一周四练健身计划初级版

发布时间 : 2020-09-18: 一周四练的哑铃健身计划表一周四次健身计划表一周健身计划表珍藏版

在健身中，有着非常的健身动作，同时每一个健身动作的作用是不错的，而还有一些人还会去制定健身计划，但是很多人都不了解健身计划怎么样，那一周四练健身计划如何、有些人还是了解的。那么，一周四练健身计划初级版怎么样？下面就一起来看看吧！

周一

训练部位：胸肌中部、肱三头肌

杠铃平卧推 3x10RM（每个动作3组，每组10次；下面备注中有RM的解释）

哑铃飞鸟 3x10

拉力器夹胸 3x10

蝴蝶夹胸 3x10

重锤下压 3x10

哑铃俯身臂屈伸 3x10

周三

训练部位：背阔肌、肱二头肌

坐姿下拉 3x10

坐姿划船 3x10

哑铃俯身划船 3x10

站姿杠铃弯举 3x10

坐姿哑铃弯举 3x10

周五

训练部位：三角肌、腹肌

杠铃坐姿推举 3x10

杠铃前平举 3x10

哑铃侧平举 3x10

哑铃俯身侧平举 3x10

仰卧起坐 1x25

挺身 1x25

周六

训练部位：腿部

深蹲 3x10

腿举 3x10

坐姿腿屈伸 3x10

俯卧腿弯举 3x10

提踵 3x10

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一周四练的健身计划表

大家应该知道健身不可以每天不断的进行，健身是一项长久的事情，我们不仅需要坚持很长的时间，而且在时间的跨度上，还要选择好，如果每天都进行锻炼，可能没有时间留下来休息，正常来说，一周锻炼四次或者是三次都是比较适合的，那接下来我们就一起来看一下，一周四练的健身计划表吧！

周一：腹肌+腿部

首先，刚开始进行健身的时候可以着重的针对腿部和腹部进行锻炼，饮食上也是同样要搭配好的，再选择早餐的时候，我们可以吃一些燕麦，加上牛奶，午餐时可以吃牛排为主食，并且搭配上一些蔬菜，比如说生菜或者是西兰花，如果大家想要增肌的话，可以多吃一些西兰花。晚餐搭配简单一些，利用粗粮来替代主食。腹部和腿部要想进行锻炼的话，可以做收腹跳这项运动，对于锻炼效果来说是相当明显的，尤其是针对腹部，可以很快的刺激出腹部的肌肉，让大家的形态变好看。

周三：胸肌

我们应该也都知道，要想将自己的身材锻炼好的话，胸肌是不能够错过的一个锻炼部位，我们在做胸肌锻炼的时候，可以利用俯卧撑这项运动，平时如果觉得俯卧撑锻炼效果不够的话，也可以利用宽距俯卧撑进行锻炼，宽距俯卧撑对于胸肌的锻炼是比较强的。在饮食上可以选择早餐吃牛奶加水煮鸡蛋和坚果，午餐可以选择通心粉或者是米饭来搭配鱼肉和虾肉，蔬菜也是不能落下的。晚餐的时候可以选择小米粥，或者是一些粗粮搭配青菜。

周五：手臂肌肉

手臂肌肉锻炼出来以后，我们的力量也会提升，我们先从饮食上开始早餐的时候最好是选择水蒸蛋加上牛油果，午餐选择鸡胸肉和米饭搭配，加上西兰花，晚餐可以选择紫薯，加上燕麦搭配酸奶。进行手臂力量的锻炼时，我们可以利用提重物来进行锻炼，或者是搭配引体向上这项运动一起来进行。

周日：腿部+臀部

身体中比较重要的就是比例，能够影响比例的就是腿部的形态以及臀部的形态，做深蹲能够非常好的修正下半身的比例，那么，在饮食上，我们可以选择燕麦搭配白馒头作为早餐，午餐吃米饭和金枪鱼搭配牛排，晚餐可以吃番茄蛋汤和通心粉。深蹲对于提拉臀部有很好的效果，而且也能帮我们把腿部多余的脂肪给去除，还可以有效地增强我们身体的综合素质。

通常新手在刚开始锻炼的时候，一周三次都是足够的，我们进行一周四次的锻炼，也已经是非常多了，所以说不用再添加任何的运动。

新手健身计划一周四练

我们都知道，健身虽然说要坚持，但并不是每天都要进行的，因为我们在进行健身之后，肌肉会撕裂，接下来就是比较需要大家留出一些时间，让肌肉进行修复的，那么大家知道新手健身计划一周四练应该如何制定了？那接下来我们就一起来制定一下吧！

周一：腹肌+腿部

周一再刚开始进行锻炼的时候可以着重的锻炼腹部和腿部，首先我们也要在饮食上做好规划。早餐：燕麦片+牛奶，午餐：牛排+西兰花，晚餐：土豆+酸奶+生菜。要想加腿部和腹部，同时都锻炼到的话，最好的运动就是收腹跳，这项运动是能够同时锻炼到腹部和腿部的，并且锻炼的效果还是比较明显的。收腹的时候要进行预热，做好热身运动之后，将腹部收紧进行弹跳的锻炼，得到充分锻炼过后，腿部鸡肉也是会迅速的增长的，另外，经常做这项运动也是能够很有效的刺激腹部，让我们的腹肌，快速的长出来。

周三：胸肌

胸肌是我们平时进行锻炼，比较容易忽略了一个部位，胸部的锻炼也是十分重要的，不论是男还是女。饮食搭配上可以早餐：水蒸蛋+一把坚果，午餐：半碗米饭+鱼肉+豆荚，晚餐：糙米粥+青菜。进行胸部的锻炼其实可以用我们平时最常见的一种运动，那就是俯卧撑，俯卧撑这项运动还不需要运动器材就可以完成，我们平时在家里有空余的时间就可以多做一些俯卧撑。如果动作标准的话，经常做俯卧撑，能够在塑造胸部的同时，也能将身体其他部位锻炼到。

周五：手臂肌肉

手臂肌肉是能够考验大家上肢力量的，所以在这个部位的锻炼上面，也应该花一些心思。首先，我们也是要从饮食上开始入手，早餐：水煮蛋+牛奶，午餐：通心粉洗碗+生菜，晚餐：红薯+水果。上肢力量能够让我们在提升以后，在其他运动上面有很大的帮助，比如说我们在力量提升以后，提重物都会变得轻松很多。另外，通过引体向上能够很有效的锻炼上肢力量，而且引体向上这项训练虽然说有一定的运动强度，但是经常进行锻炼的话，慢慢的增加数量就可以了。

周日：腿部+臀部

周日的时候，大家可以进行腿部和臀部的运动，这个运动是有比较好的，对我们下半身整体形态的修正作用的。早餐：水蒸蛋+坚果+酸奶，午餐：半碗米饭+西兰花+金枪鱼，晚餐：番茄+鸡蛋+土豆。说到能够同时锻炼腿部和臀部的肌肉的动作，那我们就不得不想到深蹲了。山东是一个能够帮助大家锻炼到身体，并且很全能的一项运动，对于腿部的股四头肌有最大的锻炼作用，另外，对于臀部也是有提拉的作用的，不仅能够加强我们的身体素质，也能实打实的锻炼，导致两个部位。

一周进行四次的锻炼是非常足够的，也是能够留出更多的时间给大家的肌肉进行修复。

女生一周健身计划表初级版

大多数的人在进行健身的时候，都会先制定一下一周的计划，因为如果制定一个月的计划会太长远了一些，而且计划中也有一些突发情况不能够预测。女性进行健身，大多数都是可以先制定一下一周的锻炼计划的，接下来我们就一起来看一下女性一周健身计划表吧，如果你也感兴趣，就一起了解下去吧！

周一：腹肌+腿部

首先，在进行锻炼的时候，可以先从腿部和腹部锻炼起，这两个部位也是女性通常会囤积脂肪的部位，而且这两个部位进行锻炼的话，比较不容易出现意外的伤害，所以从这两个地方开始锻炼是比较适合的。在进行锻炼的时候，饮食也是十分重要的，我们要在饮食上先做好准备，早餐的时候可以吃牛奶搭配全麦面包，午餐可以吃西兰花和牛排的搭配，晚餐就可以喝一些简单的粥类了。对于臀部和腿部的锻炼，我们可以利用收腹跳来进行这项运动比较全能，能够锻炼到这两个部位的同时，对大家的身体也有其他的锻炼作用。

周三：胸肌

胸肌是我们在训练过程中肯定要锻炼到的这个部位的锻炼，虽然说比较不容易，但是我们也可以利用一些不需要运动器材，可以经常进行锻炼，可以进行锻炼锻炼行，如说常见的俯卧撑。俯卧撑，由于不受到时间地点以及运动器材的限制，所以经常被大家使用，而且这项运动也是锻炼效果非常不错的，如果大家想要对胸部的锻炼，加强一些的话，可以做宽距俯卧撑。在饮食上面，我们也要做出合理的规划，早餐的时候可以使用酸奶，加上坚果是能够非常有营养，并且脂肪含量也不高的一餐，午餐的时候可以选饱腹感比较强的，可以吃半碗的米饭在搭配上西兰花和金枪鱼，晚餐的时候可以以粗粮为主，比如说常见的玉米就能够很好的帮助大家促进消化。

周五：手臂肌肉

其实对大家来说，手臂肌肉是十分重要的，尤其是女性在夏天的时候穿吊带背心是非常容易露出手臂的，手臂纤细也能让整个人的身体仪态更加好看。手臂的锻炼可以利用引体向上，不过，这项训练经常性地进行训练过后，也有可能出现手臂上的肌肉，所以大家在运动过后一定要配合放松和提前热身运动，才能够让大家的肌肉不容易形成。这项运动同样也是需要饮食的搭配的，早餐的时候可以选择水蒸蛋，搭配上燕麦午餐时可以吃牛排搭配上生菜和西兰花，晚餐就可以选择脂肪含量低的粥类。

女生进行健身计划的时候，一周进行三次是非常适合的，因为大家在进行训练时也要留出一定的时间给自己的身体进行休息和放松。