核心提示：周六来一个沉重的腿部训练吧，然后再来一次丰盛的随意饮食来奖励一下自己。大重量和充足的补充使年轻的阿诺德获得他第一个冠军头衔宇宙先生。
阿诺德探寻着他年轻时期的偶像Reg Park的路开始，才有了后来世界级冠军的头衔。某些健美运动员身体条件不错，但他们还是不够好，他们需要一个健美运动员的教育。阿诺德说，原因在于它们基础训练不足、肌肉的发展不意味着你不断负重、深蹲再深蹲，硬拉再硬拉。我所做这些只是健美的开始罢了。
今天，你会第一次体验到阿诺德风格式的力量训练。与之前腿部训练方式不同，再深入下去，这一天将会是你走在正确路上的拐角点!
第六天：腰部、腿部、腹肌阿诺德最大效果腿部训练：首先之前你要知道自己每个动作做单次可以做的最大重量是多少。在训练日，你要选择其中一个动作做金字塔法则训练法，分别做20、15、10、8、5、3、1、1次的最大重量组数。
腰腿部：
颈前深蹲：5组，每组8-12次，休息45秒。（建议选杠铃颈前深蹲做金字塔法则）
直腿硬拉：（分3阶段）阶段一：3组，分别10、6、4次一组，休息45秒。阶段二：3组，分别5、5、5次一组，休息45秒。阶段三：3组，分别12、10、8次一组，休息45秒。
杠铃箭步蹲：5组，每组8-12次，休息45秒。WWw.Jss999.cOM
超级组（A+B）：
A俯身腿弯举：5组，每组8-12次，休息45秒。
B坐姿腿弯举：5组，每组8-12次，休息45秒。
小腿超级组：
站姿提踵：5组，每组8-12次，休息45秒。
坐姿提踵：5组，每组8-12次，休息45秒。
腹部：
绳索卷腹：4组，每组25次，休息45秒。
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《7天减肥增肌》第六天：有氧训练
如果你一直想知道有氧运动的知识，这是我今天给你的。你会学到如何有效通过有氧运动降低你的体重。今天之前，我也没有告诉你要专门做一些有氧运动。你已经开始走上跑步机了？我一点都不感到惊讶。我知道你在想些什么，几十年来有氧运动被视为最有效的减肥方式，说到减肥，第一时间想到去跑步。
我们讲求的是科学的方法，之前你已经知道如何科学合理安排你的饮食和力量训练计划，其实有氧运动也是如此。
跑步不是有氧减脂神话：
传统上很多人谈论有氧运动都意味着长期各种跑步，长跑，变速跑，不同坡度跑。但这不是最好的方式。根据坦帕大学研究，你的身体是知道你如何做有氧运动的，一开始你的有氧运动的确可以燃烧大量卡路里。但你做有氧运动的时间和地点，甚至方式（跑步）几乎一样，然后你的身体很快会适应这类型有氧训练。
你要通过更多不同的有氧运动方式来实现消脂的结果，而不单单停留在跑步上。
最好的有氧运动减重方式：
如果你对有氧运动有兴趣，可以参考更多版本的专项有氧训练教程，这些会通过不同的有氧运动方式达到跟好效果，而不单单是跑步。或者你可以跑步之余进行自由器械的有氧运动，参加健身房的有氧健身操课程，还有动感单车练习。更多的有氧运动可以使户外的体育项目，足球、篮球、羽毛球等等。
很多时候，人们在做有氧运动时容易受伤，不断的高频冲击会有膝盖和腰背的不正常疼痛。所以我们一直建议大家加强这一方面的力量，可以让你在高频的有氧运动中做的更好。这样的训练被称为有氧运动力量训练法或者高密度训练法。今天我们执行这个训练计划：
有氧运动力量训练法：（重复做两次）
1，腿弓步蹲：连续做30秒，左右腿交替，可以附上哑铃重量，休息30秒。
2，俯卧撑：连续做30秒，休息30秒。
3，登山者：连续做30秒，休息30秒。
4，杠铃深蹲：连续做30秒，休息30秒。可附上适当重量。
5，波比Burpees：连续做30秒，休息30秒。
（注：波比 Burpees 是美国海军陆战队动作之一，是自身的体重为阻力的锻炼动作,类似于俯卧撑。注意做法：俯卧撑 -收腿，然后利用腿部爆发力跳起来，跳的尽量高，变化可以选择双手加上哑铃增加难度，或者站起来不起跳减低难度）
每个动作做30秒然后休息30秒，经过两次的循环，大约10分钟，你就知道，你刚刚完成了一次很大强度的有氧训练。有氧训练的关键在于你你燃烧更多脂肪，而不是花更多时间去跑步。
所以，我们应该训练多长时间？
高强度的训练，你的训练计划需要超过20分钟，强度降低时，你花的时间要适当延长。当你真正训练开始，你每周休息一到两天时间。
我们应该长时间做有氧运动吗？
如果你只是需要减脂和锻炼肌肉，每周大约3到4次持续20-30分钟的有氧运动就可以了，我已经告诉你要找一天在外散步20分钟，不是吗？
第十三天:腰部、腿部、腹肌
核心提示：如果你要快速增长肌肉，低脂肪的摄入是错误的想法。忘记你的低脂饮食。阿诺德蓝图训练饮食计划包括健康的脂肪摄入和可口的乳清蛋白，这样你胃口倍增。
如果你在完成这个计划之后回顾，你会注意到你跟别人的差别一点在于饮食。你要丰富你的饮食计划，加入一些富含健康脂肪的坚果、黄油、鳄梨、全脂乳制品和乳清蛋白奶昔。
在必要的时候，阿诺德知道如何降低他的体重，当他拍摄《Stay Hungry》时，他把他的体重轻易减掉30磅。但在他要强大他的身体竞争奥林匹克先生的时候，他知道全食的重要性，特别是乳制品。这些都是受到第一位营养大师Rheo Blair影响，阿诺德和他身边的健美运动员都是这样做到的，这种饮食被称为乳脂和蛋白饮食。
(图为营养大师Rheo Blair)
在今天沉重的腿部训练后用这种方式来补充你的身体吧。健康的摄入一些脂肪和乳清蛋白。
第十三天:腰部、腿部、腹肌
阿诺德最大效果腿部训练：
首先之前你要知道自己每个动作做单次可以做的最大重量是多少。在训练日，你要选择其中一个动作做金字塔法则训练法，分别做20、15、10、8、5、3、1、1次的最大重量组数。
腰腿：颈前深蹲：5组，每组8-12次，休息45秒。（可选杠铃颈前深蹲做金字塔法则）
直腿硬拉：（分3阶段）阶段一：3组，分别10、6、4次一组，休息45秒。阶段二：3组，分别5、5、5次一组，休息45秒。阶段三：3组，分别12、10、8次一组，休息45秒。
俯身鞠躬：5组，每组8-12次，休息45秒。（每周只做一次）
杠铃箭步蹲：5组，每组8-12次，休息45秒。
超级组（A+B）：
A俯身腿弯举：5组，每组8-12次，休息45秒。
B坐姿腿弯举：5组，每组8-12次，休息45秒。
小腿
超级组(A+B)：
站姿提踵：5组，每组8-12次，休息45秒。
坐姿提踵：5组，每组8-12次，休息45秒。
腹部：坐姿提踵：4组，每组25次，休息45秒。
第六十四天：腿部训练
学习提示：
本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。
锻炼动作大全
超级组：上下两个动作连起来做，也就是一组次数完成接着做下个动作的规定次数，中间不休息。做完后休息，然后重新进行这个过程。
第六十四天：腿部锻炼
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次！
超级组
腿屈伸
5组，每组50.40.30.20.10次
5组，每组10.20.30.40.50次
坐姿腿弯举
5组，每组50.40.30.20.10次
5组，每组10.20.30.40.50次
箭步蹲行走
1个热身组，每组8-10次
3组，每组10次
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次！
锻炼前后营养补充锻炼前绿茶
一杯
作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
肌酸
5克
作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。
谷氨酰胺
5克
作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。
锻炼后乳蛋白粉
2勺-4勺（用量主要更具个人基础而定）
作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
肌酸
5克
作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。
谷氨酰胺
5克
作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。
你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划
（适合减肥）
早餐
1
蛋白
2
燕麦
3
咖啡
第二餐
1
瘦牛排
2
糙米
第三餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
第四餐
1
鱼
2
糙米
3
西兰花
第五餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
训练前餐
1
罗非鱼
2
糙米
3
咖啡
训练后补剂
1
蛋白粉
2
肌酸
晚餐
1
牛排
2
西兰花
睡前
1两个蛋清
第三天：腰部、腿部、腹部计划
提示：此系列计划适合健美运动员引用，一般健身爱好者可以参考学习。
核心提示：今天的计划也包含腹肌，或者你会有所疑惑，需要每天锻炼腹肌连续刺激训练腹部？阿诺德是这样做的。感受腹肌的刺激，不要让腹肌的训练停下来。
阿诺德的深蹲强度已经到了令人难以置信的地步，在这个过程中，每次每组的训练你都要尽最大重量，不要害怕做不了整个训练组合。阿诺德腿部训练的意志是非常坚定地，要达到最大效果每周做两次最大强大的腿部训练。
第三天（腰、腿、腹）：阿诺德最大效果腿部训练：首先之前你要知道自己每个动作做单次可以做的最大重量是多少。在训练日，你要选择其中一个动作做金字塔法则训练法，分别做20、15、10、8、5、3、1、1次的最大重量组数。
腰腿部：
杠铃深蹲：5组，每组8-12次，休息45秒。（建议选杠铃深蹲做金字塔法则）
直腿硬拉：5组，每组8-12次，休息45秒。
俯身鞠躬：5组，每组8-12次，休息45秒。（每周只做一次）
箭步蹲行走：5组，每组8-12次，休息45秒。
超级组（A+B）：
A俯身腿弯举：5组，每组8-12次，休息45秒。
B坐姿腿弯举：5组，每组8-12次，休息45秒。
小腿超级组：
站姿提踵：5组，每组8-12次，休息45秒。
坐姿提踵：5组，每组8-12次，休息45秒。
腹部：
绳索卷腹：4组，每组25次，休息45秒。
