锻炼肌肉的器材有哪些呢

发布时间 : 2020-10-06
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如果我们想自身锻炼出肌肉,一天两天是不能达到很好的锻炼效果的,应该长期的坚持的去进行锻炼,当然也可以借助一些辅助的锻炼肌肉的器材可以帮助我们达到很好的锻炼效果,想必很多人也都在多方的寻求有效的锻炼肌肉的器材吧,大家赶快一起啦熟悉一下。

做俯卧撑可以练胸大肌,简单有效,还可以练到肱三头肌、三角肌、斜方肌。 练肱二头肌最简单的方法,单手抓会固定的大型物体,如:门框、栏杆等,双脚贴近该物体,然后抓该物体的胳膊尽量伸直,反复做曲伸就可以了。 肱三头肌做腹卧撑就可以练到了。 做仰卧起坐,简单有效练腹肌, 你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者,双手抓单杠,平抬双腿,反复。 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你腹部的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 还要结合有氧运动进行,如慢跑,一定要出汗。如果只单纯做仰卧起坐,脂肪层不减,肌肉层增厚,腰会更粗的。 以上给你的推荐的健身方法都是不用器械的。

锻炼器材的选择也一定要根据自身的身体状况选择最适合自己的锻炼器材,不适合自己的锻炼器材可能会给我们到成肌肉拉伤的情况,也不能达到很好的锻炼效果,跑步机就是一种非常不错的锻炼器材,而且适合我们大多数人进行使用。

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无器材锻炼肌肉的方法有哪些


在没有任何器械的情况下要怎么锻炼肌肉,其实没什么难的只要擅于发现生活中有一些东西可以化成大家的健身工具。仰卧起坐和俯卧撑还有很多,希望能帮到大家,运动是一项需要终身坚持下去的事业,生命在于运动所以人们往往需要用运动来让自己的身材更好。有很多运动不需要用到运动器械,列如跑步。

胸肌的锻炼:

一、 首先胸肌分为上胸和下胸,在锻炼时,一定要两部分锻炼训练才行。不然肌肉会很难看

1 上胸锻炼,上胸的锻炼主要通过把脚搭在比较高的地方来做俯卧撑来实现。与普通俯卧撑无异,但需标准,脚至少垫高40厘米。

2下胸锻炼,主要通过做俯卧撑来实现

二、腹肌锻炼

腹肌也分为上腹肌与下腹肌,也要分开锻炼

1 上腹肌锻炼,建议大家不要做仰卧起坐,因为由于人的两边身体不一样重,会 潜移默化,影响动作,导致腹肌变形,两边大小不一致。建议就是大家做偏仰 卧起坐,就是故意做偏,使两边数量相等。具体大家可以看看网上的八分钟腹 肌教学。

2 下腹肌锻炼,也同上面的大家可以看看八分钟腹肌教学,但是大家不用像视频上做的那么多,循序渐进。

如上所述希望给大家一些参考,没有任何器械进行运动这既能省掉买健身器材的钱还能随时随地运动,哈哈。运动只要大家想伸伸懒腰也可以,浑身将关节舒展真的很棒呢。跑步早上最好早上的时候泡在路上风景日出都在眼里,生活因为运动变得美好。

无器材锻炼胸肌的方法有哪些呢


日常生活当中,每一个男性都希望拥有发达的腹肌和胸肌,让异性看起来有安全感,还会令人羡慕不已,很多人在闲暇之余都会去健身房,通过健身器材练习发达的肌肉,随着现在的工作越来越忙碌,社会竞争力大,很多人都没有时间去健身房了,在没有器材的情况下,同样可以练习胸肌,那么无器材锻炼胸肌的方法有哪些呢?

在家如何练胸肌:徒手训练

1、抬高式俯卧撑。准备动作:将两腿搭在高处,高度30-50公分即可,也是两膝盖着地,两手撑地,具体规范同步骤一差不多。

2、抬高式俯卧撑标准动作。这个动作跟步骤2差不错,下压并撑起,重复。20个一组,做完一组后恢复30秒,再做第二组。

3、每组之间恢复30秒,每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒,然后进入下一个动作。

4、跪距式俯卧撑,首先说一下准备动作。双手撑地,两膝盖着地,两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽,做好准备动作。

5、跪距式俯卧撑正式动作。身体尽量下压,最好胸部接近地面,达到最低点时将身体撑起,注意速度不要过快,基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以,所谓一个节拍,就是身体下压并撑起一次。

6、以上跪距式俯卧撑20个一组,做完一组后恢复30秒,恢复时保持准备姿态,就是步骤一的姿态,只是不用下压。30秒后做第二组,步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒,30秒后准备下一个动作。

7、等肩宽俯卧撑。这个动作的方法规范同跪距式的一样,只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组,做完一组后恢复30秒。

星期天节假日工作的闲暇之余,如果不想去健身房的朋友们,可以在家里学习上的这一套胸肌的方法,照样可以无器材锻炼胸肌,练胸肌并不一定要靠着所有的健身器材,只要坚持下去,不要半途而废,再虚弱的身体也会练出强壮的胸肌。

健身房锻炼腹肌的器材有哪些呢


经常在电视的选秀节目上,都会看到一些俊男向人们展示自己的腹肌,这代表着野性和力量,已经成为社会上又一大审美焦点。.因此迷人的腹肌是众多男士梦寐以求都想拥有的,这不仅可以给他们增加异性缘,在事业上还能带来帮助。那么健身房锻炼腹肌的器材有哪些呢?针对这个问题,现在就让我为大家作出一个完美的解答。

1、双手的位置

传统的仰卧起坐,双手十指交叉放于头后,在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起,这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的方法是将双手微微贴在耳边、初次联系者可以将双手交叉贴在腹部降低难度,起坐时应让腹部发力,而并非我们平时做的,手部用力将头部抬起来。

2、发力点

双脚勾住仰卧板的下档海绵垫时,很多人会用来脚部来发力使身体起来,这样会加大大腿和髋部屈肌的负担,从而降低腹部肌肉的作用。当外力加大时,往往会利用臀部发力,完成起坐的动作,这样很容易造成腰部和尾骨的损害。起身时腹部肌肉发力,将人拉起来,背着保持微微的弯曲,不要绷直,否则容易造成背部肌肉的拉伤。在借力工程不能够借蛮力,如果无法起来,就需要休息。

3、速度

我们在做体育达标测试的时候,是按一分钟多少次算,导致很多人认为仰卧起坐时越快越好。这是很多仰卧起坐练习者的通病。其实不是如此,速度越快腹肌受到的压力会越小,正确方法应该尽量放慢速度,锻炼腹部肌肉的控制能力,你会发现你慢的动作来做的时候,你的腹部会有一种火辣火辣的感觉,这是脂肪在燃烧。起身时慢慢吐气,躺下时长吸一口气,控制好节奏。

4、起身高度

传统的仰卧起坐起身后需让额头触碰膝盖后还原,即上身由平躺状态迅速升起至90左右,其实在起身升至45之前腹直肌负担没有达到最重的阶段。因为在这个起动阶段,有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同作用。而超过45-90左右的过程中,由于上体重心至臀部支点的阻力臂不断缩短,腹进肌所起吊车作用的负担量越来越小,腹直肌的负担也没达到最重。

只有上身起至45时才是腹直肌抗阻力生长机能的最佳时机。因此仰卧起坐并非起身高度越大越能达到效果,正确的方法应该在起身45左右的位置稍做停留,再缓慢回位,让腹直肌得到充分锻炼。

躺下时,头部不要贴到仰卧板上,这样整个练习过程中,你的腹部都会一直处于紧张状态。

5、练习次数和组数

仰卧起坐与其他运动相比较为容易,但也需要循序渐进地进行练习,否则容易造成肌肉拉伤,更不利于长期坚持。最初进行时可尝试5'/组,之后每次练习多加一次,当加到15'/组时可尝试,加多一组,逐渐达到每次练习完成3组,每组运动前可以躺在仰卧板上,手臂伸向脑后拉直,直至腹部有拉伸的感觉,坚持15秒放松腹肌。

相信只要认真阅读了上面内容的朋友们,其实在健身房中有很多器材都可以锻炼我们的腹肌,只是我们平时都没有留意而已。所以我希望朋友们在下次去健身房锻炼时一定要按照上面所说的方法来进行锻炼,并且要有持之以恒的决心,不能三天打鱼两天晒网,同时也不能有绝食的思想。

锻炼腹肌的健身器材有哪些呢


随着现代越来越多的人都挺着啤酒肚,很多男士都希望寻找一种科学有效的方法来,减少腹部的脂肪,塑造几块完美的腹肌,这样不仅能极大地提升男性的魅力,也能给自身健康带来更多的好处,为了让大家更好的认识健身器材以及它们的使用方法,我们今天就来看一下锻炼腹肌的健身器材有哪些呢?

仰卧板使用方法:

1、正确的锻炼方法:

1)仰卧起坐(主要锻炼腹部的六块肌肉,快速消耗腹部脂肪)

2)收背运动(主要锻炼背部相关肌肉群,这也是舒缓腰肌劳损的主要方法)

3)仰卧抬腿(主要锻炼腹部、大腿部肌肉)

2、辅助锻炼方法:

腰部往下弯,腿直立,手臂及头部下垂,悬在空中,不要强迫自己双手触地,尽量放松肌肉,

然后自然伸展背部及腿部的肌肉,约停一分钟,再重复3次。

3、正确的坐姿:

坐椅子时,一定要坐满整个椅面。因为只有那样,整个背部才可以得到支持,脊柱骨才可以伸直。

如果你只坐椅面的一部分,时间长了,背部容易弯曲,腰肌劳损会慢慢侵蚀你的背部筋膜。

请记住:腹肌的训练目标是肌耐力,而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

健身车的使用方法:

首选您要确认您是什么样的健身车,立式还是卧式的健身车。

开始使用健身车之前坐坐准备运动,压压腿,扭扭腰,摔摔胳膊。

然后调节好健身车的阻力,双手扶住手柄,开始有节奏的踩,切忌不腰太快,锻炼要循序渐进,慢慢加速,锻炼40分钟左右。锻炼完之后再坐坐放松运动最好。

跑步机的使用方法:

1、 在确认安装好跑步机后,才能通电源。

2、 锻炼时不能穿太长,太宽松的衣服,以免衣服挂到跑步机上造成安全事故。建议穿有胶底的跑步鞋或健身鞋锻炼。

3、当你使用跑步机时,请勿站在跑带上启动。启动前,你可以站在跑带两边的修饰护条上,等跑带开始运动之后再在跑带上运动。启动速度不宜过大,不要试图跳上快速运转的跑带上。

4、 跑步机在使用时,请勿让小孩和宠物靠近,以免发生意外。未成年人及老人跑步时需有成年人在旁陪护,并佩戴好安全开关夹。

5、 跑步机在不使用时,应把电源线插头拔掉收好。

6、 速度不宜过快;健身时间不宜过晚。

7、健身后要有适当的放松活动。

8、健身活动不要在饭后进行。

9、妇女在经期、孕期、产后两个月尽量不要进行健身跑。

10、少年儿童跑步机健身最好有成年人进行指导,严格控制运动量,避免过度疲劳,影响发育。

以上为大家提到的就是在腹肌的锻炼方面取得非常好效果的一些锻炼健身器材,希望广大男性在看到以上的文字描述过后,能够及时的纠正以前在锻炼腹肌方面进入的一些误区,从而选择更适合自己的健身器材进行腹肌锻炼,当然我还希望大家在锻炼腹肌的同时,注意日常营养的食物,同时戒烟戒酒,这样才能取得更好的锻炼效果。

锻炼腰部的运动器材有哪些


俗话说:“身体是革命的本钱”,因此,每天坚持锻炼身体,我个人觉得在现代这个快速发展的社会成了必不可少的事情。然而锻炼对于那些过度肥胖的人却显得更有分量,因他们身体比较庞大。而腰部作为人体重要的组成部分,你知道怎样锻炼腰部?需要哪些器材?那么下面我就由我来为大家介绍一下锻炼腰部的运动器材有哪些?

1、罗马椅,初学者在练习腰部力量的时候可以选择罗马椅,动作名称叫“山羊挺身”。这个器械简单实用。一般款式的罗马椅不需要太多调试,只需要根据自己的身高,调整罗马椅的高度就可以了。.动作要领:根据自己身高调整好罗马椅的高度以后,双脚踩到器械的踏板上,双腿贴到器械下端的位置,双腿跰直,身体趴到器械上端的位置。双手放到异侧的肩上,眼睛始终往前看,颈部连同身体挺直,动准备开始动作时吸气,然后慢慢下腰,此时呼气,身体下到与地面水平的位置,用腰部的力量再挺直身体。之后反复进行练习。

2、健腹轮,健腹轮是一种可锻炼肌肉、关节、减轻体重的小型推动器。材质一般为优质工程塑料,设计简洁,外形美观,坚固耐用,使用方便,用于锻炼腹部,腰臀部,手臂上等身体各部位的赘肉,由于锻炼时所需要的场地简单, 便于居家使用。努力使背部略呈弧形弯折同时保持手臂紧张。当你的身体没有达到顶部时,不要呼气。另外,更难的部分在于呼气和贴近地面时的休息。然后,吸气弯曲你的背部,然后再回到初始的状态。

3、麻点扭腰盘,扭腰盘借助使用者人体自重,通过踩踏磁性按摩垫,自然地反复刺激足底,借以末端神经的传导,加上磁疗效果,唤起人体各器官的原动力。配合左右扭腰运动,把磁波产生的效果传到人体各部位,在人体中发生旋涡状的二次电流,排除积聚体内(特别是腹腰部)的多余脂肪及,达到强身健美的功效。

以上三种锻炼腰部的运动器材是最常见的,也是最容易上手的。腰部既然在日常生活中扮演着如此重要的角色,我们应该非常注意保护好腰部。除了做一些简单的动作外,我们还可以利用上边介绍的以及其他锻炼腰部的运动器材来对腰部进行锻炼。希望大家都有一个健康的身体。

不用器材怎么锻炼肌肉呢


现在很多的人都喜欢去健身房去做运动,因为那里有专门的场地,更重要的是有各种各样的运动器材,能锻炼到全身不同部位的肌肉,但是对于另外一部分的人来说,去健身房不但要抽出时间而且费用也不少,所以很多的人就在想能不能在家里做锻炼,那么,下面就来跟大家说一说不用器材怎么锻炼肌肉。

做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸都可以有效地练胸大肌。还可以练到肱三头肌、三角肌前束、斜方肌。

练肱二头肌最简单的方法,单手抓会固定的大型物体,如:门框、栏杆等,双脚贴近该物体,然后抓该物体的胳膊尽量伸直,反复做曲伸就可以了。

做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠,将身体悬空,然后平抬双腿,反复。 反做仰卧起坐有效地练腰肌,面向地面,上半身探出床边,下半身不动,以腰为轴,反复抬起上半身。

深蹲(最好有负重),练大腿肌肉非常好的方法。 提踵,用脚尖站立,抬起后脚跟,使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。

切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

上面给大家说了不用器材怎么锻炼肌肉,相信对那些没有什么时间,或是不想去健身房的朋友们提供了方法,也就是在家里就算不用器材也能锻炼肌肉,其实运动并不着重于在那处地方,而在于是否能坚持下来,因为只有坚持下来才能看到成果。

锻炼腰背部肌肉方法有哪些呢?


对于长时间缺乏运动的朋友,经常会表现为上半身明显的肥胖,对于上半身的肥胖其实真是可以通过很多的方法来进行锻炼,比如俯卧撑,仰卧起坐,长时间的坚持,都能够使得某些部位的肌肉变得更加的紧实而有力,对于背部出现肥胖的朋友也可以通过以下这些方法来进行锻炼。

躺身推举

这个动作会锻炼到背阔肌、腹肌。

面朝上躺在垫子上,双手各握住一个哑铃在胸前

双手向上推举哑铃,双腿抬高,同时卷腹向上,让四肢往天花板的方向延伸

慢慢放下腿,双臂放在脑后,直到四肢着地,回到起始位置。重复做12次

双拉臂

双脚与髋同宽分开站立,双手各拿一个哑铃

注意膝盖弯曲,保证背部平直,双臂放在腿侧

站立,双臂适当弯曲然后上抬,双手放下回到起始位置,做15次。

超人

这个动作会锻炼到背阔肌,竖脊肌,臀肌

面朝下躺下,双腿伸展,双手各拿一个哑铃,双臂向前伸展

提高双腿尽可能离开地面,双臂离地30厘米

保持住5秒,回到起始位,做12次

鸟运动

这个动作会锻炼到竖脊肌,臀部,腿筋。

左脚着地,右腿向后伸直,背部平行地面,双手各拿一个哑铃,两臂垂直地面

肘部微微弯曲,胳膊向两侧往上抬,然后放下回到起始位置,重复做15次

“大雁式”操作方法:采取俯卧位,去枕,然后用力挺胸抬头,双手双脚向空中伸展,犹如大雁在飞。锻炼时,单独一次抬起动作要持续5秒钟,然后放松肌肉,休息3—5秒,此为一个周期。每天早晚各锻炼一次,每次做30个周期,长久坚持,就能起到不错的缓解腰肌劳损症状的作用。

不管是身体哪个部位出现的肥胖,平时在饮食方面都应该要多加控制,除了需要坚持少吃多餐,三餐定时之外,其实还应该要少吃一些含糖分以及油脂量过高的食物,尤其是不可以吃太多很难被人体消化和吸收的动物油脂。

锻炼臂力的健身器材有哪些


现在的人运动的越来越少,吃的越来越多越精细,这样对于身体健康来说是非常没有好处的。运动的比较少的话,对于一些身体的机能来说就是非常不好的事情。所以要保持身体健康那么就需要采用合理的锻炼方法来锻炼身体。那么锻炼臂力的健身器材有哪些?下面我们就来详细的介绍下。

第一个:杠铃

模杠两端套装上不同重量的铃片即为杠铃。它即是传统的健身器械,又是举重比赛的"主角"。虽历经百余年,因其对发达胸部和臂部有独到的效果,时至今日,仍是人们用来健身健美的重要器械。相对于户外健身器材而言,杠铃体现的是一种力量美,尤其对于健美爱好者来说,它在健身房中的位置是不可替代的。

锻炼时,可根据健身需要自由增减重量,是其一大特点。不过,杠铃占地较大,分量不轻,容易扰邻,练习时常需要伙伴相助,所以一般家庭健身房没有它的位置。短而小、分量轻、横杠呈弯曲状的曲柄杠铃,兼具杠铃和哑铃的特点,多用来发展上肢肌力,乃是杠铃的"变种"。

第二个:哑铃

哑铃有"雕塑肌肉的锤、凿"之美誉,是健身健美的重要器械之一。专家有言:只要有一副哑铃和一条长凳,你就可以随心所欲,使全身的每一块肌肉都得到锻炼。

哑铃有固定重量哑铃和可调式哑铃两种。前者多用铁浇铸而成,重量在2-10公斤之间不等。后者形似小杠铃,用硬塑或生铁制成,两端可以套装上不同重量的铃片,卡箍用螺钉固定。还有一种小哑铃,也有人管它叫袖珍哑铃或女用哑铃。其重量很轻,小巧玲珑,金属所制,电镀抛光。女子常用它做哑铃操。

第三个:拉力器

有弹簧拉力器和胶带拉力器两种,主要用来发达胸部、背部和臂部肌肉。

弹簧拉力器多由4或6根弹簧组成,两端装有握柄。锻炼时,可根据自己的力量增减弹簧的数量。它经济实惠,使用方便,不占地方,是家庭健身的理想器械。

上面介绍的这些就是锻炼臂力的健身器材了。如果身体是缺乏锻炼的话,尤其是胳膊的部位,那么就可以选择这些健身器材来锻炼。这样手臂就能得到很好的锻炼效果。手臂的力量如果是充足的话,对于很多的身体机能来说都是非常好的事情。

瘦腿运动器材有哪些呢


说起瘦腿,说容易也容易,说简单也简单,其实平时的一些小运动就可以减肥,重要的是能不能有坚持下去的恒心,而且瘦腿的运动方式也是多种多样的,所以说只要自己有瘦下去的决心肯定能够达到自己的目标的,并且运动是很健康和快捷的方式,那么瘦腿运动器材到底都有哪些呢?下面我们就一起来看看这个问题吧!

1.狂蹬空中自行车,这个局部瘦腿运动很有效,晚上睡觉前在床上做几分钟就可以。平躺着,把脚抬起,双脚做蹬自行车状,每天做200~300下,做完后把两腿分开大约80度的样子,一共分80下。此方法对消除大腿根部的肉很有效哦!

2.骑自行车是一项有氧运动,而对于瘦腿还具有良好的效果。骑自行车能够使到腿部曲线修复,延缓腿部肌肉的形成。如果每天一个小时,专门练习坡多的路段。爬坡频率提高,这样2个月下来,你的双腿就会变得瘦长,但是记住运动完后,一定时间内不能坐,尽量站。站到汗流得差不多就可以了。

3.坐姿剪刀脚,双手自然置于臀部后侧维持平衡,双脚离地膝盖微弯,以左脚在上、右脚在下的方式交叉双腿换右脚在上、左脚在下的方式交叉双腿,注意双脚不触地,动作1~2为一回,重复20~30回。

4.、跳绳是一种非常有效的有氧运动。它除了拥有滤动的一般益处外,更有很多独特的优点。跳绳每半小时消耗热量四百卡。是一项健美运动,对心肺系统等各种脏器、协调新、姿态、减肥等都有相当大的帮助,是一项老少皆宜的运动。不间断地跳绳10分钟,和慢跑30分钟消耗的热量差不多,是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。

以上介绍了一些瘦腿运动器材的问题,其实在运动的过程中还是需要找到一定方法发,而且不能毫无规律的进行。每天最好能够给自己安排一定的运动量,这样的话对身体没有大的影响,而且在身体的承受范围之内都是比较好的。

锻炼手的健身器材有哪些


健身锻炼的时候不同的方法对于身体不同的部位有效果。所以如果要想锻炼某一个部位的话,那么一定要选择合适的健身方法来进行锻炼。这样才能有比较理想的健身效果出现。选择的方法不对的话,效果就会大打折扣。健身锻炼也能选择器械来辅助锻炼。那么锻炼手的健身器材有哪些?下面我们介绍下。

1、卷力器卷力器是用来发达前臂肌的专用工具,对于增强握力效果也很好。常用的卷力器有两种,即:手握式卷力器——用棍制成,直径约为0035米,长达0.3~0.4米,中间打一孔,穿入史泰龙之健身篇(12张)绳子,绳长1米,绳子的一端结扎在木棍上,另一端结扎上杠铃片或其它重物即可;支架式卷力器——制作方法同上,只是把横棍放在两个支架上进行练习,用起来方便,器械固定性强,随时可以用。

2,弹簧棒弹簧棒的两端为木柄,中间是一根弹性很大的弹簧,用来训练上臂和躯干的肌群。

3、练颈帽由两部分组成,一是皮带制成的简易帽套,一是可系重物的链条或绳子。训练使用时,可把它戴在头上,并在帽子下面悬垂一个杠铃片或者其它重物,是发达颈部肌肉的专用器械。

4、保护带保护带是练健美中不可缺少的器材。特别是做大重量深蹲动作时具有保护腰的作用。同时有助于大力量练习,提高训练强度,防止伤害事故的发生。保护带一般是由牛皮或猪皮制成。

5、练习镜练习镜是由木筐架和大镜子组成。练健美的人在镜前做练习,便于自我观察动作,纠正错误姿势。

6、俯卧撑架用铁管或木料制成,可供徒手和腰部负重做俯卧撑使用。也有一种高架俯卧撑架,它是由铁管做支架及设放脚用的支板组成。训练时颈部和腰部都可以负重进行练习,加大了练习难度,提高了训练效果。俯卧撑架练习,对发达胸大肌群效果显著。

这些就是锻炼手的健身器材了。在进行健身锻炼的时候就可以根据自己的实际情况来选择合适的器材进行锻炼。锻炼的时候一定要按照正确的方法来进行锻炼,这样才能有好的锻炼效果。尤其是使用器材的时候,更应该要正确使用才能有效果。

肌肉的锻炼方法有哪些


拥有完美的肌肉一直以来是每个男生的梦想,每一个男性都希望让自己的身体看起来又健壮,又健美,这样不仅仅能够更加吸引异性的目光,还能够让自己看起来非常的完美,拥有肌肉也并不是不可以的,我们要通过几个方式来进行练习,还要正确了解到身体,怎么样才会产生更加完美的肌肉。

肌肉有3种类型:一种是受人的意识支配的肌肉,叫随意肌;另一种是不受人的意识支配的肌肉,叫不随意肌(如运送食物入胃的肌肉);还有一种叫心肌,为心脏所特有。

按肌肉的位置,分有胸肌、腹肌、腰肌等;按功能,分有屈肌、伸肌等;按形状,分有长肌、短肌、阔肌等;按肌头数,分有二头肌、三头肌和股四头肌;按纤维排列方向,分有羽状肌。羽状肌又分为羽状肌和半羽状肌以及多羽状肌。

下面简要介绍人体浅层主要肌肉群的位置与功能。

一、颈阔肌位于颈部前面皮下最浅层,收缩时拉口角向下,并拉紧颈部皮肤。

二、胸锁乳突肌这是颈部浅层最显著的肌肉。下固定时,一侧作用可使头转向对侧,并向同侧倾斜;当头部处于正常姿势时,肌肉合力通过寰枕关节横轴的后面而使头前屈。上固定时,上提胸廓帮助吸气。

三、斜方肌位于颈部和背部的皮下,一侧成三角形,左右两侧相合构成斜方形,称为斜方形肌。近固定时:上部下行纤维收缩,使肩胛骨上提、上回旋、后缩;中部横纤维收缩,使肩肿骨后缩(靠近脊柱);下部上行纤维收缩,使肩胛骨下降和上回旋;上下两部纤维同时收缩,则使肩胛骨向上移动,如臂上举动作。远固定时:一例收缩,使头向同侧屈;两侧斜方肌收缩使头和脊柱伸直。采用提拉杠铃耸肩、负重直臂侧上举、负重扩胸等练习,可发展该肌的力量。斜方肌充分发展时,肌肉变短,向后拉收双肩,使肩更加宽阔,保持背部正直,头部后仰,可矫正驼背、双肩内扣、头前伸等缺陷,赋予正确的直立姿势。斜方肌发达是一种健、力、美的标志,是业余健美运动员参加健美竞赛的有利条件。

四、三角肌位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉,肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形,中部肌纤维呈多羽状,这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。近固定时,前面肌纤维收缩,使上臂屈和旋内;中部收缩,使上臂外展;后面收缩,上臂伸。外旋,前、中、后三部分同时收缩,使上臂外展,如臂侧举动作;采用负重直臂平举和侧平举等练习,可发展该肌力量。宽阔、有力、浑圆发达的双肩,是优秀健美运动员的标志。

五、背阔肌位于腰背部和胸部后下外侧的皮下,是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。近固定时,使上臂伸,如向后摆臂动作,还能使上臂内收和旋内。远固定时,可拉引躯干向上臂靠拢,如单杠引体向上等动作。由于背阔肌部分纤维起于肋骨,在远固定时,可提起肋骨,所以也称吸气辅助肌。采用单杠引体向上、向后拉力器、俯立划船等练习,可发展该肌的力量。背阔肌有助于体形的改善。当其高度发达时,显赫地映现出肩宽、腰细,将上体烘托的更加魁梧呈“V”型。

六、骶棘肌背部一细长的肌肉称为骶棘肌。位于脊柱两侧,象两根大立柱从头部的枕骨到脊柱的最末端(骶骨),脊柱置于骶棘肌之间明显的凹形槽内,是一块强大的脊柱伸肌。下方固定时,两侧同时收缩,使头及脊柱伸,抬头、挺胸、塌腰动作;一侧收缩时使躯干向同侧屈,如体侧屈运动。

七、胸大肌位于胸前皮下,为扇形扁肌,其范围大,分为锁骨、胸肋和腹三部。近固定时,可使上臂屈,内收和内旋。远固定时,拉引躯干向上臂靠拢,如跳绳和爬杆等动作。此外,该肌还能提肋,是吸气辅助肌。胸肌发达时,胸脯高挺,呼吸更为充分和畅通。采用双杠支撑摆动臂屈伸、卧推和引体向上等练习可发展该肌力量。

八、前锯肌位于胸廓的外侧皮下,上部为胸大肌和胸小肌所遮盖,是块扁肌。近固定时,可使肩胛骨前伸,上回旋。采用持哑铃侧上举、提拉杠铃耸肩和负重扩胸等练习可发展该肌力量。

九、腹直肌位于腹前壁正中线的两侧。上固定时两侧收缩,可使骨盆后倾或保持较高水平位置,即收腹;下固定时使脊柱前屈。采用仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧直角坐等练习可发展该肌的力量。腹部肌肉比体内其它肌肉更易消退,缺乏运动时,因营养过剩,腹部脂肪大量堆积而下坠时,最易使腹肌松弛。腹部下垂(或下坠)和身体发胖,是人体一般健康水平开始下降的标志。而腹肌发达,呈“波浪形”肌块,则是自我健美训练者训练有素的标志。

十、腹外斜肌位于腹前外侧浅层,为扁阔肌。下固定时,两侧同时收缩使脊柱前屈;一侧收缩可使脊柱向同侧屈和向对侧回旋;上固定时,两侧同时收缩使骨盆后倾。采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量。

十一、腹内斜肌位于腹外斜肌深层,与腹外斜肌形状相同,走向相反。下固定时,两侧收缩与腹外斜肌作用相同;一侧收缩时除使脊柱向同侧屈外,还使脊柱向同侧转动,此作用与腹外斜肌相反。所以,体侧转的运动实际上是同侧腹内斜肌与对侧腹外斜肌协同作用的结果。采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量。

想拥有发达的肌肉,这要取决于自己的锻炼方式,想要锻炼臂力的肌肉,我们可以通过推举杠铃,压力的方式,在锻炼臂力的同时,又能够锻炼出二头肌和叉腰肌,还可以锻炼自己腹部的力量,可以通过大腿推举哑铃或是通过一些器材的方式来增加自己双腿的肌肉,经过长时间不懈的练习,相信大家一定能够练出自己全身完美的肌肉。

锻炼脊柱的健身器材有哪些


脊柱是保证人体能正常活动的重要身体部位。如果脊柱的部位出现了疾病的症状或者是不舒服的情况,那么身体的正常活动就会收到影响。严重的情况下,还可能会导致身体出现瘫痪等情况。所以在平常的时候要保护好脊柱的部位,要积极的进行锻炼。那么锻炼脊柱的健身器材有哪些?下面我们来介绍下。

方法一:吊单杠。

方法二:跳操,可增加整体肌肉的力量,协调性,平衡性及韧性。(建议:开始减少弯腰,因为大部分脊柱侧弯的朋友腰背部易劳损,所以先增加腰背部肌肉锻炼,有效的避免如腰椎间盘突出症,腰三横突综合症等腰部疾病的发生,待腰肌力量改善以后,后面就不存在问题了。)

方法三:侧方弯腰,适用于“C”形侧弯

方法四:飞燕式或五点式,可锻炼背腰部肌肉力量, 增加平衡,每天50及以上,分2-5组完成。 ( 锻炼时俯卧床上,去枕,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,同时膝关节伸直,大腿用力向后离开床面,持续20~30秒,然后肌肉放松休息3~5秒为一个周期,这种方法俗称“燕飞”或“小燕飞”;对于腰肌力量较弱或者肥胖的人,上述方法比较费力,可采用“五点支撑”的方法锻炼:仰卧在床上,去枕屈膝,双肘部及背部顶住床,腹部及臀部向上抬起,依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量,持续20~30秒,然后腰部肌肉放松,放下臀部休息3~5秒为一个周期。具体应根据自己的实际情况,选择适合自己的方法进行锻炼。)

锻炼脊柱的健身器材就是上面介绍的这些了。锻炼脊柱的时候可以自己选择适合的来进行锻炼。一定要注意正确的使用这些器材,这样才能有好的锻炼效果。另外最好是在专业的教练指导下进行锻炼,这样能避免出现受伤害的情况,要特别当心。