腹部肌肉训练计划有哪些？

发布时间 : 2020-09-17: 健身训练有哪些项目健身基础训练项目有哪些健身康复训练有哪些项目

其实男性和女性一样都希望有一个好身材，对于女性朋友来说好身材就是丰胸翘臀，而对于男性朋友来说好身材就是要有人人羡慕的肌肉。男性最能展现的肌肉就是腹肌，而腹部又是脂肪和赘肉堆积的部位，所以要想锻炼腹肌并不是很容易的事情。不过今天小编会告诉大家怎么锻炼腹肌有效果。

一、仰卧举腿身体仰卧，两腿伸直并拢，直腿举起，与上身成直角，稍停，再用腹直肌控制住两腿徐徐落下。举腿时吸气，腿下落时呼气，意念集中于腹直肌。

二、仰卧直角坐身体仰卧，弯腰坐起，同时两腿上举，上身与两腿同时合拢，两手触脚尖后，上身和两腿同时下落。合拢时吸气，下落时呼气，意念集中于腹直肌。动作可稍快。

三、悬垂抬腿双手握住单杠，两臂伸直，身体悬垂。双腿伸直并拢向上抬起，与上身成直角，稍停，直腿放下后重做。腿上抬时吸气，放下时呼气，意念集中于腹直肌。

四、负重体侧屈两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上(杠铃片要锁住，以免滑脱落下)，两手扶住杠铃片。上身先向一侧屈体，然后恢复直立姿势，再向另一侧屈体，每次均应屈至不能再屈为止。屈体时吸气，恢复直体时呼气。屈体时动作要平稳，两腿要伸直，不得弯腰驼背。

减肥提示：

男人腹部肌肉锻炼计划，每周3-4次，可以星期一、三、五、日隔一天进行。每次选择5个动作，重复做多次，可根据自己的情况，选择重复的次数。刚开始不能做几次，慢慢熟练后，再增加锻炼的时间，直到每次能完成5个动作，每个动作重复做10次。

其实对于男性来说，要想训练腹部肌肉并不困难，但是很多人往往不能够坚持锻炼，所以其实方法得当依然达不到效果。小编以上提到的能够锻炼腹肌的方法，只要你能够坚持不懈的锻炼，相信你也能练出让女性为止着迷的腹肌，从而达到拥有好身材的目的。

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上身肌肉训练计划有哪些？

总是会有很多的朋友平时经常很少进行活动，尤其是喜欢在吃完饭以后坐着看电视，或者是马上坐在电脑前开始工作，这样长时间下去总是会使得大量的脂肪在上身逐渐堆积，而形成不同程度的肥胖，这时候最好是能够制定一套比较好的上身肌肉锻炼的计划，每天按照计划来进行锻炼。

锻炼必要肌肉，只需五步

第一步：协作延展。目标是提升臀部和大腿柔韧性。

两人面对面坐下，双腿尽可能分开，且脚对脚。手拉手，保持上身直立。一人向后倾斜身体，拉着另一人大幅度前倾。保持动作几秒，换另一人向后倾斜。重复这一动作10次。

第二步：反向弯举。目标是锻炼腹肌、提高背部的柔韧性和骨盆的灵活性。

一人两脚分开与肩同宽站立。另一人仰面躺下，膝盖弯曲双脚着地，双手后举抓住爱人的脚踝;然后，慢慢将臀部抬离地面。保持这一姿势并默数到10，再慢慢将臀部降低放回地面。重复上述动作15—20次，然后两人交换。

第三步：俯卧撑加向上纵跳。目标是提升腿部和臀部的力量，并增强上肢力量。

做俯卧撑时，保持支撑状态30秒，同时尽可能收缩腹部肌肉。向上纵跳要注意保持身体直立。每个动作尽量重复10次以上。

第四步：借助健身球进行挤压练习。目标是锻炼背部、臀部及大腿内侧肌肉，增强耐力。

平躺在地上，膝盖弯曲，双脚分开平放于地面，且靠近臀部，再将健身球夹在两腿之间。保持脚后跟着地，同时尽量抬起臀部，直到感觉肩胛骨成为身体的支撑点为止。用大腿内侧挤压健身球，这一方法和专门的骨盆运动效果差不多。保持3秒后，恢复初始姿势，再重复整套动作8次。

第五步：不同侧的手脚抬举。目标是锻炼背部肌肉，提高稳定性、臀部灵活性以及平衡能力，可适当延长性爱时间。

跪在地上，两手分开撑地，与肩同宽。抬起右手，手臂伸直与肩部呈水平。同时，抬起左腿，也与身体保持水平;手臂和腿尽量向两侧伸展。交换相反侧的手臂和腿，重复上述动作。恢复最初的跪地姿势，重复动作，每一侧8次。

如果是和伴侣一起完成，那就相隔一段距离面对面跪着，向前伸手时，尽量去够对方的手指，直到双手能握住。

上身肌肉锻炼需要我们长时间的来坚持，如果，平时在饮食当中能够适当的吃一些对于增长肌肉有好处的食物，并且尽量减少高脂肪以及高糖分的食物的摄入，这对于减肥，使得上身的肌肉变得更加紧实是非常有好处的。

锻炼腹部肌肉的运动有哪些

现代社会人们的工作比较繁忙，很少有时间锻炼身体，长时间坐着就会出现大腹便便的情况，所以很多人选择健身运动来进行腹肌锻炼。大部分人都是盲目做一些仰卧起坐，对于腹肌锻炼的动作和技巧等方面并不是非常了解。今天我们就为大家介绍一下锻炼腹部肌肉的运动有哪些？

想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

空中登车：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹：

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

举腿卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

反向卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

通过肌电图仪测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

以上是关于锻炼腹部肌肉的运动有哪些的详细介绍，其实锻炼腹部的时候不需要拘泥于一个动作，可以对腹部进行多种不同锻炼，不容易产生厌倦也更加有效果。需要注意的是，不论选择哪种运动，都要坚持下去才有效果。

腹部有氧训练周计划

训练中要认真，刻苦并且要始终保持对腹肌的关注，无论腹肌处于怎样的燃烧状态你都要坚持，如果你渴望成功，就必须有所付出。

在该计划中，有氧训练每周坚持3天，每天一次，每次45分钟，心率控制在最大心率的70%～80%。同时，每周三次针对腹肌进行有计划的训练来塑造腹部的清晰度。对其他身体部位仍坚持通常的训练，但在每周一、三、五的训练中先以腹肌训练作为开始。训练中要认真，刻苦并且要始终保持对腹肌的关注，无论腹肌处于怎样的燃烧状态你都要坚持，如果你渴望成功，就必须有所付出。

一、周一训练计划

1.要点：“消极运动”是周一腹肌训练的关键。要把注意力集中在每次的运动过程上，在整个运动过程中应尽可能地慢，在下降还原过程中，试着数4秒钟。此外，要逐渐减少两组间的休息时间，并尝试着缩短各组间的休息时间。

2.训练动作

①下斜仰卧起坐：坐在下斜45度(或角度更大)的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张紧力控制并还原。

②下斜转体仰卧起坐：该练习动作过程基本与下斜仰卧起坐相同，只是在腹肌收缩时，向一侧旋转上体，然后，还原并重复，但重复时向相反一侧旋转上体，每次转体的方向不同。

③上斜仰卧屈膝收腹：与前两个正压缩动作相反，这是一个反压缩练习。躺在一个上斜板上，两手抓住板的上沿(或设备上的把手)作为支撑。膝盖弯曲成90度，臀部抬起，下背部离开上斜板，膝盖上抬超过胸部，使腹肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后慢慢向下降低至开始位置。在下一次开始之前，膝盖仍成90度弯曲并悬空，臀部稍接触长凳，但不要休息。

二、周三训练计划

1.要点：在周三的计划中，第二、三个练习是跪姿绳索收腹和机械仰卧起坐，这两个练习在不破坏形式的基础上应尽量使用大重量，另外，你必须使它们始终保持12次/组，组间休息30秒钟不变。

2.训练动作

①垂直板悬垂腿上举：抓住把手并保持背部和前臂牢牢贴靠在垂直板的支撑垫上，两腿保持向下伸直，然后，通过腹肌的收缩用力使两腿慢慢上抬(脚尖向上、两腿基本伸直)，同时臀部随之尽量抬起，当运动到两腿与上体成90度时，腹肌继续收缩并控制，稍停，用腹肌的张紧力控制并慢慢使两腿下落到开始位置。

②跪姿绳索收腹：两膝和小腿跪贴在地面，躯干略向前弯曲。面对一个高滑轮，两手抓着绳索的把手悬垂在头顶上方。当脸面向地面时，以腹肌的收缩力使胸肋骨向下压缩靠近骨盆，腹肌收缩用力并控制，稍停。再以腹肌的张紧力控制住，慢慢使躯干伸展还原。对于该练习，形式应非常严格，在带动上体向下的过程中要把注意力集中在腹肌的收缩上，并且要确保背部每次运动都是弯曲的。

③机械仰卧起坐：仰卧在一个腹肌训练器上，两手抓住把手，两脚在辊垫后下方，躯干后仰应稍高于水平位，运动中以腹肌的收缩力使上体抬高，每次胸肋骨接近骨盆的感觉应与跪姿绳索收腹相似。

④罗马椅体侧举：侧卧在一个罗马椅上，用外侧腿接触靠垫，把两手放在头后，用腹肌的收缩力尽量高地侧向抬起上体，在最高点腹肌处于“顶峰收缩”位，然后，慢慢还原至开始位置。完成一侧所有次数后再换到另一侧。

三，周五训练计划

1.要点：在周五训练中的关键练习是健身球仰卧起坐，在这种动态的形式中，周一和周三训练中任何“幸存”的上腹肌都会被“摧毁”。如果你有一个训练伙伴，他会向你来回抛一个健身球。如果你是单练，还会有一种替代的形式，同样有效。

2.练习

①坐姿腿上举：坐在一个窄的平板上，两腿在体前伸展并降低至稍离开地板，运动中，用腹肌的收缩力使两腿从最低点尽量向上高抬，到达最高点使腹肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后，慢慢用腹肌的张紧力降低两腿至开始位置。

②交替转体仰卧起坐：仰卧在地板上，屈膝约90度，两手轻轻放在头后。用腹肌的收缩力使上体高抬同时将上体向侧扭转，稍停，然后，按原路向下降低到接触地板时，重复以上过程同时上体扭转到另一侧，每次循环各向两侧扭转一次。

③抛实心球仰卧起坐：在你的训练伙伴身前，背部朝下仰卧在垫子上，屈膝约90度，训练伙伴站在离你大约5～10米处，手中拿着一个8磅的实心球。当你向上做弯起的过程中，训练伙伴应把球抛给你，你接到球(在头顶上用双手接住球)后开始有控制的下降。当你做下一次起身时，你再把球抛给你的训练伙伴，他应随时准备再次把球抛给你，连续使用这种形式，直到做完这组所有的次数。如果你是单练，可以把实心球放在头顶上做常规的仰卧弯起，如果做不到，可把球放在胸部完成练习。

（实习编辑：孙东）

男性腰腹部训练计划

腹部肌肉平时运动较少，如果不注意锻炼，腹部的赘肉容易逐渐增多，肌肉变得松弛，经常坐姿工作的人群更为突出。多余的脂肪沉积在腰腹部，不但难看，而且也容易患各种疾病。所以要加强运动，加速腰间血液循环，适当的运动还能促进与形体有关的各种腺体分泌活动加速，从而使腰部体质更柔软，灵活性与柔韧性增加。同时大多数腰腹部训练并不需要特别的设备。

平躺卷腹

平躺卷腹是单一腹直肌练习，使腹部肌肉得到全面的锻炼，消耗腹部多余脂肪。

1. 仰卧，双膝自然弯曲，下颚微收，慢慢收紧腹直肌。

2. 以腹部力量将肩部抬起，该动作只要求肩胛骨离开和回到地面，下腰部始终不离开地面。卷起时呼气，还原时吸气。

注意腰椎不要离开平面，背中部和上步离开即可，过大地收下颚，过分地颈部屈伸都回损伤颈部。在适当的角度固定头部进行锻炼，肌肉会酸痛，但不会令颈部受伤。

对角卷腹

对角卷腹可练习腹腰部肌肉及腹斜肌。

1. 仰卧在平面上，双腿弯曲将膝弯曲成90度，手放在耳部。左手放于腹部，右腿抬高略弯，也可伸直。

2. 保持腰部固定，以一侧肘与另一侧膝相对靠近的姿势进行卷腹练习。

这个动作要保持身体的平衡，注意不要移动盆骨。练习的次数和幅度因人而异。

卷腹

卷腹用来锻炼腰腹部肌肉，对腹部塑形特别有效。

1. 将双腿搭在椅子上，调整好角度，上身平躺在地面，腰腹部收紧，双手放在胸前或腹部。

2. 吸气，以腹肌力量向上卷起，到最高点时停留，呼气，缓慢下落，下落时吸气。

不要用双手过分用力抱头，以免损伤颈锥，下身要保持稳定，以腹肌力量抬起身体，双脚不要用力。这种练习的舒适性和稳定性较好。

泳式挺身

泳式挺身主要锻炼腰部、背下部、臀部肌肉。属于较高水平的腰部练习。

1. 俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。

2. 拉长脊骨，伸展手脚，提起胸部，手脚同时离地。让腹部和臀部凭证，保持颈部、脊柱成一条直线。始终保持腰部收紧。

仰卧举腿

仰卧举腿锻炼腹直肌、膈腰肌、股直肌。

1. 仰卧在平面上，如果在床上，可用两手抓住头上方床沿，或两臂按住身体两侧床面。

2. 两腿同时（或单腿轮流）直膝向上举起。停留片刻后缓慢回落，举腿时快，回落时稍慢。缓慢练习运动。下落时吸气，提腿时呼气，在收紧腹部肌肉时完成腿部动作。

仰卧挺髋起

主要作用于腹横肌。同时对腹直肌、臀部、大腿肌肉、背肌也起到一定锻炼作用。|

1. 仰卧，脚掌平置，屈膝，双脚间距与盆骨同宽。

2. 以腹部的力量提起身体，直至臀部与膝盖、肩膀形成一条直线，呼气，缓慢下落，回到初始位置。

动作要柔和连贯，不要靠爆发力及惯性完成动作。

仰卧起坐

仰卧起坐主要锻炼腹肌，对腿部和腰部也有锻炼作用。

1. 仰卧在斜板上，两腿勾住器械下端的海绵柱，两手放于胸前，躯干向上弯起时，靠腹肌力量坐立，直到感到腹肌收缩为止。

2. 控制腹肌，慢慢后倒，整个动作幅度不超过45度。

不要用背部的反弹力量或惯性使躯干弯起，不要以臀部位轴心做旋转动作，不要用腿或脚趾的拉力。坐起时挺胸抬头，肘部靠近但不要超过膝部。不要含胸低头，否则会使脊椎和腰背部损伤。

悬垂举腿

悬垂举腿主要锻炼腹部。

1. 用双手挂住稳定物体，身体悬空，保持稳定不要前后摆动。

2. 收缩腹肌，将大腿抬到与地面平行或略高，腿部可甚至或弯曲。停留片刻，慢慢放下。大腿不能完全垂直于地面，向下落腿时不要过快，也不要碰到地面。向上举起时，为保护腰部，不要让臀部离开腹肌板。直腿练习强度大，初学者可用屈腿姿势完成动作。

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训练肌肉方法有哪些

现在一直都很流行运动健身，因为这除了会让自己的身材变得更加完美之外，其实也是为了更好的锻炼自己的身体，有效地避免一些不良的疾病问题发生，所以大家有时间的话，当然应该注重多运动锻炼了，而下面要介绍的是关于训练肌肉的一些科学有效方法。

卧推

初始姿式：平躺于卧推架条凳上，双脚着地，双手直臂持杠铃于胸上方。

动作过程：双臂慢慢弯曲，双肘外展，将杠铃放到胸大肌上部，随即收缩胸肌，将杠铃推起至双臂伸直。重复进行。

动作作用：此动作主要锻炼胸大肌、三角肌前束、三头肌等。

动作要点：在做动作过程中，始终保持挺胸的姿势，意念集中在胸大肌上，体会肌肉的收缩和放松过程，杠铃下放时速度要慢，不可猛下，以防砸伤胸部。

哑铃仰卧飞鸟

初始姿式：平躺在长凳上，双手直臂持哑铃于胸上方。

动作过程：双臂向身体两侧徐徐张开至最低点，保持1－2秒钟，收缩胸肌，将哑铃沿原路返回胸上方，重复进行。

动作作用：主要刺激胸大肌、三角肌前缘、二头肌等。

动作要点：做动作时，动作速度起落都要均匀缓慢，不可猛起猛落，动作过程中保持挺胸姿式，不要含胸。

俯卧撑

初始姿式：双手直臂撑在俯卧撑架上（或地上）身体保持平宜，双脚前脚掌着地。

动作过程：双臂同时屈肘，使上体下降至最低处，略保持片刻，收缩胸大肌、三头肌等，将上体撑起至原位。重复。

动作作用：主要锻炼胸大肌、肱三头肌、三角肌前束、前锯肌、腹直肌等肌肉。

动作要点：做动作时，意念要放在胸大肌上，动作不要太快，保持挺胸姿式。

想要拥有结实的身材，那么以上介绍的这些肌肉训练方法当然不能够错过，而且这些方法其实在生活当中我们都可以轻松有效地完成，所以练就结实的肌肉也不是什么难事，掌握这些方法和技巧，就可以让你看到成效了。

爆发力训练计划有哪些

生活的当中，我们常常会说到某一个人就如同黑马一样获得了某次比赛。之所以能够如同黑马一样，当然少不了先天的资质和后天的努力，以及运动员都喜欢的爆发力。共同拥有了这三样，想不成为黑马都很难。至于爆发力食物训练，自然是要有一定的计划的。下面，我们先来看一下训练中需要注意的事项。

但是要注意以下事项：

（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。

（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。

（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。

（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。

无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。

接着要说的就是训练计划了，训练最好是有周期性的，每周中至少训练四天，每天在至少两个小时。在训练之后一定要放松拉筋骨，这样才能够很好的舒展开来。在饮食方面，根据运动的强度来调整饮食。并且保证早睡早起，这样的一整套训练计划下来就能够有效的实现爆发力。

肌肉训练法有哪些

随着健身在人们的生活中流行，人们也认识到了健身对于人们的身体健康有着很大的帮助。特别是专业的健身人员，他们强壮的肌肉让大家都非常的羡慕，因此越来越多的人都来参加肌肉的锻炼，肌肉训练法有许多，什么的锻炼才是可行的、有效的，这是许多人都非常都关心的话题，下面我们就来看看肌肉训练法有哪些？

一、动静结合法

其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。

例如：动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。

二、克制退让结合法

用动力练习(克制性收缩)重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。

三、先衰竭法

这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79%的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。举例如下。

四、先疲劳再重复法

先做综合肌肉群练习，紧接着再做局部肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推，主要练习部分是胸大肌，肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则，首先练卧推(采用超组数法)，然后，卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。

五、连续减重法

开始用较重的重量做到极限(8-10次);紧接着由同伴减低重量后再做到极限(4-6次人再由同伴将重量再减小，再重复做到极限(4次左右)，如此连续做3组左右，一使肌肉极度紧张，得到最大的刺激。

例如：仰卧推举(卧推)(80千克+70千克+60千克)/(8次+4次+4次)为一大组。

又如;立姿弯举(35千克+30千克+25千克)/(12次+6次+4次)为一大组

六、连续加重法

其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习，一直到起不来为止，这种不断加强度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鲜明度。

七、借力强行法(先实后虚重复法)

一在精疲力尽之后，还要借助于身体其它部位的附加力量，做几次不太规格的重复。

例如：直立弯举做不起来后，身体前倾然后向后摆动身体，两臂借助这个摆动顺势屈肘，坚持再做2-4次。

又如：卧推起不来后，立即做挺髋式卧推，用挺髋之力补充双臂及购大肌用力之不足，这样再坚持做2-4次，对胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌的刺激就会加深。

肌肉训练法有哪些，看着上面的介绍相信大家对于怎么样才能有效的锻炼自己的肌肉有着更多的认识，我们都知道肌肉的训练要找到适合自己的才能做到事半功倍的效果，因此大家在锻炼的时候，要努力的让自己适应锻炼方法哦。希望我们的介绍能够帮助到大家。

腹部锻炼器械有哪些

尤其是一些男性朋友，非常痴迷于腹部的8块腹肌，于是每天都坚持各种各样的腹部锻炼。用去了很多时间，浪费了很多精力和体力，但是腹部肌肉一直没有得到质的提升。还有一些女性，为了使得腹部更加平坦，也想要借助于器械锻炼。下面就来介绍对于腹部肌锻炼非常有好处的一些器械。

远红外减肥腰带，远红外减肥腰带可以有效的减掉多余脂肪，是我们常用又实惠的一款健身器材。甩脂机，甩脂机是一款靠马达震动的健身器材，靠马达的震动作用于脂肪，让其剧烈运动，以达到减肥的功效，用多了会让内脏损伤，慎用。瑜珈垫，瑜珈垫故名思义是用于练习瑜珈时使用的垫子，能有效阻隔地面寒气，抓地力强，做瑜珈是一种很好的瘦身方法，还能健身。

腹机板，减肚子就是练腹肌，这款适合爱健身的男性使用，不仅可以瘦身，还有把肚子上的肌肉给锻炼出来。跑步机，跑步机男女都适合，这是有氧运动，不仅可以瘦肚子，还能锻炼全身的肌肉，让身材匀称。塑腹带，塑腹带适合女性瘦肚子，绑上这个就能控制你吃东西啦，但这个绑久了副作用非常大，不建议。

瑜伽球，瑜伽球也称为健身球或瑜伽健身球。是一种配合运动健身的球类运动工具。适合女性减肥者。瑜伽球使用时最好在比较空旷的地方，不然施展不开的。

上面介绍的这些器械，有的锻炼的时候需要通电，还有的器械需要人工操作，所以在锻炼的时候，一定要注意器械的安全使用，尤其是需要通电的锻炼器械，在使用之前一定要认真检查电路是否完好，电线是否有破损，尽量避免在锻炼的过程当中因为器械使用不当而导致意外。

如何训练腹部肌肉呢？

平时经常会发现很多的朋友腹部的赘肉比较多，在穿衣服稍微紧一点的时候会露出明显的游泳圈，其实，平时可以通过一些比较简单的方法，有效地减少身体脂肪，其他腹部的赘肉能够慢慢的变得更加紧实，而形成腹部肌肉，不仅仅会更加的健美，对于健康也是非常有好处的。

双重屈腹

准备动作：平躺在地板上或者瑜珈垫上，双手自然的放在身体的两侧，脚尖向上双腿并拢，下颚微收。

动作要领：

1、吸气，慢慢的呼气，然后靠上腹和下腹的肌肉力量将身体的上躯十和下髋部屈起来，腿部屈至小于45度，直到胸部快要碰到膝盖为止。

2、慢慢的吸气，然后身体的腿部和背部慢慢向两边展开，直到回到原来的位置为止。

注意事项：

1、一定要靠上腹和下腹的力量来进行收缩，不可使用惯性作用。

2、在收缩到顶点的时候，保持稍微的停顿。

平板仰卧反向卷腹

准备动作：仰卧在平板上，双手从手顶反向扣住哑铃凳的一头边缘，双腿伸直与身体在一条水平线上，背部紧贴哑铃凳，腹部肌肉收紧。

动作要领：

1、吸气，慢慢的呼气同时髋部和膝关节同时屈曲，使大腿与小腿折贴起来，然后靠腹部的力量卷腹，使腹肌的下半部分屈起来，带动大腿、膝盖等部位向头部屈卷，直到下背部离开哑铃凳为止。

2、保持1秒，慢慢的按刚刚的轨迹，向回落直到回到起始位置，再次重复第二次，25个为一组。

腹部的肌肉相对来说，在锻炼的时候会需要更长的时间，平时也可以通过很多的器械来帮助完成，这是在锻炼的过程当中，最好是不要操之过急，应该慢慢的增加运动的强度和时间，也可以每天将锻炼的时间分散开来，避免由于突然间的剧烈活动给腹部带来的不适。

腹部锻炼有哪些好处腹部锻炼方法

腹部怎么锻炼，是有一些锻炼方法的，当然这些锻炼方法是有难的、有简单的，而不管锻炼什么位置都睦有很多好处的，但是不少人都不清楚，那锻炼腹部有什么好处，相信还是有人知道的。那么，腹部锻炼有哪些好处？腹部锻炼方法是什么呢？一起来看看。

腹部锻炼有哪些好处

坚持锻炼腹部还能减少脂肪，瘦身减肥，不仅是女性朋友，男性也可以多做一些锻炼腹部的运动哦！当然，你可以通过节食来减少体重，但减去的多是肌肉，而不是脂肪。力量训练可防止你在变苗条的同时去掉了肌肉，而有氧锻炼又是消耗热量最有效的方法。

打造完美腹部身材。现在的时代，腹部不再只是男人的专属，很多女人都加入了练腹部的行列，腹部可以让一个女人充满性感的诱惑力。

想要一身完美的腹部并不是一朝一夕就能完成事，它需要我们每天的坚持。通过做各种能锻炼肌肉的动作来训练腹部，累随带着痛感，不是一般人能够忍耐的，长期坚持下去，拥有迷人好身材的同时强化了我们的意志力。

有益于生理功能。腹部收缩时，可增加腹内压力，挤压腹内脏器，以完成多种生理功能，如咳嗽、呼气和腹腔静脉血液回流。

腹部锻炼方法

1.平板支撑

（1）取俯卧姿势，后双肘弯曲支撑在地面，肩膀和肘关节垂直于地面，脚尖着地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一水平线。

（2）接下来腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，髋关节不能下落或向两侧倾斜。眼睛看向地面，保持均匀呼吸，不要憋气，配合腹式呼吸就更好了。初学者大概保持30秒左右即可。

注意：做平板支撑最重要的就是动作标准，否则不仅影响健身效果，还会对颈椎或腰椎部等有损伤，因此，建议做平板支撑时旁边放一个镜子或者找人监督自己的动作是否标准。

2.健身球卷腹

（1）坐在健身球上，慢慢的将双脚向前移动，身体慢慢直到舒服的靠在上面，双脚分开与肩同宽，双手放在头部侧面。

（2）开始卷腹起身，保持胸骨朝向肚脐，下巴指向胸部避免头部上挺，在顶端收缩腹肌，然后轻轻的放低躯干，背部呈一定圆度并将肩胛骨轻轻的触碰到健身球上。如此重复。

3.负重式卷腹

（1）双手紧紧抓着哑铃平躺在凳子上，紧握着哑铃放到胸部的附近。双脚要放在凳子滚轮垫后面，后背要平躺。

（2）腹部用力紧缩时候慢慢撑起上半身，注意颈部和臀部保持不动尽可能的抬起身子。还有，卷腹时候，下背部不应该离开椅面，练习的时候腹部的肌肉群要始终保持紧绷。

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羽毛球力量训练计划有哪些？

羽毛球是许多人都喜欢的一项体育运动，但羽毛球也不是普通人想打随便就能打得好的。像林丹等国家运动员，他们在获得各项羽毛球冠军之前，都需要经过专业的训练，只有通过不断地训练，他们才会有好的基础和经验，才能在场上有好的发挥。以下就是小编给大家整理的一套关于羽毛球力量训练的计划。

羽毛球训练方法羽球的重量训练著重在手腕与腿，训练的项目则针对耐力、爆发力与劲道来强化自身的能力。手腕--刚开始可以较轻的哑铃或握柄式的重物做手腕间各角度的转动，等适应后可依次加重，尤其以网球拍练习效果佳，在比赛前做挥拍练习，上场后你会感觉杀球好像特别有力。握力--如果握力不足常会握拍不稳或会拍时乱转拍面，甚至挥大力一点就会有球拍飞出的危险镜头，可以指握器来改善。手臂--以较重的哑铃或重物做向后拉或绕头挥动的动作，虽然挥拍主要施力不在手臂，但训练不够的话，常常猛杀猛砍会使臂肌疼痛，严重一点甚至会伤了肩胛骨。

腿--跳绳可增进手脚间的协调性与爆发力，跑楼梯来训练大腿和小腿的耐力，若常有前进后煞车不及无法及时后退，则是小腿与膝盖没力，宜做折返跑与蛙跳，若是遇短球落在网前而心有余力未逮，则为大腿与膝盖训练不足，应练习负重蹲起的动作。

◎无论做何项重量训练，事前一定要做暖身才能避免运动伤害。如何提高挥拍速度羽毛球运动的挥拍速度，主要和击球技术动作的正确性、协调性和前臂、手腕手指的快速力量有关。击球技术动作不正确、不协调，必然会影响人体在击球时的发力，挥拍的速度也就会受到很大的影响。所以，进一步纠正和完善自己的技术动作，提高自己的身体协调性，是提高挥拍速度的首要环节。

俗话说：“台上三分钟，台下十年功”，想要打好羽毛球并没有我们想象中的那么简单，在练习羽毛球的时候，我们需要选择一块空置的地方。此外，风的大小也会影响打羽毛球的效果，所以想要在户外打羽毛球的同学选择在风力较弱的天气比较好。