简单有效的新手徒手健身计划

发布时间 : 2020-09-28
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一个人坚持健身是很有好处的,同时健身的作用也是不错的。有一些人在健身的时候,还会制定一些健身计划,当然这样做对健身也是有利的,那徒手健身计划是什么,还是有些人了解的。那么,简单有效的新手徒手健身计划怎样?下面就一起来看看徒手健身计划吧。

周一:开合跳

站着,手放在身侧:在往上跳的动作中,双腿张开同时将手臂举到头上;落地时,手臂在头部上方,双脚要比髋部宽,当再次跳跃,同一个动作中将双腿合拢、让双臂回到身侧,同时也注意开合跳的动作要轻快但沉稳(这样算一次开合跳,需要持续跳三十秒)

周二:仰卧起坐

仰卧起坐通常能够被大家利用来在体育课上进行锻炼,很多人在体育测试上也会有这个运动。其实这个运动最主要的就是能够帮助大家锻炼腹部的肌肉,因为在我们做仰卧起坐的过程中,主要是腹部发力的,但是腹部和腰部连得非常近,所以这项运动不仅能够帮助大家将腹部锻炼到同样对于腰部的肌肉也有一定的连同锻炼作用。而且有的人觉得这项运动效果不是特别好,其实这个可能是因为大家没有长期的坚持,如果能够做到长期坚持的话,效果是很可观的。

周四:空中蹬车

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

周六:静蹲

静蹲是一个静态的动作,但是对于练臀还是很有效果的。一开始我们背部挺直贴墙站好,身体下蹲,让我们的腿部形成90度,就像是标准的坐在椅子上一样。腰腹部是收紧的,一直坚持这个动作至少30秒以上,能够明显的感觉我们的腿部发酸,以及我们的臀部在收紧就说明起到了作用。

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简单有效的新手耐力训练计划


对于健身的新手来说,其实不仅要进行力量训练,还要进行耐力训练。两者之间,其实耐力训练还要更重要一点,因为只有让肌肉适应长时间的运动,才能开始增加负重,保证运动效果,避免运动损伤,但是新手的耐力通常没有有经验的人好,因此也是要循序渐进的。下面就给新手介绍一些耐力训练计划,帮助大家尽快提升自己的耐力。

计划一:慢跑

新手想要训练耐力,其实最简单的就是一些拉伸动作,再加上半个小时到一个小时的慢跑。其实什么时间跑倒是无所谓的。早上有时间就早上跑,晚上有时间就晚上跑。但是每次的时长是一定要保证的。因为时间短只会训练肌肉的爆发力,达不到训练耐力的程度。想要让心肺功能和肌肉耐受度得到有效的提升,就要长期坚持下来,天天慢跑。

计划二:深蹲

深蹲对于新手来说,也是一个比较容易掌握的动作,同时它对场地的要求也比较低,只要有一个可以站立的地方就可以了。深蹲不仅可以锻炼耐力,还能有效练到大腿和臀部的肌肉,看起来简单,其实做起来,尤其是动作做标准,还能一口气做几组,是很困难的。虽然这个动作主要是锻炼下肢的,也不太适合腰椎不好的人,不过对一般人来说还是很好的。

计划三:战绳

虽然战绳引入国内的时间并不长,但是现在很多健身房都会配备,这是一个好处多多的运动。哪怕是新手也可以玩上很久。最主要的是,它是一种灵活度比较高的运动,甩的快一点,强度大一点,可以是无氧运动,对增肌有效果,慢一点,时间长一点,又可以变成有氧运动,对耐力的锻炼是显而易见的。

快速有效的健身新手增重计划


说到运动健身,其实每个人擅长的和不擅长的都不一样,所以一定要选择适合自己的方式,量力而行。很多健身新手很可能会比较羡慕那些有经验的人,觉得对方特别厉害,看起来很强壮,但是羡慕归羡慕,罗马城不是一天建成的,什么都得一步一步来,想要练出强壮的身体和漂亮的肌肉,除了要有决心,还要制定计划,严密地执行下去。

多吃一点

很多新手都会有这样一个认识误区,认为那些健身大咖们的肌肉是只靠高强度的训练得来的,其实吃也很重要。当然这样的吃不是随便吃,也不是吃那些高油高盐高热量的东西,而是多补充蛋白质,吃一些像鸡胸肉,牛肉之类的高蛋白肉类,多吃牛奶和鸡蛋,同时也要适当吃水果蔬菜,肌肉的增长是需要蛋白质作为补充的,没有能量,增重就是空谈。

增肌训练

在保证足够的蛋白质供应之后,我们就需要开始动起来了。想要增重,当然不是增加脂肪,变成满身肥肉的类型,而是同时要有一个好身材,所以力量训练一定是少不了的。可以买哑铃回家,自己做一些基础训练,也可以去健身房举铁,或者请个靠谱的私教,不过一定不能操之过急,毕竟肌肉的增长是需要撕裂之后适当休息几天的。

搭配有氧

很多人都听说过,如果做了太多的有氧运动,比如说慢跑,可能会把好不容易练出来的肌肉溶解掉,就会觉得很心疼,功亏一篑,但是,如果想达到这种效果,其实是需要很大强度的,一般的有氧运动根本达不到这个效果,而且要增加肌肉的耐受度,也就一定要搭配有氧运动,这样身体的线条才会更协调。

男生新手徒手健身计划 不要再乱练了


很多人在健身的时候,会先制定健身计划,当然这种情况也是不错的,因为在健身的时候可以更容易达到目标,但是有一些人不知道要怎么制定健身计划,那要怎么制定,相信很多人都不清楚。那么,男生新手徒手健身计划是怎么样的呢?下面就一起来了解一下吧。

基本动作

1. 蜷缩起坐(或仰卧起坐)

单位时间里蜷缩起坐数量的多少是腹部肌肉弹性的耐久力好坏的标志。腹部肌肉强健,可防止脊椎下部疼痛,保持良好的体姿。做法是,仰卧,双臂交叉紧抱胸前,双腿屈膝抬起,脚后跟距臀部30到40公分,脚尖钩住家具底沿。上身上抬起坐,直到贴近大腿,头尽最大能力前伸。要求在1分钟里不间断地尽力反复做。

2. 俯卧撑

俯卧撑能有效锻炼上肢、肩还有胸部肌肉和力量与耐力。这些肌肉的协调发展,对于保持良好的体姿,避免含胸很有帮助。女子与10岁以下儿童不妨能双膝着地、小腿翘起做,要求保持上体平直,双掌在肩下方撑地,掌距和肩一样宽。接着进行屈臂撑起练习。男子与10岁以上儿童动作一样,不过要手掌与脚尖撑地,躯干保持平直。

3. 平坐前伸

这个动作能有效锻炼脊椎、髋部腿部的柔韧性。良好的柔韧性对于防止脊椎底部疼痛还有腰背腿部损伤很有帮助。做法:坐在地上,并拢双腿,前平伸,脚掌抵墙。前伸双手,尽力触摸墙壁。注意,膝盖不得弯曲,用力不可以过猛,肌肉尽量放松。持续5秒钟。

4. 3分钟踏跳

一般是锻炼心脏。踏跳的方法是,地上放只小板凳或一捆报纸,高度大概30公分,右脚踏凳左脚踩地,左脚踏凳右脚踩地,交替做。每分钟进行24次,平均2到3秒完成一次(交替)动作。

操作程序

1. 准备活动(5-10分钟)

(1)以轻快的步子走3分钟。(2)继续走2分钟以上,边走边加一些动作:双臂两侧大绕环;双臂上举,掌心朝上,十指交叉,以臂带动躯干左右摇摆;双臂侧举上不摆动(类似鸟飞行);双臂带动上身左、右扭摆;猛烈抖动大臂还有双手。

2. 心脏锻炼(10-30分钟)

(1)每周进行3次有氧运动,每次10到30分钟,时间长短可按照自己的身体状况来酌定。锻炼方法如慢跑,三分钟踏跳等。(2)不少人爱玩保龄球、高尔夫球或者是外出散步,这些运动既可以消耗体内积存的热量,又不会让心脏负担太重,也是心脏锻炼的好方法。成年人安静的时候心脏每分钟跳动60到80次。一个40岁的人,假如心脏平均每分钟跳动125次,那每周务必要做3次有氧运动,且每次至少20分钟。(3)大部分人喜欢长跑、游泳、跳绳、骑自行车、跳舞、划船、打网球等有氧运动,这也是心脏功能加强的好办法,完全能仿效。

锻炼开始的时候,以低速率做。最后达到30分钟。为了掌握心脏跳动的速率,在急促呼吸3分钟后稍停一下,用15秒钏记脉搏跳动次数,算出1分钟心跳次数,再继续运动。假如测出的数值太低,那就要加快运动;如果太高,就要适当降低运动速度。

3. 上身运动(5分钟)

为了改善腹部、肩部还有上肢肌肉的性能,要依据下述方法锻炼。(1)蜷缩起坐。(2)俯卧撑。(3)后仰:屈膝坐地,两臂交叉叠抱胸前。后仰上体,让背和地面成45度角。保持姿势3秒钟或者是更长时间,直到肌肉酸痛、颤抖再还原,重复进行。(4)屈臂:站立,两腿稍微分开,双臂侧平举双手各持1磅重的物体,掌心往上。接着同时往内屈臂,让手中的物体触肩,反复进行。

这4个动作不一定做完一个再做另一个,不妨能将每个动作拆开,组成若十小循环,如4次蜷缩起坐、4次俯卧撑、4次后仰、4次屈臂为一个循环。小循环练习不妨能从每次一遍慢慢增加到每次8遍以上。锻炼次数从每星期1次慢慢增到每星期3次。

小循环中每个动作的次数也别规定得太死。比如,开始阶段也许3个蜷缩起坐与俯卧撑也做不下来,那你不妨将后仰还有屈臂的次数适当增加,以作补充。

4. 放松运动(5分钟)

为了避免肌肉与神经由于过度紧张而出现酸痛、头晕目眩等现象,训练结束的时候要进行放松运动。(1)慢走2分钟,交替晃动双臂,尽量放松。(2)用3分钟时间进行接下来的柔性练习:平坐前伸。屈坐抱小腿:类似平坐前伸,不同的是右腿内屈,足根贴近腹股沟,接着用双手抑隹左小腿,上身尽量下伏。持续几秒钟后,换左腿进行一样的动作。(3)伸展肩部:盘腿坐地,双臂平举,尽量后伸。(4)背钩手:左臂从肩上后屈,右臂从肩下后屈,两手指尖在背部相钩,保持一会儿。再左右臂交替,反方向进行一样的动作。

简单有效的小白健身房健身计划


对于健身小白来说,热情是不缺的,缺的是经验和技巧,以及对自身足够的了解。当我们知道自己健身的目的是什么,也掌握了足够多的技巧,拥有了丰富的健身经验,那么,就能够在健身房中游刃有余了,真正地做到为我所用,而不是被健身牵着鼻子走。今天,我们为健身小白分享一份简单的健身计划,希望每个人都找到最适合自己的健身方式。

有氧运动减脂

面对健身这个问题,每个人想要的结果都不一样,有的人只渴望运动瘦身,有的人则希望自己变得强壮,有的人既希望变瘦变好看,又想要有型。所以,弄明白自己需要什么最重要。如果是想要减脂,那么,就要多做一些有氧运动了,健身房中有很多器械都可以帮助自己提升运动水平,只要心率每分钟在130次左右,坚持锻炼半个小时,燃脂效果最好。

无氧运动增肌

对于那些想要让自己变得更加强壮的健身小白来说,在健身计划中,就需要多做一些无氧运动了。因为想要增肌的话,就需要做一些大重量的运动,刺激肌肉生长,无氧运动是需要的。同时,不单单是要运动,还要合理搭配饮食,这样才能够让增肌更加有效,如果蛋白质补充不及时,那么辛苦锻炼出来的肌肉也很可能就白搭了。

两种运动搭配

明确自己的健身目标之后,也最好将无氧运动和有氧运动搭配起来做。长期做无氧运动,肌肉经常得不到充足的氧气供应,难免会引发一些肌肉炎症,并且无氧运动也不能天天都练,要给肌肉修复的时间,最多每周三次,其余时间可以做一些有氧运动,提升身体素质,两者兼顾。