提示：本文适合职业运动员和狂热级健身爱好者参考。
DTP训练计划代表着爆裂性增长原则，它可以显著地改变你的体型。DTP是一种革命性训练体系，它运用了不同的训练重复次数，训练重量，组间休息时间与多种训练技术，可以最大化的增长你的肌肉。DTP涉及了大重量训练与高重复次数训练，并且被证明十分有效。4周过后，你将迎来肌肉的增长。你的身体将处于合成代谢状态，但是你的新陈代谢也会加快。DTP将会震撼你的身体，增长你的肌肉!
DTP训练综述
这种训练计划对于想在短时间内增长大量肌肉的人群十分有效。它对于刚刚参加完比赛想要恢复肌肉围度的选手同样有效。如果你的训练水平一直停歇不前，你也可以使用DTP训练计划来使自己获得改变。
DTP训练原则
DTP的原则就是简易。在家庭健身房中你就可以实施这一计划，它不需要花哨的装备和特殊的训练器械。DTP是一种金字塔式的训练计划。你将在负重训练日之间进行有氧训练。你将仅用1到2种训练动作来刺激你的每块肌肉群，但你的训练重复总次数也许会超过500次。
金字塔方案
DTP的典型训练重复次数是50，40，30，20，10次。随着重复次数的减少，你的训练重量也会提高，所以你在每个重复次数区间内都要使用尽可能大的训练重量。当你完成了前5组后，你将使用10,20,30,40,50重复次数的倒金字塔训练技巧，并且随着重复次数的增加减少训练重量。你将总共训练10组。
第一组使用50次重复次数也许看起来会比较多，但是一定要坚持这一原则。它起到了热身组的作用，并且可以让你彻底力竭。高重复次数将会预热、润滑你的关节，打通你的肌肉神经通道，让更多的血液流入你的肌肉中，同时也将彻底激活你的运动神经元，带给你强烈的泵感。
你也许在做到50次之前就会力竭。如果出现这种情况，休息一小会，做完剩下的次数，然后进行组间休息并且进行下一组训练。一定要确保你第一组完成了50次重复次数!完成第一组后，休息45秒，增加重量，再进行40次重复次数训练。
随着训练重量的提高，你的组间休息时间也要增加。最初5组的休息时间可以是：45,60,75,90,105秒。后5组的休息时间是120,105,90,75,60秒。最重要的是，一定要休息足够的时间保证你的力量恢复，以上的休息时间仅供参考。
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春节适应性哑铃健身计划
提示：冬天比较寒冷，很多人都减少了锻炼，这个计划适合大家做恢复使用，锻炼时间1个月。
一：锻炼前请做好各个部位的热身时间5分钟，以防肌肉拉伤。
二：哑铃健身计划
(1) 哑铃深蹲--15次 做2组
(2) 哑铃硬拉--10次 做2组
(3) 哑铃卧推--10次 做3组
(4) 哑铃颈后屈臂伸--12次 做2组
(5) 哑铃弯举--10次 做3组
(6) 哑铃耸肩--15次 做3组
提示：组间休息30秒
锻炼图示：
哑铃颈后屈臂伸
三：锻炼后请对各个锻炼部位进行拉伸，以防肌肉酸痛。时间5分钟。
当然你也可以通过静力训练来锻炼，如我们熟悉的李小龙，他在锻炼之前就会做很多静力性训练。适合习武爱好者参考。
当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。
静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。
1.坐姿，两腿伸直，上身直立，脚尖尽量勾起。随后，头部、上身逐步向双腿前压，再放松(图1，图2)。
2.坐姿，两脚掌并拢，两膝朝身体两侧展开，双手向身体前方伸出(图3，图4)，再放松。
3.坐姿，抬起右脚，左手按住右膝，右手抬起右脚掌，双手用力将右脚朝头部扳起(图5，图6)。左右两脚交替进行。
4.坐姿，右腿放于身体前，左腿弯屈放于体后(简称跨栏坐)，头部、上身有节奏地向右脚尖靠拢(图7，图8)。
5.仰卧，两腿伸直，两脚抬起，两手抓住双脚，用力将双脚扳向头部(图9，图10)。
6.跨栏坐，上身直立，两手带动上身有节奏地向右腿内侧前压(图11，图12)。
7.坐姿，双腿伸直，成八字分开，双手向前伸出，上身向前有节奏地前压(图13，图14)。
8.坐姿，先把右脚放于左膝上，右手抓住左脚尖，上身前压(图15，图16)。左右脚交替进行。
9.身体直立，伸出右脚，身体前倾，右脚尖勾起，上身向右脚尖有节奏地前压(图17，图18)。左右脚交替进行。
10.身体直立，两脚并拢，双手十指交叉，上身向下俯，用力朝地面振压(图19，图20)。
11.背对一支撑物站立(支撑物高度与自己髋关节同高为宜)，向后伸出左脚放于支撑物上，头部及上身朝后有节奏地振压(图21，图22)。左右脚交替进行。
12.身体直立，抬起左脚，右手放于左膝，左手抓住左脚，身体保持直立，然后用力将左脚从身前向头部抬起 (图23，图24)。左右脚交替进行。
13.身体直立，向后抬起右脚，右手抓住右脚，身体前后摇动(图25，图26)。
14.身体直立，右腿挺直，左腿抬起放于与髋同高的支撑物上，脚尖用力向回勾，上身用力下压(图27，图28)。左右脚交替进行
练习者在进行以上柔韧性练习时，必须把静力性方法和动力性方法结合起来，逐步对腿部韧带、肌肉施加压力。刚开始练时，用力要轻，动作要慢。练习一段时间后，才可逐渐加大强度。如果一开始就施以重压，将会导致肌肉或韧带拉伤，不能继续训练。
柔韧性练习要安排在每次训练之前或之后进行，要特别注意掌握好进度。在柔韧性训练前，必须充分做好热身活动。柔韧练习以形式多样为原则，只有练习方法正确，才能增加各个关节的灵活性和活动范围，使肌肉弹性大大增强。特别是在发展某一部位柔韧性时，应让屈肌、伸肌协调发展，才能有效提高柔韧性。
家庭健身计划一周表 力量训练动作实用性强
导语：很多人因为时间关系，没法在健身房运动，今天小编就给大家推荐家庭健身计划一周表，力量训练动作实用性强，下面我们一起看看吧！
这份健身计划重实用性的力量训练动作还有生存救援技能。每星期锻炼6天，两星期内轮换进行A组训练计划与B组训练计划，隔天做一次有氧训练强化耐力。
健身计划一周表
周一：A组训练计划
周二：C有氧训练
周三：B组训练计划
周四：C有氧训练
周五：A组训练计划
周六：C有氧训练
周日：休息
A组训练计划
热身部分：
踏步机：4分钟
跳箱子：10次为1组，完成2组。
哑铃箭步蹲：10次为1组，完成2组。
站姿绳索伐木：10次为1组，完成2组。
跳箱子
哑铃箭步蹲
力量训练部分
颈前杠铃深蹲：6~8次为1，完成3组。
站姿哑铃推举：6~8次为1，完成3组。
引体向上：6~8次为1组，完成3组。
颈前杠铃深蹲
“PowerBuilding”训练计划
多初学者希望找到适合自己的力量举训练方法，他们没有经验、没有充足的时间锻炼和休息、没有很好的营养。但是没关系，试试下面这个5*5的力量举计划吧，也许它能给你带来意想不到的转变!
你也许会说：哦，要长到Ryan Kennelly或者Brent Mikesell那巨大的块头和绝无仅有的力量就要向他们一样疯狂的训练!可是请你记住，他们也是从初学者慢慢走过来的，你需要打基础!
不论你以后是要尝试westside或者Metal的训练计划，都请你经过这个5*5的计划之后，再次强调打基础是非常重要的!
好了，下面我来罗列一下5*5的训练计划（PowerBuilding训练计划），适合中级健美爱好者学习参考。
周一：
深蹲 3-5组热身后，5组*5次(重量相同)，开始用一个中等的重量，然后每周加2.5-5公斤
腿举(前蹲) 3组*8-10次，每周加10-20公斤(2.5-5公斤)
Glute Raises(腿弯举) 4组*8-10次，能做10次的时候就加重量
小腿提踵 4组到力竭
周三：
卧推 3-5组热身后，5组*5次(重量相同)，开始用一个中等的重量，然后每周加2.5-5公斤
哑铃卧推 3组*8-10次，尝试尽可能大的重量
窄握卧推 3组*5次，每周加2.5-5公斤
下压 2组*10次，尽量使用最大重量
周五：
硬拉 3-5组热身后，5组*5次(重量相同)，开始用一个中等的重量，然后每周加2.5-5公斤
杠铃划船 3组*6-8次，尝试尽可能大的重量，最高点时3秒停顿
山羊挺身 3组*10-15次
杠铃弯举 5组*5次，开始用一个中等的重量，然后每周加2公斤
这个计划被称为PowerBuilding训练计划，增加力量的同时肌肉也会增加得比较快，注意除了蛋白质以外尽可能多的摄入碳水化合物!
超级组训练计划
器械：哑铃为主，夹胸拉背深蹲器械也有。
超级组的实际含义是是拮抗肌超级组训练。
可以用此方法作为突破平台期，突增肌肉的训练法。同时该方法在一个肌群收缩训练时，另一个肌群有被动伸拉效果，使拮抗肌之间形成互补效应。对于综合提高骨骼两侧向后对抗的肌群肌力有明显效果。
时间安排：每周4次训练，隔天进行。
适宜人群：有一年以上力量训练基础者。
重量选择：尽量使用大重量训练，控制在6RM到8RM之间。
提示：以下超级组组合，每个组合包括2个动作，两个动作交替进行，完成一次组合后再休息。每次休息90秒至3分钟。本计划不包括核心力量训练。
第一天：胸背超级组
组合一：各4组
1、大重量哑铃卧推
2、大重量坐姿划船
组合二：各4组
1、上斜哑铃卧推
2、引体向上(或大重量颈前下拉)
组合三：各4组
1、哑铃飞鸟
2、哑铃划船
哑铃卧推坐姿绳索划船
上斜哑铃卧推
引体向上
哑铃飞鸟
哑铃划船
第二天：腿部前群与后群超级组
组合一：各6组
1、杠铃深蹲
2、杠铃直腿硬拉
组合二：各4组
1、器械腿屈伸
2、器械腿弯举
特殊组合：哑铃箭步蹲正反组合(向心收缩与退让训练超级组) 各2组
1、哑铃箭步蹲
2、哑铃退步箭步蹲
杠铃深蹲直腿硬拉
腿屈伸坐姿腿弯举箭步蹲行走
第三天：肩部超级组
组合一：复合动作与孤立动作超级组 各4组
1、哑铃肩上推举
2、哑铃侧平举
组合二：各4组
1、杠铃颈前推举
2、杠铃颈后推举
组合三：各4组
1、哑铃前平举
2、哑铃俯身侧平举
哑铃肩上推举侧平举
杠铃颈前推举
俯身侧平举
第四天：手臂超级组
组合一：各4组
1、哑铃交替弯举
2、大重量哑铃臂屈伸
组合二：各4组
1、哑铃托臂弯举
2、单臂哑铃臂屈伸
组合三：各4组
1、龙门架钢线弯举
2、龙门架钢线三头肌下压
哑铃交替弯举
哑铃臂屈伸
哑铃托臂弯举
绳索弯举
三头肌下压
