下半身的锻炼可能很多人都会忽略，虽然短期看不出效果，但是十分重要。因为下半身的力量锻炼不仅可以激发雄性激素，提高增肌效果，也能提高性生活能力。对于女性来说，臀部的塑性锻炼很有诱惑力。下面我们就来讲解这几个不占场地，不占过多时间的锻炼动作。
第一个动作：深蹲
两脚约与肩同宽，抬头挺胸，手肘至于外侧，进行深蹲动作，用屁股往后坐方式下蹲，与地平行（好像在坐椅子一样），背部保持自然挺直，膝盖绝对不可超过脚尖，由脚后根和脚掌均匀承担全身重量，回到预备姿势。
锻炼次数：20下
训练部位：臀大肌、股四头肌（大腿外侧）
第二个动作：弓箭步蹲
身体维持站姿，右脚往前跨步，左脚在后，如同弓箭步姿势般，进行下蹲动作。要注意，将背部保持自然挺直，且膝盖绝对不可超过脚尖，前后脚大腿与小腿间呈现二个90度，最后，利用前脚的力量让身体回到立姿。
锻炼次数：20下
训练部位：臀大肌、腿部肌群
第三个动作：支撑抬腿
这个动作相信大心不陌生，就是一般的撑体，加上单脚抬腿动作。上半身用手肘支撑，手肘垂直于肩膀正下方，紧缩腹部核心，以腹肌为中心撑起身体，让身体维持稳定，保持正常呼吸，单脚上举时，最好能维持1-2分钟，时间越久，强度越高。
锻炼次数：20下
训练部位：臀大肌、大腿后侧
第四个动作：驴式后踢腿
双手撑在地板上，维持与肩同宽，膝盖跪于地上，如同驴子站地的预备姿势，举起单脚向后踢，尽可能抬高，让大腿与小腿维持90度角，两脚交换后踢，来回算一次。记得，腿向后踢时，背部不要拱起，要打直。
锻炼次数：40下
训练部位：臀大肌、大腿后侧
第五个动作：登山者
这个动作几乎能训练到全身肌群，是个很棒的健康塑身训练。模拟爬山的动作，两手保持紧贴地面，运用核心肌群的力量两脚轮流向前，腹部缩紧，背部的起伏越低越好。
锻炼次数：20下
训练部位：腹肌、臀部肌、腿部肌群
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健身房基础力量锻炼计划
健身房主要锻炼动作计划
很多初学健身的朋友，一去健身房就不懂得做什么？下面的这个计划都是主要锻炼动作，只要按照下面的主要动作锻炼就行。可能有一些健身房没有相关器械。不过只要换成绳索或者杠铃的类似动作也是可以的。
由于初学者对重量训练的认识接近零，这个训练的设计是让新手们慢慢建立肌肉力量，并学会感受肌肉，所以训练的强度属于中等，每次训练都会包含身体主要肌肉的动作，好让各位的神经系统、肌肉、关节习惯重量训练，同时减少受伤风险。
首先让大家认识我们身体主要的肌肉群：
胸部
背部
下肢
肩部
手臂–二头肌及三头肌
腹部
胸、背、下肢为大肌肉群，所以我们会多一点训练，而其余的部位统称为小肌肉群，训练动作会少一点。
训练内容
各位新手可以一星期2至3天进行以下训练，请确保每次训练之间有最少48小时休息，为期4星期。
*Remark:15RM(RepetitionMaximum)的意思是找一个重量，你只能做15下，没有力量再做多一下。这需要在头2-3次训练不几尝试，慢慢你就知道自己可以应付多少重量。
动作介绍
1、器械推胸
2.器械飞鸟
3.宽握下拉
4.器械划船
5.腿部屈伸
6.腿弯举
7.器械推肩
8.哑铃弯举
9.直臂下拉
10.卷腹
健身丨核心力量突破锻炼计划！
对于普通人来讲，认识核心力量（肌群）最初是由“减腹部”开始的。所以很多人都认为，核心肌肉就是腹肌了。
高阶核心训练
一、抗伸展
目标：防止脊椎的过度延伸（或拱）。
1、死虫运动
动作要点：背部用力下压，缓慢地放下手臂和腿，在底部位置保持的时间长一些，并充分地呼气，以此来增加动作难度，但是很多训练者到底部时会快速的换边运动。当依靠自重能轻松的完成动作时，可以用手脚负重来增加难度。
2、平板锯
动作要点：保持脊椎中立，集中力量在腹臀部。在这个动作中延长了力臂，使得核心肌肉更加紧张。
二、抗弯曲
目标：防止运动中身体侧屈。一般的使用单手训练。
1、单手拎壶走
动作要点：这项运动的目标是保持身体完全直立，防止侧屈或侧弯。能够增加抓地力，背部和手臂的力量，以及改善髋关节稳定性。
2、斜持
动作要点：斜持能够极大的锻炼你的核心力量。拎壶或者哑铃侧靠在罗马椅（或者别的）上，保持20~30秒。
三、抗旋转
目标：提高腰椎的旋转阻力。
1、站姿控拉
动作要点：不需要太大重量，通过一个缓慢的和受控的方式，保持身体垂直站立。
2、核心炮筒
动作要点：使用脊椎扭力完成动作，这样能让你的核心力量对抗旋转。也可以用跪姿等来增加难度。
最后，训练计划表A、B，每周训练一次：
A计划
死虫：8-12/每边，3组
平板锯：12-15/每边，3组
拎壶行走：20-30/每边，3组
休息2~4分钟，接着
B计划
平板锯：12-15次，3组
核心炮筒：10-12/每边，3组
斜持：20-30秒/每边，3组
夏天快到了，小伙伴们赶紧锻炼吧！
健身房力量锻炼主要动作计划
提示：以下健身房力量主要训练动作适合中级健身爱好者参考学习。这也是是每一个健美发烧友都应该去应用的。其中一些动作你可能知道但并没有在意，另一些你也许连听都没听说过。无论如何，是时候将这些动作加入你的训练计划中了。
训练动作1：颈前深蹲（下身，核心区）
为什么选它
颈前深蹲真的对股四头肌的发展很有帮助，尤其在我准备铁人赛的那段时间里。菲尔希斯说，很多人并不做颈前深蹲，因为颈前深蹲让人很不舒服，而且有很多更简单的股四头肌训练动作可以选择，但是如果你真的想增长股四头肌，那么你一定要做颈前深蹲。
训练动作2：夹肘哑铃平板卧推（上身）
为什么选它
在做哑铃卧推的时候夹肘并且放慢速度可以增强胸部、肩部、肱三头肌和上背部的拉张感，吉姆史密斯说道更长的拉张力作用时间可以直接促进肌肉的生长与荷尔蒙的分泌。
如何做
坐在一个平凳上手握一对哑铃。躺下，同时把哑铃举到胸部上方，手臂伸直，紧握哑铃。下降哑铃，同时尽可能地把它们紧靠在一起。当哑铃到达胸部后，举起哑铃同时仍保证哑铃的靠拢。保持动作速度的缓慢。
训练动作3：V杆引体向上（上身）
为什么选它
这一动作涉及了上半身的垂直拉伸与水平拉伸，然而大多数拉伸动作只涉及了其中一种拉伸马丁鲁尼说，这一动作最大化的调动了核心区与腹部的肌肉，所以V杆引体向上就如同举重类动作一样轰击了你上身所有肌群。
训练动作4：宽握直立划船（上身）
为什么选它
如果动作正确，宽握直立划船是一个非常好的三角肌训练动作贾斯丁格林内尔说，用宽握做直立划船可以减少斜方肌的参与程度，相比窄握直立划船，它可以更好的刺激三角肌。但是如果你的肩部有伤病困扰，那么请谨慎选择这一训练动作。
如何做
站立姿势，手握杠铃杆，将杠铃杆放置在你的大腿前，充分伸展手臂，采用比肩宽更宽的握距。膝盖稍弯曲，将杠铃杆竖直拉起，弯曲肘部，直到杠铃杆到达胸部高度。当你拉起杠铃杆时，不要耸肩。在动作的顶部停顿1秒钟，再下放重量。
训练动作5：举杠深蹲（全身）
为什么选它
你不应该忽略举杠深蹲这一训练动作，布莱恩说，它增强了你的功能性力量、身体灵活性、核心区力量以及肩部的稳定性。拥有如此多的功效，举杠深蹲可以刺激荷尔蒙分泌以帮助你达成增肌减脂的目标。
如何做
选择一个重量相对较轻的杠铃杆，以非常宽的握姿握住杆，双脚与肩同宽，挺胸，背部保持正直。将杆举过头顶并且转为站立姿势，手臂充分伸直。杠铃杆应该举在你头部稍微后面一点的位置，而不是头部正上方或者头部前方。像坐凳子似的缓慢蹲下，挺胸，直到大腿平行于地板。接着脚后跟发力站起至初始姿势。
训练动作6：仰卧杠铃弯举（上身）
为什么选它
仰卧杠铃弯举可以让你的肱二头肌疯狂充血。仰卧杠铃弯举是一个超级增肌动作吉姆说，首先，它可以让你用更重的重量练习肱二头肌（你的体重）。第二，你将把注意力集中在重量下降阶段，这可以更好的促进肌肉增长。最后，在这一动作中，杠铃杆的作用相当于渐降组作用，这将会最大化你的肌肉充血量。
如何做
将杠铃杆固定在架子上，杠铃杆与地面的距离大概为手臂长度。用与肩同宽的握距抓住杆，悬挂身体，这时身体应该刚刚离开地面一点点，从头到脚应该为一条直线。将手臂充分伸展，曲臂尽可能高的拉起自己，让额头触及杠铃杆。做至力竭后，降低杆的高度继续重复至力竭，直到彻底力竭。
训练动作7：坐姿臂屈伸（肱三头肌）
为什么选它
肱三头肌的长头常常被忽视雷说，最重要的原因是长头对大重量训练以及过头顶动作的反应效果最好，而人们常常不知道这点。所以坐姿臂屈伸是我认为最好的肱三头肌长头训练动作。
训练动作8：坐姿转体（下身，核心区）
为什么选它
核心区是运动的关键彼得森说，你必须在健身房好好锻炼这一部位，当然转体动作对核心区的刺激效果更好。
如何做
坐在地板上，双手握住一个杠铃片或者实心球放在身前，肘部轻微弯曲。将你的膝盖弯曲90度，脚放在地板上。将身体从一侧旋转到另一侧。在整个过程中，腿部不要摇晃。这一动作可以充分锻炼你的腹部稳定肌群。
训练动作9：负重屈伸（下身，核心区）
为什么选它
很多人将负重屈伸这一极佳的训练动作忽视了莫尔说，它可以充分刺激臀部肌、股二头肌和椎旁肌，而这些肌肉可以帮助你提高举重类训练动作的整体水平，如硬拉和深蹲，同时可以降低你后背受伤的风险。
如何做
站姿，双脚与肩同宽，将一个重量相对较轻的杠铃杆放在你的斜方肌上。保持背部正直，膝盖稍微弯曲，缓慢弯曲你的臀部使你的身体向地面方向移动。当你的身体平行于地面后，返回站姿位置。
相关健身计划：
第一天：上身
练习动作 组数*次数
夹肘哑铃平板卧推 3-4组，每组8-10个重复
杠铃俯身划船 3-4组，每组8-10个重复
V杆引体向上3组，每组6个重复
上斜杠铃卧推3组，每组6个重复
宽握直立划船 3-4组，每组10-12个重复
坐姿臂屈伸 4组，每组10-12个重复
仰卧杠铃弯举 1组至力竭
第二天：下身/核心区
练习动作 组数*次数
颈前深蹲 4组，每组6-8个
举杠深蹲 3组，每组8-10个重复
负重屈伸 3组，每组10-12个重复
腿弯举3组，每组12个重复
俄罗斯转体3-4组，每组15-20个重复
悬垂举腿3-4组，每组12个重复
著名肌肉男健身计划
你是何时开始健身?
我19岁的时候我很瘦，便开始锻炼，获得了一些肌肉人。经过几年的训练之后，我的朋友建议我参加健美比赛。
什么样的锻炼最适合你?
主要是12 15rm强度范围的比较适合我。另外还包括一部份4-6rm的训练。
星期一：背、小腿
引体向上15次 x 4组
颈前下拉 15次 x 4组
俯身杠铃划船15次 x 4组
坐姿划船 15次 x 4组
仰卧直臂上拉 15次 x 4组
坐姿提踵15次 x 4组
站姿提踵15次 x 4组
驴式提踵 15次 x 4组
星期二：大腿
(坐姿腿屈伸15次+俯卧腿弯举15次)x 4组
(杠铃深蹲 15次 + 坐姿腿弯举15次)x 4组
(腿举机15次 +站姿单腿弯举15次)x 4组
(哈克深蹲15次+屈腿硬拉15次)x 4组
星期三：休息
星期四：肩、肱二头肌
哑铃肩上推举 15次 x 4组
杠铃颈前推举 15次 x 4组
哑铃侧平举 15次 x 4组
哑铃交替前平举15次 x 4组
俯身哑铃侧平举15次 x 4组
杠铃弯举15次 x 4组
哑铃弯举 15次 x 4组
哑铃锤式弯举 15次 x 4组
星期五：胸、肱三头、小腿
杠铃上斜卧推 15次 x 4组
杠铃平板卧推 15次 x 4组
哑铃平板飞鸟 15次 x 4组
俯身钢索夹胸 15次 x 4组
钢索小臂下压 15次 x 3组
负重90lb双杠臂屈伸 15次 x 3组
(钢索下压15次+窄距俯卧撑15次)x 3组
坐姿提踵 15次 x 4组
站次提踵 15次 x 4组
驴式提踵 15次 x 4组
星期六：自由锻炼
这一天，如是我认为我身体某个部位比较弱，我就是在周六单独加强进行
星期日：休息
提示：如果不使用以上锻炼动作，可以参考：搭配你想要锻炼的动作。
每天的膳食安排计划：
餐1：1杯燕麦和6蛋清
餐2：45克蛋白质，30克碳水化合物)
餐3：鸡肉饭
餐4：锻炼后(45蛋白，60克的碳水化合物)
餐5：45克蛋白质，30克碳水化合物
餐6：烤鲑鱼饭和蔬菜
使用的营养补充剂?
支链氨基酸
谷氨酰胺
抗氧化剂
维生素
