锻炼肌肉的方式方法有很多，可以在户外进行锻炼肌肉，也可以在家进行锻炼肌肉，很多人为了方便就不愿意去一些健身场所来进行锻炼，当然在家里面做一些有氧运动进行锻炼也是非常不错的选择，想必大家对于怎么在家锻炼肌肉呢特别感兴趣，下面我就来为大家解答一下。
在不用器械的情况下，我采用的是超级组练习法：
一：15次正规俯卧撑(两手与肩同宽)眼睛平视前方1米处。(以下要求都是脚尖点地，两腿并拢)
二：10次夹肘俯卧撑，两手相距一个手掌，两肘夹紧。(刺激肱三头肌和胸大肌中部)
三：开手俯卧撑15次，要求两手掌相距比肩宽，大概1米左右。(刺激胸大肌两侧)
四：脚尖垫高20厘米，两手掌相距与正规俯卧撑一样。10次。
以上4个部分为一组各个部分之间不休息。一共做4组。每组间休息不超过1分钟。
腹肌的锻炼方可以采用最平常的就是仰卧起坐了，加大难度的话就可以把推垫高，或者手上拿一个重物，合适即可。做的时候要求挺胸，不要塌背，并且两手可以贴于耳际(切忌用手扶头做)或轻按腹部，立起时两眼平视前方，由脖子带动全身尽量像前伸展。一般腹肌恢复较快，每天都可以练习，胸肌一个礼拜至少保证两次。
在家锻炼肌肉的方法可以帮助我们一些不爱出门的朋友也可以进行很好的肌肉锻炼，每天进行一些适当的肌肉锻炼是必不可少的，肌肉锻炼可以有效的帮助我们提高自身的身体素质，但是锻炼肌肉的时候也一定要掌握科学的方式方法。
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在家怎么锻炼肌肉效果好
很多人认为锻炼必须上健身房，其实不必，即便是在家中，如果运用锻炼器械得当，也会起到很好的效果，锻炼出发达的胸肌和前臂肌肉。那么在家怎么锻炼肌肉效果好？最好的办法就是进行器械锻炼，这样，每天坚持练习，胸围可以达到理想的程度，比如做一百公斤的杠铃进行练习，那么胸围可以达到一百厘米到一百二十里面，非常理想。
做俯卧撑(把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸都可以有效地练胸大肌。还可以练到肱三头肌、三角肌前束、斜方肌。
练肱二头肌最简单的方法，单手抓会固定的大型物体，如：门框、栏杆等，双脚贴近该物体，然后抓该物体的胳膊尽量伸直，反复做曲伸就可以了。
做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体)，做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。
反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。
在家怎么锻炼肌肉效果好可以在卧室进行杠铃的推举练习，这种杠铃的直径稍微粗一些，大概三厘米到四厘米左右，以双手能牢牢抓住不松动脱落为宜，锻炼的时候最好选管壁厚，粗一些的杠铃，这样可以减少对手掌的摩擦和刺激，让双手推举得更稳当，让更有效的重量面积集中在胸肌上。
女生在家怎么锻炼肩部肌肉
肩部线条完美，能让人看上去上半身的身材比较好，这样穿衣服也比较好看，所以现在越来越多了都对肩部肌肉要求严格，不管男生女生都会对这方面肌肉进行专门训练，那么要注意在运动时要选对方法。来看一下怎么锻炼肩部肌肉。
平板支撑
肩部肌肉的训练可以选择我们日常比较经常接触到的平板支撑动作，一开始我们身体趴好在地面上，此时只有双脚以及双手接触地面，保持身体能够和地面平行的状态，并且身体在一条直线上，身体不能上下凹陷，对我们腹部以及背部肌肉都有一定的要求，每次坚持动作一分钟为一组，可以进行2~3组，需要每天坚持完成动作。
站姿哑铃推举
这个动作我们站立完成，需要辅助杠铃进行，一开始我们双腿打开与肩同宽站直在地面上，此时双手握住一只杠铃，双手距离与肩同宽，动作开始前我们双手手肘弯曲，保持放松状态，此时杠铃在我们下巴位置左右，动作开始我们双手发力，将杠铃向上推举，直到我们双手手臂伸直，杠铃到达最高位置我们再放松手臂回到原来的位置，每次动作完成15个为一组，可以进行3~5组。
哑铃平举动作
一开始让我们身体站直在地面上，此时双手各握住一只哑铃在身体两侧，动作开始前我们身体保持挺胸收腹的状态。正式动作开始时深吸一口气，此时我们双手向上张开并且伸直直到我们双手能够和肩部形成一条直线，并且和地面平行，此时我们再放松手臂回到原来放松的状态，每次完成动作20个为一组，可以进行2~3组。
以上就是关于肩部肌肉有效锻炼方法，这些动作都是比较简单基础的，适合我们日常进行，同样能够让我们肩部线条变得更加完美，这样穿衣服更好看，整体气质也能够提升不少。
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在家怎么进行腿部肌肉锻炼 轻松锻炼腿部肌肉
对于身体肌肉的锻练，相信很多人都了解一些，而其中腿部肌肉的锻炼怎么在家中进行，其实是有不动作可以进行锻炼的，那都是什么动作，相信有不少人还是知道的。那么，在家怎么进行腿部肌肉锻炼？如何轻松锻炼腿部肌肉？下面就一起来看看吧。
1.蹲马步
锻炼腿部的肌肉可以选择蹲马步，有效也简单。保持上身挺直，然后用臀部的力量坐下来，小腿和大腿垂直，停留一分钟之后站起来。腿不能弯，因为全身的重量都在腿上。
2.箭步蹲
同样是下蹲的姿势，但是这个比较复杂一些，身体挺直,左腿向前一步,弯曲膝盖成弓步,右腿向下压，轻轻触碰地面，同时双手举在头顶，保持一分钟后慢慢站起来,接着换右腿在前重复这个动作，这样不断交替进行。注意保持你的上半身挺直，这样还可以锻炼腰部。
3.跳绳
跳绳对锻炼腿部肌肉也是很有效的。跳绳的过程中要绷直双腿，用前脚掌触地，节奏越快越好。
4.单脚跳
双腿靠拢站立，然后把左脚抬起来，大腿要和地面平行，右脚向前、后、左、右四个方向跳动，连续跳了十次之后休息几分钟，换右腿继续跳。一开始的时候腿部力量不足，你不必走得太远，慢慢可以逐渐增加距离。
5.哑铃深蹲
在胸前持着哑铃，双脚分开，距离稍大于肩宽，脚尖及膝盖指向外侧45度，双手紧握壶铃或哑铃，手心向内，朝向自己。膝盖弯曲，越过祉尖。保持脊椎处于正中间的位置，与垂直平面保持45度夹角。
收臀，保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。提臀收腹，身体下蹲并稍向前倾。然后臀部做向上和向前运动，同时脊椎及躯干做向上和向后运动。脚部向下用力蹬地，双膝伸直，双脚并拢，肩的上部、背部向后用力，提起壶铃或哑铃，直姿站立。
6.剪跨
两手放在侧面，两脚并立，先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。当下蹲至低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。
如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。
7.螃蟹步
这个动作看起来有点傻，但是能够良好的防止深蹲时膝盖内扣，同时锻炼你的股四，帮助你的腿部更好发力。训练时可以在小腿上套上弹力带来提供一定阻力。
动作要领是双脚与肩同宽半蹲，身体前倾，双手抱拳，保持上半身稳定不动后尽量向一边迈开一步，然后另一条腿抬起来收回，不要在地面拖着走路，向一边行走后再走回为一组。但是不建议负重，因为它依靠的是腿部的横向发力，而不是上下发力，所以负重效果不大。
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在家怎么迅速锻炼出全身肌肉
我们都知道锻炼肌肉对人是很有利的，而要怎么锻炼肌肉，是有很多锻炼方法的，而在这些方法中，有的方法适合在家练，有的方法适合健身房练，那在家怎么锻炼全身肌肉，相信很多人都不清楚。那么，在家怎么迅速锻炼出全身肌肉？下面就一起来看看吧！
俯卧撑
1. 双臂张开稍比肩宽，指尖朝正前方。
2. 保持头、背、腰、臀在一条直线上，平行于地面，弯曲肘部完成下降，注意臀部不要撅起。
这里主要锻炼的肌群是核心、胸部、手臂。
卷腹
1. 平躺于地面或健身垫上，屈膝，大腿与小腿夹角为45度，双臂伸直，置于大腿上。
2. 呼气，腹肌收缩上半身慢慢卷起，手指逐渐靠近膝盖，指尖超过膝盖时停止，保持1秒。
3. 而后吸气，缓慢回到起始姿势，注意臀部始终紧贴地面不要离开。
这里主要锻炼的肌群是腹部核心。
徒手下蹲
1. 双脚打开与肩同宽，双手十字交叉于胸前或前伸平行地面。
2. 背部挺直，保持小腿垂直于地面，臀部向下坐，直至大腿平行于地面停止。
这里主要锻炼的肌群是大腿和臀部。
坐姿弹力绳划船
1. 坐在地面上，背部挺直，膝盖微屈，将弹力绳固定在脚上或其他固定位置，保持身体稳定。
2. 双手将弹力带向身体后侧拉，运用背部的力量，将背部向中心靠拢。
这里主要锻炼的肌群是背部和手臂。
在家怎么锻炼瘦大腿肌肉比较快
要怎么瘦大腿肌肉，是有不少方法的，而每一个方法的效果是有所不同的，如有的方法效果好。在瘦大腿肌肉方法中，有的方法可以在家练，有的方法可以在室外练。那么，在家怎么锻炼瘦大腿肌肉比较快呢？下面就一起来看看怎么瘦吧！
1.双腿交替抬落
两条腿交替着抬起落下，腿的姿势是大腿与小腿角度垂直，身体站立进行，抬的高度为大腿与地面平行或者稍稍高一点为好。如果刚开始锻炼时不能做的很多并不要紧，如果感觉大腿有些沉重，甚至有些发热发酸，效果已经达到了，即可终止当天的联系，以后每天逐步增加。
2.动感单车
它是健身房必备的器材，也是很受人们的喜爱的，它可以根据人运动的强度来改变需要用力的大小，动感单车可以有效的瘦大腿，但是要注意它运动的速度和力度，要注意时间不要太短，最好是20分钟以上，这样减肥才能达到目的。
3.平躺双腿交替起落
这种方法要求锻炼者平躺在地上或者床上，双腿绷直。两条腿交替地起落。这种方法耗费腿上脂肪较快，同时也能降低肚子上的脂肪，这种方法的锻炼可以让两条腿筋疲力尽，乃至太不起来为止。速度上也没有太多要求，如果你感觉你有精力且想快速瘦腿，可以适当增加速度。
4.下蹲运动
这个动作要是你不经常坚持做，是十分的痛苦的，你做的时候没有任何的感觉，你做完之后大腿会特别的酸痛，要是你做完之后没有运动，直接坐下来休息了一阵，保证你连站起来都很费劲，因为这确实是减大腿的最有效的方法。
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哑铃怎么练腿部肌肉?在家如何锻炼腿部肌肉
哑铃是大家最爱的健身器材！是我们雕刻完美身材的必备武器!
但是在腿部肌肉训练中哑铃却一直被杠铃所压制！哑铃最大的缺点就在于负重不足稳定性不足！
不过如果是在家健身的你也不能忽视腿部肌肉的锻炼！
今天就给大家带来三个绝佳的腿部肌肉锻炼。让你在家也要迈开腿！
哑铃深蹲！4*15
主要锻炼肌肉：臀部，腿部
起始姿势：在胸前持着哑铃，双脚分开，距离稍大于肩宽，脚尖及膝盖指向外侧45度，双手紧握壶铃或哑铃，手心向内，朝向自己。膝盖弯曲，越过祉尖。保持脊椎处于正中间的位置，与垂直平面保持45度夹角。
动作要领：
1、收臀，保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。
2.提臀收腹，身体下蹲并稍向前倾。然后臀部做向上和向前运动，同时脊椎及躯干做向上和向后运动。最后，脚部向下用力蹬地，双膝伸直，双脚并拢，肩的上部、背部向后用力，提起壶铃或哑铃，直姿站立。
固定动作：挺胸抬头。肩部下压后张，保持肩胛骨平放于胸腔之上。保持膝盖和脚尖的方向一致
提示
在动作进行期间，始终保持脊椎与水平面的夹角不小于45度。
在动作进行期间，背部始终保持微拱起的状态。
所有的关节运动都要保持同时、同速进行。
警示：在伸展背部以及臀部之前伸直膝盖。弯腰驼背。端肩低头。膝盖向内或者向外弯曲。
哑铃弓箭步！4*15
主要锻炼肌肉：臀部，腿部，
起始姿势:站立，双脚并拢。肩胛骨收紧，腹部收紧，以稳定你的脊椎。
动作要领：
、慢慢地抬起一只脚离地面，另一条腿保持平衡，不要晃动。保持这个姿势向前跨出一步脚跟先落地。重心慢慢前移，上半身直立，膝盖不要超过脚尖。
、这时候已经形成弓步（或箭步蹲姿势），臀部朝地板向下一定，避免向前。继续降低到你认为舒适的位置，直到你的大腿前侧变与地面平行和胫骨轻微前倾。在运动过程中，后面的腿也跟着臀部下降而弯曲，注意保持背部挺直。
、与用力蹬小腿前侧，激活你的大腿和臀部肌肉，返回到你的起始位置。
、保持挺胸抬头。不要弯腰。
哑铃罗马尼亚硬拉！4*15
动作过程
1.在动作起点，站直肩胛骨微微后收，挺胸，肋骨下压，腹部收紧，双手正握杠铃杆，握距稍宽于臀部即可
A.从地面提拉起哑铃（也可以一手一个）进入硬拉起始姿态
2.脚的位置
站距要比深蹲窄，约与臀部同宽，脚尖朝向正前方。一些选手喜欢外八双脚，但要尽可能外八的小一些双脚外八最多不应超过15度。
4.哑铃贴近身体
动作开始时，哑铃应紧靠着大腿。哑铃下降时，髋关节稍微后移让躯干前倾。膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面哑铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落。
5.膝关节微曲：随着髋部的后移和重物的下降，膝关节弯曲角度也会随之增加一点（远远小于曲腿硬拉）
6.躯干稳定！
在身体对抗阻力期间，保持你的核心稳定脊椎中立（腰腹收紧，肩胛骨微微后收），不要让腰椎转动或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收紧。
髋部后移，哑铃自然顺势贴着小腿下落，当哑铃下降的过程中，会感受到腿后侧的拉扯感。柔韧性极好的人有能力将哑铃下降至小腿中部（甚至能将杠铃一路降至地面）。一旦哑铃降到了某个点你的背开始变圆，立即停止！
锻炼肌肉怎么饮食呢
锻炼肌肉不仅要掌握科学的锻炼方法，对于自己的饮食也一定要引起特别关注我尽量少吃一些鸡鸭鱼肉，尽量不要吃一些热量比较高的食物可以多吃一些富含红色素的，水果可以帮助我们更有效地增强锻炼效果，保证均衡的饮食，为大家介绍一下锻炼肌肉怎么饮食吧。
1、运动中的热能消耗主要靠糖和脂肪的氧化供给。体内脂肪代谢动员较慢，糖成为快速供能的主要来源。如果短期运动，仅为半小时或40分钟;热能消耗量并不大，体内的糖储备量是足够用的，所以一般的空腹健身运动是不会引起什么“病”来的。 特别注意：运动中能量消耗的多少和运动强度、大小、时间长短一般是成正比的。人体内糖的储存量总共约300～400克，全部氧化仅仅能供给1200～1600千卡能量，因此当空腹参加一些长时间剧烈运动时，可使体内的糖储备大量消耗，有可能发生低血糖反应，出现头晕，无力，眼发黑等症状。
2、可按个人的习惯来定。 营养原则：有些人习惯于起床后空腹运动，之后也没有任何不适的感觉，有些人感到少量进食后运动起来有劲，则可在运动前少吃一点，一碗粥、牛奶或豆浆，总量不要超过500毫升左右。 特别注意：进食量不宜太多、体积也不宜过大，并且最好是牛奶、面包等容易消化的食物。因为吃多了就运动，会使运动时胃肠道胀满，横膈上顶，会在一定程度上影响运动时的呼吸，不但食物的消化吸收差，食物在胃内震荡，还可能引起恶心、肚子痛甚至呕吐。
如果我们想要达到锻炼肌肉的效果，可以多吃一些富含蛋白质的食物，一定要保证我们体内的营养充足才能够达到一个最佳的锻炼效果，可以为我们锻炼肌肉提供能量支撑千万不要吃一些热量比较高的食物，同时少吃酸性食物。
怎么锻炼身上肌肉呢
肌肉的锻炼需要长期的坚持加上饮食的搭配长久以往才能知道肌肉在身上开始变得强壮，适当的饮食和锻炼才能改变身材，少吃脂肪高的食物，多吃一些蛋白质高的食物，还有运动的时候选择一些举哑铃，或者是举重，在家就仰卧起坐或者俯卧撑吧，只要坚持没什么做不到的。
喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。
一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。
谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、(而不是组合器材)的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。
一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。
首先，必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用，相互促进。
如上所述希望给大家一点参考，全身都存在肌肉，肌肉可以增加我们的抵抗力，一个人有大块头的肌肉证明这个人很爱运动，一个人如果有下坠的肉证明这个人懒得动，一个人的身材可以看出平常的生活状态，所以我们不要做胖子要做健康的瘦子，到了一定的岁数不锻炼对身体并没有好处。
哑铃怎么锻炼肌肉呢
哑铃是一直以来都是人们都备受喜爱的胳膊肌肉锻炼的最好的一种健身器材，而且还具备十分高的健身效果，一副哑铃就可以轻松的摆平全部的练习动作。可是生活中有也许多的人并不知道怎样正确的用哑铃锻炼肌肉，那么，到底哑铃怎么锻炼肌肉呢？下面我们就一起来详细的了解一下吧。
哑铃英文dumbbell举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等。重哑铃的重量有10、15、20、25、30千克等。因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响，取名哑铃。
哑铃发展身体各部肌肉的主要方式
发展手部肌肉：拧哑铃杆、抓下落哑铃片、卷指。
发展前臂部肌肉：腕弯举、旋小臂、单旋小臂、腕侧屈伸、正握屈肘、锤式握屈肘。
发展上臂部肌肉：直立双臂弯举、直立交替弯举、坐姿双臂弯举、坐姿交替弯举、单臂轮换弯举、垫肘弯举、蹲姿弯举、仰卧弯举、直立颈后臂屈伸。
发展肩部肌肉：直立飞鸟、直立侧抬肘、直立交替前平举、直立推举、直立单臂轮换推举、坐推举、卧推举、直立提肘拉、直立耸肩、直立臂后振。
发展胸腹部肌肉：仰卧飞鸟、仰卧推举、仰卧直臂拉起、仰卧起坐、仰卧起坐转体、坐姿收腹、跪姿拉伸、体侧屈、坐转体。
发展背腰部肌肉：直臂扩胸、弓身飞鸟、弓身拉、单臂弓身拉、卧拉、俯卧挺身、硬拉、负重立身。
发展大腿部肌肉：持铃深蹲、持铃箭步蹲、坐姿屈膝、俯卧腿弯举、俯卧剪腿。
以上几种就是使用哑铃锻炼肌肉的方法的详细介绍，相信现在大家对于哑铃怎么锻炼肌肉应该已经有了更多的了解和认识了吧，希望上述介绍可以帮到更多的人使用哑铃锻炼肌肉，同时为了锻炼好肌肉也需要大家平时生活中的坚持。
学生怎么锻炼肌肉呢
学生因为学业和条件限制想锻炼出肌肉怎么办？今天就来和大家说一下这个问题，学生党路过停下脚步，包括本人在内由于时间场地的原因都没能好好的锻炼，这下心痒痒了，学生可以选择自己喜欢的运动，打羽毛球和仰卧起坐，俯卧撑、这些都是可以在学校和学生宿舍完成的。有些学校周边有减肥法可以举哑铃
星期一 胸部(杠铃 器械) 三头(学校健身房一个小时) 腹肌
星期二 背肌 二头(学校健身房一个小时) 腹肌
星期三 打羽毛球 (4点到5点吃饭)
星期四 胸部(杠铃 器械)三头(学校健身房一个小时) 腹肌
星期五 全面休息(DOTA 拳皇97，)
星期六 空手道课2小时各种体能
星期天 家里哑铃练胸肌·飞鸟 卧推，上斜飞鸟 卧推 练习下左手(感觉左手比右手稍小)
星期1到星期4(每天晚上操场5圈=2公里·宿舍沙袋踢腿柔韧打拳深蹲跳，深蹲踢腿(不太敢做深蹲负重的·腿部肌肉还算可以的··马步什么都蛮有作用的)1个小时。腹肌是晚上
如上所述给学生党们一点参考，这个方式锻炼只要坚持下去也能练出肌肉。在宿舍也能做俯卧撑哦，但要在没人的情况下，因为宿舍就那点地方，宿友要是能理解配合当然是最好了，一起加油说不定很快就能看到肌肉呢。学生的条件有限但是只要想就能练出肌肉
怎么锻炼骨盆肌肉呢？
很多在怀孕期间的女性，在选择生产方式的时候，经常会好奇，到底是应该要选择剖腹产还是要选择顺产呢？一般情况下，很多女性都会在医生的建议下选择顺产，因为顺产比较容易恢复身体，对孩子和女性身体也比较好，但是顺产之前应该要锻炼一下骨盆肌，那么应该要怎么做呢！
你试着忍住放屁，同时还要在小便时中断尿流的感觉。这是一种"收紧和向上提拉"的感觉——紧闭并提拉阴道和肛门。(提示：你可以将一只干净的手指放入阴道，如果在练习的过程中，你的手指能感觉到受挤压的话，就表明锻炼的方法正确。或者在做爱的过程中尝试骨盆底肌肉练习，并询问你先生的感受。如果你的方法正确，他会感觉到你的阴道紧紧地"拥抱"着他的阴茎。)
在做收紧和向上提时，你一定要注意保持身体的其他部位的放松，不要收紧你的腹部、大腿和臀
部，或者屏住呼吸。也就是说，在整个运动中，只有你的骨盆底肌肉是在用力的。虽然开始练习时，单独调动这些肌肉对你来说，也许并不容易做到，更多的练习会让你觉得骨盆底肌肉练习容易多了。练习时，把手放在肚子上，可以帮助你确认自己的腹部保持放松状态。
进行骨盆底肌肉练习时，收紧你的骨盆底肌肉，数8～10秒，放松几秒钟，然后再收紧。如果你有小便失
禁的问题，尝试在打喷嚏或咳嗽时，收紧你的骨盆底肌肉。
在锻炼骨盆肌肉的时候，如果自己觉得比较累的话，可以一次做10次，然后多分几组，每天都做，坚持一段时间之后，慢慢的就会有所成效，每天做3到4组就差不多了，但是一定要坚持，像这样的运动，只有坚持了才会有效果。
肌肉要怎么锻炼呢
拥有一身肌肉是很多男人的梦想，很多女孩子也觉得那样酷酷的。究竟要怎么样才能练出一身肌肉呢，给大家推荐一些方法和动作，这样坚持下去一定能看到效果，肌肉的炼成不是一天两天能完成的，这是个还蛮漫长的过程，坚持一段时间就能看到效果了。希望大家能找到正确的方法锻炼，要注意不要拉伤了肌肉。
1哑铃锻炼，慢慢地举起，再慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。
2健美操，可以选择一些比较有力的健美操来进行锻炼，要在哑铃锻炼之后充分伸展肌肉。
3训练后进食蛋白质：在训练后的30到90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。
4休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48到72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟。
如上所述希望给大家一个参考，练哑铃是锻炼肌肉不错的一个方式，要依照身体的条件慢慢的增加时间，哑铃是一项很不错的运动，举哑铃的过程中要注意速度，注意休息的时间不要太过消耗身体，如果觉得酸疼那就休息一天，锻炼的同时也要保证身体的安全。
