提示：此哑铃健身计划从板车哥体型出发，板车哥平时多以拉拽动作劳动。多以俯身前拉，转向侧拉等锻炼动作。所以，我们这里安排的主要锻炼动作，如硬拉，卧推，深蹲等。并偏向锻炼上半身肌肉，腹肌是板车哥的肌肉的明显特征，所以每次的锻炼都安排了一组腹肌动作。
动作以4组，每组12RM，提高了肌肉的耐力和增加分离度。体重略胖的朋友，请把组数增加到5组每组15次。过胖的朋友，请先以有氧锻炼为主（跑步，跳绳，单车等强氧运动），此计划可以暂时不做。
本期营养推荐：假货少、渠道正规的康比特增肌粉。
1:先各种热身5-10分钟。
热身动作锻炼流程、在线哑铃锻炼流程(主要学习流程、锻炼速度、领悟组间休息)
2:哑铃健身计划。
锻炼时间：星期一、星期五
主要锻炼：背部、肱二头肌、腹部、肩部
单手哑铃划船
哑铃直腿硬拉
垂式弯举
坐姿哑铃臂弯举
哑铃侧平举
单臂哑铃侧屈
以上每个动作做4组，每组12rm。其中单臂侧屈没边各3组。
锻炼时间：星期三、星期日
主要锻炼：胸肌 肱三头肌 腹肌 大腿
上斜哑铃卧推
仰卧臂屈伸(双)
下斜哑铃飞鸟
坐姿颈后屈臂伸
哑铃深蹲
斜板仰卧起坐 做3组 每组到力竭
以上每个动作做4组，每组12rm。
一周锻炼4天。其中星期一和星期五是同样的动作。 星期三和星期日是同样的动作。
更多力量锻炼动作请参考：
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新哑铃健身计划七（初学哑铃）
提示：此健身计划适合刚接触哑铃一个月的朋友。
锻炼强度：低
锻炼组数：一个动作3组，每组10次。其中哑铃弯举，两侧各做3组。
1:先各种热身5分钟。
热身动作锻炼流程、在线哑铃锻炼流程(主要学习流程、锻炼速度、领悟组间休息)
2:全身哑铃健身（3组 一组10次）
哑铃深蹲哑铃卧推
哑铃弯举
哑铃硬拉
臂弯举
3:辅助补剂。
锻炼后乳清蛋白粉
（高效增肌）
增肌粉
（偏瘦增重增肌）
4:饮食计划
按照日常饮食习惯。锻炼一个月后，再考虑饮食方面的搭配。
5:计划说明
深蹲，硬拉，卧推，弯举对全身肌肉的锻炼和手臂的锻炼非常有效果。所以适合入门一个月或者平时少健身少运动的脑力工作者。
锻炼提示：本计划适合在家使用哑铃锻炼，如果你觉得动作太少，可从力量锻炼宝典选择锻炼的部位。
新哑铃健身计划系列（一）
提示：此健身教程适合初、中级哑铃健身爱好者学习。锻炼器械：哑铃和哑铃凳。锻炼强度：低。
1:先各种热身5-10分钟。
热身动作锻炼流程、在线哑铃锻炼流程(主要学习流程、锻炼速度、领悟组间休息)
2:哑铃健身计划。
星期一：腿部+肩部
哑铃深蹲
哑铃前弓步
坐姿哑铃提踵
哑铃推举(双臂)
阿诺德哑铃推举
哑铃侧平举
（每个动作做3组，一组10次）
星期三：胸部+背部
哑铃卧推上斜哑铃卧推
下斜哑铃飞鸟
哑铃划船
俯身哑铃摆肩
斜板哑铃划船
（每个动作做3组，一组10次）
星期五：上臂+前臂
垂式弯举坐姿哑铃臂弯举
俯身臂屈伸
铃片屈臂伸
哑铃腕弯举
臂弯举
（每个动作做3组，一组10次）
3：本周健身营养推荐：假货少，渠道正规的康比特增肌粉 （本期赠送礼品为：加1元送维生素B片一瓶。）
如果你偏瘦适合用增肌粉，服用方法是锻炼后30分钟，用1.5勺增肌粉兑牛奶摇匀，60分钟后补充碳水化合物（麦片馒头等）
如果你体重正常或者略胖，就服用乳清蛋白粉。服用方法也是锻炼后30分钟，用1勺兑牛奶摇匀。如果你肠胃不太好，建议用酸奶代替牛奶。
如果你过胖，建议不锻炼此健身计划，或者在这个健身计划上加40分钟的有氧运动（跑步，跳绳，动感单车，游泳，跳操等），详情请访问：带你认识减肥原理
4：健身计划说明：
健身计划我们将每周出一个，希望大家多转播，多宣传。如果比较收欢迎，我们将每周出两个健身计划。
最新活动送20论坛钻石：提交的哑铃计划健身() ,编辑将为你制作类似此文的健身教程。
其他器械（杠铃，拉力器，器械锻炼）锻炼请参考力量锻炼宝典
新哑铃健身计划系列(二)
提示：此健身教程适合暑期有充分时间，在家锻炼的学生朋友和家庭哑铃健身爱好者。
锻炼器械：哑铃和哑铃凳。
锻炼强度：中。
1:先各种热身5-10分钟。
热身动作锻炼流程、在线哑铃锻炼流程(主要学习流程、锻炼速度、领悟组间休息)
2:一周六练健身计划。
星期一：胸部 （以下每一个动作做3组，一组10次）
哑铃卧推哑铃仰卧屈臂上提
上斜哑铃飞鸟
下斜哑铃卧推
俯卧撑划船(胸大肌)
星期二：背部（以下每一个动作做3组，一组10次）
哑铃直腿硬拉
哑铃绕肩
哑铃划船
侧卧哑铃侧拉
星期三：肩部（以下每一个动作做3组，一组10次）
哑铃推举(双臂)哑铃直拉
坐姿哑铃侧平举
俯身哑铃上拉
侧斜哑铃侧平举
星期四：肱三头肌（以下每一个动作做3组，一组10次）
站姿屈臂伸(单)坐姿俯身臂屈伸
俯身臂屈伸
仰卧臂屈伸(双)
星期五：肱二头肌（以下每一个动作做3组，一组10次）
坐姿哑铃臂弯举直板哑铃托臂弯举
垂式弯举
翻腕弯举
仰卧弯举
星期六：腿部 （以下每一个动作做3组，一组10次）
哑铃深蹲单哑铃深蹲
哑铃弓步蹲
侧弓步
提箱式深蹲
哑铃前弓步
3：本周健身营养推荐：假货少，渠道正规的康比特增肌粉 （本期赠送礼品为：加1元送维生素B片一瓶。）
如果你偏瘦适合用增肌粉，服用方法是锻炼后30分钟，用1.5勺增肌粉兑牛奶摇匀，60分钟后补充碳水化合物（麦片馒头等）
如果你体重正常或者略胖，就服用乳清蛋白粉。服用方法也是锻炼后30分钟，用1勺兑牛奶摇匀。如果你肠胃不太好，建议用酸奶代替牛奶。
如果你过胖，建议不锻炼此健身计划，或者在这个健身计划上加40分钟的有氧运动（跑步，跳绳，动感单车，游泳，跳操等），详情请访问：带你认识减肥原理
4：健身计划说明：
健身计划我们将每周出一个，希望大家多转播，多宣传。如果比较收欢迎，我们将每周出两个健身计划。
最新活动送20论坛钻石：提交的哑铃计划健身() ,编辑将为你制作类似此文的健身教程。
其他器械（杠铃，拉力器，器械锻炼）锻炼请参考力量锻炼宝典
相关系列文章：最新哑铃健身计划系列（一）
新哑铃健身计划系列(三)
提示：此健身教程适合体重略胖（超出标准体重10斤内健身爱好者学习，体重超出10斤请以有氧锻炼为主。）。
锻炼器械：哑铃和哑铃凳。
锻炼强度：低。
1:先各种热身5-10分钟。
热身动作锻炼流程、在线哑铃锻炼流程(主要学习流程、锻炼速度、领悟组间休息)
2：哑铃全身锻炼计划
器械方面：每周锻炼3次(每次锻炼40分钟-60分钟)。以下每一个动作做5组，一组做20RM。(如何理解RM？ 假设你用8KG的哑铃做一个动作，最多一组能做8次。那就是8rm。 我们这里需要你用20rm的次数来锻炼，那么你就得把哑铃降低相应的重量，直到一组最多能做20rm。)
以下一个动作做5组，一组做20RM.
基础动作：哑铃推举(双臂)哑铃卧推
坐姿哑铃臂弯举
俯身臂屈伸
大腿：背部：哑铃深蹲
哑铃直腿硬拉
腰部：双臂哑铃侧屈体
有氧方面：每周锻炼4次(每次30分钟以上)。从下面几个运动中选择，每次至少锻炼30分钟以上。A爬楼梯。B慢跑。C跳绳。D竞走。E原地跑。
3：本周健身营养推荐：乳清蛋白粉 （本期赠送礼品为：买一送运动饮品。）或者 左旋肉碱 （本期赠送礼品为：买一瓶送158元礼品）
控制体重不仅要靠锻炼，更要靠控制饮食，切勿越练越能吃。详情请访问：带你认识减肥原理
4：健身计划说明：
健身计划我们将每周出一个，希望大家多转播，多宣传。如果比较收欢迎，我们将每周出两个健身计划。
最新活动送20论坛钻石：提交的哑铃计划健身() ,编辑将为你制作类似此文的健身教程。
其他器械（杠铃，拉力器，器械锻炼）锻炼请参考力量锻炼宝典
