一般跑步锻炼能够减肥吗

发布时间 : 2020-09-19
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跑步锻炼是一种比较健康的减肥方式,很多女性朋友都会选择跑步来减肥,但是你们需要坚持去跑步才能够实现减肥的目的。其实,跑步能够减肥是因为跑步达到一定的时间可以促进体内脂肪的燃烧,所以跑步是可以减肥的,希望大家可以来了解跑步的减肥效果,这样可以坚定你们运动的想法。

跑步减肥很见效很健康肉肉变紧精神焕发免疫力增加身体有劲,最好是晚饭一小时后跑,跑的越慢越好,以不感到累为好。当然跑完后要做些拉伸动作。一个月下来后就会瘦5--10斤,这瘦下来的斤两可全是你身上的脂肪啊,包括内脏脂肪和皮下脂肪,腰、上肢、大腿、臀明显变瘦、紧致。

必须最少跑40分钟,才能真正消耗脂肪,不能坚持下来的或者只是象征性的跑十分八分钟的姐妹们可以撤了,对减肥一点用没有,但能强身健体精神好好。跑完后不能再吃、喝任何东西,白水除外。当然跑前是可以正常吃晚餐的,吃的丰盛一些也无所谓。

跑步是有氧运动,全身都会参与其中,跑步时如果含胸弓背,或者一直扶着把手,不但起不到运动的效果,而且还会加大腰椎的压力,时间久了就会造成腰肌劳损。因此,在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。

以上是一篇关于跑步锻炼是能够减肥的介绍,相信你们应该都知道跑步锻炼是多么重要了吧。你们在生活中想要通过跑步来减肥,你们需要控制自己的饮食,然后选择正确跑步姿势,并且你们要坚持去跑步半个钟以上才能够实现减肥。

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一般锻炼肌肉可以减肥吗


在当今社会里,很多人的生活水平提高了,所以越来越多的人愿意空余时间去健身,这也是为了增强自己的体质。健身的目的很明显,多半是为了锻炼肌肉,而有的人其实也是为了减肥。那么,锻炼肌肉可以减肥吗?对于这个问题,相信想要减肥的朋友都是渴望了解的,下文就来具体说说。

锻炼肌肉是可以减肥的,有氧运动消耗脂肪,无氧运动锻炼肌肉。脂肪和肌肉是两个完全不同的组织。脂肪既不可能转化成肌肉,肌肉亦不可能转化为脂肪。想要增肌减脂,建议以有氧运动为主,力量运动为辅,同时注意控制饮食。

减肥的方法很多,具体如下:

一、减少夜间碳水化合物摄入量

负重训练需要来自碳水化合物的糖原供能。但是,在夜间,特别是晚上八点钟之后摄入碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原,再说睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了。还有一个原因是晚间摄人碳水化合物后,身体会释放更多的胰岛素,而高胰岛素水平会增加脂肪储备。

二、合理安排有氧运动

有氧运动有助于减肥,建议每周做三次有氧运动,每次40分钟,有效减脂。

三、多吃含丰富纤维素的食物

适量摄入纤维素有助于减少脂肪。因为纤维素可阻碍碳水化合物消化吸收,减慢糖分子进入血液的速度,有利于减少胰岛素的释放。高胰岛素是细胞储存脂肪的信号,减少胰岛素释放量有利于防止发胖。

四、吃鱼

吃鱼既能增大肌肉,又能减少体脂,因为鱼类含有很高的有益脂肪。冷水鱼(如鲑鱼)能提供欧米加3脂肪酸,它可使肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪)。此外,这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉,还有助于维护谷酰胺的储备。每周吃三次鲑鱼,你将获得充足的欧米加3脂肪酸。

五、每天两次负重训练

负重训练只要不过度,可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。每天两次的高频刺激能促进糖原消耗,从而防止热量转化成脂肪储存起来。

通过上面文章的仔细介绍之后,相信大家此时应该也就知道了,锻炼肌肉其实是可以起到减肥效果的。锻炼肌肉本来就是增加自身的肌肉强度,肥胖的人通过锻炼肌肉就可以把肥肉转化成肌肉了,这也是减肥的一种形式。最后,希望大家在减肥的同时,也要注意身体的健康,不可过度减肥。

一般原地跑步会长肌肉吗


原地跑步也是一项运动,只要你们坚持去进行原地跑步是可以锻炼肌肉的,但是你们想要真正长肌肉,还是需要通过多种运动方法相结合来实现的,所以建议大家可以原地运动加上俯卧撑以及仰卧体做等。我们想要在生活中进行原地跑步,我们建议大家最好是利用有氧运动来练习,因为这样有助于你们锻炼肌肉。

跑步是有氧运动,是不会长肌肉的,别说女人,就是男人想长肌肉也得去健身房拿着铁疙瘩练不是,那也得几年练,还得吃肌酸啊。因为随着锻炼时间的增长,你身体的肌肉组织会逐步强劲有力,在一定程度上会长。

原地跑步是可以减肥的,但只有运动时间持续大约四十分钟以上,人体内的脂肪才会被动员起来与糖元一起供能。如果时间继续延长,那么脂肪供能的量可达总量的85%。所以,要是运动小于40分钟无论强度大小,脂肪消耗都不会太明显。只有消耗脂肪才会达到减肥的效果。

只要跑完之后做好放松练习就好了,跑完之后先放松走十几,几十分钟,有条件的话 ,最好再平躺上推上举,抖动,进行自我放松。不要让腿感觉到酸痛,就没事了。再说了,长跑是有氧运动,不会增加很明显的肌肉的,还有,你回忆一下马拉松运动员,哪个腿上有很多肌肉,哪个不是很流线的腿型。

对于这篇文章介绍的原地跑步是可以长肌肉的,女性朋友们应该会比较担心了,你们不想要小腿出现肌肉的情况。其实,你们只要进行有氧运动,促进糖类以及脂肪的消耗就可以了,并且你们运动之后可以适当的按摩一下脚步来缓解肌肉紧缩。

一般有氧健身体操减肥吗


经常看到下班时间,一些白领急冲冲地来到健身房,不仅仅在使用健身器材,还会看到他们经常跳着有氧健身体操,据说这是有非常好的减肥功效。于是,越来越多的爱美人士开始尝试这种方式,而从他们口中会听到褒贬不一的答案。那么有氧健身体操减肥吗?针对这个被人提出的异议,今天就让我们进入到下面的学习。

人的各项生命活动都需要能量,而人体的能量来源于体内的三种营养素:糖、脂肪、蛋白质。这些营养在人体中经过十分复杂的生物化学过程产生能量。我们知道,燃烧需要氧气,人体中的营养素释放出能量,也是跟氧气作用的结果。 人体中贮藏着各种“燃料”。人只是定时地进餐,而氧气却需要一刻不停地呼吸进来。在一般的情况下,如学习、慢跑、轻体力劳动等,氧气的供给是足够的。此时,人体内的营养素如葡萄糖,发生的是需气呼吸,1克葡萄糖产生约16千焦耳的能量,产物是二氧化碳和水。同样,在做有气操时,人体内虽然耗能较大,但仍保持着有氧代谢的水平。这样就足以消耗大量的脂肪,糖等。具有较好的瘦身效果。

有氧健身操是将俱乐部标准健身操和现代流行热舞的元素互相结合的一种崭新的理念的有氧健身运动,从而使有氧健身操在相对较长的时间上来进行燃烧脂肪等作为健身,减肥等效果。[1]有氧健身操的优点在于能锻炼心、肺,使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一部位。而且有氧健身操较其他运动更有趣味性,动作也简单、易学,音乐节奏鲜明,有较强的愉悦身心和增强身体健康的实效性。健美操做为一项运动,在我国全民健身活动中占有非常重要的地位,是最近几年来非常流行的一项体育运动。

判断肥胖有许多标准,如身体指数(BMI)、腰臂比和体脂百分 比等。其中BMI是以身高体重来计算(身体指数= 体重(kg)/身高 (cm )),简单但准确性差;腰臂比是近年来西方普遍采用的一个简单适用的标准多项研究显示其与心血管疾病等发病率有很高的相关性;而判别肥胖的真正标准是身体脂肪含量百分比,即身体成分的测定。判断肥胖有许多标准,如身体指数(BMI)、腰臂比和体脂百分 比等。其中BMI是以身高体重来计算(身体指数= 体重(kg)/身高 (cm )),简单但准确性差;腰臂比是近年来西方普遍采用的一个简单适用的标准多项研究显示其与心血管疾病等发病率有很高的相关性;而判别肥胖的真正标准是身体脂肪含量百分比,即身体成分的测定。

相信只要大家仔细阅读了上面的内容,就可以更加了解有氧健身体操对减肥的好处。这样在跳这种体操时就会更加得心应手,但是也要合理安排好跳操时间,不要因为想要急速达到减肥的效果而超出了自己有限的体力,这样反而更得不偿失。所以不管做什么事情,都尽力而为就可以了。

一般锻炼腹肌影响长高吗


完美的腹肌曲线是当今社会又一大审美依据,因此越来越多的人争先恐后涌入健身房锻炼自己的腹肌。而不仅仅是成年人,还有很多青少年也无法自拔地喜欢上了锻炼腹肌。但是也会有很多家长担忧未成年人锻炼腹肌会对身高有影响吗?那么锻炼腹肌影响长高吗?面对家长朋友们的疑问,我们就一起来看看下面的内容。

首先,在锻炼肌肉之前安排合理的饮食很关键,要有足够蛋白质的摄入,平时控制脂肪摄入,少吃油腻食物。多吃蔬菜水果,淀粉的摄入不易过多。如米饭和土豆之类。多吃白肉,少吃红肉,如鸡肉。锻炼之后,可以适当补充一些蛋白。

在锻炼之前一定要有充足的热身时间,通常是15分钟到半小时时间,让你身体的每一部分都充分活动开,这十分重要。

上半身肌肉锻炼

第一,俯卧撑。俯卧撑基本不受空间限制,可以在房间大多数地方进行练习,做俯卧撑可以锻炼胸肌,背阔肌,肱三头肌,肱二头肌,且能锻炼腹肌。用不同的方式做俯卧撑能起到锻炼不同肌肉的效果。练习者可以根据自身情况进行练习,首先采用分组练习法,一组15--40个,做3到5组。练习过程中,慢速做锻炼的是相对力量,快速做练习的是绝对力量。手与胸部之间位置的远近也影响着肌肉的锻炼情况。身体条件好的朋友还可以把双脚放在物体上,高于肩部,增加锻炼的难度。总之,俯卧撑是锻炼上半身肌肉的最好,最简单的锻炼方式。

第二,仰卧起坐

仰卧起坐想必是大家最熟悉的健身动作之一,它简单实用,是锻炼腰、腹部肌肉的最佳动作。

仰卧起坐在加强腹肌锻炼的同时,还能拉伸脊椎的作用。美国一项健身报告指出,长期进行仰卧起坐锻炼的成年人都能增高2-3厘米。

仰卧起坐动作注意事项:

1.上身拉起来时不要超过90度,放下来时身体不要贴地以免使腹肌放松。

2.有意识让腹肌发力完成动作。

3.可以手持哑铃放在前胸,增加负重。

不建议每天做,一周三到四次比较合适;

练习方法也是分组练习,每组25--40为宜,每次锻炼3到5组。需要注意的是,在做仰卧起坐的过程中一定要用腰部发力。尽量避免腿部发力,影响锻炼效果。

通过上面内容的解释,相信家长们不再担心锻炼腹肌是否会对孩子的身高造成影响的问题了。其实只要锻炼得当,不仅仅对腹肌,还有其他身体机能也会有益的。但是我还是要郑重提醒家长,毕竟孩子都是未成年人,所以很多身体机能没有完全发育好,所以在锻炼过程中一定要注意力度和方法。

一般在家慢跑能减肥吗


如何减肥,如何快速的减肥,怎么样拥有减肥的健康方法,成为了大家在生活当中很多人想问的一个问题,其实减肥的关键在于如何运动,那么运动虽说看起来可能会比较痛苦,但是效果却非常的明显,运动的过程当中既不需要花费太长的时间,而且又不需要花费资金,与此同时,一会儿的功夫就可以减去好几百卡路里,那么在在家慢跑能减肥吗,了解一下。

慢跑减肥 方法要正确

如果想通过慢跑减肥的话,每天最好跑3-5000米,按正常跑就行,不用前脚掌地跑。跑完后要进行肌肉拉伸动作15分钟左右,(压腿、扩胸抻臂、肩腰膝绕环、颈部绕环、原地弹跳等)时间长了就会有优美的肌肉线条!而且有助于你长身高,这对你很有好处,日后要想成为俊男美女这很重要!

每天跑5000米,不要太慢。

拉伸运动15分钟

俯卧撑 每天4组,每组15个(要扶窗台的高度)

仰卧起坐 有助于减肚子,练腹肌 每天3组,每组30个

如今越来越多的都市白领已将慢跑作为了一种平日里简单易行实现自己美好身材梦想的生活方式。清晨或者傍晚,穿上透气的运动衣装,换上舒适的运动鞋,找一条适合于跑步的小路,与周围的绿色一起慢跑吧。

Run1 更加聪明

慢跑前要做好准备

做有氧运动前充分地将身体的潜在热能调整到准备状态,有利于身体内机能的调整,激发身体中的“GHRELIN”激素,促进脑内学习区域的神经细胞,一定程度上可以提高记忆力

慢跑前的准备动作你要会哦!站立,双手叉腰,交替活动踝关节。

减轻心理压力:持续处于竞争激烈的大环境中,如不排除紧张情绪、精神及心理压力,将永远处于劣势。适度的慢跑准备可以减轻心理负担,保持良好心态。

练习闪点:热身运动可以提高肌肉温度,使肌肉变得柔软,不易被拉伤。

练习指数:★★★

练习时间:跑前(准备动作),也可随时练习。

Run2 更加健康

时间速度是快速健康减重的关键

慢跑时的时间和速度取决于跑步时步伐姿态,一般有氧练习的时间为20至30分钟,时间太长会造成肌肉疲劳不利于健康。

速度性练习需要掌握。慢跑时首先两腿交替抬高,活动髋关节,然后逐渐提高速度,膝盖尽可能触及上腹部为好,手臂前后摆动,跑步时前脚掌先着地,过渡到全脚掌着地。

增进心肺功能:持之以恒的慢跑将会使心脏收缩,血液输出增加,降低安静心率,减低血压,提高身体的健康指数。

慢跑的过程当中,是可以对人体减肥起到不错的功效,在家慢跑能减肥吗,效果又是怎样的呢,以上的文章就为大家做了相关的介绍,希望大家能够学习一下,如何减肥才对身体有帮助,如何健康正确的减肥。

一般练肌肉需要先减肥吗


一些喜欢健康的朋友们,我想肯定是存在一个问题的,那就是如果想要进行健身,是不是需要先进行减肥呢?这个问题是很多的健康朋友们存在的一个疑惑,因为大家都知道健身是首先需要自身的条件符合,不然达不到更好的健身效果,那么练肌肉需要先减肥吗?

想练肌肉,但有点胖,是先练肌肉还是先减肥呢?

对于有点胖,但想练肌肉的朋友来说,建议先练肌肉。因为从锻炼者的初衷来说就是要练肌肉,所以先练肌肉是绝对不会有问题的。如果先减肥的话,会导致在减肥的过程中丢失肌肉,这样就与练习者的目标相反,得不偿失。

其次,先锻炼肌肉不仅可以提高肌肉的质量还可以增加肌肉,这样就可以帮助消耗更多的热量,从而消耗脂肪。

最后,先锻炼肌肉后,可以提高练习者的运动能力,因为提高肌肉质量和增加的肌肉可以给练习者更多力量,更多能量。因此在一天的练习中,在做完无氧运动后,可以进行更长时间的有氧运动,这样可以消耗更多的脂肪,从而让肌肉显露出来。

我们知道进行身体的锻炼,不仅仅对我们自身的运动能力有所提高,而且能够更好的来保健身体,想要进行练肌肉可以不用减肥,关于这个问题文章也进行来讲述,大家一定也都通过文章了解了,为了拥有一个健康的体魄,迷人的身材,您也赶紧加入健身的行列吧。

一般晚上跳绳减肥有效果吗


不管是白天还是玩,跳绳都可以起到减肥瘦身的效果。不过要注意,睡前一小时内不适宜跳绳。但如果是过度肥胖的朋友,那就不建议通过跳绳来减肥。因为过度肥胖的朋友长期跳绳容易对关节造成伤害,最好选择一些比较舒缓的运动来减肥,就比如健美操。下面,我们就来了解一下跳绳减肥的一些知识吧!

跳绳是一种最佳的减肥瘦身操,有测试显示,跳10分钟,每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时。跳绳不但可以帮你减肥瘦身,还可以让全身肌肉匀称有力,同时会让你的呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。这种减肥瘦身方法简单,有趣,不受气候的影响,而且是一种男女老少皆宜的运动,只需要一根绳子就可以达到减肥瘦身的目的,而且对女性尤为适宜。

跳绳是一种有氧运动,能够消耗身体内多余的脂肪,使肌肉变得富有弹性,但是一定要切记,跳绳结束后,一定要做做拉伸动作。拉伸动作能使肌肉分布均匀,防止出现萝卜腿的现象。

跳绳之前做做热身和跳绳之后做做拉伸,就算长期坚持跳绳运动小腿肌肉也不会过分膨胀,只会适当变结实紧绷,曲线优美好看。

正确方法

1、平稳,有节奏的呼吸。

2、身体上部保持平衡,不要左右摆动。

3、人体要放松,动作要协调。

4、开始双脚同时跳,然后过渡到双脚交替跳。

5、跳绳不要跳得太高,绳子能过去就可以了。

跳绳减肥运动量控制

初练者:每组60- 100跳。分2- 3次,间隔1分钟。

正常:每组400- 500跳。分2次,间隔1分钟。

跳绳虽然人人都会,但是需要注意的事项却很多。跳绳的过程中最好都要双脚落地,如果两只脚受力不均匀容易受伤,也容易脚痛。不建议在水泥地上跳绳,这样对关节的伤害会比较大一些。跳绳的长度也应该和高度相适应,太长或者太短都不行。

慢跑一般会有肌肉吗


跑步已成为生活当中的一项全民运动,有不少年轻朋友们老年朋友们,儿童几乎每天都会进行跑步,无论是在操场上面,还是在平时的健身公园里面,都可以看到许多地跑步人群,现如今大家都讲究运动健身,可以利用慢跑的方式,既可以瘦身,又可以帮助呼吸调节,我们常出现的心肺功能,喘息,那么慢跑会有肌肉吗的好处,来了解一下。

跑步是无法练大腿部肌肉的,理由如下:

1,男女激素相差几十倍,所以即使女性和男性一样进行力量训练也很难练出壮硕发达的肌肉。

2,跑步是耐力运动,而耐力运动是无法练大肌肉的。比如在喜欢的跑步(尤其是长跑)或自行车运动中,慢肌纤维会慢慢增大,但肌肉增大的主力军快肌纤维却不会明显增大,甚至出现萎缩。

3,有人认为跑步会让腿部变粗,而事实上对于大多数腿粗的女性,多是由于脂肪囤积造成,即便你是属于肌肉和脂肪混合性,正确的跑步训练有减脂和改善小腿线条的效果。

4,有人之所以有腿越跑越粗的错觉,是因为腿部的大量脂肪还没有减掉,而在腿部用力的时候看到了慢跑练出的慢肌。要知道肌肉是人人都有的(如果缺少肌肉人会无法站立,身材会非常难看),只是大小的区别,不管是谁,在用力时肌肉都会更加发达明显的。而且经常做慢跑锻炼反而不利于肌肉的发达。

以上文章当中我们了解到了慢跑会有肌肉吗的好处,这是很多人所担心的这些问题,对很多人来说慢跑腿上只要找到了正确方式是不会造成肌肉的慢跑是可以一起去脂肪,同时又可以促进人体的新陈代谢可以起到不错的减肥功效。

一般通过器械健身可以减肥吗


现在很多的上班族平时在上班的时候,总是做着往往长期下来。身材都会长胖或者臀部变大,让很多的女性朋友们很苦恼。为了减肥什么办法都会去尝试,跑步、吃药、手术都是其中的减肥方式,很往往效果都不是很佳,而现在的人很多的也是在健身房通过器械健身,那么,下面去了解下通过器械健身可以减肥吗?

健康减肥的意义是什么呢,就是坚持有氧运动,利用运动消耗掉每日摄入的多余的热量,在减肥的同时,拥有健康。有人会说啦,跑步、疾走、跳舞,做操也是有氧运动,但是从运动力学角度来说,它们的节奏、力度,对于健康减肥来说是很不够的。

现在在减肥大军中异军突起的一支新秀是器械减肥,实际上就是通过使用相关的器械,运动全身各部位,达到减肥的目的。并且有大三好处。

1.有的放矢

一般提供器械减肥的健康俱乐部都有专职的减肥指导和健身教练。他们会根据前来减肥的朋友的不同程度,设计一个合理的健康减肥计划。人们可以依照这个计划进行有条不紊的操练,即会减了肥又获得健康健美的体态,可谓一举两得。

2.形式多样

运动器械是根据便于人体各部位进行锻炼设计制造的,减肥的朋友可以根据自己肥胖的程度和肥胖部位选择不同的器械进行某一部位的专门减肥,比起单一的跑步、爬山什么的更为直接有效。

3.便于坚持

减肥之所以不易成功,不能持之以恒是重要的原因。无论什么方式独自坚持一段时间就渐渐失去兴趣。器械减肥则不同,由于器械大都集中在健康俱乐部等专门的场地,环境好、气氛好,同时也便于减肥朋友之间的交流,与独自苦减的枯燥冗长相比,有趣且吸引人。

希望想减肥的朋友,不妨前去试试器械减肥。有以上三大优点无痛无苦又广交朋友,是很不错的。

根据以上对于通过器械健身可以减肥吗解释,大家也知道减肥的方式是很多的。相对于别的减肥方式来说,器械健身减肥还是比较安全的一种减肥方式。但同样的条件就是大家要长期的坚持,而且在减肥的时候也要注意下自己的合理的饮食。

非一般的跑步健身计划


数据显示,身体在跑步后几小时内仍能自动消耗能量,甚至在睡眠状态中进行。每星期2~3次,每次40~60分钟的慢跑是消耗热量的良好方式

测试你的体能状态

进行跨台阶的简单测试,就能知道你现在的体能状态如何?只需准备1个有秒针的钟表,到一个楼梯台阶处就可以开始了。根据测试结果,你便能判断自己目前所处的运动水平了。

步骤一:先测量你的初始脉搏。中指和食指放在大拇指下的腕关节上,测15秒钟脉搏,然后乘以4,立刻记下这个数字。

步骤二:现在深呼吸,先从右腿开始,登台阶90秒,快速上下。换腿,重复刚才的动作。结束后立即测脉搏。

步骤三:再将得到的结果减去初始脉搏。得到的数值如果:①大于或等于35,你还未达到良好状态。从入门课程开始吧。②小于35,良好的启始状态。你可以马上从进阶课程开始。

安全地开始跑步

无论是入门还是进阶者,开始前必须先进行伸展肌肉,促进循环的热身运动,这样能有效防止肌肉受伤,保护心脏及身体健康。同样,结束后需要配合适当的放松活动,让身体慢慢冷却下来,脉搏渐渐下降,防止肌肉痉挛,加速恢复。

开始跑步前应先做热身练习——步行5分钟,然后进行以下3组伸展运动。

1伸展股二头肌右脚跟着地,脚尖翘起。臀部慢慢向后推,胸部同时向前压。双手放在大腿上支撑,背部保持挺直。动作要缓慢,直到肌肉感到舒服的拉伸感。保持这个动作10~15秒钟。然后换方向做。

2伸展手臂、胸部和肩部双手在脑后交叉,下巴微收,肘关节向后展。上身向右侧弯。坚持10秒钟。然后换方向做。

3伸展肌四头肌:用右手抓住右脚,轻轻地将它往臀部方向牵拉,不要强行用力。站立的左腿膝盖略弯曲。保持10秒钟,注意髋部面向前。然后换方向做。

慢跑结束后,不要忘了做放松。可以走步约5分钟,然后做肩部划圈,同时手臂和腿部抖动。再重复热身时的3个伸展动作,最后做3分钟放松散步。

为什么要做伸展?

伸展可以使肌肉柔韧,有助于预防运动伤害,并使身体在运动后迅速恢复。做伸展运动时呼吸要均匀,动作要轻柔。

一次完整的跑步练习应当由走和跑两部分组成。走比跑通常速度更快.步子更大。两脚迈大步,膝盖保持稍稍弯曲,手臂同时用力。每一步肘关节都要从髋部抬高到肩的位置。双手放松,不要握成拳。双肩下沉.放松,背部挺直。

跑要像走一样从脚跟到脚掌先后着地,但是脚尖向前。手臂跟着轻轻摆动。跑步时目视前方,不要看着地面。

入门级跑步计划

每组训练持续40分钟。如上所述在第一阶段结束后立即测脉搏,不能超过140次/分钟。如果感觉心跳过快,那你就要继续走一段,而不要直接坐下来休息,否则血液循环就会急剧下降,身体会有不适感。跑步的速度不要太快,其间你应该还能跟人说话.有意识地注意一下你的呼吸节奏和跑步节奏.每4步深吸一口气,每4步通过嘴深呼一口气,像蒸气机车一样“呼、呼、呼”地呼气.40岁以上或有循环系统疾病、关节问题的人最好先去医院做检查,听听医生的建议。

训练组1(39分钟

热身;慢跑1分钟、走1分钟交替进行,共10组;放松。

训练组2(37分钟

热身;慢跑2分钟。走1分钟交替进行,共6组;放松.

训练组3(39分钟

热身;慢跑3分钟。走1分钟交替进行,共5组;放松。

训练组4(43分钟

热身;慢跑5分钟。走1分钟交替进行,共4组;放松。

进阶级跑步计划

每组训练大约持续50-60分钟。避免跑得太快,这样才能坚持下来。如果感觉你喘不过气来了,就走一段。脉搏应控制在140-150次/分钟之间。

训练组1(52分钟

热身;慢跑15分钟。走3分钟,再跑15分钟;放松。

训练组2(62分钟

热身;慢跑20分钟。走3分钟,再跑20分钟;放松。

训练组3(49分钟

热身;慢跑30分钟;放松。

训练组4(54分钟

热身;慢跑35分钟;放松。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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一般运动瘦身会长肌肉吗


我们在生活中运动是会促进我们长肌肉的,这主要是因为我们在生活中锻炼身体可以促进脂肪的燃烧,强化肌肉的成型,但是不会导致我们的小腿出现变粗的现象。其实女性朋友在平时不敢跑步就是因为你们担心跑步会导致你们小腿变粗的问题,因为你们认为运动是会长肌肉的,而且减脂肪。

很多MM们都存在一个误区,运动会使人变成“肌肉婆”。其实,锻炼肌肉时需要消耗体内的糖分和脂肪,同等重量的脂肪,体积是肌肉的两倍。但运动时脂肪并不会变成肌肉。只有运动强度达到专业运动员才会长肌肉,而一般为了减肥而做的运动是不会产生肌肉的。MM们运动时会感到腿变粗了,感觉小腿在“长大”,其实是因为腿部疲劳产生的紧绷感,不是真的“长大”。所以运动完后一定要做放松运动,让紧张的肌肉放松下来。

减肥要减少的只是油脂、甜食和精白米饭,健康的减肥主食应该是低热量、高营养高饱腹感的食物。所以一些蛋白质含量高的豆类、维生素和矿物质丰富的粗粮和饱腹感强的薯类是最佳选择。而各种甜面包、饼干、油炸食品和白馒头、白米饭、年糕、白面饺子等主食则要少吃。

很多MM以将体重看作减肥成功与否的重要指标,但我们需要知道减肥不等于减重,脂肪才是肥胖的敌人,减肥应该要减脂。所以减肥前要弄清楚自己选择的减肥方法减掉的是脂肪还是水份。

脂型人身型结实,脂肪层厚,肌肉结实,这类体质的人主要可通过饮食减肥。每餐减少高蛋白质和高碳水化合物的摄入,多吃一些蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物,保持体内酸碱度的平衡。在运动的选择上挑一些不影响线条的运动,如快步走、爬楼梯等。运动前多按摩肌肉,肌肉放松后更容易减肥。

这篇文章详细的讲述了运动瘦身是会长肌肉的,所以我们在生活中对于运动瘦身的方法我们建议大家最好是要多去了解一下。一般我们在生活中运动瘦身要坚持才能够成功,并且我们要在生活中通过科学的方法去放松肌肉,这样就不会变粗了。

一般跑步如何保护膝盖呢


有的人喜欢用跑步的当时锻炼身体,这的确是一种很好的方式,但是有的人却担心如何在跑步的过程中保护膝盖不让膝盖受伤,这还是一个值得研究的事情,膝盖受伤对身体影响很大,所以为了避免出现这种情况,就要从各个方面进行保护。首先就是要控制跑步的速度,其次可以进行一定的防护。

纠正跑姿,前掌着地注意不是脚尖!当然这不绝对,因人而异,不管什么跑步姿势其实只要是踏地很轻或者没有声音就对了。

控制速度,稳定 心率 有很多更具心率训练的方法,普通人学习跑步的通病是容易太快,快了就容易出现各种问题,这个方法帮助你很好地慢下来。跑步的时候,先热身。热身完毕跑起 来,心率区间为[130-(180-年龄)],以边跑边说话不累为宜。

合理作 息,保证恢复 良好的休息甚至比连续的跑步还要来得重要。有科学家做过实验,两组人一组每天都跑,一组有固定时间休息,结果发现休息组的成绩更好。

装备防护 膝盖容易受伤,通过装备来弥补也是一种方法。护膝可以起到支撑和保暖的作用,对于膝关节的防护特别明显。膝盖受伤的根本原因在于身体的肌肉承受不了跑步带 来的大于平时走路3倍的冲击力,肌肉在长时间或者高强度运动后原有的承受力会减弱,这个冲力就到了骨头上,我们膝盖的骨头就容易受伤了。这时候需要其他辅 助装备来抵消这个压力。

保持一个合理的作息还有饮食喜欢可以让你在跑步的时候集中精力不容易分神,对跑步很好的。要注意按照自己的身体条件进行跑步,千万不要急于求成的锻炼,很容易损伤膝盖的,还有就是跑步的道路要平坦,阳光强烈也不适合跑步。