提升弹跳力训练计划

发布时间 : 2020-09-21: 健身训练计划健身发力呼吸健身背部训练计划

提升弹跳力训练计划

此计划能增加你垂直跳跃高度10-25厘米。运用如杠铃深蹲等传统训练可加强弹跳所用到的肌肉。而且，还配合了增强式肌力训练，如高箱跳跃和深跳。训练的成果就是：你会将所有比赛提升到全新境界。

专家简介

贝吉特是密苏里春田改变健身中心所有人之一。他也是《垂直弹跳成长圣经》一书作者。

重量训练A

训练动作组数反复次数休息时间

1.跪姿臀部屈肌伸展1维持30秒0

2.反向抬臀2151分钟

3.跳绳31分钟1分钟

4.杠铃硬举153分钟

5.哑铃保加利亚式分腿深蹲283分钟

6.立姿杠铃小腿提拉32090秒

重量训练B训练动作组数反复次数休息时间

1.跪姿臀部屈肌伸展1维持30秒0

2.反向抬臀2151分钟

3.跳绳31分钟1分钟

4.杠铃深蹲353分钟

5.瑞士球抬臀弯腿3890秒

6.立姿杠铃小腿提拉32090秒

哑铃保加利亚式分腿深蹲

跪姿臀部屈肌伸展

●左脚跪在软垫上，右脚踏在地面上，右膝踏在地面上，右膝弯曲呈90度。

●身体向右侧弯曲伸展。

●身体右转，右手尽可能向身后伸展。维持此姿势撑过计划时间。

●换右膝跪着，换手并重复动作。

杠铃硬拉

●装好杠铃，靠在腿胫。

●身体前倾，膝盖弯曲，正手握住杠铃，双手距离微比肩宽。

●下背不弯曲，将身体向后上拉起，屁股向前，手握住杠铃站起。

●动作时，臀肌绷紧。

●杠铃放回地面，尽可能靠近身体。

反向提臀

反向抬臀

●俯卧在重训椅或罗马凳一端，身体在重训椅上，但臀部悬空。

●抬起双脚，直到大腿与身体平行。

●停顿一下，接着身体放下回到起始位置。　

A5哑铃保加利亚式分腿深蹲

●后脚脚背置于重训椅上。肩膀向后，保持挺胸，身体尽可能下沉。

.立姿杠铃小腿提拉

立姿杠铃小腿提拉

●正手握住杠铃，将杠铃舒服地扛于上背。

●双脚脚尖各放在10公斤的杠片上。

●尽可能以脚趾将自己抬高。

●停顿一下，接着慢慢回到起始姿势。

杠铃深蹲

A●正手握住杠铃，将杠铃在上背部。

●下背保持前拱，身体尽可能下沉。

●动作一开始先将臀部向后退，接着弯曲膝盖。

●停顿一下，接着回复动作到起始位置。

瑞士球抬臀弯腿

●脸朝上躺在地上，小腿和脚跟置于瑞士球上。

●臀部抬高，身体从肩膀至膝盖呈一直线。

●动作不停顿，将脚跟拉向身体，尽可能将球靠近屁股。

●停顿一两秒，接着动作反复，将球滚回直至身体呈一直线，将臀部放回地面。

延伸阅读

篮球爱好者弹跳力训练计划

提示：该计划强度不高，适合学生朋友参考学习。

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息!

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话，你可以跳至25-30cm)。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤!

第二项:抬脚尖(提踵)

1.首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2.脚尖抬到最高点

3.再慢慢放下，完成一次..双脚完成，完成一个组.

第三项：台阶

1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

第四项：纵跳

1. 双脚放直, 与肩同宽,锁紧你的膝盖...

2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?, 膝盖尽量不弯曲...

3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...

第五项：脚尖跳

1. 将脚尖抬到最高点,

2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

第六项：蹲跳

这一项只在星期三练

1. 站立，怀抱篮球于胸前

2. 蹲下(半蹲)，看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度.

3. 跳起至8-13cm，一定要保持步骤2的姿势，

4. 着地，完成一下...

5. 如果要跳15下的话，1-14需跳于8-13cm，第15下，需尽全力跳高

弹跳力锻炼指导

有很多种提高弹跳力的方法，比如美国的AA4以及弹跳圣经等，但是核心内容都相差不多，因此可以用最简练语言来描述原理。

(1)弹跳力=力量速度。影响弹跳力好坏的因素只有两个，一个力量、一个速度，就这么简单。

(2)两个因素只要有一个较强，弹跳力就能较强。

(3)两个因素都强的话，弹跳力就顶尖(就个体而言)。

(4)提高力量的训练方法负重深蹲。

(5)提高速度的训练方法短跑、各类跳跃、高翻、提踵等，高翻为全身爆发力练习，可以同时提高速度与力量，对于高水平篮球运动员来说，高翻成绩是衡量其爆发力的重要指标。

(6)在力量训练方面，需要密切注意相对力量，绝不能偏向绝对力量;在速度训练方面，需要短时高效，不能偏向耐力训练，更不能打持久战、疲劳战。

(7)不要混淆健美训练与力量训练的概念，纯粹的健美训练对弹跳力有百害而无一利。这里所说的健美训练，主要侧重于提高肌肉围度，通俗的将就是线条，看起来肌肉很粗壮的那种感觉。

(8)俱备一定训练基础，跳得较高的人想要再次大幅度提高弹跳力，要花较长时间，没有任何方法可以速成。

在国内，器械训练不是很普及，很多人训练弹跳力都使用了跳跃这个简便的方法，对于天赋好的人来说相对力量天生较强，因此不断提高速度这个因素就使他们逐渐能一蹦三丈高了。但通过观察可以发现，国内速度型的弹跳强人普遍体格精瘦，体重小于或远远小于身高-100，例如：身高173cm，体重68kg。反观美国很多弹跳强人都是体格强壮，体重大于等于身高-100，例如：身高172cm，体重82kg。这根本不是什么基因差异，而是训练方法问题，国人如果能注重力量与速度平衡发展，也能做飞翔的肌肉人。

对于天赋一般的普通人来说，由于天生相对力量较弱，因而仅靠跳跃这个方法是无法不断进步的，毕竟弹跳力的决定因素有两个。在没有科学指导的情况下，我们会加大训练量，以为把原本做10次的跳跃动作练到做100次就能增加弹跳力了，事实上这绝对是痴心妄想，非但不能增加任何弹跳还会损伤关节和韧带。

跳跃练习的次数是有严格控制的，初级训练者每天训练的触地次数为80到100次，中级训练者为100到120次，高级训练者为120-140次。

我觉得杠铃深蹲是弹跳力爱好者必须学会的动作，因为那些相对力量较强，只靠速度练习就能获得超级弹跳的人是凤毛麟角，不然网上也不会有那么多人总是问如何提高弹跳力的问题了。

我这里所说的深蹲是广义的概念，包括力量举深蹲(比半蹲略深)、举重深蹲(蹲到底，大小腿折叠)、半蹲、浅蹲(1/4深蹲)、前蹲等。有人排斥深蹲，说会把膝盖、腰练废，那完全是不得要领所致，我反而觉得深蹲是个相当安全的训练动作。

大家一定要注意深蹲训练的正确动作!!!

深蹲时膝关节处于自然的伸展状态，受力也均匀。没有接触过深蹲的人，需要从20kg的空杆练起，学会如何稳稳地从深蹲架上起杠，体会杠子负于颈后斜方肌的哪部分最舒服(以不压迫颈椎为基本要求)，感受双脚站距和脚尖的方向(我建议站距比肩略宽，脚尖自然向外成外八字)，切记不可膝关节内扣，膝盖向前不可以超过脚尖!

感觉下蹲与站立时身体整体的发力。等学会正确的动作后就可以慢慢在奥杠两端加杠铃片了。举重深蹲是深蹲中最难的，对肌肉力量与关节柔韧性要求都很高，很多人无法保持平衡，因而我对无法很好完成举重深蹲的人建议改作力量举深蹲。做颈后负重的力量举深蹲可以有效测得你的绝对力量，也能马上计算出你的相对力量水平，所以说杠铃深蹲是必须的。例如：你体重75kg，深蹲150kg只能完成1次，那你的绝对力量就是150kg，相对力量就是2倍体重。假设通过锻炼你体重增加到80kg，深蹲180kg一次，那你的力量就进步了，绝对力量增加了30kg，相对力量增加到了2.25倍体重。

有志于提高弹跳力的朋友不能陷入力量与健美的误区，有过多年健美训练或力量举训练的人知道训练是会上瘾的，所以当准备训练弹跳力时还是无法放下健美或力量举，意淫着鱼和熊掌可以兼得，其实根本不可能。健美对弹跳力最大的害处是过多的慢速动作和孤立动作影响整体力量的发挥，刻意激增的体重削弱了相对力量，减缓了速度;力量举对弹跳力最大的害处是绝对力量靠极为缓慢的动作和不断增加的体重来突破，大大影响了相对力量和速度。真正准备提高弹跳力后就要把健美和力量举放一放了。

健美其实不必完全放弃，只是停止刻意增加肌肉围度的训练，也就是避免做强迫次数使肌肉不断力竭。保持原有训练水平即可。大腿、小腿和肩部要彻底放弃健美式的训练，大腿的深蹲用极限重量的70%～90%做不超过7组，每组不超过10次的力量训练，一般来说，爆发力的训练负荷选用80%1RM，重复次数为2-5次。当90%的重量所做次数可以接近10次时，以前那个100%的极限重量就被突破了。小腿则做模仿跳跃瞬间的提踵练习，不要快上慢下，更不要慢上慢下，可以手持哑铃做，不建议颈后负杠铃，原因在于跳跃后的冲力会损伤颈椎。小腿力量强的可以锁紧膝关节做，较弱的则略微屈膝做。《垂直弹跳圣经》中说弹跳瞬间只要0.2秒，那我们用2秒练小腿肌肉又有何意义呢?有些小腿容易粗壮的人采用2秒收缩小腿肌肉后练出了健美界最棒的钻石形小腿，这种小腿视觉和力量肯定很好，但速度就较差了。练小腿的组数别超过3组，每组次数别超过10次，我们不做耐力训练，不做健美训练。肩部训练做借力推举或高翻，所谓借力推举就是站立后屈膝，借助腿、腰的力量把杠铃举过头，练过健美的知道借力推举可以用比控制着推更大的重量，但我建议没有器械训练基础的人用较轻的重量做，不然容易受伤。根据那些跳得高的人的描述，起跳瞬间摆臂动作很重要，而这个借力推举就是提高这方面力量的。

协调性好的人除了借力推还可以练练高翻，高翻的技术很有讲究，三言两语难以表达清楚，有兴趣的人可以请教体校举重队的朋友或观看视频自学。高翻容易伤手腕和锁骨，读书时体育成绩较差的人最好不要尝试。

跳跃是个由下至上的动作，仅仅小腿、大腿都有力是否就能跳很高呢?回答是否定的。没有强壮的腰腹，力刚到人体中段就断掉了。因此为了最大程度开发出弹跳力，腰腹肌群必须要练。腰腹肌群的训练同样要避开健美的方式，不要总是增加次数导致力竭。我每周练六休一，效果不错。腹直肌通过仰卧起坐、仰卧收腿或举腿、悬垂收腿或举腿等方式，腹外斜肌通过各类转体动作练(如：负棒转身)，下背肌群通过山羊挺身、直腿硬拉等练。选择有针对性的动作做1～2组，每组10次即可。

跳跃是个技术动作，跑跳比纵跳难很多，需要多加练习。在力量、速度训练之余一定要抽空做跳跃的专项练习，量要少，但质量要保证。像我这种有跳跳膝的人最怕的就是速度练习和专项练习，膝盖在全力跑跳下是很不稳固的，说不定哪天哪个动作就扭伤了，戴护膝也无济于事，所以有老伤的人一定要做足热身，这样可以把受伤概率降到最低。

我对有志于练弹跳力的人提供一个训练框架，供你们订计划时用。先练速度，采用短跑、跳箱、纵跳摸高、跑跳摸高、跳远、提踵等开发一下弹跳力，也可直接采用《AIR ALERT》训练计划(修改次数，最高次数控制在30次以下)，等摸高测试发现无法提高进入平台期后，休息一个星期，随后练力量，采用深蹲、硬拉等提高绝对力量与相对力量，主要是相对力量，深蹲重量相对于体重的比值越大越好!此时速度训练可以适当减少。力量训练需要说明的是力量增长是波浪形上升的，不要害怕起伏，不要因为第三周可能出现的力量下降就误以为到了平台期，有过训练经验的人深知这个道理。力量上去后，弹跳力肯定能再次提高，随后再回到速度练习中去，争取更上一层楼。说白了，就是速度、力量、速度、力量如此循环，最终的效果就取决于个人的潜力与毅力了。写《垂直弹跳圣经》的作者既然敢出书承诺任何健康的年轻人通过科学训练都能把垂直弹跳力提高到1米以上，那大家应该有信心。

希望那些渴望提高弹跳力，渴望扣篮的朋友看了我的文章能有所启发，积极投入到训练中去。

篮球运动提高弹跳力和爆发力的训练计划

跟腱是什么，跟腱是连接跟骨与比目鱼肌和腓肠肌之间的一条肌腱。是人体中最粗大，最重要的一条肌腱，负责脚踝的屈伸，决定人体的跳跃，跑动，长度约为15CM。

由此我们便发现了第一个起争议的地方，即跟腱的长度。

按照科学定义中，跟腱的长度基本在大约15CM左右，也就是说这点与天生并无关系，可能A的跟腱是15.6CM，B的是14.8CM，但这两者间并无多么大的实际差距，与我们平日里听到的什么科比28CM，乔丹30CM这种说法想去甚远。下面附一张当年08奥运会刘翔受伤时，门户网站对于跟腱和刘翔伤病的分析：

由图中可以很明显看出跟腱的长度和位置，我想应该不会有人说这个15CM长的跟腱指的只是刘翔本身的跟腱长度吧，因为看过他比赛都知道刘翔的身高，也都知道刘翔的小腿是什么概念。至于跟腱的位置，我们从图中看到了，跟腱是被外层的肌肤所包裹住的，也就是说如果你的小腿肌肉比较发达，或者脂肪比较多，那么是无法从肉眼上就直接观察出跟腱的长短的。那么为什么我们还能有什么跟腱28CM，30CM这种观点呢，我想大概出自两个原因：

A，自卑心理：通过这种数据来为自己的不行，或者不努力找借口

B，错误了理解跟腱与肌腱的关系：很多朋友把从足跟到小腿肚子，即腓肠肌的距离定义为跟腱的长度，故由此我们发现

这样看来麦迪的跟腱确实非常长，但是跟腱真的就是这么定义么?显然不是!因为我们把跟腱和肌腱这两个词语混为一谈了。跟腱是肌腱的一种，人体只有有肌肉的地方就有肌腱，但并不是说人体只要有肌肉的地方就有跟腱。跟腱决定着人体的跑动和跳跃，但肌腱可不一定就决定人体的跳跃和跑动，不能说因为跟腱是肌腱的一种，就把肌腱的长度定义为跟腱的长度，这显然是不正确的。那么究竟跟腱的长度为什么会出现这么大误区呢?因为很多人都忽略掉了比目鱼肌，跟腱从足跟开始，到比目鱼肌即停止，再往上就是肌腱而非跟腱了。从图中看出跟腱的正确长度和比目鱼肌，腓肠肌的位置：。而由此我们看出跟腱的真实长短，根本不可能出现什么20CM，30CM，因为你的肌肉在那里，你的跟腱连接的是足跟和比目鱼肌以及腓肠肌。我不否认有的人可能跟腱确实短，确实先天发育有问题，不然也不会有跟腱延长术这种手术，但不会有人跟腱天生就比15CM长多少，长到18CM，20CM，甚至30CM这种天文数字。所以凡是一看到这种数字，你只能报以会心的微笑。

15CM的跟腱天生是没什么差别的，那我们有没有什么方法来在后天改变或者拉长呢?这就引发了第二个误区，即跟腱是可以拉长的。

跟腱究竟能否拉长?

答案必须是否定的，因为我们知道比目鱼肌与腓肠肌，特别是比目鱼肌自身的位置是不会受训练或者外力手段把它拉长的。所以，连接足跟的跟腱自然而然也不会随之拉长。我们日常里所认为的科比，麦迪，艾佛森的跟腱长，前文说到了，其实是肌腱长，而非你的跟腱长。也就是说跟腱无法变化，但是肌腱确实是可以变化的。不过这里一定要再重申一点，比目鱼肌，腓肠肌等肌腱本身并不直接决定人体的跑动与跳跃，人体跑动与跳跃最直接决定的是跟腱，这也是为何武侠小说中废人武功要挑断脚筋，所谓的脚筋就是跟腱，你见有哪个人废人武功时，在腿肚子上划拉的。而我们通过一定的训练是可以让肌腱发生变化的，比如提踵这种训练。有很多人在提踵后发现自己的所谓的跟腱长度有变化，其实这只是一种假象，因为你的跟腱长度并没有变，变得是你的小腿的腓肠肌，即腿肚子因为肌肉训练更加紧凑，更加结实，自然而然在视觉上造成了小腿肚子的提升，但前文说过了，跟腱的长度并不是腿肚子到足跟骨的距离，所以这种提升自然而然也就是一种假象，是一种错误。此外，前文中我们提到过跟腱延长术这种手术，可以延长跟腱，但是许多年轻人不要对此报以幻想，因为他针对的是先天有内翻足，畸形足或者跟腱挛缩的人，而且这个手术的年龄一般偏低，如果你在12岁以上那么做这个手术很复杂，也很困难。所以不要再抱有跟腱是可以变化，或者说是先天决定的。所谓的黑人先天就比黄种人跟腱长这种论据也不要再有了，因为跟腱很难通过肉眼去判断，你亲自去检测了吗?你怎么就知道黑人比你跟腱长?

既然明白了跟腱的先天因素，以及后天变化因素，我们再来看看跟腱的作用。

跟腱的作用：

跟腱是决定着人体的跑动和跳跃最基本的部位，就算你有强大的大腿，足够的臀部肌肉，但如果没有跟腱，那么你的力无法传递到脚面上，你连最基本的移动都完成不了。这也解释了为何很多人抱怨刘翔在奥运会时应当坚持跑下来，那么成绩不理想。但是跟腱的伤病就是这样，一旦跟腱出了问题，他不是你想坚持就可以坚持的，就算你其余肌肉，关节都正常，但一个跟腱就能要了一个运动员的职业生涯。所以，跟腱是根本，跟腱自然而然也对弹跳起着作用，因为这个不一定是相互的，你没有跟腱自然也跳不起来，但是你跳多高与跟腱本身的关系大小则不一定。

跟腱对于弹跳的意义：

这里我们首先要明白一个概念，即跟腱与弹跳的关系同大腿与核心肌肉的关系不一样。大腿与核心肌肉是相互决定的，核心肌肉群强大，自然而然大腿也必须要强大，因为如果你核心肌肉群强大，大腿薄弱的话，根本无法支撑强大的躯干，因为大腿的好坏直接决定着对于膝盖的包裹和保护。同样，大腿的强大必然核心肌肉也强大，因为要想练出好的大腿，必须要有充分的核心力量，否则全蹲，硬拉这种根本无法有高水平。但是跟腱与弹跳则无这种关系，弹跳好，跟腱肯定好，因为你要跳得高必须跟腱足够强大和粗壮。但是跟腱好，弹跳却未必好，这点就是我们下面要介绍的：

其实跟腱与弹跳有关这个概念我不知道是什么时候引进或者产生的，从我刚接触篮球开始我就知道有这么一个概念，所以我每天都去提踵，但是一直提到我在法国被球队选中我的弹跳也没有什么质的变化，或者说比别人强多少。反而是在球队训练时，基本不用提踵的方法去训练，弹跳反而得到了非常大的提升。由此我就想，为什么不练它反而更好?它与弹跳间到底有什么联系?下面我们分析下弹跳的过程：众所周知，人体弹跳发力的根本来源是大腿肌肉，这点是毋庸置疑的。所以如果你想跳的高第一步要满足的必定是大腿肌肉要具备一定水平;其次，大腿发力时，力量指向是向下的，通过跟腱传递到脚踝和脚面，如果踝关节和跟腱的粗壮度不够，那么无法承受大腿的发力，自然会卸去一部分力量，导致反馈到地面的力量减少。所以凡是弹跳好的人，一般踝关节也比较粗壮;接着由于反作用力，力量往上传递到臀部，带动身体离开地面，所以臀部好坏也是决定一个*河蟹*跳的关键;最后通过摆臂，伸展手臂等动作带动上半身极限延展，完成最大摸高。由此看来，在弹跳中，跟腱起的主要是传递的作用，弹跳的真正高低与大腿，臀部，踝关节有着密不可分的联系。因此我们无法说跟腱好，弹跳就一定好。

用心的朋友可能会就此发现一个问题，跟腱既然起传递作用，那么跟腱的好坏是否对弹跳速度有着影响呢?答案是肯定的，跟腱越强，或者说小腿肌肉越强，那么你的力的传递速度自然越快，相应的你的跑动，弹跳的速度都会很快。所有的短距离竞赛运动员，或者跳远运动员，跳高运动员自身的跟腱必定是非常强大的。而跟腱的强度是可以通过训练去提高的，注意，这里所说的是跟腱的强度，而非长度。

相信大家此时已经对跟腱有了一定的了解，我们再来介绍一下小腿的几个误区和观点，跟腱的训练方法也会在介绍完小腿后，与小腿一起进行讲解。

一，小腿纤细=弹跳发达：

这个概念不能说是错的，但也不能说是对的。为什么呢，因为他适用的人群不同。对于广大业余爱好者来讲，这绝对是一个错误的观点，但是对于NBA等职业球员来说，这个观点也要相对分开来看。首先小腿纤细的原因是因为这个人小腿脂肪含量极低，脂肪含量低，自然体重就轻，体重轻自然移动能力就迅速，移动能力就迅速，相应的弹跳高度就会高。这个推论看似没有任何问题，但仔细想来，我们发现这里面忽略了两个最重要的观点，就是跟腱的强壮和肌肉的数量以及质量。NBA的球星小腿纤细，但是人家的跟腱强度足够强大，小腿肌肉也足够发达，是因为人家通过专业的训练方式去提高。而业余爱好者呢?训练小腿的方法90%我相信都是提踵，或者提踵的各种变形方法，而这对于健美爱好者来讲是足够的，但对于篮球运动员所要求的提高小腿肌肉和跟腱强度是远远不够的。而你的跟腱强度不够，小腿肌肉不发达，试问你要靠什么去弹跳?并且，小腿与大腿一样，都与膝盖有着千丝万缕的联系，大腿一旦强大，小腿纤细，那么对于膝盖的压力和支撑自然就有很大的问题。你可以说我不要大腿强大不就完事儿了么，那我只能说你根本不懂篮球，你见哪个篮球运动员敢拍胸脯说我不需要练大腿，不需要大腿的强大。所以，无论是从运动，弹跳还是伤病来看，业余爱好者盲目的让小腿纤细无异于自掘坟墓。

至于我说对于NBA等职业球员来说，这个观点也要分开来看，是要根据具体情况分析的。众所周知，人是有比例的，你上身强壮就容易显得下身纤细，甚至显得你个子不高。比如很多人都说科比腿细，但是你没有考虑到他的身高，他有198，一说现在201的身高，打个比方，如果我180，我的小腿40CM粗，科比也40CM，那么相对的他看着肯定比我细多了，这个道理就好比你把一张纸揉成团，自然比把它拉开显得粗一样;当然我们不排除有些人确实腿很细，比如艾佛森，杜兰特，T-MAC等，但是在这些球员身上你能发现一个问题，就是他们本身体积并不大。如果有学过医学，或者服装的朋友可能明白人的小腿，手臂，脖颈的粗度一般都是1:1:1，所以你能发现AI的小腿是很纤细，但AI整个人体积也不大;除此之外，NBA里面还有一部分人小腿比较粗壮，但并不影响本身的运动能力，最典型的就是内特，当然你可以说他本身个子矮，如果从比例上讲他可能也不是那么粗。你可以找比他更适合的例子来看，比如保罗和德隆，我相信没有人会说保罗或者德隆运动能力不行吧。所以说，如果单纯的讲小腿纤细就等于弹跳发达，或者运动能力出色这种说法是比较片面的。

二，小腿纤细=天生肤色

这个观点也是比较可笑的，因为有些人把它跟黑人的小腿纤细类比到一起，我还是那句话，你亲自去量黑人的小腿有多细了么?我记得我们在当时赛季前体检的时候因为要给每个球员做护具，所以把腿围，臂围等各个维度都量了一遍，我记得当时我的小腿是41，跟我一个位置的一个黑人朋友比我高2CM，腿看着比我细多了，结果我拿过来一看，丫比我还粗1CM呢，我就纳闷了，怎么可能还比我粗呢，难道尺子有问题了。后来我想明白了，因为这个跟肤色有着关系，你想啊，为什么十女九丝，九丝八黑啊，因为黑色显瘦啊。这就跟健美比赛抹油彩的概念是一样的。特别是白种人和黄种人，如果不摸油彩，你看看那肌肉完全是俩概念。所以说把小腿纤细等于肤色这个观点显然也是有问题的。

至于小腿纤细是天生的这个观点就更好解释了，你试试你不怎么吃饭，你节食，你看看肌肉和体重掉不掉。而肌肉掉可不是说一部分掉，他是全身都掉，到时候你小腿自然就瘦下来了，而天生纤细这个观点自然也就不攻自破了。

三，小腿爆发力

这个观点不能说可笑，也不能说错误，只能说片面，因为这个观点是片面的看待了爆发力的问题。什么是爆发力?爆发力是在最快时间内，最快速度释放最大力量。力量是基础，你没有力量，那释放的是最快速度。因此有的朋友看到这里就去练大重量的提踵，但是你忽略了速度的问题，提踵对于速度的提高不大，你练出来的那只能是绝对力量。因此有的朋友看到这里就去练快速的大重量的提踵，但是你忽略了速度的本义，你提高的只是提踵的速度，跟爆发力所需的速度风马牛不相及。所以有的朋友看到这里就去练短跑，但你没想过短跑你跑出来的只是水平的爆发力，跟你想的弹跳这种垂直爆发力大相径庭。可能有人会反驳，你看博尔特呢，你看人家的弹跳呢?我同样反问，你看到博尔特练得高翻了么?你以为人家只每天练短跑啊?谁的爆发力是最好的?应该是举重运动员，因为他们既拥有弹跳高度，又不缺少短距离速度，更具备强大的力量水平。

爆发力是个综合的技能，是全身肌肉和神经控制的产物，你不能单纯的说小腿爆发力，这显然是片面的。所以那些练小腿爆发力90%的都去练提踵，这种方法自然是错误，也是无效的。因为你练了提踵，提踵根本不是爆发力动作，你要获取爆发力，必须要训练爆发力动作：

四，爆发力动作

爆发力动作必须是满足一定重量，快速度，高协调性才可以完成或者不走样的动作，特别是快速度和高协调性非常重要。所以，提踵明显不是爆发力动作，因为我提的快慢跟我能否提起来完全无关。所以我写的几个弹跳计划从来没单独列对于提踵的训练。提踵对于健美运动员的小腿训练而言足够，但是对于我们打篮球所需要的爆发力和跟腱强度而言远远不够;所以，深蹲，卧推也不是爆发力动作，因为深蹲和卧推只要不是大重量那么速度快慢并不影响完成，而且对于协调性要求并不高。那么什么是爆发力动作呢?你可以试试抓举，高抓，宽拉，挺举，借力推，高翻等举重动作，你会发现即使重量不大，如果你的速度不快，协调能力不好，那么你根本完不成动作，即使完成了，那也走样走到美利坚去了。这也解释了为什么举重很多人学了3月还入不了门，因为对于力量，速度，协调要求都太高了。而爆发力本身是非常高的一项技能，是所有技能里面最难练的，也是最复杂的。

有的训练者看到这里可能就晕了，那小腿如果不练提踵，那可怎么办啊，下面我们就从爆发力和伤病这两个角度来介绍跟腱和小腿的训练方法。这里要注意两点：1，跟腱和小腿是不分家的，不能说我训练跟腱就不训练小腿。2，弹跳归为爆发力，这个应该都明白。因为爆发力有垂直和水平两种，而弹跳只是垂直，我想没有人不希望自己水平方向上也有爆发力吧。

爆发力小腿与跟腱训练：

1，全蹲：这个看似风马牛不相及的动作但是必须要做，因为没有全蹲，就没有腿部力量，没有腿部力量，下面的训练无从谈起，这是基础。

2，硬拉：道理同训练1

3，宽拉与窄拉：宽拉与窄拉在翻站，抓，挺中发挥极大作用，是爆发力训练的入门动作。要求训练者在训练时当杠铃拉到臀部时陡然发力，耸肩，提踵，自然对于小腿和跟腱的训练有着极大的好处。这个动作如果没有快速和协调完成，那么基本会做得非常难看。附一个窄拉的视频：

4，高翻：在拉的动作训练到一定水平后可以加入高翻的动作，高翻主要在于一定要翻不起来，不是靠身体晃起来，一定要让自己离地，而不是脚尖延展，做提踵。这样对于我们所需要的爆发力训练来讲才是好的。附一个高翻训练视频：

5，高翻挺挺举：

高翻挺即在高翻的基础上加入了借力挺的动作，相当于一个没有下蹲的挺举，这个动作对于抓举技术掌握不好的人来说，是一个分段训练爆发力的好方法，特别是对于上下肢不是非常协调的爱好者而言，可以先从这个技术入手，在熟练以后可以转向挺举训练。挺举视频一搜一大把，这里不专门黏贴了。

6，借力挺借力推：

借力挺和借力推其实就是借助腿部，腰部，臀部的力量完成借力的站姿推举，对于提高上下肢的配合能力，上肢肩部力量，下肢的侧膝力量都有很好效果，特别是因为很多爱好者采用弓箭步的方式，会对于膝盖的稳定有一定的训练效果。方法同样比较简单，即挺举的上送过程，这里也不专门贴视频了。

7，高抓抓举：

这两个动作是最好的训练弹跳的动作，比什么AA4啊，全蹲啊，哑铃跳啊都要好太多太多，但是这个动作却是最难做的一个动作，也是为什么我写的弹跳计划里面从来没有这个动作的原因，因为面向新手太困难，我当时也是在练了差不多4个月的高抓后，才能把抓举做好，虽然那时候弹跳已经有了很大的提升。高抓等之所以是训练弹跳的最好动作，因为他最像弹跳，你可以看看，抓举的动作基本上就是弹跳的动作，只是有预蹲幅度的不同，因此选择更类似的高抓，效果会更好。

五，伤病恢复动作

这里主推一个动作跟小腿有关系的，因为其与伤病恢复与保养得动作基本都是与大腿相关。

六，整体训练安排：

1，对于新手：

我建议对于新手而言，可以从反向提踵+全蹲+硬拉+窄拉组合成一个爆发力训练计划，但注意要把全蹲和硬拉分开，一周内这两者只能训练一次，但是可以多次训练反向提踵和窄拉。

2，对于初级：

我建议可以从在新手计划的基础上加入短跑，因为短跑所需的水平爆发力是非常难训练的，而且短跑要求强大的心肺能力和肌肉水平，加强短跑的训练对于进一步提高水平有着不错的效果。

3，对于中级：

我建议可以在新手计划的基础上加入宽拉，高翻，不做短跑，这样可以迅速帮助你迈向更高级的训练方案。

4，对于中高级：

我建议可以在中级计划基础上加入高翻挺，挺举，短跑，这样计划就逐渐趋于完美。

5，对于高级：

我建议可以在中高级计划基础上加入抓举，高抓和蛙跳，去掉硬拉。在一周的时间内，全蹲一周安排三次，抓举安排三次，挺举安排三次，窄拉安排两次，宽拉安排三次，把休息时间减少为只有一天，有五天的时间来训练全蹲等举重周边的训练方法，一天的时间做短跑，蛙跳，摸高等弹跳，速度类练习。这样一来你的训练计划不会过于专注于举重，还会更加针对运动中的跑跳能力，只是这种方法相对于需要更高的训练水平和恢复能力。

6，对于所有阶段：

刚才忘了一条这里补上，即所有水平的训练者要注意辅助动作，爆发力训练动作要满足力量，速度和协调性，因此这三个技能的辅助动作日常一定要做。其中力量和速度的问题因为我们的计划中几乎都包括，而且因为本身需要时间去恢复的原因，所以不用再多做安排。但是协调则不然，一定要对于协调性在日常多下功夫，而协调本身是不用担心恢复时间的，你可以多一周3-5次都训练协调性。而至于协调性训练，你可以通过攀爬，游泳等技巧性高的训练，或者通过绳索，协调*河蟹*材，弹力带等器械进行训练，这个问题以后有时间也会再单独说明。

以上便是对于小腿，跟腱种种是是非非和训练方法的介绍。