增肌是很多男士的心愿，因为大多数男生会觉得瘦不能提现阳刚之气，所以希望通过锻炼，让自己变得壮一些。不过想要增肌可不是只看锻炼哦，还需要搭配饮食才可以更好。接下来我们就给大家列出一份初级增肌计划一周表，希望看了文章后，能给大家一点帮助，一起看看吧！
周一：胸部+肱二头肌
早餐：沙琪玛+燕麦粥+坚果，午餐：蔬菜+一大碗米饭+牛肉+蛋白，晚餐：面条+鸡胸肉+增肌粉。接下来就是锻炼方面，胸部的锻炼中，俯卧撑是比较有用的，效果也很好，如果效果想要增强就可以采用上斜哑铃卧推搭配俯卧撑，俯卧撑的动作要领也是非常简单的，但是在这里采用的是标准俯卧撑，如果使用宽距俯卧撑，可能会导致锻炼到的部位是其他的部位，上斜卧推需要大家在运动过程中将器械椅子的角度与地面调成30度，并在这项运动中不断的注意收腹，同步也应该跟着收紧。在肱二头肌的锻炼上同样也可以采用俯卧撑，做俯卧撑，尽量能够力竭为止，效果会是最好。
周三：背部+腹部
早餐：两个水蒸蛋（去蛋黄）+一杯牛奶，午餐：牛排+意面+一把坚果，晚餐：培根火腿+面条+酸奶。背部和腹部比较有用的锻炼就是划船动作，单臂哑铃划船是能够使用哑铃，所以也会比较灵活一些，但重点就是这项运动只需要利用到背部的下半部分，所以不要把背部驼背，并且使用到上半部分的背部发力。在使用哑铃的时候也要将肩胛骨打开，使用亚零食可以比较灵活的活动，自己的身躯，但是也不要追求速度，有节奏的进行，是最适合的，中等的速度也比较适合应用哑铃，这项动作每天做五组左右，每一组做十下，可以根据自己的运动程度来调整组数，每一组之间休息半分钟。
周五：肩部+肱三头肌
早餐：鸡蛋+坚果麦片+半杯牛奶，午餐：鸡胸肉+牛排+蔬菜沙拉，晚餐：面条+玉米+蛋白。肩膀的锻炼肯定是要使用到推举，哑铃能够很好的完成推举运动，并且不容易伤害到身体其他部位。而如果想锻炼肱三头肌，也可以依靠哑铃推举，使用哑铃的过程中一定要把哑铃放在耳朵，差不多的高度，但做最低点，手臂的下半部分尽量保持与地面垂直，并且不要在运动过程中不断的抖动，肩膀下沉的时候，手肘也应该要往前伸，这组运动由于运动强度比较大，而且能够锻炼到两个部位，所以在一天的运动中，三组左右就可以了，每一组可以根据大家自己的选择进行8-10下。
大家一定要在增肌过程中学会坚持，并且锻炼时营养也要跟上，别吃的太少或者没营养，根据饮食搭配，相信大家都会获得不错的成效。jsS999.COm
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男士初级健身计划一周表
经常健身对人的身体是很有利的，而在健身中，是有很多讲究的，而还有不少人还会制定一些健身计划，当然制定健身计划是可以让自己更容易完成健身目标。那男士初级健身计划表，还是有人知道的。那么，男士初级健身计划一周表是怎么样的呢？下面就一起来看看吧！
第一天：练胸
1. 平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。
2. 上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。
3. 平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。
第二天：练背
1. 颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。
2. 站姿划船，大重量，四组或硬拉，四组。
3. 胸前提拉，四组或耸肩，四组。
第三天：练腿
1. 深蹲，四组。
2. 俯卧腿弯举，四组。
3. 踮立，四组。
第四天：练肱三头肌
1. 窄卧推四组。
2. 站姿肘下压，四组或仰卧臂屈伸，四组。
3. 俯立臂屈伸，四组。
第五天：练肱二头肌
1. 站姿臂弯举，四组。
2. 正握单臂弯举，两组或反握单臂弯举，两组。
3. 巻棒，两组。
第六天：练肩
1. 颈前推举，四组。
2. 颈后推举，四组。
3. 站立飞鸟，四组。
4. 俯立飞鸟，四组。
第七天：减脂
1. 仰卧起坐，六组。
2. 仰卧举腿，六组。
3. 慢跑，半小时。
男生新手健身计划一周表
健身怎么练，是有很多讲究的，有一些人还是知道的，而在健身的时候，我们要去注意这些健身讲究，而这么做是可以让自己更容易达到目标，那男生新手健身计划，相信很多人都不清楚。那么，男生新手健身计划一周表是怎么样的呢？下面就一起来了解一下吧。
早上：臀桥+晚上平板支撑
新手想要锻炼的话，肯定是要早晚都锻炼，并且搭配合理的饮食，早餐可以选择吃全麦面包，加上一把坚果和牛奶，午餐选择鸡胸肉搭配脱脂意面和酸奶，晚餐可以选择一碗面条。在做臀桥这个动作的时候会让臀部以及腹部都得到锻炼，而且大家在做这项动作的时候，一定要坚持30秒以上，一天三组左右就够了。另外，平板支撑也是要尽量坚持长的时间，这个做到大家力竭为止，每天坚持三组，这个搭配能够让大家臀部的腹部的以及大腿上的肌肉得到锻炼，也就是针对瘦的人来制定的。
中午：弓步拉伸+晚上深蹲
这项动作能够将大家腿部的肌肉锻炼到，而且这项动作虽然锻炼效果很好，但是运动强度不是特别大，很适合瘦瘦的人来改善自己的腿型，尤其是能够给腿部增加一些肌肉感，让腿部看起来不会太瘦不好看，但是也要搭配合理的饮食，早餐，选择一个水蒸蛋加上一个红糖馒头，午餐选择一碗米饭加猪肉和和青菜，晚餐的时候可以随意挑选自己想吃的面条。瘦的人在运动过程中也要摄入适当的糖分以及蛋白质，所以在饮食上也需要注意。晚上做深蹲能够有助于大家腿部以及臀部的锻炼，在腿部锻炼之后，又进行拉伸，更加能够疏通身上的部位，让我们的身体更健康，也能更加吸收摄入的营养。
晚上：跑步+晚上卷腹
慢跑是有氧运动中比较出名的，如果早上能够进行慢跑之后，并且搭配早餐水蒸蛋和牛奶加燕麦，午餐选择吃牛排，加上西兰花，晚餐选择吃玉米加蔬菜沙拉，这样一天的营养已经足够了，又能够让自己的身体在锻炼中提高免疫力，并且搭配晚上的卷腹动作，将自己的腹部和背部锻炼到，这样就能够让大家全方位的在各方面增肌，并且改善太瘦的问题，卷腹运动，一天做三组，每一组做30个左右就可以了。
男新手健身计划一周表
很多人长期不健身，不运动的话就会发现自己变得肥胖，而且身体也逐渐不健康了，其实运动是能够帮助我们身体调节的，而且在我们睡眠不好的时候也能让我们睡得更香。运动健身是我们有时间都非常有必要去做的一件事情，如果是新手健身的话，最好制定一个计划，这样才能更有计划的去进行，让健身计划更好。接下来我们就一起来看一下男新手健身计划一周表吧！
第一天：练胸
在第一天进行运动的时候练习胸部时最为适合的，因为这个是比较适合做平卧推举，上斜推举平卧飞鸟这几个动作的。这几个动作都是比较简单的，所以在新手入门的时候，学习是最适合不过的。大概做四组就可以，每组8-12次。
第二天：练背
练完胸部自然是练习背部了，到第二天大家就可以做颈后引体向上，站姿划船和胸前提拉这几个动作了。这些都是做四组就好。
第三天：练腿
腿部是一个人身上非常重要的部位，在第三天时，我们可以练习一下腿部。锻炼腿部的方法有深蹲，俯卧腿弯举和踮立，都是一天做四组。
第四天：练肱三头肌
全身都大，致的练完以后就开始锻炼我们的肱三头肌了，这个时候就需要我们完成窄卧推，站姿肘下压和俯立臂屈伸这三个动作了，每天也是每种四组。
第五天：练肱二头肌
练完肱三头肌就到了练肱二头肌的时候了，第五天我们就应该练习肱二头肌练习肱二头肌是需要站姿臂弯举，正握单臂弯举和巻棒这三个运动的，每种做两组最后。
第六天：练肩
肩膀是一个人非常重要的部位，肩膀好看，与否也能关系到身材的好坏。第六天我们就需要练习肩膀，帮助肩膀锻炼的运动有：颈前推举，颈后推举，站立飞鸟，俯立飞鸟。以上提到的这几种都是每次做四组。
第七天：减脂
想要运动的话，减脂也是非常重要的一个步骤，日常生活中的仰卧起坐，仰卧举腿，或者是慢跑都是可以减脂的，不过最好要半小时以上效果才好。
相信各位新手们在看了文章中的这些分析，以后都跃跃欲试吧，其实说的再多都不如行动，所以大家如果要健身的话，赶快行动起来吧！
新手健身计划一周三炼表
新手在刚开始接触健身的时候都是要先制定一下计划的，如果计划没有制定的话，也很可能会让大家在运动过程中不知道应该接下来做什么？而新手在刚开始接触健身时，最好也是不要每天都进行锻炼的一周进行三次的锻炼，每天都能够留出一些时间来休息的话，这样会更有利于肌肉的恢复。那接下来我们就一起来看一下新手健身计划，一周三练表吧！
周一：腹肌+腿部
周一是新手，刚开始进行锻炼的一天，所以这个时候我们最好要从简单的腹部和腿部开始进行锻炼，饮食上的规划也同样是很重要的，早餐可以选择燕麦片+牛奶，午餐准备好牛排+西兰花，晚餐就可以吃得简单一些，比如土豆+酸奶+生菜。腿部和腹部是比较容易被锻炼到的，很多的运动都能锻炼，我们可以做简单的收腹跳来进行臀部，腿部的锻炼，并且在锻炼之前，最好做一些热身运动，这样的话，在肌肉得到锻炼，以后也能够更好的增长，在锻炼过后，也要留出一些时间进行肌肉的的修复。
周三：胸肌
胸肌这个部位同样是比较重要的，但容易被大家忽略，在进行锻炼时，也要搭配上饮食，早餐可以吃水蒸蛋+坚果+酸奶，午餐尽量选择有饱腹感的，比如说半碗米饭+西兰花+金枪鱼，晚餐就可以吃的稍微少一些，如番茄+土豆+紫薯。胸部的锻炼可以依靠平时做的比较多的俯卧撑，俯卧撑是不需要运动器材的，大家在进行锻炼的时候也会比较方便，可以随时随地的进行，并且不挑时间，能够让大家在多次的锻炼中，让胸部得到塑造，而且对于新手来说，俯卧撑的难度也是能够接受的，对于其他部位也同样有一定的锻炼作用。
周五：手臂肌肉
手臂上的肌肉其实是十分重要的，如果没有锻炼到的话，可能会让大家核心的力量比较低。同样星期五，也是要通过饮食的搭配来进行锻炼，早餐可以吃水蒸蛋+一把坚果，到了中午的时候可以选择半碗米饭+鱼肉+豆荚，晚餐就可以随意一些了，糙米粥+青菜就可以了，在晚饭过后可以吃一些蛋白粉来增加肌肉增长的速度和恢复的能力。上肢力量提升了以后，对于其他的运动也有很大的帮助，比如说体重物都变得轻松了很多，然后我们也可以通过引体向上来锻炼我们的手臂力量，并且引体向上是可以让大家平衡能力也得到提升的。
一周进行三次的锻炼，对于新手来说已经非常足够了，并且在隔天时候我们可以进行很好的休息，在周末可以制定一个新的计划进行下周的锻炼。
