大重量训练法理论探究

发布时间 : 2020-10-03
健身力量训练三大经典动作 健身饮食理论 器械健身重量怎么加

提示:文章适合中级以上健美爱好者和运动员参考!

Dorain Yates是大重量训练法的代表

大重量训练法理论

知道这个理论后经过一段时间的实践,这个理论确实有用,但对吃跟练习必须十分清楚(自己的需要),我一直认为麦克的理论适用于初学者而已,直至自己实践才发现不然,只要训练强度增加、饮食调整,这个理论还是很好用,上面的文章是我将数篇麦克的文章集结出来的。~供大家参考~

重量训练减脂可能吗?

多数健身者为了能大量增加肌肉,会将自己提高自己的食量,并加上刻苦的训练来增加「块头」。这个块头包含了脂肪、肌肉、水分,而块头大了起来后,再利用有氧运动及高蛋白的饮食、反覆次数高的训练,来雕塑肌肉线条、去除多余的脂肪,若进一步要求体重的话也可能用排除水分的方式,这是个十分辛苦的过程,然而却是多数健身者所力行的!

其实来检视这个过程,可以发现若体重要求不是要很重的话,中间的过程是可以做改变的,前提是要知道:肌肉所需要的能量比脂肪多出数倍,也可以说维持脂肪根本不需要什么能量,而肌肉却需要大量的能量来维持,在食量没有增加的情况下,就会从身体来拿取能量。

许多人知道这个方法,但不愿尝试的原因是怕这个过程会流失肌肉,其实吃进去的东西变成热量、养分供身体利用,但这两个是不同的:热量给身体燃烧,养分则供身体吸收、修补,剩余的才会被燃烧掉,若此时吃的东西热量不足身体所需,那会燃烧什么?脂肪还是养分?

其实是会燃烧脂肪的,因为养分已供身体利用了,当然不可能硬是从这些身体组织、器官中徵调出来使用,反而会燃烧储存的脂肪,也就是说当今天肌肉成长后,食量不变的情况下,身体的脂肪会被一定程度的燃烧利用,而训练过程中以大重量的方式进行力量训练时,为了调动更多肌肉、挤压力量来完成动作,热量亦会被快速燃烧、用完一样会燃烧脂肪。

为什么采用大重量训练呢?因为肌肉的横断面积跟力量成正比,因此力量提?肌肉也会增加,在大重量训练之下仍旧?正确的动作严格执行着,肌肉受到足够的刺激、肌纤维被撕裂,随着进食、吸收、身体利用、修补的过程反覆,肌肉会越来越强壮,而脂肪则在有效的饮食及训练中被控制住。

这个理论是Mike Matarazzo的大重量训练理论,这个方法的爱用代表者是Dorain Yates,有些人会问那他们干嘛还安排减脂期,因为国际比赛中细微的肌肉线条就能左右胜负,为了更进一步雕琢那些肌肉,才会加入减脂期,但大原则仍是食量不变、大重量训练。

当体重达到一定重量时,食量就固定,比方说先吃到80公斤,然后随着训练增加肌肉的展开,食量依旧不变,肌肉成长脂肪燃烧到一个阶段再反覆,不过你必须清楚知道自己的食量、吃的东西、热量、增肌时所需要的营养,说穿了这种训练的成败跟饮食仍旧息息相关。

如何进行大重量训练?

大重量训练法是高水平健美运动员为克服肌肉发达缓慢,突破训练低谷,进一步拓展身体潜力的一种重要的训练技法,它是指练习者在做某一动作时,采用力所能及的最大重量进行训练的一种大负荷训练方法。

大重量训练法通常采用1一 3RM的负重量,即使出浑身解数也只能完成一至三次练习的重量进行训练。由于采用的负重量很大,做动作的次数和练习组数较少,组间间歇比较短,一般是十五至二十秒钟左右,因而训练中的耗氧量和体力消耗都很大。大重量训练法用公式表达,为: (1-3RM+15一20)X3-4。就是说,采用只能做一至三次动作的负重量(RM为同这些动作次数所构成的实质运动量的关系)进行练习,练完(一组)休息十五至二十秒钟(15一20),共做三至四组(X3一4)。

由于这种训练超出了平时惯用的8一12RM的重量,并接近了做该动作的极限负重量,加之组间间歇短、密度小、强度大,因而练习中肌细胞要付出很大的承受力,很快会出现肌紧张,甚至痉挛,从而产生突破生理常态的动力作用,促使肌肉迅速增长。

训练有素的高水平健美运动员对负荷量的耐受力很强,而大重量训练的刺激频度偏低、时间偏短,肌细胞的兴奋性维持不了很久,往往未能达到肌组织最深层便消退了,因而还要做一些补偿性练习才能进一步提高训练效果。补偿性练习方法很多,如骑跨蹲拉杠铃,最好是在做完四组大重量练习后,接着用15RM的重量再做二、三组十二次左右的练习,让肌纤维快速伸缩,产主唧筒效应,从而使股四头肌全面进入兴奋和充血膨胀状态,达到更满意的训练效果。

实践证明,在大重量训练后有计划地进行高频率的定量补偿训练,能收到开拓性的训练效果。因为大重量训练能突破肌肉的适应性,拓宽肌肉发达的生理阈限;接着做高频阻力练习,使训练的动力效应深入肌肉组织,激发生理、生化反应,开发肌肉增长的潜在能力,从而获得开拓性的训练效果。这说明,贯彻轻重结合和快慢兼施的训练原则十分必要。

为了更好地进行大重量训练,还要注意处理好下列问题。

防止负重偏激,注意运动安全。凡事要量力而行、适可而止,大重量训练更应如此切莫好高骛远、偏激冒进,以免发生伤害事故。

不要单一从事大重量训练。应与其他健美训练技法结合使用,确保以发达肌肉为主的训练宗旨。就是说,大重量训练目的在于突破训练的低谷期。一但达到目的,就要适可而止,回到递增负重量的定量训练上来,进行常规负重节奏的训练。否则有可能变成举重性质的训练。

大重量训练不宜过频。健美训练时间较长的人若遇上训练低谷期,可在一个月内安排一两次有大重量训练内容的课,每次做二至四个动作,每个动作练三或四组,达到突破低谷、活力旺发即可。

掌握好大重量训练的时机。一般来说,肌肉增长迟缓的低谷期才是进行大重量训练的时机,否则不必进行大重量训练。大重量训练经常安排在训练课的后部,同非大重量训练穿插进行,以加强共济性。大重量训练的内容不宜安排在训练课之首,大重量训练的动作不宜集中安排,不宜整节课都进行大重量训练。因为大重量训练的肌紧张来得迅猛,血糖消耗快,疲劳突发性强,前后动作易出现干扰现象,会降低训练质量。

训练前要做好准备活动,训练中要加强保护和帮助,训练后要充分放松肌肉。

总之,大重量训练技法是定量训练的一种辅助技法。可用它来突破训练中的低谷期,也可用它来辅助赛前训练,以加速竞技状态的出现。但它不同于举重运动员的大重量训练。这一点是从事健美训练的人需要明辩的。

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奥林匹亚先生谈大强度训练法


问:罗尼先生,我读了许多关于增大肌肉块的文章,但雕塑肌肉形状的文章却读得不多。我吃了大量的金枪鱼、鲭鱼和乳清蛋白补剂。我还应吃些什么?我该使用何种训练计划(次数、组数和重量)才能使我变得看起来更强壮?

库尔曼:一开始你就应考虑到底想拥有什么?比如,你想使「强壮」胜于肌肉形状的塑造。如果你把精力集中在增加肌肉的围度上,那你就会或多或少失去一些对肌肉的精雕细刻;如果你关注肌肉形状的塑造,那么肌肉围度的增加就会受到些影响。你要尽可能保持二者之间的平衡,但在心理上要做好为获得一方面而牺牲另一方面的?备。

把希望寄托于一种特殊的训练是徒劳的。首先,沉迷于练习的次数、组数和重量,会使你忘记饮食的重要性。其次,训练的那些数字在增加肌肉型号或雕塑肌肉形状上并不能代表什么,如果你最关心的是通过次数来减少脂肪,那么这些次数肯定也会削弱稳定的肌肉增长。即使能迅速举起很沉的重量也会有它的不足,因为那会迫使你放弃使用合理的力量来进行正确的肌肉雕塑。

每天我在健身房都会看到一些体格粗壮甚至有些臃肿的人,他们除用超大重量进行练习外就不再考虑别的。而我所考虑的大重量与他们不同,我不会使自己练到看起来过分粗壮甚至有些笨重。

我所拥有的是看起来「很强壮」。我的强壮不是因为我具有丰富的饮食知识,也不是因为我能计算出完美的练习数量,如组数、次数和重量,而是因为我所拥有的训练深度。就是说,我不仅要去感觉某个练习能作用于目标肌肉,而且也能作用于其他肌肉,以帮助和支持目标肌肉。你知道我为什么要用特别大的重量做许多?哑铃的?合动作吗?我是通过这样的练习勐然刺激大量的肌纤维,使肌肉进行修?和快速增长。

我是怎样把这些练习刺激得如此之深呢?频繁等张收缩的动作和使用轻重量的动作是不能完成这个任务的,因为它就像修铁路该用一个大铆钉时却用了一个大头针,你只能将大头针锤入枕木的表面。当然低次数也不行,它只能把铆钉的头锤进去一半。我鼓起所有力量和激情勐烈地?击每一次动作,?管铆钉始终受到枕木的抵抗,但我一次又一次用巨大的运动强度来捶打它,直到钉子全部钉入枕木。而它的?击波却自始至终传遍我的全身,这就是训练的深度。

?合动作、大重量和近乎残酷的次数,这叁者都是强健体格所需要的,它们可以转化为下列的训练:对于各个身体部位你至少需要一种?铃练习和一种哑铃练习,无论哪一重量?围,限制你做10次,然后做12次,接下来做到14次。要确信重量足够大,以至在你第一次做动作时就能使肌肉充分用力。按照这样的方法,当你做到第12次时,应能感到每块肌肉的燃烧和牵拉。另外反向牵拉会帮助被训练的身体部位对伤害进行自我防御。

在练习中我从不放?,我在接下去的练习中从不同的方向用近乎残酷的次数使肌肉更充分的燃烧,或许使用超级组、巨人组以及用一个比第一次练习更重的力量性练习来完成动作,或者用其他一些近似疯狂的练习。

我是独自进行训练的,因为没有一个训练伙伴能始终伴我同练,但这也意味着只有我能独自站在奥林匹亚的巅峰,当然,这要与「艰苦」同行。

分离训练法


提示此锻炼法适合有一定基础的健美爱好者参考学习。

剖析分离性动作

不管训练时间有多久,你可能已做过各种各样的分离性训练:上半身/下半身、推/拉、全身、四天或五天一个?期的分离性训练,选择是无穷无尽的。回想一下你所尝试过的少数几个分离性动作,问一问自己:为什么要做这一分离性动作?这一动作对我确实有用吗?为什么?为什么不是?

很可能,你之所以?用某一分离性动作是因为它对其他人很有效。但是由于你的基因组成、饮食和目标与他人都有所不同,所以?用他人的分离性动作或许只会使你离自己的目标越来越远。

例如,某些训练者反映每隔一天进行一次全身训练效果很好,或者他们喜欢在推拉动作之间进行分离训练,而你的身体也许更适合于两天一?期每?叁次的分离性训练。这就是为什么我们的目标不是找到一些所谓的适合于每一个人的完美分离性动作的幻想,而是帮助大家找到适合自己的完美分离性训练。

弗兰肯分离法

如何确定自己到底适合哪一种分离动作呢?事实上,只能将各种不同的分离性动作轮流尝试一遍,效果最好的那个也就是你的最佳选择,使用玛丽雪莱(她写的《弗兰肯斯坦》又称《科学怪人》)式的方法组合多种分离性动作的各个部分,使其产生最佳效果。《肌肉与健康》的健身指导吉米佩纳建议大家从不同的分离性动作中抽取基本要素,创建一个自己的超级分离训练能达到你的期望并实用于健身房的训练。

细说分离性动作

下面内容中我们将为大家列举五个流行的分离性动作,每一个动作都具有它们独特的效果。每种动作训练一个月,并要注意以下因素:

外貌:一定要有镜子,对着墙上的镜子。你看起来怎么样?身体是不是感到很紧张?某些身体部位的反应要强于其他部位?发现了哪些变化?

尺寸:放弃掉录影带测试法。看看自己在分离性训练过程中身体围度是增大了还是缩小了?有多少?

力量:在大多数训练中你推举的负重是否增加?在某一负重下能否完成更多的次数?

总体感觉:接连几周做某一分离性动作你的感觉如何?下一次锻炼同一身体部位时仍会感到酸痛吗?或者是你已很长时间没有感到酸痛过了,希望能够增多对这一部位的训练?

在针对每一肌肉群的每个分离性训练中都要在训练日记里记录下这些细节,这样才能知道身体对各种训练和休息时间有什么不同的反应。在为期20周的末期,回顾一下自己的记录,看看每个肌肉群的反应如何。腿部对四天一?期的分离性训练反应怎样?肩部在全身训练方法中又有什么感觉?有了这些答案,你就可以创建自己的分离性训练了。如果这样得出来的完美分离性训练包括两天的推拉和两天的全身训练,那就照这样去办!不管多么与众不同,都不要忽略自己的身体在实验中所发出的真实声音,佩纳说到。如果我们能够给大家一个完美分离性训练的样本,我们当然会毫无保留奉献给大家。但是,众所周知,一个模型不可能适合于所有的人。

试着按任意次序做以下五个分离性动作,你的身体将会达到前所未有的最佳状态。如果几周后你觉得某一分离性动作对你不起作用,不要放弃四周一?期的训练,而是改做另一个分离性动作。

在训练方面,?管我们在本文最后为大家提供了几个可供选择的样例,但是你也可以从针对某一肌肉群的无数动作中来选取。但要切记,针对某一肌肉群的第一个动作应该是复合性动作(除了二头肌、腹肌和小腿以外),这些动作会涉及到更多的辅助肌肉群和平衡性肌肉。以单独动作来结束某一身体部位的训练,彻底轰炸这一部分肌肉。动作一定要标?选择的负重要能够完成所规定的动作次数,当然不能借助于过多的欺骗性动作和肢体动作。

尝试下面每一种分离性动作,你将拥有前所未有的最棒的身体

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提示此锻炼法适合有一定基础的健美爱好者参考学习。

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分离训练1:四天一?期的分离性训练

这一训练适合信仰高强度的训练者,像前奥林匹亚先生多里安耶茨。它是建立在有痛苦就有收?的前提下,每次胸部训练结束后都会酸痛5~6天。认真刻苦的训练每一天,并从多种角度做复合性动作,因为要等七天以后你才能再一次训练这一身体部位。

天数 身体部位

第一天 臂部、小腿、腹部

第二天 腿部、腹部

第叁天 休息

第四天 胸部、肩部

第五天 背部、小腿、腹部

第六天 休息

第七天 休息

每一训练下各个身体部位的训练组数:12~20;

腹部和小腿:3~9

每组次数:8~12次,借助高级训练方法如强迫次数、部分次数和渐降组来达到彻底力竭;腹部和小腿:12~30次。

分离训练2:全身

频率和效率是全身份离训练的两大支柱,使你能够一个一个单独,省时的方案来训练整个身体。自然,你会想衡量一下每个身体部位所承受的总体训练量,这样你就不用在健身房训练一个晚上了,但是要将所选择的动作从一个训练到另一个训练的动作次序结合好。「从一端上去再从另一端下来」或许是一个好的起点。例如,你可以从深蹲开始,然后一路向上到腹部,二头肌,胸部和肩部,然后再下来到上半背部,叁头肌,下半背部,臀部,?绳肌和小腿。

天数 身体部位

第一天 全身

第二天 休息

第叁天 全身

第四天 休息

第五天 全身

第六天 休息

第七天 休息

每一训练下来各个身体部位的训练组数:所有部位都2-6组

每组次数:8-12次

腹部和小腿:10-25次

分离训练3:推、拉

当在健身房时,你移动负重的力量不是推就是拉。因此,为什么不专门设计一个方案在同一天内全部做推或拉的动作呢?当碰到某一身体部位像肩部,推拉动作都可以?用时,要只?用一种动作,切不可以两种都用。对于这一分离训练来说,可使用推的动作的部位包括股四头肌,胸部,叁角肌,叁头肌和小腿,而拉的动作主要用于背部,?绳肌,二头肌,斜方肌和腹肌。

天数 身体部位

第一天 推动作

第二天 拉动作

第叁天 推动作

第四天 拉动作

第五天 休息

第六天 重复

第七天 重复

每一训练下各个部位的训练组数

大的身体部位:3-8组,小的身体部位:2-6组,腹部和小腿3-8组

每组次数:8-12次

分离训练4:上半身、下半身

把上半身作为一个整体训练,下半身作为一整体训练,可以使全身肌肉达到完全疲劳并增加动作的多样性。由于训练比较频繁而且负重较轻,因此不必过分担心力竭和肌肉?疼,而且,可以两天都训练腹部来额外加强腹肌。「每一身体部位做2-4个动作,并要增加创新性」,配那建议到,「对于那些喜欢保持新鲜感的人来说,这是一个理想的分离性训练。」

天数 身体部位

第一天 上半身、腹部

第二天 下半身、小腿、腹部

第叁天 上半身、腹部

第四天 下半天、小腿、腹部

第五天 休息

第六天 休息

第七天 重复

每一训练下各个身体部位的训练组数:

大的身体部位:3-4组;小的身体部位:2-3组;腹部和小腿:3-6组

每组次数:8-12次

腹部和小腿:15-20次

分离训练5:叁天一个?期的分离训练

我们将一?分为两个叁天,还有一天休息,因此在一?七天当中可以训练全身两次。肯定会保持各个器官的新陈代谢,而且与以前一样会保证身体得到足够的热量来满足肌肉的需要。

天数 身体部位

第一天 胸部,肩部,叁头肌

第二天 背部,二头肌,腹部

第叁天 腿部,小腿

第四天 胸部,肩部,叁头肌 ,腹部

第五天 背部,二头肌

第六天 腿部,小腿,腹部

第七天 休息

每一训练下各个身体部位的训练组数:

大的身体部位:6-12组;小的身体部位:4-9组;腹部和小腿:3-6组

每组次数:8-12次

腹部和小腿:12-15次

巨型组训练法则


什么是巨型组训练法则

巨型组训练法则指的是把4个、5个或者更多训练动作联合在一起做为一组,中间几乎不休息。这些训练动作可以是练同一个肌群的, 也可以是针对两个相对肌群(如胸部和背部或股四头肌和股二头肌)的。

巨型组训练法则主要应用于大肌群的训练,如胸部、背部和大腿,而强度较低的三合组训练法则(即把3个训练动作联合在一起做为一组,中间几乎不休息)则可以应用于任何部位的训练中。理由显而易见,对肱二头肌这样的小肌群来说,连续不停地做4个训练动作显然太多了。

采用巨型组训练法则和三合组训练法则的目的,主要是增强对肌肉的刺激、提高训练强度、突破肌肉增长的瓶颈。

和许多其他高强度训练法则一样,巨型组训练法则也不能经常使用,否则会导致过度训练。最好是每月一次,用巨型组训练法代替传统训练模式。如果你想发挥创造性,可以同时做一个巨型组和一个三合组来练同一个部位。你选择的多个训练动作,最好是能从不同角度刺激同一个肌群的训练动作。以大重量的复合训练动作开始,然后转向孤立训练动作,或只使用体重的训练动作。巨型组训练法应该用来代替通常的训练,而不是作为传统训练模式的补充。

应该避免对小肌群,如肱二头肌、肱三头肌和小腿采用巨型组训练法则,但可以采用强度较低的三合组训练法则。如果想促进一个落后部位迅速增长,可以每隔一次训练采用巨型组训练法则,连续5周。

针对背部和胸部的巨型组和三合组训练动作组合范例

巨型组

宽握引体向上

杠铃卧推

坐姿拉索划船

蝴蝶机夹胸

引体向上

三合组

上斜哑铃卧推

硬拉

双杠臂屈伸

针对胸部的巨型组训练动作组合范例

平板哑铃卧推

下斜哑铃卧推

上斜哑铃飞鸟

拉索夹胸

针对大肌群的巨型组和三合组训练计划范例

训练动作 次数

背部 (循环做3次)

颈前下拉 12~15

坐姿拉索划船 8~10

窄握下拉 12~15

双臂哑铃划船 8~10

俯卧挺身 15~20

胸部 (循环做3次)

上斜杠铃卧推 10-12

哑铃飞鸟 10~12

下斜卧推 10~12

拉索夹胸 12~15

胸部/背部(循环做2次)

宽握引体向上 做到力竭

杠铃卧推 10~12

坐姿拉索划船 10~12

蝴蝶机夹胸 12~15

仰卧屈臂上拉 12~15

和下面的训练动作联合起来做三合组 *

上斜哑铃卧推 12~15

硬拉 8~10

双杠臂屈伸 做到力竭

肩部 (循环做2次)

坐姿哑铃推举 10~12

坐姿哑铃侧平举 12~15

杠铃前平举 10~12

俯身哑铃侧平举 10~12

股四头肌(循环做3次)

颈前深蹲 10~12

哈克深蹲 10~12

腿屈伸 12~15

颈后深蹲 做到力竭

股二头肌 (循环做3次)

直腿硬拉 10~12

卧姿腿弯举 10~12

坐姿腿弯举 12~15

腿部内收机夹腿 12~15

股四头肌/股二头肌 (循环做2次)

深蹲 10~12

直腿硬拉 10~12

腿屈伸 12~15

卧姿腿弯举 12~15

和下面的训练动作联合起来做三合组 *

哈克深蹲 10~12

坐姿腿弯举 12~15

深蹲 做到力竭

*第一个三合组结束后,休息两分钟再做下一组。

针对小肌肉群的三合组训练计划范例

训练动作 次数

肱二头肌 (循环做3次)

杠铃弯举 10~12

斜托弯举 12~15

上斜哑铃弯举 10~12

肱三头肌 (循环做3次)

双杠臂屈伸 10~12

拉索下压 12~15

单臂屈伸 10~12

肱二头肌/肱三头肌(循环做3次)

双杠臂屈伸 10~12

杠铃弯举 10~12

头顶哑铃臂屈伸 10~12

和下面的训练动作联合在一起做三合组*

斜托弯举 12~15

拉索下压 12~15

集中弯举 10~12

小腿 (循环做2次)

站姿提踵 10~12

坐姿提踵 10~12

骑驴式提踵 15~20

腹肌 (循环做2次)

悬垂举腿 15

仰卧起坐 25

罗马登仰卧起坐 15~20

* 第一个三合组结束后,休息两分钟再做下一组。■

周末重点训练法


提示:此健身计划适合中级以上健身爱好者以及从事各种体育锻炼的运动员参考学习。

这个被称为大运动量周末训练的项目要求在星期六和星期日进行大运动量、高强度的训练。你将进行两种日常练习,从根本上刺激肌肉纤维,为肌肉的生长打好基础。每个星期开始的项目会提供大量恢复性训练。一周里有20~30分钟的体重和心脏机能练习(如果你实在没空,可以不参加这项练习),之后就是大运动量的训练。这些阶段运动量较小,但是很重要,它们会让你的肌肉的血脉流通,从大运动量的周末训练中得到恢复,同时促进生成肌肉的合成代谢。这些训练可以用轻型器械也可以不用,因此在家里或体育馆都可以进行。

一开始你可能认为,大运动量的周末训练并没有为肌肉的生长提供足够的刺激。但会让你出乎意料的是,一旦开始了这个日常训练,不管你是自主选择的,或是环境使然,你会发现,比起那些整日泡在体育馆里训练的大多数人来说,你的肌肉比他们更发达。《肌肉与健康》前任主编,汤姆迪特斯在锻炼和营养方面被公认为专家。他说:有时候人们对体重训练不屑一顾,他们觉得这让人想起高中的体育课和柔软体操。但看看海军陆战队队员身上结实的肌肉。毫无疑问,针对体重的练习也能让人变得结实,并塑造体形。

星期一

无论从生理上还使心理上,这一天对你都很重要。了解整个星期的训练计划以及肌肉将会得到怎样的改善和增加,你将会感觉更好。请保证摄入足够的蛋白质按照人的体重每500克至少摄入1.1克左右蛋白质,分为5~6次摄取。

星期二

心脏机能锻炼。你将从周末的大运动量训练感觉到效果浑身肌肉酸痛。今天做20~30分钟的心脏机能训练是最有效的,最简单的就是进行锻炼后放松身体那样的慢跑,或者去体育馆使用专门的锻炼心脏机能的器械。

身体部位 练习 提示

胸部 上推 双手展开,与肩同宽

肩部 侧举 使用柔韧器材或轻型器材

三头肌 上推 双手并拢

腹部 仰卧起坐 在地板上,脚放沙发上

小腿 单腿小腿上举 在台阶上或木质踏板上

背部 引体向上 使用位于头上方的单杠或置于门框上作引体向上的把手

二头肌 单手屈伸 使用柔韧器材、毛巾或柔韧训练用的轻型哑铃

四头肌/臀部 蹲起 徒手

月国绳肌 仰卧腿屈伸 与地板上,使用柔韧训练用的器材

星期三/星期四

全身锻炼。你今天的目标是针对每个需要锻炼的身体部位做2~3组简便器材练习针对你的体重或身体柔韧度,利用毛巾或是轻型哑铃作一组简单的柔韧组合练习。这个练习不超过30分钟,应尽量加快频率,使得你的肌肉能充分调动并燃烧起来。在快速完成这组练习时,尽量不要休息(这样可以加强对心脏的锻炼)。你的目标就是调动全身的肌肉和组织,使身体得到充分的运动。

星期五

心脏机能锻炼。重复星期二的训练20~30分钟的心脏机能锻炼,之后做拉伸练习。

为什么这个项目会有效?

大运动量周末训练项目会有效的两个原因是:首先,它的基础是两个竭尽全力、高强度的训练阶段。事实一再证明这是最有效的让你拥有健美体魄的方式。其次,在于它短周期的大训练量。这就是为什么大多数进行举重训练的运动员成绩不佳的首要原因。

先来看看高强度的日常练习。每个周末进行两次涵盖所有肌肉群的大运动量训练。这虽然包括了大部分的身体部位,但因为周期短、强度大,所以会在肌肉感到疲劳前就得到完全充分的锻炼。建议与一个有相同目的的同伴一起来完成这些日常训练,在每组的最后几个动作做加强练习。例如,如果每组要求做10个动作,选择一个靠你自己的力量几乎只能完成8个的重量,然后让你的同伴帮助你完成后两个动作。每次练习的最后两组都要坚持这样做。

如果你是一个人,在每次练习的最后两组练习时注意曲回动作的肌肉收缩,以更加彻底地锻炼你想得到加强的肌肉。(记住,你的肌肉在做负重器材的下放动作时比做上举运动更强壮。了解并利用这个离心收缩规律,会使肌肉更强壮。)因此,选择一种我们建议的器械运动进行自由加重练习(注意避免负重太重),在做下放动作时做足3秒钟时间。回收时正常用力。一些器械有帮助上举的装置这样的话,就在感觉到疲劳时使用这些设施,但在每次做回收动作时仍然要做足3秒钟。

这些高强度的技术不论是超负荷加量还是离心力作用,都会促进你的肌肉超越极限,不断发展。在体育馆已经竭尽全力加大运动量,强度一再加大,然后回家。如果你只是重复这些,而忽略了技术,也是毫无作用的。

该项目有效果的第二个原因在于它短期的超量训练。这并不是个有吸引力的项目,但事实证明它对许多健身者都有效,促使他们不断进步,不满足于现状。

过度训练隐含的意思是加大运动量,使你的身体无法得到完全的恢复和适应。训练对肌肉细胞有非常细微的破坏。随后,身体的恢复系统开始启动。通过足够的休息和营养,你的身体会恢复训练所造成的破坏,然后通过复原,较之以前生成更多一些的肌肉纤维。从理论上说,长此以往的结果就是肌肉的增长和力量的加强。

当然,这就是说,除非你在完成这个项目前中断训练。如果你在身体复原前又开始训练,可能会让你得不偿失。简单地说,你的锻炼效果将会事倍功半。

很多进行锻炼的人时而进行超量训练,时而又停止。他们经常对如何让肌肉长得更快更强壮而感到困扰。他们的训练通常都设了太多组以及太多动作次数。这正是他们为什么无法从自己的训练中看到效果的原因。

亚利桑那州的因克雷登生物医学研究所的负责人,托马斯因克雷登博士以前也曾练过健美和举重。他说:研究表明,运动员进行超量训练确实是有效的。不劳无获思想的一个结果就是人们根据其在训练后的肌肉酸痛程度来衡量锻炼的效果。肌肉酸痛是肌肉受到损害的反映,这确实是肌肉增长的首要条件,但进行恢复更必不可少。参加大运动量周末训练项目的运动员可能会觉得他们在体育馆运动量不够,但实际上并不是这么回事。

大运动量周末训练项目有大量的恢复时间,尽量促进身体的恢复能力,从而获得显著的塑造肌肉的效果。

分工

星期六进行的练习是针对所谓的推举肌肉胸部、肩部、三头肌,以及腹部和小腿。星期日则针对余下的身体部位,即拉伸肌肉,进行练习背部、二头肌、月国绳肌,以及四头肌和臀部。如果能正确地进行训练,会对身体有很大的挑战。因此必须保证星期五和星期六晚上有充足的睡眠。而且,还必须保证给身体补充足够的碳水化合物和蛋白质;在训练前一个小时来一碗添加了蛋白质的燕麦粥会是不错的选择。

每次训练前都要进行5~10分钟调动心脏机能的轻微的运动,在第一组练习前还要做几组热身运动,让肌肉先活动起来。你的练习将从不同的角度逐渐加强对肌肉的锻炼,同时还运用加强的动作或是离心力技巧增加强度。

星期二和星期五做心脏机能训练和伸展练习,目的在于促进血液在体内的循环。星期三和星期四的锻炼几乎都是徒手进行的全身性日常练习。这些训练运动量小,速度快,目的在于促进肌肉的调动燃烧,所以不要将运动量小以及速度快和轻而易举相混淆。训练绝对不能中断,哪怕只是一天。

大运动量周末训练项目不仅为那些平时没有时间进行训练的人提供了一个最佳的解决办法,而且它尽量延长恢复的时间,压缩超量训练的时间,却能取得力量和肌肉的绝佳效果。一旦你尝试着进行这种锻炼,你也许就会同意,有的时候,确实是少即是多。

大运动量周末训练项目的基础是在星期六和星期天两天中进行竭尽全力、高强度的训练。此外还包括在一周中间进行的一些简单的体重和心脏机能的日常练习,这些练习可以保持肌肉的生长和加快体内激素的合成代谢。在锻炼之前记得一定要做5~10分钟的热身运动。做到每次练习的最后两组动作,如果你没有同伴的话,应该找个训练拍档来做最后两组加强型的动作,在体力下降的阶段每个离心力动作都放慢,做足3秒钟。

星期六 推举训练+腹部和小腿

练习 组数 次数

胸部

斜坡杠铃推举 3 10

杠铃坐举 3 10

仰卧哑铃上举 2 10

肩部

过头杠铃推举 3 10

过头哑铃推举 2 10

哑铃侧举 2 10

三头肌

紧握平举 3 10

仰卧EZ伸展 2 10

下压 2 10

腹部

悬吊举腿 3 做至极限

仰卧起坐 2 做至极限

小腿

站立小腿上举 3 10

坐姿小腿上举 2 10

在练习之前先做1~2组小运动量的热身运动。

星期日 拉伸练习+腿

练习 组 次数

杠铃弯腰拉伸 3 10

硬举 3 10

前举折叠 2 10

哑铃耸肩 2 10

二头肌

哑铃屈伸 3 10

交互式锤屈伸 2 10

杠铃屈伸 2 10

四头肌/臀部

蹲起 3 10

压腿 3 10

腿拉伸 2 10

仰卧腿屈伸 3 10

背部伸展 2 10

在练习之前先做1~2组小运动量的热身运动

当然,大运动量的体育锻炼也需要休息,通宵达旦的训练并不会让你肌肉发达。现在就做出正确的选择吧!如果你想塑造男子汉的体格,而不是任由自己的体形走样。