核心提示：在健身房，你要多做事少说话。往往真正的强者是不会经常在别人面前说自己有多厉害的，可是你会从他们的训练当感受到。
阿诺德说：你要少说话。就好像你开着宝马车在公路上驾驶110时速，你要展示你的速度给别人看。可是别人开着法拉利或兰博基尼，他们随时加速到170时速却只开60的时速。
把时间花在更多的训练上吧，到今天你的力量增加了多少?
第四十四天：肩、手、腹
一到十力竭法：
在热身过后，找出你唯一能够举起一次的重量做一组，然后在找出能做两次的重量做一组，再找出三次的重量做一组，一直类推，做到举起十次的重量做一组，这是很残酷的方法，中间没有休息。唯一休息时间是你放下器械的那一刻。我最喜欢这种技术，他对肌肉冲击巨大!
肩部：
颈前推举：10组，每组4次，休息45秒。
超级组（A+B）：
a阿诺德推举：5组，每组8次。
b侧平举：5组，每组8次。
超级组（A+B）：
a哑铃直立划船：5组，每组6次。
B坐姿俯身侧平举：5组，每组12次。
肱二头肌：杠铃弯举：8组，前5组每组8次，后3组每组5次。
超级组(A+B)：
a密集弯举：5组，每组6次。
b坐姿哑铃弯举：5组，每组6次。
肱三头肌：
窄距杠铃卧推：采用1-10力竭训练法。
超级组(A+B)：A仰卧臂屈伸：5组，每组15次。
b单臂哑铃臂屈伸：5组，每组15次。
前臂
超级组(A+B)：
A正握腕弯举5组，每组分别12次。休息45秒
b反握腕弯举：5组，每组分别12次。休息45秒
腹部：仰卧起坐:5组，每组25次。休息45秒
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第四十天:肩、手、腹锻炼（力竭法）
核心提示：颈后杠铃推举，是时候在你的肩部训练计划里面重视这个动作了。
阿诺德在他的全盛时期不喜欢过多做颈后杠铃推举，因为随着训练的重量和次数增加，颈后杠铃推举的危险性比颈前杠铃推举大。不过，阿诺德认为这个可以作为改变训练的备用动作，让你的肩部训练时刻保持竞争性。
阿诺德也认同颈后杠铃推举的效果非常不错，不要这个训练要更注意安全和动作的标准。做颈后杠铃推举要谨慎，即使在轻重量的时候，也要握紧杠铃保持肌肉收缩。
今天做这个动作的时候要注意了，最好看着镜子做，你会看到运动的整个过程。
第四十天:肩、手、腹锻炼（力竭法）
一到十力竭法：
在热身过后，找出你唯一能够举起一次的重量做一组，然后在找出能做两次的重量做一组，再找出三次的重量做一组，一直类推，做到举起十次的重量做一组，这是很残酷的方法，中间没有休息。唯一休息时间是你放下器械的那一刻。我最喜欢这种技术，他对肌肉冲击巨大!
肩部：站姿颈后杠铃肩上推举：10组，每组4次，休息45秒。
超级组（A+B）：A,阿诺德推举：5组，每组8次。
B,哑铃侧平举：5组，每组8次。
超级组（A+B）：A,站姿哑铃上提：5组，每组6次。
B,坐姿俯身哑铃飞鸟：5组，每组12次。
肱二头肌：杠铃弯举：8组，前5组每组8次，后3组每组5次。
超级组(A+B)：A,哑铃集中弯举：5组，每组6次。
B,坐姿哑铃弯举：5组，每组6次。
肱三头肌：窄握距杠铃卧推：采用1-10力竭训练法。
超级组(A+B)：A,肱三头肌下压：5组，每组15次。
B,直臂哑铃过头举：3组，每组12次。
前臂
超级组(A+B)：A,正握腕弯举：5组，每组分别12次。休息45秒
B,反握腕弯举：5组，每组分别12次。休息45秒
腹部：仰卧起坐:5组，每组25次。休息45秒
第四十七天:肩、手、腹（力竭法）
核心提示：肩部、手臂、和腹部训练，结合超级组，典型的阿诺德训练模式。但你要做得更好，你需要留一点时间让肌肉紧张和充血!
迄今为止，有一个典型的阿诺德技术在蓝图计划中还没提及到，这就是等张力训练。这样一说你可能想到一个名词：紧张收缩。可以这样理解，但不能完全这样衡量阿诺德的等张力训练方式。阿诺德建议大家在组间休息的时候利用休息时间收缩肌肉让他保持紧张，在训练过后利用一些时间做等张力拉伸。这样是一种提高肌肉性能的做法，可以让肌肉更好的发展，并有效提升肌肉和意念的控制结合。
这一点和大重量冲击一样重要，你必须运用到你的训练当中。
第四十七天:肩、手、腹（力竭法）
一到十力竭法：
在热身过后，找出你唯一能够举起一次的重量做一组，然后在找出能做两次的重量做一组，再找出三次的重量做一组，一直类推，做到举起十次的重量做一组，这是很残酷的方法，中间没有休息。唯一休息时间是你放下器械的那一刻。我最喜欢这种技术，他对肌肉冲击巨大!
肩部：站姿颈后杠铃肩上推举：10组，每组4次，休息45秒。
超级组（A+B）：A,阿诺德推举：5组，每组8次。
B,哑铃侧平举：5组，每组8次。
超级组（A+B）：A,站姿哑铃上提：5组，每组6次。
B,坐姿俯身哑铃飞鸟：5组，每组12次。
肱二头肌：杠铃弯举：8组，前5组每组8次，后3组每组5次。
超级组(A+B)：A,哑铃集中弯举：5组，每组6次。
B,坐姿哑铃弯举：5组，每组6次。
肱三头肌：窄握距杠铃卧推：采用1-10力竭训练法。
超级组(A+B)：A,肱三头肌下压：5组，每组15次。
B,臂屈伸：5组，每组15次。
前臂
超级组(A+B)：A,正握腕弯举：5组，每组分别12次。休息45秒
B,反握腕弯举：5组，每组分别12次。休息45秒
腹部：仰卧起坐:5组，每组25次。休息45秒
第五十四天:肩、手、腹肌
核心提示：就是这样，最终的肩部和手臂训练。让阿诺德精神冲击你的意志，让你的上变身力量训练在今天做最后冲刺!
迪克泰勒回忆在黄金健身房与阿诺德训练的日子：我每天都听到阿诺德这家伙熟悉的声音：再做一组!我看见他不由自主抽搐的肌肉，我感觉这家伙想杀人一样。
迪克泰勒继续说：每当我想要停下来，好吧，我想我需要休息了，阿诺德便转过头来对我说：不!你刚才休息时间太长了!我难以置信，在他的激励之下可以在增加一组弯举!
当阿诺德发话的时候，每个人都听着。阿诺德一开始也不过是个新人，但最终他的精神冲击着每一个人追随着他去训练!今天，你听到阿诺德对你说不要停下来，再来一组吗?
第五十四天:肩、手、腹肌
肩部：站姿颈后杠铃肩上推举：10组，每组4次，休息45秒。
超级组（A+B）：A,阿诺德推举：5组，每组8次。
B,哑铃侧平举：5组，每组8次。
超级组（A+B）：A,站姿哑铃上提：5组，每组6次。
B,坐姿俯身哑铃飞鸟：5组，每组12次。
肱二头肌：杠铃弯举：8组，前5组每组8次，后3组每组5次。
超级组(A+B)：A,哑铃集中弯举：5组，每组6次。
B,坐姿哑铃弯举：5组，每组6次。
肱三头肌：窄握距杠铃卧推：8组，每组8次。
超级组(A+B)：A,肱三头肌下压：5组，每组15次。
B,臂屈伸：3组，每组10次。
前臂
超级组(A+B)：A,正握腕弯举：5组，每组分别12次。休息45秒
B,反握腕弯举：5组，每组分别12次。休息45秒
腹部：仰卧起坐:5组，每组25次。休息45秒
第四十六天:胸、背、腹
核心提示：阿诺德的胸肌看上去就像穿在身上的装甲一样。他知道要打造这样装甲一般的胸部不仅仅要通过沉重的训练，他还知道如何找到弱点并针对做最高优先级训练。
阿诺德的成就奥林匹克先生级别的胸肌，你几乎找不到弱点，宽度和厚度、中缝的深度，这几乎就是完美的平衡。看上去就像是铁一般，这个秘密在于他反复的做上斜卧推，这样帮助他的上胸部彻底填埋锁骨。
要将上胸彻底填埋锁骨，事实上阿诺德一直有意识这样做。因为一开始他知道这是他的弱点，他要对胸部的弱点做最高级优先训练。一但阿诺德发现他的弱点并作最高级优先训练，一切会变成他的强项，这就是他的艺术。
第四十六天:胸、背、腹
胸部：上斜杠铃卧推：10组，每组4次。休息45秒
平板杠铃卧推：5组，每组分别6次。休息45秒
超级组(A+B):A，平板哑铃飞鸟：5组，每组分别12次。
B,大飞鸟夹胸：5组，每组12次。
背部：引体向上：50次，组数不限，有必要可以负重。
超级组(A+B):A,杠铃划船：8组，每组8次。不休息
B,T杠窄握划船：8组，每组分别8次。休息45秒
腹部：悬吊屈膝抬腿：5组，每组25次。休息45秒。
