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作为一个比基尼专业选手，拥有浑圆翘起的臀部绝对是赛场的焦点，这可以给比赛加分，毕竟这是一个视觉审美的场合。每个人都是专业的，都想要塑造这样的形体，你要怎么做呢?来看看本文作者：JANELLE MCGUIRE 美国IFBB专业比基尼选手 给你的专业建议!
翘臀锻炼视频
如果想要雕琢臀部的线条，你需要进行奥利匹克举，跳箱子和壶铃摆甩等来提高整体的运动性能，强大的臀部可以帮助你来进行平衡力的矫正，让你彻底和后背疼痛告别!
听起来不错，实际上你要获得这样的好处，你就需要很强大的肌肉锻炼，来让肌肉疲劳修复，但是不要使用错误的运动方式。
尝试下负重后踢腿?试试这个锻炼计划，在每个动作中，都要将思维控制在你的目标肌肉臀部上，你会距离你的梦想越来越近!
翘臀锻炼动画
臀部负重后踢腿
3组，每组20次热身
杠铃臀桥
4组，每组10次！
史密斯箭步蹲
4组，每组10次！
相扑硬拉
4组，每组10次！
跪姿侧抬腿
4组，每组20次！
这个锻炼计划主要是轰击臀部，通过轻重量高次数的孤立动作和大重量复合动作，你会对臀部进行重新构造，这会构建你的力量。大次数保持在15-25次，对于低次数控制在8-12次!
将这个训练计划加入到你的训练计划中，你可以一周至少进行一次这个锻炼，整个过程大约需要1个小时。给自己信心，尤其是你可以进行大重量低次数的训练。
翘臀锻炼图解
这是一个热身动作，重量不用太大，但是你需要将你的注意力集中你的臀部。
杠铃臀桥的关键是蹲下，双手握住杠铃保持稳定。然后臀部发力，向上挺起到尽可能的高度，在最高点保持住1-2秒。你会感受到臀部的挤压。
这是一个伟大的动作，前后各一大步，保证下蹲的时候膝盖不要超过前脚尖，后腿下蹲的时候，膝盖接近地面，保持住1-2秒。返回，动作过程中，保持后背挺直!
宽腿站立，脚尖45度外翻，窄距握住杠铃，保持后背绷直。拉起时，杠铃杆应该紧贴腿部上行，返回时也是如此。WWw.JSS999.cOM
保持身体笔直，意思是，双手在身体肩部下方，跪姿后，后背和大腿成90度。侧抬腿，尽可能的高度。返回，重复。
训练前后营养推荐
训练前：
锻炼前1小时喝一杯咖啡（作用：短期内提升一定的能量）训练后： 锻炼前30分钟内补充1.5勺乳清蛋白粉（作用：为肌肉及时补充容易吸收的蛋白质）
自然食物计划
早餐橙汁一杯燕麦粥一碗水果两个炒蛋两个午餐面包、烤肉水果、酸奶晚餐牛排一份土豆一个蔬菜半碗一碗面食米饭半碗绿茶一杯宵夜花生酱面包一份（用面包裹花生酱吃）jss999.com精选阅读
女子完美翘臀锻炼计划
今天早上因为丸子哥的翘臀文章谈起了臀部的完全训练，但有关臀部的训练知识多且杂，140字根本不可能说清楚，而且没有图片演示，动作很难理解，故写本文一篇，简单的阐释下臀部到底应该如何全面训练。注：本文将主要按照臀部的功能性进行讲解。部分图片取自于网络，如若侵犯到您的版权，请与笔者联系。以下文字专业性较强，如若对此部分不感兴趣或看不懂，可以直接看第四，第五点，当然有兴趣看下去的最好还是看下，明白臀部的解剖结构和生理作用，有利于更好的安排训练。首先臀部主要的作用大概有以下几类：髋部伸展，髋部超伸展，髋外展(内收)，髋外旋(内旋)一、髋部(关节)在哪？很多人会纳闷，这个髋部(关节)到底在哪？我也不讲解什么解剖学知识了，我直接放个图，方框内圆圈部位就是所谓的髋，其实就在你的大腿根附近。二、髋部伸展，髋部超伸展，髋外展(内收)，髋外(内)旋了解了髋部在哪，接下来我们来解释这四个动作：髋部伸展，髋部超伸展，髋外展(内收)，髋外旋(内旋)首先我解释下髋部伸展(简称伸髋)和髋部超伸展(简称髋超伸)。我们把人体的直立状态抽象成一条直线，直线中间为髋部，人体上身和下身折叠形成的角度称之为髋角。从图我们可以很清晰的看到，髋角从锐角变成180的过程叫做髋部伸展(伸髋)，而髋角从180变成钝角的过程叫做髋部超伸展(髋超伸)。从图也能知道，其实伸髋和髋超伸的界限不怎么明显，有很多动作能同时涉及到这两个过程。OK！现在我们明白了什么叫伸髋和髋超伸，那么我们训练臀部就可以从这两个动作入手了，现在想一想，现实生活中哪些动作涉及伸髋和髋超伸？试想一下，你现在掉了块肥皂，下腰去捡，捡到肥皂后起身的这个过程是不是就是一个伸髋动作？再想一下，你平常走路，跑步，你的腿是不是总有一条处于身体后？靠这条腿蹬地产生向前的力，没错！这就是一个髋超伸动作！OK，现在我们把这两个生活动作模拟成固定的训练动作。主要涉及伸髋的动作：各种深蹲(普通深蹲，箭步蹲，保加利亚分腿蹲。跪姿蹲起等等)，各种硬拉(传统硬拉，直腿硬拉，罗马尼亚硬拉，相扑硬拉的等等)，各种挺身(站躬身，山羊挺身)，GluteHamRaise(简称GHR，这个动作被称为伸髋之王，可惜国内基本没这种器械)。想像一下，深蹲到底部起身的过程(深蹲下半程起身)髋角是不是逐渐变成180？硬拉下放杠铃后起身的过程(硬拉下半程起身)是不是也是伸髋动作？仔细想一下，你就会明白了。主要涉及髋超伸的动作：各种臀桥：单腿臀桥，HipThrust(髋外展幅度的臀桥)。ReverseHyper(俯卧直腿上摆，这个器械国内也基本没有)，后踢腿(后抬腿)。以上动作我会在后面发图示。下面再说一下髋部外展(内收)和髋部外旋(内旋)看图可知，髋外展其实就是一个简单的侧抬腿动作，而髋内收其实就是髋外展的一个反向动作。至于髋外旋和髋内旋，你只要把髋外展(内收)的动作旋转的出去这就是髋外旋(内旋)了。三、主要涉及到臀部的训练动作(该部分训练动作太多太杂，如果没耐心看，可以略过这部分，直接看下面的部分，当看到最后的训练计划中有动作不会做时，再来本部分查找)髋部伸展动作：1.深蹲：(从底部起身的过程是个伸髋过程，深蹲除了能练习到臀部外，另一个重要的作用就是能强有力的锻炼到股四头肌，也就是你的大腿前侧)徒手深蹲杠铃深蹲哑铃深蹲壶铃深蹲相扑深蹲箭步蹲保加利亚分腿蹲跪姿蹲起(该动作的臀部活跃性非常高，如果做深蹲臀部没感觉，可以用这个动作代替，但前提是膝盖健康)2.硬拉：(杠铃从低位拉起锁定的过程是伸髋过程，硬拉除了能练习到臀部和?绳肌群(你的大腿后侧)外，另一个重要的作用就是锻炼下背了)以下的硬拉除了第一个之外，基本都属于直腿硬拉的范畴，第一个严格说属于罗马尼亚硬拉。哑铃硬拉壶铃硬拉杠铃硬拉3.挺身动作(上身从低位直立的过程是伸髋过程，同硬拉类似的一个动作，只不过负重位置变成上身)站躬身山羊挺身(其实做山羊挺身如果你后仰幅度过大，这就变成了一个髋超伸动作了)4.GluteHam Raise(很可惜的是这个被称为伸髋之王的器械在国内健身房基本见不到)颈后负重GHR前胸负重GHR髋部超伸展动作：1.后抬腿(常见的大概两种，跪姿和站姿，当你的腿部和上身成钝角时，这就是一个髋超伸动作)普通跪姿后抬腿在健身房用绳索负重的后抬腿用史密斯机负重的后抬腿站姿后抬腿2.臀桥(在做该动作时，要记得尽量往上顶并在动作顶部略微静止停留一下，该动作其实是介于伸髋和髋超伸之间的一个动作，这取决于你动作的幅度)普通臀桥单腿臀桥Hip Thrust(其实就是负重的髋超伸臀桥)3.ReverseHyper俯卧直腿上摆(其实你仔细观察就会发现，这个动作其实就是山羊挺身的一个反向动作，尽量往后摆腿)髋部外展动作：卧姿侧抬腿站姿侧抬腿在健身房使用绳索负重的站姿侧抬腿在健身房使用摆轴器负重的站姿侧抬腿在健身房使用大腿外展机负重的坐姿腿外展髋部内收动作：徒手髋内收在健身房使用绳索负重的髋内收在健身房使用大腿内收机的坐姿腿内收髋部外旋(内旋)动作：四、影响臀部形态的因素影响臀部形态的因素有两个：1.先天遗传(主要为骨骼，骶，尾骨，骨盆等等)2.后天训练(主要为肌肉和脂肪的比例，一个好看的臀部需要合适的肌肉和适当的脂肪，体脂不能太低，如果体脂太低，臀部脂肪不够，那整个臀形就不好看了)先天方面我们无法改变，但可以通过后天针对臀部的训练，让臀形更加好看一些。这里再阐述一个问题，涉及臀部的训练动作基本都会锻炼到大腿，这是无法避免的，也就是说如果你没一个美臀的好基因，想通过后天锻炼来改善臀形，那你的大腿多多少少都会粗点，这没办法，除非能找到真正孤立训练臀部的动作，但问题是几乎没有这样的动作。五、女性该怎样全面完整的训练臀部？前面的铺垫都差不多了，下面进入正题，到底该怎么针对臀部进行塑形。首先臀部的肌肉主要分为三大块：臀大肌，臀中肌，臀小肌。其他臀部深面或者较小的肌群我们就忽略掉了，因为影响臀部形态的主要还是这三个肌群。先来看臀大肌，其实在解剖学中，臀大肌可以分为上下两部分。我们将臀大肌的解剖结构简化，将得到两根肌拉力线，如下图，这两根肌拉力线就是臀大肌的上下两部分。再来看臀中肌和臀小肌，这两块臀肌都位于臀部外侧的深面，也就是你的屁股外侧里面。通过看臀中肌和臀小肌的肌拉力线，我们能大概猜出他们的作用，没错，臀中肌和臀小肌的收缩将主要使大腿在髋部外展或超伸。(其实当收缩时臀中肌臀小肌也能使大腿在髋部屈，在这里不作为重点讲解)根据上面所讲，我们也就能简略的把臀部分成三部分：臀部下方，臀部上方，臀部外侧(其实翘臀主要翘的就是臀部上方和臀部外侧)根据上面我们的分析得出结论：侧重锻炼臀部上方和外侧的动作主要是髋外展和髋超伸动作。侧重锻炼臀部下方的动作主要是伸髋动作。我们先选择复合类的伸髋动作大概的锻炼下整个臀部，比如深蹲和硬拉这类多关节复合动作，深蹲和硬拉这类复合动作的训练价值是非常之高的。即使不是为了训练臀部，他们也是极好的全身力量训练动作，深蹲更是被称为力量之王。然后选择孤立的髋外展和髋超伸动作锻炼臀部的上方和外侧，提高整体臀线和带来较高的侧面曲线。臀部训练安排：动作不知道的，请到第三里面查找1.选择深蹲或硬拉(二选一)，最好负重，选择15~20RM的重量做到力竭。(15~20RM的意思就是选择一个你能做15~20次动作正好力竭的重量，RM这个单位说了很多次了，再说简单点就是找一个不轻也不重的重量，大概能做15~20次的重量)。选择深蹲的话一定要尽量蹲深，你蹲的越深，对臀部的刺激越大，尽量蹲到大腿平行地面以下。选择硬拉的话，一定要保证挺直腰背！下背部一定不要弯曲！如果做深蹲臀部始终没有感觉，可以尝试下跪姿蹲起这个动作，据肌电测试，这个动作的臀部活跃性是极高的，高于深蹲和硬拉，如图。要注意，做这个动作，要保证你的膝关节健康，否则不要做。2.选择后抬腿或者臀桥动作，什么姿势的都可以，重点刺激臀部的上半部分，无负重的做就行，有条件的话可以负重，后抬腿的负重可以在脚上绑小沙袋进行负重，臀桥的负重可以在腹部放置小杠铃片。3.选择侧抬腿动作，重点刺激臀部外侧。在这里再介绍一个好动作，叫深蹲侧抬腿，是深蹲和侧抬腿的一个结合动作，能较全面的刺激到整个臀部。六、具体的几个臀部训练计划臀部训练计划一：(组间休息1~2分钟)1.负重深蹲，3组，每组力竭(15~20RM)2.箭步蹲，3组，每组力竭3.站姿侧抬腿，3组，每组力竭(两条腿都做完算一组)4.臀桥，3组，每组力竭臀部训练计划二：(组间休息1~2分钟)1.直腿硬拉(膝盖可以微屈，别勉强自己)，3组，每组10次(硬拉最好别做到力竭，对腰背负荷太大)2.保加利亚分腿蹲，3组，每组力竭3.跪姿(站姿)后踢腿，3组，每组力竭(两条腿都做完算一组)4.臀桥，3组，每组力竭臀部训练计划三：(每个动作间休息5秒，全部做完算一个循环，做2个循环，该计划适合家庭练习)1.深蹲跳15次2.深蹲侧抬腿15次(下蹲并抬完一次腿算一次)3.箭步蹲15次(完成一条腿就算一次)4.站姿侧抬腿每边15次5.跪姿(站姿)后踢腿15次5.臀桥做到力竭其实说了这么多很简单，如果不考虑功能性的话，就是从伸髋，髋超伸，髋外展这三个动作中选择动作进行组合训练。深蹲不能做？没事，选其他的。
比基尼小姐健身计划
IFBB Bikini专业选手Jessica Mone用一个快节奏循环锻炼计划来让你上身快速整体变的纤细苗条！
不同的训练目标需要不同的训练方式，当IFBB PRO选手Jessica Mone转变BIKINI选手的时候，她的训练也发生了变化。使用下面的训练计划代替以往局部线条孤立训练！
JESSICA的训练建议：
1.这是一个循环训练，意思按照下面表格的内容从第一个开始一直循环到最后，这是一组，第二组依然是从头到尾的方式进行；
2.这个计划可以在一周执行多次，如果你想要突击上身的塑形。把这当做一个完整的计划，你可以一周重复两次！
3.保持你的组间休息休息时间在一分钟之内；
4.为了保证最大的锻炼效果，你需要将用到的道具尽量放在一起。比如将哑铃靠近你的卧推凳附近，以便于你最少的时间走到下一个动作用的设备前。
POP俯卧撑
目标位：胸部和三头
组数3次数：6-10次
双手和肩宽或者略比肩宽，完成一个俯卧撑，然后将手移动靠近，完成另外一个俯卧撑，然后再移动出来完成一个俯卧撑，如此重复，完成规定的次数！休息时间控制在1分以内，去继续下一个动作。
单臂哑铃推举
目标位：肩膀
组数3次数：10-15次
站姿完成，单臂执一个哑铃，并将其推举头上完成一个动作。注意在动作高点，手臂完全伸展，然后返回起始位置，重复规定次数后换另一个手臂继续。
凳上臂屈伸
目标位：三头和胸部
组数3次数：15-20次
将手臂撑在凳子边缘，将身体撑直，双腿并立伸直。
将臀部下放，身体重心下移，手臂弯曲，直到你的胸部感觉到撕拉，返回，重复。
滑轮下拉
目标位：后背
组数3次数：10-15次
坐在滑轮机前，将大腿放在垫下，挺胸，保持后背绷直，将手柄下压至胸部，保持一秒，然后缓慢返回到初始位置。
胯下绳索穿拉
目标位：下背和腿
组数3次数：10-15次
背对绳索机，大跨步站立，双脚外八，绳索从胯下穿过，双手抓紧手柄。保持后背绷直，腿部不要弯曲和移动，通过腿部肌肉的拉伸降低上身，然后返回起始位置。
单臂绳索弯举
目标位：二头
组数2次数：10-15次
单手抓住D型手柄，背对绳索机，和绳索机器的距离是手臂在身体两侧的时候有伸拉感。
弯举你的手臂，保持大臂不动，动过顶点保持1秒，然后缓慢返回。重复规定次数后，换另一侧。
凳上俯卧撑
目标位：三头和胸部
组数3次数：10-15次
注意图片参考，将手臂尽量靠近你的身体，手臂运动轨迹是进行三头的伸拉。身体保持笔直状态，进行俯卧撑动作。
反向侧平举
目标位：肩部和后背
组数3次数：10-15次
掌心相对各握一个哑铃，保持肘部微微弯曲，将手臂直接举向两侧，直到你的手达到肩部高度，停顿一秒，返回起始位置。
比基尼模特的健身和饮食计划
比基尼模特的健身和饮食计划
你是如何开始接触健身?
我从小就是超级活跃，我12岁的时候就想去健身，但当地的健身房不让我进。直到我14岁我开始进行田径训练，那时我也做好多的力量训练
你的动力来自哪里?
我有一种天生的欲望来推动自己,让自己变得最好,对我自己来说,我爱精神上的挑战，我今天比昨天更好,继续前进,无论什么。我也非常幸运的是出生在一个非常活跃的家庭,我的妈妈是一个爵士舞教练,所以我有时间就常常看她的锻炼,我的父亲经营一家拳击馆，我的祖父母每天会徒步走上9英里锻炼身体。
什么锻炼最适合你？
高强度力量训练肯定是最有利于我，这让我和给我精神上的挑战，我渴望。
连续4天训练为一个循环
第1天：腿
颈后深蹲：5组x 12-15次颈前深蹲：4 组x 12-15次哑铃箭步蹲：3 组x 12-15次相扑硬拉：3组x 12-15次蹲跳：3 组x 12-15次单腿深蹲：4组 x 12-15次跳跃弓箭步3 x 30 (30S休息)站姿哑铃提踵3 x40 (12lb)第2天：手臂
哑铃弯举：5组 x 12-15次哑铃锤式弯举：5 组 x 12-15次集中弯举：4组 x 12-15次钢索弯举：4 组 x 12-15次窄距俯卧撑：5组 x 12-15次哑铃俯身臂屈伸3 组 x 12-15次哑铃颈后臂屈伸. 4 组 x 12-15次钢索下压4组 x 12-15次第3天:背
引体向上：50次杠铃俯身划船：4 x 12-15次坐姿划船：5 x 12-15次仰卧直臂钢索下拉：4 x 12-15次哑铃俯身单臂划船：4 x 12-15次硬拉4 x 12-15次第4天：肩
俯卧撑: 5x 12-15次站姿哑铃推肩：6 x 12-15次坐姿哑铃推肩：2 x 12-15次哑铃侧平举：6 x 12-15次哑铃前平举：4 x 12-15次高肘划船：4 x 12-15次俯卧撑：3 x 12-15次如果你有选择只有3个练习，会是什么？
1、悬垂举腿：这是我最喜欢的锻炼。
2、箭步跳：惊人的运动，总是让我尖叫哎哟
3、冲刺跑：
你的饮食习惯？
我一天6餐，不论什么时候一年或是其比赛准备期，都不需要改变。我相信100%，健身是一种生活方式。
样本的饮食：
餐1大碗水果，葡萄，香蕉，天然花生酱，2米饼，肌肉等战斗粉
饭2碗坚果，红枣年糕，1，肌等肌肉胶枪
餐3：生蔬菜，1年糕，混合豆，肌肉等战斗粉
餐4：大沙拉配松子，种子，等。
餐5：鹰嘴豆与蔬菜，1年糕，干杏
餐6：羽衣甘蓝筹码，种子，杏仁奶
你有服用什么补品吗？
乳清蛋白粉，一日补充3次
性感比基尼模特健身计划
你是怎么开始参加关于健身的比赛？
我开始比赛是在7年前，参加比基尼模特，那时我18岁。2010年的时候，我做为专业运动员，我赢得了阿诺德业余锦标赛。
你喜欢哪种训练模式？
我更喜欢力量训练，而且是在短时间内进行更多数量的训练。这种类型不仅可以增加肌肉，也可以帮助我燃烧更多的脂肪
星期一腿
腿举机412坐姿腿屈伸415俯卧腿弯举412哈克深蹲412箭步蹲42030 分钟有氧星期二:肩、胸
哑铃卧推412阿诺德推举412俯身高肘位划船412俯身单臂哑铃侧平举415哑铃肩绕环412杠铃平板卧推415星期三：背、腹
俯身杠铃划船412俯身单臂划船412坐姿划船412引体向上412卷腹420交叉卷腹430悬垂举腿420两头起415如果不使用以上锻炼动作，可以参考： 搭配你想要锻炼的动作。
星期四：手臂
哑铃交替锤式弯举：312杠铃弯举：312俯身哑铃集中弯举：412钢索十字弯举：412颈后臂屈伸： 412钢索小臂下压：415俯身臂屈伸：412杠铃窄推：412星期五：臀
仰卧举臀450仰卧举腿450跪撑后举腿420跪姿钢索下压收腹41540 分钟氧星期六：
1小时有氧
30分钟腹肌星期日：休息
如果不使用以上锻炼动作，可以参考： 搭配你想要锻炼的动作。
如果你有选择只有3个练习，是什么，？
哑铃推肩、悬垂举腿、箭步蹲
膳食安排
餐1：1/ 3杯燕麦、蛋白粉
餐2：蛋白粉、谷氨酰胺
餐3：鸡肉与蔬菜和1 /3杯米
餐4：1杯咖啡和2年糕
餐5：鸡蛋的蛋清与蔬菜
餐6：蛋白粉
你有什么补充吗？
支链氨基酸
蛋白粉
维生素
谷氨酰胺
