周一 腿部+肩部
动作 组数/次数
第1~2周 第3~4周 第5~6周
*哑铃深蹲 3/6~8 3/8~10 4/10~12
哑铃剪蹲 2/6~8 3/8~10 3/10~12
挺髋蹲 3/6~8 3/8~10 3/10~12
*哑铃硬拉 3/6~8 3/8~10 4/10~12
坐姿哑铃提踵 3/10 2/20 3/20
*阿诺德推举 3/6~8 3/8~10 4/10~12
宽握哑铃直立划船 2/6~8 3/8~10 3/10~12
哑铃飞鸟 3/6~8 2/8~10 3/10~12
俯身哑铃侧平举 2/6~8 3/8~10 3/10~12
V型起坐 3/10 2/20 3/20
*要做1~2热身组
星期三 胸+背
动作 组数/次数
第1~2周 第3~4周 第5~6周
*上斜哑铃卧推 2/6~8 3/8~10 4/10~12
平板哑铃卧推 3/6~8 3/8~10 2/10~12
哑铃仰卧屈臂上拉 3/6~8 2/8~10 3/10~12
下斜哑铃飞鸟 3/6~8 2/8~10 3/10~12
*俯身哑铃划船 2/6~8 3/8~10 3/10~12
直臂后拉 2/6~8 3/8~10 4/10~12
哑铃耸肩 2/6~8 3/8~10 3/10~12
屈腿两头起 2/12 3/15 4/15
*要做1~2热身组
星期五 手 臂
动作 组数/次数
第1~2周 第3~4周 第5~6周
*站姿哑铃弯举 2/6~8 3/8~10 4/10~12
上斜哑铃弯举 2/6~8 2/8~10 3/10~12
单臂拖臂弯举 2/6~8 3/8~10 3/10~12
反握弯举 3/6~8 2/8~10 3/10~12
*头上肱三头屈伸 2/6~8 3/8~10 3/10~12
凳上仰姿负重臂屈伸 2/6~8 3/8~10 4/10~12
俯卧肱三头屈伸 2/6~8 3/8~10 3/10~12
负重弯起 3/12 3/15 4/15
*要做1~2热身组
每偶数周,调换身体部位的训练顺序。例如第1,3,5周先做肱二头肌后做肱三头肌,第2,4,6周先做肱三头肌再做肱二头肌。所有腹部训练应该放在每次训练的最后。
注:不懂具体动作名称的,请下载肌肉健美大全
延伸阅读
宅女哑铃丰胸锻炼计划
(本篇适合普通身材女性参考学习!)
※ 在家雕塑线条好帮手「瑜珈垫+抗力球」团购开跑?~
小叮咛:
放慢速度效果较好(超?的 XD)
维持平衡后再开始动作
施力时缓缓吐气(不要憋气)
建议铺上瑜珈垫(拍照时忘记了 )
哑铃飞鸟+抗力球
动作:双手各握一个哑铃?拢,手肘微弯。腰臀都要出力挺起来,让膝盖到肩膀呈一直线。
动作:手肘弯度不变,将双手打开,哑铃的高度接近耳朵,停顿一下之后再慢慢回到动作1。
仰卧胸肌伸展
动作:腰臀一样要出力挺住,手臂伸直微往后斜。由于是双手拿一个哑铃,重量可以加重。(平常有加重,拍照时就没换了。)
动作:后伸时手肘弯度尽量不变,停顿一下之后,胸肌出力慢慢回到动作1。
刚开始做的时候,可能不大能掌握什么是「胸肌出力」,会想动用手的力量。此时注意不要让手肘弯曲,主要在动的只有肩关节唷!
每周家用跑步减肥健身计划
星期一
低强度小运动量跑步:调整家用跑步机的坡度至1%位置,同时调整强度为1级,在进行热身准备活动后,快走或慢跑50分钟左右。减肥是一个循序渐进的过程,在7天时间合理的进行跑步强度调整,有利于肌肉的恢复,才能理想的达到减肥目标。
星期二
变换速度跑步:首先仍然是将家用跑步机的坡度调整到1%,强度在1级和3级之间进行变换,每五分钟时间进行1次变换,快走或跑步时间为50分钟左右。根据自己体能的情况,可以适当增加在3级强度运动的时间。
星期三
进行适当放松:根据自身的情况可以选择休息1天,或者重复星期一的健身活动,以便你的肌肉能得到充分的恢复,进行下一步的训练工作。
星期四
增加强度跑步:家用跑步机的坡度仍然调整到1%位置,在进行热身准备活动后,将跑步机调整到2级强度,进行快走或跑20分钟,在第一个周计划你的体能可能只允许你完成1次20分钟练习,在后期的周计划,你可以增加到2-3次,两次之间可以用慢跑5分钟左右来恢复体能。
星期五
进行适当放松:根据自身的情况可以选择休息1天,或者重复星期一的健身活动,以便你的肌肉能得到充分的恢复,进行下一步的训练工作。
星期六
坡度调整跑步:先将电动跑步机的坡度调整到4%位置,强度调整到2级,进行跑步或快走1分钟时间。随后将家用跑步机坡度下降到2%位置,调整到一级强度跑步或快走1分钟时间。继续将坡度调整到5%位置,进行5分钟时间的跑步或快走。最然后将坡度下降到2%位置,休息1分钟时间。按照这样的方式进行循环练习,直至坡度达到10%,最后将坡度调整到2%位置,放松5分钟时间结束本次练习。
星期天
休息1天进行调整。
合理使用家用电动跑步机进行练习,你会发现减肥也是如此轻松,在享受减肥成果的同时,你的身体也会越来越健康。在这里,步小松还是希望大家尽量不要随用一些减肥产品,免得瘦不了身还深受其害。
简单有效的在家徒手训练计划
现在越来越多的人希望能拥有完美的身材,但是又因为这样或者那样的原因没有时间和精力经常去健身房,其实想要让身体变得完美起来,不一定非要用多么稀奇古怪的器械,只要方法得当,自己在家里也能达到很好的效果。下面就给大家推荐一个在家徒手训练的计划,希望能给大家一点帮助。
计划一:俯卧撑
俯卧撑是必须向大家推荐的动作,因为它虽然简便易行,但是对于身体各部分锻炼的效果真的是很惊人的。它可以锻炼到臂部的肱二头肌,三头肌,三角肌,斜方肌,胸肌,对腹肌和背肌也有一定的刺激作用,所以想增肌的朋友们一定不能错过,除了正常的俯卧撑,我们还可以尝试宽距俯卧撑,窄距俯卧撑,倒立撑,高位俯卧撑等,花样繁多,效果都是一级棒,有能力的朋友可以都尝试一下。
计划二:深蹲
除了练上肢,下半身也是需要锻炼的,那么如果在家,不辅助器械,我们就可以试一试深蹲,其实深蹲并不一定要负重才好,如果负重,很容易让腿部长出肌肉,变得很粗,其实也不是特别好看,那么我们深蹲的时候只需要徒手就行了,动作做得标准,对下肢的锻炼效果就是很好的,但是膝盖不好的朋友需要注意了,每次不要做太多,以免过度损耗。
计划三:卷腹
在健身动作中,训练核心肌群的动作总是很重要的,所以腰腹部肌肉也是不能忽略的,毕竟它们是连接上半身和下半身天然的桥梁,所以想要锻炼它们,我们可以通过卷腹的方式。其实卷腹就和仰卧起坐差不多,只是仰卧起坐做多了会伤颈椎和腰椎,而卷腹完美地避开了这个问题,安全性更高。
哑铃练胸计划 在家也可以练迷人大胸
哑铃卧推 3组 每组12次
仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部),抵住胸部。向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。
哑铃飞鸟 3组 每组12次
身体放松平躺在长凳上,双脚平稳的踩在地面上,保证肩部自由活动,手持哑铃双臂向伸直,双臂保持略微弯曲。 吸气,两臂张开平稳下滑,使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置,要找到一种环抱水桶的感觉。整个动作过程要平稳,保持对哑铃的控制。
哑铃仰卧颈后屈臂伸 3组 每组10次
身体放松平躺在长凳上,双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在头后面。在举起的时候呼气,注意力在你的胸部肌肉,慢慢向前伸直手臂。
哑铃屈臂推 3组 每周12次
躺在一张长凳上,双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在胸上方。提起哑铃呼气!在举的时候让胸大肌有夹紧的感觉。手臂抬起来伸直,慢慢还原动作到原来的位置。在这里重复以上动作。
哑铃画圆 3组 每组8-10次 (哑铃重量可以降低一些)
身体放松平躺在长凳上,双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃,手心向上。向两边打开手臂,至头上方。使哑铃相对在头上方,同一轨迹还原,停止,让胸大肌收缩。再重复以上动作。