手正握杠铃置于胸部下方。

呼吸方法:上举时呼气,徐徐下落时吸气。

仰卧飞鸟

该动作直接锻炼胸肌,可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置。

起始姿势:仰卧长凳上,两手拳心相对,持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直,两脚平踏地面。

动作过程:两手向两侧分开下落,两肘微屈,直到不能更低时止。静止一秒钟,让胸大肌完全伸展,然后将两臂从两侧向上,回合到开始位置。

呼吸方法:两臂拉开时吸气,回复时呼气。

注意要点:两手不要紧握。分臂时,背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

以上就是为大家介绍的几个可以锻炼增加自己肌肉的方法,只要根据以上方面锻炼,肌肉的出现也是早晚的事情。当然了在锻炼的时候,也要注意不要超负荷运动,以免伤害到自己的身体,那样就不好了。

让手臂再增加两英寸肌肉


你的目标:增加手臂肌肉

锻炼时间:24分钟

一开始,你必须对这些练习定个限度。如果还不能完成一整套练习,那么先做A组练习,一个星期两次。直到能够完成A组的全部练习,接着再进入B组的练习。最后一起进行,每3-5天锻炼一次,直到实现你的目标。

你的手臂将得到最好的锻炼,当你的全部精力集中在基本的练习并坚持不懈地进行锻炼。力美健的专业健身教练说。

基本练习,也就是复合练习。这样的练习会让你的各个关节得到多次的锻炼,不仅仅只是手臂的肌肉,胸部以及背部的肌肉也可以同时得到锻炼。在重复进行运动的时候,可以让手臂的每一寸肌肉得到充分的锻炼,并且可以弥补上身肌肉不足的缺陷。

引体向上练习

将一张长凳置于引体向上的横木下,接着站上长凳,双手从上方抓住横木,两手间的距离与肩同宽,掌心朝向自己身体一端。向上抬高自己的身体,使双脚离开长凳。接着,利用肩部的力量使自己做引体向上,直到胸部靠近到双手的位置。保持6秒,然后慢慢地放松身体,恢复原状。

计划:重复进行五六次的练习,休息1分钟,进入B组练习。

互压练习

双手握住双杠的两端,利用支架的支撑将身体向上抬起。保持手臂伸直,让全身的重量都聚集在手臂上。接着,弯曲手肘,并慢慢地放低身体,保持6秒。在最后的移动中,上臂必须保持和地面平行。

计划:重复进行6次练习,休息1分钟,接着再做A组的练习,这样轮流进行四五组的练习,每组练习之间休息1分钟。

平躺练习

仰面平躺在一张长凳上,双脚放在地面上。双手紧握杠铃,往头部上方高高举起,两手间的距离与肩同宽。接着弯曲手肘,慢慢放下杠铃,直到靠近胸部的位置。

计划:重复进行6-8次的练习,休息1分钟,进入B组练习。

站立练习

身体挺直站立,两脚间的距离与肩同宽。双手置于身体前方握住一杠铃,两手间的距离与肩同宽。保持背部挺直,两手肘置于身体两端。接着以半圆形的轨迹,慢慢向上举起杠铃,直到前臂触及二头肌。保持几秒,然后慢慢放下杠铃,使之与身体间大约有1英寸的距离。

计划:重复进行8-10次的练习,休息1分钟,接着再做A组的练习,这样轮流进行三四组的练习,每组练习之间休息1分钟。

伸展三头肌练习

坐在一张长凳上,右手紧握一重哑铃。往头部上方伸展手臂,掌心朝外。左手扶住左手肘,以保证手臂挺直。保持右上臂不动,往脸部前方放低哑铃,直到哑铃的底端接触到胸部的上方。保持几秒,然后慢慢恢复原状。先完成一边的重复练习,再换另一边。

计划:每只手臂进行8-10次的练习,休息1分钟,进入B组练习。

圆盘练习

坐在一张凳子上,将一圆盘置于膝盖之上。系上一条绳索,双手握住绳索的末端。将上臂搁置在圆盘上面,紧握绳索末端,置于身体前面,掌心相对。保持后背挺直,上臂紧紧靠在圆盘上。接着向上弯曲手肘,使手臂靠近肩膀。保持几秒,然后慢慢放下手臂,恢复原状。

计划:重复进行8-10次的练习,休息1分钟,接着再做A组的练习,这样轮流进行三四组的练习,每组练习之间休息1分钟。

斜板练习

固定一条绳索,坐在一张倾斜的长凳上,双手紧紧握着绳索末端的把柄。手臂向上伸直,置于耳朵的两旁。接着,上臂保持不动,手肘以90度向后弯曲。保持几秒,然后再伸直手臂。

计划:重复进行12-15次的练习,休息1分钟,进入B组练习。

拉力练习

身体挺直站立,固定一条绳索,将右手放在背后握住绳索把柄,保持右手和身体只有1英寸的距离。接着手肘慢慢向上弯曲,双手紧紧握住绳索的把柄往前拉,直到手臂接近胸部。保持几秒,然后慢慢放下手臂,恢复原状。

计划:每只手重复进行12-15次的练习,休息1分钟,接着再做A组的练习,这样轮流进行三四组的练习,每组练习之间休息1分钟。

怎么增加小腿肌肉呢


很多都想拥有紧致的小腿肌肉,漂亮的小腿线条,如何才能拥有呢?日常生活中就有很多方法可以达到,例如,负重半蹲、箭步蹲、仰卧分腿、坐姿夹球等动作都可以帮助我们锻炼腿部肌肉。当然运动后的拉伸部分也很重要,他能帮助我们放松运动中紧张的肌肉群,形成更好的肌肉线条。

1)负重半蹲。直立,双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上(如没有,可以双手交叉报于胸前)。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。

2)箭步蹲。直立,右脚在前,左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作,注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。

3)拉伸动作。直立,双腿并拢,然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部,保持这个姿势15秒,然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要,可以防止锻炼后腿部变粗,使腿部的线条流畅。

4)仰卧分腿。平躺在地板上,背部紧贴地板。双腿并拢向上举起,与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢,重复此动作3组30次。

5)坐姿夹球。坐在地板上,双手至于体后,上体微微后仰。双腿弯曲,两膝盖中间夹一个球,用力向内挤压直至力竭,松开。重复此动作3组,每组20次。

除了日常的锻炼,饮食上也应该注意。要少食多餐,多吃含高蛋白的蛋、奶、肉等,少吃含脂肪、碳水化合物高的食物。对于健身人群,蛋白质的摄入十分重要,可以多吃些虾类、蛋类、鱼类等高蛋白食物。此外,每天的睡眠也很重要,要睡够8小时才好。

怎样增加肺活量


肺活量不强,明显就是呼吸受限了,废气排不出去,新鲜氧气进不来,这反应呼吸功能低下,也是反应身体发育情况的指标,常用于检查青少年身体发育状况。肺活量差的人常常是活动一下会有气喘吁吁,因身体供氧不足,各个脏腑容易出现问题,因此提高肺活量是非常重要的,平时的时候要保持正常的站或坐姿,选择有效的运动进行锻炼,强化肺部和心脏功能,使肺部通气增加。

1.放松你的肌肉,屏住呼吸 。尝试冥想,或闭上眼睛。你的花费更少的能源,时间越长,你的身体将能够保持它的气息

2.慢慢呼气,重复3-4次 。不要让你空出来的速度太快了。呼气时尽可能慢地,源源不断。一旦你实行一次重复,比从年初开始做整个演习。

3.体育锻炼,增加肺活量。在水中 。行使水将添加元素的阻力训练,你的方案。你的身体会加班提供足够的氧气进入血液,使一个很好的肺锻炼。

在提高肺活量时,要注意保护肺部,所居住的地方要经常打扫,开窗通风,一来防止呼吸道感染,二来可以呼入更多新鲜空气。饮食上要吃些对呼吸有帮助,对肺能有滋润的食物,补充水分,防止干燥,锻炼时不能在污染的空气下进行,否则呼入有害气体,有害健康。

怎样锻炼手臂爆发力呢


我们在掰手腕的时候,一般情况下都是手臂力量大的人会获胜。这就设计到了手臂的爆发力。所谓手臂的爆发力并不是本身就存在的,这个也跟平时的体育训练一样,是需要通过一段时间的训练得到的。手臂长期的经受训练,就能够增加手臂的爆发力,相对来说,就会比其他人的手臂更加的有力量了。那么怎样才能锻炼手臂爆发力呢?

第一步:此方法类似于拳面撑,即用拳头做俯卧撑,但要求落下时稍慢,吸气。身体到最低时停留一会,时间不宜过长,因人而异。撑起时尽量快速,爆发而起,呼气。在此过程中,千万不可对自己要求不严,其他要求与座标准俯卧撑相同。记住,一定要严格要求自己。每周三天练习,每次三组,每组十五次。一定要严格要求,爆发而起,这样练的效果比马马虎虎左一百次都强。

当你很轻松可以完成以上内容时,进入第二步的练习,将脚垫起约五十厘米,依前法练习。

然后是第三步,重新回到平地上,一手成拳状,一手用五指撑地,每次练习时左右手轮换,共四组,每手两次,一段时间后减去一指练习,直至可用单手时,便大功告成了。

另外还可以做曲小臂运动:端坐于凳子上,一手握哑铃,肘部放置于膝上,另一手按置肘窝贴紧膝部,而后做手握哑铃上下曲伸练习,曲肘时吸气、伸肘时呼气,30次/组做3组,亦可量力而行。 功效:发展小臂肌力,同时对指抓力、大臂力亦有效果。

想要自己的手臂有爆发力的话,需要在平时的时候定量的进行锻炼。在进行手臂爆发力训练的时候,要记得先做好热身运动,然后在安全的情况下再进行训练。在练手臂爆发力的时候,往往可以练出让人羡慕的手臂线条。但是这个锻炼爆发力的过程需要长期坚持才能看到效果的。

如何增加手臂的力量


力量训练的安排其实是根据锻炼的肌肉的不同进行安排的,而且肌肉的增长是在补充充足营养后在我们睡眠时候才会增长,所以你锻炼的频率和休息也很重要,那锻炼上肢力量时该注意什么呢?训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况,根据评估结果选择训练方法,训练前必须有充分的准备活动,使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热;肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象,有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大,而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大;有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应,避免过分的训练导致心血管意外,大家知道如何增加手臂的力量有哪些吗?

1、手臂运动

身体站直,双脚打开与肩同宽,手向两旁打开伸直,手掌朝外。手臂慢慢向前画圈30次,之后再向后画圈30次。这运动要重覆三次(就是前转与后转各90次。

身体站直,双脚打开与肩同宽,手向前方伸直,手掌朝前。双手上下交换交叉,手臂不能下垂。做30次。

像做伏立挺身一向手撑着身体,但膝盖要着地。双手与肩同宽,手臂伸直,慢慢一边数到5,一边手肘向下弯。到最低点时停2秒,而身体是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。

2、哑铃锻炼

两手各轻握住哑铃,以数5秒的速度将双手手肘向后弯。在最低点停5秒,再数5秒慢慢回原位。约做15~20次。

双手各握住哑铃,双脚与肩同宽,手臂放在两侧。以数10秒的速度将手慢慢向外举起,直到刚过肩膀的高度。再慢慢数5秒放回两侧,做15次。

以上是小编介绍的如何增加手臂的力量的内容,想锻炼手臂力量的可以学一下上面的动作,如果还想了解更多的健身运动安全小知识,敬请继续浏览本网其他栏目内容吧。

手臂太细?五个动作增加手臂纬度


如何增加手臂纬度?肱二头肌和肱三头肌这两个部位的肌肉,作为手臂上的主要的肌肉群,它们可以很好的增加你的肌肉纬度。

在手臂上这两个主要的肌肉群中,二头的肌肉所占比例是非常大的,它是可以让我们手臂变得粗壮的一个重要肌肉部位。所以,在这篇文章中会给大家介绍五个非常高效的针对二头锻炼的健身动作。

一、斜托弯举

第一个锻炼动作是斜托弯举,这个动作可以很好的锻炼到我们二头的下部和内侧肌肉,让二头变得更壮大。在锻炼时我们单手的斜托在器械上,然后集中注意力于二头一点,让二头感受到充分的紧缩和收缩的感觉。锻炼时手腕可以稍微的往后压一点,不要让手腕在锻炼时承受过多的压力。 

二、站姿弯举

第二个锻炼动作是站姿的哑铃弯举,这个锻炼动作也是针对我们二头内侧进行锻炼的一个动作。在锻炼时我们双手各举一个适当重量的哑铃,然后进行一个弯举,弯举时让我们的手肘稍微的往后,锻炼时肘部是不动的,只有前臂在进行一个弯举的动作。注意锻炼时肩膀不要耸肩,身体锻炼幅度不要过大,注意调节好注意力。

三、站姿弯举

第三个锻炼动作是和上一个动作是相似的,但是握哑铃的姿势是发生了改变,我们在练习时不是手心向上的进行弯举,而是让手心相对的进行一个锻炼,这个锻炼动作主要是针对二头的外侧。在锻炼时同样的也是让我们的肘部稍微的后方,然后保持肘部不动,肩膀不要耸肩。注意力集中在你的二头一点。 

四、坐姿哑铃弯举

第四个锻炼动作我们要坐到哑铃凳上,调节好哑铃凳,凳子是保持一个倾斜的角度。在练习时让我们的手臂肘部也是保持不动的,然后进行一个弯举的锻炼动作。锻炼时注意调节好自己的呼吸节奏,还要保持好注意力集中在二头肌肉部位,这样才可以让锻炼效果最大化。 

五、杠铃弯举

最后一个锻炼动作我们是要用到杠铃,这个动作放在最后用来进行一个冲刺锻炼,让你的这个二头锻炼过程有一个高效的收尾。锻炼时可以让我们的身体稍微前倾,然后肘部同样的也是不动的,肩部不要耸肩。锻炼时调节好呼吸和注意力保持集中于二头一点。这个动作锻炼时我们既然是选择冲刺,我们就要尽量的锻炼到力竭,让我们的手臂感受到充分的刺激。 

这五个锻炼动作,每次锻炼日每个动作锻炼3组,每组10~15次。如果你觉得量不够自己可以调节,做完记得做好相应的拉伸。

俯卧撑怎样练手臂肌肉


俯卧撑在我们的生活当中是属于平民运动的一种锻炼方式,俯卧撑做起来不需要花费太多的时间,而且不挑地方,只要方便的时候都可以运动几下。俯卧撑虽然简单,但是只要锻炼得当,对于我们胸肌以及手臂肌肉的训练是能够起到很好的作用的。下面就为大家介绍一下俯卧撑怎样练手臂肌肉。

一、两手距离变化:双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化:手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。

三、身体倾斜的姿势变化:高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化:可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。

上面的内容非常详细的为大家介绍了关于用俯卧撑锻炼手臂肌肉的具体方法以及步骤,没有时间去健身房的朋友们不妨在家里多加尝试。我们都知道,俯卧撑是锻炼手臂肌肉和力量的最简单有效的方法,不过在做的时候也需要采取正确的方式来进行。