多组合训练法及健身计划

发布时间 : 2020-09-25: 健身部位组合计划日常健身计划及项目健身肌肉计划及饮食

提示：多组合训练法的多组合是指形式上相同于超级组，复合组和三组合，但在数量上有别于三者的非常规形式的组合。适合专业人士和狂人级健美爱好者参考学习。

锻炼日

主要部位

序号

动作名称

训练负荷

第一天

上午

胸

上斜飞鸟

15，12，15

坐姿平推

12，15，12

下斜窄握推举

15，12，15

仰卧屈臂上拉

12，15，12

俯卧撑

15，12，15

直臂夹胸

12，10，10，12

下午

肱二头肌

曲杠弯举

15，10，8，10

坐姿哑铃交替弯举

12，10，10，12

直托弯举

12，10，12

下背部

硬拉

12，10，12

俯卧挺身

15，12，15

第二天

上午

背部

颈后引体向上

15，12，15

杠铃划船

12，15，12

颈后下拉

15，12，15

提肘拉

12，15，12

坐姿划船

15，12，15

T杠划船

10，8，10

哑铃单臂划船

10，8，10

下午

肱三头肌

仰卧臂屈伸

15，10，10，12

反握拉力臂屈伸

12，10，12

下拉伸肘

15，12，10

腹部

屈膝举腿收腹

NR,NR,15

搁腿仰卧起坐

25，NR,NR

哑铃体侧屈

15，12，12

第三天

上午

前臂

反弯举

15，12，12

腕弯举

15，12，15

腕屈伸

15，12，15

小腿

负重举踵

12，10，12

踝举

12，10，12

坐姿举踵

15，12，15

下午

肩部

肩上推举

15，12，15

俯坐侧平举

12，15，12

斜坐哑铃推举

15，12，15

哑铃前平举

12，15，12

耸肩

15，12，15

拉力侧平举

15，12，15

第四天

上午

腿部

深蹲

15，12，15

肩托深蹲

12，15，12

史密斯机屈髋蹲

15，12，15

坐姿下压腿弯举

12，15，12

腿屈伸

15，12，15

箭步蹲

12，15，12

上斜腿举

10，8，10

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跨举

10，8，10

直腿硬拉

10，8，10

支腿后抬

12，10，12

下午

腹部

仰卧斜起坐

25*2，20*2

斜板仰卧举腿

NR,NR

有氧

形式不限

30---45分钟

第五天完全或积极休息

多组合训练法堪称巨型组合组训练法或身体局部循环训练法。他是把锻炼同一肌肉部位或相对部位的肌群的4---6个练习动作组合起来进行的动作间不休息或稍加休息的循环练习方式。多组合训练法除了具有全面发展目标肌群，从各种角度强化目标肌群的完美度以及提高身体机能和训练水平外，还具有增粗血管，加速缩减改变局部皮脂状态，突出肌肉线条，美化肌纤维及其排列形态等作用。多组合训练用于高级后暨赛前训练阶段。

在锻炼中，有四动作组合，五动作组合，六动作组合等循环方式。针对同一肌群锻炼时，多组合选择动作的原则是动作必须符合不同的角度，方位，路线及作用点与形式的要求，符合单、双关节动作合理交替编排的要求，对于相对肌群，在同一个循环内，锻炼两侧肌群的动作，也应该交替编排。例如锻炼胸部的四组合动作，杠铃平卧推举(胸大肌中部外侧翼中间沟下缘沟)1015RM/1015，上斜哑铃飞鸟(外侧翼上部，上胸部，三角肌前束)1015RM/1015，双杠臂屈伸(外侧翼中下部，中间沟，下缘沟)10---15RM/10---15，拉力夹胸(外侧翼中部，下缘沟，中间沟)1015RM/1015.。集中锻炼上背部的五组合动作：坐姿胸前平拉(背阔肌上部和上背肌群)，直立划船(斜方肌)，宽握颈后引体向上(背阔肌中下沿)，直臂下拉(背阔肌、大圆机)俯立划船(背阔肌)。锻炼胸背相对肌群的六组合动作：下斜仰卧推举(胸大肌)，引体向上(背阔肌)，仰卧屈臂上拉(胸大肌)，胸前下拉(背阔肌)，俯卧撑(胸大肌)，并握划船(背阔肌)。

在训练的高级后暨赛前，训练的主要目的是应由增大肌肉体积与围度转向对体格以及各肌肉细部进行雕刻，使之达到理想的形态。为此，训练活动应该集中体现在对身体各部位进行重点而全面的强化上，即依照肌纤维的走向与排列对每块肌肉进行束束俱到的锻炼刺激，以及对肌肉进行整体整合性训练。

依据训练目标，多组合训练法可有多种负荷形式，一是兼顾肌肉围度增加与肌肉线条和弹性增进的中低负荷强度水平即1015RM或更少些，二是812RM的发达肌肉的常规负荷水平，三是提倡在同一循环中前后动作大小交替的负荷强度安排，或前后循环间的大小负荷的交替安排，因多组合循环训练的负荷与训练效应是逐动作组编积累的，所以，不论哪种形式负荷占主导，循环内的每个动作练习的负荷强度和负荷量均不宜过大，否则有可能造成局部过度或过度训练。

正常情况下，多组合循环中的每个动作适宜以极限重量的50%---70%作为负荷量，训练中的动作速度也可稍快。可能的情况下，动作间可没有间隙或动作间的间隙控制在10---15秒以内。循环训练间的循环间隔冬季在45---60秒，夏季在6090秒。在运动密度上，多组合是一种近乎极限的训练方法。

因此，一般一次训练课安排一至两个重点部位的多组合练习即可。赛前多以中小重量负荷，大密度训练形式为主，平时训练则可兼顾壮大肌肉，全面发展肌肉块局部乃至肌肉整体，此时允许负荷强度稍大，但须多安排在训练进程中的大负荷期，并最好能体现出训练负荷及其节奏的变化。

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分离训练法

提示此锻炼法适合有一定基础的健美爱好者参考学习。

剖析分离性动作

不管训练时间有多久，你可能已做过各种各样的分离性训练：上半身/下半身、推/拉、全身、四天或五天一个?期的分离性训练，选择是无穷无尽的。回想一下你所尝试过的少数几个分离性动作，问一问自己：为什么要做这一分离性动作？这一动作对我确实有用吗？为什么？为什么不是？

很可能，你之所以?用某一分离性动作是因为它对其他人很有效。但是由于你的基因组成、饮食和目标与他人都有所不同，所以?用他人的分离性动作或许只会使你离自己的目标越来越远。

例如，某些训练者反映每隔一天进行一次全身训练效果很好，或者他们喜欢在推拉动作之间进行分离训练，而你的身体也许更适合于两天一?期每?叁次的分离性训练。这就是为什么我们的目标不是找到一些所谓的适合于每一个人的完美分离性动作的幻想，而是帮助大家找到适合自己的完美分离性训练。

弗兰肯分离法

如何确定自己到底适合哪一种分离动作呢？事实上，只能将各种不同的分离性动作轮流尝试一遍，效果最好的那个也就是你的最佳选择，使用玛丽雪莱（她写的《弗兰肯斯坦》又称《科学怪人》）式的方法组合多种分离性动作的各个部分，使其产生最佳效果。《肌肉与健康》的健身指导吉米佩纳建议大家从不同的分离性动作中抽取基本要素，创建一个自己的超级分离训练能达到你的期望并实用于健身房的训练。

细说分离性动作

下面内容中我们将为大家列举五个流行的分离性动作，每一个动作都具有它们独特的效果。每种动作训练一个月，并要注意以下因素：

外貌：一定要有镜子，对着墙上的镜子。你看起来怎么样？身体是不是感到很紧张？某些身体部位的反应要强于其他部位？发现了哪些变化？

尺寸：放弃掉录影带测试法。看看自己在分离性训练过程中身体围度是增大了还是缩小了？有多少？

力量：在大多数训练中你推举的负重是否增加？在某一负重下能否完成更多的次数？

总体感觉：接连几周做某一分离性动作你的感觉如何？下一次锻炼同一身体部位时仍会感到酸痛吗？或者是你已很长时间没有感到酸痛过了，希望能够增多对这一部位的训练？

在针对每一肌肉群的每个分离性训练中都要在训练日记里记录下这些细节，这样才能知道身体对各种训练和休息时间有什么不同的反应。在为期20周的末期，回顾一下自己的记录，看看每个肌肉群的反应如何。腿部对四天一?期的分离性训练反应怎样？肩部在全身训练方法中又有什么感觉？有了这些答案，你就可以创建自己的分离性训练了。如果这样得出来的完美分离性训练包括两天的推拉和两天的全身训练，那就照这样去办！不管多么与众不同，都不要忽略自己的身体在实验中所发出的真实声音，佩纳说到。如果我们能够给大家一个完美分离性训练的样本，我们当然会毫无保留奉献给大家。但是，众所周知，一个模型不可能适合于所有的人。

试着按任意次序做以下五个分离性动作，你的身体将会达到前所未有的最佳状态。如果几周后你觉得某一分离性动作对你不起作用，不要放弃四周一?期的训练，而是改做另一个分离性动作。

在训练方面，?管我们在本文最后为大家提供了几个可供选择的样例，但是你也可以从针对某一肌肉群的无数动作中来选取。但要切记，针对某一肌肉群的第一个动作应该是复合性动作（除了二头肌、腹肌和小腿以外），这些动作会涉及到更多的辅助肌肉群和平衡性肌肉。以单独动作来结束某一身体部位的训练，彻底轰炸这一部分肌肉。动作一定要标?选择的负重要能够完成所规定的动作次数，当然不能借助于过多的欺骗性动作和肢体动作。

尝试下面每一种分离性动作，你将拥有前所未有的最棒的身体

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提示此锻炼法适合有一定基础的健美爱好者参考学习。

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分离训练1：四天一?期的分离性训练

这一训练适合信仰高强度的训练者，像前奥林匹亚先生多里安耶茨。它是建立在有痛苦就有收?的前提下，每次胸部训练结束后都会酸痛5～6天。认真刻苦的训练每一天，并从多种角度做复合性动作，因为要等七天以后你才能再一次训练这一身体部位。

天数身体部位

第一天臂部、小腿、腹部

第二天腿部、腹部

第叁天休息

第四天胸部、肩部

第五天背部、小腿、腹部

第六天休息

第七天休息

每一训练下各个身体部位的训练组数：12～20；

腹部和小腿：3～9

每组次数：8～12次，借助高级训练方法如强迫次数、部分次数和渐降组来达到彻底力竭；腹部和小腿：12～30次。

分离训练2：全身

频率和效率是全身份离训练的两大支柱，使你能够一个一个单独，省时的方案来训练整个身体。自然，你会想衡量一下每个身体部位所承受的总体训练量，这样你就不用在健身房训练一个晚上了，但是要将所选择的动作从一个训练到另一个训练的动作次序结合好。「从一端上去再从另一端下来」或许是一个好的起点。例如，你可以从深蹲开始，然后一路向上到腹部，二头肌，胸部和肩部，然后再下来到上半背部，叁头肌，下半背部，臀部，?绳肌和小腿。

天数身体部位

第一天全身

第二天休息

第叁天全身

第四天休息

第五天全身

第六天休息

第七天休息

每一训练下来各个身体部位的训练组数：所有部位都2-6组

每组次数：8-12次

腹部和小腿：10-25次

分离训练3：推、拉

当在健身房时，你移动负重的力量不是推就是拉。因此，为什么不专门设计一个方案在同一天内全部做推或拉的动作呢？当碰到某一身体部位像肩部，推拉动作都可以?用时，要只?用一种动作，切不可以两种都用。对于这一分离训练来说，可使用推的动作的部位包括股四头肌，胸部，叁角肌，叁头肌和小腿，而拉的动作主要用于背部，?绳肌，二头肌，斜方肌和腹肌。

天数身体部位

第一天推动作

第二天拉动作

第叁天推动作

第四天拉动作

第五天休息

第六天重复

第七天重复

每一训练下各个部位的训练组数

大的身体部位：3-8组，小的身体部位：2-6组，腹部和小腿3-8组

每组次数：8-12次

分离训练4：上半身、下半身

把上半身作为一个整体训练，下半身作为一整体训练，可以使全身肌肉达到完全疲劳并增加动作的多样性。由于训练比较频繁而且负重较轻，因此不必过分担心力竭和肌肉?疼，而且，可以两天都训练腹部来额外加强腹肌。「每一身体部位做2-4个动作，并要增加创新性」，配那建议到，「对于那些喜欢保持新鲜感的人来说，这是一个理想的分离性训练。」

天数身体部位

第一天上半身、腹部

第二天下半身、小腿、腹部

第叁天上半身、腹部

第四天下半天、小腿、腹部

第五天休息

第六天休息

第七天重复

每一训练下各个身体部位的训练组数：

大的身体部位：3-4组；小的身体部位：2-3组；腹部和小腿：3-6组

每组次数：8-12次

腹部和小腿：15-20次

分离训练5：叁天一个?期的分离训练

我们将一?分为两个叁天，还有一天休息，因此在一?七天当中可以训练全身两次。肯定会保持各个器官的新陈代谢，而且与以前一样会保证身体得到足够的热量来满足肌肉的需要。

天数身体部位

第一天胸部，肩部，叁头肌

第二天背部，二头肌，腹部

第叁天腿部，小腿

第四天胸部，肩部，叁头肌，腹部

第五天背部，二头肌

第六天腿部，小腿，腹部

第七天休息

每一训练下各个身体部位的训练组数：

大的身体部位：6-12组；小的身体部位：4-9组；腹部和小腿：3-6组

每组次数：8-12次

腹部和小腿：12-15次

宋仲基健身计划肌肉训练法大公开

众所周知，宋仲基不仅人长得帅，而且还是个健身达人，今天和大家分享一下宋仲基健身计划，肌肉训练法大公开，下面我们一起看看吧！

宋仲基

打造自然又具野性美的臀腿线条

运动时间12周，体脂肪减少8%，肌肉量增加8%

长期和我一起运动的宋仲基，某天带着电影《狼少年：不朽的爱》的剧本前来，希望他的身材除了继续保持精细的线条外，也能打造粗犷的肌肉曲线，以符合角色。于是我马上定下密集的训练课程。

第一个月以提高体力、增加肌肉量和增重为目标。这个月的训练动作虽不大，但皆是需施力全身的深蹲、伏地挺身、弓箭步、仰卧起坐等，且每个动作要重复15次，共5回合。

第二个月则透过集中锻鍊臀部和大腿的运动，打造细部肌肉，例如塬地跳跃、弓箭步、侧併步等，每个动作重复20次，共5回合。此外，他也进行了中途完全不休息的有氧肌力运动，帮助提高心肺能力。最后才得以练出比训练前，更为自然且富野性美、结实却不夸张的肌肉曲线。

饮食以高蛋白、高纤维为主

高强度的核心训练，是利用身体而非器材，达到强化肌力的作用，因此负荷量相对提高，也更加艰辛;此外，亦必须严格遵守饮食控制，以「高蛋白、高纤维」为主。然而李凡秀从不偷懒，努力地让运动次数达到最大化，并彻底遵守饮食计划。

然而，严酷的运动计划逐渐来到令人感到筋疲力尽的第二周，他更是凭着意志力，努力完成我所安排的运动菜单。然而，每天面对自己的身体，无法明显感受当中的改变，不过却能透过媒体的正面评价：「演员宋仲基的造型变好看」、「腿看起来变长了」等，提升运动时的自信。

靠毅力和专注力，打造结实肌肉

李凡秀说，即使持续运动十多年，却始终无法打造梦寐以求的身材，因此他才会前来寻求我的协助。他凭借强烈的意志力和高度专注力，耗时8周，练出宛如雕刻般的结实肌肉身材。至此之后，持续和我一起运动，且对自我的管理相当严格，不论工作再怎么疲累，他也会遵守一周运动5次的计划，也正因拜意志力所赐，他才得以练出如此令人称羡的好身材。

健美比赛前训练计划（FST-7训练法）

无论是菲尔西斯还是杰卡特，他们在备战奥林匹克健美大赛前都曾使用这个名为FST-7的训练法，迫使已发展成熟的肌肉更加澎拜！你准备好学习这个训练法吗？一起来让肌肉爆起来吧！

什么是FST-7

FST-7全名为Fascia Stretch Training 7 (筋膜伸展训练)，由美国着名健身教练及营养专家Hany Rambod创立。此训练法的细节如下：

安排在训练最后一个动作使用；

使用单关节动作，如坐姿腿屈伸、直臂下拉；

进行最小7组动作，每组8-12下，组间休息时间为30-45秒。

这个训练法使受训肌肉在最后阶段都能保持充血，增加代谢压力迫使肌肉生长，因此要十分注意组间休息时间以及每组动作的次数。

训练例子

看看如何使用FST-7在不同的训练：

胸肌训练动作组数次数组间休息1哑铃上斜卧推4860s2哑铃上斜飞鸟41260s3史密斯平板卧推4860s4下斜杠铃卧推4860sFST-7滑轮十字夹胸71030s背肌训练动作组数次数组间休息1宽握下拉4860s2坐姿划船41260s3杠铃俯身划船4860s4哑铃单臂划船41260sFST-7直臂下拉71030s腿部训练动作组数次数组间休息1杠铃深蹲4860s2腿举41260s3箭步蹲41260s4硬拉41260sFST-7腿弯举71030s

周末重点训练法

提示：此健身计划适合中级以上健身爱好者以及从事各种体育锻炼的运动员参考学习。

这个被称为大运动量周末训练的项目要求在星期六和星期日进行大运动量、高强度的训练。你将进行两种日常练习，从根本上刺激肌肉纤维，为肌肉的生长打好基础。每个星期开始的项目会提供大量恢复性训练。一周里有20～30分钟的体重和心脏机能练习(如果你实在没空，可以不参加这项练习)，之后就是大运动量的训练。这些阶段运动量较小，但是很重要，它们会让你的肌肉的血脉流通，从大运动量的周末训练中得到恢复，同时促进生成肌肉的合成代谢。这些训练可以用轻型器械也可以不用，因此在家里或体育馆都可以进行。

一开始你可能认为，大运动量的周末训练并没有为肌肉的生长提供足够的刺激。但会让你出乎意料的是，一旦开始了这个日常训练，不管你是自主选择的，或是环境使然，你会发现，比起那些整日泡在体育馆里训练的大多数人来说，你的肌肉比他们更发达。《肌肉与健康》前任主编，汤姆迪特斯在锻炼和营养方面被公认为专家。他说：有时候人们对体重训练不屑一顾，他们觉得这让人想起高中的体育课和柔软体操。但看看海军陆战队队员身上结实的肌肉。毫无疑问，针对体重的练习也能让人变得结实，并塑造体形。

星期一

无论从生理上还使心理上，这一天对你都很重要。了解整个星期的训练计划以及肌肉将会得到怎样的改善和增加，你将会感觉更好。请保证摄入足够的蛋白质按照人的体重每500克至少摄入1.1克左右蛋白质，分为5～6次摄取。

星期二

心脏机能锻炼。你将从周末的大运动量训练感觉到效果浑身肌肉酸痛。今天做20～30分钟的心脏机能训练是最有效的，最简单的就是进行锻炼后放松身体那样的慢跑，或者去体育馆使用专门的锻炼心脏机能的器械。

身体部位练习提示

胸部上推双手展开，与肩同宽

肩部侧举使用柔韧器材或轻型器材

三头肌上推双手并拢

腹部仰卧起坐在地板上，脚放沙发上

小腿单腿小腿上举在台阶上或木质踏板上

背部引体向上使用位于头上方的单杠或置于门框上作引体向上的把手

二头肌单手屈伸使用柔韧器材、毛巾或柔韧训练用的轻型哑铃

四头肌/臀部蹲起徒手

月国绳肌仰卧腿屈伸与地板上，使用柔韧训练用的器材

星期三/星期四

全身锻炼。你今天的目标是针对每个需要锻炼的身体部位做2～3组简便器材练习针对你的体重或身体柔韧度，利用毛巾或是轻型哑铃作一组简单的柔韧组合练习。这个练习不超过30分钟，应尽量加快频率，使得你的肌肉能充分调动并燃烧起来。在快速完成这组练习时，尽量不要休息(这样可以加强对心脏的锻炼)。你的目标就是调动全身的肌肉和组织，使身体得到充分的运动。

星期五

心脏机能锻炼。重复星期二的训练20～30分钟的心脏机能锻炼，之后做拉伸练习。

为什么这个项目会有效?

大运动量周末训练项目会有效的两个原因是：首先，它的基础是两个竭尽全力、高强度的训练阶段。事实一再证明这是最有效的让你拥有健美体魄的方式。其次，在于它短周期的大训练量。这就是为什么大多数进行举重训练的运动员成绩不佳的首要原因。

先来看看高强度的日常练习。每个周末进行两次涵盖所有肌肉群的大运动量训练。这虽然包括了大部分的身体部位，但因为周期短、强度大，所以会在肌肉感到疲劳前就得到完全充分的锻炼。建议与一个有相同目的的同伴一起来完成这些日常训练，在每组的最后几个动作做加强练习。例如，如果每组要求做10个动作，选择一个靠你自己的力量几乎只能完成8个的重量，然后让你的同伴帮助你完成后两个动作。每次练习的最后两组都要坚持这样做。

如果你是一个人，在每次练习的最后两组练习时注意曲回动作的肌肉收缩，以更加彻底地锻炼你想得到加强的肌肉。(记住，你的肌肉在做负重器材的下放动作时比做上举运动更强壮。了解并利用这个离心收缩规律，会使肌肉更强壮。)因此，选择一种我们建议的器械运动进行自由加重练习(注意避免负重太重)，在做下放动作时做足3秒钟时间。回收时正常用力。一些器械有帮助上举的装置这样的话，就在感觉到疲劳时使用这些设施，但在每次做回收动作时仍然要做足3秒钟。

这些高强度的技术不论是超负荷加量还是离心力作用，都会促进你的肌肉超越极限，不断发展。在体育馆已经竭尽全力加大运动量，强度一再加大，然后回家。如果你只是重复这些，而忽略了技术，也是毫无作用的。

该项目有效果的第二个原因在于它短期的超量训练。这并不是个有吸引力的项目，但事实证明它对许多健身者都有效，促使他们不断进步，不满足于现状。

过度训练隐含的意思是加大运动量，使你的身体无法得到完全的恢复和适应。训练对肌肉细胞有非常细微的破坏。随后，身体的恢复系统开始启动。通过足够的休息和营养，你的身体会恢复训练所造成的破坏，然后通过复原，较之以前生成更多一些的肌肉纤维。从理论上说，长此以往的结果就是肌肉的增长和力量的加强。

当然，这就是说，除非你在完成这个项目前中断训练。如果你在身体复原前又开始训练，可能会让你得不偿失。简单地说，你的锻炼效果将会事倍功半。

很多进行锻炼的人时而进行超量训练，时而又停止。他们经常对如何让肌肉长得更快更强壮而感到困扰。他们的训练通常都设了太多组以及太多动作次数。这正是他们为什么无法从自己的训练中看到效果的原因。

亚利桑那州的因克雷登生物医学研究所的负责人，托马斯因克雷登博士以前也曾练过健美和举重。他说：研究表明，运动员进行超量训练确实是有效的。不劳无获思想的一个结果就是人们根据其在训练后的肌肉酸痛程度来衡量锻炼的效果。肌肉酸痛是肌肉受到损害的反映，这确实是肌肉增长的首要条件，但进行恢复更必不可少。参加大运动量周末训练项目的运动员可能会觉得他们在体育馆运动量不够，但实际上并不是这么回事。

大运动量周末训练项目有大量的恢复时间，尽量促进身体的恢复能力，从而获得显著的塑造肌肉的效果。

分工

星期六进行的练习是针对所谓的推举肌肉胸部、肩部、三头肌，以及腹部和小腿。星期日则针对余下的身体部位，即拉伸肌肉，进行练习背部、二头肌、月国绳肌，以及四头肌和臀部。如果能正确地进行训练，会对身体有很大的挑战。因此必须保证星期五和星期六晚上有充足的睡眠。而且，还必须保证给身体补充足够的碳水化合物和蛋白质;在训练前一个小时来一碗添加了蛋白质的燕麦粥会是不错的选择。

每次训练前都要进行5～10分钟调动心脏机能的轻微的运动，在第一组练习前还要做几组热身运动，让肌肉先活动起来。你的练习将从不同的角度逐渐加强对肌肉的锻炼，同时还运用加强的动作或是离心力技巧增加强度。

星期二和星期五做心脏机能训练和伸展练习，目的在于促进血液在体内的循环。星期三和星期四的锻炼几乎都是徒手进行的全身性日常练习。这些训练运动量小，速度快，目的在于促进肌肉的调动燃烧，所以不要将运动量小以及速度快和轻而易举相混淆。训练绝对不能中断，哪怕只是一天。

大运动量周末训练项目不仅为那些平时没有时间进行训练的人提供了一个最佳的解决办法，而且它尽量延长恢复的时间，压缩超量训练的时间，却能取得力量和肌肉的绝佳效果。一旦你尝试着进行这种锻炼，你也许就会同意，有的时候，确实是少即是多。

大运动量周末训练项目的基础是在星期六和星期天两天中进行竭尽全力、高强度的训练。此外还包括在一周中间进行的一些简单的体重和心脏机能的日常练习，这些练习可以保持肌肉的生长和加快体内激素的合成代谢。在锻炼之前记得一定要做5～10分钟的热身运动。做到每次练习的最后两组动作，如果你没有同伴的话，应该找个训练拍档来做最后两组加强型的动作，在体力下降的阶段每个离心力动作都放慢，做足3秒钟。

星期六推举训练+腹部和小腿

练习组数次数

胸部

斜坡杠铃推举 3 10

杠铃坐举 3 10

仰卧哑铃上举 2 10

肩部

过头杠铃推举 3 10

过头哑铃推举 2 10

哑铃侧举 2 10

三头肌

紧握平举 3 10