基础增肌计划、饮食计划

发布时间 : 2020-09-28
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提示:此计划适合初学入门爱好者参考。

早餐:适量全麦面包(可以根据口味用米饭、面条代替,关键是够量。下同)、2个鸡蛋白、几片瘦红肉、1杯牛奶、1个苹果

中餐:一大片鸡胸肉或瘦红肉、1盘青菜,2两米饭

训练餐(训练后20分钟):1个香蕉,1杯酸奶或豆浆,几块梳打饼干(吃蛋白粉之类的补剂也在这个时间段!)

晚餐:适量鱼肉、虾肉、一些豆制品(如豆腐等。也可放在中午吃)、1个全麦馒头、1盘青菜睡前:一小杯酸奶或豆浆、1个小水果(可在睡前1小时吃)

锻炼方面,这些是最基础的,也是最有效的:

肩:哑铃侧平举3*20,杠铃推举3*10,俯身飞鸟3*10

胸:卧推8*10或俯卧撑100个

背:引体向上(能做多少做多少,不能做就做器械下拉3*10),杠铃划船3*10,屈腿拉3*10

臂:杠铃弯举5*10,颈后弯举5*10

腿:深蹲起5*10,提踵5*10

这几个动作足够了,隔天练习一个部位(或练2天休息一天),保证强度适量。更多锻炼动作,可以从这里选择:

延伸阅读

健身如何增肌?4周训练计划与饮食,有效增肌!


健身如何增肌?4周训练计划,有效增肌!男性增肌计划

第一阶段(1-4)周

恢复体能保持心肺功能,增强肌肉力量,加大有氧强度,加快减脂速度。

1.运动学习期2周

由于身体长期没有适应运动,故主要进行低强度的有氧性训练,做一些小强度的伸拉性训练和力量性训练。从而加快身体新陈代谢的循环,恢复自身体能。

如何选择简单有效的增肌训练计划?

在最短时间内获得最多的肌肉是你的目标,建议你参考以下训练模式(推/拉/腿训练法)。

这个模式被很多奥林匹亚选手在非赛季用来增肌,非常有效,而且实施起来很简单:

周一胸肩肱三头肌

哑铃斜板卧推4*6-8

坐姿杠铃推肩4*8-10

双杠曲臂伸3*力竭

哑铃侧平举4*10-12

仰卧杠铃/哑铃曲臂伸3*10-12

绳索下压3*12-15

周二休息HIIT有氧或腹肌训练周三背肱二头肌股二头肌竖脊肌

反握引体向上3*力竭

杠铃划船4*6-8

直腿硬拉3*8-10

背部伸展(负重)3*10-12

杠铃弯举3*10

锤式弯举3*8

周四休息周五腿臀小腿

颈前深蹲4*6-8

哈克深蹲3*10-12

腿屈伸4*15-20

坐姿提踵3*15

站姿提踵3*15

周六休息HIIT有氧或腹肌训练周日休息

*6-8次重量为一组的训练,组间休息2-3分钟;

*8-12次重量为一组的训练,组间休息60-90秒;

*15+次重量为一组的训练,组间休息30-45秒

2.运动适应期2周

在这个循环中要提高运动强度,从而使身体的新陈代谢加强,增加抗阻力训练内容,相关肌群进行训练。

每日训练计划:

第一日

有氧运动:慢跑5—10分钟(做不到可以做间歇性训练)或参加各种有氧课程。运动前简单热身,活动关节。

无氧运动:30--40分钟

伸展,腿部,胸部,三角肌,肱三头肌腹部,每次训练前后都要进行伸展,每次伸展30秒

胸大肌:平板卧推,哑铃飞鸟,3组,每组8—12个,先从空杆开始推。逐渐增加重量,到最后用最大重量的80%

三角肌:坐姿推肩,3组,每组8—12个,从最大重量的30%开始推,逐渐增加重量,到最后一组用最大重量的80%

肱三头肌:钢线下压,3组,坐姿推肩,3组,每组8—12个,从最大重量的30%开始推,逐渐增加重量,到最后一组用最大重量的80%

腹部肌群:仰卧收腹3组,每组尽量做到力竭前的80%,元宝收腹3组,每组尽量做到力竭前的80%

回去后如果觉得酸痛,则继续伸展。多饮食VBVC多吃蛋白质含量多的食物。

伸展:10分钟

蛇基式腹部肌群3次(每次15--30秒)后1次加转体

大拜式背部肌群3次(每次15—30秒)

压腿坐姿触脚3次(每次15—30秒)

股四头肌3次(每次15—30秒)

按摩:10分钟,腿部,腹部,及运动的肌肉为主。

第二日

有氧运动:慢跑5—10分钟(做不到可以做间歇性训练)或参加各种有氧课程。运动前简单热身,活动关节。

无氧运动:30--40分钟

伸展,腿部,背部,肱二头肌,腹部。每次训练前后都要伸展,伸展时间30秒左右

背阔肌:高拉力器,坐姿划船3组,每组8—12个,从最大重量的30%开始做,逐渐增加重量,到最后一组用最大重量的60%

肱二头肌:坐姿肱二头肌弯举,坐姿交替肱二头肌弯举,每组8—12个,从最大重量的30%开始做,逐渐增加重量,到最后一组用最大重量的80%

腹部肌群:仰卧收腹3组,每组尽量做到力竭前的80%,元宝收腹3组,每组尽量做到力竭前的80%

回去后如果觉得酸痛,则继续伸展。多饮食VBVC多吃蛋白质含量多的食物。

伸展:10分钟

蛇基式腹部肌群3次(每次15--30秒)后1次加转体

大拜式背部肌群3次(每次15—30秒)

压腿坐姿触脚3次(每次15—30秒)

股四头肌3次(每次15—30秒)

按摩:10分钟,腿部,腹部,及运动的肌肉为主。

第三日:休息

第四日:同第一日

第五日:同第二日

第六日:休息之后以此类推

注意事项:

1、如遇到特殊情况,造成训练停止,下次训练则按上次结束时顺延。

2、有氧运动,如膝盖痛,或不感兴趣,觉得乏味,则以跳操,舞蹈,单车,或椭圆机,训练替代。课程时间为1小时。也可在运动后进行

3、根据情况每月需从新进行体测,和制定新的训练计划。

4、训练中每组间歇时可少量补充水或葡萄糖水,如身体状况不佳,可是当减少训练量。训练前至少一小时内不要进餐。训练时穿着运动服及运动鞋,备好毛巾和水壶。

5、如遇女性生理周期,则减少50%运动强度。伸展训练停止。遇任何身体不适请马上停止训练

6、确认好身体健康,且无心脏病严重高血压,偏瘫等严重疾病。

饮食建议:

早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。

8:00早餐1杯麦片,2片全麦面包,2个鸡蛋,,稍后果汁1杯。

10:00苹果1个

12:00训练1小时,训练后半小时进餐,补充3个鸡蛋清或30克蛋白粉

13:20午饭 200-250克蔬菜(少油),白色肉类100-150克,主食150克(粗粮)

15:00加餐水果1份或酸奶1杯。主食100-150克(随晚餐可补充营养补剂)

18:30晚餐200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜,但是一定要洗干净,肉类100克)

22:00水果1份或牛奶1杯(低脂)。

其他注意事项:

蔬菜:黄瓜,西红柿,芹菜,韭菜,白菜,青菜,生菜。

水果:苹果,橙,桃。

增肌食品:粗粮,豆类,鸡蛋(去蛋黄),煮土豆,白色肉类,海产品。

少食:瓜子,花生,冰激凌等零食,中式炒菜。

牛羊肉,猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼,鸡肉(去皮),海产品。

少喝碳酸饮料,橙汁(不纯的)等饮料。

建议每日补充1粒复合维生素,每日8-9杯水。

再给大家推荐一份

一日7餐增肌食谱

腹肌锻炼计划+饮食计划


其实每个人都有腹肌,只是因为脂肪的原因,导致腹肌不能够被显露,如果腹部脂肪稀少,那么腹肌就会被显露,出现所谓的六块或者八块腹肌。我们日常所谓的没有腹肌,其实主要说的是腹肌分离度不好,这与其他部位肌肉的分离度是一样的。而造成分离度不好的原因一般有两个,一个是训练数量和质量的缺乏,还一个就是饮食的问题。而饮食又是脂肪堆积的重要来源,所以注意饮食问题,是获得腹肌的第一要务!

在饮食中,按照之前减脂帖里曾经提到的,低碳水化合物,低热量,低脂肪,高蛋白,高维生素,易吸收,一日多餐是必须要遵循的原则。学生和上班族因为时间的关系,一日多餐看似难以满足,但其实可以通过别的方法来达到,无需担心。我之前写过几份食谱,有减脂有增肌的,但是很多朋友表示我朝难以满足上面所列物品的需求,希望能有一个符合我朝国情的食谱。这几个月回国后深感国内食品质量之恶劣,卫生条件之差,故一直迟迟难以动笔,近些日子通过观察机关,企事业单位以及学校食堂的情况,总结一份减脂,即适合腹肌训练的食谱,至于增肌食谱,我想还需要一定的时间去调查。

这份食谱是根据学生和上班族的时间所定制的,他们能够做到的,普通人应该也没问题,所以不用担心这份食谱的适用范围。并且,这份食谱完全根据中国特色制定,每一餐都有主要推荐搭配和几个可替代选择,训练者不用担心找不到合适的食物来补充。

早餐:最佳选择:麦片50G+煮鸡蛋4个(只吃两个全蛋,另外两个只吃蛋清)+一根黄瓜

替代选择:豆腐脑一碗+茶鸡蛋2个(全蛋)+煎饼果子1个(不放油条)+一根黄瓜

牛肉拉面一碗+茶鸡蛋2个(全蛋)+豆浆一杯+一根黄瓜

胡辣汤一碗+茶鸡蛋3个(两个全蛋,一个只吃蛋清)+一根黄瓜

虾饺或小笼包一笼(不要猪肉馅)+一根黄瓜

热干面或酸辣粉一碗+茶鸡蛋4个(两个全蛋,另外两个只吃蛋清)+一个黄瓜

午餐:最佳选择:米饭一小碗+白斩鸡(不要吃鸡皮)+清炒卷心菜+一根胡萝卜+一杯茶

替代选择:米饭一小碗+胡萝卜炖牛肉+清炒卷心菜+一杯茶

牛肉拉面一碗+清炒腐竹+清炒山药+一杯茶

米饭一小碗+土豆烧牛肉+红烧茄子+一杯茶

米饭一小碗+爱国菜西红柿炒鸡蛋+清炒土豆丝+一杯茶

牛肉拉面一碗+爱国菜西红柿炒鸡蛋+清炒卷心菜+一杯茶

晚餐:最佳选择:米饭一小碗+鸡蛋3个(全部只吃蛋清)+宫保鸡丁

替代选择:米饭一小碗+宫保鸡丁+清炒卷心菜

米饭一小碗+爱国菜西红柿炒鸡蛋+宫保鸡丁

米饭一小碗+杭椒牛柳+爱国菜西红柿炒鸡蛋

米饭一小碗+胡萝卜炖牛肉+水果沙拉

注:晚餐不要再吃面条,以免不易消化;无论午餐早餐都不要吃米线,不易消化;注意吃饭时间,晚餐尽量不要晚于19点,午餐不要晚于13点,早餐不要晚于8点。

加餐:最佳选择:蜂蜜若干(不冲水,直接吃)+猕猴桃两枚+鸡蛋一个(只吃蛋清)

替代选择:玉米一根+鸡蛋一个+香蕉一根

香蕉一根+苹果一个+鸡蛋一个

注:加餐一天两次,一次在上午10点左右,学生可选择在第二节课间操后;一次在下午3-4点左右,学生可选择在下午最后一节课前。

以上这几个饮食计划选择,是参考中国特色的食物种类,食品安全情况拟定而成,当然无法包含国内每个城市,每种菜系的风俗和口味。

接下来我们就来关注训练部分,先看比训练动作还要注意的训练事项,不牢记这些,训练效果会大打折扣。

1,注意饮食:根本中的根本,饮食不注意的话,再好的训练计划,训练方案都是0。

2,注意姿势:很多人练腹肌容易练偏了,与练手臂,练肩膀一样。腹肌也是肌肉训练,肌肉训练有这么一个规律:肌肉群越小越容易出轮廓,但是出形状就很困难。很多人练腹肌也是,腹肌轮廓一个周就出来了,但是腹肌的分离度始终没有,即使他注意了饮食还是不行。那就是因为肌肉群越小,相对应的动作要求标准程度越高。我建议训练者在训练时一定要勤于思考,想想自己练得是不是目标部位肌肉,别傻练,盲目练,那就成了训练机器。比如仰卧起坐这个动作,标准的应当是起到肩胛骨离开地面的位置即可,如果你起到肘部碰到膝盖,那么你的腹部肌肉实际上已经放松了,我们知道训练肌肉切忌肌肉完全放松。所以这些都是你平时需要注意,思考的。

3,注意部位:建议训练者与其余部位肌肉训练一样,把腹肌也分成几个部位去训练,比如分为下腹部,上腹部,腹外侧,整体腹部这四大部分,而不要只是单纯的针对腹直肌,腹外斜肌这样一个个肌肉的去练,效果会更好,也更容易看出你的薄弱点在哪儿,有利于训练后期去修改。

4,注意腰椎:很多训练者做悬垂举腿或者蹬自行车等动作时,腰椎会出现问题。这里说一个保证腰椎安全的小窍门,即你的腰椎可以有晃动,但腰椎不要弯曲,或者下背部预留一部分力,不然很容易因为持续的腹部训练,导致腰椎出现疲劳伤病。

5,注意周边训练:腹部必不可免的有腰腹力量这个问题,关于腰腹力量,虽然是学生,上班族,难以满足健身房的需求,但是同样可以利用一些别的手段来提高腰腹力量,做到你的腹肌是练出来的,而不是瘦出来的,腹部是货真价实,而不仅仅是一个花瓶,空架子。

6,注意体重问题:有腹肌不代表体重就必须要轻,这是很多中国训练者和教练都弄不明白的一个问题,经常把减脂或者减肥跟减体重混为一谈。导致训练者体重下来了,人瘦了,体能也不行了。这就是为何我们在饮食里面要求大家必须摄入足够多的蛋白质的原因,如果你不注重体重的控制,那么很容易腹肌有了,你也离篮球场越来越远了。

7,注意训练速率问题:做腹肌动作时一定不能快,你一快了就会让你的别的部位发力,产生不了很好地孤立效果。这里可以选择慢速的方法,也可以选择慢下快起的仰卧起坐方法,对于提高腹部的力量有一定效果。但是为了腹部的形态,还是建议大家选择慢速方法。

8,注意腹部形态问题:腹部形态确实很多与先天因素明显,这个是必须要肯定的,比如腹肌不齐,这种情况比比皆是,甚至超越人类极限的奥赛运动员都不能回避这个问题。再比如八块腹肌,六块腹肌的问题,腹肌的块数是由穿过腹直肌的筋膜行数决定的。而穿过腹直肌的筋膜行数,则是天生的,无法通过后天的训练改变。但是你可以通过后天对于下腹部的训练,让你的下腹部平坦,出现视觉上的八块效果。

9,注意呼吸:很多人练腹肌不呼吸,憋气。这是十分错误的方法,所有的训练都必须要呼吸,特别是腹肌,在腹部顶峰收缩时,如果呼吸,那么根据呼吸系统工作原理,会对于腹肌有更好的刺激效果。

熟记这些问题后,我们就可以开始训练了,腹肌训练不需要太多的辅助工具,一个健腹轮,一张下斜的椅子就足够了。下面我们就来介绍几个获得腹肌美观的同时,又能够保证一定的腹部力量的训练方案。具体训练姿势在之前的腹肌帖子有提到过,没有提到的会在计划里进行解释:

方案一:自虐型

很多人玩游戏喜欢选个弱的故意自虐,训练也有这种方法,利用这种方法训练腹肌,我建议先用一个周的时间做适应期,然后开始正常训练,只要你做好饮食,我保证,俩月内,腹部肯定能够出现你所想的效果。

周一:慢速仰卧起坐400个,不限组数,起和下的时间都在两秒,可以分早上,下午,晚上不同时间完成,做完400个即可。建议每个训练者一组控制在20个左右,我试过慢速的仰卧起坐,最高只可以连续做46个。+下斜仰卧起坐100个,不限组数,同样慢速完成。如果没有下斜椅子,可以利用宿舍两张床做悬垂举腿,注意举腿时腰部收紧,腿一定要伸直。

周二-周日:与周一安排一样。

注:建议按照每日训练要求,开始正式计划前,提前一个星期适应,即1.3.5训练三次,再慢慢过渡到一周七练。

方案二:完美形态型

这个计划主要是根据腹部的四大区域划分制作而成,需要训练者有很强的控制能力,否则很容易造成动作的偏差。

周一:慢速仰卧起坐50个,不限组数。悬垂举腿或下斜仰卧起坐50个,不限组数。跪姿健腹轮100个,不限组数。健腹轮不贵,去买一个就行。引体向上20个,不限组数。

周二:静态支撑10组,每组半分钟。

周三:转身慢速仰卧起坐,不抬腿100个,不限组数。跪姿健腹轮100个,不限组数。

周四:静态支撑5组,一组半分钟

周五,慢速仰卧起坐,双腿抬起100个,不限组数。悬垂举腿或下斜仰卧起坐50个,不限组数。跪姿健腹轮100个,不限组数。

周六:静态支撑10组,一组半分钟

周日:休息

注:静态支撑可以很好地保护腰部,避免训练者出现弄伤腰椎的情况。

方案三:综合运动型

这种方案保证了腹肌形态,又确保了一定的腹部力量水平。

周一:引体向上50个,不限组数。慢速仰卧起坐100个,不限组数。下斜仰卧起坐或悬垂举腿100个,不限组数。

周二:箭步蹲前进50米,4组。静态支撑5组,一组半分钟。

周三:站姿健腹轮30个,不限组数。慢速转体仰卧起坐,双腿抬起50个,不限组数。

周四:箭步蹲前进50米,4组。静态支撑5组,一组半分钟。

周五:引体向上30个,不限组数。慢速仰卧起坐双腿抬起,100个,不限组数。下斜仰卧起坐或悬垂举腿10个,不限组数。

周六:箭步蹲前进50米,2组。静态支撑2组,一组半分钟。跪姿健腹轮20个,不限组数。

周日:休息

注:这种训练方案,腹部动作可以一天分多次完成,但是引体向上,箭步蹲等不能分多次,一定要一次完成。

至于训练动作间,组间的休息问题,我们都不建议超过40秒的时间,以确保肌肉的温度以及刺激的延续性。尽量不要让一组训练时间超过20分钟。

以上便是三种适合学生,上班族的训练方案以及中国特色的饮食计划。饮食已经把性价比做到最佳,而且都是一些常见菜系,自己也可以做着吃;训练虽然看似一天都有200多个动作,但如果分到早起和傍晚两个时间段,是完全足够训练的。箭步蹲和引体向上都可以通过田径场和单杠这些普通学校都具备的设施完成。只要充分做好上面的这些计划,除非脂肪过多的训练者,不然3个月内必定有不错的收获。同样,为了避免受伤,腹部的放松和拉伸也很重要。

全面的健美增肌计划


提示:此计划适合中级以上健美爱好者学习,每天选择两个相应部位进行搭配锻炼。

增肌建议:很多增肌爱好者非常重视蛋白质的补充,却忽视了碳水化合物摄入。增肌者每日至少要摄入400500克主食,如面包、米饭、馒头等。碳水化合物是人体最主要,也是最直接的能量来源。摄入适当碳水化合物不仅可以为运动提供足够能量,还可以将训练时肌肉分解供能比例降到最低。

深蹲注意事项:1 把杠铃置于斜方肌,颈部下方。 2.保持整个运动过程中下背挺直. 3.目视前上方 4.深蹲到大腿低于地面平行处. 5.躯干不要太前倾,送髋,尽可能的垂直地面. 6.通过静力,不要使用回弹蹲起. 7.尽量做到力竭。

深蹲、硬拉、握推作为健身健美的基础动作,对于训练增长围度和力量十分重要。而深蹲动作一定要注意挺直你的腰,一定不要前倾;而两腿膝关节始终保持向前,千万不要内扣,这样肌肉不会达到最大刺激,且膝关节易受伤。

训练计划顺序:

1 胸部训练计划

2 背部训练计划

3 腹部训练计划

4 小臂训练计划

5 肱二头肌训练计划

6 肱三头肌训练计划

7 肩部训练计划

8 股四头肌训练计划

胸部训练计划1

练习动作 组数*次数

平板杠铃卧推 6组*6~15个 (90~110kg)

上斜杠铃卧推 4*10 90kg

上斜哑铃卧推 4*10 30kg

双杠臂屈伸 6*20

胸部训练计划2

练习动作 组数*次数

平板卧推 6*10 100kg

下斜卧推4*1060kg

下斜哑铃飞鸟 4* 20kg 17.5Kg 15kg 12.5kg 每组做到力竭

双杠臂屈伸 4*6负重

在师傅的监督下,针对右胸偏小调整,外扩胸肌下沿及外侧

胸部训练计划3

针对目前胸肌下部较弱,目前训练计划:

练习动作 组数*次数

下斜杠铃卧推 6*10 80kg~120kg

平板卧推 4*10 90kg~100kg

下斜哑铃飞鸟4*1020kg

双杠臂屈伸6*6 负重20kg

背阔肌训练计划

练习动作 组数*次数

宽握引体向上 120个 负重20kg,15kg,10kg

杠铃划船 3*10 80kg

哑铃划船 3*1030kg

山羊挺身 4*10 负重30kg曲杆杠铃

腹肌训练计划

练习动作 组数*次数

平板卷腹 4*20

上斜反向卷腹 4*30

悬垂举腿 3*20

绳索卷腹 3*30

侧向卷腹仰卧起坐力竭

小臂训练计划

练习动作 组数*次数

超级组

正手杠铃卷腕6*30

反手哑铃卷腕 3*17.5、15、12.5

(注:小肌肉群每周两次训练)

肱二头肌训练计划

练习动作 组数*次数

超级组

杠铃弯举 4*20

哑铃弯举 3*10 17.5、15、12.5kg

肱三头肌训练计划

练习动作 组数*次数

拉力器下压 3*20

仰卧杠铃臂屈伸 4*12

俯身哑铃臂屈伸 4*10

绳索下压力竭

肩部训练计划

练习动作 组数*次数

杠铃颈后推举 4*12

超级组

哑铃推举 4*10

侧平举 3*10 17.5、15、12.5kg

俯身哑铃侧平举 4*12

杠铃耸肩练习(前) 3*10

杠铃耸肩练习(后)3*10

股四头肌训练计划

练习动作 组数*次数

深蹲 8*815 100~140kg

腿举 6组极限个数

腿屈伸 4组极限个数

蛙跳 4组每组20个

家用哑铃增肌健身计划


提示:家用哑铃增肌健身计划,杠铃动作可以用哑铃代替。

你只需拥有一张可调整的长凳,一个杠铃和若干杠片,以及一对可调节重量的哑铃。每天花45分钟进行锻炼,无需出门便可以成为一名健身高手了!当然,这并非一件轻而易举的事情,它需要你有顽强的毅力和坚定的自信心。

训练指导

▲在你做第一组训练之前,先进行7-10分钟轻快快的有氧运动热身。

▲在开始一个新的身体部分的训练时,你应该先做一组轻荷、高重得次数(15-25次)的热身运动。

▲在一组组合训练之中不要休息。在两项运动都做完一遍后,可休息30-90秒?间,调整呼吸并准备做下一组组合训练。

▲始终保持正确的姿势。在主动收缩和被动收缩的过程中、注意力一定要高度集中。

▲为了打破常规,你可以调换一下两种运动的顺序,或以相似的运动来代替。(以免相同的动作顺序长?间进行之后造成肌肉适应,这容易使训练得到瓶颈。)

▲在做推举运动?,如果你?有一个训练伙伴在身边,那么用哑铃做此训练会更安全一点。

▲为了促进肌肉的增长,请选择你大约能完成10次的重量。如果完成12次对你??很轻松,那就增加重量。如果你连6次都做不了,那?、么你所选的重量就太重了。(对于锻炼小腿、前臂、腹肌和股四头肌、臀大肌的运动来讲,你必?练到肌肉完全疲劳为止。)

在做完每一组组合训练之后,你可以休息30-90秒钟的时间。在此期间,你可以调整一下你的呼吸,并准备进行下一轮的运动。

健身计划

第一天组合训练

运动?目

组数次数肩部与斜方肌(肩部(三角肌))组合训练动作1哑铃肩上推举

38-12杠铃耸肩38-12组合训练动作2俯立侧平举28-12直立划船28-12胸部与背部(胸部(胸大肌) | 背部(背阔肌))组合训练动作3俯立杠铃划船38-12上斜哑铃卧推38-12组合训练动作4仰卧杠铃推举28-12单臂哑铃划船28-12上下部腹肌(腹部(腹肌))组合训练动作5坐姿屈膝收腹220仰卧起坐220

第二天组合训练

运动?目组数次数

股四头肌、臀大肌(大腿(股四头肌))

组合训练动作1哑铃深蹲48-15直腿硬举48-12组合训练动作2杠铃剪蹲28-12俯卧哑铃腿弯举28-12

肱二头肌和肱三头肌(肱二头肌 | 肱三头肌)

组合训练动作3双手哑铃颈后臂屈伸38-12站立杠铃弯举38-12组合训练动作4交替哑铃弯举28-12俯立臂屈伸28-12前臂和小腿(前臂 | 小腿)组合训练动作5正握腕弯举212-20站立举踵212-20训练的进行方式举例如下:

以第一天的动作1举例,先做8-12次哑铃肩上推举,然后紧接着(中间不休息)做8-12次杠铃耸肩。这就是一组组合训练。然后休息30-90秒,再重复上述过程。当你做完3组组合训练后(其中包括热身),就可以接着进行下一?组合训练--俯立侧平举和直立划船。

进行时间:45分钟,每周1-2次。

第一天的组合锻炼

第一天?合训练动作1

哑铃上斜推举

坐在一调整至90度的长凳上,双手握一对哑铃置于肩部的两侧,手肘朝下,掌心朝上。以一定弧度的轨迹从肩部两侧将哑铃推到头上,然后再回复至开始的位置。

优选动作:杠铃肩上推举

杠铃耸肩(可用哑铃)

双手正握(掌心向后)握住一杠铃;或一掌向前(正握),一掌向后(反握),以帮助你握住更重的杠铃。

※耸肩是一种单纯的上下运动的过程,不要晃动你的肩部--这不仅不能增加这项锻炼对肌肉的刺激,反而会增加受伤的机会。在做耸肩时,尽可能地保持你的手臂伸直,尽量使你的斜方肌靠近你的耳朵。

优选动作:哑铃耸肩

第一天组合训练动作2

直立划船

直立,腰部略屈,两手与肩同宽握住杠铃(过于窄握的距离会?你的腕关节??一个不必要的扭转力矩)。在肘关节的引导下将上提至肩部高度。

优选动作:哑铃直立划船

俯立侧平举

腰部前屈,上体前倾,略抬头,保持背部平直。双手各握一哑铃,置于双脚的上方。双肘略屈,在整个动作过程手肘中始终保持?一角度。将哑铃向身体的两侧平举,直至到达肩部的高度为止,这一运动锻炼的是后三角肌。

优选动作:用哑铃侧平举锻炼三角肌的中部

第一天组合训练动作3

上斜哑铃卧推

双手各握一哑铃,仰卧于一张调整至30-45度角的长凳上。在开始位置时,你的手肘至拳头应垂直于地面。掌心向前,哑铃应该位於肩部的外侧。以一定的弧度将哑铃直接推至胸部的上方。在最高点时,不要让它相互碰撞。然后慢慢地将它们放下?,回至起始位置。

优选:哑铃仰卧推举

俯立杠铃划船

双脚与肩同宽站立,从腰部弯屈前倾60度。双手与肩同宽,掌心向后(正抓)握住杠铃。始?保持抬头,下背部略向后弓,肘部直接往后将杠铃拉向你的腹部。

※在到作过程中不要让杠铃碰着地面,并保持膝关节一定的弯曲度。

优选:反握杠铃划船

第一天组合训练动作4

单臂哑铃划船

将一只手置于长凳的一端,同侧腿跪在长凳上,身体向前倾约60度,用另一只手握住一哑铃。不要扭动你的身体,将哑铃拉向身体的一侧。在最高点时,你的肘关节应该直接指向天花板。在做完一组前,不要让哑铃与地面接触。

杠铃仰卧推举

仰卧在一张放平的长凳上,双手略比肩宽握住杠铃,?后从架上取下,下放至胸前。在整个动作过程中始终保持肘关节指向外侧。使杠铃轻轻与胸肌接触,然后将它推向上方。始终保持双脚平放在地面上,以及下背部要紧贴长凳,不要靠晃动腰部?完成动作。

优选:上斜仰卧推举

第一天组合训练动作5坐姿屈膝收腹

坐在长凳的一端,将双脚抬起,身体略向后仰。当你将膝?向胸部靠近时,上体可略向前倾,以充分感受腹肌的收缩。这一运动主要锻炼腹肌的下半部分。

优选:仰卧屈膝收腹

仰卧起坐

平躺在地板上,膝部弯屈,双手置于耳侧或身体侧。?用腹肌的收?,使你的肩胛骨抬离地面,做片刻顶峰收缩,然后放松。为了保持腹肌持续性的张力,在做完一?之前不要让你的肩胛骨接触地面。

优选:侧身仰卧起坐、直腿仰卧起坐

第二天的组合锻炼

第二天组合训练动作1

哑铃深蹲

双脚张开与肩同宽,两手各握一个重量适中的哑铃置于身体两侧。(如果需要的话,可以使用腕部拉?加强抓力。)慢慢降低重心至深蹲位置,保持你的哑铃不受任何阻碍地直接下降。

※正确的方法就是,让你的臀部向后运动,就如同你要坐到一张椅子上去一样。不要让你的膝部往前顶超过脚趾。在最低点时,你的大腿应该与地面平行或低于该水平。以脚跟为支??站起?,使臀部向前,直到你完全站直为止。

直腿硬拉

双膝略弯站立,双手与肩同宽,掌心向后握住杠铃。抬头,手臂和腿保持伸直,腰部收紧,以?部弯屈使身体前倾使杠铃以下运动时近。然後,用腰、臀及腿部后肌肉的收缩力量,将杠铃上拉至身体挺直。第二天组合训练动作2

杠铃剪蹲

因为做剪蹲时所选的重量往往要比做深蹲时的重量轻得多,所以你完全可以采用?杠铃放在肩后的姿?(如果你无法做到这一点,那就用哑铃,姿势与做杠铃深蹲时的开始姿势相似)。先直立,一只脚向前迈出60-90厘米,膝部弯屈,大?呈90度角。

后面的一条腿应相对地直一?,膝部与地面保持3-5厘米的距离。以前脚的脚跟?支?点用力地?身体撑起?,回?至开始位置。

换另一条腿进行下一次练习。也可在一?中始终锻炼一条腿,一腿练完之后再换另一腿。

优选:哑铃剪蹲,垫木剪蹲

俯卧哑铃腿弯举

俯卧在一张长凳上,使你的双膝露出长凳的一端。用双脚夹住一个哑铃,并在整个动作过程中始终如此。从双腿伸直的位置开始,做腿弯?的动作,使你的脚跟靠近臀部。在最高点处做充分收?。你可以在你的大腿下面垫一块毛巾,使双腿的位置更合适。

第二天组合训练动作3

双手哑铃颈后臂屈伸

坐在长凳上,用双手的虎口握住??的一端,置于头顶。双臂伸直,两上臂在头的两侧保持不动。然后屈肘关节,使哑铃尽可能地在头后放得更低。收缩肱三头肌,沿反方向将哑铃举起?,直至手臂完全伸直。

优选:单手哑铃头后臂屈伸

杠铃弯举(可用哑铃)

直立,手紧靠身体的两侧。以平稳的动作将杠铃从大腿前部举至胸前。你的身体应该保持静止,只在你的肘关节处发生运动,用肱二头肌的力量将其弯举起?。

※在最高处时,不要让你的肘关节向前抬起,这会?你的肱二头肌以休息的机会。注意不要靠晃动身体的力量将杠铃举起?。

第二天组合训练动作4

交替哑铃弯举

坐在长凳的一端,双手各握一个哑铃于身体的??,掌心面向身?。不要??你的身体,将一侧的哑铃弯举起?,靠近同侧的肩部。

※在哑铃上升的过程中手臂向外旋转,直至最高点时掌心向后。慢慢地控制着将哑铃放下去至开始位置,下降过程中手臂向?旋转还原。紧接着换手做相同动作。两臂交替进行。

俯立臂屈伸

将一只手和同侧的膝?放在长凳上,身体前倾约60度角。另一只手握住哑铃,,上臂几乎与地面平行,与前臂呈大?90度角。肘关节不动并紧靠体侧。?哑铃往后上方举起,直至你的肘关节完全伸直为止。

在最高点处保持住1-2秒,用力做充分收缩。然后慢慢地将哑铃放下?至开始位置,使前臂与上臂垂直。

优选:杠铃直立颈后臂屈伸

第二天组合训练动作5

正握腕弯举

坐在长凳的一端,两手以窄握距握住杠铃,掌心向上,身体前倾。把前臂完全靠在长凳上,腕关节则要露出长凳的边缘。尽可能地将你的腕关节向下翻,然后屈腕向上,将杠铃尽可能地往上抬。不要使你的前臂在动作过程中离开凳面。

优选:反握腕弯举

站立举踵

站在一台阶或垫木上,单手握住一个哑铃,用空着的那只手?保持平衡。用前脚掌,踩着台阶,脚跟悬空。收?小腿的肌肉,将身体往上抬。在最高点处用力做充分收缩小腿。然后尽可能低地放下?,使肌肉充分伸展。

优选:坐姿举踵

说明:虽然?不是一?作用相反的肌肉群的组合训练,但却是训练腓肠肌和比目鱼肌的有效方法。