新手接触健身，那么首先最应该做的就是先制定一个计划，这个计划并不是参照别人的计划来制定的，而是要根据自己的实际来进行制定，而且制定计划也是非常重要的，如果没有制定计划的话，很可能在锻炼过程中会出现一些错误，也会让自己的锻炼不太自觉，接下来我们就一起来看一下新手健身房锻炼计划应该是怎么样的吧？
周一：仰卧起坐+慢跑
早餐：燕麦泡牛奶+坚果，午餐：米饭+虾肉+水果沙拉，晚餐：半碗晚面条+牛肉。新手在健身的时候，刚开始训练，不能够吃太少，这样的话很容易导致身体一下无法适应，所以导致虚脱。干进行健身时也要先进行热身，然后才能更好地进入运动的状态，我们可以通过慢跑的方式来进行热身，然后再慢跑过后，身体进入状态了，我们就可以开始做仰卧起坐这项运动进行锻炼。仰卧起坐的话，在健身房里面也是有很多器材能够帮助我们进行训练的，而且这个动作在动作过程中，背部是不能完全离开地面的，这个是一定要注意的，如果动作没到位的话，也会影响运动效果的。
周三：深蹲+蝴蝶机夹胸
早餐：水蒸蛋+两个土豆，午餐：牛排+意面+西兰花，晚餐：粗粮+蛋白粉。在经过锻炼过后，对运动也会有一定的了解，我们就可以进行深层次的锻炼，比如说深蹲。山东这项运动不需要利用运动器材，但是如果我们去了健身房，觉得运动强度不是特别大的话，那我们就可以拿上器械，比如说哑铃来进行深蹲。另外，蝴蝶机夹胸这项训练也是可以利用到健身房的器材的，这几项运动强度都会比较大一些，比刚开始健身的时候难。而且这项运动强度比较大的话，就会容易造成肌肉之间的撕扯，进行蛋白粉的摄入，也是能够让我们肌肉恢复的速度加快的，这样的话，也能让大家的锻炼效果更加的明显。
周五：平板支撑+卷腹
早餐：全麦面包+酸奶，午餐：米饭+鸡胸肉+生菜，晚餐：玉米+半个紫薯。周五进行平板支撑的锻炼是能够将大家的核心肌群以及核心力量进行提升的，这样的锻炼也会更有助于今后的训练。整体来说，这项训练也是能够帮助背部的肌肉和手臂的肌肉得到比较大的刺激，并且进行锻炼，还有腿部的肌肉同样也能够通过平板支撑来锻炼出来。而我们另一个运动，也就是卷腹运动，其实对腹部是有相当明显的作用的，如果在健身房的话，也只需要准备瑜伽垫，就可以完成这项运动，每天至少要坚持50个以上，这样的话效果是非常好的。
其实健身的计划可以根据自己健身的进程来进行改变，并不是说安排了以后就是要一成不变的来完成，要根据自己的运动状况来灵活的应变。
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新手健身房健身计划
很多新手在刚开始接触锻炼的时候，对于自己的定位也是比较无法判断的，所以大家在刚开始健身的时候，可能就会去网络上寻找一些健身的方法，但是其实健身方法最主要的就是要找适合自己的，并不是去模仿别人的健身计划，因为这样的健身计划可能也不太适合自己，所以要先去了解自己，再确认目标，那么接下来我们就一起来看一下新手健身房健身计划吧！
先对自己进行了解
在大家进行健身计划之前，一定要先对自己的身体状况有一定的了解，比如说自己的身高体重也是会影响锻炼的，还有的就是血压和心率，这个是最为重要的，可能会影响到健身过程中自己的生命安全。还有一个就是体脂率和作息时间这些的，只有将这些都掌握比较清晰，以后才能够判断出自己适合怎样的难度的锻炼，在今后的锻炼过程中也能够更完善的了解日记。
定下目标
在对自己的身体状况有一定的了解之后，再结合自己的目标去定一个计划。比如说大家想要锻练腹肌的话，肯定是选择一些能够锻练腹肌的方法，所以在制定目标的时候，不仅仅要结合自己的身体状况，还有要结合自己的目标，想要锻炼，哪里就应该去找适合合锻炼这个部位的训练。而且有的人是很想要减肥的，但是也有些人却想要增肌，所以说在制定运动计划的时候，不要去盲目的模仿别人，最好应该结合自己，并且根据自己的需求去出发，这样的计划是最适合自己的，而且效果也会比较明显。
要注意什么
至于在锻炼的过程中要怎么训练？训练的过程中要注意什么？这些都是要根据我们的第二点来定的，也就是说，要根据大家制定的目标以及计划表来制定注意的事项。就先举几个例子来说一下，比如说如果你想要减肥，那么肯定是要控制饮食，并且做出一定的运动量来，才能够让自己的身体有消耗能量和脂肪。最好的方式其实就是大家在摄入一定的热量的同时并运动掉更多的热量，这样的话，身体上的多余脂肪就能够被燃烧。
可以看出，文章中的分析是非常详细的，给大家先安排好了，应该先对自己进行一定的分析，从自己出发才能够制定出最适合的健身计划，否则的话，别人的健身计划也不一定适合自己。
健身房力量锻炼主要动作计划
提示：以下健身房力量主要训练动作适合中级健身爱好者参考学习。这也是是每一个健美发烧友都应该去应用的。其中一些动作你可能知道但并没有在意，另一些你也许连听都没听说过。无论如何，是时候将这些动作加入你的训练计划中了。
训练动作1：颈前深蹲（下身，核心区）
为什么选它
颈前深蹲真的对股四头肌的发展很有帮助，尤其在我准备铁人赛的那段时间里。菲尔希斯说，很多人并不做颈前深蹲，因为颈前深蹲让人很不舒服，而且有很多更简单的股四头肌训练动作可以选择，但是如果你真的想增长股四头肌，那么你一定要做颈前深蹲。
训练动作2：夹肘哑铃平板卧推（上身）
为什么选它
在做哑铃卧推的时候夹肘并且放慢速度可以增强胸部、肩部、肱三头肌和上背部的拉张感，吉姆史密斯说道更长的拉张力作用时间可以直接促进肌肉的生长与荷尔蒙的分泌。
如何做
坐在一个平凳上手握一对哑铃。躺下，同时把哑铃举到胸部上方，手臂伸直，紧握哑铃。下降哑铃，同时尽可能地把它们紧靠在一起。当哑铃到达胸部后，举起哑铃同时仍保证哑铃的靠拢。保持动作速度的缓慢。
训练动作3：V杆引体向上（上身）
为什么选它
这一动作涉及了上半身的垂直拉伸与水平拉伸，然而大多数拉伸动作只涉及了其中一种拉伸马丁鲁尼说，这一动作最大化的调动了核心区与腹部的肌肉，所以V杆引体向上就如同举重类动作一样轰击了你上身所有肌群。
训练动作4：宽握直立划船（上身）
为什么选它
如果动作正确，宽握直立划船是一个非常好的三角肌训练动作贾斯丁格林内尔说，用宽握做直立划船可以减少斜方肌的参与程度，相比窄握直立划船，它可以更好的刺激三角肌。但是如果你的肩部有伤病困扰，那么请谨慎选择这一训练动作。
如何做
站立姿势，手握杠铃杆，将杠铃杆放置在你的大腿前，充分伸展手臂，采用比肩宽更宽的握距。膝盖稍弯曲，将杠铃杆竖直拉起，弯曲肘部，直到杠铃杆到达胸部高度。当你拉起杠铃杆时，不要耸肩。在动作的顶部停顿1秒钟，再下放重量。
训练动作5：举杠深蹲（全身）
为什么选它
你不应该忽略举杠深蹲这一训练动作，布莱恩说，它增强了你的功能性力量、身体灵活性、核心区力量以及肩部的稳定性。拥有如此多的功效，举杠深蹲可以刺激荷尔蒙分泌以帮助你达成增肌减脂的目标。
如何做
选择一个重量相对较轻的杠铃杆，以非常宽的握姿握住杆，双脚与肩同宽，挺胸，背部保持正直。将杆举过头顶并且转为站立姿势，手臂充分伸直。杠铃杆应该举在你头部稍微后面一点的位置，而不是头部正上方或者头部前方。像坐凳子似的缓慢蹲下，挺胸，直到大腿平行于地板。接着脚后跟发力站起至初始姿势。
训练动作6：仰卧杠铃弯举（上身）
为什么选它
仰卧杠铃弯举可以让你的肱二头肌疯狂充血。仰卧杠铃弯举是一个超级增肌动作吉姆说，首先，它可以让你用更重的重量练习肱二头肌（你的体重）。第二，你将把注意力集中在重量下降阶段，这可以更好的促进肌肉增长。最后，在这一动作中，杠铃杆的作用相当于渐降组作用，这将会最大化你的肌肉充血量。
如何做
将杠铃杆固定在架子上，杠铃杆与地面的距离大概为手臂长度。用与肩同宽的握距抓住杆，悬挂身体，这时身体应该刚刚离开地面一点点，从头到脚应该为一条直线。将手臂充分伸展，曲臂尽可能高的拉起自己，让额头触及杠铃杆。做至力竭后，降低杆的高度继续重复至力竭，直到彻底力竭。
训练动作7：坐姿臂屈伸（肱三头肌）
为什么选它
肱三头肌的长头常常被忽视雷说，最重要的原因是长头对大重量训练以及过头顶动作的反应效果最好，而人们常常不知道这点。所以坐姿臂屈伸是我认为最好的肱三头肌长头训练动作。
训练动作8：坐姿转体（下身，核心区）
为什么选它
核心区是运动的关键彼得森说，你必须在健身房好好锻炼这一部位，当然转体动作对核心区的刺激效果更好。
如何做
坐在地板上，双手握住一个杠铃片或者实心球放在身前，肘部轻微弯曲。将你的膝盖弯曲90度，脚放在地板上。将身体从一侧旋转到另一侧。在整个过程中，腿部不要摇晃。这一动作可以充分锻炼你的腹部稳定肌群。
训练动作9：负重屈伸（下身，核心区）
为什么选它
很多人将负重屈伸这一极佳的训练动作忽视了莫尔说，它可以充分刺激臀部肌、股二头肌和椎旁肌，而这些肌肉可以帮助你提高举重类训练动作的整体水平，如硬拉和深蹲，同时可以降低你后背受伤的风险。
如何做
站姿，双脚与肩同宽，将一个重量相对较轻的杠铃杆放在你的斜方肌上。保持背部正直，膝盖稍微弯曲，缓慢弯曲你的臀部使你的身体向地面方向移动。当你的身体平行于地面后，返回站姿位置。
相关健身计划：
第一天：上身
练习动作 组数*次数
夹肘哑铃平板卧推 3-4组，每组8-10个重复
杠铃俯身划船 3-4组，每组8-10个重复
V杆引体向上3组，每组6个重复
上斜杠铃卧推3组，每组6个重复
宽握直立划船 3-4组，每组10-12个重复
坐姿臂屈伸 4组，每组10-12个重复
仰卧杠铃弯举 1组至力竭
第二天：下身/核心区
练习动作 组数*次数
颈前深蹲 4组，每组6-8个
举杠深蹲 3组，每组8-10个重复
负重屈伸 3组，每组10-12个重复
腿弯举3组，每组12个重复
俄罗斯转体3-4组，每组15-20个重复
悬垂举腿3-4组，每组12个重复
初级健身者健身房怎么锻炼
在健身房如何进行锻炼是一个很大的问题，因为很多人在办了健身卡以后也并不能每天都进行健身房的锻炼，甚至在进行锻炼的过程中，总是不知道哪些训练比较适合自己的身体。其实，在办了健身卡，去健身房进行锻炼的时候，也应该先制定一个计划，这样在锻炼的过程中也会更加有计划性，接下来我们就一起来看一下健身房怎么锻炼吧？
第一个月
爱健身房进行第一个月的锻炼时，我们应该多做一些有利于提高心肺功能的训练，比如说跑步以及游泳之类的简单，有氧运动。有氧运动对于提高我们整体的综合素质也有很大的帮助，并且能够帮助我们重来基础，让大家的身体更加康一些。骑自行车以及跑步也都是能够锻炼心肺功能的心肺功能，如果和有氧运动结合在一起，那么效果就会非常的好，但是我们也要注意运动强度，因为在第一个月进行锻炼，我们的身体还没有足够的适应能力。
第二个月
在经过了第一个月的锻炼后，我们的身体状态是比原来好了很多，那么在进行第二个月的训练时，大家就可以在原来的基础上增加一些特殊的训练，比如说强度大一些的训练就比较适合在第二个做了。强度大一些的训练基本上都是非常消耗体能的，尤其是对于身体肌肉的撕裂，也是有很明显的效果。总体来说，我们在进行这种运动的时候，是一定要做好热身工作和准备运动的，而这些运动大多数都是大家也比较熟悉的。比如说我们常见的深蹲，以及收腹跳，这两项运动都是强度比较大的，也都是不需要任何运动器材，大家就可以进行健身的，非常的简单，但是也能够有比较明显的效果。
第三个月
在运动到了第三个月以后，基本上大家的身体就已经达到了一个非常不错的效果了，这个时候我们就可以进行加大难度的训练。原来做的有氧运动，以及一些强度比较高的训练，也都是要继续的，只不过我们是可以利用上一些器材来进行训练，比如说哑铃和杠铃来利用起来是非常有效的。如果大家能够在第三个月利用哑铃和杠铃搭配一些常见的健身运动，并且把节奏掌握好，那么能够让大家有非常明显的效果。但是，在训练过程中也最好是需要搭配一些饮食，多吃一些蛋白质含量高的食物也是能帮助大家更快的修复肌肉的。
在文章的建议下，大家应该也都知道，健身房应该如何进行健身了，文章的建议也都是一些经验，希望大家能参考。
新手健身从何下手？一份新手健身房健身计划助你有效健身
导语：很多新手健身都是不知道如何下手的，由于个体的差异，每个人的健身计划也有所不同，但是还是有基本的准则给大家参考的，现在给大家一份新手健身房健身计划，助你有效健身！
摸索适合自己的、实用的健身方法
健身前，要充分的了解健身知识，制定出适合自己的、实用的健身方法和计划。由于个体的差异，每个人的健身计划也有所不同，但还是有基本的准则供大家参考，例如周锻炼次数、每次锻炼时间、锻炼部位(每次并非全身各部位肌肉都要锻炼)、部位锻炼组数、每组次数和负荷等。
1、锻炼时间。初练这一般每次锻炼1小时左右。随着力量的增加，锻炼时间可适当增加，但不要超过2个小时。动作组与组休息时间不超过30秒;动作与动作之间，休息时间可稍微长些。锻炼时间以上午10点、下午5点左右为佳。但睡前1小时一定要结束训练，否则可能影响入睡。
2、锻炼次数。初练者一般每周锻炼3次，隔天一次。对初练者来说，锻炼次数每周超过三次或少于三次，效果都不好。次数少了，肌肉得不到应有的刺激;次数多了，肌肉疲劳过度，又不利于肌肉的增长。
3、锻炼组数。初练者头一周内，从小负荷、低次数的强度开始，然后循序渐进的增加，最后坚持每个部位3-4动作，每个动作3-4组。
4、每组次数。每组次数就是RM的概念，例如"8～10RM"所表达的就是"竭尽全力最多能重复8～10次的重量"。以增肌为目的的健身，采用8-12RM的重量。以减脂为目的健身，采用20-30RM的重量。
5、动作次数。大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉力量和肌肉何种有效;而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪，使肌肉线条清晰、轮廓分明。(1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。)
6、锻炼部位。以腿部的锻炼为带动全身肌肉的增长，不少健身爱好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的锻炼。你为健身运动爱好者一定要注意全身肌肉的匀称，唯有这样才能练出非常匀称、性感挺拔的体型。同时，腿部的发展最大限度的增加身体激素的分泌，激素能促进全身肌肉的增长。
7、锻炼方法。一般健身者：在时间和体能允许的情况下，尽可能每周健身4—5次，每次40—50分钟。
肌肉锻炼的顺序没有统一的标准，但遵守一个原则：全身各部分肌肉在一个健身循环内都要得到锻炼，每次锻炼2-3个部位，根据个人的体质和健身强度而定，局部肌肉锻炼要有48-72小时的修复时间。
8、适时改变锻炼强度与方法。随着力量的增长，要增加负荷强度和多动作锻炼，以给肌肉新的刺激促进增长。
增肌训练者：周一至五训练3次，中低强度，以器械训练为主，有氧训练为辅，周末训练两次，高强度，时间延长，除跑步热身外，完全投入到器械训练中去。
减脂训练者：每周5—6次，中等强度，有氧运动为主，配合适量器械练习。
塑型训练者：健身频率和持续时间与一般健身者相同，但注意课程多样化，包括有氧运动、舒缓性健身操课、器械训练等不同项目。
增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉在同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。
