每天跑步10公里可以减肥吗?

发布时间 : 2020-09-24
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跑步是我们都知道的非常健康的有氧运动,所以在很多想要减肥的男生女生心中,跑步是他们的首要选择。但是跑步需要注意什么,什么时候跑步才是最好的,我相信很少有人会知道。今天我就带大家来了解一下跑步的一系列相关的信息,以及跑步带给我们的一系列好处,相信会对大家了解跑步有一定的作用。

“白天学习挺有压力的,晚上跑完步身心愉悦。”陈超说,长跑这么久以来,也想过要放弃,但是他不敢放弃。因为自己本身是属于比较容易发胖的类型,他担心自己一间断,就会反弹。减肥成功以后,他感觉自己整个人都变自信了。“下一步的计划就是练肌肉,”陈超说。

延伸阅读:坚持跑步的好处

跑步是生活当中最简单的运动方式,但是有许多人都坚持不下去,其实跑步的好处是非常多的,只要坚持下去,对身体有十几种好处,下面小编就给大家讲讲跑步对人体都有哪些好处。

1、眼睛:坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方,这对眼睛是很好的放松休息,如果你家里有学龄的孩子,能让他每天坚持跑步,眼睛近视的几率肯定会降低。

2、颈部、肩部、脊椎:经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题,正确的跑步姿势要求背部挺直放松,长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善。

3、心脏:坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加,各个器官的工作质量自然大大提高。另外中长跑会加速血液循环,使冠状动脉有足够的血液供给心肌,从而预防各种心脏病。通过下肢的运动,促使静脉血流回心脏,还预防静脉内血栓形成。

4、血液:有了强大的心脏血管系统,跑者的血液质量也好于常人,身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢,减低血脂和胆固醇水平。

5、肺部及呼吸系统:长期进行中长跑锻炼使肺功能变强,增大肺活量——进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌,使每次换气量变大,肺功能增强。我个人每年秋天都会有一次季节性鼻炎发作很折磨人,但今年开始跑步后没有复发,不知道有没有关系?

6、肝脏:我在一次体检的时候,体检医生把实习生叫到跟前说:你们来看看,这才是健康的肝脏,表面血管脉络纹理清晰,现在这样的很少见了。跑步消除脂肪肝,这在很多跑友身上都有了验证,非常有效。

7、腹部:平坦或者腹肌沟明显的腹部是很多人的梦想,很多健身教练的建议以及网络疯传的腹肌撕裂者等练习能够帮你把腹肌练的更强大,但你还需要跑步这样的有氧运动去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包装。当然,还要坚持,因为腹部的脂肪是最狡猾的,你稍有松懈它就会反扑。

8、腰部、臀部:跑步对身材的改变最先体现在这个位置,很多跑友都有过这样的体验,开始跑一段时间后,体重没有明显减轻,但是身材明显改善了,尤其是腰线变的更漂亮。

9、膝盖:有人说跑步百利唯伤一膝,这话是有一定道理的。大多数坚持跑步的人都或多或少受到过膝伤的困扰。但同多位坚持跑步十年以上的跑友交流中了解到:他们刚开始跑步时也会遇到同样的问题,有的人即使快走也会膝盖疼,但随着循序渐进慢跑量的累积和力量的练习,膝盖都变得越来越结实。

10、肌肉:除了看上去结实有弹性外,经常跑步的人肌肉组织也会发生变化,一定体积的肌肉中毛细血管的分布数量大大增加,更够更高效地舒服氧气、养分。不知道跑步的人都比较耐冷是不是跟这个也有关系?

11、肠胃:中长跑使人情绪饱满乐观,有助于增进食欲,加强消化功能,促进营养吸收,当然,更让人羡慕的是怎么吃也不胖,哈哈。

12、肌肉:长期中长跑可增強肺部呼吸肌、心脏肌肉、颈部肌肉、胸腔肌肉、手臂肌及腰部、臀部、大腿、小腿、足部等处的肌肉,使各处肌肉不易堆积乳酸或二氧化碳等代谢物。跑步可以说是所有运动的基础,会对你参加其它体育运动产生积极的影响。

13、骨骼:长期中长跑可提高各关节的強度,韧带的柔软度;并增加骨骼的强度、密度,避免人到老年患退化性骨质疏松,看看每个马拉松赛事中的耄耋老人就知道长跑者的骨骼有多健壮了。

跑步对减肥的好处

1、跑步是最方便的有氧运动:有氧运动能将体内的葡萄粮充分燃烧,转化为新的能量消耗掉,坚持跑步配合饮食控制,不仅能减肥成功,而且不易反弹。

2、跑步不需要花费一分钱:多么经济的运动,只在一个场地,便可健康减肥。

3、跑步弹性很大,任何时间都能开始:早晨、下午、夜间,随时随地,想跑就跑。

4、跑步降脂又减压:跑步可以注意力、清理头脑,边减肥边使大脑得到释放,整个人都会感到舒畅。

跑步前的准备

在跑步前做适当的准备运动 ,让身体在运动前进入状态,不容易发生关节、肌腱的扭伤。

准备运动没有硬性规定必须做些什么,通常都是拉伸肌肉,压压腿、扭扭腰,手脚各关节也要活动一下,需要注意的是动作尽量做到位,时间在十分钟左右,随便动两下就达不到热身的效果咯。

跑步的各种方式

1、慢跑:根据自己能适应的速度与强度,用自己喜欢的步伐来跑。慢跑可能达到健美体型、降血脂的效果,而且难度不大,适合没有运动习惯的MM喔!

2、原地跑:原地跑可以很好地锻炼到上半身,配合上手臂的大幅度摆动,对拜拜肉很有效果呢。jSs999.cOm

3、加速跑:体力较足的MM可以选择这个。在身体进入状态后逐渐提高速度,一直到所能达到的最高速度为止,然后再逐渐停下来。加速跑能让热量得到最大限度的燃烧,跑完你会觉得全身都得到充分运动。

跑步最佳时间:傍晚慢跑最佳

以东京杏林大学教授助理林淳一为首的日本医疗研究人员小组说,傍晚慢跑比早晨及午后好。这是他们在对年龄24岁至28岁的8名男子每人从早晨7时30分至傍晚5时30分进行了慢跑时序测验后得出的结论。

他们认为,早晨慢跑可能会引起血液凝块并且促进心力衰竭,而晚上慢跑可能减少血液凝块的趋势,并且阻止心力衰竭。

坚持是一个人非常好的品质,在减肥这件事上也是如此。那么我就在这里呼吁大家,挤出自己的一点点时间来,只有大家能够自己坚持努力地去做,你们的减肥目标才会有完成的一天。

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走路健身 每天5-10公里


没有时间,没有精力,成为更多人放弃运动的理由。宁愿睡到昏天暗地也不肯走出户外参加锻炼。就在无形中将健康放任流失。可是你知道吗,有一种简单的方式可以帮你留着健康,那就是行走。不要小看这古老而固定的行为模式,它所带给你的不仅仅是一种我们习惯的行为方式,更是被誉为21世纪最好的锻炼方法之一,因为它不受时间空间的限制,可以随时进行,更重要的是它会让你在不经意间告别健康隐患,让身体越走越健康,让身体跟着行走轻舞飞扬。

很多人都在为减肥犯愁,很多人为各种代谢病困扰。人尽皆知的少吃多动,却往往在美食的诱惑下全面崩溃。既然抵制不住美食,那就多运动吧,可是为了生活,每天朝九晚五,还要不停歇的加班应酬,又去那里寻找闲暇的时间?那就是“走起来”吧!

当然,这“走”也是有学问的,不要过于散漫的对待它。

首先是你走的姿势:头应微微扬起,上身稍向前倾,肩膀放松,背部挺直,腹部微收,脚跟先着地,步子尽量轻捷,双臂可呈直角自然摆动,呼吸均匀,精神集中,如能模拟竞走姿势、步态则更好。当然,除了这种走法,你也可以选择快走、大步快走、劲走等具有功能性的行走。步伐姿势与上面介绍的大致相同,重要的在速度上。

在你走路的速度上:可以选择以12分钟走1.5公里的速度走完4公里,再以正常的速度走10分钟,以此来恢复然后再以这样的快速走完4公里,再以常速行走10分钟,如此反复。也可以维持30分钟到45分钟的快步行走姿势,或大步快走。速度保持在每分钟120步到140步左右。

行走有很多种选择,但不论你选择那种都要谨记以下四点要求

1.距离要在5到10公里左右为最佳。也可根据自身情况逐步达到此水平。

2.速度越快效果越好,但要量力而为,可根据身体情况逐步提高要求和速度。

3.时间最好是在晚餐后2小时,因为这个时候的脂肪增多,行走运动易于减脂。如果时间有限也可将30到一个小时的集中行走分散到各个零散时间段内进行,保持总时间量的不变。

4.注意量的增加,不要暴走。根据自身状况循序渐进贵在坚持。

如果每天坚持这样的行走30分钟到1个小时,2到3个月后你就可以看到效果。而且,根据哈佛大学研究发现,如果每天都这样走上30分钟可以达到减肥还有延年益寿的神奇效果。

但是,走还有很关键的一点,就是你的行头,重中之重就是要选择一双好鞋。首先要选择自己的尺码不宜过大或过小,保持鞋内可有一个手指的空间即可;其次,舒适度很关键。鞋要轻,鞋底要软。最好可以防滑、减震能力好一些。最后在服装的选择上,纯棉的服饰是最佳的选择,透气吸汗能力好的衣服也是不错的选择。但不论你是穿运动服还是吸汗透气的外衣,内衣一定要是纯棉质地的。

大致介绍了行走的好处与注意事项等等,如此简单却效果明显的运动,何不马上去体验一番!

每天慢跑5公里到底能减肥吗


跑步减肥是作为现在生活当中最廉价的一种减肥方法,很多人每天都在想尽了办法去减肥,不惜花大价钱买回来的减肥药和减肥食品,吃了之后对身体没有好处,反而会增加很多的并发症,那么如何利用慢跑的方式来进行减肥,效果又会起到什么样的变化呢,关于每天慢跑5公里能减肥吗的好处。

慢跑前的准备工作

1.你是否有充裕的时间,一般慢跑减肥达到效果最大化,大概要到达2.5公里,而这个时间消耗大概要在半小时左右。

2.你是否有场地,户外效果明显比健身房要好。而如果家住学校、小区附近,车辆不多,空气清新,是极好的地方,如果实在不行,健身房也是可以的。但是闹市区还是算了,改户外为户内吧。

3.你是否有一套运动设备。这一点很多人不解,但是对于减肥有效率非常重要。身体超标,在长达1小时的慢跑过程中,左右脚一直要承受着身体的负荷,如果鞋子不行,很容易会造成肌肉疲劳,进入无氧,对减肥不利。同时身上的服装也是,过紧影响血液循环,过松垮,影响体温,降低血液循环。

4.运动前的状态调节,你是否充分做好了关节活动、肌肉拉伸、能量和水分补充、以及心情的放松,压力的缓解。

慢跑时注意

1.两腿交替,腿尽量抬高、步伐尽量跨大,不能前脚拖后脚,因为从功的消耗来讲,上下的消耗比水平的消耗要高很多,所以要想有效果,就尽量将脚抬高。

2.甩臂扭腰,在跑的过程中,头不动,手臂时不时的需要前后左右对打幅度的摆动,同时跑步过程中也要注意不停的扭腰,让腰部也动起来。

3.注意呼吸

呼吸调整不好,极容易从有氧运动进入无氧运动,减肥效果大大降低。将有氧心率控制在60%―80%之间,让有氧运动始终处于高峰值。

4.适当的进入无氧运动

如果一直在有氧状态,其峰值很难控制,但是如果自己规划的运动快结束的时候,给自己来一段急促的快跑,让身体进入无氧状态,这样会让身体进入2个有氧峰值点,对减肥有很好的效果哦,尤其跑完后,身体血液循环进入高速运转,能量消耗极具攀升,同时还锻炼了心肺功能,增强自身的力量和体质,一举多得。

5.选择好时间

清晨空气清新,经过一晚上的沉淀,在未喧嚣之前,空气中杂质较少,而且温度适宜;傍晚时分,光合作用最大化,空气中氧含量最高,此时是跑步的最佳时间,但是考虑到平时这一段时间都基本上在工作,只能列入周末计划中;晚上吃完晚饭后,来一次慢跑,不仅能消食,而且因为晚间植物也需要吸收氧气,氧含量偏低,极容易达到有氧高峰值,所以晚间量可以减少,时间适当拉长。

慢跑减肥确实是一项不花钱的运动,或许这还很多人不为所知最珍贵,最有效的减肥方法,那么慢跑的方式来进行减肥,以上的文章为大家介绍了每天慢跑5公里能减肥吗的好处?想必大家已经有所了解了。

每天慢跑4公里的好处


跑步慢跑和步行是作为世界上最简单,而且是最理想的一种运动方法,又可以不断的让自己身体锻炼,从而达到身体保持健康的同时,又可以提高抵抗力和免疫力或长时间的待在办公室里,或者是懒懒的待在床上,那么久而久之人体的器官受到损伤脑子也会失灵,每天慢跑4公里可以起到节能功效,来为大家介绍一下。

一、大脑:运动活跃大脑思维

经常运动可以帮助你开动脑筋和活跃思维。人体肌肉积极运动就能发出信息,促使人脑生产一种蛋白质,医学将之命名为脑源性神经营养因子BDNF。人体需要这种蛋白质来促进新的神经生长和建立神经间的联系。人到中年,如果每周坚持两次40分钟的运动,那么患老年痴呆症的几率就能下降60%左右。

二、心脏:慢跑治疗高血压

慢跑时,心脏通过加快搏动的方式,供给紧张工作的肌肉富含氧气的血液。如果人经常跑步,心脏所能承受的负荷就会加大。这样一来,即使身体在非运动的状态,心脏每次跳动也能运输更多的血液,人体所有细胞就能获得更好的氧气供应。肌体运动时,可通过降低体重和缩小血液中的应激反应激素而使血压正常化。对于轻度高血压患者来说,积极运动就能少吃药!

三、皮肤:运动增加心脏血循环

体育运动时心脏的“泵血”速度增快,血液循环得以改善并输入更多的氧气,因而也输送给细胞更多的营养素,让皮肤变得红润。正如英国UniSt。Andrews的心理学家的研究所研究表明,运动能使人容貌焕发,神采奕奕!

四、肺:慢跑增加肺活量

跑步时肌肉在短时间内消耗许多氧气,由此锻炼人体学会在休息状态下吸入更多的氧气。有研究证明每天坚持慢跑30分钟,可使肺容积(肺活量)扩大1/3,并很好改善血液化合氧气的能力。

五、肠脏:运动缓解便秘

体育运动和体力劳动能帮助副交感神经对肠道消化系统产生刺激作用。运动太少是便秘的主要起因,内科医生建议:便秘患者先不要急于求助泻药,不妨每天进行至少30分钟的体育锻炼,从而促进肠道蠕动,便秘的苦痛也随之迎刃而解!

六、腹部:锻炼治疗糖尿病

大脑会在人体进行体育运动和体力劳动的时候发出信息,消耗腹部的脂肪层。医学研究证实:这也不失为降低患糖尿病症风险的一种好办法。因为脂肪细胞释放的物质能干扰胰岛素的生产,所以经常从事体育锻炼就成为了治疗轻微II型糖尿病的“非处方药”。

以上的文章当中了解到了每天慢跑4公里的作用,首先不仅仅可以减轻躺着,还可以缓解我们常见的便秘和鼻炎,同时对于改善皮肤的血液循环和治疗痘痘雀斑又有着不错的功效,那么最有效的一个效果就是可以减肥。

每天骑车28公里会伤膝盖吗?


骑单车是一种非常有好处的有氧运动。骑自行车这种体育运动是不需要像别的体育运动那样刻意准备的。不限时间、不限速度、不限场所,只要有足够的空间就能进行的运动,受到了好多乐于运动的人的喜爱。但是骑自行车也有很大的学问,最好不要超量运动,如果超量运动肯定会给膝关节带来伤害。但这也是存在个体差异的,对于有些人每天28公里可能就超量了,但对于一个经常锻炼,通过循序渐进上升到每天28公里的人来说其实是没问题的。

骑单车时应该注意一些问题。长期不正确的骑行姿势与骑行习惯会导致膝盖的劳损。在进行骑行时,一定要选用适合自己尺寸的自行车,以及正确的骑行姿势和习惯,否则再好的运动也会给膝盖带来意想不到的伤害。应避免过多的进行爬坡和冲刺练习;注意自行车坐垫的高度;注意骑行的方向和脚踏的方向;选择合适的自行车尺寸;不要经常突然发力。总而言之,科学的运动方式,可以有效的避免运动损伤。

和其他的运动项目一样,在运动量方面应该循序渐进,以不过于疲劳为度。一下子突然骑得太快、太远或太困难,会给关节造成过度的负荷。建议每周增加骑乘的里程或时间达到20-25%就好,不要一下子增加太多。并且骑行前要有适当的热身,让身体的肌肉和结缔组织暖起来,关节液在开始激烈运动前先开始流动,这也是预防膝关节损伤的有效措施。

每天跑步多少公里合适


拥有一个迷人的身材与健康的身体,是我们所有人都想拥有的,很多人都会选择运动的方式来达到这样的目的,如跑步,这是一项非常简单并且有效果的运动,我们在到处都可以发现跑步的人,也可以发现关于跑步的讨论,那么每天跑步多少公里合适呢?

每天跑步多少公里合适

在每天早上刚起来的时候,人们身体各个脏器的运转是处在了比较低的水平,在这个时候进行锻炼,如果心血管功能脆弱的话是比较危险的,人们身体的活动能力是在晚上的时候,才会被充分的开发出来,这个时候跑步身体会更容易适应运动的节奏,从运动医学会方面来讲,在晚上的时候跑步健身,一个星期要坚持三次以上,而每次要控制在三十至六十分钟,运动的强度应该要掌握在跑步五分钟之后,脉搏跳动不超过一百二十次每分钟,十分钟之后不要超过一百次每分钟,并且总的里程不要超过五公里,可以说是最佳的跑步距离。

如果心率过快的话,对于运动量必须要减少,如果边锻炼边与他人进行交流的话,锻炼的强度也控制好,如果说跑步是为了更好的减肥,要锻炼三十分钟以上的时间,由于我们的身体十至十五秒是ATP CP供能一至十五分钟,肝糖原供能十五至三十分钟时,肌糖元供能是在三十分钟以上则是脂肪的供能,因此在前半个小时都是糖类的消耗,之后才是脂肪的消耗。

每天跑步多少公里合适呢?由于每个人的身体素质不同,跑步的公里数也会有所不同,一般情况下总里数不要超过五公里是最为合适的,关于每天跑步多少公里的相关内容,在以上已经为大家做出了详细的介绍,希望可以帮到大家。

每周跑步32公里最合适


法国总统萨科齐7月26日慢跑时晕倒,引发国际社会强烈关注。英国《独立报》27日撰文指出,跑步可能伤害健康,让人看起来更老。

分析指出,慢跑像所有的运动一样,也有其危害。从乳头溢液到皮肤提前老化,慢跑都同这些医学疾病脱不了干系。尽管这些都算不上大问题——慢跑之前在乳头上涂点膏药就可以防止重复摩擦。但一旦慢跑者的体重急剧下降,皱纹就会悄然爬上其额头,让人看起来很憔悴。

1977年,“慢跑之父”吉姆·菲克斯的畅销书《跑步大全》引发了健身革命。1984年,菲克斯在一次慢跑中由于心脏病突发而猝死,此后,有关慢跑有益健康的质疑开始悄然兴起。

批评者称,菲克斯的死亡正是慢跑有害健康的最好证明。事实上,菲克斯患有家族遗传性的心脏病,在他35岁开始着迷跑步之前,他的生活方式一直不是很健康。

另外,最持久而严厉的批评认为,跑步会损伤关节,但医学却给出了不一样的解答。

医学认为,跑步虽然是一项高能耗的健身运动,但坚持定期跑步的人很少感觉到疼痛,年纪大了也不容易得关节炎。适度跑步——每周跑步32公里的锻炼量——对身体最好。同时,为了减少摩擦,一双舒适的鞋子必不可少,另外,最好在柔软的路面跑步。

医生同时指出,如果你不跑步、不游泳、不骑车或者不进行任何锻炼,你面临的健康风险更大。从长远来看,跑步对心脏的好处毋庸置疑。当然,跑步还有其他好处,跑步可以让人头脑清醒,让人体内产生更多的内啡肽(一种镇痛作用的荷尔蒙),同时让人心情愉悦。

另外,医学专家提醒那些患有心脏病但症状很少表现出来的人要高度注意,每年都有很多伦敦马拉松大赛的参赛者由于心脏病猝发而身亡。

刚开始跑步时健康风险最大,医生建议人们要循序渐进,将伤害减小到最低程度。

慢跑五公里减肥效果好吗


秋冬季节天气比较寒冷,不少的朋友们一定不愿意出门,想待在暖暖的家里来做一些简单的懒人减肥运动,为了不让自己的身体身体肥胖,为了能够让自己快速地健身瘦下来,在跑步的时候可以选择很多的方法,而且还可以提高个人的免疫力,慢跑五公里减肥效果好吗,效果如何呢,来为大家介绍一下。

秋冬不想出门,只想宅在暖暖的家里进行一些简单的懒人减肥法?跑步可以选择的地方很多,所以跑步是个不错的选择。那么,跑5000米能减肥吗?

跑步是人们可以采取的最好的锻炼身体的运动。它不仅可以减肥,而且还可以提高胆固醇,降低血液凝块的危险,锻炼你的50%的经常处于闲置状态的肺。跑步还可以通过增加你的淋巴细胞来增强你的免疫力。

真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始,所以跑步运动需要坚持半小时以上。需要注意的是,不要误以为运动越剧烈,减肥的效果越好,仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。

只要自己的身体状态和体力能适应其实跑多久都没有问题。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了,强度一旦加大加快,消耗的热量的确增多了,但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担,肌肉会加速增长。

而且开始时跑得太快很容易在途中无力而导致半途而废。正确的速度是以差不多能够呼吸顺畅的节奏来跑步,并且有余力跟遇见认识的人微笑着交谈几句。这才是正确的跑步。

以上的文章当中我为他介绍了慢跑5公里减肥的方法,不仅仅能够很好的帮助大家解决身体的体重,还可以加快新陈代谢的循环,从而帮助身体减肥过程当中又可以促使自己的小腿肌肉快速的消散。

每周跑步超过48公里 死亡风险上升


运动可以帮助防治高血压和心脏病,但美国一项新研究发现,锻炼也是“过犹不及”,尤其是曾有心脏病发作史的人,锻炼太多反而不利于心脏。

研究人员12日在美国《梅奥诊所学报》上报告说,他们研究了约2400名积极锻炼的心脏病幸存者,结果发现,通常锻炼得越多,死于心血管疾病的风险越小,但前提是别过度。跑步锻炼的人,如果每周跑步里程超过48公里,则死亡风险开始上升;而对步行锻炼的人来说,这一转折点是75公里。

伯克利劳伦斯国家实验所的保罗·威廉斯等人在论文中写道:“这一结果说明,跑步或步行的效果并不是无限变好。超过某一个水平,对跑步而言可能是每周48公里,就会见到(死亡)风险显著增加。”

然而研究人员也指出,由于这一研究的分析对象全是心脏病幸存者,其结果也许不能完全推广至所有人群。

美国约翰·奥克斯纳心血管研究所心脏病学家卡尔·拉维评论说:“几乎所有的心脏病患者都应锻炼,一般每天的锻炼时间应该是30到40分钟。从健康角度来说,(心脏病患者)不应运动更长时间,尤其不要超过60分钟。”

目前,美国卫生机构建议人们每周进行150分钟的中等强度身体锻炼,方式包括步行或跑步等。

每天跑步可以瘦腿吗


减肥就现在看来,真的会成为女人最感兴趣的话题,而有很多的女性朋友们减肥是为了有一双大长腿,就算因为个子原因不能成为长腿,但是细腿总会比大象腿好看吧。而跑步也是女性朋友选择的一路减肥的方式,但是对于跑步也是有方法,就比如说要瘦腿的,那有人就问了:每天跑步可以瘦腿吗?一起来了解一下。

跑步减肥瘦腿是相当讲究的,只有有氧运动才能达到瘦身效果。不要在错误的跑步让腿变粗了。

1、热身运动

运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前,对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分,并且拉伸到位的情况下,小腿才能以"最佳状态"投入"作战"。

2、落地技巧

跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地,跑起来轻松不费劲,但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地,接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走。

3、有氧运动

真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始,所以跑步运动需要坚持半小时以上。需要注意的是,不要误以为运动越剧烈,减肥的效果越好,仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。慢跑速度不能太快,要把心率控制在有氧运动的心率范围内,也不能太慢,否则起不到锻炼的作用。20分钟以上的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原,而且要动用体内的脂肪。由于慢速长跑不很剧烈,不会使机体过分缺氧,故有助于脂肪的消耗,从而达到减肥的目的。

看过上面对于每天跑步可以瘦腿吗的介绍,相信大家也知道了如果没有做到上面几点的话,你跑得再远,也难保不会把腿给跑粗了,那就事与愿违,太打击人的运动热情了,所以在跑前跑后做好热身拉伸的动作,跑步姿技要对,还有就是慢跑的效果更好。

每天慢跑多少公里能减肥呢


慢跑是一项全民运动,一直以来受到不少人的热情追捧,由于慢跑的运动非常方便,不需要花费金钱,随时随地只要地方空阔,就可以来进行慢跑,慢跑也是符合大众化的一种健身运动,一般如果想锻炼身体的话,随时随地就可以进行跑步,那么每天慢跑多少公里能减肥呢,对身体有好处呢!

跑步打篮球都是可以减肥的运动。你可以这样安排饮食和运动。

1.早上运动如果习惯早起,可以在早上运动。但要注意的是,饱腹时运动对肠胃不好,不宜吃饱早餐就马上运动:另外,早上刚起来时血糖较低,运动前需要先补充一些能量。

因此,早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包,再去运动比较好。

运动后1~1.5小时,再吃早餐。如果时间比较紧,可以在运动结束的半小时后,吃少量早餐。同时,上午加餐的时间可以提前一些、数量增加一些。

2.中午运动中午是不太推荐的运动时间段。因为这时运动容易

影响到正常的中餐,而中餐对于减肥来说是至关重要的。

如果其他时段不好安排运动的话,可以这样安排中午的饮食和运动:上下午的两次加餐增加分量,相反,午餐减少分量,以清淡的饮食为主。

午餐和运动的时间依然尽量遵守“正餐至少2小时后再运动,运动后1小时后再补充较多的能量”的原则。

3.晚上运动晚上是最能灵活安排的时段。如果可以在傍晚6:00左右吃饭,晚上8:30左右运动是最好的选择。

太晚则易影响睡眠。如果需要在晚上7~8点运动,则可以把一些晚餐的分量转移到下午的加餐(或在运动前2小时吃晚餐),运动结束1小时后也可再补充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等,避免晚上饥饿。

尽量不在晚上运动后大吃,这样不仅让肠胃负担过重,也会影响减肥。

总之,结合自己的时间分配来安排饮食和运动的时间,记住这个原则就可以了:运动前后都不宜大吃大喝,且正餐2小时后运动更好;运动后可以补充一些能量,但大量补充需要1小时后(也不宜大吃),这样的安排比较利于减肥。

一些小建议:

1.尽量骑车或步行上班:如果在上班途中有一段上坡的路,更好啦,那样膝盖会得到很好的锻炼。

至于步行嘛,就不多赘言了,看看许多“暴走”美眉们的苗条秘诀,你就可以下定决心啦!

2.总觉得饿怎么办:每天早晨上班的时候,记得带一个水果在包里,或者你可以在公司的冰箱里放上几个,它可以帮助你应急。除此之外,每天喝下足够的水也是相当重要的哦。必要时吃点面包片抵御饥饿。

3.午休时间莫等闲:在单位吃完午餐后,别又不动地方啦,可以在办公室附近散一会步。15~20分钟就足够了。这样做不仅对保持身材有好处,还能让你头脑清醒,下午上班的时候更有效率!

现如今的这一项慢跑运动,深受广大女性朋友们的喜爱,慢跑可以减肥又可以减肥,减去小肚子,清肠排毒,还可以排除宿便,每天慢跑多少公里能减肥呢,以上为大家做的介绍,希望大家能够有所了解。

健身5公里应该如何准备


公路长跑比赛的距离从最短的1英里(约1。6公里)到全程马拉松的42。195公里。其中5公里是一个最受欢迎的距离。在2004年全美参加公里长跑比赛的800万人当中,有近300万是参加了5公里比赛。

这个数字实际上在过去十几年里一直在不断增长,并且仍在发展着。

公路长跑比赛的距离从最短的1英里(约1。6公里)到全程马拉松的42。195公里。其中5公里是一个最受欢迎的距离。在2004年全美参加公里长跑比赛的800万人当中,有近300万是参加了5公里比赛。之所以5公里受欢迎是因为这个距离对初级跑步者并非遥不可及令人望而生畏。而对高水平选手又具备了提高速度和挑战性的好处。在各种长跑比赛中,5公里是举办的最多的项。

下面有两个为参加5公里长跑做准备的训练计划。其中的8周计划适用于基础较差,现在还不能连续跑3公里的人而另一个6周计划则是为了那些有了一定训练经验的人准备的。每个人都可以根据自己的情况作出选择。公路长跑是可以全年不断举办的群众性体育比赛,每人都可以选择不同的距离与赛事参加。它是惟一的一种不同水平的运动员都可以同场竞技的项目。运动员跑成绩,普通人健身娱乐,大家各得其所由于大多数赛事都设立年龄组,参赛者获奖的几率大增,每人都可以与同龄人比赛,因此提升了人们的积极性。除了运动鞋之外,跑步不需要特别的场地设备或队友同伴,你可以在方便的时候在喜欢的路线训练。跑步是健身效果最好的运动之一,有助于加强心血管系统的健康与维持体重正常。如果参加各种跑步俱乐部,你有机会结识新朋友找到有共同爱好的人。参加比赛使你有了锻炼目标。比如短期目标可以是参加一次5公里比赛而长期目标则可能是完成一次全程马拉松。有了目标会鼓励你更努力训练,取得更大的进步。

8周初级训练计划

这个计划适用于目前还不能不间断地跑5公里的人,通过8周练习就可以转为参加5公里比赛的6周计划了。请注意,任何人在开始训练前首先要确保自己身体健康,必要的话请咨询医生。

本计划从快走开始然后过度到走跑交替,最后才是跑完全程。切记开始不能太快太猛。计划中的走跑交替是种变速练习每部分都有设定的时间。完成一次锻炼的总时间一般在30分钟左右。如果做完全部内容后还不到30分钟,可以增加几个循环直到30分钟为止。略长于30分钟则没有问题。

如果你是在跑步机上练习可把坡度调在一级。这样更接近在室外跑步的感觉。

第一周

星期一:轻松快走20分钟。由于是第一次练习,一定不要太快。运动时心率要高于平时但不要达到上气不接下气的程度。

星期二:轻松快走30分钟。

星期三:轻松快走30分钟。

星期四:走跑交替30分钟。先走5分钟然后慢跑30秒如此交替完全程。这是第一次慢跑注意速度不要太快。

星期五:休息让身体从第一次跑步中恢复过来,

星期六:走跑交替30分钟。做法同上。

星期日:走跑交替30分钟。慢跑的时间延长。到1分钟,变成走5分钟跑1分钟。

如何快速跑1.6公里


你在寻找快跑一英里(1.6公里)的方法吗?无论是你在参加跑步比赛、通过一项军事性的身体健康测验,或仅仅想挑战自己,你可以用下文提到的策略和训练程序来提高跑步速度。

1.开始跑前的热身运动。踱步冲刺,提高你的心率。在脑海中构想你跑步的情形。

2.在第一圈的时候尽可能地快跑。要比在目标时间跑完全程的必要速度更快一点。

从心理学上来讲,奔跑久了,你会想着减速,所以要确保第一圈跑得够快,能够补偿后面减速损失的时间。同时,不要在第一圈就花光力气。

3.用一个舒服的节奏去跑第二圈。这一圈对最后的成败很重要。我们刚才提到,5分钟跑一英里,第二圈花费的时间应当精确到75秒,所以你跑完第二圈时总共花费的时间应在2分26秒到2分28秒之间。

4.坚持跑完第三圈。对于大多数人来说,这是精神上和生理上都及其困难的一圈。不仅仅是这样,这一圈将决定你能否达到你的目标。第三圈中你的原始步伐很可能会减慢。

5.在第四圈结束这一切。就是这样,你几乎成功了。这个关键时刻,一定要这样告诉自己。你可能在之前的一圈已经减速了,所以你需要在这一圈咬牙坚持,精神上也要坚定。

6.在弯道加速。你跑过弯道的6到10秒时间中,加速你的步伐,这将会帮助你节省时间。