提示：此减肥增肌计划内容非常丰富。适合较胖的健美爱好者参考学习。
●●●●●以下的内容来源于互联网健美爱好者原创，针对刚接触健身的朋友的计划，提供的宝贵建议。●●●●●
想通过健身达到增肌肉减脂肪的目的。不是我想打击你的信心，这样的目的其实是很难的，就说不难吧，你也得破费很长的时间去锻炼才能有效果，但是如果是单独进行期中一项，那就见效比较快，因为你增肌的同时不可避免要增加脂肪，除非你控制的非常好，这样的人也就只有非常专业的健美人士才能控制得了，业余的很难办到的。如果瘦身的同时势必也要削减一点肌肉，因为有氧运动不只会消耗你的脂肪，你的肌肉也同时会相对消耗一点。所以说，增肌减脂。你得长时间的坚持才能有效果。
但是你如果按照我的计划表去训练，肯定会有效果的，因为本人也处于增肌减脂中，效果很好!脂肪少了，肌肉有增加，而且你的条件比我的更好，效果肯定比我的还较着。
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但是，你最起码的需要购买2种补剂，第一种：左旋肉碱，下面我会提到的，这种是想速度瘦身必备品，第二种，蛋白粉!如果经济能力欠好那就不用买了!
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因为写的很细致，所以篇幅非常长，一个计划表不是3言2语就能写出来的，也不是一个所谓的组数次数表格就能说明的，因为每小我私家的体质能力都不同样，不能照搬别人的计划表来训练!一下是不能够全部弄明白的，你要保存下来逐步的消化!●●●●●
我也现在处于增肌减脂的时间段，那我就把我的经验分享给你，瘦身最好的运动其实就是做有氧运动，什么是有氧运动?
有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动独特的地方是负荷量轻、(也就是低强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战肌肉的极限)，有节律感、持续时间长。运动医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟，运动时心率为120～135次/分
哪些项目属于有氧运动?
步行、快走、慢跑、溜冰、游泳、骑自桥式起重机、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等
小我私家认为效果比较好的就是慢跑，溜冰，游泳，骑自桥式起重机，还有跳绳了，小我私家推荐每次运动持续45分钟最好!
科学的瘦身理念为：
有氧运动与力量训练结合进行是将体脂控制在理想水平的最好方法。
很多人出于以下两点理由，错误地认为单独进行有氧锻炼对控制和削减体脂最有效。
1。 有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖
2。在设定的心率规模以内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。
反驳的理由也就是为什么要器械和有氧结合的理由：
有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量操练虽不能长时间提高心率，但它却增加了肌肉总量，从而使新陈代谢率得到提高，使人在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量操练结合进行才是最佳瘦身方法的原因。
很多挑选出的人择有氧运动的人当然可以达到减脂目的，但当他们从事过量的有氧操练，将力量操练弃之一旁或进行轻力量操练时，
这样是绝对不足以保持肌肉总量，如果肌肉总量削减了，休息状态也就是这天不做运动的新陈代谢率降低，体脂比率将随之上升。瘦身反而并不见效果。要改变脂肪与肌肉比率，应该接纳相对重些的力量操练成长并保持肌肉总量。力量操练之后，进行中到高强度的有氧锻炼。
以上是关于如何运动和锻炼的知识，这只占了你瘦身的3分，还有7分是你每天的饮食，一定要控制好你的饮食。原则是：少食多餐的原则，一天尽可能把所需要的营养分配到5-6餐中，你肯定会奇怪了，瘦身还吃那么多次?
其实我们所说的这么多餐并不是每次都要吃很饱，而且每餐的定义和我们平时的一餐定义也不同样，就像一杯麦片粥也能看做一餐同样。而这样的目的是为了提高你身体的新陈代谢率，只有新陈代谢率提高了，身体的代谢处于时常活动的状态，这样会使你能囤积脂肪的可能性最小。还有早餐时最重要的一餐，这一餐一定要吃的健康，摄入些高蛋白，低碳水化合物和低脂肪的很有效!它会促进你的新陈代谢率，能帮助你燃烧更多的脂肪!
所以你要瘦身首先是要做增肌训练的器械运动之后再去做有氧运动!
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针对你的条件，我给你制定这样的运动计划：
●●●●1。首先是进行肌肉训练的器械锻炼，下面的内容我会告诉你如何锻炼
器械时间为45分钟--60分钟 休息5分钟 补充蛋白粉和快速吸收碳水化合物，比如白面包和喷鼻蕉，有条件购买补剂的话再吃5克支链氨基酸!
2。去跑步机上慢跑30分钟
3。如果还有条件游泳的话 跑步完结休息5分钟后再去游泳30分钟效果会更好!
这样就竣事了你一天的训练，但是有一点，有氧运动不需要每天进行，一周3-5次你按本身的体能分配!!!
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●●●●左旋肉碱的服用方法是：早上面的天空肚服用1-2克，训练前1小时服用2-3克，一天的总量不应超过10克!
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下面是关于增肌方面的内容包含了营养知识，锻炼体式格局，肌肉名称，补剂知识,你可以收起来以后会用的着，这都是我的经验!而且效果明明正确!
正文： 各肌肉块的锻炼体式格局：
1.胸大肌(这应该知道是哪个部位吧，我就不用说了)：杠铃训练体式格局：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推!
哑铃训练体式格局：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟
为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的!
同工异曲之效!
除开这2种，健身房就还有十字张力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器!
关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你!其实我不写这个也无所谓，因为你如果去的是健身房自然有人会教你!
如果他们教的不明白，我提议你去买点杂志看，买健美先生这杂志，一般的报刊亭都有卖，这搭面介绍的很全面，也包含了营养的成分，不过也不能全部照搬，因为这本杂志是异国人编写的，海内翻译而成的，所以他们写给的主要是异国的那种体格，海内很多人其实都达不到那样的状态的，不过那些图片告诉你如何训练的动作那是肯定没错的!
2。背肌(分很多，背阔肌是最容易听说到的，你就按我说的买杂志把肌肉块相识清晰啊，不然连本身练的哪都不知道是不会出成绩的)：能使你成为倒3角的最关键部位
动作：高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上
3，肩膀肌肉：分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽!
动作： 训练三角肌肉(手臂2头肌上边的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很都雅)：
头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，侧平举和俯身侧平举，这是我时经常使用的四个动作，还有直立划船，但是我用的比较少!因为每次锻炼以上动作后就没多少力量了!
训练斜方肌的：斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN!一般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有!
动作就简略点：杠铃耸肩，哑铃耸肩! 要用大重量去完成!
4,手臂肌肉：2头和3头
2头肌(手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉)：杠铃弯举(最重要的)牧师等弯举，哑铃弯举!这是三个经典动作!暂时你也只需要练这三个!
3头肌(2头肌肉背对的手臂肌肉)：仰卧臂屈伸(我最喜欢练的)，绳索下压(有2种握的器具材料，都需要练)
窄握平板卧推，这三个是经典的!
4.大腿：深蹲是方法之一，我小我私家喜好用2-3组泼天重量的体式格局去锻炼我的大腿。
什么是你的泼天重量呢?也就是你能用这重量能做1-3次的重量，我小我私家喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次，这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长!
深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉!
腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法:
腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法!
这器具材料你问下健身房的人就知道了，很常见的!
另外二个锻炼方法是：腿屈伸和俯卧腿弯举!
小腿：立姿举踵和坐姿举踵，
最后是腹肌了：其实腹肌每小我私家只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要较着的话还是得训练，让腹肌增长起来，才看的更较着，不过一帮我们增肌的时间段，腹肌并不较着，因为脂肪也相对的增加了!要增肌又减脂是比较难的!增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个!
训练体式格局：负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹!这二个就能够练到你的腹肌了!
现在写训练的次数了
小我私家提议最多锻炼二个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼，进行恢复性训练才接纳全身锻炼的体式格局，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练!
没事了的组合锻炼体式格局为：
第一天：胸肌和3头肌一路训练 因为这二个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌
第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块! 以及腹肌可以放在一路训练!
第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼!
第四天：腿部肌肉，小腿肌肉 整体的一块!
第五天：腹肌和小臂肌肉!
休息2天
一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相干的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息!
但是也不能让你的肌肉习气了你的锻炼体式格局和频率。所以我过一段时间就改变本身的锻炼体式格局：
比如今天我是没事了的胸肌和3头肌一路锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头也就是全般臂膀一路训练!这能使全般臂膀更协调的成长!
然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练!
腹肌的话就在其入眼腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不如其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我提议最少要距离4天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织!适得其反!所以一个星期一个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌!!!!
每天尽量在你的能力规模内安排12-16组这块肌肉的训练。每组安排8-16次数的训练
也就是说一块肌肉基本上要练100多次，不过也因人而异，初学者可以适当减低训练量，等逐步习气之后再达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态!
●●●●●这搭就涉及到一个名词RM的含义：
RM(ReDetmoMaximum，最高反复次数)是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM
通常确定本身RM重量的方法是：
反复尝试法
如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数
RM的概念清晰了，那多少RM是增长肌肉最快的重量呢?
用通俗的表述就是：
大重量，少次数的训练体式格局偏向于增加肌肉力量和体积
小重量，多次数的训练体式格局偏向于增强耐力，降低体脂
详细到几RM时：
1-4RM主要是训练绝对肌力和体力;
6-12RM主要是训练肌肉身积;
15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性;
30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。
所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12RM的重量。但是我小我私家提议隔一周要接纳1-4RM来提高你肌肉的力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成6-12RM，肌肉才能长的更快!
至于组数，尽量每个肌肉块要锻炼12-16组，一定要达到一种肌肉纯粹的酸胀，非常强烈的泵感和力竭的状态才竣事你的训练。我小我私家是接纳以上的方法，效果是很较着的，当然要共同好饮食，肌肉才能长的快!
次数说完了，在说说训练的重量吧
重量的话头几组可以使用较轻的重量去热身，一般最好要热身5-10分钟，等你的身体微微出汗再开始往上加重量，一点一点的增加!
当你能过一次举起该重量8次以上时，证明重量轻了，可以加重，如果恰好只到到7-8次，这重量多做2组，当该重量只能举起4-6次时候，这时你要减低重量，然后一直反复做，知道肌肉纯粹力竭已经纯粹酸胀为止，也就是我们所说的有了强烈的泵感!尽量每次训练到这种状态!!!肌肉才能增长的比较快!!
当然还有一点，组间要给肌肉休息!这也看你的状况而定!30秒-2分钟不等，不过还是休息的时间越短越好，只要心率相对平顺了就可以接续训练下一组!
训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了!!
在说吃补剂这块前，我要和你说下平时的营养补充，只有营养和补剂都到位了，肌肉才能长的快!
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营养知识：
健美运带动(也就是你想要的体格方向)增长肌肉每天所需要的最重要的工具就是：1，蛋白质 2，碳水化合物 3，一天锻炼及日常所要消耗的卡里路也就是热量!
蛋白质而言：体重(KG)*2(以克为单位)：比如我70KG 每天就需要70*2=140克蛋白质的补充!
碳水化合物：体重*4到6克： 70*5=350克左右!
热能：体重*50倍左右 ：70*50=3500卡路里
卡路里的换算体式格局：1G蛋白质=1G碳水化合物=4卡路里的热量
1卡路里(也就是常说的大卡)=1000卡=1000*4.182焦耳=4182焦耳
数据讲完了，现在是轮到这些物质的来源：
蛋白质的来源：鸡蛋白，红肉类(牛肉，猪肉，鱼肉，鸡胸脯肉，虾等)，牛奶，黄豆，豆腐，等 一般来说：一个鸡蛋只有鸡蛋白含有5克左右的蛋白质，瘦牛肉傍边100克大概有20-25克蛋白质!不过还有一种就是健身专用的乳清蛋白粉，这是很好的蛋白质来源，而且更快也更容易被吸收!
碳水化合物来源：全麦面包，馒头，大米或小米做成的饭，水果(喷鼻蕉比较常吃)，土豆，甘薯(红薯)，面条等等，这些是我常吃的，土豆和甘薯是比较好的来源!
热量的话你可以去再搜索一张食物卡路里含量表!
不过你现在应该比较难掌握这些工具，这样吧，简略点
你包管每天最少5餐中每餐中必须有20克左右的蛋白质和80-100克左右的碳水化合物的摄入!
其中最重要的2餐是早餐和训练后立马要补充的那餐，这2餐一定要补充充分，不然也等于事倍功半!
●●●●●补剂方面的知识：
新手肌酸和支链氨基酸可以暂时不需要补充!补充蛋白质就行了，因为本身肌肉含量不多，训练时肌肉分化的也比较少，支链补充的话有点华侈，当然如果你经济能力比较好，也可以补充!
早上起床：
5克肌酸，同时最好是和20克左右蛋白粉服用，有条件的话再买瓶支链氨基酸，(它是促进肌肉合成，遏止肌肉分化的)它也是吃5克，葡萄糖的话，你如果支链氨基酸买的是胶囊的话，可以用10克左右葡萄糖就可以了，如果支链氨基酸买的是粉末的话，多加10克吧，因为它很苦的，甜些喝得下!以下几次就没把葡萄糖写在里面了，你就按照这个剂量吃!
同时也要补充80-100克左右的碳水化合物，比如燕麦片!馒头，面包类，当然最好是吃些快速消耗的碳水化合物(玉米片，白面包，葡萄糖，喷鼻蕉，但是不提议空肚吃喷鼻蕉)，能迅速的给身体提供能+量，遏止肌肉分化!
第二个补剂服历时间段：
训练前半个小时：
5克肌酸
5克支链氨基酸：以防止训练过程中肌肉分化
20克蛋白粉
80-100克慢速碳水化合物(我常吃的是燕麦片，有全麦面包也可以，小我私家觉得开水泡的燕麦片这类流状食物更容易消化些)
慢速消化的碳水化合物是理想的训练前食品，因为他们能保持胰岛素水平很低，而这将帮助在训练中燃烧更多的脂肪和提供更长时间的能+量支持
第三个补剂服历时间段：
训练后半小时内：
5克肌酸
40克蛋白粉
80-100快速碳水化合物(喷鼻蕉可以在这搭吃了，因为不是空肚以及以上说过的快速碳水化合物)
训练后进食快速消化碳水化合物能最大程度地提高胰岛素水平，最快地补充耗尽的肌肉肝糖和遏止考的松水平上升，而慢速消化碳水化合物却没有这些效果
第四个补剂服用阶段：
困觉前半小时：
5克肌酸
30-40克蛋白粉。另外要说一点，你如果有经济能力买酪蛋白的话，就可以不用吃蛋白粉，吃30-40克酪蛋白更有效果，因为它是一种缓慢吸收的蛋白质，能够整晚给你提供蛋白质的供应，身体就不会消耗你的肌肉来提供能+量了!
肌酸按照以上身式格局连续吃5天，也就是每天4次，共20克!
延伸阅读
基础增肌计划、饮食计划
提示：此计划适合初学入门爱好者参考。
早餐：适量全麦面包(可以根据口味用米饭、面条代替，关键是够量。下同)、2个鸡蛋白、几片瘦红肉、1杯牛奶、1个苹果
中餐：一大片鸡胸肉或瘦红肉、1盘青菜，2两米饭
训练餐(训练后20分钟)：1个香蕉，1杯酸奶或豆浆，几块梳打饼干(吃蛋白粉之类的补剂也在这个时间段!)
晚餐：适量鱼肉、虾肉、一些豆制品(如豆腐等。也可放在中午吃)、1个全麦馒头、1盘青菜睡前：一小杯酸奶或豆浆、1个小水果(可在睡前1小时吃)
锻炼方面，这些是最基础的，也是最有效的：
肩：哑铃侧平举3*20，杠铃推举3*10，俯身飞鸟3*10
胸：卧推8*10或俯卧撑100个
背：引体向上(能做多少做多少，不能做就做器械下拉3*10)，杠铃划船3*10，屈腿拉3*10
臂：杠铃弯举5*10，颈后弯举5*10
腿：深蹲起5*10，提踵5*10
这几个动作足够了，隔天练习一个部位(或练2天休息一天)，保证强度适量。更多锻炼动作，可以从这里选择：
全面的健美增肌计划
提示：此计划适合中级以上健美爱好者学习，每天选择两个相应部位进行搭配锻炼。
增肌建议：很多增肌爱好者非常重视蛋白质的补充，却忽视了碳水化合物摄入。增肌者每日至少要摄入400500克主食，如面包、米饭、馒头等。碳水化合物是人体最主要，也是最直接的能量来源。摄入适当碳水化合物不仅可以为运动提供足够能量，还可以将训练时肌肉分解供能比例降到最低。
深蹲注意事项：1 把杠铃置于斜方肌,颈部下方。 2.保持整个运动过程中下背挺直. 3.目视前上方 4.深蹲到大腿低于地面平行处. 5.躯干不要太前倾，送髋，尽可能的垂直地面. 6.通过静力，不要使用回弹蹲起. 7.尽量做到力竭。
深蹲、硬拉、握推作为健身健美的基础动作，对于训练增长围度和力量十分重要。而深蹲动作一定要注意挺直你的腰,一定不要前倾;而两腿膝关节始终保持向前,千万不要内扣，这样肌肉不会达到最大刺激，且膝关节易受伤。
训练计划顺序：
1 胸部训练计划
2 背部训练计划
3 腹部训练计划
4 小臂训练计划
5 肱二头肌训练计划
6 肱三头肌训练计划
7 肩部训练计划
8 股四头肌训练计划
胸部训练计划1
练习动作 组数*次数
平板杠铃卧推 6组*6~15个 (90~110kg)
上斜杠铃卧推 4*10 90kg
上斜哑铃卧推 4*10 30kg
双杠臂屈伸 6*20
胸部训练计划2
练习动作 组数*次数
平板卧推 6*10 100kg
下斜卧推4*1060kg
下斜哑铃飞鸟 4* 20kg 17.5Kg 15kg 12.5kg 每组做到力竭
双杠臂屈伸 4*6负重
在师傅的监督下，针对右胸偏小调整，外扩胸肌下沿及外侧
胸部训练计划3
针对目前胸肌下部较弱，目前训练计划：
练习动作 组数*次数
下斜杠铃卧推 6*10 80kg~120kg
平板卧推 4*10 90kg~100kg
下斜哑铃飞鸟4*1020kg
双杠臂屈伸6*6 负重20kg
背阔肌训练计划
练习动作 组数*次数
宽握引体向上 120个 负重20kg,15kg,10kg
杠铃划船 3*10 80kg
哑铃划船 3*1030kg
山羊挺身 4*10 负重30kg曲杆杠铃
腹肌训练计划
练习动作 组数*次数
平板卷腹 4*20
上斜反向卷腹 4*30
悬垂举腿 3*20
绳索卷腹 3*30
侧向卷腹仰卧起坐力竭
小臂训练计划练习动作 组数*次数
超级组
正手杠铃卷腕6*30
反手哑铃卷腕 3*17.5、15、12.5
（注：小肌肉群每周两次训练）
肱二头肌训练计划
练习动作 组数*次数
超级组
杠铃弯举 4*20
哑铃弯举 3*10 17.5、15、12.5kg
肱三头肌训练计划
练习动作 组数*次数
拉力器下压 3*20
仰卧杠铃臂屈伸 4*12
俯身哑铃臂屈伸 4*10
绳索下压力竭
肩部训练计划
练习动作 组数*次数
杠铃颈后推举 4*12
超级组
哑铃推举 4*10
侧平举 3*10 17.5、15、12.5kg
俯身哑铃侧平举 4*12
杠铃耸肩练习（前） 3*10
杠铃耸肩练习（后）3*10
股四头肌训练计划练习动作 组数*次数
深蹲 8*815 100~140kg
腿举 6组极限个数
腿屈伸 4组极限个数
蛙跳 4组每组20个
家用哑铃增肌健身计划
提示：家用哑铃增肌健身计划,杠铃动作可以用哑铃代替。
你只需拥有一张可调整的长凳，一个杠铃和若干杠片，以及一对可调节重量的哑铃。每天花45分钟进行锻炼，无需出门便可以成为一名健身高手了!当然，这并非一件轻而易举的事情，它需要你有顽强的毅力和坚定的自信心。
训练指导
▲在你做第一组训练之前，先进行7-10分钟轻快快的有氧运动热身。
▲在开始一个新的身体部分的训练时，你应该先做一组轻荷、高重得次数(15-25次)的热身运动。
▲在一组组合训练之中不要休息。在两项运动都做完一遍后，可休息30-90秒?间，调整呼吸并准备做下一组组合训练。
▲始终保持正确的姿势。在主动收缩和被动收缩的过程中、注意力一定要高度集中。
▲为了打破常规，你可以调换一下两种运动的顺序，或以相似的运动来代替。(以免相同的动作顺序长?间进行之后造成肌肉适应，这容易使训练得到瓶颈。)
▲在做推举运动?，如果你?有一个训练伙伴在身边，那么用哑铃做此训练会更安全一点。
▲为了促进肌肉的增长，请选择你大约能完成10次的重量。如果完成12次对你??很轻松，那就增加重量。如果你连6次都做不了，那?、么你所选的重量就太重了。(对于锻炼小腿、前臂、腹肌和股四头肌、臀大肌的运动来讲，你必?练到肌肉完全疲劳为止。)
在做完每一组组合训练之后，你可以休息30-90秒钟的时间。在此期间，你可以调整一下你的呼吸，并准备进行下一轮的运动。
健身计划
第一天组合训练
运动?目
组数次数肩部与斜方肌（肩部(三角肌)）组合训练动作1哑铃肩上推举38－12杠铃耸肩38－12组合训练动作2俯立侧平举28－12直立划船28－12胸部与背部（胸部(胸大肌) | 背部(背阔肌)）组合训练动作3俯立杠铃划船38－12上斜哑铃卧推38－12组合训练动作4仰卧杠铃推举28－12单臂哑铃划船28－12上下部腹肌（腹部(腹肌)）组合训练动作5坐姿屈膝收腹220仰卧起坐220
第二天组合训练
运动?目组数次数股四头肌、臀大肌(大腿(股四头肌))
组合训练动作1哑铃深蹲48－15直腿硬举48－12组合训练动作2杠铃剪蹲28－12俯卧哑铃腿弯举28－12肱二头肌和肱三头肌(肱二头肌 | 肱三头肌)
组合训练动作3双手哑铃颈后臂屈伸38－12站立杠铃弯举38－12组合训练动作4交替哑铃弯举28－12俯立臂屈伸28－12前臂和小腿(前臂 | 小腿)组合训练动作5正握腕弯举212－20站立举踵212－20训练的进行方式举例如下：以第一天的动作1举例，先做8－12次哑铃肩上推举，然后紧接着（中间不休息）做8－12次杠铃耸肩。这就是一组组合训练。然后休息30－90秒，再重复上述过程。当你做完3组组合训练后（其中包括热身），就可以接着进行下一?组合训练－－俯立侧平举和直立划船。
进行时间：45分钟，每周1－2次。
第一天的组合锻炼
第一天?合训练动作1
哑铃上斜推举
坐在一调整至90度的长凳上，双手握一对哑铃置于肩部的两侧，手肘朝下，掌心朝上。以一定弧度的轨迹从肩部两侧将哑铃推到头上，然后再回复至开始的位置。
优选动作：杠铃肩上推举
杠铃耸肩（可用哑铃）
双手正握（掌心向后）握住一杠铃；或一掌向前（正握），一掌向后（反握），以帮助你握住更重的杠铃。
※耸肩是一种单纯的上下运动的过程，不要晃动你的肩部－－这不仅不能增加这项锻炼对肌肉的刺激，反而会增加受伤的机会。在做耸肩时，尽可能地保持你的手臂伸直，尽量使你的斜方肌靠近你的耳朵。
优选动作：哑铃耸肩
第一天组合训练动作2
直立划船
直立，腰部略屈，两手与肩同宽握住杠铃（过于窄握的距离会?你的腕关节??一个不必要的扭转力矩）。在肘关节的引导下将上提至肩部高度。
优选动作：哑铃直立划船
俯立侧平举
腰部前屈，上体前倾，略抬头，保持背部平直。双手各握一哑铃，置于双脚的上方。双肘略屈，在整个动作过程手肘中始终保持?一角度。将哑铃向身体的两侧平举，直至到达肩部的高度为止，这一运动锻炼的是后三角肌。
优选动作：用哑铃侧平举锻炼三角肌的中部
第一天组合训练动作3
上斜哑铃卧推
双手各握一哑铃，仰卧于一张调整至30－45度角的长凳上。在开始位置时，你的手肘至拳头应垂直于地面。掌心向前，哑铃应该位於肩部的外侧。以一定的弧度将哑铃直接推至胸部的上方。在最高点时，不要让它相互碰撞。然后慢慢地将它们放下?，回至起始位置。
优选：哑铃仰卧推举
俯立杠铃划船
双脚与肩同宽站立，从腰部弯屈前倾60度。双手与肩同宽，掌心向后（正抓）握住杠铃。始?保持抬头，下背部略向后弓，肘部直接往后将杠铃拉向你的腹部。
※在到作过程中不要让杠铃碰着地面，并保持膝关节一定的弯曲度。
优选：反握杠铃划船
第一天组合训练动作4
单臂哑铃划船
将一只手置于长凳的一端，同侧腿跪在长凳上，身体向前倾约60度，用另一只手握住一哑铃。不要扭动你的身体，将哑铃拉向身体的一侧。在最高点时，你的肘关节应该直接指向天花板。在做完一组前，不要让哑铃与地面接触。
杠铃仰卧推举
仰卧在一张放平的长凳上，双手略比肩宽握住杠铃，?后从架上取下，下放至胸前。在整个动作过程中始终保持肘关节指向外侧。使杠铃轻轻与胸肌接触，然后将它推向上方。始终保持双脚平放在地面上，以及下背部要紧贴长凳，不要靠晃动腰部?完成动作。
优选：上斜仰卧推举
第一天组合训练动作5坐姿屈膝收腹
坐在长凳的一端，将双脚抬起，身体略向后仰。当你将膝?向胸部靠近时，上体可略向前倾，以充分感受腹肌的收缩。这一运动主要锻炼腹肌的下半部分。
优选：仰卧屈膝收腹
仰卧起坐
平躺在地板上，膝部弯屈，双手置于耳侧或身体侧。?用腹肌的收?，使你的肩胛骨抬离地面，做片刻顶峰收缩，然后放松。为了保持腹肌持续性的张力，在做完一?之前不要让你的肩胛骨接触地面。
优选：侧身仰卧起坐、直腿仰卧起坐
第二天的组合锻炼
第二天组合训练动作1
哑铃深蹲双脚张开与肩同宽，两手各握一个重量适中的哑铃置于身体两侧。（如果需要的话，可以使用腕部拉?加强抓力。）慢慢降低重心至深蹲位置，保持你的哑铃不受任何阻碍地直接下降。
※正确的方法就是，让你的臀部向后运动，就如同你要坐到一张椅子上去一样。不要让你的膝部往前顶超过脚趾。在最低点时，你的大腿应该与地面平行或低于该水平。以脚跟为支??站起?，使臀部向前，直到你完全站直为止。
直腿硬拉
双膝略弯站立，双手与肩同宽，掌心向后握住杠铃。抬头，手臂和腿保持伸直，腰部收紧，以?部弯屈使身体前倾使杠铃以下运动时近。然後，用腰、臀及腿部后肌肉的收缩力量，将杠铃上拉至身体挺直。第二天组合训练动作2
杠铃剪蹲
因为做剪蹲时所选的重量往往要比做深蹲时的重量轻得多，所以你完全可以采用?杠铃放在肩后的姿?（如果你无法做到这一点，那就用哑铃，姿势与做杠铃深蹲时的开始姿势相似）。先直立，一只脚向前迈出60－90厘米，膝部弯屈，大?呈90度角。
后面的一条腿应相对地直一?，膝部与地面保持3－5厘米的距离。以前脚的脚跟?支?点用力地?身体撑起?，回?至开始位置。
换另一条腿进行下一次练习。也可在一?中始终锻炼一条腿，一腿练完之后再换另一腿。
优选：哑铃剪蹲，垫木剪蹲
俯卧哑铃腿弯举
俯卧在一张长凳上，使你的双膝露出长凳的一端。用双脚夹住一个哑铃，并在整个动作过程中始终如此。从双腿伸直的位置开始，做腿弯?的动作，使你的脚跟靠近臀部。在最高点处做充分收?。你可以在你的大腿下面垫一块毛巾，使双腿的位置更合适。
第二天组合训练动作3双手哑铃颈后臂屈伸
坐在长凳上，用双手的虎口握住??的一端，置于头顶。双臂伸直，两上臂在头的两侧保持不动。然后屈肘关节，使哑铃尽可能地在头后放得更低。收缩肱三头肌，沿反方向将哑铃举起?，直至手臂完全伸直。
优选：单手哑铃头后臂屈伸
杠铃弯举（可用哑铃）
直立，手紧靠身体的两侧。以平稳的动作将杠铃从大腿前部举至胸前。你的身体应该保持静止，只在你的肘关节处发生运动，用肱二头肌的力量将其弯举起?。
※在最高处时，不要让你的肘关节向前抬起，这会?你的肱二头肌以休息的机会。注意不要靠晃动身体的力量将杠铃举起?。
第二天组合训练动作4交替哑铃弯举
坐在长凳的一端，双手各握一个哑铃于身体的??，掌心面向身?。不要??你的身体，将一侧的哑铃弯举起?，靠近同侧的肩部。
※在哑铃上升的过程中手臂向外旋转，直至最高点时掌心向后。慢慢地控制着将哑铃放下去至开始位置，下降过程中手臂向?旋转还原。紧接着换手做相同动作。两臂交替进行。
俯立臂屈伸
将一只手和同侧的膝?放在长凳上，身体前倾约60度角。另一只手握住哑铃，，上臂几乎与地面平行，与前臂呈大?90度角。肘关节不动并紧靠体侧。?哑铃往后上方举起，直至你的肘关节完全伸直为止。
在最高点处保持住1－2秒，用力做充分收缩。然后慢慢地将哑铃放下?至开始位置，使前臂与上臂垂直。
优选：杠铃直立颈后臂屈伸
第二天组合训练动作5正握腕弯举
坐在长凳的一端，两手以窄握距握住杠铃，掌心向上，身体前倾。把前臂完全靠在长凳上，腕关节则要露出长凳的边缘。尽可能地将你的腕关节向下翻，然后屈腕向上，将杠铃尽可能地往上抬。不要使你的前臂在动作过程中离开凳面。
优选：反握腕弯举
站立举踵
站在一台阶或垫木上，单手握住一个哑铃，用空着的那只手?保持平衡。用前脚掌，踩着台阶，脚跟悬空。收?小腿的肌肉，将身体往上抬。在最高点处用力做充分收缩小腿。然后尽可能低地放下?，使肌肉充分伸展。
优选：坐姿举踵
说明：虽然?不是一?作用相反的肌肉群的组合训练，但却是训练腓肠肌和比目鱼肌的有效方法。
减脂增肌计划指导
虽然增肌与减脂两个目标难以同时两全，但是你如果花一些时间确定自己的主要目标，然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行，获得理想的结果并非难事。我们不想在此给你一大堆复杂的公式，而只是提供三个针对不同的目标建议。执行其中一个计划并不意味着必须长期不改变，你可以在任何时候根据自己训练重点的变化做出调整。
以增长肌肉为主要目标的有氧运动计划
把力量练习以外的有氧运动限制在1周3次，每次30分钟。这样既可以保持心血管系统的健康，又不会引起可能的肌肉损失，最好的两个有氧运动形式包括划船与任何变换速度的反复运动。
为了最大程度地发展肌肉，有经验的举重练习者通常会把身体各部位分成几个组来练习(比如胸、肱三头肌;下肢 背、斜方肌、肱二头肌)。练3天后休息一天，然后再开始下一个循环。在肌肉增长阶段不应限制饮食热量的摄入，因为只有身体处于正平衡的状态，肌肉才有可能增长。
另外，尽量避免把力量练习与跑步安排在同一天进行，因为跑步会消耗大量的热量，以致肌肉不可能有生长的机会。当身体处于能量负平衡状态时，肌肉会首先被当做能量消耗掉，然后才轮到脂肪。如果你必须在同一天又练力量又做有氧，至少也得先练力量，趁体力与能量都处于高峰时，让肌肉得到充分刺激。
随着肌肉成分的增加，身体的代谢率也会随之提高，这会更有利于体内脂肪的消耗。
以减少体脂为主要目标的有氧运动计划
每周需练56次有氧运动，每次3060分钟，这样才能尽快地把覆盖在腰肌上的脂肪层减薄。否则腹肌练得再多又有什么用呢?当减肥成为主要目标时，饮食也必须注意。中低水平的热量摄入加上大量的有氧运动可保证计划的成功。当然在减去的体重中不可避免地包括一些肌肉成分。
大量的有氧耐力运动可使肌肉的代谢产生一些细微变化。负责输送氧气的慢肌纤维会得到发展，而负责力量的快肌纤维会有所减弱。这时你可能举不起以往能够举起的重量。在此阶段你不能完全放松力量练习，每周要保持两次中等强度的练习，间隔不超过3天。其中一次主要练下肢，另一次练上肢。
二者兼顾的计划
如果全面发展是你的目标，两种运动所花费的时间应该基本相同。可以实行有氧与力量隔日轮流进行的计划。每次练习肌肉时，可以把下列练习每个做23组，每组1012次。
1、平卧推举;2、上斜哑铃推举;3、坐姿划船;4、哑铃侧平举;5、肱二头肌弯举;6、肱三头肌滑轮下压;7、腿屈伸。
在此期间，注意保持饮食(蛋白质、碳水化合物、脂肪)平衡，要摄入充足的热量以避免肌肉由于大运动量而流失。保持体重的平稳是一个关键，每天每公斤体重需要4050千卡热量来维持运动消耗与日常活动的平衡。
举例：一举而得的锻炼方式
划船与变速的有氧运动可同时对有氧代谢系统和肌肉提供锻炼，因此无论你的目标是增肌、减脂，还是二者兼顾，都是适用的。但是这些练习强度很大，你必须先打下一个较好的有氧运动基础(48星期，每星期3次30分钟锻炼)，并取得医生的同意才可实行。
划船可在室内划船机或天然水面进行。划船运动要求腰背、肩、臀等肌群同时运动，并能把心率提高到有氧运动要求的水平，如果你的体能充沛，还可进行变速练习。
变速有氧循环运动可在任何有氧器械上练习。在10分钟热身之后重复10个1分钟高强度与1分钟放松的循环，或者是20个半分钟高强度加半分钟放松的循环。注意强度把握要恰到好处，强度阶段不要超过1分钟。每星期练1至3次，这种练习方法可以有效地提高你的有氧运动大量，同时保持肌肉成分。
