弹力绳腹肌锻炼计划

发布时间 : 2020-09-28: 男士用弹力绳健身效果好吗弹力绳健身效果好吗健身弹力绳有什么好处

用TRX让你的出行，休息，度假变得更有意义！

下面是trx腹肌打造的锻炼计划，你可以尝试挑战了！

1.TRX俯卧分腿

双脚在TRX的手柄内，可以跪姿开始，慢慢撑起身体，形成板式。

然后有节奏的进行分腿锻炼。平衡很重要。

2.TRX PIKE

双脚在TRX的手柄内，可以跪姿开始，慢慢撑起身体，形成板式。

然后收紧腹肌，将臀部指向天花板，尽可能的使后背垂直地面。平衡很重要，初学者，要循序渐进，不要贸然进行大幅度锻炼。

3.手臂支撑臀起

双脚在TRX的手柄内，双手掌撑地，慢慢撑起身体，使脚跟臀部肩膀在一条线上。腹部发力收回，重复。

4.侧平板收膝

双脚在TRX的手柄内，一只脚搭在另外一只脚上面。形成侧平板姿势。

双膝在腹部力量带动下，收向胸部，注意保持身体平衡。

5.TRX悬划

双手抓住手柄，收紧腹部，双脚微分，全脚掌触地。

通过双臂控制TRX带，身体整体后仰，保持头部和臀部和脚跟在一条线上。

用力拉动trx，使身体前倾，下压，双臂弯曲，拳头在胸部即可。保持后背挺直。绳带不可外翻。

注意平衡

6.TRX单臂支撑

这个支撑有5个级别，我们通过下面5个GIF来展示，出选择需要从初级开始。

单臂支撑，更需要平衡性，力量的均匀，核心的控制。

level 1.

level 2.

level 3.

level 4.

level 5.

7.TRX箭步蹲跳

单脚放在手柄内，箭步蹲下，快速单脚跳起，这个时候平衡性很重要，新手需要有一个循序渐进的过程。手臂自然摆动。

8.单臂蹲划

双脚比肩宽分开站立。双臂加紧，手抓住手柄。

快速下蹲，起立，后背要绷直。保持绳带紧绷的状态。

9.交叉平衡

双脚并立，双手抓住手柄。

右脚抬起，向身体左后方下蹲，当右膝盖轻触地面即可，右脚不要碰地悬浮状态，然后快速回到初始位置。

报纸后背挺直，绳带紧绷。

10.TRX箭步转体

将一个球距离左脚20cm放置。右脚放在悬挂绳手柄内。保持核心收紧，快速箭步蹲，同时旋转身体双手触及球体，快速站立，向相反方向伸展手臂，循环这个动作。

11.TRX深蹲跳

双脚分开比较宽，双臂加紧于身体两侧，然后蹲下，然后快速跳起，重复这一过程。

注意蹲的时候，需要尽可能的下蹲，而跳的高度也尽可能的高，但是需要保证平衡为前提，动作不可变形。

12.TRX单腿后伸

双脚微分，双手抓抓手柄。

保持后背挺直，身体前倾，单腿支撑身体，一条腿保持和后背在一条线上，直到与地面平行。重复。

13.TRX相扑蹲

相扑蹲，顾名思义，就是像相扑战斗前的蹲下的动作，你可以看到相扑一般都是在这个位置小幅度上下蹲几下。

这个动作也是如此，双脚大分站立，身体下蹲，然后起，幅度不要态度，然后再次下蹲，如此重复。

14.TRX前蹲

背对trx站立，脚尖触地面。双臂加紧，拳头在身体两侧。双手抓住手柄，身体前倾45度左右，然后下蹲，起立，重复。

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腹肌锻炼计划+饮食计划

其实每个人都有腹肌，只是因为脂肪的原因，导致腹肌不能够被显露，如果腹部脂肪稀少，那么腹肌就会被显露，出现所谓的六块或者八块腹肌。我们日常所谓的没有腹肌，其实主要说的是腹肌分离度不好，这与其他部位肌肉的分离度是一样的。而造成分离度不好的原因一般有两个，一个是训练数量和质量的缺乏，还一个就是饮食的问题。而饮食又是脂肪堆积的重要来源，所以注意饮食问题，是获得腹肌的第一要务！

在饮食中，按照之前减脂帖里曾经提到的，低碳水化合物，低热量，低脂肪，高蛋白，高维生素，易吸收，一日多餐是必须要遵循的原则。学生和上班族因为时间的关系，一日多餐看似难以满足，但其实可以通过别的方法来达到，无需担心。我之前写过几份食谱，有减脂有增肌的，但是很多朋友表示我朝难以满足上面所列物品的需求，希望能有一个符合我朝国情的食谱。这几个月回国后深感国内食品质量之恶劣，卫生条件之差，故一直迟迟难以动笔，近些日子通过观察机关，企事业单位以及学校食堂的情况，总结一份减脂，即适合腹肌训练的食谱，至于增肌食谱，我想还需要一定的时间去调查。

这份食谱是根据学生和上班族的时间所定制的，他们能够做到的，普通人应该也没问题，所以不用担心这份食谱的适用范围。并且，这份食谱完全根据中国特色制定，每一餐都有主要推荐搭配和几个可替代选择，训练者不用担心找不到合适的食物来补充。

早餐：最佳选择：麦片50G+煮鸡蛋4个（只吃两个全蛋，另外两个只吃蛋清）+一根黄瓜

替代选择：豆腐脑一碗+茶鸡蛋2个（全蛋）+煎饼果子1个（不放油条）+一根黄瓜

牛肉拉面一碗+茶鸡蛋2个（全蛋）+豆浆一杯+一根黄瓜

胡辣汤一碗+茶鸡蛋3个（两个全蛋，一个只吃蛋清）+一根黄瓜

虾饺或小笼包一笼（不要猪肉馅）+一根黄瓜

热干面或酸辣粉一碗+茶鸡蛋4个（两个全蛋，另外两个只吃蛋清）+一个黄瓜

午餐：最佳选择：米饭一小碗+白斩鸡（不要吃鸡皮）+清炒卷心菜+一根胡萝卜+一杯茶

替代选择：米饭一小碗+胡萝卜炖牛肉+清炒卷心菜+一杯茶

牛肉拉面一碗+清炒腐竹+清炒山药+一杯茶

米饭一小碗+土豆烧牛肉+红烧茄子+一杯茶

米饭一小碗+爱国菜西红柿炒鸡蛋+清炒土豆丝+一杯茶

牛肉拉面一碗+爱国菜西红柿炒鸡蛋+清炒卷心菜+一杯茶

晚餐：最佳选择：米饭一小碗+鸡蛋3个（全部只吃蛋清）+宫保鸡丁

替代选择：米饭一小碗+宫保鸡丁+清炒卷心菜

米饭一小碗+爱国菜西红柿炒鸡蛋+宫保鸡丁

米饭一小碗+杭椒牛柳+爱国菜西红柿炒鸡蛋

米饭一小碗+胡萝卜炖牛肉+水果沙拉

注：晚餐不要再吃面条，以免不易消化；无论午餐早餐都不要吃米线，不易消化；注意吃饭时间，晚餐尽量不要晚于19点，午餐不要晚于13点，早餐不要晚于8点。

加餐：最佳选择：蜂蜜若干（不冲水，直接吃）+猕猴桃两枚+鸡蛋一个（只吃蛋清）

替代选择：玉米一根+鸡蛋一个+香蕉一根

香蕉一根+苹果一个+鸡蛋一个

注：加餐一天两次，一次在上午10点左右，学生可选择在第二节课间操后；一次在下午3-4点左右，学生可选择在下午最后一节课前。

以上这几个饮食计划选择，是参考中国特色的食物种类，食品安全情况拟定而成，当然无法包含国内每个城市，每种菜系的风俗和口味。

接下来我们就来关注训练部分，先看比训练动作还要注意的训练事项，不牢记这些，训练效果会大打折扣。

1，注意饮食：根本中的根本，饮食不注意的话，再好的训练计划，训练方案都是0。

2，注意姿势：很多人练腹肌容易练偏了，与练手臂，练肩膀一样。腹肌也是肌肉训练，肌肉训练有这么一个规律：肌肉群越小越容易出轮廓，但是出形状就很困难。很多人练腹肌也是，腹肌轮廓一个周就出来了，但是腹肌的分离度始终没有，即使他注意了饮食还是不行。那就是因为肌肉群越小，相对应的动作要求标准程度越高。我建议训练者在训练时一定要勤于思考，想想自己练得是不是目标部位肌肉，别傻练，盲目练，那就成了训练机器。比如仰卧起坐这个动作，标准的应当是起到肩胛骨离开地面的位置即可，如果你起到肘部碰到膝盖，那么你的腹部肌肉实际上已经放松了，我们知道训练肌肉切忌肌肉完全放松。所以这些都是你平时需要注意，思考的。

3，注意部位：建议训练者与其余部位肌肉训练一样，把腹肌也分成几个部位去训练，比如分为下腹部，上腹部，腹外侧，整体腹部这四大部分，而不要只是单纯的针对腹直肌，腹外斜肌这样一个个肌肉的去练，效果会更好，也更容易看出你的薄弱点在哪儿，有利于训练后期去修改。

4，注意腰椎：很多训练者做悬垂举腿或者蹬自行车等动作时，腰椎会出现问题。这里说一个保证腰椎安全的小窍门，即你的腰椎可以有晃动，但腰椎不要弯曲，或者下背部预留一部分力，不然很容易因为持续的腹部训练，导致腰椎出现疲劳伤病。

5，注意周边训练：腹部必不可免的有腰腹力量这个问题，关于腰腹力量，虽然是学生，上班族，难以满足健身房的需求，但是同样可以利用一些别的手段来提高腰腹力量，做到你的腹肌是练出来的，而不是瘦出来的，腹部是货真价实，而不仅仅是一个花瓶，空架子。

6，注意体重问题：有腹肌不代表体重就必须要轻，这是很多中国训练者和教练都弄不明白的一个问题，经常把减脂或者减肥跟减体重混为一谈。导致训练者体重下来了，人瘦了，体能也不行了。这就是为何我们在饮食里面要求大家必须摄入足够多的蛋白质的原因，如果你不注重体重的控制，那么很容易腹肌有了，你也离篮球场越来越远了。

7，注意训练速率问题：做腹肌动作时一定不能快，你一快了就会让你的别的部位发力，产生不了很好地孤立效果。这里可以选择慢速的方法，也可以选择慢下快起的仰卧起坐方法，对于提高腹部的力量有一定效果。但是为了腹部的形态，还是建议大家选择慢速方法。

8，注意腹部形态问题：腹部形态确实很多与先天因素明显，这个是必须要肯定的，比如腹肌不齐，这种情况比比皆是，甚至超越人类极限的奥赛运动员都不能回避这个问题。再比如八块腹肌，六块腹肌的问题，腹肌的块数是由穿过腹直肌的筋膜行数决定的。而穿过腹直肌的筋膜行数，则是天生的，无法通过后天的训练改变。但是你可以通过后天对于下腹部的训练，让你的下腹部平坦，出现视觉上的八块效果。

9，注意呼吸：很多人练腹肌不呼吸，憋气。这是十分错误的方法，所有的训练都必须要呼吸，特别是腹肌，在腹部顶峰收缩时，如果呼吸，那么根据呼吸系统工作原理，会对于腹肌有更好的刺激效果。

熟记这些问题后，我们就可以开始训练了，腹肌训练不需要太多的辅助工具，一个健腹轮，一张下斜的椅子就足够了。下面我们就来介绍几个获得腹肌美观的同时，又能够保证一定的腹部力量的训练方案。具体训练姿势在之前的腹肌帖子有提到过，没有提到的会在计划里进行解释：

方案一：自虐型

很多人玩游戏喜欢选个弱的故意自虐，训练也有这种方法，利用这种方法训练腹肌，我建议先用一个周的时间做适应期，然后开始正常训练，只要你做好饮食，我保证，俩月内，腹部肯定能够出现你所想的效果。

周一：慢速仰卧起坐400个，不限组数，起和下的时间都在两秒，可以分早上，下午，晚上不同时间完成，做完400个即可。建议每个训练者一组控制在20个左右，我试过慢速的仰卧起坐，最高只可以连续做46个。+下斜仰卧起坐100个，不限组数，同样慢速完成。如果没有下斜椅子，可以利用宿舍两张床做悬垂举腿，注意举腿时腰部收紧，腿一定要伸直。

周二-周日：与周一安排一样。

注：建议按照每日训练要求，开始正式计划前，提前一个星期适应，即1.3.5训练三次，再慢慢过渡到一周七练。

方案二：完美形态型

这个计划主要是根据腹部的四大区域划分制作而成，需要训练者有很强的控制能力，否则很容易造成动作的偏差。

周一：慢速仰卧起坐50个，不限组数。悬垂举腿或下斜仰卧起坐50个，不限组数。跪姿健腹轮100个，不限组数。健腹轮不贵，去买一个就行。引体向上20个，不限组数。

周二：静态支撑10组，每组半分钟。

周三：转身慢速仰卧起坐，不抬腿100个，不限组数。跪姿健腹轮100个，不限组数。

周四：静态支撑5组，一组半分钟

周五，慢速仰卧起坐，双腿抬起100个，不限组数。悬垂举腿或下斜仰卧起坐50个，不限组数。跪姿健腹轮100个，不限组数。

周六：静态支撑10组，一组半分钟

周日：休息

注：静态支撑可以很好地保护腰部，避免训练者出现弄伤腰椎的情况。

方案三：综合运动型

这种方案保证了腹肌形态，又确保了一定的腹部力量水平。

周一：引体向上50个，不限组数。慢速仰卧起坐100个，不限组数。下斜仰卧起坐或悬垂举腿100个，不限组数。

周二：箭步蹲前进50米，4组。静态支撑5组，一组半分钟。

周三：站姿健腹轮30个，不限组数。慢速转体仰卧起坐，双腿抬起50个，不限组数。

周四：箭步蹲前进50米，4组。静态支撑5组，一组半分钟。

周五：引体向上30个，不限组数。慢速仰卧起坐双腿抬起，100个，不限组数。下斜仰卧起坐或悬垂举腿10个，不限组数。

周六：箭步蹲前进50米，2组。静态支撑2组，一组半分钟。跪姿健腹轮20个，不限组数。

周日：休息

注：这种训练方案，腹部动作可以一天分多次完成，但是引体向上，箭步蹲等不能分多次，一定要一次完成。

至于训练动作间，组间的休息问题，我们都不建议超过40秒的时间，以确保肌肉的温度以及刺激的延续性。尽量不要让一组训练时间超过20分钟。

以上便是三种适合学生，上班族的训练方案以及中国特色的饮食计划。饮食已经把性价比做到最佳，而且都是一些常见菜系，自己也可以做着吃；训练虽然看似一天都有200多个动作，但如果分到早起和傍晚两个时间段，是完全足够训练的。箭步蹲和引体向上都可以通过田径场和单杠这些普通学校都具备的设施完成。只要充分做好上面的这些计划，除非脂肪过多的训练者，不然3个月内必定有不错的收获。同样，为了避免受伤，腹部的放松和拉伸也很重要。

完美的腹肌锻炼计划

提示：此计划适合有一定力量基础的朋友参考。

美国NPC健美大赛的杰出人物斯坦.麦克奎恩为你设计了一套完美的腹肌训练计划，于李.普瑞斯特设计的锻造腹肌的计划相比，时间则缩短了1/4。尽管他说的要点难以置信的简单，但却及其实用，他的许多学员尝试后取得了令人满意的效果。这次他用四周时间为你雕刻夏日腹肌效力。

一、有控制的运动

在雕刻腹肌的训练中必须有控制的运动。每次练习都要把全部精力始终集中在腹肌的收缩和伸展上，特别是要通过收缩体会每组练习中最后几次腹肌的燃烧，例如，做悬垂举腿时，用腹肌的收缩力带动腿部靠近身体;做正压缩时，主要关注用腹肌的收缩力使上背抬起，下背仍紧贴地面，使胸肋向下压。我从部靠来回摆动身体去完成每次练习，最关心的使质量而不是数量。许多人队某个练习每次试图做上百次，或者采用特别慢或特别快的方法做，其实这都是浪费时间。

二、合理饮食

无论你怎样艰苦和坚持不懈地练腹肌，但若有一层厚厚的脂肪覆盖在腹肌上，那都是白练。合理的饮食和有氧训练是清理腹部脂肪的必要手段，更是雕刻夏日腹肌的基础。

在投入四周艰苦的腹肌训练之前，建立科学、合理的饮食观念和习惯非常重要。例如，在低热量的饮食潮流中，土豆是很好的低热量碳水化合物食品，但它对某些运动量大和强度高的健身者来说就有些极端。健身者必须根据教练的指导或相关知识学会精心计算碳水化合物适宜的摄入量，适当改变碳水化合物的种类，应把复合碳水化合物，如以白色谷类和蔬菜为基础的食品加入到饮食计划中去，而且要知道到底摄入多少克对你最理想。

三、四周雕刻夏日腹肌计划

这是一种强化性的腹肌训练计划，用2个练习组成超级组，采用三循环训练震撼性的强度刺激腹肌。

练习一：悬垂举腿

主要针对下腹部。象其他腹肌练习一样，悬垂举腿可从不同角度刺激整个腹部。练习时，先握杠悬垂，充分体会躯干的伸展。稍屈膝，然后慢慢向上举起两腿直到与地面平行，下降两腿之前在最高点控制约半秒钟，膝盖始终保持稍弯曲，若腿部伸直，将会使过多的压力转移到背部。在运动过程中要始终感觉腹肌的拉伸，避免其他外在的助力。在动作的顶点呼气，下落时憋气。不要摆动或猛抬腿部，也不要两腿没有控制地下落，那样将会减少对腹部的压力，练习的效果会大打折扣。用控制的方法做20次/组有困难，可下调到15次/组，切勿使用欺骗的方式获得规定次数，能感觉到腹肌的燃烧的15次/组比没有感觉的20次/组效果更好。

练习二：正压缩或罗马椅仰卧起坐

罗马椅仰卧起坐主要针对上腹部。这两个动作看起来简单，但要真正获得最佳训练效果，就必须做到以腹肌的收缩力促使胸肋的压缩。两个练习范围较小，动作相对短促。完成动作时要确保上体向内卷曲，千万不要使后背僵直地抬起和降低。通过向内卷曲躯干，用自然的运动使腹部压缩，脊柱弯曲使胸肋贴近骨盆，逐渐伸展还原。在强化腹直肌的同时，为了带动腹外斜肌和前锯肌更多地参与运动，可交替采用一侧肘部交叉触及对侧膝盖的办法进行练习。通过

20次/组的练习，你的腹肌会有燃烧的感觉。

尽快进行四周夏日腹肌训练吧!并用相同的强度训练其他身体部位，保证你的腹肌将会获得优美的轮廓和明显的凹凸，你脸上会浮现满意的笑容，当你漫步在夏日的海滩时，人们会投来羡慕的目关!

注：完成1组悬垂举腿后立刻做1组仰卧起坐。休息30～60秒钟后做下一个循环，共重复三个循环。初练者每周可在三个不连续的日子使用该计划：高级健美者可从周一至周五连续5天执行该计划。

拉力绳一周训练计划

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以下健身计划可以用拉力绳配合徒手健身，让您在家里就能得到全方位的肌肉锻炼。

拉力绳一周训练计划

周一部位动作名称组数次数部位动作名称组数次数肩部拉力绳推举48～12周三背部拉力绳俯身双臂划船48～12拉力绳侧平举38拉力绳45下拉410拉力绳俯身侧平举310拉力绳助力引体向上312拉力绳耸肩410腹部仰卧直腿两头起315肱三头肌拉力绳下压48～12空中蹬车315拉力绳俯身臂屈伸412周四胸部拉力绳仰卧8字绳推举312周六大腿拉力绳深蹲58～12拉力绳站姿前推410拉力绳箭步蹲312俯卧撑312俯卧腿弯举312肱二头肌拉力绳仰卧弯举312小腿拉力绳提踵515拉力绳集中弯举312腹部仰卧卷腹315拉力绳托臂弯举312空中蹬车315

在下面你可以看到所有部位的弹力绳练习方法，动作多达48个。

拉力绳力量训练技巧：肩部三角肌

1.站姿肩上推举（类似动作：哑铃推举）

目标肌肉：三角肌、肱三头肌

动作要领：

（1）同时推举：将绳踩在脚下，两脚前后站立，两手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸气，呼气同时两手向上举至两臂伸直，但保持肘关节微屈。吸气还原至开始位置。如果你想加大难度，就用平行站立的姿势，两脚踩住绳。这样拉力绳的拉力就增强了。

（2）交替推举：准备姿势站姿肩上推举，单手交替完成动作。

2.前平举（类似动作：哑铃前平举）

目标肌肉：三角肌前束

动作要领：两脚平行站立，踩住绳，两手持手柄在身体两侧，抬头挺胸。吸气，呼气时两臂同时向前抬起至与地面水平，吸气还原。

3.直立划船（类似动作：杠铃直立划船）

目标肌肉：三角肌前束、斜方肌

动作要领：两脚平行站立，将绳的两端踩在脚下，两手抓住拉力绳的中间，两手间的距离大概20厘米，挺胸抬头，吸气，呼气同时向上提起拉力绳至下颌，吸气向下还原，注意整个过程，两手是贴近身体的，感觉发力是抬起肘关节。

4.侧平举（类似动作：杠铃直立划船）

目标肌肉：三角肌中束

动作要领：两脚前后或平行站立，将绳踩在脚下，两手持手柄在身体两侧，挺胸抬头，身体微前倾。手臂保持微屈，吸气，呼气时外展手臂，当肘关节与肩部同高时停住，吸气还原到初始位置。做这个动作时，你应该想着抬起你的肘关节而不是手，这样就更容易找到三角肌收缩的感觉。此练习能很好的锻炼到三角肌。

5.俯身侧平举（类似动作：哑铃俯身侧平举）

目标肌肉：三角肌后束

动作要领：两脚分开站立，两膝微屈，屈髋并保持背部挺直，将绳踩在脚下，拉力绳在脚上交叉，两手握手柄，保持肘关节微屈，吸气，呼气同时将两手向两侧平举至与地面平行，吸气同时还原至初始位置。此练习强化三角肌后束、斜方肌中部菱形肌。这个动作也可以单手来完成。使用八字绳来做会更有挑战。

6.站姿反向飞鸟（类似动作：反式碟机展肩）

目标肌肉：三角肌后束、斜方肌中部

动作要领：将绳固定在头上的高度，两脚平行站立，挺胸抬头，身体稍后仰，两手握手柄在体前，保持手臂微屈，掌心相对或向下，吸气，呼气时将两手向后水平打开至身体两侧，吸气时还原。此练习强化三角肌的后束与斜方肌中部。

7.俯身提拉

目标肌肉：三角肌后束、斜方肌

动作要领：将绳踩在脚下，两脚分开站立，拉力绳在脚上交叉，两膝微屈，屈髋并保持背部挺直，两手握手柄，保持肘关节90两臂外展，吸气，呼气同时上拉拉力绳至大臂与地面水平。吸气还原。

8.端枪式侧摆

目标肌肉：三角肌

动作要领：两脚平行站立，踩住绳，两手持手柄在身体两侧，抬头挺胸。吸气，呼气时两臂同时抬起成端枪姿势，两手心始终保持向下，交替进行。这是一个非常好的肩部练习。

9.复合举

目标肌肉：三角肌

动作要领：两脚平行站立，将绳踩在脚下，两手持手柄在身体两侧，挺胸抬头，身体微前倾，吸气，呼气同时做侧平举，然后将两手向前至胸前，接着向上直臂举起至头上方，向下控制还原到前平举，接着两臂水平后展至侧平举，还原至初始位置。此练习能全面的锻炼三角肌。

拉力绳力量训练技巧：胸大肌

1.站姿前推

目标肌肉：胸大肌

动作要领：将拉力绳固定在与肩同高的位置，双脚平行站立，站距与髋关节同宽，收紧你的腰腹部，上体稍前倾，挺胸，收缩肩胛骨，两手持绳，掌心向下，肘关节与肩同高或略低于肩，吸气呼气时，将手臂向前推出，在即将伸直时停住，不要锁定肘关节，吸气还原到初始位置，整个过程要注重胸部肌群的收缩。如果你使用的弹力比较大，无法保持身体的稳定，可以采用弓步的姿势。如果你想锻炼胸肌的上部，可以把拉力绳固定在较低的位置，这样你就要向斜上推，像这样。如果你要锻炼胸肌的下部，可以把拉力绳固定在较高的位置。如图所示。

（1）锻炼胸大肌中部

（2）锻炼胸大肌上部

（3）锻炼胸大肌下部

2.拉力绳交叉练习

目标肌肉：胸大肌

动作要领：将拉力绳固定在与肩同高的位置，双脚平行站立，站距与髋关节同宽，收紧你的腰腹部，上体稍前倾，挺胸，收缩肩胛骨，两手持绳在身体两侧，手臂微屈，掌心相对，吸气，呼气的同时，双手向胸前划弧线靠拢，就像抱一颗大树，直到两手相碰。你同样可以调整拉力绳的固定位置来锻炼胸肌的上部下部。如果采用的阻力大，可以变为弓步的站姿，这样站的更稳定。

3.负重俯卧撑

目标肌肉：胸大肌、肱三头肌

动作要领：俯卧撑是锻炼胸肌的好方法，如果你是个高手，就可以给俯卧撑加点难度，我们用8字拉力绳增加难度，首先像这样把8字绳背在身上（如图示），两手将海绵的把手固定在手掌，然后做俯卧撑。

4.助力俯卧撑

目标肌肉：胸大肌、肱三头肌

动作要领：如果你无法完成几个标准的俯卧撑，那就可以用拉力绳来帮忙，将拉力绳固定在腰带上，一端固定在较高的位置，然后做俯卧撑。

5.单手俯卧撑

目标肌肉：胸大肌、肱三头肌

动作要领：单手俯卧撑难度很大，但使用拉力绳辅助就可以相对轻松的完成。

6.仰卧8字绳推举

目标肌肉：胸大肌、肱三头肌

动作要领：将绳背在背上，仰卧在地面上，两手将海绵的把手固定在手掌。吸气，呼气时向上推举至手臂伸直，保持肘关节微屈。吸气还原。

拉力绳力量训练技巧：背部肌群

1.俯身划船（1）

目标肌肉：背阔肌

动作要领：将8字绳踩在脚下，两脚分开与髋同宽平行站立，俯身与地面大约呈45角，两手持手柄在身体两侧，上臂收在身体两侧，吸气，呼气时将绳向两侧拉起。吸气还原。此练习也可使用长绳，根据自己力量的大小来选择阻力。

2.俯身划船（2）

目标肌肉：上背肌群、背阔肌

动作要领：准备动作同上，将上臂外展开，做划船练习。与俯身划船（1）略有不同，上臂外展更多的强化上背肌群。

3.坐姿划船

目标肌肉：背部肌群

动作要领：将拉力绳固定在较低的位置，坐在地上，身体稍向前倾，微含胸，两手握手柄，手臂向前伸直，吸气，呼气时收缩肩胛骨，两臂同时后拉，双臂贴在身体两侧，成挺胸姿势。吸气还原。这个动作可以有两种方式，肩关节外展开和收紧在身体两侧，强化的肌肉群有所不同。

4.45下拉

目标肌肉：背阔肌

动作要领：将绳固定在较高的位置，两脚分开成蹲姿，手臂向前伸直握住拉力绳手柄，低头将头埋在两臂中间，俯身与地面约为45吸气，呼气时两臂同时后拉，同时抬头挺胸。收紧肩胛骨。吸气还原。

5.下拉

目标肌肉：背部肌群

动作要领：将绳固定在较高的位置，坐在地面上或单腿跪在地面上，上身挺直，保持下背部平直，两手持手柄，吸气，呼气时收缩肩胛骨，两臂同时后拉，手臂贴紧在身体两侧，成挺胸姿势。吸气还原。如果将身体稍向前倾，让躯干和拉力绳的方向一致，在做下拉，锻炼的目标会有不同。如果下拉时将手臂向身体两侧打开，会更多的锻炼到岗上肌，三角肌的后束斜方肌和菱形肌。

6.半蹲式划船

目标肌肉：背部肌群

动作要领：将绳固定在和大腿同高的位置，上身前倾，将小腹贴紧大腿，就像游泳运动员入水前的准备姿势，两手握手柄向前伸展，低头脸朝下，将头放在两臂的中间，吸气，呼气时两手向后拉至胸腹结合部，抬头挺胸，收紧背部肌肉。吸气时还原。

7.单臂俯身划船

目标肌肉：背部肌群

动作要领：将拉力绳的中部踩在脚下，两脚前后分开站立，前腿微屈膝，上身前倾并保持背部挺直，用左手扶着椅子或自己的大腿，右手握绳，吸气，呼气时收缩背部的肌肉，将绳向后向上拉。

8.助力引体向上

目标肌肉：背部

动作要领：引体向上是一个很好的背部练习，但有些人无法完成几个标准的动作，用拉力绳助力是一个很好解决办法。将拉力绳一端固定在单杠上，另一端固定在脚上，然后做引体向上，可以采用多种握距和握法。

9.负载引体向上

目标肌肉：背部

动作要领：如果你是个引体向上的高手，能一次做超过15个，你可以为你的引体向上增加些难度，将拉力绳固定在脚或腰部，另一端固定在一个低的位置。然后完成引体向上。

10.硬拉

目标肌肉：下背、腿、臀、背部肌群

动作要领：两脚分开与髋关节同宽，平行站立踩住长绳，屈膝至大腿与地面平行，上身向前倾斜，保持背部平直，两手握住手柄在身体两侧，吸气，呼气时收紧腰腹部挺直上身站立，微挺胸，停顿2秒，然后吸气还原。硬拉可以采用较大的重量，你可以同时使用几根绳来进行练习。

拉力绳力量训练：肱二头肌

1.站姿弯举

目标肌肉：肱二头肌

动作要领：双脚平行站立，将绳踩在脚下，挺胸，肩下压，两手握手柄在身体两侧，掌心向前，上臂贴紧身体，吸气，呼气同时向上弯曲手臂至肱二头肌完全收缩，吸气同时还原到初始位置。注意整个过程保持上臂贴紧身体两侧，不要张开，但可以做轻微的前后移动。

2.站姿交替弯举

目标肌肉：肱二头肌

动作要领：准备动作同上，两手交替进行练习。

3.站姿锤式弯举

目标肌肉：肱肌和肱二头肌的外侧

动作要领：准备动作同上，两手掌心相对，完成弯举动作，可交替进行练习。

4.仰卧弯举

目标肌肉：肱二头肌

动作要领：将绳固定在低位，仰卧在地面上，两臂在身体两侧，贴住身体，双手握手柄，完成弯举动作。改变握法，可以达到不同的锻炼效果。

5.集中弯举

目标肌肉：肱二头肌

动作要领：半蹲或坐在椅子上，两脚分开，将O型绳踩在右脚下，用左手握住O型绳，将肘关节垫在左大腿的内侧，吸气，呼气同时向上弯曲手臂至肱二头肌完全收缩，停顿1～2秒，然后吸气慢慢还原到开始位置。换另一侧的手臂重复。

6.托臂弯举

目标肌肉：肱二头肌

动作要领：将拉力绳固定在较低的位置，两脚分开蹲在地上，双手握手柄，将肘关节上方垫在两膝的内侧，掌心向上，吸气，呼气同时弯曲手臂至肱二头肌完全收缩。吸气时还原。拉力绳力量训练技巧：肱三头肌

1.头后臂屈伸

目标肌肉：主要强化肱三头肌，尤其是长头

动作要领：两脚平行站立，将绳踩在脚下，两手握手柄在头后，两个大臂固定，吸气，呼气时向上伸展手臂，吸气时还原。这个练习易犯的错误是手的位置向下过低，容易造成肘关节的损伤，手臂弯曲时，夹角略小于90就可以，向上伸直时不要锁定肘关节。

2.头后单臂屈伸

目标肌肉：肱三头肌（长头）

动作要领：两脚平行站立，将绳踩在脚下，单手握手柄在头后，上臂固定贴在耳侧，吸气，呼气时向上伸展手臂，吸气时还原。

3.下压

目标肌肉：肱三头肌

动作要领：将绳固定在头上的位置，面对绳，两脚平行站立，挺胸，身体稍前倾，两手握手柄大臂贴紧在身体两侧，弯曲手臂，掌心向下，吸气，呼气时向下伸直手臂。吸气时还原到初始位置。这个动作可以通过变换握法来锻炼肱三头肌的不同位置。如图所示。

4.单臂下压（正反握）

目标肌肉：肱三头肌

动作要领：准备动作同下压动作，单臂持绳，做下压练习。

5.俯身臂屈伸

目标肌肉：肱三头肌

动作要领：将绳固定在较低的位置，双脚平行站立，膝关节微屈，向下俯身，保持背部挺直，两手握手柄掌心向下，大臂贴紧身体，吸气，呼气时向后伸直手臂。这个动作也可以通过改变握法来锻炼三头肌的不同部位。两手对握侧重外侧头，反握侧重内侧头。

6.仰卧臂屈伸

目标肌肉：肱三头肌

动作要领：将绳固定在较低的位置，仰卧在地上，两手握手柄大臂贴紧在身体两侧，吸气，呼气时伸直手臂，吸气还原。也可以通过改变握法来获得不同效果。

拉力绳力量训练技巧：腿部肌群

1.深蹲

目标肌肉：综合性练习，大腿肌群、臀部肌群

动作要领：两脚分开与肩同宽或与髋同宽，微挺胸收腹，两手握手柄将绳拉起放在肩上，吸气时屈膝下蹲至大腿与地面平行，膝关节的方向和脚尖的方向一致，上身前倾，保持背部平直，两眼注视前方，呼气挺身站直身体，保持膝关节微屈。吸气向下还原。如果你的力量不够，可以两手臂下垂持绳在身体两侧来完成动作。如果你的力量很好，可以同时使用几根绳来提高强度。

2.箭步蹲

目标肌肉：综合性练习，大腿肌群、臀部肌群

动作要领：将绳踩在左脚下，脚尖稍内扣，两手将绳拉起放在肩上，右脚向后撤一大步，成前后站立，右脚跟抬起，脚尖向前，微挺胸收腹，呼气，吸气时向下蹲至前腿与地面平行，后腿弯曲至90度或略大于90度。保持膝关节与脚尖的方向一致，上身保持正直或稍向前倾，呼气站起到初始位置。换腿重复进行。

3.单腿下蹲

目标肌肉：强化大腿和髋关节稳定肌群

动作要领：单腿站立，将绳踩在脚下，手持绳在肩上，吸气下蹲，呼气还原，下蹲不要让大腿低于水平面。保持膝关节与脚尖的方向一致。单腿下蹲对稳定和平衡能力的要求很高。保持动作的平缓，会让髋部的小肌群得到更多的刺激。

4.站姿腿内收

目标肌肉：大腿内收肌群

动作要领：将绳固定在较低的位置，拉力绳一端固定在左腿踝关节上，侧对拉力绳，右腿单腿站立，右手扶助椅子或墙壁以保持平衡，左腿直腿向内收。吸气还原。

5.站姿腿弯举

目标肌肉：?胂肌群（小腿三头肌）

动作要领：将绳固定在左脚上，平行站立，两脚的间距约一脚的长度，右脚踩在绳上，手持绳另一端，将左脚后撤，脚尖点地，呼气向上弯曲左腿，吸气还原，动作过程中，保持膝关节向下。换腿进行。