“生长激素加强刺激”健身计划

发布时间 : 2020-09-25: 健身肌肉生长不明显瘦子的加强健身饮食健身肌肉怎么生长的

提示：此健身计划适合专业健美爱好者和运动员参考。初学者请访问：初、中级健身计划

训练目的：增加目标肌中生长激素受体的数量：增强生长激素的分泌和释放。方法是加速肌肉疲劳的超级组。

■ 第一个训练动作是复合训练动作(多关节)，要求使用较大的重量和适当的爆发力。

■ 动作还原过程使用抵抗性的方法：训练伙伴在器械上适当增加抗力，训练者尽量保持原来的姿势，不让伙伴得逞，有意识地退让还原。

■ 复合训练动作结束后，选择一个单关节训练动作，使用稍轻的重量再次刺激目标肌肉。

■ 避免使用单侧轮换训练法。

■ 做第二个训练动作时，无需规定动作次数，一直做到肌肉有烧灼感为止。烧灼感越强烈，生长激素分泌越旺盛。

■ 第二个训练动作要求幅度大，肌肉疲劳时适当减小幅度，以求得最佳的烧灼感。

■ 如果烧灼感太强烈，简直无法抵抗，则可休息5-10秒钟，然后再继续完成。

■ 第二个训练动作的速度可以相对较快些，但千万不要受伤，动作还原过程仍需控制。

■ 只有在生长激素及其受体同时增加的情况下，肌肉才能快速增长。因此一定要注意两者的结合。

背部肌肉：

超级组--负重引体向上 4-66-12

跪姿直臂拉力器下压 4-615-25

胸肌：

超级组--平板杠铃卧推 4-66-12

拉力器夹胸 4-615-25

股二头肌：

超级组--直腿硬拉 3-56-12

俯卧腿弯举 3-515-25

小腿肌肉：

超级组--站姿举踵 3-56-12

坐姿举踵 3-515-25

股四头肌(选择)：

超级组--hack深蹲 4-66-12

腿屈伸 4-615-25

三角肌：

超级组--颈前推举 4-66-12

哑铃侧平举*或俯立飞鸟 4-615-25

肱二头肌：

超级组--杠铃弯举 3-56-12

直握把拉力器弯举 3-415-25

肱三头肌：

超级组--仰卧臂屈伸 3-56-12

拉力器下压 3-515-25

一次三角肌训练选择其中一个动作，下次训练换另一个动作。

做完肱二头肌的超级组后，接着做肱三头肌的超级组，然后再做肱二头肌超级组

胰岛素加强刺激训练

训练目的：烧光肌肉中的葡萄糖;使肌肉血管充血，达到烧灼感。

下面是你应该知道的一些细节：

★多次数。

★动作节奏要快，减少组间的休息时间。

★尽量使用没有破坏性的训练动作，例如用拉力器或组合器械代替自由重量(哑铃和杠铃)。

★减少训练动作的幅度，增加肌肉血管的充血量。

★避免单侧肢体轮换训练。

★训练结束后摄入大量碳水化合物--任何训练都会降低体内的胰岛素水平。

背部肌肉：

宽握拉力器下拉 5-612-20

坐姿拉力器划船 5-612-20

胸肌：

上斜杠铃卧推 4-612-20

坐姿夹胸飞鸟 4-612-20

股二头肌和小腿肌肉：

俯卧腿弯举 4-512-20

坐姿腿弯举 4-512-20

骑人举踵 5-615-30

股四头肌(选择)：

腿推举 5-615-25

腿屈伸 5-615-25

三角肌：

哑铃侧平举 4-512-20

颈前推举 3-512-20

坐姿反夹胸飞鸟 3-512-20

手臂：

拉力器弯举 3-512-20

拉力器下压 3-512-20

仰卧拉力器弯举 3-515-25

下位拉力器臂屈伸 3-515-25

肱二头肌训练和肱三头肌训练交替进行。

通过上述计划你应体会到动作变化的重要了吧!训练中根据自己的喜好可随意变化训练动作，但大方向不能变--该多关节的复合动作就是多关节复合动作，不要找一个单关节动作来代替。

肌渴的健美爱好者们，赶快行动起来，释放你们体内的能量激素

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“IGF-1/FGF加强刺激”健身训练计划

提示：此健身计划适合专业健美爱好者参考。初学者请访问：初、中级健身计划

这是一份负性训练计划，通过训练能有效刺激肌体分泌和释放IGF-1和FGF等促进合成代谢的激素。其中第二个训练动作的目的是破坏更多的肌纤维，激活IGF-1和FGF的相应受体。

下面是对训练的一些意见：

◆第一个训练动作开始前要充分热身。

◆一个负性训练动作(动作还原过程中控制住哑铃、杠铃或拉索的重量，而不是任由重力作用自行还原)还原过程不得少于10秒钟(不是说9秒钟在顶峰收缩位，1秒钟还原，而是缓慢的10秒钟还原)。

◆如果你觉得在动作还原过程中无法很好地控制住哑铃(或杠铃、绳索)的速度，不要犹豫，适当减轻训练重量。整个训练的关键就是如何全身心地去控制住哑铃(或杠铃、绳索)的重量。

◆每个训练动作之间休息5-10秒钟。如果你觉得没有必要休息这么长时间，则可接着做下一个负性训练动作。这说明训练强度出问题了，赶快增加训练重量。

◆组与组之间一定要注意拉伸目标肌肉。

◆做第二个训练动作时，使用的重量不要太大，关键在于整个动作过程要慢;肌肉处于充分拉伸位时停留2-4秒钟;处于顶峰收缩位时也持续2-4秒钟。

◆可根据自己的喜好挑选训练动作进行训练，只要求一点：能充分拉伸目标肌肉。

◆每块目标肌肉不要过于频繁地使用这个训练方法--我们的安排是每24天使用一次。

背部肌肉：

负性宽握距引体向上 3-4(组)6-10(次)

窄握距引体向上 3-410-15

胸肌：

负性双杠双臂屈伸 3-46-10

平板(或上斜)哑铃飞鸟 3-412-20

股二头肌和小腿肌肉：

负性腿弯举 2-38-12

直腿硬拉 2-315-20

负性坐姿举踵 2-38-12

骑人举踵 2-315-25

股四头肌(选择)：

负性单腿屈伸 3-410-12

hack深蹲 3-415-20

三角肌：

负性史密斯架颈前推举 3-48-10

俯立飞鸟 3-412-15

手臂：

负性弯举 3-46-10

负性仰卧杠铃臂屈伸 3-46-10

托臂弯举 3-410-15

单臂颈后臂屈伸 3-410-15

手臂训练方法如下：做1组弯举，休息;做1组臂屈伸，休息;再做1组弯举。如此循环。

篮球爱好者力量加强计划

NBA季后赛就快结束了，各位热爱篮球的同学们，现在开始进行力量训练吧。下面这是一套经典的针对篮球运动员体型设计的计划。根据国际健美联合会主席乔-韦德提供的制定的篮球体能计划修改。相信大家能用上。

一：热身及拉伸 510分钟。（点击查看动作图解）

二：锻炼动作计划（哑铃或者杠铃可选）

1:卧推3组每组10次

2:推举 3组每组6次

3：划船3组每组6-8次

4:颈后臂屈伸3组每组 8次

5:硬拉3组每组 8-10次

6:深蹲3组每组10次

7:腿弯举4组每组10次

8：提踵3组每组15次

9:腕弯举2组每组25次

10: 仰卧起坐2组每组30次

三：热身及拉伸 510分钟。（点击查看动作图解）

如何通过锻炼激活体内激素

提示：此计划适合中级健身爱好者参考。

别管各式各样的训练计划说得如何头头是道，你必须时刻牢记自己的目标：增长肌肉块!

有些健美爱好者想拥有一双强壮的手臂，会锻炼自己的肱二头肌和肱三头肌，然后再额外摄入一些促进肌肉合成的「运动营养补剂」。你作为一个拥有「纯种肌」的健美爱好者，所要做的就是通过训练来增加自身合成代谢类激素的分泌。你的增肌效果不会有前者那么迅速，但是你的肌肉是「纯种肌」(纯天然，更健康)，这是你应该引以为豪的!

现在你应该领悟到，不是所有的训练动作组合都能促进体内激素的分泌。有的虽然能促进体内激素的分泌，但肌肉组织中相应的受体却没有被激活，这样仍然达不到理想的效果。

增加训练的合理性!

下面为各位列举了一整套详细而有效的训练计划(这份训练计划中的每一次训练都是针对一种激素的分泌及其受体的激活)，告诉你如何增加自身训练计划的逻辑合理性。当然这并不是说它是惟一的训练方法，只是希望你能把这些有用的信息合理地添加到你的训练计划之中去。就是说，你定制或者选择一份训练计划不是看它的训练技巧、训练动作或者训练次数，而是要看它能否刺激激素的分泌，能否激活更多的激素受体。

一开始你会觉得这份计划很复杂，一旦熟悉后，你会发现它的存在是如此合理。另外，使用这份训练计划后，你会发现自己的训练日程中少了周末这个概念。周末是对那些把健身当作一项娱乐的爱好者来说的，真正健美爱好者的「词典」里是没有周末这个词的。

这份「激素一刺激」训练计划分4部分：

1.纯粹的训练：刺激IGF-1(类胰岛素生长因子)和FGF(纤维原细胞生长因子)及其受体。

2.「高负荷」训练：激活提高?丸激素受体的水平，抑制皮质醇受体的活性。

3.「GH(生长激素)或胰岛素刺激」训练：促进体内生长激素的分泌及提高生长激素受体的活性，增强胰岛素的敏感性。

4.休息日是：准备新的开始。

每次训练结速之后做1组100次的加强组，每2次循环(8天)插入一次「?丸激素加强刺激」股四头肌的训练。下面是具体的训练计划：

训练1：「?丸激素加强刺激」股四头肌训练

休息日

训练2：背部肌肉训练

训练3：「大强度」胸肌训练

训练4：「胰岛素加强刺激「股二头肌和小腿肌群训练