如何在家里健身呢

发布时间 : 2020-09-24: 新手如何在家健身计划如何在家健身瘦腿在家里如何有效的健身

随着现代社会人们对自身身材的要求不断提高，选择在健身房里健身这是当前社会的一种流行趋势了。而随着工作压力的增大，越来越多的白领人士整天都泡在办公室里，没有时间去外面的健身房里健身。因此寻找一种能在家里健身的方法对他们来说就非常有必要了，那么如何在家里健身呢？接下来的时间就请朋友们和我一起去看看。

步骤方法

1、直立身体，双手叉腰，右腿往前迈一步，缓缓降低身体，让大腿和小腿形成90度角，接着回到起始动作，换一条腿进行。

2、站直身体，双脚和臀部一样宽，抬起双手，用手触碰耳后，手肘要和身体平行，接着缓缓弯曲膝盖下蹲，接着尽力跳起，再回到半蹲的姿势。

3.用双手与脚尖将身体支撑起，身体与双手保持笔直，接着上半身的高度降低，直到快接近地面，停顿一会儿，再把手撑直。

4.站直身体，缓缓弯曲膝盖，让双手触碰到地面，接着迅速用手支撑上半身，双脚往后跳，伸直，形成俯卧撑的姿势，保持身体笔直，接着迅速回到初始动作。

5.两腿张开，脚尖往外，双手叉腰，缓缓把上半身往下移，直到大腿和地面平行，停顿一会儿，接着缓缓回到初始姿势。

6.站直身体，将双脚和肩一样宽，双手往上高举，手掌打开，接着把脚后跟跳起来。

7.先进行伏地挺身的姿势，接着把右手往上抬起伸直，用左手与左脚斜着支撑起全身，眼睛看向天花板，让身体形成一个T型，停顿3秒钟，回到初始姿势，接着换一边做。

8.在地板上坐着，弯曲膝盖，并拢双脚抬起离开地面，身体往后靠，和地面形成45度角，双手合掌，伸直手臂，缓缓把上半身往右转，接着再向左转。

以上几段文字内容就很好的总结了在家里健身的一些方法，相信广大朋友们在看了上面的内容后就有更多的了解。其实在家里健身的方法也比较多，而且也不会花费我们太多时间，当然更不会花费我们任何的金钱，所以朋友们还在等什么呢，赶快行动起来吧。同时也把这些健身方法告诉身边的朋友吧。

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如何在家里练瑜伽

no.1 第一组单莲花练习：

莲花坐是瑜珈中的基本坐姿，你可以在看电视的同时做做这个动作，可以帮助活动人体多处韧带，保持经络通畅。

a.维持正常坐姿，两腿自然伸直。屈左腿，将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处，双手放在左膝盖上，轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次，使之最终接触地面。

b.慢慢将左腿还原后，双手按摩膝盖和脚踝。

c.换右腿，按照左腿动作轻压右腿。

d.以上动作重复三至五次;每次注意压腿力度不宜过于剧烈。

no.2 第二组：倚墙半犁式：

“犁式”在瑜珈中可称为青春永驻的姿势，我们可以利用家里的墙、衣柜，每天适当地将身体的一些部位倒置，能够使腿形更加优美。

a.将臀部靠近一堵墙的墙面。

b.将两腿向上靠着墙面。

c.上半身自然放松地躺在地面上，保持一段时间。

(实习编辑:童文冲)

如何在家里锻炼肌肉

很多人都想锻炼肌肉，比如说锻炼胸肌腹肌以及小腿大腿肌肉等。应该注意的是，针对某一特定部位的肌肉锻炼往往需要在一些专业的健身教练的指导下进行，自己如果想要锻炼肌肉，则最好是针对全身肌肉进行锻炼，尤其是在家中锻炼的时候更是如此，否则，不合理的锻炼不但起不到增强肌肉的作用，还容易使得肌肉受到伤害。

下面来说一下常见的家庭锻炼肌肉方法。

首先得养成早晨提前四十分钟到六十分钟起床的良好习惯;二是早晨起来之后，可以外出先跑跑步，身体跑到微热就可以了，作为每天早晨锻炼活动前必须的一个准备事项。

三是做广播体操，或可以学习简单的武术套路或者是练武的基本动作，注意：初学练武的时候，先别求神似，而务必要追求形似。才可以保证举手投足符合练武人的出手不离方寸。

四是每天早晨起来锻炼的时候，深呼吸一下后，凭借一口气尽最大能力对天长啸(可以锻炼与提高肺活量与底气)。每天多做原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼(能让身体有效长高)，假如有条件可以多吊吊单杠、双杠。

在家里自己锻炼肌肉的时候，还要注意生活调理。比如说早上起床之后应该饮用一杯白开水，最好是空腹饮用，这样可以稀释粘稠的血液，从而保证早上锻炼的时候，身体的供血供氧。早上起来喝水，有助于清除身体垃圾，能提高消化能力，从而为肌肉的锻炼保证营养准备。

教你如何在家里锻炼出完美胸肌

很多的人喜欢拥有完美的胸肌，这样看起来自己非常的男人，所以平时大家需要注意锻炼方法，并且在日常生活当中一定要注意自我锻炼，而且要注意全面地进行调节，那么，平时就应该注意自己的生活，是想如何在家中锻炼出完美的胸肌呢？

1、跪距式俯卧撑，首先说一下准备动作。双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。

2、跪距式俯卧撑正式动作。身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。

3、以上跪距式俯卧撑20个一组，做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。30秒后做第二组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。

4、抬高式俯卧撑。准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多。

5、抬高式俯卧撑标准动作。这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。

6、每组之间恢复30秒，每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒，然后进入下一个动作。

7、等肩宽俯卧撑。这个动作的方法规范同跪距式的一样，只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组，做完一组后恢复30秒。

希望大家注意这些锻炼方式，而且经常做这些运动，对自己来说非常的重要，每日进行锻炼，可以让自己的腰背力量得到放松，而且要注意颈椎病的出现，全面的进行调理，希望大家不要忽视自己的生活事项，平时大家需要注意男性的锻炼方法。

如何在家练瑜伽呢

随着现代社会人们的精神生活越来越丰富，所以一些懂得保养的朋友们就深刻的意识到了身体才是革命的本钱。所以他们都希望在下班之后找到健康的运动方式，因此瑜伽就成为了他们最好的选择。所以就有朋友提出，如何在家练瑜伽呢？带着大家所提出的这个疑问，接下来的时间就请朋友们和我一起进入到下面的学习内容。

6、平衡

你有多久没有均衡一下了？“均衡”对健康是很重要的，身心均衡则会容光焕发，失去了均衡的人绝对黯然失色，就像房子若没有坚固平衡的根基绝对盖不成高楼大厦。唯一例外的意大利比萨斜塔可是几十世纪才出现的唯一奇迹，后人也为了维持它的平衡而想尽方法修复维持，并且找出“不平衡中的平衡”来加以维护。因此，平衡是非常重要的，有了平衡才有坚固的栋梁，有了平衡也才有健康的身心。所以练习瑜伽的另一个窍门就是一定要“平衡”：做了简单的后弯记得也要前弯;做了左边别忘记右边，扭了右边也记得扭扭左边，如此平衡的练习才正确！

7、持续

练瑜伽时，三天打鱼、两天晒网的心态要彻底消灭，否则想拥有美美的身材及健康的身体的效果，必定会打折扣。持续与坚持是非常重要的瑜伽学习精神，如果你想练才练，不练也无所谓而太过随兴，最后必定会放弃练习，那真是太可惜了！其实要持续并不难。特别提醒你，当你翻阅本书，下定决心开始计划练习瑜伽的同时，别一下子太贪心！安排了太多时间、要练的次数太多，结果让自己练不到两次就累到无法持续下去，反而变成压力，最后势必间断或放弃练习，实在可惜！

以上几段文字内容就为我们详细地介绍了如何在家练瑜伽，相信只要认真学习了上述内容的朋友们，心中对于这个疑问也已经有了更深刻的了解和更熟练的掌握。当然我还是想再提醒大家的是，因为瑜伽的很多动作难度还是比较大的，所以在家中练习瑜伽一定要懂得保护自己，不然就会拉伤肌肉。

女性如何在家锻炼

锻炼身体越来越成为一种时尚。如果你还没有锻炼身体，那么你就真的的OUT了。尤其是女性，为了完美的身材，再辛苦的锻炼方式都愿意尝试。因为工作或者是家庭等原因，不能让女性出门或者是到专门的运动场所进行锻炼。那么在家锻炼就成为了很多女性的选择。但是如何在家锻炼呢？就请看下面的介绍吧！

1、准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部分，两手放于椅面两侧以保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身稍微往后倾（用没有滚轮的椅子是为了避免做后续动作时出现不平衡导致受伤）。

2、收紧腹部后，两脚并拢屈膝抬高到至少和椅面同样的高度，再放下双脚踩地，抬高放下来回做10-12下为1个回合，共做3个回合。提示：做的过程中背部可稍微靠椅背，可以比较省力，这个动作可以锻炼腹部肌力。

3、紧握两手、前臂放于椅面上，上臂和前臂呈90度，两脚张开与肩同宽，并让脚尖点地，同时夹紧臀部收腹停留30秒，这个动作可锻炼手臂、腹部和下半身的肌力。

4、准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部份，两手放于椅子两侧保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身打直。

5、右脚屈膝抬起，同时保持左脚打直，再换抬起左脚，右脚打直，就像骑脚踏车那样，做的过程中背部稍微后倾但不拱背，两脚交替来回做10-12下为1个回合，共做3个回合，这个动作可以训练腹部肌力。

其实锻炼身体不一定非要到专门的运动场所的，只要有足够的空间和时间。积极的进行锻炼。那么就是能有非常好的锻炼效果。所以在家锻炼也是能有好的锻炼效果的。只要能积极的进行锻炼，采用正确和适合自己的方法，那么女性在家锻炼也能有很好的身材。

在家里如何锻炼肌肉

平时工作繁忙的人可能抽不出更多的时间到健身房锻炼肌肉。其实肌肉的锻炼并不一定要到健身房，自己在家中就可以进行。比如说杠铃、哑铃沙袋等锻炼器械价格也不很贵，自己就可以购买，并且也不占地方，在家中自己需要锻炼的时候随时都可以进行。下面介绍一下在家中锻炼肌肉的一些注意问题。

多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。

建议安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。

其实想要锻炼出完美的肌肉，主要应该做到饮食合理，并且多进行有氧运动。肌肉锻炼的时候需要有针对性，比如说针对腹肌、腰背、肩膀、胸部进行锻炼，一般锻炼肌肉的顺序是由下到上，由大到小。锻炼强调的是每天坚持，比如一天抽出一个小时左右锻炼，一个月左右肌肉就能得到凸显。

如何在家锻炼手臂肌肉

很多人都会遇到这样的情况，当做某些力气活儿的时候由于手臂没有力量因此便无法完成，这主要是因为手臂肌肉缺乏力量而导致的。所以要想解决这个问题，就必须要增强自己手臂肌肉的力量。那么如何在家锻炼手臂肌肉呢？下面就来给大家做个详细而具体的阐述。

在家锻炼手臂肌肉的方法：

1、双手平举法

第一步：步骤为双脚张开比肩宽，身体重心往下摆(此动作如蹲马步)，不过臀部需保持稍高于膝盖。

第二步：双手握拳于前档交叉，手臂打直向两边上抬至与肩同高，此时你需要能感受到肩三头肌用力(不是用甩手臂的方式)，重复约20次后，稍作休息以此循环三遍。

2、双膝跪地伏地挺身法

第一步：双膝跪地并保持双脚尖着地，双手指尖张开着地，此时需保持背部成一直线不要弓起，眼睛正视下方。

第二步：开始时手肘弯曲，身体垂直降下，手臂用力并保持均匀吸吐气，重复约15次后，稍作休息以此循环三遍。

人体的肌肉训练状况，视活动状况来决定。当你以腕关节的活动为主时，训练的肌肉主要在前臂肌肉;如果以肘关节为主时，训练的肌肉为上臂;以肩关节为主时，训练的肌肉为肩部的相关肌肉。也就是说，活动关节的近端肢体(靠近驱干)肌肉，是该关节的主要作用肌，训练时当然是以此部位为主。虽然手部拿着哑铃，如果以腕关节为主要的活动方式，而不是平均分配手腕的收缩伸展、外展内缩、肘关节的收缩伸展、肩关节的收缩伸展、外展内缩、水平外展水平内缩、内旋外旋、旋转等，才能够确实有效的训练手部肌肉。想要训练手臂的肌力与肌肉量时，哑铃的重量仅对于手部与前臂的肌肉有效，上臂与肩部的肌肉训练，要更重的重量才易显现肌力训练的效果。重量太轻仅能训练肌肉的耐力。

一般情况下，大家可以在健身房进行手臂肌肉的锻炼。而通过上文的阐述，大家以后就可以在家进行手臂肌肉的锻炼了。通常来说，在家进行手臂肌肉锻炼有两种方法，只要大家坚持就一定可以尽快增强自己的手臂肌肉的。大家坚持做这些运动，还可以提高自身的免疫力的。

在家里怎么练腹肌呢

腹部是很容易出现赘肉的地方，不管是男性还是女性，都希望自己有纤细有力的腰肢。白天上班比较繁忙的人士，为了达到锻炼的目的，在家也可以进行运动。推荐一个比较流行的动作练习腹肌，就是平板支撑，就是将手肘呈90度撑在地上，脚尖抵在地上，身体悬空，使用腹肌的力量保持屁股不要下榻，使身体保持一个直线。这个动作看起来很简单，但是能坚持几分钟的人却很少，坚持的时间越久，效果越好。

首先，锻炼腹肌最重要的是什么？无可避免，最重要的就是仰卧起坐。但仰卧起坐也要分做法。有的是平卧，有的是有角度的仰卧起坐，就想健身房里那种斜坡。有的是分组做的，有的又是连续不断做。我的寝室条件不齐，一开始我都是在我的床上做仰卧起坐的，先是把腿垂直于身体，弯曲悬空做的。每一组10个，每天晚上做5组。这个数字可以慢慢地加上去。

一开始锻炼腹肌可能会很痛，痛就正常了。

我先说说练肌肉的原理，我们是通过各种运动使肌肉组织破坏，让它吸收身体的养分，重新构成一个更强的肌肉组织。

痛就说明成功破坏了肌肉组织，这之后就要注意饮食习惯了，要多摄取含有蛋白质的食物，鱼、蛋、豆腐、牛肉、猪肉等，还有土豆是个不错的选择。

还有很多的动作都可以锻炼到腹肌并且在家中练习就可以。但要注意的是，练腹肌的时候一定要注意动作的标准，否则容易受伤，还达不到锻炼的目的。其次就是注意运动量，运动太多，身体会感觉很疲倦，也会影响到第二天的工作，练习到腹部肌肉有酸胀感，就可以停止了。

在家里怎么练肌肉呢

肌肉的训练要求还是很高的，不过没有任何时间和地点的限制。很多人条件比较好，可以去健身房锻炼身体，或是白天时间充裕，去户外锻炼身体，这样对肌肉的锻炼都能起到很好的帮助。但是很多时候就只能在家里练习了，方法正确的前提小效果同样是很好的，那么在家里怎么练肌肉呢？

做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸。

垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。

坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。

每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度)，多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好)。

通过上面的介绍，大家对在家里怎么练肌肉也都很清楚了。锻炼自己的肌肉还是不能过于盲目的，毕竟这不是短期内的事情，需要经过长期力量和速度的练习，才能见效的。当然了对营养的补充也不能少，毕竟锻炼的时候消耗的能量也是很多的。

如何在家做有氧运动

因为工作太过忙碌，所以只要一有空闲的时间，大多数人就会待在家中什么也不做，甚至都能做到一连两天不下楼的境地。这样的状态是最不佳的，慢慢地，身体就开始出现问题了。因此，大家最好还是做点运动，即使是在家中做运动也好。

如何在家中做有氧运动？具体情况如下：

仰卧起坐

正确做法：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右(直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害)。脚部平放在地上。平地上最好不要把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝)，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。

屈腿向上

A、平躺在垫子上，腰部向下用力。双腿向上伸展，膝盖弯曲成90°，然后将膝盖靠向胸前，保持5秒。

B、双臂放在身体两侧，手掌朝下。将双腿伸直，并慢慢抬起，收缩腹部肌肉，注意脚尖绷紧。

每组10次，各做两组。

站墙角

这个动作需要让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分都贴紧墙壁站好。注意收腹和提臀，这样坚持大约3分钟。等到你习惯了这种姿势后哪怕不睁开眼睛也是可以全身平衡。

凳子上的运动

1、坐在椅子上，两手扶着椅子两边，固定住身体，抬起一脚并伸直膝盖静止30秒钟。

2、然后换另一脚做相同动作。需注意的是：在伸直膝盖的同时，不可挪移膝盖的位置。

运动是不分地点的，即使是在办公室里也能完成。如果大家感觉在办公室内做运动影响不好的话，可以在家做有氧运动，像仰卧起坐、站墙角这样的运动根本不复杂，也不需要任何设备，非常适合在家中完成，只要大家不偷懒，坚持不下来就已经很棒了。

居家健身下半身如何在家如何锻炼

除了上半身的锻炼以外，也别忘了下半身的训练也是很重要的，藉由Total Gym的全身训练，能够打造属于自己的完美曲线!

还记得莎莉上次介绍几个我最喜爱的训练动作上半身的训练方式吗?今天来介绍几个我最喜爱的下半身训练方式吧!

下半身训练方式

下半身可以让你有性感的臀部曲线，还有大家都非常想要的马甲线跟结实的腹肌，透过机器的辅助，以及一些设备零件的协助，可以让你在训练的过程中，更加地确实的训练到你最需要的部位，来强化你所想要雕塑的重点喔!

建议事项：

1 在室内运动一样要穿鞋子。

2 由于Total GYM是滑轮类器材，因此长头发要记得绑起来。

3 建议女生在15至20下的训练次数，这些训练能让身体曲线变得更美、更紧实!

4 男生则建议在8至12下的训练次数，能够使打造且厚实且有型的肌肉曲线!

臀部训练

臀肌伸展(图卡编号：腿部32)

取下滑轮缆绳并将拉腿部配件安装到机器，右脚放在腿镫里。右腿部朝支撑柱向上伸展。接着将右腿部往下拉直到与躺板平行。慢慢地回到开始位置。完成一组后，换腿部再继续。

训练技巧：

脚可以弯曲或伸直。腿部向上或向下移动时，保持腰部平坦，臀部压在躺板上。

腿部训练

躺式深蹲(图卡编号：腿部40)

取下滑轮缆绳并安装金属脚杆，双脚的脚拇指踩在金属脚杆上、距离与臀部同宽。脚跟往下移到金属脚杆下方。脚跟不动，膝盖弯曲，将躺板下移至导轨的底端。慢慢地回到开始位置。

变化式：单脚金属脚杆深蹲

左脚抬离金属脚杆。右膝弯曲，将躺板下移，同时左脚朝向您的胸部。换侧再继续。

训练技巧：

整个脚拇指用力踩。双膝请勿往内或往外倾斜。膝盖伸直时，请勿将膝盖死锁。

腹部核心训练

传统仰卧起坐(图卡编号：腹部核心52)

取下滑轮缆绳、蹲举架，并将横杠组安装至机器的顶端。将双脚放物横杠组。脚趾朝向支撑柱，双脚放松。往后躺下，臀部靠近躺板的顶端。双膝稍微弯曲。收缩腹肌，将头和肩膀抬离躺板，直到坐起。慢慢地回到开始位置。

训练技巧：

双手可以放在头后方、交叉或伸直，但不压迫到颈部。动作期间膝盖位置不动并请收缩腹肌。

腹部侧腹训练

倾斜旋转(图卡编号：腹部54)

以距离支撑柱最远的手，抓住两个把手并将躺板向上拉至导轨一半的位置。侧坐在躺板的顶端。双手维持在腰部的高度并转动上半身以面向支撑柱。手臂固定不动，使用腹肌和腹斜肌群转动以背向支撑柱。慢慢低回到开始位置。完成一组后，换侧再继续。

变化式：单手把旋转

使用一个手把，以降低阻力。

训练技巧：

动作期间请保持胸部挺起、肩膀往后，手腕打直。动作期间请收缩腹肌，而非肩膀施力。

许多人因为很多因素，只能在家里训练，有的器材有限，有的空间有限，有的预算有限，有的时间有限，在这么多有限的角度里，就会有许多无限的智慧表现在生活需要中，有很多智能性的器材来让运动可以去打破很多的不便，智慧性的研究跟突破，更是在这个全新的人性化健身器材中，得到了很多新的启发，新的元素。

在家里如何锻练肌肉

很多人羡慕别人有腹肌、胸肌等，但当别人邀请他也锻炼的时候，他可能就会以各种理由来推辞，一会说没时间，一会说没设备器材，一会说自己太胖或者太瘦了练不出肌肉。其实只要你想锻炼，在哪里都能做到，只要你有一颗持之以恒的心，坚定信念，没有做不成的事，只有做不成事的人。今天我们就针对那些没有健身器材，也没时间出门锻炼的人来介绍一下在家里如何锻练肌肉。

1、事前热身操

双手伸展，握住体操球。手臂伸直举起与胸部同高，然后渐渐将手臂向上伸展直至两手臂贴近耳侧，而脚步动作则是由原先的并拢跳成与肩同宽。这样的步骤持续来回坚持三分钟左右。

2、单臂支撑动作

锻炼部位：肩、腿部肌肉、后臀肌肉

身体侧躺在体操垫上，用靠近地面的那只手臂撑起身体。同样，靠近地面的那条腿向后弯曲，另外一条腿与地面保持45度的距离。然后，另外一只手臂慢慢从身侧向上举，眼睛注视着这只手上的指尖。因为这个动作的难度会有一些高，所以只要坚持20秒左右即可，然后换另外一侧再做一次，一共2个来回。

3、腹部肌肉紧致球操

锻炼部位：腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉

坐在地上，用臀部支撑整个身体，双脚渐渐提起，离地面10-15公分作用。双手握紧体操球，然后做向左或是向右的侧身动作。这款动作很考验人的身体平衡性，如果一开始不能坚持太久的话，双脚离地面的距离可以稍稍拉近一些，但是切记脚不能放在地上，那样就起不到任何美体作用。

4、空手道姿势

锻炼部位：上臂肌肉、肩部、大腿内侧肌肉、臀部肌肉

双腿分开为两个肩宽距离，双脚各45度向外，然后半蹲。而双手弯曲固定在胸前部位。这个动作对于收紧大腿内侧肌肉与臀部肌肉有很好的效果，每个动作持续20秒，重做重复5-10次即可。

5、屈膝运动