怎样才有肌肉呢

发布时间 : 2020-10-06
怎样健身才能丰胸呢 健身肌肉酸痛才有效果吗 怎样饮食健身才有效果

在这个看脸,看身材的社会,每个人都想要一幅完美的身材。于是健身房,各种运动锻炼都受到了大家的追捧,尤其是男性,为了能够锻炼出完美的肌肉,更是寻找各种各样的锻炼方法。但是有的时候我们或发现,自己锻炼了半天,但是效果却很不明显。其实长肌肉是有一定的窍门的。

首先,锻炼的时候,动作一定要大,比如我们在举哑铃、做划船动作、推举时等等,要尽量拉低身体,让肌肉得到充分的拉伸,切记不可点到为止,因为只有肌肉得到充分的锻炼,才可以最大限度的让肌肉生长,达到增肌效果。

其次,如果男士们想增肌,最好在健身时放慢动作,这样对肌肉的刺激会更深。尤其我们放下哑铃时,只有控制好速度,我们的肌肉得到充分锻炼,才能够刺激肌肉,如果只是为了完成健身任务,而加速练习,反而浪费了增肌的好机会。

最后,每组运动间的休息也十分重要。男士们如果急于求成,锻炼的间隙不进行简单休息的话,是无法促进肌肉内的血液循环的,长此以往,肌肉血液更新变慢,很容易积压陈旧血液,反而会不利于肌肉的生长。所以适当的休息也是增肌关键。

长肌肉是一个长久活,不可能是一朝一夕就会长出来的。只要我们在健身锻炼中掌握住这些秘诀,运用到我们的每天锻炼中,就一定可以长出健硕完美‘让人羡慕的肌肉。但切记,运动一定要量力而行,否则只会适得其反。wwW.Jss999.cOm

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怎样锻炼才有肌肉呢


肌肉是每男性的梦想,肌肉也是一个男性身体强壮的标志,这需要我们平时长期的进行锻炼,一般主要是通过器械锻炼可以达到,在进行肌肉锻炼的时候方法也特别多,不同部位的肌肉锻炼的方法也是不一样的,而且在进行肌肉锻炼的时候我们需要注意正确的方法,下面一起来了解一下怎样锻炼才有肌肉?

1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,"饱和度"要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾,解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

通过以上的介绍,我们现在知道了怎样锻炼才有肌肉,这也是在平时的时候进行健身锻炼的时候需要注意的事情,也是可以让我们身体的肌肉得到加强的一种方法,只是需要注意的就是我们需要长期的坚持,而且还要动作和姿势正确。

怎样锻炼才有效果呢


大多数人锻炼的目的就是为了强身健体,可是,有些人锻炼坚持了几个月,仍然没有看到应有的效果,这是怎么回事?遇到这种情况,只能说明一个问题,那就是这些人的锻炼效果没有达到最好,最终也就不能看出明显的效果。那么,我们应该怎么锻炼才有效果,实现效率最大化?

1、大步流星。

散步时,要注意以下四点:1.挺胸,眼睛直视前方;2.两臂用力前后摆动,充分活动上肢;3.迈腿的幅度要稍大些;4.跑步的话不宜太快,应略高于散步的速度,以感觉身心轻松的程度为宜。

2、由西向东。

晨练的一大目的就是沐浴清晨的阳光,利用早晨柔和的紫外线来合成维生素D,从而强壮骨骼。不论是散步还是跑步,最好都要由西向东或由东向西,沿着太阳运行轨道的方向,人与大自然的节奏合拍,养生效果最好。

3、一个人走。

锻炼过程中说话容易分散心思,还会为配合彼此的步伐而打乱自己的节奏,达不到应有的保健效果。尤其是老年人,心肺功能下降,呼吸系统比不上年轻人,边运动边说话很容易疲劳、上气不接下气。一个人锻炼可以心无旁骛,专心致志踏出每一步,健身效果更好。

锻炼身体的方法有多种,但大多数人的选择是散步或者是跑步,这种选择也是非常正确的。但是,这里的散步可不是随意乱走,而是有一定规律的,速度也要提上去。不管大家是跑步还是散步,最主要的就是单独行动,不要成群结队,这样的效果会大打折扣。

怎样提臀运动才有效果呢?


每天对着镜子看,还是感到自己的臀部不是很好看,虽然平时自己也穿了能够提臀的衣服,但是都老长时间了,还是没有看到效果,所以小编也绝对加入大家的部队,每天做一些能够提臀的运动,相信只要坚持,还是能够看到效果的,接下来小编就给大家说说怎样的提臀运动才会有效果。

1、膝关节运动

运动部位:臀部,腹外斜肌

A 右侧卧,右肘位于肩膀下方支撑,双膝向前弯曲成90度角,双腿一上一下。左手放在脑后,左肘向外打开。左膝向胸部方向提拉,左肘向膝盖方向运动。

B 在体后伸展左腿,伸直脚趾,收缩臀部肌肉。做15次,换反侧,重复以上动作。

2、下蹲运动

运动部位:臀部,大腿,小腿肚,肩膀

站在一个坚固的椅子或柜子前面,双脚分开约一肩宽,脚趾朝外。左侧手臂放在椅子背上或柜子上,举起右臂,位于肩膀上方,肘部靠近耳朵。双脚跟离地,前脚掌着地,双膝微微弯曲。弯曲双膝成90度,或者根据自己的能力尽量弯曲,膝盖不要超过脚趾。伸直双腿,重复刚才的动作,脚后跟高度不要降低。重复10次;换另一侧,重复以上动作。

3、臀部运动

运动部位:臀部,大腿

A 站立,双脚分开,大于一肩宽,脚趾朝外,手放髋关节上,弯曲膝盖,膝盖骨对准第一和第三个脚趾之间。

B 手放地板上,右腿后撤,左腿在前交叉,脚趾轻触地板。再重新开始,弯曲双膝。重复10到15次;换另一侧,重复相同的动作。

做提臀运动的时候最关键的就是每天都要运动一会,每天吃完饭之后都要注意,不能立刻就坐下,这样自己的臀部会变得越来越大,另外,每餐吃完饭之后最好能进行一些缓慢的运动,像是散步或者是慢走之类的就可以,饭后两个小时之后在运动效果是最好的。

健美锻炼怎样才有好效果


一、要有适当的强度和密度。

器械的重量以尽自己的力量能准确完成动作20次的重量为合适。每次练习做3—5组,每组练10—12次,组与组之间间歇半分钟到二分钟,各人可根据自己的情况选定。这样安排是因为每组动作少于5次,只锻炼了肌肉爆发力,多于20次则只锻炼肌肉的耐久力,对增加肌肉的体积效果不大。要想增加肌肉力量又增大肌肉体积,就应每组做12次左右,且需连续做几组才有效果。

二、要注意选择好练习方法。

练习方法的选择要考虑到不同的发育时期。19—21岁时,身高的增长趋于平缓,即可进行一些重量和强度练习,以使肌内粗壮,线条分明。还可针对性地进行锻炼,如大腿太细、力量不足,可进行负重深蹲、上下坡跑、短距 离快速跑等项练习。有一点要注意,即负重深蹲不宜采用过多,否则易造成臀大肌过度发达。如大腿太粗想变细则可选速度慢距离长的长跑练习,因快速短跑反而会使大腿变粗,要想使肌肉变得更有弹性,游泳练习是好方法。

三、要懂得呼吸与肌肉用力的关系。

肌肉收缩用力时(如上举杠铃等) ,应吸气;肌肉相对放松时,应呼气。呼吸要均匀、有节律,吸气一般用鼻,呼气用口。吸气时膈肌收缩,与肌肉用力相协调,有利于动作的完成;呼气时膈肌放松,与肌肉相对放松相一致。掌握好呼吸,就能加强肌肉的收缩和放松能力,提高锻炼效果。

(实习编辑:童文冲)

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怎样步行锻炼才有健身效果?


问:我每天上下班的路上都会步行十几分钟,既健身又不需要特别安排时间,经济有效。但不知道怎样步行才能达到更好的效果?虹口区江先生

答:很多人希望通过步行锻炼达到减肥的目的,但往往不能如愿。主要原因是没有达到中等运动强度以及运动持续的时间。 所谓中等运动强度,可以运动心率来衡量。例如一个人安静时的心率是70次/每分钟,那么,中等运动强度的心率大约是130次/每分钟。在步行锻炼时,按大多数人散步式的方式进行,心率只能达到100至110次/每分钟。尽管走了一万步,锻炼效果也不明显。

还有人一会儿快走,一会儿慢走,即使达到中等运动强度,但是时间不够长,效果也不好。因为这个强度的前20分钟步行,身体消耗的只是肌肉中的糖原,只有在20分钟后,才会动用脂肪为身体提供能量。因此,要达到减肥降脂的目的,至少步行20分钟以上。

如何才能知道是否达到中等运动强度呢?有个简便的方法,就是感到“呼吸加快,有点喘”,但又“可以与人正常交谈”。若喘得无法正常交谈,即超过了中等运动强度。此方法简便易行,且适合不同年龄和不同体质的人。 散步通常是不能达到这种运动强度的,一般需要健步走或大步走,加快步幅、步频、加大上臂的摆动,或者走跑交替(前提是适合跑步锻炼的人群),还有就是持专用越野手杖行走。

掌握好适合自己的运动强度,每天的锻炼时间至少要达到40分钟左右,每周锻炼3至4次,这样才会有比较好的健身效果。

健美锻炼 怎样才有好效果


不少热爱健美运动的青年朋友只是根据自我感觉进行锻炼,对健美运动缺乏了解和必要的锻炼知识。就是说,他们面临着一个怎样才能练得更健美的问题。

那么,怎样锻炼才能收到好效果呢?

一、要有适当的强度和密度。

器械的重量以尽自己的力量能准确完成动 作20次的重量为合适。每次练习做3—5组,每组练10—12次,组与组之间间歇半分钟到二分钟,各人 可根据自己的情况选定。这样安排是因为每组动作少于5次,只锻炼了肌肉爆 发力,多于20次则只锻炼肌肉的耐久力,对增加肌肉的体积效果不大。要想 增加肌肉力量又增大肌肉体积,就应每组做12次左右,且需连续做几组才有 效果。

二、要注意选择好练习方法。

练习方法的选择要考虑到不同的发育时期 。19—21岁时,身高的增长趋于平缓,即可进行一些重量和强度练习, 以使肌内粗壮,线条分明。还可针 对性地进行锻炼,如大腿太细、力量不足,可进行负重深蹲、上下坡跑、短距 离快速跑等项练习。有一点要注意,即负重深蹲不宜采用过多,否则易造成臀 大肌过度发达。如大腿太粗想变细则可选速度慢距离长的长跑练习,因快速短 跑反而会使大腿变粗,要想使肌肉变得更有弹性,游泳练习是好方法。

三、要懂得呼吸与肌肉用力的关系。

肌肉收缩用力时(如上举杠铃等) ,应吸气;肌肉相对放松时,应呼气。呼吸要均匀、有节律,吸气一般用鼻,呼气用口。吸气时膈肌收缩,与肌肉用 力相协调,有利于动作的完成;呼气时膈肌放松,与肌肉相对放松相一致。掌 握好呼吸,就能加强肌肉的收 缩和放松能力,提高锻炼效果。

怎样锻炼肌肉呢


.肌肉的锻炼很简单,可以选择很简单的锻炼项目,仰卧起坐或者是俯卧撑,肌肉的长成需要坚持锻炼和饮食的调整,这些都是很重要的,锻炼起来的过程是很累的的,也正是因为累才能达到效果,锻炼的过程要讲究动作不能太快速免得拉伤,过程慢慢来,速度不慢不快控制好,练肌肉是不能着急的。

1.数量 : 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐,但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习,只做三组,每组30一50次,每一组部应达到完全力竭.我的腹肌训练从未超过15分钟.

2.重量 : 腹肌训练时使用的重量越大,动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚.那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的.所以,建议你用紧张和控制来代替负重,用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌.

3.持续紧张 : 练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张,不论是在动作的开头还是末尾,都不要让它们松弛.总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭,不要计算次数,要持续不断地做,直到你再也不能收缩腹肌为止.不必完全伸直 练腹肌时.不要把背拱起而是胸部应稍内含.以便把张力集中于腹部.上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不但减少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉伤的危险.

3.训练动作 :一般只用三个练习.并通过经常改变它们的顺序来避免单调.下面就是我最喜欢的三个练习:仰卧起坐 : 平躺地上,小腿搁在长凳上.然后收缩肩膀,在上腹部创造一个弧形,就好象要向前滚翻一样.做动作时我不把头伸得大靠前,以致触到了腿,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了.下降时,我让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌.许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面,但多数情况下,他们所做的只是把头向前拉.

如上所述希望大家能知道锻炼肌肉的方式,这个方式很简单就看大家是不是能坚持下去了,过程需要很久也不是马上就能有效果,有一句话叫欲速则不达,这句话合适用于运动,慢慢来慢慢的增加,不要着急不要想为什么肌肉还没形成,只要坚持肌肉是早晚的。

肌肉怎样练成呢


有些人总是一身的肌肉找人羡慕,而有些人总是一身的肥肉去羡慕别人的肌肉。你对自己的体型满意吗?你有没有想过有一天自己也可以拥有慢慢的肌肉,那么,你想知道,肌肉是怎样练成的?往下看,小编会给大家推荐一个练肌肉的方法,只要大家能够坚持下去,相信在不久的将来,那个肌肉男就是你。

练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是很明显的,自己也充满自信,希望你也有所收获。

肌肉是怎样练成的?大家知道了吗?其实练肌肉的方法很简单,就是每天不停的锻炼锻炼,另外,就是要注意自己的饮食,如果能够做到这些,那么你离肌肉男也大概不远了。希望想拥有肌肉的帅哥美女们都能够坚持下去,实现梦想。

怎么锻炼才有肌肉


肌肉这是人体中非常重要的一部分,它能让人变得更加的精神,还会拥有完美的身材,因此对于一身结实的肌肉这是许多男性的梦想,因为肌肉会给女性充足的安全感,这会让男性更好的找到伴侣,而且男性拥有了肌肉,身体会更好,会给自己的伴侣带来幸福,因此许多的男性有着这样的疑问,那就是怎么锻炼才有肌肉呢?下面我们就请来相关的健身专家为我们说说怎么样锻炼才有肌肉。

一、收腹抬腿

双腿并拢仰卧,双手放于臀部,然后以臀部为支点,将两腿、上体向上抬起约60度,然后再将腿缓缓放下,但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面,然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒,就会拥有傲人的6块腹肌了。

二、侧拉大腿

尽可能将双脚打开站立,然后将身体向右脚蹲下,右手握住右脚脚尖,左手握住右脚脚跟,保持20秒后,缓缓站起,再蹲向左脚,做同样的动作,右手握住左脚脚跟,反复做8——10次。可别小看了这个动作,常做不但能练出大腿肌肉,而且还可以增进“生活情趣”。

三、挺腰划手

就是所谓的“陆地游泳”,这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。

四、潜水式伏地挺身

这是一种改良的伏地挺身,除了可以锻炼出强健的肌肉外,还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开,手也张得更开,伏地。臀部翘起,上体用力下压,但不可碰到地面,双手伸直撑住20秒后,头部后仰,同时双臂弯曲,腿部抬高,保持片刻后,将身体收回伏地挺身状,臀部再翘高,当然也要撑一下,最后还原成准备姿势,反复做8——10次。

五、后滚拉腿

双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起,弯过头部,直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后,将双手都握住左脚脚尖,右腿可稍放松,20秒后,再握右脚脚尖20秒,然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。

六、蹲伏趴站

做这个动作时,一定要一气呵成才能收到最佳的效果。

双脚并拢站立。蹲下,双手掌平贴地面,双脚向后踢出,双手撑起上半身,接着双臂弯曲,身体平行于地面(保持胸部或膝盖不触碰到地面),至少坚持20秒,最后,再将双脚收回形成蹲姿,再慢慢站起来,反复做8——10次。

男性怎么锻炼才有肌肉,看着上面的介绍相信大家已经知道了怎么样锻炼才会让自己拥有一身完美的肌肉,肌肉是男性梦寐以求的东西,现在越来越多的男性因为工作的缘故,使得身上的肉变得非常的松散,这样散失了男性的魅力,所以男性朋友们赶紧行动起来吧。

怎样练习小臂肌肉呢


很多人都希望自己多增长一厘米,也不想多长一堆肉,正如那句古话说得好,肉长一尺,不如筋长一寸,肌肉少,力量就会很小,这是必然的。想要自己的力量变得刚加强大,就要进行运动训练来增加肌肉,很多去健身房的人表示想要增加小臂肌肉,应该做什么运动呢,我们来了解一下怎样练习小臂肌肉呢?

1、大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2、 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3、多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

以上就是怎样练习小臂肌肉呢详细的说明和介绍,有很多种锻炼肌肉的方法,但是要选择一个适合自己的锻炼方法,想要增加肌肉一定要注意大重量的运动,速度慢一些,多进行几组练习,训练之后一定要及时的补充营养,以免体力不支,还要休息两天,这样才可以。

到底怎样锻炼肌肉呢


一个有肌肉的男人会受到女孩子的关注,颜值方面不帅也可以用身材挽救。有肌肉的男人更有男人味,自然而然有人忽视颜值,喜欢有肌肉的男人,证明这个人是会坚持的,还喜欢运动。与这样的 人相处话题不需要太多,只需要问他喜欢什么样的运动,还有关于 运动的注意事项。练出一身肌肉的人在锻炼运动方面一定有自己的一套方式!

一、锻造优美肌肉的两大要素

要想让你的肌肉训练的圆润、结实、刚柔相济,能够长时间的保持,就必须了解健美训练最为基本的两大要素:运动量安排和训练后恢复的关系。

二、运动量是指训练的对肌肉所产生的刺激,即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是合成肌原蛋白,补充一定数量的蛋白质,从而使肌纤维变得更粗壮

三、有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下,需要48--72 小时才能恢复。像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能恢复,而股四头肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复。通常,练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复。还应明白,恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中,而不是局限于某个肌肉组织。因此,隔天训练效果最好。

四、另外,需要指出的是,每次训练的时间不是越长效果越好,训练时间的长短因人而异,不同的年龄、训练目的、体质、营养状况等都会影响。

随着时光的流逝社会的发展,想运动没时间大部分白领朝九晚五的工作,下班了要回家忙,活着安排接下来的生活,很少有人有意识要坚持运动,直到身材走样,可也懒得动。只要坚持只需要每天一个小时就能有好的身材,如果不改掉懒散的毛笔身材只会越来越胖。

大腿肌肉怎样练呢


喜欢运动健身的朋友们自然都少不了对双腿肌肉的锻炼。其实只要有简单的健身器材,就算不去健身房也可以在家里进行腿部肌肉的锻炼。锻炼腿部肌肉的方法自然要以双腿的训练为主,还要掌握一些正确的锻炼步骤才能有效的进行。今天主要为大家介绍的就是关于大腿肌肉怎样练的内容。

负重深蹲杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠,全身直立,挺胸收腹,腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈,稍停,以股四头肌的收缩力伸腿起立,两腿伸直,并使股四头肌极力绷紧,稍停。再重新下蹲。

此动作的呼吸方法有两种:轻负荷情况下,下蹲时呼气,起立时吸气;重负荷情况下,先吸气,随即下蹲,起立前呼气,然后吸气起立。练习中,做最后几次下蹲动作时,如呼吸急促,也可在起立后连续快速呼吸几次,以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。

本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。坐姿伸小腿坐姿,脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可),以股四头肌的收缩力使小腿伸直,股四头肌极力绷紧,稍停,再放下重做。小腿伸直时吸气,小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直,也可交替伸直。

俯卧屈小腿俯卧凳上,脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可),以股二头肌的收缩力,使两小腿同时屈向大腿,股二头肌极力绷紧,稍停,再放下重做。小腿上屈时吸气,放下时呼气。意念应集中于股二头肌。

上面详细的介绍了锻炼大腿肌肉的方法,没有时间去健身房的朋友们也可以用这些简单的健身器材在家里进行腿部肌肉的锻炼。除此之外,锻炼的过程也讲究一个循序渐进,如果刚开始就运动过猛难免会导致腿部肌肉的拉伤,持之以恒的锻炼才能看见良好的效果。