女性家庭健身计划表精华版

发布时间 : 2020-10-06
健身计划表 健身减肥饮食计划表 女士减肥健身计划表

我们都知道健身是有着各种各样的动作,而且每一个健身动作的作用是不一样的,当然还有一些人会制定一些健身计划的,同时在健身计划中,还有家庭健身计划、健身房健身计划等等。那么,女性家庭健身计划一周表是怎么样的呢?下面就一起来了解一下吧!

第一天:锻炼胸部肌肉

安排:今天,我们就要针对胸部肌肉做锻炼,最关键的就是练习哑铃。而哑铃有多组动作,现在我们要做平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板哑铃飞鸟各进行4组,每组进行20个。

运动量不适宜太多,3个动作坚持做下去,能让胸部肌肉变得紧实,让女性乳房也更有线条。

第二天:锻炼背部肌肉

很多女生肩宽背宽,穿衣服不好看。背部肉肉太多了,都快成了虎背熊腰。所以,背部减肥也非常关键。

安排:首先是俯身杠铃划船动作连续进行20个,并且进行5组;其次就是单臂哑铃划船进行4组,每组20个;再次就是直臂下压进行3组,每组20个。

第三天:锻炼肩膀肌肉

想要小露香肩,就务必要有诱人而苗条的肩膀,否则肩宽得像一个男生,这样就不美观了!

安排:俯身飞鸟、杠铃颈部前上举、单臂哑铃前平举各做4组,每组进行20个。

第四天:锻炼手臂肌肉

这就是锻炼手臂的健身房减肥计划了,麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出现的局部肥胖问题。

安排:找到适合自己的哑铃,并且交替弯举20个,进行4次;双手交叉在头顶,慢慢往颈部下落,在枕颈部停止,手肘部尽最大能力面对天花板,连续进行10次,每次保持5秒钟。

第五天:锻炼腿部肌肉

大象腿、小粗腿、萝卜腿等都是女性对肥胖腿部的形容,不想自己位列其中,那么赶紧行动起来!

安排:自由深蹲,蹲下起立进行50次,期间休息1分钟,连续进行3组;蛙跳35个,进行2次。

第六天:锻炼腰腹

小肚腩,是女性最头疼的部位了,特别是久坐办公室的女性,都快成了小腹婆了!

安排:坐姿器械划船20个,进行3组;上斜仰卧起立进行30个,做2组;卷侧腹2组,并且用尽全力;侧踢哑铃体侧弯屈20个,连续进行3组。

第七天:休息一天

由于经过前6天的锻炼,肌肉处在一个紧绷的状态,今天就在家里休息放松一下。不过为了身体的苗条还有减肥的效果,不可以在休息的今天大吃大喝,确保正常的减肥餐还有休息时间,防止体重反弹,影响减肥效果。

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180斤男生减肥计划精华版


健身锻炼是有很多好处的,比如减肥减脂、增肌等等好处,而健身锻炼也是有很多讲究的。有很多人在健身的时候会制定计划,那男生减肥计划是什么,相信还是有不少人了解的。那么,180斤男生减肥计划是怎么样的呢?下面就一起来了解一下减肥计划吧!

第一天:练胸

1. 平卧推举(大重量,4组,每组8到12次,假如你尽最大努力可以做到的次数小于8次,那就说明重量太重,比12次大,那就说明重量太轻,需要调整,接下来我就不赘述了)

2. 单周:上斜推举(大重量,4组);双周:双杠臂屈伸(可加重,4组)

3. 单周:平卧飞鸟(4组);双周:夹胸(4组)

第二天:练背

1. 单周:颈后引体向上(可加重,4组);双周:颈前引体向上(可加重,4组)

2. 单周:站姿划船(大重量,4组);双周:硬拉(大重量,4组)

3. 单周:胸前提拉(4组);双周:耸肩(4组)

第三天:练腿

1. 深蹲(可超体重一倍以上,4组)

2. 俯卧腿弯举(不少于1/2体重,4组)

3. 踮立(4组)

第四天:练肱三头肌

1. 窄卧推(大重量,4组)

2. 单周:站姿肘下压(4组);双周:仰卧臂屈伸(4组)

3. 俯立臂屈伸(4组)

第五天:练肱二头肌

1. 站姿臂弯举(大重量,4组)

2. 单周:正握单臂弯举(4组);双周:反握单臂弯举(4组)

第六天:练肩

1. 颈前推举(4组)

2. 颈后推举(4组)

3. 站立飞鸟(4组)

4. 俯立飞鸟(4组)

第七天:减脂

1. 仰卧起坐(6组)

2. 仰卧举腿(6组)

3. 慢跑(中速不允许减速,30分钟)

有效的耐力训练计划精华版


一旦进入到健身房,很多刚开始健身的人就会觉得增肌是首要任务,或者是运动减脂,毕竟这些运动见效快,身材变好,或者是练出肌肉块,可以在较短的时间内改变自身形象,从而很受追捧。不过,在进行减脂增肌的过程中,一定不要忽视对耐力的训练。只有耐力好了,才能够更好地进行其他肌肉训练。今天我们一起来看看最有效的耐力训练计划是什么。

计划一:长跑

肌肉的耐力提升了,应对疲劳的能力也就相应地提升了,运动之后也会恢复得更快。在很多训练耐力的计划中,长跑是被经常使用到的方式。跑步可以很好地锻炼到全身大多数肌肉,提升身体协调性和稳定性,包括平衡感都会得到提升,长期坚持下去,也有助于提升心肺功能。注意长跑之前一定要热身,跑完之后不要忘记放松肌肉。

计划二:跳绳

和长跑相比,还有一种更加简单易行的耐力提升方式,那就是跳绳。对于长跑来说,需要一定的场地,或者是去健身房,跳绳的要求没有那么多,就算是普通跳绳也可以很好地锻炼耐力。不过,需要注意的是,想要提升耐力,就需要在规定的时间内完成一定的次数,并且要保持训练时间,几分钟是不会有什么效果的。

计划三:游泳

虽然长跑和跳绳可以很好地帮助我们提升耐力,不过,关节不好的人就不适合了。对于这些人来说,运动的时候要尽量避免磨损,选择一些对关节压力小的运动,例如游泳这种方式就会安全得多,我们不用担心半月板被磨损的事情发生,也不会家中已有的病情,同时还有助于提升耐力水平。

初学者健身计划一周表精华版


对于才接触健身的训练者来说,内心通常都是比较兴奋的,也会非常好奇,到底怎样健身才会又快又好。不过,因为对自己还不是特别了解,身体各方面的素质还有待开发,所以,初学者也会时常感到困惑,最常做的就是模仿那些健身达人,然而,纯粹模仿别人也不一定就适合自己,还是要找到自己喜欢并适合的。今天,我们一起分享一份初学者健身计划一周表。

每天半小时有氧运动

刚开始健身的人,首先需要分清楚的就是有氧运动和无氧运动了。因为这关系着自己究竟想要通过健身达到一种什么样的目的。如果是想要减脂瘦身,那么,平时应该多做有氧运动。什么是有氧运动呢?就是做这项运动能够让我们的心率保持在每分钟130次左右,坚持半个小时以上,减脂的效果很好。

每周两到三次无氧运动

如果对自身的体脂率比较满意,但是对形体不满意,想要增肌的话,那么,我们就需要做一些强度大的无氧运动了。无氧运动是相对于有氧运动来说的,通常,无氧运动的心率在每分钟150次以上,多做无氧运动,能够让我们的肌肉变得更加强壮起来。不过,无氧运动并不适合天天做,肌肉也是需要休息的,一周最多做三次即可。

合理搭配饮食

找到适合自己的运动方式以后,我们还要关心健身期间的饮食搭配。对于想要减脂的人来说,控制热量摄入,并且营养均衡是很有必要的;而对于增肌的人来说,需要多摄入优质蛋白质等其他营养物质,也是非常考究的。不管是通过健身达到什么目的,都需要科学合理的饮食搭配,才能够让效果更好。

健身增肌计划一周表男生精华版


很多男生都会在夏天进行增肌,因为在夏天里,大家穿的衣服比较少,这样肌肉的形态也更加显露无疑。有的男生太瘦,所以会想要进行增肌,增肌不仅仅会让自己的心态变得更好看,而且通过运动也能够让自己的身体素质得到很大的提高。那接下来我们就一起来了解一下健身增肌的计划表男吧!

周一:跑步机登山走

跑步机和椭圆机做登山走运动,饮食上早餐:脱脂酸奶+一片全麦面包,午餐:瘦羊肉+半碗米饭,晚餐:通心粉半碗+一根香蕉。运动上,大家在使用器材的时候,一定要将器材的坡度调整一下,如果是跑步机的话,坡度最好调制成上调10,并且我们也要在运动之前先热身五分钟左右,不要让身体一下子进入运动状态,这样容易让身体没有办法一下子接受。还有就是我们要在锻炼了过程中将速度调到大于八的,如果速度比较低的话,是没有什么瘦身效果,以及锻炼效果的,大家想要增肌的话也是一天锻炼半个小时以上。

周三:徒手深蹲

深蹲运动搭配饮食可获得良好成效,早餐:水煮蛋两颗,去蛋黄,午餐:牛排,晚餐:水煮西兰花。而且深蹲是非常有助于大家将自己身材锻炼的更好的,而且这项运动是可以不需要用任何器材的,在大家一周都比较不想出门的时间就可以利用这些运动在家里进行健身。深蹲的做法也是非常简单,两只脚先分开之后稍微宽于肩膀,然后把脚尖往外伸展,接下来去干保持挺直,并且适当的把身体往前倾,然后再蹲下来的时候也要记住膝盖不要超过脚尖,重心也要在足更偏前一些的位置,动作每次3组,每组10次。

周五:猫式运动

猫式运动锻炼腹肌同时搭配饮食,早餐:水蒸蛋,午餐:鸡胸肉,晚餐:红豆粥(不加糖)。对于很多男性来说,刚开始接触健身时做猫式运动可以强化核心,并且需要我们先把姿势控制好也是,不需要什么器材的,因此是比较适合新手。首先我们要先把自己的手臂垂直于地面,大腿保持着地面垂直,然后后背变成一条直线,并且将自己的腹部收缩,这个时候,左边的手和右边的腿都需要同时抬起来,只需要台的平就可以了,不需要抬的特别高。躯干也要保持稳定,不要发生扭转,这样保持两秒左右放下,每一次3组,每组每侧10次。

想要增肌的朋友们可以根据这些运动了不断的变化,每天换着运动,相信再坚持一周后能够看到一些成效,也希望能够帮助到大家,祝大家健身愉快。