小编自己的腿部比较粗，以前不知道从什么时候养成的不好的习惯，看人总是喜欢先盯着别人的腿看，看到别人的身材这么好，其实自己的心里也是痒痒的，只要自己坚持减肥，那种曼妙的身材也会属于自己，不过小编这个人行动力有点差，到现在也没有减肥成功，接下来小编就给大家介绍下如何锻炼大腿和臀部才好。
1、手拄球杆，作箭步状
开始时右腿向前，左腿向后方移出。将左脚逐渐抬起，脚尖支地，使用右手中的球杆作为平衡支撑。单腿向前，将注意力集中在股四头肌以及右侧臀大肌上。重做15次，然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。
2、借助健身球，收臀，增加臀大肌力量
伸展你的腿部和脚后跟，脚后跟搭在球体上。将肚脐吸向脊椎，调动臀大肌将臀部抬离地板。重复5次，保持这个姿势15秒。
3、桥式姿势，伸展双腿
将臀部抬离地板，使其成为桥状。在臀部后方放置一支球杆。伸展右腿的时候，活动左侧的臀大肌。让你的球杆成水平状态。保持这个姿势，呼吸10次。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。
4、武士姿势，降低下肢的力量
右腿大步跨前，向内转动你的左脚。将你的肚脐吸向脊柱，然后向两侧舒张你的肩部。保持这个姿势，深呼吸10次。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。
其实想要锻炼大腿和臀部的肌肉大家一定要做好思想准备，因为真的是有些困难的，最重要的就是要坚持，如果只是坚持个几天肯定是看不到效果的，大家最好还是和同事或者是朋友一起，小编喜欢和别人一起锻炼，感觉这样效果会更好，大家也可以共同进步。
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减大腿和臀部的方法都有哪些
怎么减大腿和臀部，是有不少方法的，而这些方法的效果是不错的，不过很多人都不知道减大腿臀部的方法是什么，那减大腿臀部的方法，相信还是有人了解方法的。那么，减大腿和臀部的方法都有哪些呢？下面就一起来了解一下吧！
1.跪姿抬腿
准备动作：手掌平放在地板上，双脚膝盖跪地用来支撑身体。
脚底板朝上，上半身尽量不要晃动太大，用臀部和大腿的力气用上向上提。
上说到感觉臀部肌肉被拉紧即可，小腿向上会呈90度笔直。
左腿整套做完，再换右腿。
臀部看的出来，抬上去的时侯，翘臀曲线超级显着就出来了，长期运动下来，臀部那里的肌肉就会定型，想要的臀型就会因此而联合在一起。视觉上臀部那里也会变小。
2.俯身双脚抬腿
准备动作：全身向下俯身趴地，双腿膝盖伸直。
用正常速度，别太快~靠膝盖带臀部整个向上抬起。
这招真的能够说是不费吹灰之力的瘦臀术，在做的时侯，能够摸一下臀部那里，会显着感觉到臀部一直在用力，而肉也会有往中心会集的感觉。
有时上抬的时侯，可以多停个几秒保持，再放下，作用会更好。
3.俯身抬腿
准备动作：全身向下俯身趴地。
小腿伸直拉长，有一点相似扩展的感觉。
用大腿和臀的力气，把下半身整个向上提起到感觉臀部的当地有被拉紧就可重复。
4.桥型提臀
准备动作：
用大腿和臀的力气，把下半身整个向上提起到感觉臀部的当地有被拉紧就可重复。
这招和上面的是一样的招数，仅仅这个是单边接续进行，上面那个是一次性的双脚腿提起。
5.瘦身动作
第一式：
坐在地上，双脚伸直，背向后靠，以手肘作支撑，手放在髋部。下背部压向地面，用腹部的力量，抬起双腿到45度。脚趾向前，让脚面与小腿呈直线，两腿并拢，顺时针画12个圈，然后再逆时针画12个圈。
这个动作既可以收腹，又可以瘦腿哦。
第二式：
双腿向外打开45度，两脚距离宽于髋部，然后身体蹲下。从那个姿势开始，左脚向外跨出，保持蹲坐的姿势。向右跨一步，恢复开始位置。继续横着跨步，先向右跨10步，再向左跨10步。
这个动作对腹部和腿部的减肥都很有好处哦。
第三式：
两脚分开，与肩同宽，举起两个5-15磅重的哑铃，放在肩膀位置，手掌向前。膝盖微微弯曲，身体保持挺直，然后慢慢地弯曲髋部，直到上身与地面水平。保持5秒钟，然后恢复原状。这是一个完整的动作，做这个动作8到10次。
这个动作除了下半身外，上半身也得到了锻炼。
第四式：
两脚分开，与肩同宽，双手放在身侧。抬起右膝盖直到大腿与地面持平，同时双手并拢举高于头部。保持5秒钟，然后慢慢地放下右脚，使其向前成弓步姿势。收回左脚。这是一个完整的动作。每条腿做10-12次。
这个动作除了锻炼腹部和腿部外，还可以瘦手臂呢。
第五式：
拿着两个5-15磅的哑铃放在髋部位置，右脚放在一个台阶上，膝盖弯曲成90度。从这个姿势开始，直接用左脚向前一步，放到台阶上，身体蹲下保持2秒钟。站起来然后恢复开始姿势。换另一条腿重复练习，每条腿做10-12个动作。
这个动作可以瘦腿和收腹。
大腿和上臂如何运动
大腿
完全呼气后，向希望变得苗条的部位使劲。
(吸气)坐在地板上，手放在身体后侧，腿伸直，脚尖绷直。深吸气后，大腿使劲将左脚抬起离地约10cm。
(呼气)慢慢呼气的同时，左腿向外侧展开，此时如果想瘦身的部位开始使劲，则停止动作慢慢呼气。每条腿3次，换方向以同样的方法进行。
以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾(此时，不要太用力)。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以10秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。
上臂
完全使用平时不经常使用的臂部肌肉。
双臂放于身后，两手与肩宽，并抓住椅子靠背(或桌子)边缘，身体体重放在两肩。开始吸气，肘部弯曲，身体慢慢坐下。
呼气的同时，伸直肘关节，完全伸直后，将体重放在双臂，呼气。关键是起身时完全靠双臂的力量。反复做5次。
手肌肉怎么练才好呢？
身体上有肌肉看似是很有劲的，而且也很有型，这也是很多男性朋友一直以来所向往的身材。不过身体各处都可以锻炼出肌肉来，而且针对不同的部位，需要选择的锻炼方式也是存在区别的。而且要想顺利的锻炼出肌肉来，强度、耐性都是要具备的，那么手肌肉怎么练才好呢？
一、早上起来3组俯卧撑，一组20个。(本人一般做之前，先做做热身运动，伸伸手臂，压压腿，扭扭腰，防止运动受伤)。
二、如果起来早，上班也不赶时间。再来一组20个站姿哑铃交替弯举，就在身体保持站立，左右手各拿一个哑铃，两边前臂交替弯曲。这对锻炼股二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助。
三、(下班回来可以重复第二步动作)或者改为坐姿哑铃交替弯举。就是坐在小板凳上，重复第二步动作。
四、为了防止局部肌肉疲劳，而其他肌肉群得不到锻炼。第二天可以在做完俯卧撑之后，换一组哑铃动作。改为站立手握哑铃，自然下垂放松，做耸肩动作。做两组，每组20个。这主要是锻炼肩部三角肌。让你有个发达的肩部肌肉，穿衣服也好看。
五、第三天改为附站立双臂哑铃侧平举。这是锻炼上臂后面的肌肉，也就是股三头肌。也是一天做2到3组，一组20个。想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉，强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个，才能有效强化肌肉的形状。
六、以上各种哑铃动作可以每天交替做，不要固定做一种，这样既可以锻炼手臂各个肌肉群，使手臂肌肉均匀好看，防止局部肌肉过大。也使得锻炼不那么枯燥。
关于手肌肉怎么练，上文中的介绍已经很清楚了。在锻炼肌肉的时候，需要得到身体的能量支持。也就是说在运动前后补充足够的营养及热量还是很关键的，这样才能在运动过程中消耗的能量及时得到补充，不会威胁到自身的健康。
夏季如何锻炼臀部
如果你也有这样的“缺陷”，那么快快投身到这个综合了两种运动方法的塑臀计划中吧。坚持下去，你会有机会炫出自己的美臀
此文由两部分组成，有氧运动与搏击力量练习。之所以选择搏击力量练习，一方面它可以作为一种防身手段，必要时也许就派上用场，另一方面，搏击力量练习能有效地提臀及雕塑大腿的线条，还能增加躯干的稳定性，同时锻炼到了上臂的肌肉，使手臂纤细结实。
>>有氧训练计划
这份有氧训练计划选择了两个有氧运动项目：骑自行车（可以是室外或室内固定自行车）和滑冰（可以是滑冰器械或室内滑冰）。对于后者，有可能没有这种器械或是因胆子小不敢学，那也没关系，你可以选择另外一些有氧运动项目来代替，比如跑步、跳绳负重步行、游泳等。而我们在这里还是按照自行车和滑冰来指导训练，你可以依样画葫芦地照搬。当然，像跑步和跳绳这些有氧运动对膝盖是有一定损伤的，因此你在选择这些项目的同时，应配以另外一个较轻松的运动项目，如负重步行或游泳等。
周一：骑固定自行车
在开始的1～2周，主要以适应为主，每次运动控制在30～40分钟之间，低至中等强度，即你在运动时还能和同伴交谈。2～4周训练强度应加大到50％同时每隔3～5分钟穿插1分钟的冲刺加速运动，这时候你想和同伴说话就有点困难了。再之后，你的有氧运动时间应该增加到50～60分钟，同时穿插2～3分钟的冲刺加速运动。注意，提高有氧训练强度的方式有两种，提高骑行的速度或增加阻力。
周二：交叉训练
第一部分：滑冰
采用“金字塔”式的训练方式：先进行5分钟低强度的热身，然后是5分钟的中等强度运动（勉强可以和同伴进行交谈），然后的5分钟则是高强度（这时候你几乎不可能与同伴进行交谈），接下来的5分钟回到中等强度：最后是5分钟的低强度放松——整个运动时间为25分钟。
第二部分：自行车
25分钟的滑冰之后换上自行车重新开始一次“金字塔”式的循环，具体时间及强度要求同上，整个运动时间也为25分钟（总时间为50分钟）。
周三：滑冰
开始5分钟的低强度热身，之后交替进行中等强度和低强度的练习，同样是各5分钟循环4次，共45分钟。如果你想要更好的效果，可以再增加一次循环。
周四：交叉训练
重复周二的训练，仅交换一下滑冰和骑脚踏车的训练顺序——样的强度，一样的时间。
搏击力量训练计划
训练指导：这个搏击力量训练每周进行2～4次，可以安排在有氧训练之后，当然也可以单独选择一天进行，如果是后者，你必须在之前进行5分钟的低强度有氧热身。开始的1周里，每次训练每个动作做1组，每组15次，之后逐渐增加到做3组，每组15次。注意：这里介绍的搏击训练属于力量练习，而不是平时的有氧运动，因此你在做每一个动作时都要绷紧全身肌肉。动作缓缓有控制——绝非花拳绣腿
1扭转乾坤
动作：立姿，两腿分开比肩，宽膝关节稍弯曲，脚尖朝前；两臂弯曲交叉置于胸前，掌心朝向肩关节，挺胸收腹，目视前方（图A）：左腿弯曲并向外展，以左腿股四头肌的张紧力控制住使身体重心慢慢下降，直至左膝超过左脚的垂直线，同时右腿保持伸直，上身姿势不变（图B），再以股四头肌的收缩力控制住，慢慢还原至开始位置，换另侧做，如此为一个完整的训练动作。
目标肌肉：股四头肌、股二头肌、臀肌、大腿内侧肌。
2赤手空拳
动作：立姿，两腿分开比肩稍宽，脚尖朝前，两膝弯曲，使之位于脚尖的垂直上方；挺胸收腹，两臂弯曲，肘关节后摆，两手握拳置于身体的两侧，掌心朝上（图A），左臂强有力地伸直出手，同时前臂和腕关节旋转，使手背伸至与前臂呈90度角，掌心朝前，此时肘关节保持稍屈（图B）；以手臂的力量控制住还原至开始位置，换另侧做，如此为一次完整的训练动作。
目标肌肉：胸肌、背阔肌、三角肌、肱三头肌股四头肌。
3霹雳前踢
动作：立姿，两腿分开与臀同宽，左腿弯曲上抬，大腿与地面平行，脚尖下垂，右腿伸直站立，脚尖朝前；微收腹弯腰，两臂处于“出拳准备位”，即两臂弯曲，肘关节下垂，两手握拳上举，分别置于脸的两侧（图A），以股四头肌的收缩力控制住，伸直左腿至水平位，同时脚背绷直与小腿呈90度（图B）；再以股四头肌的张紧力控制住，还原至开始位置，重复15次，然后换另侧再做15次，如此为完整的1组。
目标肌肉：股四头肌、股二头肌。
4神龙摆尾
动作：立姿，两腿分开比臀稍宽；右腿站立，左腿弯益90度，同时左髋外展，使大腿与地面平行，小腿后摆，踝关节接近臀部，绷脚；两上臂弯曲握拳前后置干脸的两侧肘关节下放（图A）；以股四头肌的力量控制住，伸直左腿，使小腿侧踢，勾脚尖：同时整个躯干尽量保持挺直（图B），再以股四头肌的力量控制住，沿刚才相反的轨迹还原至直立姿势；重复15次，换另侧做相同的15次，如此为完整的一组。
目标肌肉：股四头肌、股二头肌和臀部外侧肌肉。
如何锻炼臀部肌肉
锻炼能让你的臀部变得更紧绷，要坚实，更少脂肪。臀肌的改善不像传统的观念认为只需练臀肌一处，而必须同时加强另两个肌群，它们是股二头肌与腰背肌。只有这三个肌群共同发展才能使臀部看上去更棒。任何一环过于薄弱还有可能引起伤病。
以下介绍的练习是针对上述三个肌群的有效运动。专家倾向于使用轻重量，做高次数。这样可以产生坚实而又不过分发达的效果。臀肌强壮有力，能承受高次数练习。这些练习最好按顺序做每星期2mdash;3次。
1、史密斯器械下蹲
一双脚站距比臀稍宽，膝关节不要紧绷，把横杠在肩上调整好，脚的位置稍前于横杠。收腹挺胸，腰背挺直。重心落在脚跟。屈膝下蹲至大胆与地面平行，臀不要低于膝，注意不要弓腰，立起后重复。
锻炼肌肉：臀肌，股二头肌，股四头肌。
2、立下压腿
侧向站在多功能臀部练习器边。腿垫高度调到压下时正好处于股二头肌下端。握住把手保持平衡；支撑脚微屈。收腹，上身正直。用力向下后方压腿垫，直至不能再往后为止。注意髋关节始终与身体保持一个平面；不要转动。重复后换做另一腿。
锻炼肌肉:臀肌，股二头肌。
3、双腿后上举
俯卧在健身球上，手扶牢固物保持平衡。两腿分开伸直，脚尖触地。头与背成一直线。臀肌用力把腿抬起，同时并拢，直至与身体成一直线。放下后重复。
锻炼肌肉:臀肌、腰背肌
锻炼计划 重量 次数组数（组间休1分钟）史密斯下蹲 20公斤 12mdash;2 2mdash;4 站立腿下压 10一40公斤12mdash;252mdash;4 双腿后上举 10公斤 15mdash;30 3
如何锻炼大腿肌
健身是一种运动，不但可以提高我们的体质，同时还可以达到长肌肉的情况，这也是好多男性朋友追求结实的一种事情，在进行健身的时候每个身体部位的不同，运动的方法也是不同的，而且全身的肌肉分好几个部位，也有好多朋友在健身的时候不知道如何锻炼大腿肌，下面我们就来进行一下了解。
大腿部肌肉练习法：
1、负重深蹲
初始姿式：将杠铃置于颈后肩上，双手握住杠铃杆，身体直立，双脚与肩同宽或略宽于肩。
动作近程：屈腿下蹲至最低位置，随即起立至全身挺直，重复进行。
动作作用：这个动作对股四头肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常强的刺激作用。
动作要点：颈后肩上扛起杠铃时要注意左右平衡，同时不要压在颈后颈突上，身体要保持挺胸、塌腰、翘臀的姿式，下蹲时不要过猛，以免伤及膝关节，起立时不可先起臀部再超上体，而要以头向上顶带动全身上起。
2、单腿蹲起
初始姿式：(以左腿为例)左腿单足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。
动作过程：站立腿慢慢屈下蹲至最低点，右腿保持前伸不着地，随即左腿用力伸直，还原 到初始的动作，反复进行。
动作作用：此动作能较充分地刺激大腿股四头肌前外侧，以及臀大肌等。
动作要点：动作要均匀，不要突然下蹲，以防损坏膝关节。上肢只起平衡作用，尽量不要借 上肢的力量拉起身体。
通过以上的介绍，我们现在知道了如何锻炼大腿肌，在平时的时候我们可以通过上述两种方法来进行运动，这也是两种对大腿肌肉锻炼有效果的方法，不过要注意的就是在运动的时候我们要注意正确的方法，特别是要长期的坚持才有效果。
怎么减胳膊的肌肉才好呢？
在夏天的时候，爱美的美眉们都开始穿的比较清凉，大多喜欢穿露肩膀的衣服，但是，很多女孩却不敢把胳膊露的太多，因为胳膊的赘肉以及肌肉比较多，如果穿的少就会就露出比较难看的赘肉，很多美眉想了很多的方法去胳膊上的赘肉效果也不好，下面，小编教大家怎么减胳膊的肌肉才好呢。
沙发操瘦胳膊
1、双脚微微分开，坐在沙发上，双手分别抓着一个小哑铃，挺直腰身，眼睛望着前方。
2、吸气，手臂向上举起，手肘弯曲成直角，大臂和肩膀成直角。双手打开，挺直腰身，双腿和腹部的肌肉收紧。
3、吸气，双手慢慢向上伸直，头部端正，肩膀不要耸起。眼睛望着前方。保持动作10-20个呼吸，再慢慢放下双手。重复练习这个动作多次。这个方法可以锻炼松弛的手臂，减去手臂的拜拜肉。选择的哑铃不要太重。
4、坐在沙发上，双腿并拢。腰身挺直。左手环抱身体，扶着右侧身体，右手握着哑铃，弯曲手臂放在脑后。
5、吸气，伸直右手，让身体和手臂保持直线，保持自然呼吸，坚持这个动作10-20个呼吸。
6、双手向身体两侧打开，平举在身体两侧，双手和地面平行。保持这个动作10-20个呼吸，然后换另一侧手重复练习动作。
7、坐在沙发上，双手抓着毛巾的两端。将毛巾放在背后，左手伸直，右手手肘弯曲。挺直腰身，臀部和腹部收紧。
8、吸气，右手慢慢向上伸直举起，左手弯曲向身体靠近，保持这个动作20个呼吸，然后换另一侧手臂重复动作。这个动作可以舒展肩膀僵硬的肌肉。
除了运动以外，平时不要吃高蛋白，高热量的食物，像炸鸡翅，奶油蛋糕，巧克力，饮料等最好不要吃，多吃新鲜的蔬菜跟水果。少食多餐，饭后一个小时左右运动运动。运动需要坚持才有效果。
如何运动可以锻炼臀部
缺少运动的人身材很容易走样，特别是经常久坐不动的上班族。很多人都想知道，怎样运动可以让臀部变得更加有曲线感?让我们一起来通过下面的运动学习吧。
一、站立夹臀练习
并腿站立，挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收缩向中间夹，保持一段时间，然后放松。重复20-30次，完成2-3组。
二、拱桥运动练习
拱桥运动是一项非常容易的运动，但是它能产生很棒的效果！躺下屈膝，双脚大约与肩同宽分开。脚跟靠近臀部，达到几乎接触的距离，手掌向下按压地面。
把臀部抬起离开地面，用力收缩臀部肌肉，同时收紧腹部。不断抬升，直到你的身体在膝盖和肩膀之间形成一条笔直的对角线。
抬升的时候微微地收下巴，并且要注意，抬升的力气要来自臀部肌肉，而不是腿后肌群。慢慢地放低臀部回到地上，然后继续重复8到10次。
三、后抬腿练习 做后抬腿动作。单腿后踢能够锻炼臀部肌肉，同时也能强健下背肌。
双手双膝着地，两手与肩对齐，两膝与臀对齐。
膝盖弯曲成90度直角，尽你所能向后抬高右腿。抬腿的时候注意收缩臀部肌肉。
脖子要和脊柱成一条直线，抬腿时不要抬头，也注意不要把背拱起来。
放下腿恢复到开始姿势，继续再重复8到10次动作。然后换成抬左腿。
如果你想让训练强度更大一些，可以把后抬的腿绷直，来代替屈膝抬腿。
五、仰卧顶髋练习
仰卧，屈膝分腿，两脚平放在地稍宽于臀，两臂平放在体侧，臀肌用力收缩向上顶髋。保持一段时间，再放松还原。重复20-30次，完成2-3组。
六、负重深蹲练习
分腿站立，上身保持正直，双手持重物置于颈后肩上，呼气深蹲，稍停，吸气还原。重复10-20次，完成2-3组。以上练习在负重条件下，效果更佳。每周练习三次，隔日进行。另外，还必须加强有氧练习，如长跑、有氧舞蹈等。
（编辑：健身器材）
怎样减肩上的赘肉才好呢？
有的人肩上的赘肉很多，尤其是穿衣服西服的时候，总是穿在自己身上显得很难看，肩上有赘肉确实也是需要好好的减减的，如果说是要保持原状的话，很多衣服自己都会穿的一点型都没有，甚至在工作的时候尤其是职业装，穿在自己身上显得很奇怪，下面小编就给大家说说怎样减肩上的赘肉。
1、吃瘦臂食品
瘦手臂除了做运动之外，还可以从饮食上改变哦。大家知道吃什么可以瘦手臂吗？瘦手臂的食物有：番茄、红辣椒、牛肉等，以及草莓、苹果、菠萝、香蕉、梅子、猕猴桃、柠檬等水果都有促进血液循环的作用，有利于我们瘦臂，爱美的女人要多吃，对皮肤也很好啊！这是从吃方面来让我们瘦臂，不爱运动的懒美人应该比较喜欢。
2、中医推拿瘦臂
中医推拿瘦手臂也是非常不错的方法，也非常适合懒MM们哦。只要平躺着不动，专业的推拿师就会根据你的特点而帮你按不同的穴位，效果会更明显。对于身体机能不协调的人，推拿还能改善他们多湿、多痰及气虚通常是他们的体质特点。
3、家居小动作
生活中其实也有很多瘦手臂的小运动，就比如平时做家务擦窗户，这是甩掉“拜拜肉”的好机会。家中有的落地窗，玻璃是你最好的锻炼对象，左右交替抹窗30分钟，收缩手臂松弛肌肉，你会发现你手臂与肩膀之间的赘肉少了，手臂也修长了。在做家务的同时，塑造你的手臂线条，何乐而不为呢？
4、抓背拉伸
右手手肘弯曲放在背后，左手则放在右手的手肘上，慢慢往下按压，这时用右手扶住左背后方，令手臂和肩膀有拉紧的感觉，保持10秒，放松，换另外的手做，同理。做10组就好了。做完后甩甩手放松一下。让你的手臂拉伸，可以收缩手臂内侧肌肉，减少腋下的赘肉。
肩上的肉肉一般和手臂上的肉肉是一起的，如果肩上的肉瘦下来了，自己的手臂也会变得又细又长又好看，生活中的很多小细节都有减肥的作用，平时做家务的时候不要当成是一种重担，其实也是减肥的好方法，平时对于自己的吃的也要注意，多吃一些具有瘦身作用的食物。
臀部肌肉的解剖和锻炼动作
臀肌属于髋部肌，分为三层。浅层有臀大肌和阔筋膜张肌;中层由上向下依次为臀中肌、梨状肌、上孖肌、闭孔内肌，下孖肌和股方肌;深层有臀小肌和闭孔外肌。
臀部肌肉解剖
臀部肌群主要由3块肌肉组成，分别是：臀大肌、臀中肌和臀小肌。
1.臀大肌(gluteusmaximus)
臀部最大的肌肉，具有外展、伸展和外旋髋关节(髋部)的作用。
2.臀中肌(gluteusmedius)
比臀大肌小，比臀小肌大，具有外展、旋转髋关节和稳定臀部的作用。
3.臀小肌(gluteusminimus)
臀部最小的肌肉，位于臀中肌的下面(肉眼无法看到)，具有外展、旋转髋关节和稳定臀部的作用。
臀肌训练动作：
臀部肌肉的主要功能是伸展、外展和旋转髋关节。所以凡是涉及到伸展、外展和旋转髋关节的动作都可以刺激臀部肌肉，练就翘臀。其中，髋关节伸展动作(如深蹲)对臀大肌刺激更明显，髋关节外展和外旋动作(如消防栓)对臀中肌和臀小肌刺激更明显。
所有臀部训练动作都可以刺激到臀大肌、臀中肌和臀小肌，不同训练动作对不同肌肉刺激的程度不同。
动作一：杠铃臀桥
这是一个被遗忘的好动作，对于整个臀部的肌肉，都会有很好的锻炼效果，并且做起来也并不会很困难。
在多数人的印象中，杠铃除了来做卧推或者硬拉外，好像就没有了别的用处，其实不是这样的，他的作用还有很多只是你没有发现而已，这个动作首先让自己的上背部，紧贴在长椅上，然后将小腿垂直地面，把杠铃放在核心之上，接着重复顶起臀部的动作。
注意不是简单的将臀部顶起，要确保是臀肌在受力才行，同时保证髋关节是舒展开的。
动作二：单腿硬拉
这个练习可以用很多种器械来完成，单腿的方式更有利于臀大肌的受力，做起来也比较容易。
动作大致上和硬拉差不多，但是需要单腿来进行，当然如果你觉得普通的硬拉也有很好的效果的话，也可以按照自己的方法，那么单腿做的话，需要让一条腿伸直，而另一条腿则弯曲，然后进行硬拉的动作。
动作三：弹力带后踢
很多人都轻视了弹力带的作用，用其来锻炼臀部是一个很不错的做法，有着很好的效果。
注意要选择较为松弛的弹力带，因为后踢的弧度会比较的大，首先将其固定在柱子上，然后套在一只脚上，双手抓住柱子让自己稳定之后，将被套住的那只脚向后踢起，让弹力带紧绷之后，再慢慢的放下来，接着重复完成动作。
动作四：单腿深蹲
这个动作可以让你在臀部肌肉下沉受力的时候，给前面的腿部试加压力，如果身高不是很高的话，可以在前面垫一块杠铃片。
臀部训练：训练完屁股酸效果才好？
臀部训练：训练完屁股不酸，就效果
紧实上翘的臀部人人爱！很多女生进到健身房都想把屁股练的翘翘的！很多男生对翘臀也是没有抵抗力！
但是很多人在进行臀部训练时会进入一个误区就是，训练完如果屁股肌肉感觉不酸的话，就觉得那天的训练就白费了。
延迟性酸痛（DOMS，Delayedonsetmusclesoreness）代表训练效果吗？
其实不止是臀部
有运动习惯，尤其是从事健美运动的朋友常会对训练隔天的肌肉酸痛有一种变态般的执着：运动完如果不酸痛，总觉得哪里不对劲，好像在健身房的努力都白费了一样。如果酸痛得厉害，心里反而有种舒坦的感觉，
但是，造成DOMS的成因有很多，例如：
1.很久才训练一次臀部
2.负重状态有提升，训练强度有新的提升
3.将不熟悉的动作排进菜单
4.或是加强离心收缩的动作等，都会造成酸痛。
造成DOMS的切确原因目前没有肯定答案
但主要认为与肌肉的微小创伤(EIMD,exercise-inducedmuscledamage)和免疫反应相关。虽然EIMD是肌肥大的讯号来源之一，但并非肌肥大唯一、也不是最重要的指标。
肌肉肥大的三个关键机制是：
1.力学张力
2.代谢压力
3.肌肉损伤
我们对延迟性肌肉酸痛的讨论，最感兴趣的是第三点"肌肉损伤"，因为延迟性肌肉酸痛和运动引起的肌肉损伤之间存在很强的相关性。
简单的解释：肌肉损伤是一个促进肌肉肥大的因素，但不是一个必要条件
要发生肌肉肥大可以透过1.力学张力(Mechanicaltension)、2.代谢压力(Metabolicstress)而没有通过肌肉损伤(Muscledamage)。
而且过度的肌肉酸痛也可能会适得其反。严重的疼痛会降低力量的产生，对接下来的训练是不利的。
所以：你不需要依赖在一堂训练课后身体的肌肉酸痛做为增强肌肉质量的准确指标。
另外，根据基因、运动型态、生活状况、对疼痛的感知等等，的程度在不同个体、不同状况下差异极大，
且有研究显示，受试者自述酸痛(DOMS)的程度往往跟实际上测得的EIMD的程度没有明确关联。
举个例子来说明：只感到一点点酸痛的受试者，抽血验肌肉酵素显示肌肉有明显受损
但相反地，也有酸到爆炸的受试者测出来的结果比没运动只高一点。
因此，以是否酸痛作为训练成效的指标并不准确。
如何增加手臂肌肉才好？
男性朋友都想拥有强健的身体和发达的肌肉，除了要用胸肌之外，还需要锻炼手臂肌肉，这样才能更有力量，也能让自己更显男人魅力，那么如何增加手臂肌肉才好？其实能够有效增加手臂力量的方法还是有很多的，一些运动锻炼措施就能让手臂的肌肉更加的发达。
推荐给你的力量训练计划
周一：窄距俯卧撑：组数：4 ;组间隔：2分钟;每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%
周二：反手位引体向上：组数：4 ;组间隔：2分钟;每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%
周三：深蹲：组数：4 ;组间隔：2分钟;每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%
饮食建议：肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。
上面的肌肉增长原理中已经明确的指出，蛋白质的补充是肌肉增长的重要条件，因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。
严格按照本计划执行，1个月内将会明显看到效果。
通过上面的介绍，大家对如何增加手臂肌肉才好也都心中有数了，对男性朋友来说，还是需要时刻保持自身健康的，更要拥有一个好的身材，运动锻炼是在所难免的，这样才能让自己拥有发达的手臂肌肉和胸肌，更显男人魅力。
