减脂增肌计划指导

发布时间 : 2020-10-03
如何减脂增肌健身计划 男性减脂增肌健身计划 男生增肌减脂健身计划

虽然增肌与减脂两个目标难以同时两全,但是你如果花一些时间确定自己的主要目标,然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行,获得理想的结果并非难事。我们不想在此给你一大堆复杂的公式,而只是提供三个针对不同的目标建议。执行其中一个计划并不意味着必须长期不改变,你可以在任何时候根据自己训练重点的变化做出调整。

以增长肌肉为主要目标的有氧运动计划

把力量练习以外的有氧运动限制在1周3次,每次30分钟。这样既可以保持心血管系统的健康,又不会引起可能的肌肉损失,最好的两个有氧运动形式包括划船与任何变换速度的反复运动。

为了最大程度地发展肌肉,有经验的举重练习者通常会把身体各部位分成几个组来练习(比如胸、肱三头肌;下肢 背、斜方肌、肱二头肌)。练3天后休息一天,然后再开始下一个循环。在肌肉增长阶段不应限制饮食热量的摄入,因为只有身体处于正平衡的状态,肌肉才有可能增长。

另外,尽量避免把力量练习与跑步安排在同一天进行,因为跑步会消耗大量的热量,以致肌肉不可能有生长的机会。当身体处于能量负平衡状态时,肌肉会首先被当做能量消耗掉,然后才轮到脂肪。如果你必须在同一天又练力量又做有氧,至少也得先练力量,趁体力与能量都处于高峰时,让肌肉得到充分刺激。

随着肌肉成分的增加,身体的代谢率也会随之提高,这会更有利于体内脂肪的消耗。

以减少体脂为主要目标的有氧运动计划

每周需练56次有氧运动,每次3060分钟,这样才能尽快地把覆盖在腰肌上的脂肪层减薄。否则腹肌练得再多又有什么用呢?当减肥成为主要目标时,饮食也必须注意。中低水平的热量摄入加上大量的有氧运动可保证计划的成功。当然在减去的体重中不可避免地包括一些肌肉成分。

大量的有氧耐力运动可使肌肉的代谢产生一些细微变化。负责输送氧气的慢肌纤维会得到发展,而负责力量的快肌纤维会有所减弱。这时你可能举不起以往能够举起的重量。在此阶段你不能完全放松力量练习,每周要保持两次中等强度的练习,间隔不超过3天。其中一次主要练下肢,另一次练上肢。

二者兼顾的计划

如果全面发展是你的目标,两种运动所花费的时间应该基本相同。可以实行有氧与力量隔日轮流进行的计划。每次练习肌肉时,可以把下列练习每个做23组,每组1012次。

1、平卧推举;2、上斜哑铃推举;3、坐姿划船;4、哑铃侧平举;5、肱二头肌弯举;6、肱三头肌滑轮下压;7、腿屈伸。

在此期间,注意保持饮食(蛋白质、碳水化合物、脂肪)平衡,要摄入充足的热量以避免肌肉由于大运动量而流失。保持体重的平稳是一个关键,每天每公斤体重需要4050千卡热量来维持运动消耗与日常活动的平衡。

举例:一举而得的锻炼方式

划船与变速的有氧运动可同时对有氧代谢系统和肌肉提供锻炼,因此无论你的目标是增肌、减脂,还是二者兼顾,都是适用的。但是这些练习强度很大,你必须先打下一个较好的有氧运动基础(48星期,每星期3次30分钟锻炼),并取得医生的同意才可实行。

划船可在室内划船机或天然水面进行。划船运动要求腰背、肩、臀等肌群同时运动,并能把心率提高到有氧运动要求的水平,如果你的体能充沛,还可进行变速练习。

变速有氧循环运动可在任何有氧器械上练习。在10分钟热身之后重复10个1分钟高强度与1分钟放松的循环,或者是20个半分钟高强度加半分钟放松的循环。注意强度把握要恰到好处,强度阶段不要超过1分钟。每星期练1至3次,这种练习方法可以有效地提高你的有氧运动大量,同时保持肌肉成分。

jss999.com精选阅读

减脂增肌7天循环训练计划


译文出处:

减重减脂基本原理

减重减脂,你必须要让卡路里摄入出现赤字,也就是说,你需要摄入更少的卡路里,与此同时你应该消耗更多卡路里。简言之,就是少吃多练。多好的建议啊,不过,这其中有些小窍门。其中一个窍门就是,对于大多数男士,如果想减脂的最佳卡路里摄入量是,每磅体重12卡路里(相当于每公斤体重27卡路里)。比方说你体重是200磅(91kg),那么你就需要每天摄入约2400卡路里。如果你想大概估算你减肥的速度,可以访问:减肥速度计算器

尽管如此,还是不要只关心每天的卡路里摄入量。它们的来源也相当重要。例如,1g蛋白质包含4卡路里,1g碳水化合物也含有4卡路里,但是1g脂肪却包含9卡路里。摄入正确数量和比例的营养元素(蛋白质、碳水化合物、脂肪),才能够保证优化和平衡增肌与减脂。

健身房训练的重要意义

如果没有高强度的训练,即使有最好的饮食策划也是白搭,无法保持和优化肌肉。这就是用进废退的原理。(用则更强,不用则失去)如果你不让你的肌肉找到它们存在的理由,比如抬起大重量的重物,长久对肌肉的忽视会让其功能丧失得一无所有,留下的只是你的肚腩。再退一步,如果你不想训练得太多,当然,前提是你着重削减了卡路里的摄入。那么本文所述8周的转变训练进程,你将每周重量训练4次,使你的每一块肌肉得到大量的高强度的训练的轰击。

尽管如此,这还不算完。心血管的功能在你的转变训练中有重要的功能。至少在使用过这些方法的人群中证实有用。有氧训练能燃烧额外的卡路里,保持你心脏的健康。它同样能够帮肋你从重量训练中恢复,所以,请按本文计划所述要求做好所有的有氧训练,不要偷工减料。

营养元素

蛋白质是保持(甚至增加)肌肉的重要营养元素,因此你需要按每磅体重摄入约1.25-1.5g蛋白质(每公斤体重约2.8-3.3g)。碳水化合物能帮肋支持高强度训练和供给肌肉能量,但是过多的摄入又能阻碍脂肪燃烧的过程,所以,你的碳水化合物摄入应有一定限制,约0.5-1.0g每磅体重(每公斤体重约1.1-2.2g)。脂肪是另外的一种作为白提供能量元素,对于身体素质的进步有重要作用,尽管你并不需要把它的摄入量减至0,你也应保持中等摄入量约0.3-0.5g每磅体重(约0.7-1.1g每公斤体重)。

下面的示例中,我们提供了日常饮食的计划是以200磅(91kg)体重的人为例的,并制定减脂计划。包括了训练日和非训练日的安排。因为你需要的能量在休息日并不需要那么多,我们在这一天大大减少了你碳水化合物的摄入,与此同时我们仍提升了休息日的蛋白质摄入防止肌肉分解。

减脂增肌7天循环训练计划:

第一天:胸部+肩部

机械夹胸:3组*12次,顶部收缩的时候停顿1秒钟,每组之间休息120秒钟;

哑铃卧推:4组金字塔训练组,分别为15次、12次、10次和8次,每组休息120秒钟;

上斜杠铃卧推:3组*8次,每组间120秒钟休息;

双杠臂屈伸(练胸时手肘上升中需略向后):2组,每组力竭,每组间120秒休息。

站姿哑铃侧平举:4组*15次,每组间120秒休息;

反向机械飞鸟(可用其它动作替代):4组*15次,每组间90秒休息;

坐姿向上哑铃推举:3组*12次,每组间90秒休息。

第二天:休息(仅按排有氧训练)

第三天:背部+斜方

哑铃(单臂)划船:每只手臂都做4组*10次,组间2分钟休息;

正握(手心向下)坐姿低位滑轮划船:3组*12次,组间2分钟休息;

宽握坐姿下拉:4组*10次,组间2分钟休息;

哑铃耸肩:4组*10次,每组提拉至最上部的时候保持2秒,组间2分钟休息;

俯卧挺身:3组,每组力竭,每组间2分钟休息。

第四天:休息(仅做有氧)。

第五天:手臂

V把肱二头肌下压(可用其它动作替代):4组金字塔组,分别为15次、12次、10次和8次,组间休息60秒钟;

竖直双杠臂屈伸(练手臂时小臂动作过程中保持和杠垂直):3组,每组至力竭,组间60秒钟休息;

EZ-杠铃直臂仰卧臂屈伸:4组*12次,组间60秒钟休息;

上斜哑铃弯举:4组金字塔训练组,分别为15次、12次、10次和8次,组间60秒钟休息;

牧师凳弯举:4组*6次,达到动作顶峰的时候收缩保持2秒钟,组间60秒钟;

EZ-杠铃反握(手心向下)弯举:3组*15次;

第六天:腿部

站姿提踵:4组*20次,组间60秒钟休息;

坐姿提踵:4组*15次,组间60秒钟休息;

俯卧腿弯举:4组金字塔训练组,分别是15次、12次、10次和8次,组间90秒钟休息;

杠铃深蹲:4组金字塔训练组,分别是15次、12次、10次和8次,组间150秒钟休息;

史密斯机弓箭步蹲(可以用杠铃替换):3组*12次,每组间60秒钟休息;

哑铃直腿硬拉:4组*10次,组间90秒钟休息。

第七天:休息(仅做有氧)

上午有氧安排

30分钟快速有氧训练(包括跑步机、动感单车、椭圆机、踏步登山机),训练中最好能够使用你最大心率的70%。

有氧阶段循环安排

第1-4周:所有休息日安排30分钟有氧训练;

第5-7周:每天都要安排30分钟有氧训练;

第8周:所有休息日安排30分钟有氧训练;

锻炼动作图解

涉及动作动画大全:

健美运动员赛前减脂及训练计划指导


健美运动员赛前训练情况能直接反应出他们的竞技水平的高低。赛前训练主要包括赛前的有氧脱脂训练和刻画肌肉线条力度,塑造完美形体。而又保持来之不易的肌肉围度的训练。

可能爱好健美的朋友们都看过或多或少国内国外的比赛视频和照片,发现国内选手和国外选手的一个重大的差别就是肌肉纬度和饱满度。国内选手比赛状态,可以说是肌肉异常的清晰,但是问题是普遍损失肌肉严重,整个人像被抽干了一样,干瘪干瘪的。反观国外的健美选手,不论是大级别的职业比赛还是业余的自然健美比赛,参赛选手的肌肉形态,饱满程度都很出色。原因有二

一。关键在于力量。健美赛前减少脂肪而保持肌肉的关键就在于如何保持力量。道理很简单,你在非赛季的时候有着很大的力量,可以用很重的阻抗经行训练,所以你也就自然的获得了很好的肌肉。但是在减脂过程中呢?碳水,蛋白质和脂肪是人体三大能量原,这个大家都知道。几乎所有的健美选手当然都会把碳水这一大能量原给断掉,然后配合大量,分段,高强度的有氧运动来减少脂肪。 但是在你身上的脂肪开始减少之前,你首先损失的是什么呢?是力量。学过生物或者生物化学的人都知道,肌肉依赖糖分而存在,没有了糖分,肌肉就饿了,发不出力了。如果你损失了力量,也就意味着你不可能完成在非赛季时完成的动作,更不可能征服原来那么大的重量阻抗。 在这种情况下,你的大脑就会告诉你的肌肉现在需要你举起比以前轻很多的重量,而且你现在又缺少糖分,所以你不必要保持原来那么大了,变小一点吧。 这是人体的自然反映,就像西班牙斗牛永远都比耕地的家牛更强壮,跑800米的运动员一定比跑一百米的更瘦一样。

二。国内运动员大多兼职其他工作或由于商业因素没有半年以上的时间去备赛,导致准备的不充分,从而赛前急急忙忙减脂通过控油控盐或者零碳水或长时间的桑拿等方法强行逼出身体的水分和油脂,导致不光个人精神状态萎靡不振,而且肌肉质感平平,缺乏美观。

说到这里,大家就会问减少碳水的摄入,加大有氧运动的量,必然就会损失力量,那么保持力量的方法到底是什么呢?

读者们不要着急,听我细细道来:

第一,为了比赛一定要早做准备。在国内,很多选手提前2个月或者3个月才开始减脂训练。这样的后果就是突然减少碳水的摄入,加大有氧量。导致身体不适应,损失力量速度比减掉脂肪的速度快上好几倍。国外的选手有些人甚至是提前一年就做准备,在上有氧之前,先慢慢调整饮食,慢慢的循序渐进的减少碳水摄入,让身体有一个适应的过程。这样有助于保持肌肉力量。

第二,永远记住原来用多重,就一直保持那么重。举个例子,比如你原来卧推在最困难的那一组用的是你的极限重量340磅,能推3个的话。在减脂期间一定要保持这个重量不变。这样才能刺激你的肌肉保持原来的大小。这其实是很困难的,当你减少了碳水的摄入,你会觉得很疲倦,身体没有能力征服这么大的阻抗。怎么办?意志品质。卡特在备赛的时候举完最大重量后,晕倒了好多次,也吐过很多次。然后呢?还不是坚持练。健美是一项残酷的运动,既然是运动就有它难的地方,健美的痛苦不是非赛季,而是赛季的训练,感觉整个人都被抽空了,但还是要逼迫自己去干身体受不了的事情。但是,这也许就是一个优秀运动员和一般人的区别所在吧。

第三,关于碳水化合物。记得几年前,我看报道说国家健美队杯赛亚运会的时候一改以往视碳水为天敌的观点,在训练过程中加入了一定量的碳水化合物的摄入用来保持训练状态和训练质量。这是完全正确的。碳水化合物是好东西,但是在备赛的时候你不能多吃,但是怎么吃呢?首先大家要搞清楚碳水的种类,所有最后被身体消化分解成糖分被身体利用储存为糖原从而产生能量的实物来源都是碳水。在这里我不想多说关于生物化学方面东西。首先,在备赛期间要断绝一切淀粉类碳水,这类碳水消化速度快,容易被人体吸收成为存储脂肪,比如大米,面食等等,大家要注意有些水果也是很可怕的,比如哈密瓜,西瓜,芒果等。其次,大家千万不要忽视燕麦,糙米,等粗粮的作用,他们都是复合型碳水,消化过程复杂切缓慢,他们可以在人体内持续功能达到3个小时。由于个体的区别,有些人长些有些人短些。这类碳水淀粉含量极低,不容易被人体转化成脂肪。大家在备赛的时候可以在早上和中午的前几餐里适当摄入。这绝对有助于给身体提供能量,保持力量。

第四,关于饮食安排。我在这里不想废话太多。几点注意,如果脂肪含量高的话,在下午以后的时间段内就不要摄入碳水;一天至少要吃到6餐;蛋白粉的摄入一天最好不要超过3次,这样的话会改变体内一些荷尔蒙的分泌,反而不利于燃烧脂肪 (这里面的生物化学道理我就不多做解释了);每餐只能吃到6分饱;多白肉少红肉;由于个体环境的不一样,比如消化霉成分的比一样,每个人都要有自己的经验关于吃什么样的肉会保持体重,什么样的肉比较适合等等。训练后一定要及时补充蛋白粉,这样保持你的肌肉有营养吸收,而且要及时吃以个苹果,给肌肉补充糖原。这样才会很好的保持力量和维度。

第五,关于训练。这个也是我重点想和大家分享的。我看了这么多国外高水平选手的备赛,在这里我把他们训练中的一些规律和大家说说,给大家一个参考。

大家都知道健美训练注重以个量,英文叫volume. 也就是说你在训练的时候组数和每组的次数相乘,得到的那个数字一定要大,这样才能深层刺激你的肌肉让它成长。但是在备赛的时候,就要在这个量上做一些适当的改变。由于碳水摄入量的减少,你不 会再有那么多的糖分支撑你完成大么大量的训练。但是你一定要保证完成那一个最大阻抗的组,一定要逼迫自己不要减少阻抗,原来推多少现在还推多少。 即使是现在推不了3个,哪怕是只推一个也要推。这就是要肌肉记住,你还是要保持那么大来完成这个重量。 还有一个要注意的就是要减少热身组和最大重量组之间的训练量,那部分训练会消耗你的体能,一定要留住那些体能来做最后最重的那一组。国外有些选手甚至可以在备赛的时候举起比以前更重的重量。

第六,关于补剂。现在在大级别里面,各种药物泛滥是不争的事实。但是我在这里要推荐一些大家可以尝试且不太伤害身体的东西。fat burner, 不同的品牌的作用机理不是太一样,但是现在在国外大家用的最多的是让脑垂体适当分泌荷尔蒙来提高身体基础代谢率的fat burner. 这种东西可以让你在缺少碳水的情况下保持很大的力量,还可以让身体尽快的把你从实物里摄入的蛋白质转化成你的能量,让肌肉保持力量。

每年的体育大会,黄金赛,香港邀请赛都吸引了大批健美好手同台竞技(全国赛就不谈了,都懂得),我们都知道,在健美比赛中,肌肉的围度和清晰度是评判健美运动员水平的关键标准,而比赛时肌肉清晰度很大程度上取决于体脂含量,所以健美运动员为保证比赛时充分显现清晰饱满的肌肉线条,赛前减脂就成了最重要的赛前训练环节。如果赛前减脂期监控和营养安排不当,则会导致瘦体重丢失过多、肌肉围度下降。肌肉抽搐、精神不振以及免疫力下降等问题。

根据国家健美集训队备战亚运会及亚锦赛期间对健美高手做营养监控的实际经验,就赛前缓慢控重期,快速控重期和比赛当天的膳食和营养品的合理安排提出营养方案,以供参赛选手参考,此段摘抄:

一、缓慢控体重期(赛前12个月)

为保证训练质量,根据参加比赛的级别和目前体重情况,此阶段可控制在每周减体重12公斤左右。体重控制主要通过在保证训练量和强度的情况下减少饮食,以减少热量摄入.并定期进行体重和体成分的测试,随时注意体重和体脂的变化。若没有达到每周的预期目标,可再适当减少主食以及含糖营养品的补充。

二、快速降体重期(赛前1周)

在赛前1周的快速减重期,赛前47天以补充蛋白质为主,帮助身体更快排除多余的水分;赛前13天以补充碳水化合物为主,帮助增加肌肉的充盈度以及保证比赛期间的充沛体能。

此外,快速减体重期注意:

1.每日三餐可以少许进食,食量控制到没有明显的饥饿感为宜,主要吃主食。蔬菜,水果,不吃含油多的食物.

2.不要过分控制饮水,少量饮水,以感到没有明显口渴为准。

如果比赛当天还有不到1公斤的体重未减下来,可采用蒸汽浴配合,将最后这一部分体重减下来。

三、比赛当天

比赛期的膳食原则是增加能量和增加体力,即选择高碳水化合物低脂肪的食物。另外,要给消化食物留出足够的时间。胃里若有过多食物则会与活动的肌肉争抢血液供应,影响肌肉做功的同时还影响消化。如何安排比赛前吃饭的时间是很重要的。赛前一餐在比赛开始的3.5小时以前完成。赛前30分钟进餐,无论是固体还是液体,都有胃部胀满感。

赛前一餐的膳食内容:

1.赛前34小时:应选择高碳水化合物、高蛋白质。低脂肪的食物。可吃大米、面食、面包。蛋糕、熟玉米。鱼、海产品.瘦肉、新鲜水果和蔬菜。应喝至少两杯含糖运动饮料。

2.赛前23小时:水果和果汁、米饭加些鱼、熟玉米、面包、含糖运动饮料。

3.赛前一小时:进食少量碳水化合物加餐,如康比特能量棒、果汁(稀释比:1杯果汁加3杯水)。新鲜水果,如香蕉、芒果或其他时令水果、含糖运动饮料。

4.赛前1530分钟:喝至少一杯含糖、维生素.无机盐的运动饮料,此时糖最好选用低聚糖,因其渗透压低.可使身体获得较多的糖原储备。

4大关键问题从容应对

问题1什么时候着手备战

赛前6~12周是备战的关键时期。可以根据自己体重和目标体重的差距、体脂含量的多少,来确定具体的备战时间。如果你的体重和目标体重差距在10公斤以上,体脂百分比在15%左右,最好提前10~12周开始备战,安排适宜的赛前减脂饮食计划。如果你的体重和目标体重差距在5~10公斤,体脂百分比在10%左右,那么减脂时间可以缩短一些,约6~12周。如果你的体重和目标体重差距在5公斤以内,体脂百分比也在10%以内,那么你的减脂计划可以适当缩短至6周左右。

偏胖减脂增肌健身计划(一周4练)


该健身计划适合偏胖并且爱好球类运动的朋友减脂增肌,一周锻炼四天,星期五休息、星期六、星期天球类运动

第一天:练胸为主

俯卧撑 宽撑4*8 窄撑4*8

负重深蹲3*12

哑铃飞鸟 平卧上斜各4*8-10

哑铃卧推 平卧上斜各4*8-10

有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)

仰卧起坐200-240个左右(7-8组,每组25-30)

第二天:练肩为主

坐姿推举4*8-10

侧平举4*8-10

俯身侧平举4*8-10

前平举4*8-10

有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)

仰卧起坐200-240个左右(7-8组,每组25-30)

第三天:练背为主

负重深蹲:3*12

杠铃直立上拉:4*8-10

双手划船:4*10

单手划船:4*10

哑铃硬拉:3*10

哑铃耸肩:3*10

有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)

仰卧起坐200-240个左右(7-8组,每组25-30)

第四天:练臂为主

俯卧撑 宽撑4*8 窄撑4*8

站姿哑铃弯举4*8-10

坐姿单臂哑铃弯举4*8-10

仰姿反屈伸4*8

卧姿臂屈伸3*8

有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)

仰卧起坐200-240个左右(7-8组,每组25-30)

超详细健身计划定制指南,增肌,减脂,饮食安排


对于很多健身的朋友们来说,一个适合自己的计划是非常重要的。但是很多网上的大神计划,并不一定是合适的,也不能全都照搬,大众计划又太大众,没有针对性,所以很苦恼。

今天本着授人以鱼不如授人以渔的原则,给大家解决:我要怎么定制健身计划?“增肌该怎么增”,“减脂该怎么减”,这些疑问,下面详细的分析一份好的适合自身的健身计划如何去制定。

对于增肌,力量训练无疑是必须的训练内容,然后适当减少有氧的训练。对于减脂,力量训练同样必不可少,因为力量训练是提高基础代谢的关键,基础代谢很大程度决定身体每天消耗的热量,然后再搭配有氧训练就能达到最佳的减脂效果。

一、先以减脂为例子:

有氧训练方式:最佳方式是高强度和小强度相结合。比如,在无氧力量结束后,进行30分钟左右的快速和慢速跑相结合的变速跑,或采用增减阻力和变速骑动感单车椭圆机练习等等。

此外,每周还可以单独进行有氧训练,每次45分钟,切勿超过1小时,否则会使肌肉流失,有氧训练结束后可进行腹肌训练。

30分钟以上的练习,心率控制在约为70%--80%的最大心率,可以消耗更多的脂肪。最大心率是用220减去你的年龄而得来的。例如,一个20岁人的最大心率为220-20=200,他运动时每分钟心跳,应在200*70%=140或200*80%=160左右,这样可以消耗更多脂肪。

二、增肌为主:

建议新手前四周锻炼应以全身力量锻炼为主,因为新手集中一个部位锻炼强度太高很容易造成过度的肌肉酸痛和受伤,恢复的时间相对来说也会更漫长。

全身训练的动作,可按照下面内容依次训练:

卧推:3组*10次

双杠臂屈伸:2组*力竭

哑铃推举:3组*10次

宽握器械下拉:3组*10次

杠铃深蹲:3组*10次

杠铃硬拉:3组*10次

经过四周的锻炼,身体的力量、体能已经比最初好了许多,另外动作的掌握程度也已经比较熟练,此时训练方式改为大肌肉群的分化训练,训练强度稍大于之前四周。一般建议40分钟到60分钟比较合适。

三、关于饮食:

以普通的健身者为例!必须指出的是如果你想增肌,那就需要大量的能量摄入(在日常的基础上增加卡路里),保证身体处于合成代谢状态;而减脂却需要控制热量,但是不能低于一个正常人活动所需的热量!

先算出你需要的热量(普通健身者):

人体消耗的能量来自基础代谢(70%)+食物热效应(10%)+活动消耗(不限)(20%或以上,取决你的日常行为)

基础代谢计算式:

女性:655+(9.6x体重)+(1.7x身高)-(4.7X年龄)

男性:66+(13.7x体重)+(5.0x身高)-(6.8x年龄)

说个题外话,说到基础代谢,可能很多人不是很了解,但是非常的重要,在这里插一段关于基础代谢对于我们身体的意义,希望大家可以好好的重视起来:

每个人基于先天遗传和后天养成,都会有自己的一套基础代谢。所谓基础代谢,就是假设你每天静躺在床上任何动作都不做时,身体仍然要消耗掉的热量。我们常说,人比人,气死人。有些人狂吃也不胖,有些人喝水都发胖,虽然有夸张的成分,但却实实在在地揭示了基础代谢的不同所造成的体质不同。

基础代谢高的人,不仅在睡觉时消耗的多,在运动时也消耗的多。

举个例子:

A的基础代谢是,300卡,B的代谢是1100卡,他们俩每天都爬到四楼上班,上下班步行20分钟,挤地铁20分钟,晚上再跑步30分钟。A最后一天的消耗可能要到2000卡,而B的消耗可能只有1500卡,为什么热量差扩大了呢I因为基础代谢高的人,做任何事的消耗都更大。

而节食会造成你的基础代谢降低,身体不但会分解肌肉来提供能量,而且你的身体会认为你陷入了绝境,为了生存,自动调整到了【储脂】状态,于是你哪怕多吃一个苹果,多余的热量都会马上储存为脂肪。同时,由于肌肉大量分解,你的基础代谢又进一步降低,就此进入了恶性循环,也就是所谓的“越减越肥”

例如:

某男士体重80公斤、身高180公分、今年24岁,他的每天基础代谢率(BMR)是:66+(13.7x80)+(5.Ox180)-(6.8x24)=66+1096+900-163.2=1898.8卡。(维持生命活动的最低能量)

那它的总消耗热量约等于1899/%70=2712卡!但是还需要有些空间,我们就以3000卡为例

知道你的每天热量需要后,便是怎样分配为蛋白质、碳水化合物和脂肪了

增肌:摄取的能量x(100%+10%)的卡路里

减脂:摄取的能量x(100%-10%)的卡路里

每1克的蛋白质或碳水化合物的热量为4卡路里,而每1克的脂肪热量为9卡路里;你更要将每天进食的总热量分为5-6餐;大家亦应额外进食矿物质和维他命的补充品。

碳水化合物

在锻炼过程中,碳水化合物的摄取可以帮助维持血糖水平的稳定以及预防疲劳过早产生。一般健身者,每公斤体重需要摄入5~7g碳水化合物。

增肌者可选择每公斤摄入7g碳水化合物,如果训练强度大的话,可增加至10g,甚至更高;

减脂者可选择每公斤摄入5g碳水化合物,如果训练强度大的话,可减少至3g。

蛋白质

蛋白质可以促进能量的产生,同时还可以修复和构建身体组织,尤其是肌肉。而且蛋白质能够在碳水化合物摄入不足和热量供应不足的情况下,给身体提供能量。一般健身者每公斤体重需要摄入0.8~1.5g蛋白质。

增肌者建议每公斤体重摄入1.5~2g蛋白质;

减脂者建议每公斤体重摄入1.2g蛋白质。

脂肪

脂肪是健身中和健身后恢复时身体最主要的能量来源,对经常锻炼的人来说十分重要。一般健身者每公斤体重需要摄入0.5~1g脂肪。

增肌者建议每公斤体重摄入0.5~1g脂肪;

减脂者建议每公斤体重摄入0.5g脂肪。

蔬果

蔬菜水果之类的碱性食物,还可以补充多种必须的维生素,以补充代谢和流汗时的损失,满足健身训练需要。

文章很长,相信能看到这里的,都是真心的想要为自己制定一份合适的健身计划,并且能够长期对于健身有一种热爱和坚持的精神,加油!在健身路上,还有我们跟您一起成长进步!